DIABETES EN SPORT: VAN BEWEGEN TOT INTENSIEF TRAINEN
Bewegen we voldoende? o We liggen 22 jaar in ons bed o We zitten 1 jaar op het WC o We kijken 7 jaar naar de TV o 75% van onze dag brengen we zittend of liggend door
Type 1 diabetes Type 2 diabetes Auto-immuunziekte β-cellen vernietigd Geen eigen insuline meer Start op jonge leeftijd (<40) Plots begin 10-20% vd mensen met diabetes Insuline levensnoodzakelijk Normaal gewicht 2 grote oorzaken Insulineresistentie Geleidelijk verlies aan β-cellen Start op minder jonge leeftijd (>40j) Sluipend begin 80-90% vd mensen met diabetes Dieet, pillen, spuitjes, insuline Heel vaak overgewicht
Diabetes en bewegen: een onafscheidelijk duo Waarom zou ik mij moe maken? Miserie, miserie? Hoe begin ik er aan?
Waarom bewegen?
Waarom bewegen? o goed voor hart en bloedvaten: o verbetert het cholesterolgehalte o verlaagt de bloeddruk o maakt het lichaam gevoeliger voor insuline: tot meer dan 24u na de inspanning o vergroot de fitheid o doet het calorieverbruik stijgen o doet de levenskwaliteit stijgen
Waarom bewegen met diabetes? = zelfde redenen als niet-diabeten maar geldt dubbel voor diabeten want verhoogd risico op al het voorgaande!
Relatief Risico DCCT, Skyler JS. Endocr Metab Clin North Am 1996;25:243-54 Waarom bewegen? DCCT: risico op complicaties bij slechtere glycaemie controle 20 Retinopathie 15 Nefropathie 10 Neuropathie 5 Microalbuminurie 0 6 7 8 9 10 11 12 HbA 1c (%) 8 19-10-2015
Adjusted incidence per 1000 person years (%) Macro- and microvascular complications increase as a function of HbA1c in type 2 diabetes: UKPDS Incidence rates of complications associated with HbA 1c level 60 50 40 Microvascular endpoints N=4585 Myocardial infarction Estimated 37% decrease in microvascular risk for each 1% reduction in HbA 1c (p<0.0001) 30 20 10 Estimated 14% decrease in myocardial infarction risk for each 1% reduction in HbA 1c (p<0.0001) 0 5.5 6.5 7.5 8.5 9.5 10.5 Updated mean HbA 1c concentration (%) Sterfte alle oorzaken: -14% CVA: -12% Sterfte diab gerelat: -21% Amputaties: -43% Cataract: -19% hartzwakte: -16% Stratton IM, et al. BMJ. 2000;321:405-12.
Miserie, miserie? Preventief sportmedisch onderzoek door huisarts, specialist, sportarts. Blessures voorkomen Hypoglycemie voorkomen
Preventief sportmedisch onderzoek Anamnese of ondervraging: Huidige klachten Voorgeschiedenis: persoonlijk en familiaal www.sportkeuring.be Klinisch onderzoek: Hart, longen, bloedvaten, spieren en gewrichten, Voeten!.. Technische onderzoeken: Rustelektrocardiogram, inspanningstest,
Blessures voorkomen: Geleidelijke opbouw: Duur en intensiteit Aantal trainingen per week Goed materiaal: Goede wandel-, loopschoenen Goede fiets, elektrische fiets,..
Hypoglycemie voorkomen. Geleidelijk opbouwen: leer jezelf kennen. Lange duur inspanning: extra suikers! Hoog intensieve inspanning: eerder hyper! Steeds noodvoeding bijhebben: Snelle suikers, sportdrank,..
Hypoglycemie voorkomen Medesporters moeten weten dat je diabetes hebt (en weten wat ze moeten doen bij hypo!) Hypo kan tijdens maar ook na sport (tot 24-48 u!) Begin eraan met glycemie > 150mg/dl
Sportvoeding bij Diabetes type 1
Inhoudstafel Deel 1: Voeding Diabetes type 1 A. Gezonde evenwichtige voeding B. De macronutriënten in de voeding C. Koolhydraten (KH) D. Impact van inspanning
Inhoudstafel Deel 2: Sportvoeding bij Diabetes type 1 A. Specifieke omstandigheden B. Enkele dagen voor het sporten C. Vlak voor het sporten D. Tijdens het sporten E. Na het sporten F. Hydratatie G. Voorbeelden van atleten
A. Gezonde evenwichtige voeding Dm voeding = gezonde evenwichtige voeding Geen maaltijden overslaan Regelmaat 3 hoofdmaaltijden, geschikte tussendoortjes Voldoende drinken Wees matig met zout, verzadigd en totaal vet Gebruik voldoende groenten Voldoende lichaamsbeweging Goed lichaamsgewicht
B. De macronutriënten in de voeding 1. Eiwitten (spieropbouw/herstel) 2. Vetten (trage brandstof) 3. Koolhydraten (snelle brandstof)
C. Koolhydraten (KH) 1 gram levert 4 kcal! suikers + zetmeel in de voeding
C. Koolhydraten (KH) 3 soorten in functie van de opnamesnelheid in de bloedbaan: a) Snel resorbeerbare KH: cola, druivensuiker, suiker, b) Traag resorbeerbare KH: brood, aardappel, rijst, c) Voedingsvezels: fruit, groenten, koolhydraten tellen adhv KHRW inschatten E insuline
C. Koolhydraten (KH) 1 KH-ruilwaarde = 12.5g KH Ruilen van voedingsmiddelen met eenzelfde hoeveelheid KH Éénmalig wegen voor inzicht, nadien weegschaal in kast Evenwicht tussen insuline en hoeveelheid KH Variatie in voeding!!!
C. Koolhydraten (KH) Belang van KHRW: Inschatten E insuline per KHRW ~ Broodmaaltijd eenvoudiger dan warme maaltijd Educatiemateriaal: KHRW-lijsten (boekje diabetesliga) Sweetbee boek of sweetbee App
Aardappelen, pasta en rijst 1 gekookte aardappel 2 kroketten 10 stuks frieten 3 eetlepels puree 50 g paste (20g onegkookt) 50 g volkoren paste (20g ongekookt) 50 g witte rijst (3 volle eetlepels) 40 g bruine rijst (2 en ½ eetlepels)
Graanproducten Grijs brood 1 snede (30 g) Wit brood Bruin brood ½ stuk pistolet) Havermout 3 eetlepels (30 g) Cornflakes 3 eetlepels (15g) ) 3 rijstwafels 2 beschuiten
Kant en klaar bereidingen = uitzonderingen! 1/7 stuk pizza 2 fishsticks ½ loempia ¼ bakje lasagne
1 à 2 stukken per dag 250g aardbeien 10 stuks druiven 30 stuks druiven
D. Impact van inspanning Voor inspanning: stress glycemie Extra KH (voorraad) glycemie Tijdens inspanning: insulinebehoefte + KH inname + vocht Na inspanning: nood aan KH (glycogeen opladen) en eiwitten (vermijden spierafbraak)
Deel 2 : Sportvoeding bij Diabetes type 1
Sportvoeding bij Diabetes type 1 Sporters hebben meer risico op (laattijdige) hypoglycemie en ketoacidose meten is weten! Sociale druk en angst voor hypoglycemie en ketoacidose oefening baart kunst
Sportvoeding bij Diabetes type 1 Koolhydraten Tank 90 minuten Continu aanvullen Lege tank = vetmassa als brandstof - Minder concentratie - Verminderde kracht - Verminderde snelheid
Sportvoeding bij Diabetes type 1 Vloeistoffen, sportdranken en gels Doel: Vocht aanvullen KH leveren dehydratatie vermijden Sportdranken nodig? Nuttig vanaf 1 uur intensief sporten Sport < dan 1 uur hydratatie met water = voldoende
Sportvoeding bij Diabetes type 1 Dorstlesser Energiedranken 40-80g Koolhydraten/liter 80-150g Koolhydraten/liter Dorstlesser: o o o o Hoog zoutgehalte dorstgevoel Meer volume nodig voor gelijke KH aanvoer als energiedrank Vb: Etixx (poeder), sportscontrol 2win, Tip: Aquarius (0,024 Na) wordt niet aangeraden owv te laag natrium gehalte aanbevolen: 40-110mg Na/100ml Energiedranken: o Is geconcentreerder o Nadeel: remt de maaglediging remt de vochtopname o Voorkeur: Bij situaties met minimaal vochtverlies (vb: Koud weer, korte inspanningen of na het sporten) o Voorbeeld: fruitsap, chocomelk o Tip: Fruitsap aanlengen met water snellere opname + betere vertering (fructose niet aangelengd: krampen + diarree) Besluit o o Dorstlesser beste keuze tijdens het sporten voor een minimum vochtverlies Dostlesser: Goed compromis in aanvoer van zowel vocht als KH
A. Specifieke omstandigheden 1. Hypoglycemie 2. Hyperglycemie (Ketoacidose)
1. Hypoglycemie ZH: Wanneer glycemie 60 mg/dl Teveel insuline Te weinig KH Fysieke activiteit Warme omstandigheden (sauna, zomer, ) Grote alcoholinname zonder KH Behandeling: Snel resorbeerbare KH Geen snoepmoment
1. Hypoglycemie ZH: Wat ga je doen bij hypo? a) Drink of eet: 125ml gesuikerde frisdrank (geen light/zero!) Of 10g druivensuiker Of 2 klontjes suiker opgelost in warme drank b) Wacht 10min: meet opnieuw Glycemie +/- 100: geen extra tussendoor Glycemie +/- 80: trage KH (preventie hypo)
7 klontjes suiker 1. Hypoglycemie = Literatuur: Tips Kans op Hypo tijdens, of tot 12-48 uur na inspanning Hypo tijdens inspanning moeilijk herkenbaar Laattijdige hypo door lege glycogeenvoorraad & onvoldoende aanvulling na sportinspanning Stel hypo voor sport: combinatie van snelle en trage KH Fruitsap is niet snel genoeg! Druivensuiker, gels, frisdranken: voorkeur! Druivensuiker en gel: voordeel afgemeten hoeveel KH (Fructose / Fruit: omzet tot glucose: tragere KH) Stel langdurig verlagend effect van sport: combineer KH met vetten of eiwitten (pindakaas met crackers of voedingsrepen) Minder pieken/dalen in glycemie bij gezonde vezelrijk voeding: (appel, kersen, gedroogde bonen, dadels, vijgen, perzik, pruimen)
2. Hyperglycemie (Ketoacidose) Insulinetekort Bloedsuiker >250mg/dl Energietekort vetverbrandin g Afbraakproduct (ketonen) Verzuring misselijkheid + glycemie 250mg/dl Symptomen: braken versnelde ademhaling buikpijn zoet ruikende adem Opsporen: via urine met ketodiabursticks Behandeling: voldoende drinken om de 2u glycemie + ketonen meten corrigeren met snelwerkende insuline (max om de 2u) regel: braken is bellen!
B. Enkele dagen voor het sporten 1. Voeding: Literatuur: Bij langdurige sport 3-7 dagen op voorhand hoge KH inname (8-10gkh /kg/lg) opladen glycogeen + goede regeling van de glycemie Voor slapengaan gezonde vetten + eiwitten (olijven, noten, yoghurt, melk, vis) 2. Insuline Analogen ZH+ literatuur: Uitproberen 3. Insuline pomp ZH+ literatuur: Uitproberen van tijdelijk basaal
C. Vlak voor het sporten 1. Voeding: ZH: Een goede wedstrijdmaaltijd is: Rijk aan koolhydraten Arm aan vet (vet vertraagt de opname van KH) Arm aan eiwit Arm aan vezels Niet te volumineus Lekker en vertrouwd Makkelijk verteerbaar
C. Vlak voor het sporten ZH: Voorbeeld van een wedstrijdmaaltijd: Witte pasta / rijst met vetarme saus Witte pasta met bruine suiker Wit brood met confituur / honing Sandwiches met banaan Cornflakes met magere melk
C. Vlak voor het sporten 2. Insuline Analogen: ZH: < 2 uur na de maaltijd: snelwerkende insuline 10-75% (aan te passen volgens duur & intensiteit) OF meer KH (2 KH-RW) (afhv duur & intensiteit) glycemie > 250 mg/dl ketonen meten (afh van duur hyperglycemie) ZH: > 2 uur na de maaltijd: extra KH (2KH-RW) glycemie > 250 mg/dl ketonen meten (afh van duur hyperglycemie)
C. Vlak voor het sporten 3. Insuline Pomp: ZH+ Literatuur: Bolus 10-75% basaal tijdelijk basaal glycemie > 250 mg/dl ketonen meten (afh van duur hyperglycemie)
D. Tijdens het sporten 1. Voeding: Neem 15-30 g extra KH per 30-60 minuten sport, afh vd intensiteit Voorbeeld 30g koolhydraten in: 1 banaan 1 granenkoek 1 honingwafel 1 pakje peperkoek KH rijke gels: voordeel = afgemeten hoeveelheid KH (bv 15g) + niet nodig extra vloeistof bij te combineren drink elke 10-15 min 1 mondvol drank voor dehydratie te vermijden
E. Na het sporten 1. Voeding: ZH KH en EW bij tanken Vetten: alternatieve energiebron voor spieren 5-6 uur na maaltijd Eiwitten: worden niet gebruikt als energie, wel voor spieropbouw/- herstel: 1,2-1,8g eiwitten/kg/lg Vlak na sport KH innemen: terug bij tanken van glycogeen opslag + hypo vermijden (+/- aanbeveling 100gKH/dag + voldoende insuline opslag KH in glycogeen te vergemakkelijken in spier en lever Voorbeeld herstelmaaltijd Pasta/ rijst/ aardappelen met vlees of vis Ontbijtgranen met mager melkproduct Brood met mager vlees of kaas Magere yoghurt en fruit Magere chocomelk en vruchtenmelk
E. Na het sporten 2. Insuline analogen: ZH: Bij volgende maaltijd snelwerkende insuline 25-50% traagwerkende insuline eventueel 10-30% voor slapengaan
E. Na het sporten 3. Insuline pomp: ZH: Bij volgende maaltijd Bolus 25-50% Blijven werken met tijdelijk basaal
G. Voorbeelden van Atleten Chris : Fietsen aan hoge intensiteit Vlak voor sporten: 30g extra KH Tijdens: 15gKH/uur Insuline: niet aangepast Jenny: lange ritten Insuline: Novorapid met 25%, geen aanpassing Levemir Vlak voor sporten: Toast + gebakken bonen en soms fruitsap Sara: Vlak voor sporten: Volle melk Tijdens: 45g KH/uur Tijdens: Basaal (alleen bij langdurige ritten, tot 50-75%) Peter: ritten < 60 minuten Tijdens: 60-90g KH/uur Insuline: Basaal 20-80% Belang van personaliseren van de voeding en de insuline dosis
Diabetes type 2
Eenvoudige stappen om de kans op diabetes type 2 te verminderen 1.Gewichtscontrole: - overgewicht 20 tot 40 meer kans op T2DM diabetes - gewichtsdaling 10% 50% minder kans op T2DM 2.Bewegen: - 30min wandelen/dag 30% minder kans op T2DM - effect gaat tot 48 uur verder - trap ipv lift, fiets ipv auto, verder parkeren, 3.Voeding:
Diabetes en bewegen: Type 2
Hoe begin ik eraan? Alles kan, alles mag! Rekening houdend met - voorgeschiedenis - voorkeuren - praktische mogelijkheden
Hoe begin ik eraan? minimum 2-3 dagen per week 20-60 minuten een matig-intensieve duurinspanning Duursport (cardiotraining) zorgt voor meer uithoudingsvermogen en voor vetverlies op korte termijn. 2-3 x per week krachttraining Krachtsport (spiertraining) zorgt voor meer spieren en voor vetverbranding op lange termijn
Een matig intensieve duurinspanning wandelen, joggen, lopen, fietsen, skeeleren, zwemmen,.. je kan blijven babbelen je zweet ervan je kan nadien nog pap zeggen
Wat met
ADL activiteiten