M i c h e l B e u g e l s d i j k Paleo voor jou Een Eetpatroon Dat Je Leven Verandert!
Dit is Paleo Hoofdstuk 7: To drink or not to drink? Zoals de titel het al aangeeft, de vraag binnen de Paleo-levensstijl is wat je beter wel kunt drinken en wat je beter kunt laten staan. Lees het hier.. Vooropgesteld, niemand zal je binnen Paleo zeggen dat iets absoluut verboden is. Wel kunnen er bepaalde drankjes worden afgeraden. Frisdrank bijvoorbeeld. Onderzoek heeft aangetoond dat de grote hoeveelheid suiker in frisdrank kan leiden tot verhoogde vetopslag. Daarnaast kan de overmatige aanwezigheid van kooldioxide leiden tot osteoporose, broze botten. Wat dronken onze voorouders dan? Water, vooral puur water. Betekent dit dat je helemaal niets anders meer mag drinken dan water bij Paleo? Nee, maar in dit artikel leer je wat de gevolgen zijn van diverse drankjes. 1 De effecten van veelgebruikte drankjes Voor veel mensen is een bakje koffie een goed begin van de dag of de ideale hulp bij het wakker blijven s avonds. Echter, de negatieve effecten van koffie zijn voor velen niet bekend. De bijnieren worden geschaad door de cafeïne, maar belangrijker is de negatieve impact op het insulinegehalte in het lichaam. Door veel koffie te drinken wordt het insulinegehalte ontregeld en dit leidt tot vermoeidheid en slaperigheid. Binnen Paleo geldt dus: zo min mogelijk koffie. Een andere veelge-
bruikte drank is alcohol. Waar andere diëten elke vorm van alcoholgebruik afraden, is de Paleo-levensstijl milder. Wetenschappelijk onderzoek heeft natuurlijk wel aangetoond dat overmatig alcoholgebruik tot diverse gezondheidsproblemen kan leiden, maar een glas wijn of een biertje op zijn tijd is geen probleem binnen Paleo. Immers, ook onze voorouders maakten al gebruik van alcohol. Ontbijten met melk en fruitsap? Lekker een ontbijtje met een croissantje, eitje, een glaasje melk en een jus d orange. Heerlijk toch? Absoluut, maar niet geschikt binnen de Paleo-levensstijl. Melk bevat een aantal hormonen die de ontwikkeling van kanker bevorderen. Daarnaast kan melk het insulinegehalte aantasten met kans op acne en andere gezondheidsproblemen. Binnen Paleo doen we de zuivelproducten dan ook in de ban. Ook vers fruitsap uit de supermarkt kun je beter niet drinken binnen de Paleo-levensstijl. Aan de verse sappen in de supermarkt zijn altijd voedingsstoffen en suiker toegevoegd. Wil je toch genieten van je verse fruitsap? Kies dan voor een volledig natuurlijk product of maak zelf je fruitsap van puur fruit. Water als basis In dit artikel hebben we een aantal populaire soorten drank besproken die meer of minder geschikt zijn binnen de Paleo-levensstijl. Het is goed om nogmaals te benadrukken dat water de basis is van Paleo. Water is een perfect dorstlesser en bevat geen schadelijke stoffen. Benieuwd wat je allemaal nog meer mag drinken binnen de Paleo-levensstijl? Je leest het in het boek Ik eet Paleo. Bron: http://thepaleodiet.com/ the-beverage-dilemma/ 2
Hoofdstuk8: Verse gerechten, minder suiker Paleo betekent gerechten maken van verse, natuurlijke producten. In de Paleo-levensstijl proberen we koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden. Natuurlijk eten we wel suiker, maar alleen de benodigde hoeveelheid. Al het overige suiker wordt immers omgezet in vet, zoals je eerder in deze minicursus hebt geleerd. Het lastige is dat de meeste lekkere producten een hoop suiker bevatten. Wat er gebeurt bij een crashdieet is dat je bij een terugval altijd teruggrijpt op de producten die je lekker vindt, regelrechte suikerbommen. Als je er in slaagt om jouw voedingspatroon helemaal in de Paleo-stijl te gieten, dan zullen de suikerbommen uit je huis verdwijnen. Eetaanval met groente? In plaats van suikerhoudende producten zal jouw kast vooral volstaan met groenten, stukken fruit, vlees en eieren. Natuurlijke en verse producten die perfect passen bij de Paleo-levensstijl. Bij een hongeraanval zul je wellicht wat meer eten dan hoort bij Paleo, maar het voordeel is dat er geen suiker meer aan te pas komt. Een moment van zwakte (de hongeraanval) heeft daardoor geen schadelijke gevolgen voor de aanmaak van vet in je lichaam. Een bijkomend voordeel is dat je afleert 3 om afhankelijk te zijn van suiker. Dit kan extreem handig zijn in momenten van schaarste. Overlevingskansen met Paleo Wanneer je niet het huis uit kunt omdat er bijvoorbeeld veel sneeuw en ijs ligt of wanneer er weinig voedsel beschikbaar is, zul je moeten overleven met de producten die voor handen zijn. Als Paleo-liefhebber zul je leren om een dieet samen te stellen met zo min mogelijk suiker, je bent niet langer afhankelijk van de zoete lekkernijen, in tegenstelling tot de meerderheid van de bevolking. Jouw overlevingskansen zullen daardoor toenemen. Een extreem voorbeeld van de Paleo Periodical over de Tweede Wereldoorlog laat dit zien. Paleo is daarmee gezonder, je wordt minder afhankelijk van suiker en je bent in staat langer te overleven met natuurlijke producten. Uiteraard kost het wat tijd om de Paleo-levensstijl volledig aan te nemen, maar als dit eenmaal gelukt is pluk je er geheid de vruchten van!
Hoofdstuk 9: Bewegen binnen Paleo Ik ben begonnen met een nieuwe levensstijl, hoort daar dan ook urenlang hangen in de sportschool bij? Nee, binnen Paleo geloven we niet in extreme oefeningen in de gym. De Paleo-levensstijl heeft als basis een gezond voedingspatroon en het extra bewegen is een mooie bijverdienste. Zoals met alles binnen Paleo, ik ga je nergens toe dwingen. Extra beweging doe je alleen als je hier plezier uit haalt en als je er ook echt alles voor wilt geven. Bewegen op halve kracht staat gelijk aan niet bewegen. Met oefeningen kun je eigenlijk op twee manieren aan je lichaam werken: cardiotraining of krachttraining. Onder cardio verstaan we uithoudingsoefeningen zoals fietsen en lopen. Deze oefeningen zijn vooral gericht op het opdoen van conditie en het vergroten van het uithoudingsvermogen. Naast cardio kun je ook aan kracht doen. Dit zijn de oefeningen met de zware apparaten, waardoor je jouw spiermassa vergroot en uiteindelijk dus sterker zult worden. Er is geen voorschrift binnen de Paleo-levensstijl welke manier van bewegen het beste is. Ik wil je vooral als tip meegeven dat je moet doen wat je leuk vindt, dit werkt nog altijd het best. Wel kan ik je wat achtergrondinformatie geven voor beide trainingsvormen. Wat train je eigenlijk? Wanneer je aan cardio doet, werk je aan de conditie. Je zult merken dat je na enkele weken trainen de oefeningen langer vol kunt houden. Met een verbeterde conditie heb je profijt op vele momenten zoals bijvoorbeeld bij het traplopen, wandelen, fietsen etc. Je wordt minder snel moe en je herstelt sneller van inspanningen. Krachttraining maakt je vooral sterker. Het is niet zo dat je in één keer kunt gewichtheffen, maar het kost minder moeite om objecten op te tillen. Bijkomend voordeel is dat je meer spiermassa ontwikkelt. Spieren hebben energie nodig om te werken en meer spiermassa betekent dat er meer energie nodig is. 4
Deze energie komt vrij door de verbranding van vet in je lichaam. Krachttraining = meer spiermassa = meer vetverbranding = minder vet. Geen zin om te trainen? Ik kan me voorstellen dat jij heel enthousiast begint met extra bewegen, maar na verloop van tijd zakt de motivatie weg en ga je steeds minder naar de sportschool. Ik herken dit maar al te goed en weet hoe lastig het is om regelmatig te blijven bewegen. Wil je niet gedwongen zijn om alsmaar naar de sportschool te moeten? Probeer dan eens wat meer te bewegen in en om je woon- en werkomgeving. Pak eens de fiets wanneer je boodschappen gaat doen, maak s avonds eens een mooie wandeling, pak de trap in plaats van de lift etc. Kleine aanpassingen in je dagelijks leven die allemaal bij elkaar ook effect hebben op jouw gezondheid. Niet forceren, Paleo is de basis Belangrijk is dat je niet geforceerd extra gaat bewegen. Vergeet niet dat het gezonde Paleo-voedingspatroon meer dan de helft van het werk doet voor jouw lichaam. Door gezond en gevarieerd te eten breng jij je lichaam vanzelf in de juiste modus om sterker en fitter te worden en tegelijkertijd af te vallen. Extra beweging is alleen maar bonus, maar niet per se noodzakelijk. Daarom is mijn advies: forceer niet! Heb je even geen zin in oefeningen, doe ze dan op het moment dat je wel gemotiveerd bent. Daarmee voorkom je blessures en heb je meer plezier van de Paleo-levensstijl. 5
Hoofdstuk 10: Neem tijd voor de maaltijd Je kent ongetwijfeld de adviezen van bijvoorbeeld het voedingscentrum: nuttig minimaal drie maaltijden per dag. Met het begrip maaltijd wordt hier niet bedoeld dat je in een zo kort mogelijke tijd even wat eten naar binnen moet werken, het gaat hier om de letterlijke betekenis van het woord. Neem de tijd om te malen. Het is in meerdere opzichten verstandig en gezond om de tijd te nemen voor het eten. In dit artikel zet ik de verschillende redenen op een rij. Geef jouw lichaam de tijd Het lichaam is de hele dag door bezig met het verbranden van koolhydraten en vet om jou energie te geven. Het verbrandingsproces wordt in gang gehouden met het voedsel dat jij binnenkrijgt en wanneer je even niet eet of drinkt, worden de reserves aangesproken. Het lijkt dan verstandig om de hele dag door te blijven eten en drinken, maar dat is juist niet het geval. Elke keer dat er voedsel het lichaam binnenkomt, gaat het lichaam direct aan de slag met het verwerken ervan. Je kunt je voorstellen dat een maaltijd die uitgesmeerd wordt over een langere tijd, bijvoorbeeld 30 minuten, beter te verwerken is door jouw lichaam dan wanneer je dezelfde maaltijd in ongeveer 10 minuten naar binnen duwt. In één 6 keer komt er veel voeding het lichaam binnen en het is moeilijk om dit direct te verwerken. Met als gevolg dat jij je ontzettend vol voelt en last krijgt van een opgezwollen buik. Je kunt daarom beter de tijd nemen voor de maaltijd, zodat jouw lichaam rustig de tijd heeft om het eten en drinken te verwerken. Op die manier kunnen de gezonde voedingsstoffen netjes worden opgenomen en geniet je optimaal van de maaltijd. Eet met regelmaat = minder snoepen Een ander voordeel van de tijd nemen voor de maaltijd is dat je minder zult gaan snoepen. Als Paleo-liefhebber weet je natuurlijk dat een teveel aan koolhydraten niet goed is voor het lichaam omdat deze omgezet gaan
gaan worden in vet. Het nemen van tussendoortjes als koekjes en snoepjes zorgt ervoor dat je veel te veel koolhydraten binnenkrijgt. Je kunt dit voorkomen door regelmaat aan te brengen in jouw voedingspatroon. Zorg voor drie uitgebreide maaltijden van minstens 30 minuten per dag. Omdat je langer bezig bent met één maaltijd, begrijpt je lichaam automatisch dat er na een maaltijd de komende uren geen behoefte is aan voedsel. Wanneer je de tijd neemt voor de drie maaltijden per dag, heb je minder behoefte aan slechte voeding zoals koekjes en snoepjes. Rustmoment in de dag Een ander positief effect van regelmaat met uitgebreide maaltijden is dat je zelf meer rust krijgt in je leven. We leven in een wereld waarin we voortdurend onder druk staan om snel te handelen. Stress is voor velen niet onbekend. Wanneer je met de juiste discipline het voor elkaar krijgt om drie keer per dag een rustmoment in te bouwen voor de maaltijd, zul je merken dat je veel meer tot rust komt. De maaltijd is niet alleen lekker en gezond, het is ook een mooi moment om alle zorgen even opzij te schuiven en te genieten van lekker eten. Over lekker eten gesproken, de lekkerste Paleo-gerechten vind je in het boek Ik eet Paleo. Het voordeel van deze gerechten is dat ze ook nog in korte tijd te bereiden zijn, zodat je extra tijd over houdt om te genieten van het eten! 7
Hoofdstuk 11: Het laatste hoofdstuk van de mini cusus Paleo.. Zoals je nu weet is één van de basisregels van het Paleo-principe is het uitbannen van voedsel met veel suiker/koolhydraten. Het is niet gezegd dat je helemaal niets meer mag eten waar suiker in zit, immers, je hebt suikers nodig voor je energie-voorziening, maar alle overbodige koolhydraten worden omgezet in vet. Een ander beginsel is dat je zuivelproducten uit je dieet haalt, zoals melk, vla, yoghurt, maar bijvoorbeeld ook chocomel. De derde hoofdcategorie voedsel die niet past binnen de Paleo-levensstijl is graan. Het lijkt nu net of je met Paleo niets meer mag eten of drinken, maar dat is absoluut niet waar. Waar het om gaat is dat je terug gaat naar de basis. Je eet en drinkt producten die onze voorouders zonder machinale bewerking ook konden vinden. Dankzij de minicursus weten we nu wat wel en niet goed voor ons is. Maar nu we aan het einde van de cursus zijn gekomen is het belangrijk om te weten hoe je een begin kunt maken met Paleo. De eerste stap is het wegdoen van voedsel dat niet past binnen het 8 Paleo-dieet. Denk daarbij aan junkfood, graanproducten, zuivel etc. Doneer deze producten aan vrienden of familie of bijvoorbeeld aan de voedselbank. Wanneer je net begonnen bent met Paleo is het niet verstandig om uit eten te gaan. Je kunt hier beter mee wachten totdat je een goed idee hebt van de producten die bijvoorbeeld gluten of zuivel bevatten. Zo voorkom je dat je met een avondje uit eten de Paleo-levensstijl in de weg zit. Ten derde, maak het jezelf niet te moeilijk. Paleo draait alleen maar om het eten en drinken van natuurlijke producten, niets meer. Paleo is niet ingewikkeld, maak het dan ook niet groter dan dat het is. Belangrijk is dat je stap voor stap went aan de Paleo-levensstijl. Het is niet verstandig om in één keer alle genoemde producten uit je huidige voedingspatroon te verbannen. Je lichaam kan hier opstandig op reageren. Het is aan te raden om eens te beginnen met
het uitbannen van bijvoorbeeld alleen zuivel. Als dit goed gaat en je lichaam protesteert niet, kun je het graan uit je voedingspatroon halen enzovoort. Geeft het uitbannen van bepaalde producten problemen? Probeer dan eens te werken in stapjes. Eet bijvoorbeeld 5 dagen geen zuivel en twee dagen wel. Daarna eet je 6 dagen geen zuivel en 1 dag wel en uiteindelijk eet je helemaal geen zuivel meer in de week. Natuurlijk wens ik je enorm veel succes met Paleo en ter ondersteuning raad ik je van harte mijn boek Ik eet Paleo aan. Dit boek staat vol met nog meer handige achtergrondinformatie, Paleo-tips en 80 heerlijke gerechten voor zowel het ontbijt, de lunch als het diner. Neem eens een kijkje op deze pagina voor meer infomatie over mijn boek. Voor nu wens ik je veel plezier en succes met jouw Paleo avontuur! 9