Heeft u ook zo vaak last van spierkramp? Wie kent het niet? Je ligt lekker te slapen en, alsof je door een bij wordt gestoken, plotseling schiet je wakker met een vreselijke pijn in de voet of kuit. Je probeert met je hand bij de voet te komen om eraan te trekken, maar je kunt er wegens de pijn niet bij. De pijn wil maar niet wegtrekken en telkens als je de voet een beetje probeert uit te strekken, dan schiet de pijn er steeds weer opnieuw in. Ten einde raad spring je maar uit bed om een beetje rond te lopen in de hoop dat het er dan wel uittrekt. En jawel, langzaam trekt de pijn weg en kun je weer proberen de slaap te vatten met de angst,dat de pijn er weer in kan schieten. Het is opvallend dat dit probleem[pje] in de zomermaanden veel meer voorkomt dan op andere tijden in het jaar. Hoe zit dit en wat kan ik eraan doen? In eenvoudige termen zal ik proberen uit te leggen wat er precies aan de hand is. WAT IS SPIERKRAMP? Spierkramp is een plotselinge,onwillekeurige en pijnlijke samentrekking van de spiervezels in een spier, die optreedt zonder dat je het zelf wilt. Alle spiervezels worden tegelijk aangespannen, iets wat bij normale arbeid en sport nagenoeg nooit voorkomt. De kramp kan van korte duur zijn [enkele seconden] of langer aanhouden [tot enkele uren]. Dat de kramp een volledig onwillekeurig gebeuren is, komt ook duidelijk tot uiting in het feit dat je de spier niet kunt ontspannen, hoe sterk je dat ook probeert. Als je tijdens de spierkramp aan de spier voelt, dan voelt die keihard aan. [Dit in tegenstelling tot vaatkramp, dat bij mensen met vaatklachten soms optreedt tijdens inspanning.] IS SPIERKRAMP SCHADELIJK VOOR DE SPIER? Een vraag die vaak gesteld wordt, maar een eenduidig antwoord is hierop niet te geven. Gelukkig is er in het overgrote deel geen sprake van schade aan de betroffen spier en heb je enkele uren na de kramp geen enkele klacht meer. Soms echter blijft er na de acute krampfase een periode van stijfheid en pijn, welke het ergst is aan het begin van een beweging[startpijn en startstijfheid]. Er is dan schade aan een aantal spiervezels opgetreden. Die schade resulteert in een ontstekingsreactie, die meestal 3 tot 6 dagen duurt en waarbij de 2* dag bijna altijd de ergste is. Na die fase zijn er alleen nog klachten tijdens forsere aanspanningen of rekkingen van die spier. In een enkel geval kan er een echte spierscheuring optreden. Soms is er dan ook een blauwe plek te zien ter hoogte van de spierscheuring als gevolg van een lokale bloeding. De scheuring is dan altijd ernstig en de herstelperiode is sterk afhankelijk van de grootte van de scheuring. De acute ontstekingsreactie duurt eveneens 4 tot 6 dagen en daarna komt de klacht in de subacute fase. In deze fase zijn de ergste ontsteking verschijnselen verdwenen, maar de spier kan nog nauwelijks belast worden. Op de plaats van de scheuring komen geen spiervezels terug, maar er komt littekenweefsel [bindweefsel]voor in de plaats. De functie van de spier herstelt meestal volledig, waarbij alle arbeid en sport weer hervat kunnen worden. Het duurt echter geruime tijd voordat dat bindweefsel weer de ideale structuur heeft om de functies volledig te herstellen en met deze spier weer grote prestaties te kunnen leveren. IN WELKE SPIEREN KOMT SPIERKRAMP HET MEEST VOOR? Er moet een onderscheid gemaakt worden in spierkramp die optreedt door een ziekte of aandoening en spierkramp bij gezonde mensen. Bij ziekten waarbij spierkramp een symptoom kan zijn denken we vooral aan neurologische ziektebeelden als MS; ALS; ziekte van Parkinson; tetanus;tumor, bloeding of
infarct van hersenen of zenuwstelsel. Daarnaast kunnen ook verwondingen, verbrandingen, aandoeningen van schildklieren en nieren tot kramp leiden. Bij al deze aandoeningen is het niet te voorspellen waar de kramp zal optreden. Het kan overal in het lichaam optreden. Nachtelijke spierkramp bij gezonde mensen treedt meestal op in de kuit, voet of achterkant van het bovenbeen. Tijdens activiteit treedt de spierkramp op in die spier[groep] die belast wordt. B.v.: als je een gewicht draagt in de hand met gebogen elleboog en je doet dat te lang of het gewicht is te zwaar, dan is de kans groot dat er kramp optreedt in de biceps. Wel zijn er spieren waarin kramp vaker voorkomt dan in andere spieren. Doe zelf een proefje: Ga op de rug liggen met de knieën gebogen. Maak nu een bruggetje door het bekken omhoog te brengen en houdt dit even vast. Indien de conditie van de spieren aan de achterkant van de bovenbenen niet erg goed is, dan zal er snel spierkramp optreden.tijdens zwemmen treedt ook vaak kramp op in de spieren van de benen. OORZAKEN VAN SPIERKRAMP Vroeger dacht men dat ophoping van afvalstoffen en vooral melkzuur de belangrijkste oorzaak van spierkramp was. Ongetwijfeld speelt het een rol, maar er zijn andere belangrijke oorzaken. Als een gezonde persoon die, zonder duidelijke overbelasting vooraf, tijdens de nachtrust plotseling spierkramp krijgt, is het niet aannemelijk dat melkzuur hierbij een belangrijke rol speelt. Nachtelijke kramp wordt vooral veroorzaakt door een tekort aan zuurstof in de spier als gevolg van een vermindering van de doorbloeding in de benen. Dat dit in de zomer vaker voorkomt, heeft te maken met een afkoeling van de benen in de vroege ochtenduren, door het slapen onder een lakentje met meestal open raam. Ook het lopen op slippers,blote voeten,of schoenen met een andere inlegzool als normaal kan invloed hebben op het ontstaan van nachtelijke kramp. Op natte voeten lopen is eveneens een beruchte oorzaak. Doordat je in bed horizontaal ligt, is de doorbloeding van de onderbenen minder dan overdag als je rechtop loopt. Als je rechtop staat of loopt helpt de zwaartekracht aan een goede doorbloeding van de onderbenen. Kramp aan het begin van de training komt meestal door een verkeerd evenwicht in de elektrolyten of mineralen, zoals een tekort of teveel aan calcium, natrium of kalium. Een abnormaal bloedgehalte van deze mineralen zorgt wel voor het samentrekken van de spier, maar niet voor het ontspannen. Bloedonderzoek wijst dan meestal uit of er sprake is van een afwijkend mineraalgehalte. Kramp na de training wordt veelal veroorzaakt door onvoldoende bloedtoevoer naar de spier. Tijdens rust zijn de slagaders wijd genoeg om het weinige bloed dat voor een goede spierwerking nodig is, te transporteren. Tijdens het sporten en bewegen is er veel meer zuurstofrijk bloed nodig. Als de slagaders nu niet genoeg bloed transporteren, krijgen de spieren zuurstofgebrek en ontstaat er kramp. Kramp die vlak na de training optreedt, kan ook het gevolg zijn van een abnormaal mineraalgehalte in het bloed De meest voorkomende oorzaak van spierkramp bij lange trainingen is uitdroging. Als er erg lang achter elkaar wordt gesport, vooral bij warm weer, kan er veel vochtverlies optreden. Het bloedvolume vermindert, waardoor onvoldoende zuurstof naar de spieren wordt getransporteerd. De spieren die de meeste arbeid verrichten, krijgen zodoende niet genoeg bloed en kunnen gaan verkrampen. FACTOREN DIE DE KANS OP KRAMP VERGROTEN Er zijn een aantal factoren die de kans op kramp doen toenemen:
Vermindering van doorbloeding door temperatuurdaling, omhoog liggen met de benen, afknellende kleding dragen, oorzaken van of in de bloedvaten zelf. Vermindering van zuurstof in de spier door overbelasting van de spier [vnl. te lang aanhouden van spierspanning en/of te hoge spanning];algemene en/of lokale oververmoeidheid;algemene conditie te laag; conditie van de belaste spier is te laag;basisspanning van de betrokken spier is te hoog door algehele spanningsverhoging b.v. als gevolg van stress; lokale spanning van de betrokken spier is te hoog b.v. door te hoge reflexactiviteit door klacht in de directe omgeving; hyperventilatie;aandoeningen m.b.t. de ademhaling. Tekort aan vocht door te weinig drinken, eventueel in combinatie met te veel transpireren Tekort aan verschillende mineralen en vitaminen [o.a. vit.d] Zwangerschap en a.g.v. een aantal aandoeningen. WAT TE DOEN BIJ SPIERKRAMP? Op korte termijn: Als je spierkramp hebt kun het best zo snel mogelijk de betreffende spier rekken. Dus de spier in tegengestelde richting van de kramprichting brengen. Kuit: knie strekken en de voet optrekken Tenen : voet optrekken Achterkant bovenbeen [hamstrings] : vanuit rug lig gehele been gestrekt omhoog brengen Voorkant bovenbeen : vanuit buik lig of stand de voet naar het zitvlak trekken, dus de knie buigen en de heup strekken. Let op : rek voorzichtig en langzaam iets verder:niet rukken en veren! niet te snel aanspannen, anders schiet de kramp er weer gemakkelijk in. Tip : als je vaker kramp hebt in voet of kuit is het verstandig een sjaal of grote handdoek in de buurt te leggen, die je om de voet kunt gooien om de rekking makkelijker uit te voeren en vol te houden.bij te veel pijn is het soms verstandig een paracetamol in te nemen. Een lichte massage of warmtepakking kunnen soms heel weldadig aanvoelen. HOE IS KRAMP TE VOORKOMEN? Nachtelijke kramp: Zorg dat de benen niet te veel kunnen afkoelen. Dek de onderbenen altijd goed onder een deken of dekbed. Draag geen afknellende sokken of kousen in bed. Zet het voeteneinde van het bed niet omhoog. Draag overdag goed schoeisel dat je gewend bent. Zorg dat je overdag geen koude natte voeten krijgt. Zwem niet in te koud water. Zorg dat je de onderbeenspieren overdag niet overbelast. Vermijd oververmoeidheid Eet gezond en drink voldoende, vooral bij inspanning. Als je vaak kramp hebt : Plaats het hele bed in een omgekeerde Trendelenburg positie, dus met het hoofdeinde omhoog en voeteneinde omlaag. Hierdoor wordt de doorbloeding van de onderbenen een beetje geholpen door de zwaartekracht. Een kleine verhoging van +/- 7 centimeter onder de poten aan het hoofdeinde is meestal voldoende om kramp te voorkomen. [ de verhoging is
gemakkelijk uit te voeren door afkortstukken van balken onder de poten te plaatsen. Deze lichte verhoging is nauwelijks te zien.] N.b.: omgekeerde Trendelenburg niet toepassen als je gemakkelijk dikke voeten of enkels hebt. Neem s avonds juist voordat je het bed instapt een warmtestijgend voet[en]bad. Plaats de voet[en] in een teiltje met aangenaam warm water. Zet er een keteltje met kokend water naast en voeg telkens, als het mogelijk is, een klein beetje heet water toe. [voorzichtig zodat je jezelf niet brandt!!]. Als het keteltje leeg is, blijf je nog even in het water. Daarna ga je direct het bed in. Door het warmtestijgend bad ontstaat er een langdurige vaatverwijding, die zolang aanhoudt, dat je de spierkramp kunt voorblijven. Soms kan een warmtepleister [voorzichtig i.v.m. beschadiging van de huid!] of insmeren met warmtezalf voldoende effect bieden. Tijdens inspanning of training: Zorg voor een goede warming up. Spierrekkingen kunnen daarvan deel uitmaken, hoewel de effectiviteit m.b.t. het krijgen van kramp niet duidelijk is. Een warming up middels het licht uitvoeren van de uit te voeren belasting blijkt het beste te zijn. B.v.: ga je tennissen, dan kun je als warming up het beste lichtjes gaan inslaan en al die technieken doornemen die bij de training of wedstrijd voorkomen. Loop niet te hard van stapel; bouw de belasting geleidelijk op. Aan het begin van de belasting is de doorbloeding nog niet voldoende om voldoende zuurstof aan te voeren en er ontstaat melkzuur. De belastbaarheid van de spier neemt daardoor sterk af en er ontstaat spierpijn en stijfheid. Drink voldoende, zeker als het warm weer is. Draag tijdens de training geen afknellende kleding e.d.. B.v.: draag bij paardensport geen laarzen die de kuiten afknellen. Zorg voor een goede cooling down,waardoor afvalstoffen, die tijdens de inspanning zijn ontstaan, nog voldoende kunnen worden afgevoerd en waardoor er minder kans is op spierpijn en stijfheid. Vermijd oververmoeidheid. Vermijd te sterke afkoeling. B.v.: voetballers die tijdens de wedstrijd de kousen omlaag doen kunnen wachten op de spierkramp in de kuitspieren. Bij zwemmen: Zwem niet in te koud water. Start rustig en opbouwend; loop niet te hard van stapel. Drink voldoende tijdens een periode van inspanning. Eet niet vóór de inspanning, omdat dit een sterkere doorbloeding geeft van het maag - darmsysteem, terwijl we alle bloed nodig hebben in de spier t.b.v. de zuurstofvoorziening. Zorg voor een goede cooling down. IS HULP VAN ZORGVERLENER NODIG?
Als je af en toe last hebt van spierkramp is ingrijpen van arts of fysiotherapeut helemaal niet nodig, vooral ook omdat er geen blijvende schade optreedt. Anders is het als de kramp regelmatig voorkomt of als de kramp zo erg is geweest dat er wel schade aan de spier is opgetreden. De huisarts kan, indien er een indicatie is, medicijnen of voedingssupplementen voorschrijven. De fysiotherapeut, kan middels training van de spier de belastbaarheid van de spier vergroten met het doel de kramp te voorkomen en/of functie te herstellen. Soms is het nodig om met massage de spier vóór de training in een goede conditie te brengen.