F I T N E S S G I D S trainen vanuit je hart Prijs: EUR 2,95
TRAINEN VANUIT JE HART Een betere conditie. Gezonder leven. Die overtollige kilo s kwijt. Of revalideren, weer op krachten komen na een blessure of ziekte. Zo kunnen er dus heel wat redenen zijn om aan fitness te gaan doen. Wanneer u zich gaat oriënteren, dan ontdekt u meteen dat er heel veel mogelijkheden zijn. Vandaar deze fitnessgids. Tunturi vindt het belangrijk dat u de juiste keuzes maakt. Wij zijn een 80 jaar jonge fitnesspionier, van oorsprong Fins en internationaal actief met fitnessapparatuur sinds 1969. Wij weten als geen ander dat fitness een zaak is van verantwoord en veilig trainen. En vooral: gemotiveerd blijven. Trainen en de door u gewenste resultaten boeken, dat is een kwestie van lange adem! Waar kiest u voor? U bent op zoek naar een fitness trainer voor thuis, of u heeft een trainer gekocht en vraagt zichzelf af: wat nu?!. Met deze fitnessgids willen wij u graag de weg wijzen in de veelzijdige wereld van trainen, afvallen en je conditie verbeteren, meer energie krijgen en jezelf fit voelen. Voor wat betreft de trainingsapparatuur zult u zien dat de kwaliteit, design en inspirerende innovaties bij Tunturi hoog in het vaandel staan. Aangevuld met een actuele visie op trainen. Al bladerend door de gids zult u zien dat hartslaggestuurd trainen de rode draad is. Het is de meest veilige en verantwoorde manier om aan uw conditie te werken, of om overtollig gewicht kwijt te raken. Tunturi werkt continu aan moderne en eenvoudig te bedienen trainingsprogramma s, zodat u de resultaten van uw inspanningen op de voet kan volgen. Daarnaast treft u in deze gids informatie aan over de verschillende soorten apparatuur, thuis trainen en allerlei handige tips die u kunnen helpen om de gewenste resultaten te boeken. Deze fitnessgids geeft u een breed inzicht, zonder op alle punten volledig te kunnen zijn. Heeft u vragen over bepaalde onderwerpen, kijkt u dan op de websites www.tunturi.nl of www.tunturi.be. En u kunt natuurlijk altijd contact met ons opnemen! 2
Inhoudsopgave 1 Conditie en gezondheid: hoe werkt dat eigenlijk? 4 1.1 Een goede conditie! 4 1.2 Uw lichaam, de motor 4 1.3 Hartslag en trainen 5 1.4 Trainen op uw niveau 7 1.5 Zuurstof: VO2-max 8 1.6 Afvallen en calorieën 10 1.7 Evenwichtige voeding 11 1.8 Een gezond gewicht? 12 1.9 Fitness bij zwangerschap 13 2 Thuis trainen en de juiste keuze 14 2.1 Het grootste gemak 14 2.2 Welk fitnessapparaat is geschikt? 14 2.3 Fietstrainers 16 2.4 Ligfietsen 17 2.5 Crosstrainers 18 2.6 Steptrainers 20 2.7 Roeitrainers 20 2.8 Looptrainers 21 3 Wat nu?! en gemotiveerd blijven 24 3.1 Basisregels voor succesvol trainen 24 3.2 Warming en cooling down 25 3.3 De trainer optimaal gebruiken 28 3.4 Kleding en omgeving 30 3.5 Hartslagmeting 31 3.6 Fitnesstesten: basis voor motivatie 31 3.7 T-Ware testen: ongekende mogelijkheden 34 3.8 Fitness logboek 35 4 The Motor it s you! 36 4.1 De wereld van fitness én Tunturi 36 4.3 My Tunturi 37 4.4 Je leven lang plezier! 38 Tot slot 39 trainen vanuit je hart 3
1 Conditie en gezondheid: hoe werkt dat eigenlijk? 1.1 Een goede conditie! Tja, waar doet u het eigenlijk allemaal voor? Waarom is een goede conditie zo belangrijk? U merkt het direct. Natuurlijk, veel mensen gaan trainen om er beter uit te zien. Een goede conditie betekent nog veel meer. Zo bent u beter opgewassen tegen lichamelijke en geestelijke stress en kunt u actief genieten van uw vrije tijd. Ook op het werk voelt u zich prettiger, want u krijgt meer energie en uw productiviteit neemt toe. Kortom: u zit niet alleen strakker, maar ook veel lekkerder in uw vel. Bovendien remt een goede conditie ook nog eens de verouderingseffecten! Werken aan je conditie is dus altijd een goede zaak. In deze gids vindt u veel informatie over een verantwoorde en motiverende aanpak daarvan. Zoals hoe te beginnen, de opbouw en uitbouw van resultaten. Wanneer u een lange tijd niet gesport of getraind heeft, dan kan het verstandig zijn om vooraf uw conditie te laten controleren door een arts. Dat is zeker het geval wanneer u ouder bent dan 40 jaar en: Een slechte lichamelijke conditie heeft Last heeft van een chronische aandoening of gezondheidsproblemen Geblesseerd bent (geweest) of problemen heeft met uw spierstelsel 1.2 Uw lichaam, de motor Iedereen heeft zo zijn of haar eigen redenen om te starten met trainen op fitness apparatuur. Zoals verbetering van je conditie, gezonder leven, afvallen of revalideren. Je bent dan met je lichaam bezig, waarbij dan al snel de vraag naar voren komt hoe je lichaam eigenlijk werkt. Zonder daar nu een hele studie van te maken, is het goed om iets van de basis te weten. Het hart en zuurstofopname zijn, waar het gaat om uw conditie, belangrijke begrippen. 4
Eigenlijk kunt u uw hart zien als een motor die, als het even kan, goed onderhouden moet worden. Het hart pompt bloed min of meer in een cirkel door het lichaam. De circulatie start in het rechterdeel van het hart, van waaruit het bloed naar de longen wordt gepompt. Daar neemt het bloed zuurstof op en geeft het stikstof af. Daarna stroomt het bloed terug naar het linkergedeelte van het hart, om vervolgens doorgepompt te worden naar de delen van het lichaam die zuurstof nodig hebben en stikstof af te voeren. De zuurstof die door het bloed is afgegeven, wordt door de spieren gebruikt voor krachtinspanning. U begrijpt het al: hoe meer zuurstof, hoe meer energie. 1.3 Hartslag en trainen Als u gaat trainen, wilt u resultaat zien. En graag zo snel mogelijk. En dan gebeurt het dat mensen gelijk flink de beuk erin gooien. Dat is meestal niet zo verstandig, want meteen te intensief trainen kan nare blessures veroorzaken. Bovendien duurt het vaak wat langer dan u denkt voordat u resultaat ziet, waardoor de kans bestaat dat uw motivatie ( maak ik mij daarom zo druk? ) snel terugloopt. En dat is zonde, want u heeft niet voor niets geïnvesteerd in fitness apparatuur! trainen vanuit je hart 5
Hartslaggestuurd, dat is heel safe en effectief. Nu werk ik vooral aan mijn conditie De beste resultaten krijgt u wanneer u op uw juiste inspanningsniveau traint. Het beste en meest bekende uitgangspunt daarvoor is uw maximale hartslag. Dit is het aantal hartslagen waarmee u bij een toenemende inspanning toch geen hogere hartslag krijgt. Anders gezegd: uw hart gaat gewoon niet sneller slaan. De maximale hartslag vermindert in de loop van uw leven met gemiddeld 1 slag per jaar en is eenvoudig te berekenen: Bijvoorbeeld: een man van 30 jaar heeft een maximale hartslag van 190 (220 minus 30). 220 - leeftijd = maximale hartslag 226 - leeftijd = maximale hartslag Deze waarde is een gemiddelde en kan van persoon tot persoon verschillen. Wanneer u tot één van de risicogroepen behoort (zie 1.1) dan doet u er verstandig aan om de maximale hartslag door uw arts te laten bepalen. Er bestaat ook nog een andere wijze voor berekening van de maximale hartslag, maar dit is de meest eenvoudige methode. 6
1.4 Trainen op uw niveau Uitgaand van de maximale hartslag kunt u uw trainingsniveau vaststellen. De meest gebruikte niveaus voor thuistraining liggen in de categorie 50% tot 85% van de maximale hartslag. Voor de hogere niveaus is een zeer goede conditie vereist. In de onderstaande tabel kunt u dat duidelijk zien: % max. hartslag Trainingsdoel Tempo 50-60% Vetverbranding Laag 60-70% Fitheidsverbetering Matig 70-80% Conditietraining Matig tot Hoog 80-100% Prestatieverbetering Hoog 50-60%: beginnen én afvallen Als u op uw gewicht moet letten, hersteltraining doet of een trainingsachterstand heeft, dan gaat u aan het werk op een niveau tussen de 50% en 60% van uw maximale hartslag. Dan begint u al vet te verbranden en dus gewicht kwijt te raken. Om dat te bereiken traint u tenminste 3x per week minimaal 30 minuten in deze hartslagzone. Regelmatige inspanning leidt tot aanzienlijke verbetering van de ademhaling en bloedomloop en u gaat het resultaat voelen. De training op dit niveau moet een laag tempo hebben en is ideaal voor het verbranden van vet. Naarmate uw conditie verbetert kunt u langer en vaker gaan trainen. 60-70%: werken aan uw conditie Wanneer u traint op een niveau van 60% tot 70% van uw maximale hartslag, dan werkt u aan het onderhouden en verbeteren van uw conditie. Traint u minimaal 3x per week 30 minuten op dit niveau, dan is deze inspanning al effectief voor het ontwikkelen van hart en longen. Om uw conditie nog verder te verbeteren, kunt u de duur of frequentie verhogen, maar niet allebei tegelijk! 70% en hoger: voor de (top)sporters Voor inspanningen op dit niveau is een perfecte conditie vereist. Het is de hartslagzone van de actieve sporters en de echte cracks, waarbinnen veelal sprake is van duurtrainingen. De meeste fitnesstrainers van Tunturi zijn uitgerust met borstbanden van Polar, een specialist op dit gebied. trainen vanuit je hart 7
1.5 Zuurstof: VO2-max Hoe meet je je conditie? Een veelgebruikte en ook wetenschappelijk bekende maatstaf is de VO2-max. In gewoon Nederlands betekent dit het maximaal aëroob uithoudingsvermogen, oftewel de maximale hoeveelheid zuurstof die iemand per minuut kan opnemen. Een belangrijk gegeven, zoals u bij 1.2 al heeft gezien: hoe meer zuurstof, hoe meer energie. De waarde van de VO2-max kan door specialisten in laboratoria of ziekenhuizen exact worden gemeten. Dat is tijdrovend en kostbaar. Daarom zijn er voor thuistrainers tests ontwikkeld die uw VO2-max niet direct meten, maar daar wel een zeer betrouwbare indicatie van afgeven. Deze testen worden op de Tunturi-ergometers en looptrainers gebruikt. Aan het einde van de test krijgt u een getal te zien dat tussen de 20 en 70 ml/kg/per minuut zal liggen. Dit getal drukt een waarde uit, van uitstekend tot zeer slecht. Uit onderzoek blijkt dat 98% van de bevolking een VO2-max heeft tussen de 31 en 58 ml/kg/per minuut. De door u gemeten VO2-max waarde kunt u vergelijken met de volgende tabel: 8
trainen vanuit je hart 9
1.6 Afvallen en calorieën De wens om af te vallen is vaak de aanleiding om te gaan fitnessen. Maar de uitdrukking elk pondje komt door het mondje bestaat niet voor niets. Een goed samengestelde voeding is dus ook belangrijk om uw doelen te halen. Want hard trainen en verkeerde eetgewoonten niet aanpassen, veroorzaakt dat u niet veel zult gaan afvallen. De moderne trainingsprogramma s en displays van de trainingsapparatuur geven een indicatie hoeveel calorieën u heeft verbruikt. En een aantal displays en het Tunturi-programma T-ware maken zelfs de vertaling naar voedingsmiddelen. Zo kunt u bijvoorbeeld zien hoeveel flesjes bier u er heeft afgetraind! Onderstaand enkele voorbeelden: Voeding Energie-inhoud wortel 30 glas melk (0,25l) 70-140 flesje bier (0,33l) 100-140 gegrilde vis 100 gr. 130 chocoladereep 100 gr. 500 broodje hamburger 510 chips (100 gr.) 600 Een volwassen vrouw verbruikt gemiddeld ca. 2000-2100 kcal per dag. Een man daarentegen tussen de 2200 en de 3000 kcal. Boven de 60 jaar liggen die waarden respectievelijk rond de 1850 en de 2200 kcal. Deze waarden zijn natuurlijk zeer sterk afhankelijk van uw levensstijl, maar geven wel een indicatie. 10
1.7 Evenwichtige voeding Een evenwichtige, goed samengestelde voeding is dus altijd van belang. Nuttige informatie daarover treft u bijvoorbeeld aan op de website van het Voedingscentrum, www.voedingscentrum.nl. Te beginnen bij de spelregels in de rubriek Gezond eten. Eenvoudig en overzichtelijk. Voor intensieve sporters en toppers zijn extra voeding of een speciale samenstelling noodzakelijk voor voldoende energie en optimale prestaties. Eten en drinken geven voor elke inspanning de benodigde energie. Die energie komt vooral uit de verbranding van koolhydraten en vetten. Goede voeding levert een belangrijke bijdrage aan de fitheid en prestaties van het lichaam. Dat geldt ook voor de vochthuishouding : voldoende drinken is een belangrijke voorwaarde voor goede prestaties bij het trainen. Dat kan met sportdrankjes, maar water is ook een prima dorstlesser. Trainingsinspanningen vragen overigens meer dan de standaard aanbevolen 1,5 liter water per dag. Vitamines en mineralen? Wie zich houdt aan de bovengenoemde spelregels van het Voedingscentrum krijgt in principe meer dan genoeg vitamines en mineralen binnen. Extra vitamines verhogen de prestaties niet. Een vitaminetekort kan de prestaties nadelig beïnvloeden, maar de kans op zo n tekort is klein. Wanneer u toch extra vitamines wilt slikken, dan is het verstandig om een supplement te kiezen met niet meer dan éénmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De voedingswijzer en voedingsdriehoek Het al eerder genoemde Voedingscentrum heeft voor een evenwichtige voeding de Voedingswijzer samengesteld. Een vergelijkbaar model is de Voedingsdriehoek die door de Brusselse Welzijns- en Gezondheidsraad is opgesteld. Beide modellen geven heel duidelijk aan wat u dagelijks zou moeten eten om voldoende voedingsstoffen op te nemen. trainen vanuit je hart 11
Het geheim zit m in de combinatie: ieder voedingsmiddel levert op zich een aantal voedingsstoffen. In de modellen worden de groepen voedingsmiddelen aangegeven die ieder hun aandeel leveren voor een gezonde, gevarieerde en evenwichtige voeding. Het is daarom zeker nuttig om de Voedingswijzer en/of de Voedingsdriehoek te bekijken op de website van het voedingscentrum en www.vig.be. 1.8 Een gezond gewicht? Het lichaamsgewicht is meer dan eens onderwerp van gesprek. Waarbij je zelden iemand hoort zeggen te licht te zijn. Een term die in dit kader steeds vaker wordt gebruikt is de Body Mass Index (BMI), die ook wel de Quetelet-index en soms gekscherend de Kotelet-index wordt genoemd. Deze index wordt berekend door het lichaamsgewicht in kilo s te delen door het kwadraat van de lichaamslengte. Een voorbeeld: U weegt 75 kilo en u bent 1,70 lang. Uw BMI-index is dan 75/(1,70)2 = 75/2,89=26 (U kunt de BMI test ook doen op www.tunturi.nl!) De BMI-index geeft een schatting van het gezondheidsrisico van uw lichaamsgewicht. Het gaat er dus niet om of u, uiterlijk gezien, op bepaalde plaatsen te dik bent. 12
In de onderstaande tabel kunt de BMI-risicowaarden aflezen: Classificatie BMI (kg/m 2 ) Risico < 18,5 ondergewicht laag (maar verhoogd risico op andere aandoeningen 18,5-24,9 normaal gewicht gemiddeld 25-29,9 overgewicht verhoogd 30 en hoger obesitas duidelijk verhoogd De indeling geldt voor blanke volwassenen van westerse afkomst (het zogeheten Kaukasische ras) van 18 tot ongeveer 70 jaar. Voor kinderen en pubers gelden andere waarden, voor ouderen is de relatie minder duidelijk. Voor andere bevolkingsgroepen, zoals Aziaten en Afrikanen, gelden in verband met een andere lichaamsbouw andere waarden. Aankomen of afvallen Uit de tabel zijn heldere conclusies te halen. Een BMI-waarde beneden de 18,5 geeft aan dat het juist verstandig is om wat aan te komen. Mensen met een BMI tussen 18,5 en 25 moeten dit gewicht proberen te handhaven. Een BMI tussen de 25 en 30 geeft aan, wanneer er geen bijkomende gezondheidsrisico s (zoals bijvoorbeeld een hoog cholesterolgehalte, hart- en vaatziekten in de familie) zijn, dat dikker worden in ieder geval niet gewenst is. En een waarde boven de 30? Dan is het medisch gezien noodzakelijk om af te vallen. U bevindt zich dan echt in de gevarenzone. 1.9 Fitness en zwangerschap Hoe zit het eigenlijk bij zwangerschap? Kun je dan gewoon blijven trainen? Een eenduidig antwoord hierop is niet direct te geven, omdat dit teveel afhangt van persoonlijke factoren. Als basis is het zo dat fitness een positieve invloed heeft. Zeker bij een zware lichamelijke inspanning als een zwangerschap, is het belangrijk om een goede conditie te hebben en te houden. Tijdens het trainen wordt het doelbereik van de hartslag in een periode van zwangerschap eerder gehaald, dus u kunt niet verwachten de resultaten van voor de zwangerschap te halen. Na de bevalling zal het lichaam eerst rust gegund worden. Uw lichaam heeft immers een topprestatie geleverd en zal moeten herstellen. Daarom het advies om advies van uw arts te vragen, tijdens en na de zwangerschap. trainen vanuit je hart 13
2 Thuis trainen en de juiste keuzes 2.1 Het grootste gemak Als u heeft besloten om te gaan fitnessen, dan kunt u kiezen tussen een min of meer regelmatig bezoek aan een fitnesscentrum of thuis gaan trainen. Een combinatie van beide is natuurlijk ook mogelijk. Zoals al aangegeven is een trainingsinspanning van 3x per week en tenminste 30 minuten een minimum om resultaat te boeken. Regelmaat dus, waardoor thuis trainen vele voordelen biedt, zoals: Trainen op tijdstippen die u het beste uitkomen en u hoeft de deur niet uit, dat bespaart tijd Effectief: u bepaalt hoe lang en hoe vaak u gaat trainen Rustig en ongestoord trainen in uw eigen tempo Trainen in de eigen omgeving, met uw favoriete muziek, film, t.v.programma of magazine Waar van toepassing, kunnen gezinsleden worden gestimuleerd om mee te doen Uiteraard is het trainen thuis ook prettig voor mensen die minder mobiel zijn of voor personen die revalideren. 2.2 Welk fitnessapparaat is geschikt? Het besluit is genomen: ik ga fitnessen! Als u zich gaat oriënteren op de aanschaf van een fitnessapparaat, dan ziet u meteen dat er een enorme keuze is. Fietstrainers, looptrainers, crosstrainers en noem het maar op. Robuust, klein, met veel of weinig trainingsprogramma s, functies en accessoires. Dit alles in diverse prijsklassen. De grote vraag is dan: welke trainer is voor mij het meest geschikt? 14
Laat in ieder geval meespelen wat u het meest prettige vindt. Fitness is fun! Zo is bijvoorbeeld de fietsergometer al sinds jaar en dag jaar zeer populair. Niet in de laatste plaats omdat veel mensen nu eenmaal graag fietsen. Daarnaast is het van belang om goed na te denken over het doel: wat wilt u met thuis trainen bereiken? Ieder trainingsapparaat heeft zo zijn eigen functie, zoals bijvoorbeeld het versterken van bepaalde spiergroepen, meer geschikt voor afvallen, en natuurlijk uw conditieverbetering. Afvallen en calorieverbranding Voor een steeds grotere groep mensen is afvallen het belangrijkste doel. Dat heeft alles te maken met het verbranden van calorieën. Aan de hand van testen, waarbij is uitgegaan van een gelijke inspanning op diverse soorten trainers, kunnen we de trainers met elkaar vergelijken. Onderstaande tabel geeft een indicatie onder testomstandigheden weer, een grof gemiddelde. Uw eigen energiebehoefte en het daarbij behorende calorieverbruik kan daar dus van afwijken. Energie consumptie (kcal/uur voor persoon van 70 kg ) 1000 800 600 400 7% hellingshoek 3% hellingshoek 200 0 150W 150W 150W 150W 6,5km/u 10km/u trainen vanuit je hart 15
In de volgende paragrafen zetten wij de specifieke kenmerken van de verschillende trainers voor u op een rijtje 2.3 Fietstrainers De fietstrainer is de moeder van alle fitnessapparatuur. Fietsen is een ideale bewegingsvorm voor iedereen, ongeacht leeftijd, gewicht of conditie. Het is een effectieve, plezierige en veilige manier om uw conditie op peil te brengen en de beenspieren te trainen. Ook in de medische sector, omdat ze ideaal zijn voor revalidatie na gewrichts- of knie-blessures. Daarnaast wordt de fietstrainer ook vaak gebruikt bij de warming-up voor andere vormen van training. De fietstrainer neemt relatief weinig ruimte in beslag en is makkelijk te verplaatsen, dus daarom ook uitstekend geschikt voor thuisgebruik. De fietsergometer: meten is weten Er zijn trainingsfietsen en fietsergometers. Tunturi heeft beide in haar assortiment en vooral de fietsergometers zijn alom bekend. Wat zijn dan de verschillen? Uiterlijk ziet u waarschijnlijk weinig verschillen. Het begrip ergometer: Een ergometer is een trainer die de hoeveelheid arbeid meet, die u tijdens de training verricht. Deze arbeid wordt uitgedrukt in Watts, oftewel het energieverbruik per seconde. De gewone fietstrainer meet de snelheid en tijd. De ergometer meet de totale inspanning in Watt, waardoor het calorieverbruik veel nauwkeuriger wordt berekend. Dit kan alleen gemeten worden op een trainer met een officieel erkende en geijkte waarde. Het is niet voor niets dat een ergometer moet voldoen aan internationale normen (DIN 32937-A). Die nauwkeurigheid is ook de reden dat professionele fitnesstesten altijd worden uitgevoerd op een ergometer. Ook in een revalidatie proces worden door de medische begeleiding richtlijnen en adviezen gegeven voor wat betreft inspanning waarop u mag trainen. In vele medische instellingen worden dan ook Tunturi ergometers voor deze conditietesten gebruikt. Kortom: een keuze voor de fietsergometer is belangrijk wanneer u van plan bent om trainingsresultaten of testen te vergelijken. Een andere goede reden is natuurlijk dat u op advies van arts en/of fysiotherapeut thuis uw herstel voort moet gaan zetten. Tunturi heeft in haar collectie naast de fietsergometers ook ligfiets-, crosstrainer- en roei-ergometers. 16
Watt Controlled fitnesstest : constant vermogen Deze functie wordt toegepast op een aantal Tunturi fietsergometers en maakt het mogelijk om zeer nauwkeurig en betrouwbare fitnesstesten uit te voeren. Bij de reguliere fietsergometers is het vermogen afhankelijk van de pedaaldruk (de zwaarte-instelling) en de snelheid waarmee wordt gefietst. Dus sneller fietsen geeft een hoger vermogen, en bij langzamer fietsen zal het vermogen (uitgedrukt in Watt uitgedrukt) dalen. Bij Tunturi Watt Controlled fietsergometers kunt u het vermogen (bijvoorbeeld 100 Watt) vooraf instellen, onafhankelijk van de snelheid waarmee wordt gefietst. Dus langzamer fietsen resulteert in zwaarder trappen, sneller fietsen zal tot lichter trappen leiden. Het vermogen, het resultaat van de training zal constant blijven ongeacht de fietssnelheid. 2.4 Ligfietsen Het plezier van de fietsbeweging wordt uitgebreid met veel comfort als u kiest voor een ligfiets. De comfortabele tweedelige zitting is een optimale ondersteuning voor het onderste gedeelte van uw rug. De zithouding beperkt de belasting daarvan en stimuleert bovendien de bloedcirculatie in de benen. Het comfort vertaalt zich ook naar activiteiten tijdens de trainingssessie. U kunt tijdens de training ook rustig een tijdschrift lezen. Al met al zijn ligfietsen ideaal voor revalidatie en mensen met een relatief geringe mobiliteit. De ligfiets is echter ook zeer geschikt voor de veeleisende fitnesser. Tunturi heeft zowel ligfietsen als gewone trainingsfiets en als fietsergometer in haar assortiment. trainen vanuit je hart 17
2.5 Crosstrainers De crosstrainer is in feite een verdere ontwikkeling van de nog steeds populaire steptrainer (zie 2.6). Met de crosstrainer werkt u effectief aan conditieverbetering en spierontwikkeling. De natuurlijke, elliptische loopbeweging wordt gecombineerd met training van het bovenlichaam. Het grote voordeel is dat uw hartslag snel naar het gewenste niveau kan worden gebracht, zonder de gewrichten te zwaar te belasten. De crosstrainers van Tunturi hebben een solide, volledig afgesloten frame en u kunt de voetplaten in hoogte volledig instellen op uw ideale trainingshouding. Kortom: een veilige, effectieve en comfortabele manier van trainen. De crosstrainer mag zich verheugen in een blijvende en nog steeds toenemende populariteit. De veelzijdige en plezierige bewegingsvorm spreekt grote groepen gebruikers aan. 18
De Techniek - Het vliegwiel Het goede gevoel van het vliegwiel Een goede en prettige fiets- of crossbeweging wordt in hoge mate beïnvloed door het vliegwiel. Vandaar de er steeds vaker vragen worden gesteld over het gewicht van dit vliegwiel. De trainers van Tunturi zijn uitgerust met relatief zware vliegwielen. Deze zijn van belang voor een soepele en comfortabele beweging en weerstand (afremming). Hoe dat precies werkt, vraagt om een korte uitleg van het begrip massasnelheid. Massasnelheid De massasnelheid is bepalend voor de goede doorloop van het vliegwiel. De factoren die deze massasnelheid bepalen zijn: De draaisnelheid van het vliegwiel De omvang/grootte van het vliegwiel Het gewicht van het vliegwiel De soort afremming (remband, magneet, elektromagneet) De juiste keus uit deze factoren bepaalt of de perfecte fiets- of crosseigenschappen worden gerealiseerd. Tunturi kiest voor een zeer hoge draaisnelheid in combinatie met een relatief zwaar vliegwiel. Deze hoge draaisnelheid zorgt voor een subliem fiets- of crossgevoel. De ratio 1:15 betekent dat wanneer je traint met 60 omwentelingen per minuut het vliegwiel maar liefst 900 omwentelingen maakt. En dit zorgt voor het uitstekende en comfortabele gevoel tijdens het trainen. Grenzen aan het gewicht De robuustheid van de vliegwielen kent natuurlijk z n grenzen. Daarom ligt het accent meer op de draaisnelheid dan het gewicht. Tunturi hanteert een grens van ca. 12 kilogram, ook om de kans op transportschade van de relatief kwetsbare vliegwiellagers te voorkomen. Overigens mag die 12 kilo er best zijn, en dat heeft weer z n gevolgen voor het design van de fiets- en crosstrainers: een sterk frame met dikke en stevige buizen. Kortom: het gewicht van het vliegwiel is niet allesbepalend. De draaisnelheid van het vliegwiel is minstens zo belangrijk. Test u de verschillen maar eens uit bij uw dealer! trainen vanuit je hart 19
2.6 Steptrainers Het bekende fenomeen steppen is geïnspireerd op een beweging die iedereen dagelijks uitvoert, namelijk het traplopen. Met een steptrainer traint u, in vergelijking met de crosstrainer, bepaalde spiergroepen gerichter en verstevigt u vooral de bil-, dij- en kuitspieren. Steppen betekent dat u tegelijkertijd werkt aan uw conditie en gewichtsafname. Het bevordert de doorstroming van hart- en bloedvaten en verhoogt de zuurstofopname. 2.7 Roeitrainers Roeien is een intensieve sport, waarbij alle belangrijke spiergroepen aan bod komen. Met een roeitrainer is dat niet anders. Een relatief veeleisende trainingsmethode, waarmee u uw hartslag snel op het gewenste niveau kunt krijgen en de calorieverbranding snel op gang komt. Roeien bevordert de zuurstofopname en versterkt de spieren, met name de nek-, arm- en schouderspieren. De roeitrainers van Tunturi zijn ontwikkeld met het oog op de natuurlijke, vloeiende beweging van het roeien, zodat de gewrichten niet worden belast. Kortom: een veilige en effectieve training, waarbij de factor kracht een meer dan gemiddelde rol speelt. 20
2.8 Looptrainers Lopen is dé natuurlijke bewegingsvorm en daarmee een eenvoudige manier om uw conditie te verbeteren. Looptrainers zijn veelzijdig te gebruiken: van revalideren, stevig wandelen en joggen tot en met de training voor een marathon. Tunturi heeft een zeer breed assortiment van looptrainers. Voorzien van de modernste techniek en voorgeprogrammeerde trainingsprofielen die een prettige, veilige en effectieve training garanderen. Alle Tunturi looptrainers zijn zeer sterk, comfortabel en vooral ook stil. Wat bepaalt nu eigenlijk de prijs van de looptrainers? De prijzen van looptrainers lopen ver uiteen. Maar waar zit dit prijsverschil nu precies in? De factoren die van invloed zijn op de prijs zijn onder andere de lengte en breedte van het loopvlak, het geluidsniveau dat de machine produceert, mogelijkheden van de programmering, display, vermogen van de motor, loophoekverstelling. Kortom: vele factoren. Uw dealer kan u hierover veel meer vertellen en u zo helpen bij uw beslissing. trainen vanuit je hart 21
De Techniek - Het motorvermogen Welk vermogen? De motor en met name het motorvermogen krijgen steeds meer aandacht bij de aanschaf van een looptrainer. Maar: wat zegt dit vermogen nu eigenlijk? In de praktijk worden nogal eens verschillende waarden genoemd. Tunturi gaat altijd uit van het vermogen bij continue-belasting, ofwel het constant vermogen. Deze meting is het hoogste vermogen waarbij de motor onbeperkt kan draaien zonder motorschade op te lopen. Deze waarden liggen nu tussen de 1,8 en 3 PK. Continuevermogen en piekvermogen zijn verschillende begrippen. Pieken, dat doe je maar even, dus dit gegeven heeft weinig waarde, want langdurig gebruik van de motor op het piekvermogen veroorzaakt motorschade. Gaat u vergelijken, let u dan vooral op het gegeven van de waarde van de continuebelasting, het constant vermogen. Overigens wordt bij testwaarden altijd uitgegaan van een zware belasting bij dagelijks gebruik vrijwel nooit wordt gehaald. Reservecapaciteit Uitgaan van het grootste motorvermogen is niet altijd nodig. Wanneer het gaat om lage snelheden, een hoog gebruikersgewicht en écht hardlopen wordt er veel van de motor gevraagd. Neem bijvoorbeeld revalidatie en gebruikers met een hoog gewicht, dan zal de loopband in staat moeten zijn om de gebruiker bij een lage snelheid in beweging te krijgen en te houden. Dit zonder te gaan schokken, onregelmatig te gaan draaien of te variëren in snelheid. Bovendien is de koeling van de motor bij zeer lage draaisnelheden minimaal, aangezien de op de motor geplaatste ventilator langzaam draait. Daarom zijn de motoren van Tunturi groot gebouwd, in feite met veel reserve, zodat zij eigenlijk nooit op maximum vermogen hoeven te draaien. 22
Loopbanden met PSC, die automatisch je snelheid aanpassen. Een heel handige uitvinding van Tunturi Een groot aantal looptrainers van Tunturi zijn uitgerust met PSC, Position Speed Control. Een slimme en gebruiksvriendelijke uitvinding van Tunturi, waarmee de snelheid van de loopband zich automatisch aanpast bij uw loopsnelheid. Wanneer u tijdens het lopen langzaam maar zeker naar het achterste deel van de loopband beweegt, wordt de snelheid automatisch verminderd. En omgekeerd. Veilig én comfortabel, omdat u tijdens het lopen de snelheid niet via de monitor hoeft in te stellen. trainen vanuit je hart 23
3 Wat nu?! en gemotiveerd blijven 3.1 De basis voor succesvol trainen Hoe vaak? Probeer tenminste drie keer per week te trainen; maar bedenk dat het al gezonder is om één keer in de week te trainen dan helemaal niet. Het effect van training wordt al na enkele weken merkbaar. Conditieverbetering of gewichtsverlies gebeuren op lange termijn. Verwacht geen wonderen binnen een paar dagen. Hoe lang? Een slechte conditie? Begin met twintig minuten per keer. Vraagt u voor de zekerheid eerst advies aan uw arts. Bij een verbeterde conditie, kunt u, afhankelijk van uw doelstellingen, 30 tot 60 minuten trainen. Hoe inspannend? Het meest efficiënte en veilige inspanningsniveau wordt bepaald door de hartslag (zie 1.4). Vrijwel alle Tunturi apparaten zijn voorzien van hartslagmeting. Begin met het bepalen van uw persoonlijke hartslag! Diverse apparaten van Tunturi helpen u met het bepalen van deze persoonlijke hartslag dankzij de bijbehorende hartslagprogramma s. Het juiste inspanningsniveau bepaalt u op basis van instructies van uw arts of sportinstructeur. Hartslaggestuurde apparaten stemmen zich automatisch af op uw eigen conditie. Zorg dat u voldoende rust neemt. Als u niet aan trainingsinspanning gewend bent, traint u dan om de dag. Alleen uitgeruste spieren kunnen de volgende training aan. Algemeen Stel realistische doelen Train niet als u zich niet lekker voelt Zorg ervoor dat u zowel tijdens als na de training genoeg drinkt Trainen mag geen pijn doen Houdt vol en beloon uzelf. Hierdoor blijft het trainen motiverend 24
3.2 Warming-up en cooling down Wat is een goede warming-up? Als u begint met een training is het niet verstandig om direct vanuit bijvoorbeeld een lange zitpositie in de auto of op de bank, stevig te te gaan trainen. Sommige sporters vinden het prettig om hun spieren te strekken door rekoefeningen te doen (stretching). Echter, de laatste wetenschappelijke onderzoeken trekken het nut van stretching in twijfel, maar men doet nog veel aan stretchen. Veel sporters vinden het plezierig om te stretchen en zijn dit gewend. Als u zich er prettig bij voelt, doet u het dan gerust, het kan geen kwaad. Voert u oefeningen altijd langzaam en beheerst uit. Adem tijdens de uitvoering altijd rustig en ritmisch door. Warming-up Een warming-up is als het opstarten van het lichaam. Het doel is om ervoor te zorgen dat de training plezierig en veilig verloopt. Een warming-up wordt dan ook met een lage inspanning gedaan. Een wandeling, inlopen op een looptrainer, infietsen op een fietstrainer of enig andere fitness apparaat, kunnen bijvoorbeeld ook vormen van warmingup zijn. Een warming-up duurt ca. 10 minuten en je moet er licht van gaan zweten. Het is geen zware inspanning, u moet bijvoorbeeld nog gewoon kunnen praten. Het resultaat van een correcte warmingup: u versoepelt de spieren, de ademhaling verbetert en het risico van blessures wordt kleiner. Bovendien krijgt u veel meer zin om te gaan presteren! Het is als het ware de overgang tussen het dagelijks leven en de sportprestatie! trainen vanuit je hart 25
Cooldown Een cooldown is minstens zo belangrijk als een warming-up. Het doel is het lichaam en de geest tot rust te laten komen en de spieren soepel te houden na stevige lichamelijke inspanning. U kunt de cooldown doen door geleidelijk de intensiteit van de oefening af te bouwen. Bovendien helpt dit om blessures te voorkomen. Ook het hart zal van een hoog ritme weer naar rustwaarden kunnen terugkeren! Om de spieren soepel te houden is het goed om rek- en strekoefeningen te doen. Door op een verantwoorde manier te strekken brengt u de spieren weer op lengte en in rust. De cooldown strekoefeningen duren veel langer dan warming-up oefeningen, ca. 20 tot 30 seconden (bij warming-up 5 tot 8 seconden). Onderstaand een set eenvoudige cooling down oefeningen. Zij- en hoge -rugspieren Ga in een lichte spreidstand staan, strek de armen omhoog en buig uw lichaam naar de zijkant en een beetje naar voren. Houdt voor meer effect de pols van uw hoogste arm vast met de andere hand. U voelt de stretch in de zij en in de hoge rugspieren. Dij- en heupspieren Zak door de benen, maak een grote stap naar voren en duw de heupen naar voren. Houdt uw bovenlichaam recht en het achterste been naar achteren gestrekt. U voelt deze stretch rond de heupen en aan de voorkant van het bovenbeen. 26
Bovenbeen-spieren Houdt één been gestrekt en buig het andere been naar de andere zijde, terwijl u uw gewicht op het gebogen been houdt. Let op dat u uw knie niet draait! Voorbeen-spieren Ga stabiel recht op staan. Focus uzelf op een bepaald punt of houdt een muur vast. Pak uw enkel vast en trek de hiel naar de bil. Houd uw lichaam recht en de knie naar de grond gericht. U voelt de strekking aan de voorzijde van het bovenbeen. De achterzijde bovenbeenspieren Maak een goede stap vooruit en strek de knie. Het achterste been blijft gebogen bij de knie. Buig het bovenlichaam naar het voorste been en houd derug recht. U voelt deze rekoefening aan de achterkant van het bovenbeen. Kuitspieren De kuitspieren strekt u door een stap naar voren te doen, uw bovenlichaam rechtstandig naar voren te leunen tegen een muur of dergelijke. Houd het achterste been gestrekt met de hak op de grond. Duw uw heupen naar voren om de kuitspier te voelen. Al deze oefeningen zijn ook te gebruiken bij een warming-up, maar worden dan korter uitgevoerd. trainen vanuit je hart 27
3.3 De trainer optimaal gebruiken Karl Noten schrijft: Fit met Tunturi Zo te zien heeft u goede voornemens want bent u op zoek naar - of u heeft een fitnesstoestel gekocht om thuis aan de slag te gaan. Nou, hartstikke goed hoor. Als ambassadeur van fitness & gezondheid in Nederland kan ik dat alleen maar toejuichen. Maar om er voor te zorgen dat het uw voornemens het gewenste resultaat hebben, wil ik u een aantal tips meegeven. Tip 1. Stel een duidelijk en concreet doel U moet van tevoren bepalen waarvoor u wilt trainen en wat u wilt bereiken. Let op: deze doelen moeten wel reëel zijn, haalbaar en meetbaar anders is het onmogelijk om een doel te bereiken. Wanneer je in je auto stapt, moet je eerst weten waar je naar toe wilt. Dan pas kun je bepalen wat de snelste weg is om daar te komen. Wilt u gezond blijven, afvallen of uw conditie verbeteren? De doelstelling die u wilt bereiken is van belang voor uw trainingsrecept : Bewegen voor gezondheid: 5 dagen per week 30 minuten rustig trainen. Dat mag u ook doen door 2x per dag 15 minuten of 3x 10 minuten te trainen. Bewegen om af te vallen: 5 dagen per week;30 minuten rustig opbouwen naar 45 minuten intensief. Deze 30-45 minuten moeten aaneengesloten plaats vinden en bij voorkeur met hartslagcontrole. Verder op in dit boekje vindt u richtlijnen hiervoor. Bewegen voor conditie: minimaal 2 dagen per week; 30-60 minuten intensief. Ook deze 30-60 minuten moeten aaneengesloten plaats vinden. Hoeveel kilo s ga je afvallen, welke omvang wil je bereiken en hoe lang wil je hier over doen? Kies nu uit een van de volgende doelen: Afname in kilo s lichaamsgewicht Afname in vetpercentage Afname in buik en taille omvang Afname in BMI Tip 2: kies vaste tijden We zijn allemaal gewoonte beestjes. Het werkt het best wanneer u de training op een vast tijdstip doet. Wanneer u dit koppelt aan activiteiten die dagelijks terugkomen werkt dat het beste. 28
Bijvoorbeeld: s Morgens eerst 30 minuten trainen, dan pas douchen en eten; s Avonds voor de koffie; Meteen nadat u de kinderen naar bed heeft gebracht. Tip 3: houdt uw resultaten bij Een trainingslogboek helpt om over een langere periode uw inspanningen en resultaten inzichtelijk te maken. Dat werkt echt stimulerend. Houdt per keer bij hoeveel minuten u getraind heeft, met welke hartslag, welke afstand u afgelegd hebt en hoeveel calorieën u verbruikt heeft. Het is leuk om te zien dat u bijvoorbeeld gestart bent met 30 minuten op hartslag 130 en nu met gemak 35 minuten traint op hartslag 160. Tip 4: kies ook voor een gezond eetpatroon Als u wilt afvallen lijkt het een logische stap om maaltijden over te slaan. Ik raad u dat af. Te weinig eten verlaagt uw zogeheten setpoint, de thermostaat van uw lichaam, waardoor u zuiniger vet gaat branden. U schiet op termijn uw doel voorbij. Eet voldoende koolhydraten zoals pasta s, aardappelen en rijst. Een maaltijd moet voor 2/3de bestaan uit koolhydraten en 1/3de vlees. Eet zo min mogelijk vette producten. Kies bij voorkeur plantaardige vetten die goede cholesterol bevatten zoals olijfolie en vermijd producten met dierlijke vetten die slechte cholesterol bevatten zoals kaas. Tenslotte Het belangrijkste is dat u zich goed voelt tijdens het trainen. Wanneer u nog nooit een dergelijke training gedaan heeft kan het zijn dat u na 5 minuten al moe bent. Geen nood: probeer dan elke keer 1 minuut langer te trainen tot u bij de gewenste 30 minuten bent. Alle kleine beetjes helpen. Start altijd met een rustige warming up. Dat kunt u doen door 3 minuten de oefening rustig uit te voeren en daarna pas de intensiteit op te voeren. Probeer ook steeds op uw houding te letten tijdens het trainen: actief recht op is veiliger en effectiever dan in elkaar gezakt! Met een rechte houding zijn uw spieren actiever waardoor zij uw gewrichten en uw rug beschermen. Tevens verbruikt u meer calorieën waardoor u meer trainingseffect heeft. Kijk voor meer gezonde tips op www.fitmetkarl.nl. Ik wens u heel veel plezier en gezondheid en denk eraan: de volhouder wint! Karl Noten trainen vanuit je hart 29
3.4 Kleding en omgeving Het voordeel van thuistrainen is dat u het op elk moment kunt doen. In dat kader geven wij u graag enkele praktische tips: Zorg ervoor dat de ruimte waarin u traint goed geventileerd wordt Draag tijdens de training de juiste kleding en schoenen Zorg ervoor dat uw schoenveters goed gestrikt zijn Gebruik schoenen die u alleen binnen draagt. Met name bij looptrainers kunnen dan steentjes, zand en ander vuil afkomstig van buitenschoenen extra slijtage en/of storingen aan de apparatuur veroorzaken Plaats de trainer op een vlakke en horizontale ondergrond Het is beter om de apparatuur op een extra stuk vloerbedekking of rubberen mat te plaatsen. Dit vermindert de geluidsversterking door de ondergrond. Bovendien wordt de vloer bij zware transpiratie beschermt. 30
3.5 Hartslagmeting Trainen vanuit je hart valt of staat met het meten van je hartslag. In de praktijk kan dit op verschillende manieren. De oorclip en de handgrip zijn bekende methoden. Niet bij alle gebruikers werkt dit optimaal. Het kan bijvoorbeeld zijn dat de bloedvaten niet dicht genoeg onder de huid zitten. Bovendien zijn deze methoden betrouwbaar tot een niveau van ca. 130-140 slagen per minuut. Borstband meest betrouwbaar Hartslagmeting met een Polar-borstband is het meest betrouwbaar. De nauwkeurigheid wordt bevorderd, omdat met grote meetvlakken rechtstreeks op de huid rond de hartstreek wordt gemeten. Bij een groot aantal Tunturi-modellen wordt de borstband meegeleverd. Voor meer informatie zie 1.4 3.6 Fitnesstesten: basis voor motivatie Goede voornemens, zoals ik ga wat aan mijn conditie doen, blijven meestal goede voornemens. Dat is logisch, want het duurt nu eenmaal even voordat je resultaat merkt én ziet. Daarom zijn trainingsprogramma s en fitnesstesten zo belangrijk. Testen = meten én weten. Het is goed om te zien waar je staat met je conditie en hoe deze vooruit is gegaan. Dat motiveert om verder te gaan. Veel trainers van Tunturi zijn uitgerust met mogelijkheden om de conditie te testen en zo de vooruitgang aan te tonen. Trainen vanuit je hart! Tunturi hanteert de slogan trainen vanuit je hart niet voor niets. Op alle hartslag gestuurde trainers (HRC, Hart Rate Control) kan tijdens elke training heel eenvoudig de verbetering van de conditie worden aangetoond. Op de volgende pagina een compleet overzicht van de fitnesstesten die op de diverse trainers van Tunturi zijn terug te vinden: trainen vanuit je hart 31
1. Recovery Pulse, de herstel hartslagtest Deze test geeft binnen 2 minuten na afloop van een trainingssessie aan hoe de conditie vooruit is gegaan ten opzichte van voorgaande testen. Een eenvoudige en makkelijk uit te voeren test, waarbij het herstel van de hartslag in een percentage op de display wordt aangegeven. 2. VO2 Max test Een uitstekende en vooral betrouwbare fitnesstest, waarbij de inspanning voortdurend oploopt. De test start licht en wordt steeds zwaarder, waarbij de tijdsduur van de test niet vooraf is vastgelegd en onder andere afhangt van de conditie. De conditie wordt uitgedrukt de VO2 max-waarde (maximale zuurstof opname) met een getal dat ligt tussen de 20 en 70 milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min) of in de gradaties uitstekend, zeer goed, goed, gemiddeld, redelijk, slecht of zeer slecht. Deze test zit in de T-ware software en op verschillende Tunturi looptrainers en fietsergometers. 3. UKK 2 kilometer looptest Een looptest, waarbij 2 kilometer stevig moet worden doorgewandeld. Voorafgaand aan de test wordt er 3 minuten rustig warm gelopen. Het voordeel van deze test is dat deze op eigen tempo kan worden gelopen, zodat deze dus voor nagenoeg iedereen uitvoerbaar is. Het resultaat, de status van de conditie, wordt wederom in de VO2 max. waarde of gradaties uitstekend, zeer goed, etc. (zie punt 2) uitgedrukt. 32
4. De 12 minuten Coopertest Misschien wel de bekendste van alle testen: de Coopertest. De hardlooptest waarin binnen 12 minuten een zo groot mogelijke afstand wordt gelopen. Een zeer intensieve test die daarom niet voor iedereen geschikt is. De conditie wordt uitgedrukt in afgelegde meters en in gradaties als goed, matig, slecht, etc. Tabel coopertest Leeftijd < 18 jaar 18-30 jaar 30-39 jaar 40-49 jaar > 50 jaar Je conditie is aantal meters in 12 minuten afgelegd Zeer slecht M < 2225 < 1600 < 1500 < 1400 < 1300 V < 1725 < 1500 < 1400 < 1200 < 1100 Slecht M tot 2425 1600 1500 1400 1300 V tot 1850 1500 1400 1200 1100 Redelijk M tot 2600 2000 1900 1700 1600 V tot 1975 1800 1700 1500 1400 Goed M tot 2750 2400 2300 2100 2000 V tot 2200 2200 2000 1900 1700 Zeer goed M > 2775 2800 2700 2500 2400 V > 2225 2700 2500 2300 2200 trainen vanuit je hart 33
3.7 T-Ware testen: ongekende mogelijkheden Een grote verzameling conditietesten wordt door het T-Ware softwareprogramma aangestuurd. Het gaat om fitnesstesten voor de Tunturi looptrainers en de Tunturi fietsergometers. Het kenmerk: veelzijdigheid, waardoor je zelf een trainingsprogramma kunt samenstellen. Zo zijn er bij de loopbandtesten vele variaties mogelijk met vaste snelheden en oplopende hellingshoeken. Of juist met vaste loophoeken en oplopende snelheden. Met de testen van T-Ware kunt u dus steeds uw grenzen verleggen. Tunturi T-Ware: uw persoonlijke coach Veel fitnessers willen, nadat zij de nodige trainingservaring hebben opgedaan, zélf hun trainingsprogramma s ontwikkelen en bijhouden. Dat kan met T-Ware, ontwikkeld door Tunturi. T-Ware is software voor het testen, controleren en weergeven van uw conditie. T-Ware slaat gegevens als trainingsduur, prestatie, hartslag en andere belangrijke gegevens automatisch op. Zo wordt uw conditie bijvoorbeeld weergegeven door de VO2 max, de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon per minuut kan opnemen. Een wetenschappelijk bewezen methode, waardoor u uw conditie zelfs kunt vergelijken met groepen leeftijdgenoten! Variatie en motivatie Met T-Ware beschikt u over uw eigen trainingsdagboek, waarmee u óók de resultaten van verschillende soorten programma s en trainingen kunt vergelijken, zoals bijvoorbeeld lopen en fietsen. Dit alles in zeer overzichtelijke grafieken en tabellen, u ziet meteen hoe de training uw conditie beïnvloedt. Bovendien bevat T-Ware nuttige informatie over trainingsprofielen, gezondheid, voeding en ergonomie. Kijkt u voor meer informatie over T-Ware op www.tunturi.nl of www.tunturi.be. 34
Met Tunturi T-Ware heb ik mijn eigen trainingsprogramma gemaakt 3.8 Fitness logboek In deze fitnessgids komt u het steeds tegen: het belang van gemotiveerd blijven. Weten wat je doel is, zien wat de vorderingen zijn. Voor veel mensen is opschrijven nuttig, want het is erg makkelijk om je doelen te vergeten. Indien je herhaaldelijk je doelstellingen leest, blijf je gemotiveerd. Zeker wanneer de resultaten ernaast staan. In programma s met T-ware (zie 3.7) worden deze resultaten bewaard, maar u kunt ze natuurlijk ook zelf bijhouden in een eigen fitnesslogboek. In zo n fitnesslogboek kunt u een overzicht maken van doelen en trainingsresultaten. U schrijft gewoon op welke oefening u heeft gedaan en met welke intensiteit. Een voorbeeld van gegevens die u in het overzicht kunt opnemen: datum, gewicht, hartslag, trainingstijd, afstand, energieverbruik en uw gevoel. Door uw gegevens bij te houden ziet u de ontwikkelingen en dit geeft een extra motivatie. De ervaring leert dat u aan het trainen went en de regelmaat er dan veel beter in houdt! trainen vanuit je hart 35
4 Tunturi - The motor, it s you! 4.1. De wereld van fitness én Tunturi Tunturi is een van oorsprong Fins bedrijf, meer dan 80 jaar jong en een echte fitness-pionier. Al vanaf 1969 verkoopt Tunturi haar fitnessapparatuur ook wereldwijd, momenteel in ruim 50 landen. Sinds jaar en dag is Tunturi een merk voor de liefhebbers en kenners: mensen die serieus met hun conditie en gezondheid bezig willen zijn. Verantwoord en vooral veilig trainen, met als basis een blijvende motivatie. Vandaar de slogan The motor, it s you!. Want u moet het doen. En blijven doen! Tunturi ondersteunt deze gedachte door haar enorme ervaring en expertise te vertalen in continue productontwikkeling en nieuwe trainingsprogramma s. Daarbij wordt overigens regelmatig samengewerkt met deskundigen als artsen, fysiotherapeuten, ergonomen en ervaren sporters. Belangrijke uitvindingen en doorbraken, zoals de eerste ergometer en het automatisch aansturen van de snelheid van loopbanden, zijn daar het resultaat van. Designed in Finland Dat alles maakt Tunturi innovatief en een beetje eigenzinnig. Dat laatste ziet u terug in dat typisch Finse design, gedegen en tijdloos, anders dan anders en voorzien van veelzijdige en slimme extra s, gericht op gebruiker. Het gedegene vindt u ook terug in de hoogwaardige kwaliteit van de apparatuur, onderdelen en service. Zo geeft Tunturi met een gerust hart 15 jaar garantie bij thuisgebruik op alle frames van haar fitnessapparatuur en op de motoren van looptrainers (Kijk voor onze uitgebreide garantievoorwaarden op www.tunturi.nl). Tunturi en de wereld van fitness, dat is dus een verhaal op zich. Daarom werkt Tunturi in de Benelux intensief samen met gespecialiseerde en deskundige dealers, die u graag meer vertellen. 36
4.2. Wat is www.mytunturi.nl Deze site is speciaal ontwikkeld om je te helpen gemotiveerd te blijven thuistrainen. De MyTunturi-Coach geeft je trainingsprogramma's, adviezen en aanvullende fitness-informatie. Hoe werkt MyTunturi? Wie zich aanmeldt op de website van MyTunturi kan kiezen uit meer dan twintig fitness programma's. De gebruiker beantwoordt op de website enkele vragen lichamelijke conditie en de doelen die hij of zij via trainen wil bereiken. MyTunturi verstrekt dan een persoonlijk trainingsschema. Via uitgebreide statistieken, wordt de sporter constant op de hoogte gehouden. De schema's en oefeningen van MyTunturi zijn samengesteld door experts op het gebied van beweging, sport en gezondheid met medewerking van topatleten en coaches. Een geheel op de eigen wensen en omstandigheden toegespitst oefenschema volgen, voorzien van deskundige begeleiding en advies. trainen vanuit je hart 37
4.3 Je leven lang plezier! Trainen en resultaat boeken, dat is wat Tunturi betreft een kwestie van lange adem. Langdurig plezier van de apparatuur staat voorop. Naast de uitstekende garantievoorwaarden en service is alle apparatuur onderhoudsarm. Desondanks is het aan te raden om uw fitnessapparatuur met enige zorg te behandelen. De informatie over het onderhoud is opgenomen in de handleiding die met de apparatuur wordt meegeleverd. Uiterst nuttig om deze vooraf door te nemen en te bewaren, zodat u er later altijd op terug kunt grijpen. In het algemeen is het raadzaam, ook in verband met de veiligheid, aandacht te besteden aan de volgende punten: Controleert u met enige regelmaat verbindingen, moeren, bouten en schroeven. Tijdens het trainen verliest u, als het goed is, het nodige vocht. Daarom is het zaak om de trainer na afloop altijd even af te nemen met een zachte, absorberende doek. Transpiratievocht kan corrosie en elektronische storingen veroorzaken. Gebruik nooit oplosmiddelen. Het is aan te raden om de metalen delen vóór de eerste keer trainen aan de buitenzijde te behandelen met teflon of autowas. Dat biedt een extra bescherming. Specifieke aandacht bij looptrainers Bij een gemiddeld thuisgebruik (circa 60 minuten per dag) is het belangrijk om de smering van de loopband tenminste één keer per jaar te controleren. Een goede smering zorgt voor zo min mogelijk wrijving tussen de loopband en het loopdek, hetgeen de levensduur van de looptrainer verlengd. Tunturi heeft voor deze handeling een speciale smering, de T-lube S, ontwikkeld, die eenvoudig is aan te brengen. Over het onderhoud en de controle van de loopband is in de handleiding duidelijke informatie opgenomen. 38