Auteur: Jos van Erp j.v.erp@hartstichting.nl Stress Inleiding Stress is een heel breed begrip. Sommigen beschrijven stress aan de hand van gebeurtenissen of omstandigheden waarmee ze geconfronteerd worden, zoals ziekte, dagelijkse ergernissen of onrechtvaardigheid. Anderen hebben het over spanningen, slecht slapen, irritaties of piekeren. Meestal is er sprake van een combinatie, een gebeurtenis die een reactie van lichamelijke en psychische spanning oproept. Een voorbeeld van een acute, plotselinge, stressreactie illustreert dit: Laatst reden mijn vrouw en ik met de auto terug naar huis. We zaten gezellig te kletsen toen ik opeens in mijn ooghoek iets zag bewegen. Nog voordat ik me realiseerde wat er aan de hand was, stond de auto al stil. Vlak voor onze neus staat een kind met grote ogen stokstijf stil. Ik voelde mijn hart bonken in mijn keel, mijn oren suisden en ik merkte dat mijn handen en benen trilden zonder dat ik het kon verhelpen. De schrik was snel voorbij, maar het duurde nog zeker een kwartier voordat het trillen stopte. Gelukkig maar dat ik zo snel reageerde, anders was het misschien heel anders afgelopen Om in een noodsituatie snel te kunnen reageren hebben mensen en dieren een stresssysteem. Dit stresssysteem zorgt onder meer voor een hogere hartslag, snellere ademhaling, meer toevoer van brandstof naar de spieren, extra zuurstof naar de hersenen (voor alertheid), samentrekken van bloedvaten in de huid en snellere bloedstolling (tegen bloedverlies). Dit systeem wordt aangestuurd door ons zenuwstelsel en door stresshormonen. Dit systeem wordt geactiveerd bij confrontatie met bedreigende situaties. Bij mensen wordt ditzelfde systeem ook geactiveerd bij psychologische stress, door stress die ontstaat vanuit gedachten, voorstellingen en angsten. Denk bijvoorbeeld aan de spanning die het oplevert als er deadlines gehaald moeten worden of de stress die het combineren van de zorg voor een ziek familielid en de rest van het gezin, oplevert. Deze vormen van stress zijn veelal langduriger en daar is het stress-systeem niet voor bedoeld. Hierdoor kan het stresssysteem overbelast raken, waardoor je continu in een verhoogde staat van paraatheid bent. Wanneer dat gebeurt, kan stress een nadelig effect op je gezondheid hebben. Eén van de manieren waarop langdurige stress de gezondheid kan beïnvloeden is via leefstijl. Uit onderzoek blijkt dat mensen die lange tijd stress ervaren of veel stressvolle situaties hebben meegemaakt vaak minder gezond eten en minder bewegen. Voeding en bewegen zijn belangrijk in het voorkómen (van verergering) van hart- en vaatziekten. Daarbij zijn er ook aanwijzingen dat langdurige stress ook rechtstreeks van invloed is op (het ontstaan van of herhaald voorkomen van) hart- en vaatziekten, bijvoorbeeld via het verhogen van de bloeddruk of versnelling van aderverkalking. Op welke manier dat precies werkt, is nog niet helemaal duidelijk, maar het staat inmiddels buiten kijf dat langdurige, overmatige stress een negatieve invloed heeft op gezondheid, en het welbevinden aantast. Het is daarom van belang om op een goede manier te leren 1
omgaan met spanningen, zodat u langdurige en overmatige stress kunt voorkomen, of kunt leren beteugelen. Acute, kortdurende, gezonde stress Acute stress ontstaat bij een plotselinge bedreiging, waarna de spanning toeneemt en er vervolgens actie wordt ondernomen, waardoor de bedreiging verdwijnt en de spanning weer afneemt. Een schematische weergave: De liggende lijn geeft de gezonde grondspanning weer, die iemand nodig heeft om te kunnen presteren. Bij een bedreiging, ingrijpende verandering in ons leven of situaties waar we geen vat op hebben, kan die spanning plotseling oplopen. Ons lichaam reageert dan met toenemende spierspanning, een bonkend hart, stijgende bloeddruk, koude, klamme handen et cetera. Het lichaam wordt in korte tijd voorbereid om snel te kunnen reageren. Het zijn de reacties die optreden als je plotseling voor een auto weg moet springen om te voorkomen dat je wordt overreden, of wanneer je plotseling moet remmen, zoals beschreven in het eerste voorbeeld. De spanning bereikt een piek en zorgt ervoor dat je snel en adequaat kunt reageren. Als de gebeurtenis voorbij is, neemt de spanning weer af tot de normale grondspanning. Dit is de manier waarop het hoort te werken, zo zit ons lichaam in elkaar.
Chronische, langdurige stress Bij chronische stress neemt, net zoals bij acute stress, de spanning toe. Een belangrijk verschil is dat de spanning niet afneemt, maar continue op een hoog niveau blijft. Een schematische weergave. Tijdens fase 1 neemt de spanning toe. Dit kan veroorzaakt worden door een ingrijpende gebeurtenis zoals een ernstige ziekte. Het verschil met kortdurende stress is dat de spanning niet afneemt, maar aanhoudt. Dit wordt de weerstandsfase genoemd, weergegeven als fase 2 in de afbeelding. Men heeft dan het idee dat men continu op zijn tenen loopt, steeds boven zijn kunnen moet presteren. Een belangrijke factor bij het ontstaan van chronische stress is het feit dat mensen in staat zijn om het stresssysteem te starten en gaande te houden door middel van gedachten. Een systeem dat gedurende de evolutie is ontstaan om jezelf staande te houden in noodsituaties, kan dan gestart worden door te piekeren over problemen of door jezelf allerlei rampen voor te stellen die in de nabije toekomst kunnen plaatsvinden. Bij examenvrees wordt dan hetzelfde systeem gestart dat in het oerverleden van de mensheid werd gebruikt om aan een sabeltandtijger te ontsnappen. Voortdurend angsten uitstaan of piekeren gaat gepaard met allerlei lichamelijke stressreacties. Bovendien wordt duidelijk dat stress bij mensen niet slechts ontstaat door een bepaalde gebeurtenis, maar ook sterk afhankelijk is van de interpretatie van die gebeurtenis, door de manier waarop iemand tegen een bepaalde gebeurtenis aankijkt. Gedachten die tijdens de weerstandsfase een belangrijke rol spelen, zijn vooral gericht op problemen en te verwachten problemen. Overtuigingen over hoe ons leven behoort te verlopen, maar die niet meer overeenkomen met de realiteit, vormen de leidraad voor het leven op dat moment. Het leven wordt gestuurd vanuit het hoofd, terwijl gevoelens en lichamelijke signalen worden genegeerd. Gedrag dat voor deze fase kenmerkend is: geïrriteerd reageren op anderen, geen rust kunnen vinden en constant in beweging zijn.
Ook ontstaan vaak slaapproblemen doordat men zich tijdens rustige momenten zoals voor het inslapen bewust wordt van lichamelijke ongemakken en repeterende gedachtepatronen. Belangrijke gevoelens bij deze fase zijn vermoeidheid, gespannenheid en irritatie. Wanneer deze fase te lang duurt, de fase waarin roofbouw gepleegd wordt op het lichaam, volgt fase 3 de uitputtingsfase. Deze fase staat bekend als overspannen zijn of burn-out. De uitputting slaat toe en de energie zakt tot onder de normale grondspanning. Men heeft nog nauwelijks energie om de normale dagelijkse dingen te doen. Het kost vaak een hele tijd om weer op te krabbelen uit deze fase. Het is daarom belangrijk om deze fase voor te zijn. Bij patiënten zien we dit soort langdurige stress vaak ontstaan doordat ze meer willen dan dat ze kunnen. Ze gaan uit van de hoeveelheid energie die ze vóór de ziekte tot hun beschikking hadden. En ondernemen activiteiten die eigenlijk niet meer haalbaar zijn. Het is moeilijk om je activiteiten aan te passen aan wat je kunt, in plaats van aan wat je wilt, zeker wanneer je vroeger tot véél meer in staat was. Als je echter continu boven je krachten probeert te presteren, leidt dat tot een constante vermoeidheid. Het is zaak om te leren stoppen voordat je bekaf bent. Verder kan angst voor een nieuw incident, en gepieker dat hiermee gepaard gaat, een belangrijke rol spelen bij het gaande houden van de stressreactie. Ook aanhoudende boosheid die kan ontstaan door allerlei aspecten die samenhangen met de ziekte, kunnen hierbij een rol spelen. Bij partners zien we dit soort langdurige stress vaak ontstaan door overbezorgdheid, die ook vaak is ingegeven door angst. Alle aandacht is gericht op de zieke partner en op den duur is er geen tijd meer voor zichzelf. De niet-zieke partner gunt zich geen tijd meer om te ontspannen van de inspanningen, zowel lichamelijk als mentaal. Deze roofbouw op het lichaam leidt op de langere termijn tot uitputting. Het voorkomen van de uitputtingsfase is mogelijk door regelmatig rust en tijd voor jezelf te nemen. Na die momenten zakt het spanningsniveau. Door voldoende ontspanningsmomenten in te bouwen is het mogelijk om de spanning weer geleidelijk terug te brengen naar een gezonde grondspanning. Normaal gesproken vind je het prettig om tijdens dagelijkse bezigheden rustige en ontspannende momenten te hebben. Maar wanneer je al een tijd in de weerstandsfase verkeert, gebeurt er iets ongebruikelijks tijdens momenten van rust en ontspanning. Want juist dán steken verdrongen gedachtes, gevoelens en lichaamssignalen de kop op, waardoor je gaat piekeren en jezelf onprettig gaat voelen. De neiging is om dan zo snel mogelijk weer actief te worden. Logisch: tijdens activiteit ervaar je minder last van onprettige gedachtes en gevoelens. Op deze manier kan je in een vicieuze cirkel terecht komen, waarin je steeds vermoeider raakt omdat rust niet prettig aanvoelt. Mensen zeggen dan vaak dat ze nooit rust krijgen. In feite zijn ze niet in staat om rust te nemen. Het is daarom ook belangrijk om iets te doen aan ingesleten gedachtenpatronen die ontaarden in gepieker. Een mentale training waarbij men weer leert om zich niet mee te laten slepen door allerlei gedachtestromen, kan hierbij helpen.
Wie zich in deze weerstandsfase bevindt, zou zéér bewust ontspanningsmomenten moeten inbouwen in zijn of haar dag- en weekritme. Om dit te kunnen, is het van belang dat je je realiseert dat dit niet prettig zal aanvoelen, zeker in het begin. Want je zal dan geconfronteerd worden met allerlei zaken die je lang hebt vermeden. Toch is deze ontspanning noodzakelijk: om tot rust te komen, om je aan te passen aan definitieve veranderingen, en om het op een gezonde manier een lange periode vol te houden. Omgaan met stress Iedereen heeft van tijd tot tijd wel eens last van stress. Dat is heel normaal en zelfs goed. Het stresssysteem zorgt er voor dat energie in je lichaam wordt vrij gemaakt om prestaties te kunnen leveren. Stress wordt wél een probleem als je langere tijd het gevoel hebt gestresst, gespannen of alert te zijn. Als ontspannen eigenlijk niet meer lukt, je misschien 's avonds niet meer goed in slaap kunt vallen of geen geduld meer heeft om een film te kijken. Of als je jezelf na een periode van stress en of spanning continu moe of somber voelt. Als het niet mogelijk of wenselijk is de oorzaak van de stress aan te pakken, is het belangrijk om goed te leren omgaan met deze stress. De ingrediënten bij het omgaan met stress zijn: Bewegen, Ontspannen en Motiveren van jezelf. Oftewel: leg een BOM onder stress. Bewegen Het is belangrijk om de energie die door de lichamelijke stressreactie wordt gegenereerd, af te fakkelen. Verder is bewegen goed voor het hart en helpt het tegen sombere gevoelens en vermoeidheid! Zorg ervoor dat je minstens een half uur per dag matig tot intensief beweegt. Matig tot intensief bewegen betekent dat je hartslag weliswaar omhoog gaat, maar dat je nog in staat bent om te praten, denk aan flink door wandelen. Kies een vorm van bewegen die bij je past, waarvan je weet dat die een vast onderdeel kan worden van je levenspatroon, waar je plezier aan beleeft of kúnt gaan beleven in de toekomst. Ontspannen Ontspannen is belangrijk om de stressreactie te onderbreken. Verder brengt het lichamelijke herstelprocessen op gang en helpt het bij verminderen van angst of paniekgevoelens. Ontspanning is iets dat je opbouwt. Door regelmatig momenten in je levensritme in te bouwen, waarin je jezelf niet laat meeslepen door dagelijkse beslommeringen of piekergedachten. Om dat te kunnen, moet je je aandacht veel bewuster leren te sturen, zodat je aandacht niet wordt meegesleurd door automatische patronen van gedachten over problemen. Dat kan op veel verschillende manieren zoals luisteren naar muziek, een wandeling door de natuur of een goed boek lezen. En dan hebben we nog yoga, meditatie en ontspanningsoefeningen, allemaal methodes om lichamelijke en mentale ontspanning te trainen, door zeer bewust de aandacht te richten. Motivatie Jezelf motiveren om je levenspatroon te veranderen is belangrijk om een start te maken met die verandering en om die verandering vol te houden. Gezondheid en ontspanning zijn op zichzelf staande doelen. Het is prettig om jezelf gezond en ontspannen te voelen. Het is echter ook goed om eens stil te staan bij de vraag wat je wilt in je leven, wat voor jou belangrijke levensdoelen zijn. In plaats van bezig te zijn met
problemen, met zaken waar je vanaf wilt, ga je jezelf richten op zaken waar je naartoe wilt. Jezelf richten op zaken die je wilt bereiken, zorgt al voor een prettiger gevoel dan een gerichtheid op de bestrijding van problemen. Een doel geeft richting, een prettiger gevoel en zorgt daarmee voor extra motivatie. Dat het ook andersom kan werken, blijkt uit de opmerking van iemand die een cursus ontspanning en meditatie volgde: "Doordat ik meer ontspannen ben, ben ik beter in staat om te relativeren en te beslissen wat ik echt belangrijk vind in het leven. Het is wel belangrijk om realistisch te blijven en jezelf haalbare doelen te stellen, die passen bij je leven. Je kunt het dan langer volhouden. En het is belangrijk om vriendelijk tegen jezelf te blijven wanneer het een keer niet lukt. Anders bouw je frustratie op, in plaats van motivatie.