Krachttraining bij ouderen Elke Eelbode 1, Ivan Bautmans 1, 2, Tony Mets 1, 2 1 Frailty in Ageing research (FRIA) & Gerontology (GERO) department,, Vrije Universiteit Brussel 2 Geriatrics department, Universitair Ziekenhuis Brussel, Brussels, Belgium Spiermassa vermindert 3 5% per jaar. Op 80 jaar is de spiermassa met 45% gedaald. (ACSM; 1998) Krachtverlies tussen 50 70 jaar is 30% of 15%/ 10 jaar. Na 70 jaar stijgt dit percentage tot 30%/ 10 jaar. (ACSM; 1998)
VOORDELEN OP KORTE TERMIJN 1. FYSIOLOGISCH Daling laaggradige inflammatie (cytokines). Regulatie bloed glucose niveau. Verbeteren slaapkwaliteit en slaapkwantiteit. 2. PSYCHOLOGISCH Relaxatie. Reduceren van angst en stress. Verandering in gemoedstoestand. VOORDELEN OP LANGE TERMIJN 1. FYSIOLOGISCH Verbeteren aërobe en cardiovasculaire uithouding. Het verbeteren en / of behoud van spierkracht Behouden van balans en coördinatie. 2. PSYCHOLOGISCH Verbetert vrijwel alle aspecten van psychologisch functioneren Verbeterde mentale gezondheid Cognitieve verbetering Motoriek Vaardigheden 3. SOCIAAL Stimuleert nieuwe vriendschappen en nieuwe kennissen.
Krachtwinst tussen 30% 170%. na 6 8 wk training aan 70 80% van de 1 RM. Toename spiermassa met 5,5% 12%. Gezondheidsverbeterend effect. Efficiënt zonder bijkomende gevaren. Ook resultaat bij oldest old ( 90+) Reductie van pijn bij arthrose en osteoporose. Ook bij hartpatiënten geen gevaar voor complicaties. Sedentaire personen maken grootste progressie. Werk minstens 12 weken aan een programma. 2 tot 3 sessies per week leveren een goed resultaat op. Intensiteit opbouwen naar 70 80% 1 RM. 6 8 oefeningen accent op trainen van grote spiergroepen. Rust +/ 60 tussen de reeksen. Kies voor dynamische oefeningen. Full range of motion. Verende bewegingen vermijden (overbelasting).
Bewegingsmomenten moeten een fun element omvatten. Bewegen op muziek werkt stimulerend. Bewegen in groep stimuleert en bevorderd sociale interactie. Voorzie water tijdens de bewegingsmomenten. Enthousiasme begeleiders tijdens bewegingsmomenten. Starten met warming up = lage belasting (30% 1 RM) Oefeningen ter verbetering van : uithouding spierkracht lenigheid Cooling down = lage belasting stretching diverse spiergroepen
Basaal inflammatoir profiel: stijging IL 6. (Forsey et al., 2003; Boren et al.; 2004; Abbas et al.; 2007; Janeway et al.; 2001) Laaggradige inflammatie ontwikkelen sarcopenie. (Navarro et al., 2001; Roubenoff et al., 2000; Barazzoni et al., 2000; Doherty, 2003) Intensieve spierkrachttraining = positief effect op sarcopenie (Kohut et al., 2004) Relevantie onderzoek: spierkrachttraining : afname sarcopenie basaal inflammatoir profiel? ONDERZOEKSMETHODE Interventie: intensieve krachttraining (Bautmans ea 2005) Duur: 12 weken Opbouw: Opwarming (30%), Kern (70 80%), Cooldown (stretching) Frequentie: 2 3 x / wk Intensiteit: 70 80% Reeksen: 3x10 herhalingen Tests: 1 RM na 6 sessies Doel Tests: 1. Evolutie kracht nagaan 2. Programma aanpassen Toestellen: Leg Press Adductor Abductor Chest Press Vertical Traction Shoulder Press
LEG PRESS LEG PRESS ADDUCTOR
ABDUCTOR VERTICAL TRACTION
SHOULDER PRESS CHCHEST PRESS
1 RM = one repetition maximum Procedure 1 RM bepaling: 1. Pre tonification: 20 herhalingen aan startbelasting Oefening Startgewicht (Kg) vrouwen Startgewicht (Kg) mannen Leg Press 30 50 Chest Press 10 15 Abductor 20 30 Vertical traction 25 35 Adductor 20 30 Shoulder Press 2,5 5 2. 1 herhaling aan 2x startbelasting 3. 1 herhaling aan 2x startbelasting + x 4. Herhaal stap 3 tot uitputting of niet meer in staat oefening correct uit te voeren. MAX. 4 5 stappen om 1 RM te bepalen. 1 e sessie: introductie toestellen + correct leren instellen en gebruiken van toestellen. 1 RM test 2 e en 3 e sessie: Opwarming: 20 herhalingen aan 30% 1RM Kern: 3 x 10 herh. 50% 1 RM Cooldown: Stretching 4 e en 5 e sessie: Opwarming: 20 herhalingen aan 30% 1RM Kern: 3 x 10 herh. 60% 1 RM Cooldown: Stretching 6 e sessie Opwarming: 20 herhalingen aan 30% 1RM Herevaluatie 1 RM Kern: 3 x 10 herh. 70% 1 RM Cooldown: Stretching
7 e sessie: Opwarming: 20 herhalingen aan 30% 1RM Kern: 3 x 10 herh. 70% 1 RM Cooldown: Stretching 8 e sessie: Opwarming: 20 herhalingen aan 30% 1RM Kern: 3 x 10 herh. 70 80% 1 RM Cooldown: Stretching 9 e tot 11 e sessie Opwarming: 20 herhalingen aan 30% 1RM Herevaluatie 1 RM Kern: 3 x 10 herh. 70 80% 1 RM Cooldown: Stretching 12 e sessie: Opwarming: 20 herhalingen aan 30% 1RM Herevaluatie 1 RM Kern: 3 x 10 herh. 70 80% 1 RM Cooldown: Stretching 13 e sessie tot 32 e sessie: Opwarming: 20 herhalingen aan 30% 1RM Kern: 3 x 10 herh. 70 80% 1 RM Cooldown: Stretching! Na iedere 6 sessies herevaluatie 1 RM
DISCUSSIE EN CONCLUSIE Spierkracht neemt toe (ACSM, 1998). Basaal inflammatoir profiel IL 6 daalt (Stewart et al., 2007; Petersen et al., 2006; Geffken et al., 2001; Colbert et al., 2004) IL 10 niet detecteerbaar Beperkingen onderzoek: Registratie trainingen door deelnemer SPRINT. Relatief kleine steekproef.
Kostprijs fitnessabonnement Frequentie 3x/ wk Grote verplaatsing van thuis centra Vaste begeleider. veilig en verantwoord trainen. sociaal aspect. Werken in groep. sociaal aspect. Fun element. Aanvaardbaar tarief. Geen te grote verplaatsing. Variatie in aangeboden programma.
Case control study (n = 44): Karakteristieken Vrouwen Mannen Krachttraining N=10 Controle N=9 Krachttraining N=13 Controle N=12 Leeftijd (Jaren) 68,62 ±8,02 66,90 ±6,50 66,70 ±5,58 66,67 ±9,63 IL 6 (pg/ml) IL 10 (pg/ml) Handknijpkracht (KPa) 1,40 ± 0,74 1,55 ±0,83 1,72 ±1,08 1,02 ±1,18 N=9 undetectable N=7 undetectable N=11 undetectable N=12 undetectable 54,33 ± 15,19 53,66 ± 19,58 95,92 ± 17,32 83,16 ± 23,56
Karakteristieken BASELINE 12 WEKEN M ±SD M ±SD EVOLUTIE SPIERKRACHT Leg Extension 93,27 ± 54,81 120,38 ± 60,94** Chest Press 31,81 ± 12,78 39,11 ± 16,09** Abductor 45,60 ± 13,48 57,05 ± 19,57** Adductor 47,11 ± 15,52 57,91 ± 23,61** Vertical traction 51,18 ± 20,55 57,48 ± 24,16* Shoulder press 17,53 ± 9,82 22,83 ± 12,65** * Significant op 0,05 niveau ** Significant op 0,01 niveau P<0.05 P=0.14 Exercise Baseline Exercise 12 w Control baseline Control 12 w
Exercise Baseline Exercise 12 w Control baseline Control 12 w