Sportvoeding Frédérique Guillé

Sportvoeding Frédérique Guillé Sportvoeding 1. VOCHT 2. KOOLHYDRATEN 3. EIWITTEN 1. Vocht 1.1 Wat is het belang van hydratatie? 1.2 Waarom is het beter om isotoon te drinken in plaats van water? Hydratatie 45 tot 75% van ons lichaam bestaat uit water Reeds vanaf 2% vochtverlies prestatieverlies Start perfect gehydrateerd aan de inspanning Check kleur urine: Factoren die vochtverlies beïnvloeden Effect dehydratatie Genetische factoren Lichaamsgrootte Omgeving Inspanningsintensiteit Type sport: lopen 1,8 liter per uur voetbal 1,5 liter per uur zwemmen 0,4 liter per uur Dehydratatie in cel 1

Prestatieverlies Elektrolyten Zweetverlies Effect op de prestatie percentage 1% negatief effect op de stofwisseling 2% verminderde thermoregulatie/ verminderd duurvermogen 3% verregaande afname van het duurvermogen 4-6% vermindering kracht/ verregaande afname van het duurvermogen Bij zweten verlies je niet enkel vocht maar ook elektrolyten: natrium, chloride en in een mindere mate calcium en magnesium Natrium onmisbaar voor een goede sportdrank! Het stimuleert het dorstgevoel Houdt vocht vast zodat het niet verloren gaat in urine Idealiter vul je de hoeveelheid natrium aan die verloren gaat door het zweten >6% verregaande uitdroging: kramp, uitputting, bewustzijnsverlies, coma, dood Tussen de 400-1100mg Na/per liter = goede sportdrank!! (Coyle E., 2005). ETIXX ISOTONIC 276 mg per 500ml Wat drinken? Afhankelijk v/d duur en de intensiteit van de inspanning Omstandigheden Drank <30 min Water 30min 1u Water, hypotone of isotone sportdrank > 1u + warm weer Isotone sportdrank Wat drinken? Suikergehalte per 100ml en/of osmolariteit oplossing. Sportdrank Hypotone sportdrank <280mOsmol/L Isotone sportdrank 280mOsmol/L 320mOsmol/L Koolhydraten per 100ml < 4gram koolhydraten 4-8 gram koolhydraten > 1u + koud weer of na de inspanning Hypertone sportdrank Hypertone sportdrank >320mOsmol/L > 8 gram koolhydraten Opname vocht in lichaam Snelle vochtbalans, hoge energiewaarde Lage energie waarde, geen elektrolyten, natrium niveau daalt bloedcel, overhydratatie Trage vochtbalans, onttrekt water aan omgeving 2

Isotonic versus Carbo-Gy BEFORE, DURING, AFTER Isotoon Isotonic 31,53g koolhydraten /500ml 2:1 verhouding Maltodetrine 16,47 g - Fructose 9,45 g - Detrose 2,81 g - Sucrose 2,81 g Hypertoon Carbo-Gy 66g koolhydraten /500ml 32 g maltodetrine / 36 g fructose 3-4 uur voor start, bij laatste maaltijd 15-20 min voor start START FINISH Vochtverlies = gewicht voor na 150% verloren vocht bijvullen Elektrolyten stimuleren het dorstgevoel en houden vocht vast BASIS SPORTDRANK Zeker bij warm weer (>10 C) Geen elektrolyten waardoor het niet geschikt is om vocht aan te vullen ENERGIEDRANK Koud weer (<10 C) 300-600ml vocht of 300-400ml vocht 500ml-1000ml/uur, drink om de 15-20 min Kan gebruikt worden carbo-loading 2. Koolhydraten 2.1 Hoeveel koolhydraten heb ik nodig voor, tijdens en na de inspanning? 2.2 Welke soort koolhydraten moet ik nemen op welk moment? Dagelijkse behoefte? Voorbeeld: man 80kg De koolhydraatbehoefte is iedere dag veschillend want afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning 12 gram KH kg/lg/dag = 960 g KH 5 gram KH kg/lg/dag = 400 g KH De dagelijkse behoefte aan koolhydraten voor training en herstel* Licht Licht intensief of technische sport 3-5gr KH/KG/LG Matig Matig trainingsprogramma (± 1u per dag) 5-7gr KH/KG/LG Hoog Matig tot hoog intensief (± 1-3u per dag) 6-10gr KH/KG/LG Zeer hoog Zeer intensief (>4u-5u per dag) 8-12gr KH/KG/LG Gekookte rijst 4,80 kg 2kg Gekookte pasta 5,50 kg 2,29 kg Gekookte aardappelen 5,50 kg 2,29 kg Tafelsuiker 1kg 420 g * Burke, 2011 3

Glycemische inde (GI) Snelheid waarmee koolhydraten in het bloed worden opgenomen Snelle koolhydraten = hoge glycemische inde Hoog >70, laag <55 Product met hoge GI: Veroorzaakt insuline piek Sneller transport naar spier (> 70) (< 55) Glycemische inde maaltijd Voor de inspanning: Het soort KH (hoge of lage GI) maakt niet uit wanneer tijdens de inspanning KH worden ingenomen. De sporter kan zelf kiezen.. Wanneer geen KH tijdens de inspanning worden genomen, kies je best voor voedingsmiddelen met een lage GI Tijdens de inspanning: Kies voedingsmiddelen met een hoge GI Na de inspanning: KH hoge GI zorgen voor een sneller herstel dan KH met een lage GI Dagelijkse behoefte? Glycemische inde (GI) * Burke, 2011 De koolhydraatbehoefte is iedere dag veschillend want afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning De dagelijkse behoefte aan koolhydraten voor training en herstel* Licht Licht intensief of technische sport 3-5gr KH/KG/LG Matig Matig trainingsprogramma (± 1u per dag) 5-7gr KH/KG/LG Hoog Matig tot hoog intensief (± 1-3u per dag) 6-10gr KH/KG/LG Zeer hoog Zeer intensief (>4u-5u per dag) 8-12gr KH/KG/LG Snelheid waarmee koolhydraten in het bloed worden opgenomen Snelle koolhydraten = hoge glycemische inde Hoog >70, laag <55 Product met hoge GI: Veroorzaakt insuline piek Sneller transport naar spier (> 70) (< 55) Snelle koolhydraten Wanneer welke koolhydraten? Veel koolhydraten per 100 gram Verteerbaarheid Vloeibaar Drinken na maaltijd = betere maaglediging TESTEN in VOORBEREIDING! Bron: Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of Glycemic Inde and Glycemic Load Values: Diab. Care; 31(12). GI KH/100g GLUCOSE 100 100 Cornflakes 85 84 Wit brood 75 52 Gekookte aardappel 85 15 Witte rijst 70 33 Witte pasta 60 25 Honing 85 66 Rozijnen 65 65 Peperkoek 70 73 Banaan 50 20 Ananas 55 22 Sinaasappel 50 10 Voor de inspanning: Het soort KH (hoge of lage GI) maakt niet uit wanneer tijdens de inspanning KH worden ingenomen. De sporter kan zelf kiezen. Wanneer geen KH tijdens de inspanning worden genomen, kies je best voor voedingsmiddelen met een lage GI Tijdens de inspanning: Kies voedingsmiddelen met een hoge GI Na de inspanning: KH met een hoge GI zorgen voor een sneller herstel, dan KH met een lage GI 4

Koolhydraten VÓÓR Carbo-loading Voor inspanningen > 90 min. Typische sporten: wielrennen, marathon, triatlon, zwemmen,.. Hoe hoger glycogeenreserve, hoe meer brandstof Normale reserve: opgebruikt na 1,5 2u, afhankelijk van het soort inspanning Glycogeenreserve maimaliseren* Trainingen worden afgebouwd, minimaal 24 uur tot 3 dagen voor de inspanning 10-12gr KH/KG/LG innemen *Burke, 2011 CARBO-GY Hypertoon koolhydraatrijke ENERGIEDRANK (13,9 %KH) 32 g maltodetrine / 34 g fructose Carbo-loading de dag ervoor (24u) Koud weer, kleine hoeveelheden Niet geschikt om vocht aan te vullen Gebruiksaanwijzing: 70 gr per 500ml water (= 66g koolhydraten) De dag ervoor: ontbijt en namiddag; dag zelf: 3u voor de inspanning Voedingstips VÓÓR Dag ervóór + dag zelf 3 à 4u vóór de inspanning Niet te volumineus Lekker en vertrouwd Gemakkelijk verteerbaar Rijk aan koolhydraten Arm in vet, eiwitten en vezels Zeer individueel Koolhydraten tijdens de inspanning Duur inspanning Intensiteit Hoeveelheid koolhydrate n 30-75 min. Kleine hoeveelheid KH of mondspoelin g 1-2 uur 30g KH per uur 2-3 uur 1-2 uur intensief 60g KH per uur >3u 90g KH per uur Type koolhydraten Glu Glu+fuc Meeste soorten koolhydraten (glucose, sucrose, maltose, maltodetrines, amylopectin, fructose, galactose, isomaltose, trehalose en amylose) Meeste soorten koolhydraten (glucose, sucrose, maltose, amylopectin, fructose, galactose, isomaltulose, trehalose en amylose) Koolhydraten die snel verbrand worden (glucose, sucrose, maltose, maltodetrines en amylopectin) Alleen combinaties van glucose: fructose of maltodetrines: fructose (2:1) Bron: Jeukendruk, A. (2014). A step Tow ards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Eercise. Sports. M ed., 44 (suppl. 1): S25-S33. Voorbeeld training 4u 60 gram per uur 30 gram per uur >60g afhankelijk van persoon en intensiteit 60gr KH 60gr KH 60gr KH 60gr KH START 13.00 14.00 15.00 16.00 EINDE 17.00 5

30 gram koolhydraten? Triple Action Effect 500 ml Isotone dorstlesser 2 sneetjes peperkoek 1 honingwafel 1 banaan 1 energiegel 1 energiereep Energy Gels Waarom Guarana? ISOTONIC ENERGY GEL NUTRITIONAL ENERGY GEL GINSENG&GUARANA ENERGY GEL Tri-fasige suiker Tri-fasige suiker Tri-fasige suiker 24,5 gram KH per gel + 156mg natrium 24,5 gram KH per gel 30 gram KH per gel + 37,5mg cafeine + citraten (verzuring) + guarana & ginseng + alcohol Natuurlijke bron van cafeïne, gelijkmatige opname Prestatie bevorderend bij duurinspanningen (>60min) en korte intensieve inspanningen (1-60min) Stimulerend effect op centraal zenuwstelsel: alertheid & concentratie Hoeveelheid: dosis van +/- 40 mg (gel bevat 37,5 mg) 45-60 min voor opname, effect tot 4 uur Duursporters: 40 mg per uur Eti Energy Sport Bar Laag vet- (7,4%) en (3,1%) vezelgehalte 30 gram koolhydraten/40 gram reep Lange inspanningen: Begin van de training/wedstrijd Trage maaglediging Vier smaken: Lemon, Orange, Red fruits, Chocolate Energy Gel of Bar? Energy Gels Energie komt snel vrij (na ca. 10min) Drink hierbij continue water Gemakkelijk om in te nemen Energy Bars Energie komt vrij na ca. 45-60 min. Tijdens lange inspanningen vaste voeding nodig anders ligt maag te lang stil Mogelijk darmlast 6

Belang van recuperatie Onvoldoende aanvulling glycogeen Voldoende aanvulling glycogeen (recovery shake) Koolhydraten na de inspanning Essentieel om glycogeenvoorraad terug aan te vullen Zeker bij meerdere inspanningen na elkaar Onmiddellijk (binnen de 30min.) na de inspanning Indien gecombineerd met eiwitten is de snelheid van glycogeenopslag verhoogd. Ideale herstelmaaltijd: 4/1 verhouding 1g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht + ¼ daarvan eiwitten. Voorbeeld man 80kg: 80gr koolhydraten en 20gr eiwitten Waarom eti recovery shake? 4/1 verhouding: portie 100gr: 75gr KH en 17gr eiwitten Maltodetrine 42 g/ Glucose 16,8g/ Fructose 16,8g + Whey proteïne isolaat Vit&Min die opname bevorderen Chocolade + Framboos-kiwi 100 g direct na een intensieve training 50 g direct na een onderhoudstraining (minder leeg gevoel na training geen volledig dosis nodig) Voordeel recovery shake tegenover normale voeding? Vloeibare neemt sneller op dan vast Ideale verhouding 4 koolhydraten /1 eiwitten Ideale combinatie koolhydraten (mono- en disachariden) Whey: hoog aminozuurgehalte per g (90 mg leucine per g/ proteïne) Snelle PDCAA (PROTEIN DIGESTIBILITY CORRECTED AMINO ACID SCORE): snelheid opname hoogste = 1,14 Aangename smaak, makkelijk in gebruik Recovery Sport Bar Liever vaste voeding: hongergevoel 17gr koolhydraten + 13gr eiwitten Peanut + Caramel 1 Recovery Sport Bar na de inspanning Inspanningen > 3 uur, eerste helft inspanning 7

BEFORE, DURING, AFTER 3 dagen- 24 uur voor de start 10-12 g KH/kg LG of 3-4 uur voor de start 1-4 g KH/kg LG 30-60 min voor start 30g KH START 30/60/90 g KH 31,53g KH 66g KH FINISH 30 min na finish KH + eiwitten 2-3 uur maaltijd Aanvullen KH (75g) + eiwitten (17g) 3. Eiwitten 3.1 Hoe groot is mijn eiwitbehoefte? 3.2 Welke eiwitten moet ik innemen op welk moment? 30g KH 30g KH Aanvullen vocht + KH (31,53g) Behoefte aan eiwitten? Eiwitbehoefte (gram eiwit/ kg lichaamsgewicht/ per dag) Niet-sporters 0,8 1,0 Duuratleten intensief* 1,6 Duuratleten matig intensief 1,2 Intermittente-, krachtsport 1-4 2 Weerstandstraining startfase 1,5 1,7 Weerstandstraining steady state 1,0 1,2 Vrouwelijke atletes 15% minder *trainen 4-5 / week voor 45 60 minuten EIWIT VET Biefstuk 23 g 3 g /100g Gouda 25 g 29 g /100g Soja boon 15 g 8 g /100g Kip 20 g 10 g /100g Ei 7 g 6 g /ei Gehakt 15 g 32 g /100g Kabeljauw 20 g 2 g /100g Zalm 20 g 14 g /100g Verhoogde behoefte eiwitten Na een periode van rust Begin seizoen of zware trainingsperiodes Beginnende sporters Krachttraining Tengere lichaamsbouw Jonge sporters (adolescenten 2 g EW/kg LG) Oudere sporters (+ 5%) Vegetariërs Voorbeeld Marathonloper van 70 kg Behoefte aan 112 gram eiwitten = 484 gram biefstuk per dag = 15 gram vet = 560 gram kip per dag = 56 gram vet = 16 eieren = 96 gram vet = 746 gram gehakt = 502 gram vet 8

Dagelijks eiwitadvies Welke aminozuren? 1. Eiwitten gespreid innemen, porties van 20-25 g 112g 5-6 porties 1. 20-25 g bij hoofdmaaltijd 2. Voor de training 10 g eiwitten 3. Na sporten (binnen het kwartier) 20-25 g eiwitten Eiwitsynthese blijft verhoogd tot 48u na de inspanning 4. 20-25g voor slapen gaan Niet essentiële aminozuren Kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden Alanine Asparagine Arginine Aspartaat Cysteïne Glutamine Glutamaat Glycine Proline Serine Tyrosine Histidine Moeten via de voeding ingenomen worden Methionine Phenylalanine Threonine Tryptofaan Lysine Leucine Isoleucine Valine Essentiële aminozuren BCAA Eiwitrijke voeding melk soja ei kaas yoghurt mager vlees vis gevogelte bonen, tofu, linzen granen, brood, pasta noten & zaden Whey proteïne? Eiwit geïsoleerd uit whey = bijproduct van kaas Hoogwaardige eiwitbron: rijk aan essentiële aminozuren (90 mg leucine per g/ valine 82 mg per g/ isoleucine 54 mg per g) Veel snellere opname (PDCAA score 1,14) Waarom beter whey dan melk? Full training comple shake Hersteldrank met hoog eiwitgehalte 1 op 2 samenstelling: 14gr koolhydraten en 26gr eiwitten 2 varianten: whey-proteine en soja-proteïne (veganisten en lactose arm) Verhoogde eiwitbehoefte begin van het seizoen Na een intensieve duurtraining < 2u Na een dynamische krachttraining < 2u Voor een statische krachttraining Hersteldrank in een energiebeperkt dieet Gebruiksaanwijzing: ½ portie voor training en 1 portie na training (binnen 30min) Mythes en feiten Een hoge eiwitconsumptie leidt tot veel spieropbouw: eiwitten zijn nodig voor spiergroei, maar consumptie van meer dan 2 g per kg/lg per dag leidt niet tot meer spiergroei. Teveel eiwit zet ook om in vet Krachttraining is niet nuttig voor duursporters, intensieve intervalsporten en gewichtsverlies: krachttraining is een belangrijk onderdeel van veel sporten, het ondersteunt ook gewichtsverlies. Meer spierweefsel = sterker lichaam en hoger energieverbruik 9

High protein bar Liever vaste voeding, makkelijke oplossing indien geen mogelijkheid om shake te maken Proteïne snack tijdens de dag 1 reep: 13gr koolhydraten en 20gr eiwitten Verhoogde eiwitbehoefte begin van het seizoen Na een intensieve duurtraining < 2u Na een dynamische krachttraining < 2u Voor een statische krachttraining Gebruiksaanwijzing: 1/2 bar voor en 1 bar na de training High protein shake Hoog gedoseerde eiwitshake zonder koolhydraten Samentelling 1: 95% whey + 5% BCAA (= leucine, valine en isoleucine) Herstel Op maat van de sporter Voor en na een dynamische krachttraining (weinig glycogeen verbruikt) Aanvulling dagelijkse eiwitbehoefte Gebruiksaanwijzing: 1/2 de portie vóór training (1.25 schepje = 13g EW) 1 portie na training (2.5 schepje = 26g EW) Welke shake gebruiken in functie van herstel? High protein shake Full training comple Recovery shake 26g eiwitten 26g eiwitten + 14 g koolhydraten 36g koolhydraten + 9g eiwitten 72g koolhdyraten + 18g eiwitten 30gr (portie) 50gr (portie) 50gr (halve portie) 100gr (volledige portie) 4 koolhydraten op 1 eiwit = aanvullen glycogeen + spierherstel 1 koolhydraten op 2 eiwitten = mindere mate aanvulling glycogeen + hogere eiwitbehoefte Geen toegevoegde koolhydraten, alleen eiwitten = spierherstel + bron van dagelijkse behoefte eiwitten Voorbereidingsperiode Voorbereidingsperiode Tijdens het seizoen Tijdens het seizoen Na een statische krachttraining Tijdens het seizoen: als aanvulling op de dagelijkse eiwitbehoefte tijdens zware trainingsperiodes Na een etensieve duurtraining < 2u Na een intensieve duurtraining < 2u Na een dynamische krachttraining < 2u Tijdens het seizoen: als hersteldrank in een energiebeperkt dieet Na een etensieve duurtraining >2u Na een etensieve duurtraining >2u Na een intensieve duurtraining <2u Na een training net onder het omslagpunt Na een weerstandstraining Framboos-kiwi (whey) Chocolade (whey) Banaan-kers (whey) Chocolade (soja) Vanille (whey) 10

Welke bar gebruiken in functie van herstel? High protein bar Recovery bar 30 g koolhydraten, 2,1 g eiwitten 2,1 g vetten 1,6 g vezels 17 g koolhydraten 13 g eiwitten 5g vetten 0,3 g vezels 13 g koolhydraten 20 g eiwitten 5,8 g vetten 4 g vezels 13gr koolhydraten + 20gr eiwitten 50gr (1 bar) 17gr koolhydraten + 13gr eiwitten 40gr (1 bar) Voorbereidingsperiode Tijdens het seizoen Na een dynamische krachttraining Na een etensieve duurtraining >2u Na een intensieve duurtraining (<2u) Tijdens het seizoen: als aanvulling op de dagelijkse eiwitbehoefte tijdens zware trainingsperiodes Lemon met yoghurt coating, Orange, Red fruits, Chocolate Peanut met chocolade coating Caramel met chocolade coating Vanille & Coconut met coating echte Belgische donkere chocolade BEFORE, DURING, AFTER ontbijt 60 min voor start 20 g EW 10g eiwitten START FINISH Avondmaaltijd 20-25 g EW Eiwitrijk tussendoor voor slapen Vragen? 20-25 g EW Eerste helft lange duurinspanningen > 3 uur of 20-25 g EW 11