Sporten in koude omstandigheden Energie en vocht bij Wintersporten Ria Vanderstraeten 1 2 Inhoud Impact koude Warmtebehoudstrategiëen Hoe immuniteit verbeteren? Signalen ontoereikende Samenwerking met sportdiëtist Koude omstandigheden lage temperaturen wind hagel ijs sneeuw regen 3 10 Koude heeft impact op prestatie comfort wind chill index model van Fanger energiebehoefte Energiebehoefte intensiteit van de training duur van de training omstandigheden weer terrein afkoeling frequentie van trainen 11 12 1
Extreme kou verhoging thermogenese - rillen (2,5 x stijging TE) - CHO (6x stijging) Substraatgebruik tijdens inspanning 13 14 Vetoxidatie wordt bepaald door : het geslacht de training de conditie de beschikbaar substraat cafeïne Verhogen koolhydraten voordelig in koude? (Febbraio e.a. 1996) 15 16 Koolhydraten en fysieke inspanning belangrijkste energiebron beperkt uithouding prestatie recuperatie blessurepreventie immuniteit Koolhydraatinname en koude glycogeendepletie hoog tijdens ijstrainingen (Green, 1978) koolhydraatinname dient te variëren (Burke, 2007) 8-12 gram/kg bij zware dagen 6-8 gram/kg bij lichte dagen glycogeen loading bij meerdaagse wedstrijden koolhydraatdepletie onwenselijk (cf coördinatie) 17 18 2
Eiwitinname en wintersport Herstel koolhydraten + eiwit (Rasmussen, 2000) => hersteldrank/maaltijd binnen de 2 u (Burke, 2007) spreiding & timing eiwitinname, hoeveelheid eiwitinname & eiwitkwaliteit => maximale eiwitsynthese! Door hypoxie op hoogte hogere eiwitbehoefte. Vochtinname en koude - Vooraf : 5 ml dorstlesser/kg - Hypohydratie gerapporteerd bij 5-10ºC (Rintamaki et al., 1995) - Hypohydratie leidt niet tot < thermoregluatie, maar wel tot dehydratie en prestatieverlies (Burke, 2007) - Koude, diepe positie en kleding => < drinken Advies 250-500 ml/ uur (individuele verschillen) 6-10% dorstlesser (Costill en Hargreaves, 1992) 19 20 Gewicht en wintersporten - (bruin)vet is isolatiemateriaal - start is essentieel (cf bobslee) - zwaarder lichaamsgewicht geeft meer snelheid => volle glycogeenvoorraden = extra gewicht! glycogeenstapelen heeft geen negatief effect op sprintsnelheid bij bobslee (Wootton en Williams 1984 creatine Vocht - vaak schuiven met maaltijden door weersomstandigheden => hersteldrank/ maaltijdvervanger Warmtebehoudstrategiëen vochtbalans op peil houden = vrieswonden voorkomen wees spaarzaam met energie vermijdt afkoeling gebruik compact en energierijk voedsel 21 22 Sport 23 24 3
Marktaanbod sportwater dorstlessers koolhydraatsupplementen recuperatiedranken eiwitsupplementen maaltijdvervangers vitamine/mineralesupplementen Ideale dorstlessers lekker isotoon (320 mosmol /l) 6-10 gram% koolhydraten >80 mg% natrium temperatuur 33 34 Lees verpakkingen! Aangepast eten om met volle batterijen te starten tijdens inspanning voldoende substraat ter beschikking te hebben, spierglycogeen te sparen en prestatie te optimalizeren sneller glycogeen aan te maken na inspanning spiereiwitaanmaak na inspanning te verbeteren, spierschade te beperken en herstel te bespoedigen 35 36 Sport en immuniteit frequent bovenste luchtweginfecties ziek na intensieve trainings- of wedstrijdperiode langdurige, zware training leidt tot significante verandering in de immuniteit versterkende factoren : onder slaaptekort zware mentale stress gewichtsverlies Sport en immuniteit (2) beschermende factor : koolhydraatinname tijdens fysieke activiteit minder stress op immuunsysteem koolhydraatinname tijdens inspanning normaliseert glycemie daling stresshormonen 37 38 4
Sport en immuniteit (3) voldoende koolhydraten is essentieel evenwichtig samengesteld drink voor, tijdens en na inspanning sportdrank om glycemie op peil te houden ook na de inspanning moeten er nog voldoende koolhydraten gegeten worden om de glycogeendepots terug aan te vullen vermijd chronische vermoeidheid en overtraining door voldoende te slapen (8 u) wees bacteriën en virussen te slim af Signalen ontoereikende continue hongergevoel vlug geïrriteerd of zich moeilijk kunnen concentreren tijdens een routinetraining ongewenst gewichtsverlies geen fut meer, niet meer verder geraken omdat men leeg is regelmatig gekwetst, ziek of vermoeid zijn een vertraagde groei bij jonge sporters verstoorde menstruatie stressfracturen 39 40 Wanneer naar een sportdiëtist stappen? specifieke svragen of vragen rond vegetarische sport sporter die weinig of niet drinkt tijdens het sporten nood aan een individueel aangepaste sportspecifieke vermoeden van ontoereikende of éénzijdige maag-darmproblemen tijdens het sporten rebound hypoglycemie Wanneer naar een sportdiëtist stappen? (2) gewichtreductie of gewichtstoename evenwichtige die gewicht op peil houdt tijdens revalidatie of periodes van inactiviteit informatie over ssupplementen en gebruik sportpreparaten hulp nodig bij samenstelling spakket voor op verplaatsing practische organisatie van aangepaste voor op verplaatsing 41 42 Succes is een persoonlijke keuze. Vragen? 0474/46.26.85 E-mail: ria.vanderstraeten@spotsnutritionconsultancy.be 49 50 5