d n u o r a Tennis d l r o w e th Informatieboekje voor tennissers die internationale toernooien gaan spelen.
Colofon Tekst: Fotografie: Vormgeving: Druk: Babette Pluim, Claudia Smit, Dorian Driessen, Sandy Oskam, Charlotte van der Heijden Henk Koster, Delft CSO, Almere De La Montagne, Hilversum 1ste druk, september 2012 KNLTB, Amersfoort KNLTB Postbus 1617 3800 BP AMERSFOORT www.knltb.nl 2
Inhoudsopgave 1. Inleiding 4 2. Internationale toernooien 6 3. Op reis 8 4. Sportief verantwoorde voeding 16 5. (Para)medische begeleiding 22 6. Blessures en aandoeningen 26 7. Mentale gezondheid 32 8. Doping 34 9. Wegwijzer 38 3
g n i d i 1 Inle 4
Als je al een tijdje op hoog niveau tennist, komt er misschien een moment dat je ook toernooien in het buitenland gaat spelen. Er zijn veel zaken waar je dan rekening mee moet houden. Misschien ga je naar een land waar een tijdsverschil met Nederland is, je krijgt dan te maken met een jetlag. Hoe kun je daar het beste mee om gaan? Je wilt tenslotte wel fit zijn voor je wedstrijden. Je weet al dat goede voeding belangrijk is voor een topprestatie, maar wat doe je als de producten die je normaal in Nederland eet, niet verkrijgbaar zijn in het land waar je naar toe gaat? En wat doe je als je een blessure krijgt? Zo zijn er nog veel meer zaken waar je op voorbereid moet zijn als je wedstrijden of toernooien in het buitenland gaat spelen. Dit boekje helpt je op weg om ervoor te zorgen dat je niet voor vervelende verrassingen komt te staan. Het bevat veel informatie maar ook handige tips die van pas kunnen komen bij (het voorbereiden van) je reis. Heel veel succes en goede reis! KNLTB 5
Om in te kunnen schrijven voor internationale toernooien heb je vaak een inlogcode en/of een IPIN nodig. IPIN is een persoonlijke inlogcode, die je kunt aanvragen via www.itftennis.com/ipin. En elk jaar moet je IPIN vernieuwd worden via de website om toernooien te mogen spelen. 2 Internationale toernooien 6
Als je internationale wedstrijden gaat spelen, zijn er verschillende soorten toernooien. Zo zijn er bijvoorbeeld Tennis Europe toernooien voor spelers t/m 16 jaar. Voor spelers t/m 18 jaar worden in meer dan 100 ITF Toernooien georganiseerd, wat neerkomt op meer dan 350 (!) toernooien per jaar. Hieronder vind je een overzicht van de verschillende toernooien. Overzicht internationale toernooien Tennis Europe toernooien * Tennis Europe t/m 12, 14 en 16 jaar * Zomercups/Wintercups * Zomercup t/m 12 jaar (Tennis Europe Nations Challenge by HEAD) * Europese (Individuele) Kampioenschappen Om in te kunnen schrijven voor deze toernooien heb je een Tennis Europe inlogcode en IPIN (zie kader) nodig. ITF toernooien * ITF juniors Alle ITF junior toernooien die gespeeld worden vind je op www.itftennis.com/juniors. * ITF mens Alle ITF mens toernooien die gespeeld worden vind je op www.itftennis.com/mens. Ook factsheets, resultaten en bijv. spelersinformatie zijn hier te bekijken. * ITF womens Factsheets, resultaten en spelersinformatie over de vrouwentoernooien vind je op www.itftennis.com/womens. * Junior Davis en Fed Cup * World Junior Tennis Competition 14 & Under Om in te kunnen schrijven voor deze toernooien heb je een Tennis Europe inlogcode en IPIN (zie kader) nodig. Age Eligibility Er gelden regels voor het maximum aantal te spelen toernooien per jaar voor meisjes jonger dan 18 jaar. Ook gelden er regels met betrekking tot het maximum aantal wildcards dat je mag gebruiken. Informeer bij de afdeling Toptennis van de KNLTB naar de volledige voorwaarden. ATP/WTA toernooien * Heren: ATP toernooien, challengers en futures * Dames: $ toernooien, WTA toernooien, challengers en futures Om in te kunnen schrijven voor deze toernooien heb je een inlogcode voor de ATP Playerzone nodig. 7
3 8 Op reis
De voorbereidingen Als tennisser op topniveau moet je regelmatig naar het buitenland. Je reist naar vele landen, in verschillende delen van de wereld, en overbrugt daarvoor vaak meerdere tijdzones. Misschien ben je zelfs wel meer in het buitenland dan in Nederland. Zorg ervoor dat je je goed voorbereidt op de reis en het land waar je naar toe gaat. Visum Voor een aantal landen heb je naast een geldig paspoort ook een visum nodig. Op de website www.cibt.nl worden de landen vermeld waarvoor een visum verplicht is. Bij de meeste visumaanvragen heb je het volgende nodig: paspoort, pasfoto en zorgverzekeringspapieren. Een visum kun je vaak via het reisburo regelen, of rechtstreeks bij de ambassade van het land. Voor een aantal landen kun je zelfs online een visum aanvragen. Dubbel paspoort Het is handig om een extra paspoort aan te vragen. Als je bijvoorbeeld een visum moet regelen voor een land, dan kan je toch je paspoort bij de ambassade achterlaten, ook als je eerst nog een toernooi in het buitenland moet spelen, waarvoor je ook je paspoort nodig hebt.* Hotel Boek bij voorkeur een van de hotels die op de factsheet van het toernooi staat, maar check wel zelf of er misschien goedkopere alternatieven zijn, zoals bijvoorbeeld een gastgezin. Voeding In het buitenland is het niet altijd mogelijk aan je Nederlandse eet- en drinkgewoonten vast te houden. Op zichzelf is dat geen probleem, maar het is wel verstandig te streven naar een sportief verantwoorde voeding zoals je dat ook in Nederland gewend bent. Dat wil dus zeggen: een voeding die relatief rijk is aan koolhydraten, voldoende eiwitten en vocht levert en niet te vet is. Lees meer informatie over voeding in hoofdstuk 4. * Let wel op dat je het paspoort met het juiste visum meeneemt op je reis. 9
Medicijnen Als je medicijnen gebruikt, is het verstandig daar voor de reis bij stil te staan. Neem van je eigen medicijnen altijd genoeg mee voor je hele verblijf. Bewaar je essentiële medicatie in je handbagage en stop die niet in de koffer die je incheckt. Je hebt wat medicatie betreft wel te maken met de grens van honderd milliliter vloeistof als je met het vliegtuig reist. Deze grens geldt niet voor medicijnen die je onderweg nodig hebt, maar wel voor medicijnen die je gebruikt op de plaats van bestemming. Houd er bovendien rekening mee dat je voor de medicijnen in je handbagage op verzoek een doktersrecept moet kunnen overhandigen of op een andere manier moet kunnen aantonen dat de medicijnen op jouw naam zijn afgegeven. Je kunt een medische verklaring of overzicht van medicatiegegevens (medisch paspoort) aan je arts of apotheker vragen. Dat kan ook handig zijn als je in het buitenland toch nieuwe medicijnen moet halen. Gebruik je medicijnen die onder de Opiumwet vallen, dan heb je bij een reis naar een van de Schengenlanden bovendien een Schengenverklaring nodig. Een lijst met deze geneesmiddelen en het aanvraagformulier kun je vinden op de website van Farmatec1. Voor reizen naar andere landen moet je toestemming vragen aan de betreffende ambassade of het consulaat. Ook daarover vind je meer informatie op de website van Farmatec. De verkrijgbaarheid van medicijnen in het buitenland verschilt van land tot land. Wat hier alleen verkrijgbaar is op doktersrecept, kun je elders soms gewoon bij de drogist kopen 10 en andersom. Bovendien kan het voorkomen dat medicijnen die onder dezelfde naam verkrijgbaar zijn, in verschillende landen een andere samenstelling hebben. Wees daarom voorzichtig met de aanschaf van medicijnen in het buitenland. Je krijgt niet altijd wat je denkt. Misschien Let op met medicijnen in het buitenland! bevatten sommige middelen die je in Nederland probleemloos kunt gebruiken, in het buitenland wel stoffen die op de dopinglijst voorkomen. Neem het zekere voor het onzekere: wil je (al dan niet vrij verkrijgbare) medicijnen gebruiken, check dan altijd bij de toernooiarts ter plaatse of je sportarts in Nederland of dat verantwoord is. Vaccinaties Voor sommige landen is het noodzakelijk om vaccinaties te halen. Ga minimaal zes weken voor de reis na of voor het land waar je naar toe reist vaccinaties worden geadviseerd. Controleer daarbij ook of vaccinaties die je eerder hebt gehad, nog werkzaam zijn. Meer informatie over welke vaccinaties verplicht / aanbevolen zijn per land is te vinden op www.lcr.nl of informeer bij de GGD. Bescherming tegen muggen Muggen kunnen in sommige landen malaria of andere ziektes overbrengen, zoals Japanse hersenvliesontsteking (encefalitis), knokkelkoorts (dengue), gele koorts en chikugunya. Muggen die de drie laatstgenoemde ziektes overbrengen, steken niet s avonds en s nachts, maar juist overdag. Dat betekent dat je 24 uur per dag beschermd moet zijn. Hoe doe je dat? 1 Farmatec is onderdeel van het Centraal Instituut Beroep en Gezondheid van het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. Meer over de Schengenverklaring vind je via: www.farmatec.nl/geneesmiddelen/opiaten/schengenverklaringen.
draag bedekkende kleding (lange mouwen, lange broek, sokken en schoenen); bescherm onbedekte lichaamsdelen (gezicht, handen, enkels) met insectenwerende middelen; middelen met DEET zijn het meest effectief; gebruik een muskietennet. Verzekeringen Zorg ervoor dat je goed verzekerd bent. Een doorlopende reisverzekering met werelddekking is verstandig, dan hoef je er niet elke keer aan te denken en het is bovendien vaak goedkoper. Ook een zorgverzekering met extra behandelingen voor een fysiotherapeut is voor een tennisspeler handig. Onderweg Hoe je ook reist met het vliegtuig, de bus of de trein vaak moet je lang wachten, kun je niet lekker slapen, niet eten wat je gewend bent en al helemaal niet tennissen natuurlijk. Hoe je kunt omgaan met je voeding en kunt voorkomen dat het stilzitten lichamelijke problemen geeft, lees je hieronder. Voeding onderweg Of je nu met de auto, de bus of het vliegtuig reist, als je urenlang onderweg bent, is de kans groot dat je normale eetpatroon in de war raakt. Je eet andere dingen op andere tijden. Probeer, als dat kan, vast te houden aan de reguliere tijden voor het ontbijt, de lunch en het avondeten. Om ook onderweg voldoende koolhydraten binnen te krijgen, kun je zelf tussendoortjes meenemen (zie hoofdstuk 4) en voor vertrek al een vetarme maaltijd bij de luchtvaartmaatschappij bestellen. Bovendien kun je ook in het vliegtuig bij de maaltijd extra brood vragen. In het vliegtuig verlies je relatief veel vocht. Houd daar rekening mee door extra te drinken (water, vruchtensap, limonade, sportdrank > geen alcohol!). Een lange reis betekent vaak ook lang stilzitten. Stijve ledematen, kramp, vochtophoping in je voeten en obstipatie (verstopping) zijn het gevolg. Sta dus regelmatig op uit je stoel of parkeer de auto even. Loop een rondje, strek de benen en doe wat rustige stretchoefeningen. Op de bestemming En dan ben je er eindelijk. Na een lange reis heerlijk een hapje eten en naar bed? Niet automatisch. Of het nu gaat om wanneer je eet en naar bed gaat of wat je eet, het is verstandig om bewuste keuzes te maken. Een heerlijke kip tandoori bij het kraampje op straat kan je dagenlang dwarszitten. En ga je na aankomst meteen je bed in om bij te komen, dan zou dat best eens kunnen betekenen dat het alleen maar langer duurt voor je gevoelsmatig van de reis bent hersteld. Probeer vast te houden aan de reguliere tijden voor het ontbijt, de lunch en het avondeten. Op de volgende pagina s lees je meer over je voeding in het buitenland, het risico op reizigersdiarree, het beperken van een jetlag en medicijngebruik. Vele handige tips waar je ter plekke profijt van kunt hebben. Alleen erover lezen doe je vóór de reis. 11
Voeding Het is aan te raden om waar ook ter wereld zo snel mogelijk je normale leefritme op te pakken, aangepast aan de tijden in het land waar je verblijft. Dat geldt niet alleen voor je bedtijden, maar ook voor de tijden waarop je eet. Kies daarvoor vanaf dag één vaste tijden en probeer je daar zo goed mogelijk aan te houden. Dat voorkomt dat je stofwisseling verstoord raakt en dat je onnodige kilo s aankomt of afvalt. Sportief verantwoord Hoewel het eten in andere landen vaak verschilt van wat je thuis gewend bent, kun je ook in meer exotische landen sportief verantwoord eten. Daarvoor kun je een aantal maatregelen treffen. Dat begint al thuis, maar ook ter plaatse kun je nog veel doen. In onderstaand kader vind je een aantal handige tips. t buitenland e h in s p ti s Voeding et een keertje ni ls het eens * A en in een en je gaat et n a k s er nd a amburger ant, vul de h ur a st re od fo fast vruchtensap n met fruit, a a n da t ie en fr mburger Bestel de ha e en groenten. yonaiseachtig bacon en ma rd te os m zonder kaas, chup, er kun je ket sauzen. Bet gebruiken. r een of chutneys Italiaan voo de r a na ds * s Avon eel fruit of er één met v pizza? Kies tra kaas of liefst geen ex en en nt oe gr vlees. ijk gefrituurde o veel mogel ayonaise. * Vermijd z en, jus en m uz sa om ro, pasta, producten brood, toast, a tr ex je Beter kun en. appelen nem rijst of aard itenland in et ding in h bu oe v er ov r Lees mee hoofdstuk 4. 12 Voldoende drinken Naast verantwoord eten geldt zeker in een warm land dat het belangrijk is om voldoende te drinken. Hoe warmer het is, hoe meer vocht je verliest en hoe meer je dus moet aanvullen. Het is niet uitzonderlijk als je in het buitenland tweemaal zo veel vocht verliest dan in Nederland en dus ook twee keer zo veel moet drinken! Reizigersdiarree Als je naar Zuid-Amerika, Afrika, het Midden-Oosten of Azië reist, loop je een aanzienlijk risico op reizigersdiarree. Ongeveer een derde van de reizigers naar deze werelddelen loopt de ziekte op! Reizigersdiarree wordt veroorzaakt door het nuttigen van etenswaren of dranken die zijn besmet met een bacterie of virus. Helaas kun je besmette voedingsmiddelen vaak niet herkennen: ze zien er op het oog goed uit, ruiken normaal en smaken prima. Veilig zijn: hete thee en koffie, gekookt water, soep, brood, boter, frisdrank in flessen, fruit dat je kunt schillen, alle voedingsmiddelen die gekookt zijn en meteen worden opgediend, heet vlees (mag geen bloed bevatten!), producten uit blik en verse broodjes. Krijg je toch reizigersdiarree, dan gebeurt dat vaak in de eerste week van je verblijf. De meest voorkomende klachten zijn diarree, buikkrampen, een opgeblazen gevoel, aandrang, koorts, misselijkheid en een ziek gevoel. Bij reizigersdiarree is het vooral belangrijk rust te nemen en je vochthuishouding op peil te houden. Drink dus veel. Mineraalwater, slappe thee, soep, bouillon en ORS zijn geschikt. Raadpleeg in ieder geval een arts als je hoge koorts hebt, de diarree na een week niet is opgehouden, je uitgedroogd raakt of als er bloed in de ontlasting zit.
Voorkom reizigersdiarree! * Was je handen goed na gebruik van het toilet en vóór het eten; * drink in de genoemde werelddelen geen kraanwater (ook niet in limonadesiroop of bij het tandenpoetsen). Let ook op met ijsblokjes! * drink geen melk; * koop geen voedingsmiddelen op straat; * eet geen rauwe groenten (alleen als je die zelf met mineraalwater hebt gewassen); * eet geen fruit dat je niet kunt schillen (ook geen stukken fruit zoals een stuk meloen op straat); * eet geen rauw vlees, gevogelte, rauwe vis en rauw ei (eidooier); * eet geen onverpakt ijs; * neem geen koud eten (salades, koud vlees, tartaar); Jetlag Als je in korte tijd meerdere tijdzones moet overbruggen, loop je het risico op een jetlag. De meeste mensen hebben meer last van een jetlag bij reizen naar het oosten dan naar het westen. Een jetlag is een verstoring van je slaap-waakritme, dat wordt gereguleerd door de biologische klok in je hersenen. Deze klok wordt iedere dag op tijd gezet door het daglicht. 13
Ook het voedingsritme is van invloed. Daarnaast speelt het slaaphormoon melatonine een belangrijke rol. Dit hormoon wordt in de hersenen aangemaakt als het donker wordt en verdwijnt weer als het licht wordt. Een jetlag zorgt ervoor dat je je niet goed voelt en heeft een negatieve invloed op je prestatievermogen. Alle reden dus om ervoor te zorgen dat de gevolgen tot een minimum worden beperkt. Waaraan herken je een jetlag? De belangrijkste symptomen van een jetlag zijn: vermoeidheid die een dag of vijf kan aanhouden; verminderde energie en concentratie; slaapproblemen; hoofdpijn; gebrek aan eetlust; maag- en darmklachten zoals misselijkheid en obstipatie. Je kunt je voorstellen dat deze symptomen je sportprestaties niet ten goede komen. Bovendien verminderen ook de spierkracht, flexibiliteit en coördinatie vaak door een jetlag. Daarnaast verloopt de opname van glucose (bloedsuiker) minder efficiënt, wat ten koste gaat van het uithoudingsvermogen. Wat doe je eraan? Je kunt een aantal preventieve maatregelen nemen om een jetlag zo veel mogelijk te voorkomen: ga uitgerust op reis; bij reizen naar het oosten begin je aantal dagen van tevoren al met eerder opstaan en eerder naar bed gaan. Bij reizen naar het westen begin je een aantal dagen voor vertrek met later opstaan en later naar bed gaan. (Bijvoorbeeld: gedurende drie dagen telkens met één uur per dag); stel je horloge voor vertrek al in op de tijd op de plaats van bestemming; op je bestemming pak je zo snel mogelijk het lokale dagnachtritme op. Dat betekent dat je zo snel mogelijk (buiten) het daglicht opzoekt als het er nog licht is. Ga pas slapen tegen de tijd waarop je normaal ook naar bed gaat. 14
Veiligheid Tennisspelers en -speelsters reizen veel en verblijven het hele jaar in hotels. Het is belangrijk om tijdens het reizen (extra) goed op je spullen te letten, maar ook op jezelf en je persoonlijke gegevens. Reis veilig Om je goed voor te bereiden op de reis en je veiligheid, kunnen onderstaande tips je helpen. Als je met de auto reist, zorg dan dat je hem altijd goed afsluit en laat geen handtas, portemonnee of andere waardevolle spullen in de auto achter. Houd je belangrijke bezittingen altijd bij je (paspoort, portemonnee, creditcard). Gebruik kluisjes in je hotel. Breng variatie aan in je dagelijkse schema, train op verschillende tijden en neem een keer een andere weg naar de tennisbaan zodat men niet makkelijk een patroon kan ontdekken in je afwezigheid. Praat niet over persoonlijke informatie als je in een openbare ruimte aan het bellen bent. Als je iets verdachts opmerkt rondom de tennisbaan, meld het dan bij de toernooileiding. Dit geldt ook als je vreemde brieven of sms jes ontvangt of als je een vreemd persoon op drie verschillende locaties in korte tijd tegenkomt, wellicht wordt je gevolgd. Loop nooit alleen buiten in een vreemde omgeving of in het donker. Er zijn veel manieren waarop criminelen kunnen nagaan waar je je bevindt en mogelijk je persoonlijke informatie kunnen achterhalen. Om jezelf te beschermen, kun je deze richtlijnen volgen: Boek je reis bij een betrouwbaar reisburo. Verzeker je ervan dat het reisburo goede maatregelen neemt om hun vertrouwelijke documenten te beschermen tegen diefstal. Gebruik het adres van het reisburo bij het maken van reserveringen en ook op de labels van je bagage zodat je eigen privé-adres niet af te lezen is. Wees voorzichtig met reserveringen via internet, ga goed na of de site waar je boekt veilig is. Gebruik een tweede creditcard met lagere limiet voor het maken van reserveringen. Elektronische hotelsleutels bevatten persoonsgegevens zoals naam, adres, telefoonnummer, creditcard nummer, etc. Hou ze daarom altijd bij je. Laat je het liefst ophalen van het vliegveld of bijvoorbeeld treinstation door iemand van het toernooi. Persoonlijke informatie Wees voorzichtig met je persoonlijke informatie zoals je adres, telefoonnummer, rijbewijsnummer, BSN-nummer en creditcard informatie. Als deze in de verkeerde handen vallen kan het je niet alleen geld kosten, maar ook je reputatie en je goede naam. 15
4 Sportief verantwoorde voeding 16
Altijd en overal Een verantwoorde voeding is, net als bijvoorbeeld training en talent, cruciaal voor je tennisprestaties. Met de juiste voeding raak je minder snel vermoeid, herstel je sneller van inspanning en verminder je het risico op lichamelijke klachten. Wil je optimaal presteren, dan verdient voeding dus zeker je volle aandacht. Niet alleen rondom wedstrijden, maar iedere dag... Energie De belangrijkste energieleverende voedingsstoffen zijn koolhydraten en vetten, maar ook eiwitten en alcohol leveren energie. Vetten leveren weliswaar de meeste energie (9 kcal/ gram), maar het lichaam kan uit koolhydraten (4 kcal/gram) veel sneller energie vrijmaken. Koolhydraten De belangrijkste leveranciers van koolhydraten zijn brood, pasta, rijst, aardappelen, peulvruchten. Koolhydraten kunnen worden onderscheiden in zetmeel (niet zoet) en suikers (zoet). Zetmeelrijke producten bevatten doorgaans veel B-vitamines, mineralen en voedingsvezels. Suikerrijke producten bevatten vaak niet veel andere waardevolle voedingsstoffen, maar zijn soms beter geschikt om snel energie te leveren (denk aan een tablet druivensuiker). Vetten Zonder vetten kunnen we niet. Ze zijn een belangrijke energiebron en een aantal vitamines is alleen oplosbaar in vet. Daarnaast bestaan er soorten die het lichaam niet zelf kan Wat zijn energieprocenten? Het energiepercentage geeft aan welk aandeel de betreffende voedingsstof heeft in de calorische waarde van de totale voeding. Let op: met gewicht heeft dit niets te maken! maken. Toch luidt het devies: wees matig met vet! Met name verzadigde vetten zijn slecht voor het lichaam en kunnen het risico op hart- en vaatziekten vergroten. Verzadigde vetten zijn hard bij kamertemperatuur en zitten bijvoorbeeld in kaas, worst, roomboter, koekjes en vet vlees. Om een optimale verhouding aan voedingsstoffen te bereiken is het over het algemeen aan te raden om vaker voor minder vette producten te kiezen. Neem bijvoorbeeld magere melk in plaats van volle melk en mager vlees in plaats van vet vlees. Kies bovendien vaker voor koolhydraatrijke in plaats van vetrijke producten; een extra aardappel in plaats van een extra gehaktbal. 17
onze spieren en andere lichaamsweefsels. Ze leveren weliswaar ook energie (4 kcal/gram), maar zijn als brandstof erg inefficiënt. Sporters hebben doorgaans geen moeite om de aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen. Krijg je meer binnen dan je nodig hebt, dan kan dat leiden tot gewichtstoename en/of een koolhydratentekort. Houd er bij eiwitrijke producten rekening mee dat dierlijke eiwitbronnen doorgaans meer vet bevatten dan plantaardige. Wil je het aandeel vetten in je voeding beperken, dan is het verstandiger om vaker te kiezen voor plantaardige eiwitbronnen zoals magere zuivelproducten, graanproducten en peulvruchten. Vochtbalans Gedurende de dag verlies je voortdurend vocht: via transpiratie, urine, adem en ontlasting. Dit verlies moet weer worden aangevuld. Herstel Herstel is de tweede belangrijke functie van voeding. Met de hiervoor besproken koolhydraten vul je de brandstofvoorraad aan en de eiwitten in je voeding bevorderen het herstel en de opbouw van spieren. Met koolhydraten vul je de brandstofvoorraad aan en met eiwitten bevorder je het herstel van spieren. Eiwitten Belangrijkste leveranciers van eiwitten zijn vlees, zuivelproducten, graanproducten, peulvruchten. Eiwitten (of proteïnen) zijn de belangrijkste bouwstof van Vocht Aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen Aanbevolen hoeveelheid voor jongeren (14-18 jaar) Aanbevolen hoeveelheid tijdens het sporten Belangrijkste leveranciers 1,5-2,0 liter/dag 1,0-1,5 liter/dag 0,6-1,0 liter/uur (extra) alle dranken en vele etenswaren (bijvoorbeeld yoghurt, fruit) Vocht is cruciaal! Het vervoert voedingsstoffen en afvalstoffen door je lichaam en speelt een belangrijke rol bij de regulering van de lichaamstemperatuur. Tijdens een uurtje tennissen bij gemiddelde buitentemperaturen kun je gemakkelijk 0,6 tot één liter vocht verliezen. In extreme omstandigheden kan het vochtverlies oplopen tot een veelvoud hiervan. Een vochttekort van twee procent van het lichaamsgewicht leidt al tot een forse achteruitgang van je sportprestaties. 18
Soorten sportdranken Rondom het sporten heb je de keuze uit diverse sportdranken die allemaal hun eigen specifieke eigenschappen hebben. Isotone en hypotone sportdranken worden ook wel dorstlessers genoemd. Een isotone drank is bij uitstek geschikt om te drinken tijdens het sporten. Kies er wel één die je lekker vindt! Energiedranken zijn hypertoon en hebben veelal een koolhydraatpercentage van meer dan acht procent. Ze zijn niet geschikt om te drinken tijdens het sporten. Hun primaire functie is het aanvullen van energie. Hersteldranken leveren, naast koolhydraten en vocht, ook eiwitten. Ze helpen, zoals hun naam al zegt, het herstel te bevorderen en zijn vooral geschikt om te gebruiken na de inspanning. Behalve vocht, koolhydraten en soms ook eiwitten, bevatten de meeste sportdranken natrium (een onderdeel van zout). Dat maakt de meeste sportdranken ook geschikt om het zout aan te vullen dat je met het zweten hebt verloren. Een sportdrank met 400 tot 800 mg natrium per liter is prima. Extra aanvulling van zout is in de meeste gevallen niet nodig. Ronduit af te raden is het gebruik van zouttabletten. Verlies je meer vocht, dan kun je te maken krijgen met uitputting en hittestuwing (hyperthermie). Bij de inname van vocht is het belangrijk om die goed over de dag te verdelen. Het kan helpen om standaard een bidon met water bij je te hebben. Drinken kun je trainen, ook tijdens het sporten. Maak het daarom een onderdeel van je training! Overige voedingsstoffen Vitamines en mineralen Een verantwoorde voeding levert vrijwel altijd alle benodigde vitamines en mineralen. Is je voeding volwaardig, dan is aanvulling in de vorm van een multivitamine niet nodig. Ook niet voor sporters. Maar soms kunnen voedingssupplementen een uitkomst bieden als je tijdens een intensief, meerdaags tennistoernooi niet volledig met volwaardige voedingsmiddelen in je extra energiebehoefte kunt voorzien. Ook als je op reis bent of langdurig ziek bent (geweest) kan aanvulling wenselijk zijn. Het kan dan verstandig zijn om in deze periodes een laaggedoseerd (een half tot maximaal twee keer de dagelijks aanbevolen hoeveelheid) multivitamine- en mineralenpreparaat te gebruiken. Heb je lichamelijke klachten of overweeg je om andere redenen supplementen te gebruiken, raadpleeg dan een (sport)arts of (sport)diëtist. Voedingsvezels Een vezelrijke voeding stimuleert de darmwerking, helpt bij de regulering van de bloedsuikerspiegel en bevat, in vergelijking met vezelarme voeding, meer mineralen. Belangrijkste leveranciers volkoren graanproducten, aardappelen, groente, fruit, peulvruchten Goede voeding tijdens de reis Een goede en gezonde voeding zorgt ervoor dat je goed herstelt van trainingen en wedstrijden. Naast een beter en sneller herstel zorgt gezonde voeding er ook voor dat je minder snel kramp krijgt tijdens wedstrijden en dat je sneller op ballen kan reageren en harder kan slaan. Als je op reis bent, moet je zelf verantwoorde keuzes maken. Voeding meenemen Als je op reis gaat, kan het aanlokkelijk zijn om lekkere en vaak wat minder verantwoorde tussendoortjes mee te nemen 19
zoals chips, mars, snickers, etc. Deze tussendoortjes bevatten bijna alleen vet en suikers en geen vitamines. Dit heeft een negatieve invloed op de tennisprestatie en gezondheid. Neem daarom liever verantwoorde tussendoortjes als fruit, snelle jelle, evergreen of sultana mee. In het buitenland is het vrijwel altijd onmogelijk aan je Nederlandse eet- en drinkgewoonten vast te houden. Op zichzelf is dat geen probleem, maar het is wel verstandig te streven naar een sportief verantwoorde voeding zoals je dat ook in Nederland gewend bent. Dat wil dus zeggen: een voeding die relatief rijk is aan koolhydraten, voldoende eiwitten en vocht levert en niet te vet is. In sommige landen is het echter wel eens moeilijk om voldoende koolhydraatrijke voedingsmiddelen te vinden, hetzij in supermarkten, hetzij in het hotel waar je verblijft. In bepaalde delen van de wereld (zoals in Oost-Europa) wordt tamelijk vet gegeten, ook in hotels. Ook ken je van veel lokale gerechten wellicht de samenstelling niet. Is een chicken yakitor om maar eens wat te noemen nu eigenlijk vet of niet? Geschikte tussendoortjes zijn misschien moeilijk te verkrijgen en datzelfde kan gelden voor sportdranken. Weet je in Nederland precies welk tussendoortje en welke sportdrank je op welk moment het beste kunt nemen, dat kan voor het aanbod in het buitenland wel eens heel anders zijn. Dan maar op de ingrediëntendeclaratie kijken, denk je misschien. Maar hoe goed is jouw Koreaans? Bovendien: heb je altijd wel voldoende tijd om supermarkten af te lopen om je eten en drinken bij elkaar te sprokkelen? Om al die redenen is het aan te raden een aantal dingen mee te nemen in je koffer. Waar je ook naartoe gaat. Ook onderweg kan het handig zijn om tussendoortjes en geschikte dranken bij de hand te hebben. In het vliegtuig is lang niet alles te verkrijgen en wie weet heb je nog vertraging ook. Let er wel op dat je niet alle eet- en drinkwaren zonder meer in Het is aan te raden om tussendoortjes en geschikte dranken zelf mee te nemen. het vliegtuig mag meenemen. Sinds een aantal jaren is met name de hoeveelheid vloeistoffen aan restricties gebonden. Volg je een bepaald dieet, neem dan voor de reis maatregelen. Als niet duidelijk is of bepaalde voedingsmiddelen die je nodig hebt, ter plekke verkrijgbaar zijn, neem ze dan mee of vraag extra advies. Hoe het ook zij, je kunt natuurlijk niet alles meenemen. Deels ben je afhankelijk van de voorzieningen op de plaats van bestemming. Daar kun je je wel op voorbereiden. Laat jezelf voor de reis informeren over eetgelegenheden in en rondom het hotel en de tennisbaan. Dan hoef je straks niet zo lang te zoeken en laat je je minder snel verleiden tot soms lekkere, maar vette impulshappen in een fastfoodrestaurant.
Voedingsmiddelen in de handbagage Tijdens een lange reis moet je natuurlijk ook eten en drinken. Wat kun je meenemen als handbagage? Enkele suggesties: * sportrepen, mueslirepen; * (granen)biscuits (Sultana s, Evergreens, Ligakoeken); * krentenbollen; * gedroogd fruit (abrikozen, rozijnen, bananenschijfjes); * sportdrank (poeder); * lege bidon. Voeding tijdens toernooien Heb je meerdere wedstrijden op een dag, dan moet je tussendoor snel en efficiënt je vocht- en energiehuishouding op peil brengen. Begin daarvoor in ieder geval na iedere wedstrijd meteen met drinken. Als er minder dan een uur tussen wedstrijden zit, neem dan tussendoor een vloeibare herstelhap. Heb je wat meer tijd tussen wedstrijd (één tot twee uur), neem dan ook een energierijk tussendoortje. Bedraagt de tijd tussen wedstrijden twee tot drie uur, neem dan een volledige herstelmaaltijd meteen na afloop van de eerste wedstrijd. Bij meerdere wedstrijddagen na elkaar kunnen hersteldagen overlappen met voorbereidingsdagen. Hoe los je dat op? Het advies luidt om op de niet-wedstrijddagen het schema van de voorbereidingsdag te volgen. Leg op die dagen echter wel wat meer nadruk op eiwitten om je herstel van eerdere wedstrijden te bevorderen. Dat kun je bijvoorbeeld doen door bij je keuze voor tussendoortjes vaker voor eiwitrijke producten te kiezen, zoals magere zuivelproducten. Ook is het raadzaam het zoete beleg op brood deels door hartig beleg te vervangen.