Ba Duan Jin Ba Duan Jin Ba Duan Jin staat bekend als een hele eenvoudige maar zeer effectieve qigong set. Net als in Taijiquan zijn de bewegingen er op gericht de meridianen te openen, de interne organen te masseren en spieren en pezen te versterken. Het is dan ook heel geschikt als opwarmingsoefening voor Taijiquan. Indien je enkel Ba Duan Jin beoefent moet je tenminste een gong(=100 dagen) oefenen voor een duurzaam effect. Geschiedenis Ba Duan Jin, de Acht Borduursels of de Acht Brokaat Oefeningen is een serie van acht oefeningen. Ze werden voor het eerst beschreven in een taoïstische tekst uit de 8e eeuw. Oorspronkelijk waren er twaalf oefeningen, sommige bronnen spreken van 18 oefeningen. In de loop der eeuwen werden hieruit 8 oefeningen geselecteerd en gekoppeld aan de acht trigrammen (ba gua) Het getal acht heeft een grote aantrekkingskracht in het Chinese denken. De naam Ba Duan Jin kan ontstaan zijn omdat de oefeningen geborduurd op brokaatstof zijn overgeleverd maar ook omdat men de oefeningen zo kostbaar, veelkleurig en elegant acht dat men ze naar brokaat heeft vernoemd. Er bestaan vele verschillende varianten, zowel zittend als staand, maar in principe zijn zij bedoeld voor het verbeteren van de gezondheid in het algemeen. De basisprincipes van alle versies zijn gelijk. Ze volgen zorgvuldig het principe van Yin en yang. Dit vindt men terug in de beweging: uitgaande en terugkerende beweging, het spannen en weer ontspannen van spieren. Beweging en ademhaling zijn met elkaar verbonden. Dit helpt om uiterlijke beweging en innerlijke beweging (de aandacht bij de beweging) met elkaar in harmonie te brengen. Ba Duan Jin is, net zoals Taijiquan, veel meer dan het uitvoeren van alleen maar lichamelijke oefeningen. Door de intentie, de aandacht die aan de beweging geschonken wordt doet Ba Duan Jin veel meer. Het heeft zijn uitwerking op het lichaam maar ook op het innerlijk, de geest. Niet alleen het lichaam wordt soepeler en krachtiger, ook de geestkracht zal versterkt worden. De Acht Brokaat oefeningen hebben ieder een eigen uitwerking op lichaam en geest. Als u de oefeningen langere tijd elke dag uitvoert, zult u dit vanzelf ervaren. Maar voor ieder zal zich dat op een eigen manier uiten. M.a.w. niet iedereen zal er hetzelfde bij voelen. Richtlijnen: Draag gemakkelijke kleding. Oefen niet binnen het uur na een warme maaltijd. Zoek een rustige plek op, het liefst met veel frisse lucht. Buiten is natuurlijk het beste: in je tuin, in het park of in de natuur. Adem bij alle oefeningen in en uit door de neus: rustig, langzaam, diep en zonder geluid. Denk altijd een beetje aan je onderbuik (dantian), vooral als je uitademt. In het begin voer je de bewegingen gelijkmatig en langzaam uit, later kan je het tempo variëren, de ene dag super traag, de andere keer snel. Forceer niets - je moet je er comfortabel bij voelen. Probeer anderen niet te imiteren als die bijvoorbeeld dieper kunnen bukken of zich verder kunnen omdraaien. Blijf na elk oefening even stilstaan en concentreer je op je dantian voor je verder gaat met de volgende oefening. De bewegingen worden met zo min mogelijk inspanning uitgevoerd. Natuurlijk zullen in de bewegingen spieren gespannen en ontspannen worden maar laat dit uit de beweging komen en niet doordat spieren echt bewust aangespannen worden. Gebruik alleen die spieren die nodig zijn voor het uitvoeren van de beweging. Let er bijv. op dat de schouder spieren niet onnodig aangespannen worden. Als je de armen heft, doe het dan alsof ze op wolken gedragen worden, alsof ze vanzelf omhoog drijven. Als de armen weg drijven van de romp strek ze dan niet volledig maar hou de ellebogenlichtjes gebogen. Door deze punten in acht te nemen zul je merken dat de spieren 1 / 10
en gewrichten beweeglijker en krachtiger worden. Als je langzaam oefent, neem dan ook de tijd om de oefening rustig uit te voeren. Hierdoor kun je de aandacht beter bij de beweging houden en voel je duidelijker wat er in het lichaam gebeurt. Ook ben je je beter bewust van het contact met de grond. Je zult merken dat de uiterlijke beweging zich innerlijk voortzet. Belangrijk is dat je alle spanning die je in je lichaam voelt tijdens het bewegen probeert los te laten. Gebruik de beweging hier voor. Stel je voor dat eventuele spanning oplost als je je spieren in de oefening weer ontspant, als je weer terug komt in de grondhouding of dat de spanning met de ademhaling naar de grond of via je mond naar buiten stroomt. Het is goed mogelijk dat door het beoefenen van Ba Duan Jin bepaalde spieren gevoelig worden. Dit komt doordat je je bewust wordt van de spanning in de spier. Met name schouder- en nekspieren kunnen (hoeft natuurlijk niet) pijnlijk worden. Deze pijn zal verdwijnen als de spanning in die spieren verdwijnt. Bij de oefeningen staat een ademhalingspatroon. Als het lastig is om dat te volgen vergeet het patroon dan, maar vergeet niet te ademen. Voordat je de ademhaling eventueel bij de oefening betrekt is het goed om eerst de bewegingen te oefenen. Als het bewegingspatroon duidelijk is kun je het ademhalingspatroon erbij betrekken. Misschien zul je dan merken dat min of meer onbewust de ademhaling op de juiste manier met de bewegingen meegaat. Adem rustig en gelijkmatig. Adem naar de buik toe alsof je je buik en bekken met adem vult. Adem niet meer lucht in en uit als in de normale ademhaling maar adem in een rustiger tempo in en uit. Laat de adem min of meer vanzelf naar binnen en buiten stromen m.a.w. forceer de ademhaling niet. Adem ontspannen. In Ba Duan Jin begin je in de eerste beweging van de oefening met een inademing. Bewegingen van je af corresponderen meestal met een uitademing, bewegingen naar je toe met de inademing. Op de laatste beweging adem je uit. Namen van de oefeningen en het effect De traditionele benaming van iedere oefening bevat zowel de uit te voeren beweging als het beoogde effect. Samen vormen de acht namen een gedicht. Veel kennis werd vroeger in dichtvorm overgedragen. 1. Beide handen dragen de hemel om de driewarmer te reguleren. 2. Span de boog links en rechts alsof je op een adelaar schiet. 3. Reguleer milt en maag door één hand op te heffen. 4. De 5 klachten en 7 stoornissen verhelpen door naar achteren te kijken. 5. Draai het hoofd en zwaai met de staart en het hart-vuur verdwijnt. 6. Beide handen pakken de voeten om nieren en middel te versterken. 7. Bal de vuisten en sper de ogen open om qi en kracht te vergroten. 8. Laat de rug 7 keer schokken en honderd ziektes verdwijnen. 1 - Beide handen dragen de hemel om de driewarmer te reguleren. 2 / 10
De hemel met beide handen dragen reguleert alle interne organen is vooral goed voor de meridianen die verbonden zijn met het Pericardium (yin) en de DrieVerwarmer (yang). De DrieVerwarmer bestaat uit drie onderdelen. De bovenste, shang jiao, bevat de organen boven het middenrif, inclusief het hart en de longen; zhong jiao de organen tussen het middenrif en de navel, waaronder de milt en de maag; en xia jiao de organen onder de navel, zoals de nieren, de blaas, de dikke en de dunne darm. Versterkt de longen, spijsvertering en seksualiteit. De maag en andere innerlijke organen worden door de beweging en ademhaling gemasseerd en versterkt. Dit verbetert de spijsvertering. Overbodig vet wordt uit de buikholte verwijderd. Verder werkt deze oefening op de schouderspieren: spanning wordt verminderd en weinig gebruikte spieren van de schoudergordel worden geoefend. De arm en handbewegingen zorgen voor een diepere ademhaling, de ademruimte in borst en buikholte wordt vergroot. De circulatie van zuurstofrijk bloed wordt verbeterd. Deze beweging ontspant en rekt de spieren van de armen benen en het bovenlichaam. Begeleid door een diepe ademhaling heeft het effect op de borstkast, de onderbuik en het bekken. Tevens verbetert het een slechte houding en houdt het de rug en schouders recht, verlicht vermoeidheid. Mentale en Emotionele Effecten: stimuleert interactie en gedrag die passend zijn en goed getimed in de situatie en de context; bevordert het tonen van respect, empathie, en op het juiste tijdstip de helpende hand bieden; bevordert het helder communiceren door goede woordkeuze; bevordert korte-termijn geheugen; zetel van bewustzijn, zelf-bewustzijn en de verbinding met en het leven in harmonie met de wereld. 2 - Span de boog links en rechts alsof je op een adelaar schiet. 3 / 10
Een Adelaar schieten met Pijl en Boog is vooral gunstig voor de meridianen van Hart (yin), Longen (yin) en Dikke Darm (yang). Versterking van de energie en bloedvoorziening van het hart. Reguleert de werking van de bovenbuik organen (maag, milt en lever). De borstspieren worden versterkt en versoepeld. De aandacht is bij het spannen en richten van de boog en bij de bewegingen van het lichaam. Dit versterkt het concentratievermogen. De houding bij het spannen van de boogleidt tot diepere rust, bestrijdt de slapeloosheid en verhoogt de geestelijke energie. Ontwikkelt de spieren van schouders en borst, versterkt beenspieren, verruimt de borstkas (longvolume), stimuleert de bloedsomloop versterkt de spieren van de rug, nek, schouders, armen, polsen en vingers. Mentale en Emotionele Effecten: bevordert de emotionele balans; bevordert het snel weer terugkomen tot evenwicht na een emotionele reactie; bevordert het groot denken en visie; bevordert het verwerken van verdriet en zorgen; bevordert onbevooroordeeld denken; zetel van de Aha! ervaring. 3 - Reguleer milt en maag door één hand op te heffen. 4 / 10
Reguleren van Milt & Maag door een Arm te Heffen, ook bekend als Het Scheiden van Hemel en Aarde is vooral bevorderend voor de meridianen verbonden aan de Milt (yin) en de Maag (yang).in de TCM functioneren de Maag en de Milt als boodschappers bij de transformatie en verspreiding van verteerde materie. Door de interne organen te masseren door de armen te strekken helpt het de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen in het lichaam. Versterking van milt en maag. De milt heeft invloed op de gehele spijsvertering, op de uitscheiding van afvalstoffen uit de darmen maar ook op de verwijdering van stoffen uit het lichaam die erdoor stress in komen. Dit zijn stoffen die een nadelige invloed op de organen kunnen hebben. Deze oefening heeft daardoor een positieve invloed op de lichamelijke en geestelijke conditie. Het strekken van de armen, een omhoog, de ander omlaag, bevordert de gezondheid van Lever, Galblaas, Milt, Maag en de ingewanden. Versterkt de spieren van de onder- en midden rug, schouders, polsen en strekt de ruggengraat. Mentale en Emotionele Effecten: bevordert het helder denken, besluitvaardigheid, inzicht en levenslust; zetel van motivatie en creativiteit. 4 - Genees de 5 klachten en 7 stoornissen door naar achteren te kijken. De oefening is vooral gunstig voor de meridianen van Lever (yin) en Galblaas (yang). Uitputting van de vijf interne organen overwinnen en de verwondingen van de zeven menselijke emoties genezen door achterom te kijken De 5 klachten (wu lao) = klachten voortkomend uit problemen met de 5 yin organen: longen, nieren, lever, 5 / 10
hart en milt. De 7 stoornissen (qi shang) = klachten voortkomend uit de 7 emoties: vreugde (opwinding), boosheid, verdriet, angst, piekeren, zwaarmoedigheid, shock. Dit zijn de interne ziekte-veroorzakers. Naast het fysieke element is deze oefening kalmerend en verdrijft het vermoeidheid. goed voor nekspieren (maakt de nek los, voorkomt en behandelt pijn in de nek of stijve nek), versterkt zenuwbanen in de nek. Een uitermate geschikte oefening tegen hoge bloeddruk en aderverkalking. Stimuleert de doorbloeding van de hersenen, verbetert het gezichtsvermogen, sterkt het zenuwstelsel, stimuleert de Nieren, versterkt de ogen. Versterkt de spieren van de nek, bovenrug, polsen; maakt de taille slanker. Deze oefening bewerkstelligt een kringloopregulatie waardoor het functioneren van de organen versterkt wordt en de hormonenhuishouding gereguleerd wordt. Door het draaien van het hoofd worden diverse acupunctuurpunten gemasseerd die alle op de haargrens van het achterhoofd liggen. Mentale en Emotionele Effecten: bevordert het zich kunnen inhouden; doet de pijngrens verhogen door grotere ontspanning; bevordert vriendelijkheid en welwillendheid. 5 - Draai het hoofd en zwaai met de staart en het hart-vuur verdwijnt. Laag brengen van hoofd en heupen laat Hart Vuur verdwijnen is vooral gunstig voor Hart (yin) en de Dunne Darm (yang). Met de staart zwaaien = draaien met je achterste. 6 / 10
Hart-vuur. Het hart heeft vuur als element en huisvest de geest (shén). Als het hart- vuur oplaait vindt de geest geen rust. goede oefening voor middel en nieren, ruiterszit oefent beenspieren en onderrug, stimuleert organen in de buikholte (uitscheiding), goed voor ontspanning: kalmeert vurig hart (mentale onrust) Door de intensieve doorwerking in het bekken, zitvlak en onderbuik worden lichamelijke spanningen opgelost. Het vuur uit het hart en de geest verdrijven betekent het loslaten van onrustige gedachten die door het hoofd dwarrelen, het hart bedrukken en de geest verwarren. De oefening bewerkstelligt het loslaten van lichamelijke en nerveuze spanningen en reguleert daardoor de vegetatieve processen (dat zijn die lichaamsprocessen die we niet met onze wil kunnen besturen bijv. spijsvertering, stofwisseling en werking van het hart. Deze worden vaak door spanningen negatief beïnvloed) Hierbij gebruikt men het gehele lichaam. Uitstekend als ontspanningsoefening. Gunstig voor het zenuwstelsel, bevordert de positieve, evenwichtige energie stroom door het hele lijf.versterkt alle spieren van de rug, schouder en de nek. Mentale en Emotionele Effecten: bevordert gepaste en getimede interactie en gedrag, passend bij de omstandigheden; versterkt het tonen van respect, attent zijn, en help bieden op het juiste moment; bevordert heldere communicatie door goede woordkeuze; versterkt het kortetermijngeheugen; zetel van bewustzijn, zelfbewustzijn en het verbinding voelen met en leven in harmonie met de wereld. 6 - Beide handen pakken de voeten om nieren en middel te versterken. Voorover Buigen en de Tenen Aanraken (ofwel De voeten aanraken met beide handen versterkt de nieren en de lendenen) is vooral gunstig voor de Nieren (yin) en de Blaas (yang). 7 / 10
Goed voor nieren en middel. Voorover buigen en overeind komen versoepelt de gewrichten en versterkt de spieren van heupen en onderrug en alle beenspieren; sterkt en ontspant de rug- en schouder-spieren. Voorkomt rugpijn. De oefening reguleert de nierfunctie en versterkt het gehele organisme. Door de intensieve buig- en strekbewegingen wordt de werking van maag en innerlijke organen bevorderd. De spijsvertering wordt verbeterd en verstopping vermindert. De nieren worden zacht gemasseerd waardoor hun functioneren verbetert. De oefening reguleert een te lage bloeddruk. Doorbloedingsstoornissen van de handen en voeten verminderen. Het buigen en strekken ondersteunt de middenrif ademhaling. Mentale en Emotionele Effecten: versterkt de wilskracht, inzet en de verantwoordelijkheden die zorgen voor de eigen verantwoordelijkheid voor je leven; begrijpen dat leven zonder kracht de juiste manier is ( go with the flow van de universele energie); de zetel van spiritualiteit en wijsheid. 7 - Bal de vuisten en sper de ogen open om qi en kracht te vergroten. Gouverneur Meridiaan vergroot spierkracht in armen en benen, stimuleert bloedcirculatie en zenuwstelsel, opensperren van de ogen vergroot fysieke en mentale kracht, goed voor gewrichten van vinger-hand-pols-elleboog en schouders. De oefening verhoogt de levenskracht en energie en versterkt het spierstelsel. Hij moet langzaam en geconcentreerd uitgevoerd worden. Het bovenlichaam en de schoudergordel moeten ontspannen zijn terwijl de benen en bekken stevig op de grond staan. Vermindert hoge bloeddruk en verbetert de bloeddoorstroming. De nadruk ligt hierbij op de felle ogen. Oefenen met felle blik is typisch Chinees en gecombineerd met vuiststoten oefent het de concentratie. Deze oefening bouwt energie en kracht op. Verbetert de doorstroming en het zenuwstelsel, versterkt de oogspieren. versterkt de borstkas (borstspieren), de rug, schouders en de arm spieren; maakt de taille slanker. Mentale en Emotionele Effecten: versterkt en verbetert de werking van de yang organen; de Dikke Darm, de Maag, de Dunne Darm, Blaas, Drie-verwarmer en de Galblaas. 8 / 10
De ruiterszit (Ma Bu) in deze oefening laat de Qi zich opslaan in Dantian. Het spannen van de spieren en het opensperren van de ogen laat de Qi door de meridianen stromen. Waar de Qi stroomt volgt kracht (Qi Li) 8 - Laat de rug 7 keer schokken en allerlei ziektes verdwijnen. Conceptie Vat Deze beweging laat de energie los en stuurt deze terug naar de aarde, in plaats van uit de aarde omhoog te trekken. Andere namen van deze oefening ondersteunen deze aanname: Zeven aandoeningen en honderden ziektes Verdwijnen en Laat je achter je liggen en Naar beneden reiken om ziekte te verdrijven. Deze afsluitende oefening dient om de ruggegraat en interne organen even te laten trillen - goed voor qi doorstroming, verbetert lichaamshouding, ontwikkelt kuitspieren, maakt gewrichten losser, ontspant schouders en schouderbladen, verheldert het denken. Ook goed tegen platvoeten. De bloedcirculatie wordt geactiveerd en zorgt voor een sneller herstel als je je niet lekker voelt. Bevordert de spijsvertering. Door de lichte vibratie in het lichaam bij het neerkomen worden spanningen en verkrampingen van lichaam en geest opgelost. De zachte bewegingen die door het lichaam golven, maken de wervelkolom beweeglijker en stimuleren alle spieren, pezen en gewrichten. Zij zetten zich voort tot in de innerlijke organen en brengen de zenuwknopen van hart, zonnevlecht en onderbuik tot vibratie. Aandachtspunten: door het op de hielen te gaan staan komen Baihui (CV20) and Yongquan(N1) op een lijn. Houd daarom het lichaam rechtop. Ontspan het lichaam en klap niet te hard terug. Hoofd doel: de 12 hoofd meridianen en de 8 buitengewone meridianen te ontladen, de doorstroming van qi en bloed te stimuleren; ter voorkoming en behandeling van verschillende chronische aandoeningen. Massage van de interne organen; goed voor de wervelkolom, zenuwstelsel en het evenwicht. De oefening activeert 9 / 10
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org) Chen Family Taijiquan het lymfe systeem in het bijzonder. Werkt op de spieren van de kuiten, dijen en de onderrug. Mentale en Emotionele Effecten: het ondersteunt de werking van de yin organen; Longen, Milt, Hart, Pericardium en de Lever. Afsluiting: Blijf nog even staan. Voeten op schouderbreedte met armen langszij. Adem een paar keer rustig in en uit met concentratie op dan tian. 10 / 10