Week 1 Om met een goede kans op succes te beginnen aan een 12-wekenplan voor een marathon in minder dan 4 uur, moet je in staat zijn om tijdens de eerste week toch ongeveer 4 te lopen. Deze week loop je vooral op een laag tempo. De snellere stukken moet je lopen met een snelheid die hoger is dan het tempo dat je wilt lopen tijdens de marathon. Is je streefdoel dus vier uur, dan loop je deze intensievere stukken met een snelheid hoger dan minuten en 42 seconden per. Dinsdag 3 min joggen (-6 km) Niveau herstelloop Woensdag min loslopen 3 x 6 min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: min loslopen min uitlopen ( km) Donderdag 6 min lichte duurloop ( km) Niveau LSD Zaterdag 3 min joggen (-6 km) Niveau herstelloop Zondag 9 min zeer rustige loop ( km) Niveau LSD TOTAAL 27 minuten (ongeveer 4 ) Training week 1 1 2 3 4 6 7 1 2 3 4 6 7 4 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur page1
Week 2 Tijdens de tweede week volg je hetzelfde stramien als tijdens de eerste week. De training wordt progressief opgedreven, maar je blijft vooral het accent leggen op het trainingsvolume, meer dan op de trainingsintensiteit. Minder dan % van je totale training wordt besteed aan trainingstempo's die hoger liggen dan je beoogde marathontraining. Dinsdag 3 min joggen (-6 km) Niveau herstelloop Woensdag min loslopen 4 x 6 min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: min loslopen min uitlopen (11-12 km) Donderdag 6 min lichte duurloop (-11 km) Niveau LSD Zaterdag 3 min joggen ( km) Niveau herstelloop Zondag min zeer rustige loop (17-18 km) Niveau LSD TOTAAL 34 minuten (ongeveer ) Training week 2 1 2 3 4 6 7 1 2 6 3 11 4 11 6 6 7 17 1 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur page2
Week 3 Aangezien de opbouw verloopt volgens de toenemende blokcyclus, is dit de laatste week van opbouw voordat een herstelweek wordt ingelast. De verhouding van de meer intensieve trainingen ten opzichte van de rustige duurtrainingen blijft hetzelfde als tijdens de vorige week. Laat je niet verleiden tot hogere looptempo's, ook al voel je je nog zo goed! Dinsdag 3 min joggen (-6 km) Niveau herstelloop Woensdag min loslopen 3 x min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: min loslopen minuten rustige duurloop (12-13 km) Donderdag 7 min lichte duurloop (12-13 km) Niveau LSD Zaterdag 3 min joggen ( km) Niveau herstelloop Zondag 1 min zeer rustige loop (18-19 km) Niveau LSD TOTAAL 32 minuten (ongeveer ) Training week 3 1 2 3 4 6 7 1 2 6 3 12 4 12 6 6 7 19 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur page3
Week 4 Tijdens de vierde week wordt de trainingsintensiteit behoorlijk verlaagd. Dit is nodig om het trainingseffect van de vorige drie weken maximaal te laten renderen. Het is dan ook geen probleem als je gedurende een aantal van deze week helemaal niet gaat lopen. Tijdens de dat je wel loopt, moet het looptempo zeer laag blijven. Dinsdag 3 min joggen ( km) Niveau herstelloop Woensdag Rustdag Donderdag 4 min lichte duurloop (7-8 km) Niveau LSD Zaterdag 3 min joggen (-6 km) Niveau herstelloop Zondag 9 min zeer rustige loop ( km) Niveau LSD TOTAAL 19 minuten (ongeveer 33 ) Training week 4 1 2 3 4 6 7 1 2 3 4 7 6 6 7 33 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur page4
Week Je neemt de draad weer op volgens het stramien dat je volgde tijdens de drie eerste weken van de trainingsopbouw. Dit wil zeggen dat het accent blijft liggen op de relatief rustige trainingen, en dat je deze week slechts eenmaal loopt in een tempo dat hoger ligt dan het beoogde tempo tijdens de wedstrijd. Let er ook op dat het tempo tijdens de langste duurtraining laag blijft. Je moet kunnen praten tijdens deze training. Dinsdag 3 min joggen (-6 km) Niveau herstelloop Woensdag min loslopen x 6 min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: min loslopen minuten rustige duurloop (11-12 km) Donderdag 6 min lichte duurloop (-11 km) Niveau LSD Zaterdag min zeer rustige loop (17-18 km) Niveau LSD Zondag 3 min joggen (-6 km) Niveau herstelloop TOTAAL 3 minuten (ongeveer ) Training week 1 2 3 4 6 7 1 2 12 3 4 11 6 17 7 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur page
Week 6 Aan het eind van deze week staat een wedstrijd over de halve afstand gepland. Deze wedstrijd is geen doel op zich, maar een middel om een zeker wedstrijdritme op te doen en als test voor je vochtopname (dorstlesser en energiedrank). Probeer wel iets sneller te lopen dan het tempo dat je wilt lopen tijdens de marathon, dus in ieder geval sneller dan minuten en 42 seconden per. Probeer onder alle omstandigheden je eigen vooraf bepaalde tempo aan te houden. Maandag min loslopen 2 x 8 min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: min loslopen minuten loslopen (-11 km) Dinsdag 3 min joggen (-6 km) Niveau herstelloop Woensdag Rustdag Donderdag 8 min zeer trage duurloop (13-14 km) Niveau LSD Zaterdag 3 min loslopen ( km) Niveau LSD Zondag WEDSTRIJD 21 KM Niveau herstelloop TOTAAL 3 minuten (ongeveer ) Training week 6 2 1 2 3 4 6 7 1 11 2 3 4 13 6 7 21 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur page6
Week 7 De wedstrijd heeft waarschijnlijk heel wat van je gevergd. De eerste van deze week staan dan ook in het teken van het noodzakelijke herstel. Twee met rust en/of zeer beperkte trainingsomvang moeten volstaan om de normale training te hervatten met een zeer rustige LSD-loop. Het totale trainingsvolume komt nu al dichter bij de 6 per week. Dinsdag 3 min joggen (-6 km) Niveau herstelloop Woensdag 8 min duurloop (13-14 km) Niveau extensieve duurloop Donderdag Rustdag Vrijdag min loslopen 3 x min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: min loslopen minuten rustige duurloop (12-13 km) Zaterdag 3 min joggen (-6 km) Niveau herstelloop Zondag 1 min zeer rustige loop (18-19 km) Niveau LSD TOTAAL 34 minuten (ongeveer 7 ) Training week 7 2 1 2 3 4 6 7 1 2 3 14 4 13 6 6 7 19 7 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur page7
Week 8 Na drie weken van toenemende belasting is het weer tijd dat je je lichaam laat herstellen waardoor al je inspanningen tot maximaal rendement kunnen komen. Het is beter als je nu slechts zeer rustige en relatief korte looptrainingen doet. Tegen het eind van de week doe je wel één langere training (9 min), om toch een prikkel te geven die je uithoudingsvermogen op peil moet houden. Dinsdag 3 min joggen (-6 km) Niveau herstelloop Woensdag Rustdag Donderdag min lichte duurloop (8-9 km) Niveau LSD Zaterdag 3 min joggen (-6 km) Niveau herstelloop Zondag 9 min zeer rustige loop ( km) Niveau LSD TOTAAL 19 minuten (ongeveer 33 ) Training week 8 1 2 3 4 6 7 1 2 6 3 4 9 6 6 7 36 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur page8
Week 9 De laatste fase van de voorbereiding op je marathon is ingegaan. We gaan nu de aandacht schenken aan het uitvoeren van zeer lange duurtrainingen. Daarom wordt tijdens de volgende 3 weken een duurloop van meer dan 2 uur ingelast in het trainingsschema. Het tempo tijdens deze duurlopen is bewust zeer traag gehouden, om zo maximaal de vetverbranding te stimuleren. Dinsdag min loslopen 2 x min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: min loslopen minuten rustige duurloop (11-12 km) Woensdag 3 min duurloop ( km) Niveau herstelloop Donderdag 9 min duurloop ( km) Niveau extensieve duurloop Zaterdag 3 min joggen ( km) Niveau herstelloop Zondag 13 min zeer rustige loop (21-22 km) Niveau LSD TOTAAL 3 minuten (ongeveer 6 ) Training week 9 2 1 2 3 4 6 7 1 2 12 3 4 6 6 7 22 6 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur page9
Week Aan het eind van deze week volgt een belangrijke test. Je gaat namelijk proberen om 2 km af te leggen in een tijd sneller dan 2 uur en minuten. Dit is een tempo dat sneller is dan minuten en 3 seconden per. Dit moet nu vrij gemakkelijk lukken wil je de marathon over twee weken in minder dan 4 uur uitlopen. Dinsdag min loslopen 3 min sneller dan looptempo marathon, minuten rustige duurloop (13-14 km) Woensdag 3 min joggen ( km) Niveau herstelloop Donderdag min lichte duurloop (17 km) Niveau LSD Zaterdag 3 min joggen ( km) Niveau herstelloop Zondag Trainingstest: 2 km TOTAAL 38 minuten (ongeveer 6 ) Training week 2 1 2 3 4 6 7 1 2 14 3 4 17 6 7 2 66 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur page
Week 11 Dit is de laatste week dat er nog degelijk getraind wordt. Het is echter van het allergrootste belang dat je, voordat je opnieuw intensiever gaat trainen, volledig hersteld bent van de uitgevoerde trainingstest. De eerste van de week staan volledig in het teken van het herstel van de 2-loop. Daarom zal het trainingstotaal van deze week beperkt zijn. Dinsdag 3 min joggen ( km) Niveau herstelloop Woensdag Rustdag Donderdag min linlopen 2 x min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: min loslopen minuten lichte duurloop (11-12 km) Zaterdag 14 minuten zeer rustige loop (23-24 km) Niveau LSD Zondag 3 min joggen ( km) Niveau herstelloop TOTAAL 28 minuten (ongeveer 47 ) Training week 11 2 1 2 3 4 6 7 1 2 3 4 14 6 23 7 47 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur page11
Week 12 Tijdens deze laatste vóór je marathon heeft het echt geen zin meer om nog eens extra hard te gaan trainen. Je hebt nu in principe voldoende getraind om succesvol je marathon uit te lopen binnen de gestelde tijdsduur van 4 uur. Deze laatste week dient om maxiamaal te supercompenseren. Dit wil zeggen dat je de trainingshoeveelheid enorm verlaagt (tapering) om maximaal effect ter verkrijgen uit al je voorgaande trainingen en om volledig uitgerust aan de start van de marathon te komen. Dinsdag 4 min zeer rustige duurloop (6-7 km) Niveau LSD Woensdag Rustdag Donderdag min linlopen 3 x min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: 3 min loslopen minuten lichte duurloop (8-9 km) Zaterdag 3 min joggen ( km) Niveau herstelloop Zondag MARATHON TOTAAL Training week 12 2 1 2 3 4 6 7 1 2 6 3 4 8 6 7 42 61 auteur: Paul Van Den Bosch trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur page12