Trainingsprogramma Okt Nov Dec,2014 Dit trainingsprogramma is een hanleiing en onersteuning en is afhankelijk van je oel: beginnene lopers pakken 1 of 2 traingen per week en er intensief Wil je wat meer of voorbereien op een westrij an is it een prima progamma om mee te werken t/m e 15 km en e 10 mijl Voor vragen en avies of een persoonlijk schema vraag het aan je trainer! Een nieuwe uitaging? Bij Loopgroep NAV kun je je voorbereien op een evenement In e promotie- flyer op onze website meeoen met een harloopevenement Staan een aantal westrijen vermel Met een groepje ergens voor trainen werkt erg motiveren Na een evalu wort an afgesproken waar we heen gaan Tip: wil je eens wat aners? Een Obstakelloop (Ostacle Run) of een Color Obstacle Run? Kijk eens op wwwopstakelscom misschien is het een iee om met een groepje hier aan mee te oen Met een beetje voorbereiing is het wel te oen En het is een leuke ervaring Uitleg/toelichting progamma: Voor uitgebreier uitleg kijk op wwwlooptijennl (trainingshanleiing) 1 Trainingvormen zijn: Intervaltraining, extensief of intensief trainen: (zie punt 3 intensiteit) Lange uurlopen: (kunnen 1 tot 1,5 uur zijn, maar ook 2 tot 3 uur) Tempo/wisseluurloop: ( at je 3 verschillene tempo s bv zone 2, 3, 4 stees 10 gaat lopen in e aangegeven volgore) Climaxuurloop: (langzaam beginnen aarna loop je bv om e 10 of 15 een 0,5 km sneller) Fartlek vaartspel: spelen met je eigen snelhei (piramieloop, tempoloopje, wanelen, sprongoefeningen, heuveltje, achteruitlopen, enz) Rust: Steigerungen: 3 tot 4 x korte versnellingen (meestal onereel van e warg- up) Buiten/FitnessRuning/ Bootcamp/Obstakels trotseren en Crosstraining zijn vormen van fitness kan zowel buiten als binnen: zoner moeilijke en ingewikkele apparaten: het versterken van je spiergroepen, cario oefeningen is vetverbranen, meer longinhou us meer conitie Wanelen, zwemmen Fietsen, skaten, sportschool 2 Perioen: VP1= voorbereiingsperioe 1 (± 4 weken) VP2= voorbereiingsperioe 2 (± 4 weken) WP= westrijperioe (± 4 weken) OP= overgangsperioe ( ± 4 weken) = herstel 3 Intensiteit: De optimale intensiteit voor harlooptraining hangt af je trainingsoelen In it trainingsprogramma wort uitgegaan van een verbetering van het aerobe uithouingsvermogen waaroor e sporter na verloop van tij stees langere afstanen met meer snelhei kan afleggen De manier van trainen ie noig is om it oel te behalen heet uurtraining Er zijn twee manieren van uurtraining: extensief en intensief Beie zijn geschikt voor het verbeteren van het uithouingsvermogen Extensieve uurtraining is meer geschikt voor langurig sporten en voor algemene fithei- en gezonheisverbetering Met intensieve uurtraining wort het prestvermogen meer verhoog en e anaerobe rempel gaat ook omhoog (hogere anaerobe rempel beteken er snel zuurstoftekort en er snel buiten aem) Welke intensiteit voor je optimaal is hangt af van e trainingsoelen en wat je zelf het prettigst vint Je kunt ook afwisselen oor e ene keer intensieve uurtraining te oen, e anere keer extensieve uurtraining 4 :
Dat kun je als logboek bijhouen en met je trainer oornemen hoe het gaat oa: Rustpols- gemiele en maximum harslag- omstanigheen- gevoel aantal kilometers 5 Feetback/evalu: Kun je ook als logboek bijhouen oa: samen met e groep en met je trainer praten over vooral verantwoor trainen (blessurevrij) In het schema wort met verschillene tempo s gewerkt Deze tempo s zijn gekoppel aan hartslagzones, eze zones woren aangeui van zone 1 t/m 5 Als Je traint met een hartslagmeter, lees an e inform trainen met hartslagmeting eens goe oor (site Runner s Worl) Train je zoner hartslagmeter, Dan kun je onerstaane tempo s aanhouen tijens e trainingen Joggen en matig tempo zijn beoel om harhei en uithouingsvermogen op te bouwen tijens e trainingen op langere afstanen van 1000m tot ± 2500m of in tij van 5 tot ± 15 en langer Westrijtempo en versnellingstempo zijn beoel om harhei en snelhei op te bouwen tijens e trainingen op e korte en miellange afstanen van 100m tot ± 800m of in tij van 30 sec tot ± 5 Tempo Omschrijving Hartslagzone Wanelen Ontspannen lopen/wanelen, 4-5 km per uur < Zone 1 Dribbelpas Kort harlooppasje waarbij e snelhei even Zone 1 hoog ligt als e versnele looppas Joggen Ontspannen harlopen waarbij e snelhei iets Zone 2 hoger ligt an tijens e ribbel, ook e passen zijn langer Matig tempo Tanje meer an joggen, maar niet maximaal Zone 3 (gevoel at je it tempo langurig kunt volhouen), zwaar hijgen en achter aem is een teken at het te har gaat Westrijtempo Snelhei waarmee je een westrij enkt te gaan Zone 4 lopen (snelhei waarmee je vermoei, maar niet zwaar hijgen en achter aem over e finish komt Versnellingsloop Tempoloop ie boven het westrijtempo ligt, (geen sprint) Zone 5 Trainen met hartslagmeting: In overleg met e trainer kun je oa in een veltest je maximale hartslag berekenen (HFmax= maximale hartslag) De Zolazmethoe kent 5 zones, afgelei van je maximale hartslag Deze methoe leent zich goe voor het eenvouig meten van je vooruitgang en is makkelijk te herleien naar je hartslagmeter In e schema's wort gemakshalve gereken met één methoe; Zolaz Zone 1, HFmax ->50 ( een heel rustig praattempo) Zone 2, HFmax -40 (een "normaal" uurlooptempo) Zone 3, HFmax -30 (een vlot tempo, praten gaat moeilijk) Zone 4, HFmax -20 (pittig tempo, ron je AD Ca Je 10 km westrijtempo) Zone 5, HFmax -10 (har, tegen je maximum aan Dit hou je maar even vol) = hersteluurloop = normale uurloop = pittige uurloop = lange tempoloop = korte tempoloop
Trainingsprogramma Okt Nov Dec 2014 Op e insagtraining altij een gevarieere pittige warg- up van 30 vereel in: 1 Looptechniek: Door elke week aan harloopscholing te oen wort je bewust gemaakt op e fouten ie je maakt Daaroor ga je er zelf meer op letten om e oefeningen beter uit te voeren Aanachtspunten/oefeningen zijn: leren ontspannen lopen, oefeningen met romp/hoof, schouers, armen, voeten, benen, en oefeningen met heupen 2, Buiten Fitness oefeningen: Zijn veelzijige spierversterkene oefeningen met je eigen lichaamsgewicht Bij eze oefeningen concentreer je op het sterker maken van je verschillene spiergroepen Zoals schouers, armen, borst, rug, buik, billen en benen Je gaat vetverbranen/afvallen en krijgt meer longinhou us meer conitie Na een sessie van eze krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht krijg je een rustperioe van enkele agen In ie tij krijgen je spieren e tij om te herstellen en sterker te woren Daarna krijg je er kans op blessures en je wort sneller De technische etails woren tijens e trainingen uitgeleg oa: tempo s hoeveel e herstel/pauze is, bovenstaane tempo s aanhouen tijens e training, of omrekenen naar je 5 of 10 km westrijtempo met een aanwezige tabel, of gewoon op gevoel Tip: voor rekentabellen: ga naar wwwartemiswinsumnl klik inform, klik rekentabellen Er wort verantwoor getrain e beginners/st geoefene krijgen veel aanacht en lopen er meters Lees eerst e uitleg/toelichting, veel plezier en succes met je trainingen Week 41 Trainingsvorm Intensiteit in % of zones Feeback/evalu 6 okt 7 okt 8 okt Climaxloop Zone 2, 3 0:45 Daarin piramieloop: 1-4 versnellen p= 2 Intensief Zone 4 ½ 2500 m Afwisselene W up/ voorbereien op interval (lang) westrijtempo coopertest/testloop 9 okt Wisseluurloop Zone 3/4 ± 1:15 Daarin: 1 x 1000 m (tij opslaan/opschrijven in kolom testen/meten) 10 okt Zaterag Duurloop Zone 2 ± 1:15 uur Waarvan e laatste 3 op tempo
11 okt Zonag 12 okt Week 42 Trainingsvorm Intensiteit in % of 13 okt 14 okt 15 okt 16 okt 17 okt Zaterag 18 okt Zonag 19 okt Climaxuurloop Zone 2, 3 0:45 Daarin: piramieloop: 2-4- 6 versnellen p= 2 Intensief interval zone: 4, 5 3400 m Afwisselene W up met circuit: tempolopen: kort 100-200- 400-600- 800-600- 400-200-100 m p=200 m Tempowisseluurloop Zone 3/4 ± 1:00 uur Daarin: 1 x 1000 m (tij opslaan/opschrijven in kolom testen/meten) Duurloop Zone 2 ± 1:30 uur Laatste 4 wat tempo maken Feeback/evalu Week 43 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu 20 okt 21 okt 22 okt 23 okt 24 okt Zaterag 25 okt Climaxuurloop Zone 2, 3 ± 0:45 Daarin piramieloop: 8-6 versnellen p= 2 Extensief interval Kort/lang Tempowisseluurloop Zone 4/5 4200 m w up met ynamische loopscholing, 7 x 600 m p= 200 m Zone 3, 4 ± 1:00 uur Daarin: Vaartspel: (bv 4 x van lantaarn naar lantaarn sprinten) p= 2 (zie toelichting) Duurloop Zone 2 ± 1:30 Met 5 versnellingen voor het ein van je uurloop
Zonag 26 okt Week 44 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu 27 okt 28 okt 29 okt 30 okt 31 okt Zaterag 1 nov Climaxloop Zone 2, 3 4 0:45 Daarin piramieloop: 6-4- 2 versnellen p= 2 Intensief interval Kort/lang Tempowisseluurloop Zone 4 3000 m w up met coörin: 1000-800- 600-400- 200 m p=200 m SP- 400 m Zone 3, 4 ± 1:00 uur Daarin: 9-7- 2 verschillene tempo s p= 3 Duurloop Zone 2 ± 1:15 uur Waarvan voor het ein 1 x 1 versnellen Zonag 2 nov Week 45 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu 3 nov 4 nov 5 nov 6 nov 7 nov Zaterag 8 nov Zonag Climaxuurloop Zone 2, 3, 4 0:45 Daarin piramieloop: 2-4- 3 versnellen p= 2 Intensief interval Zone 4 3400 m w up met techniek: voorbereien op coopertest of Lang testloop van 2500 m Tempowisseluurloop Zone 3,4 ± 1:00 uur Waarvan: 1 x 6 + 1 x 4 tempowisseling p- 2 Duurloop ± 1:30 Waarvan voor het ein 1 x 5 versnellen Obstacle Run Zanpol
9 nov Week 46 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu 10 nov 11 nov 12 nov 13 nov 14 nov Zaterag 15 nov Zonag 16 nov Fartlek vaartspel Zone 2, 3, 4 0:45 P= naar behoefte (zie toelichting) Extensief lang Zone 4/5 6000 m w up met kracht: circuit, 6 x 1000 m laatste 400 m intensief, p- 400 m Tempowisseluurloop Zone 3/4 ± 1:00 uur Daarin: 1 x 1000 m ( tij opslaan/opschrijven in kolom testen/meten) Duurloop Zone 2 ½ ± 1:15 Waarvan voor het ein 1 x 4 versnellen Week 47 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu 17 nov 18 nov 19 nov 20 nov 21 nov Zaterag 22 nov Zonag Climaxloop Zone 3, 4, 5 0:45 Daarin piramieloop: 3-2- 3 versnellen p= 2 Intensief interval Zone 4/5 3400 m w up met anti rotate: 3 x 600 m p= 200 m, 2 x 800 Kort/Lang m p= 400 m Tempowisseluurloop Zone 2, 3 ± 1:00 uur Fartlek/vaartspel: over heie/bos (zie toelichting) Duurloop Zone 2 ± 1: 15 Waarvan voor het ein 1 x 3 versnellen
23 nov Week 48 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu 24 nov 25 nov 26 nov 27 nov 28 nov Zaterag 29 nov Zonag 30 nov Climaxuurloop Zone 2, 3,4 ± 0:45 Daarin piramieloop: 4-2- 4 versnellen p= 2 Extensief Zone 4/5 4800 m interval w up met aemhaling: 4 x (400-800 m) 30 sec stop, Kort/mien SP= 200 m Tempowisseluurloop Zone 3 ± 1: 00 uur Daarin: 4-4- 4-4 wisselene tempo s p= 2 Duurloop Zone 2 ½ ± 1: 15 Waarvan voor het ein 1 x 2 versnellen Week 49 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu 1 ec Climaxloop Zone 2, 3, 4, 2 0: 45 Daarin: piramieloop: 3-3- 2-2 versnellen p= 2 2 ec Extensief interval kort/lang? 1:15 Sinterklaas verrassingtraining ieereen een pakje meenemen van ± 1 à 2,00 3 ec 4 ec Tempowisseluurloop Zone 4 ½ ± 1: 00 uur Daarin: 2 x 1000 m (tijen opslaan/opschrijven in kolom testen/meten) 5 ec Zaterag Duurloop Zone 2 ½ ± 1: 15 Waarvan voor het ein 1 x 1 versnellen
6 ec Zonag 7 ec Week 50 Trainingsvorm Intensiteit in % of 8 ec 9 ec 10 ec 11 ec 12 ec Zaterag 13 ec Zonag 14 ec Climaxloop Zone 2, 3, 4 Daarin piramieloop: 4-3- 2 versnellen p= 2 Extensief Zone 4 ½ 4800 m W, up met rompstabiliteit/corestability: oprachten: Kort/Mien 4 x ( 200-400- 600 m) p= 100 m SP= 300 m Tempowisseluurloop Zone 3 ± 1: 00 uur Daarin: 3 x verschillene afstanen/ tempo s naar eigen keuze p= 2 Duurloop Zone 2 ½ ± 1: 30 Waarvan voor het ein 1 x 4 versnellen Feeback/evalu Week 51 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu 15 ec 16 ec 17 ec 18 ec 19 ec Fartlek vaartspel Zone 3, 4 0:45 Bv: lantarenpaalloop (zie toelichting) p= 2 Extensief Mien/lang Tempowisseluurloop Zone 4/5 4500 m w up met ritme en frequentie oefeningen: 3 x (1000-500 m) p= 400 m SP= 200 m Kersttraining: 16 ec of 23 ec? (afspreken) Zone 3 ± 1: 00 uur Daarin: tempogevoelloop 1 x 10 vast tempo p= 2
Zaterag 20 ec Zonag 21 ec Duurloop Zone 2 ½ ± 1: 30 Waarvan voor het ein 1 x 3 versnellen Obstacle Run Schoonebeek (goee oel 3FM Serious Request) Week 52 Trainingsvorm Intensiteit in % of Feeback/evalu 22 ec 23 ec 24 ec 25 ec 26 ec Zaterag 27 ec Zonag 28 ec Climaxloop Zone 2, 3,4 0:45 Daarin piramieloop: 3-2- 1 p= 2 Extensief Kort/Mien Zone 3, 4 55 Kersttraining: gezellig evalueren: Bij Wil/Ton koffie/thee/ glühwein rinken Duurloop Zone 2 ½ ± 1: 15 Waarvan voor het ein 1 x 2 versnellen Week 1 Trainingsvorm Intensiteit in % of zones Feeback/evalu 29 ec 30 ec 31 ec 1 Jan 2 Jan Zaterag 3 Jan Crosstraining 0;45 Bv zwemmen, fietsen, skates, sportschool (zie toelichting) Intensief Zone 5 2000 m w up met beenkracht/kracht- uithouing: 100-200- Kort 400-600- 400-200- 100 m p= 200 m Oliebollencross Nieuw Dorrecht Duurloop Zone 2 ½ ± 1:30 Waarvan voor het ein 1 x 1 versnellen
Zonag 4 Jan Week 2 Trainingsvorm Intensiteit in % of zones Omvang/ti jen Feeback/evalua tie 5 Jan 6 Jan 7 Jan 8 Jan 9 Jan Zaterag 10 Jan Zonag 11 Jan Climaxloop Intensief kort Tempowisseluurloop Zone 4 ½ 3000 m w up combi oefeningen en versnellingsloopjes: 5 x (100-200- 300 m) 30 sec stop, SP= 200 m Zone 1234 Duurloop Zone 1 à 2 ± 1:30 Daarin 3-3-2-2 tempo s p= 1 Waarvan voor het ein 5 x 1 versnellen Zijn er ieeën om iets te organiseren of ergens heen te gaan in het najaar of winterperioe 2014? Wij horen het graag Najaar- klassiekers 2014: zonag 12 okt 4 mijl van Groningen Zaterag 25 okt Diepe hel: Holterbergloop 5/10 mijl Holten Zaterag 15 nov Zevenheuvelenloop 7/15 km Nijmegen Zonag 7 ec Montferlanloop 7,5/15 km s Herenberg Ton Besselink Bosmanstraat 23 7833 KT Nieuw Amsteram Leier/Trainer Loopgroep Nieuw Amsteram/Veenoor Mobiel: 06-22886045 Email: wilton@homenl