Inleidende begrippen over TRAINING Sporters beogen met hun activiteiten elk verschillende doelen: conditie oefenen, ontspanning, sociaal contact, streken verkennen, gezondheid verbeteren, vermageren, Iedereen heeft zijn/haar persoonlijke streefdoelen, maar eentje dat vaak terugkomt is het verbeteren van de conditie. Aangezien er vaak misverstanden zijn omtrent het wat, hoe en waarom van conditie lijkt het aangewezen enkele zaken te verduidelijken. Wat is conditie Conditie kan omschreven worden als de fitheid van een persoon en de mogelijkheid om fysieke (sport) inspanningen te leveren. Het is dus een zeer rekbaar begrip: wat is een fysieke inspanning? Wie heeft een goede conditie en wie heeft een minder goede conditie? Om duidelijkheid te verschaffen over de het conditionele niveau van een sporter moet er een conditietest afgelegd worden. Omdat de term conditie zeer rekbaar is, heeft ook het bepalen ervan niet zo n pasklaar antwoord. Het testen van de uithouding van een wielrenner is helemaal verschillend als een uithoudingstest voor een atleet, of een test voor de lenigheid of sprongkracht van een turner. Specifiek voor het wielrennen valt men logischerwijs vaak terug op een traditionele uithoudingsfietstest. Daarbij wordt (meestal indoor op een fietstrainer) een inspanningstest afgelegd waarbij de belasting/weerstand voor de fietser steeds zwaarder wordt tot het punt dat hij de strijd dient te staken. 1 Voorbeeld: Aan de hand van een speciaal ontworpen ergometer kan de fietser starten aan een lage belasting (bv 50 Watt = rustig fietsen) en wordt om de 3 minuten de belasting verhoogd (met bv 50 watt). Er bestaan vele verschillende protocols (bv langere blokken tot 8min), maar de basis blijft gelijk: beginnen aan een rustig tempo en eindigen aan een hoog tempo (meestal maximaal). Uit deze inspanningsproef kunnen dan enkele belangrijke parameters worden gefilterd: Medische geschiktheid: is de sporter bekwaam om (zware) sportieve inspanningen te doen? Testwaarden die een beeld geven over de conditionele paraatheid: hartslag, vermogen, melkzuurwaardes,zuurstofopname Deze laatste waarden vormen bovendien een goed uitgangspunt om de training uit te stippelen en toe te werken naar een sportief doel. Het begin van een heus trainingsschema of trainingsopbouw is dus een fietstest bij de sportdokter. Een lijst van erkende sportdokters vind je op http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/keuring/artsen.htm
Verschillende trainingsvormen/trainingszones Vanuit de fietstest die je aflegde kan worden bepaald welke energiesystemen worden aangesproken bij de verschillende belastingen. Bij het begin van de test (lage belasting, rustig fietsen, lage hartslag) haal je de energie vooral uit vetverbranding waarbij er aanspraak wordt gemaakt op de aanwezige zuurstof die wordt ingeademd. Dit wordt het aerobe energiesysteem genoemd. Eenmaal de belasting tijdens de test wordt verhoogd (hogere snelheid, hogere hartslag, ), wordt de ademhaling sneller: er moet meer zuurstof worden aangevoerd om het aerobe systeem op gang te houden. Naast de verbranding van vetten worden in verhouding ook steeds meer koolhydraten verbrand. Op een bepaald punt (anaerobe drempel) is de inspanning zo zwaar dat de zuurstoftoevoer ontoereikend is om voldoende energie te leveren. De inspanning is anaeroob, wat wil zeggen dat in de spieren steeds meer melkzuur wordt aangemaakt als gevolg van dit energiesysteem. Dit melkzuur zorgt ervoor dat de spieren verzuren en niet meer in staat zijn hun job uit te oefenen: de inspanning zal gestaakt moeten worden. Tijdens de fietstest geven verschillende metingen een duidelijk beeld van de conditie: meting van hartslag, melkzuur, zuurstofopname, Deze gegevens zorgen ervoor dat men weet wanneer jouw lichaam zich in welk energiesysteem bevindt (aeroob of anaeroob). Op die manier is het mogelijk om (in functie van de training) verschillende trainingszones of hartslagzones vast te leggen. Er zijn in dit opzicht verschillende benaderingen, een summier voorbeeld van trainingzones vind je hieronder: - Recuperatietraining: zéér rustige training, bedoeld om het lichaam te laten recupereren van eerder gedane trainingsprikkels. Deze trainingen zijn eerder kort (tot 1u30) en worden uitgevoerd aan lage hartslag en klein verzet. 2 - Lange duurtraining: groot volume (kilometers) aan een rustig tempo. Groepsritten van wielertoeristen vallen vaak onder deze noemer (als er niet wordt gekoerst uiteraard). De afstand en snelheid hangen af van het niveau, de opbouwfase en het doel van de fietser. - Extensieve duurtraining: Gelijkaardige trainingsvorm als de vorige, met dat verschil dat het tempo hier al ietsje hoger ligt. Een gesprek voeren met de collega-fietser is wel nog vlotjes mogelijk. De training is dan ook wat korter (tot 2 a 3u).
- Intensieve trainingsvormen: Eenmaal de snelheid wordt opgedreven komen we in de intensievere trainingszones terecht. De ademhaling wordt sneller en korter en de spieren worden steeds meer belast, een gesprek voeren is steeds moeilijker en de inspanning kan slechts beperkte tijd volgehouden worden. Gezien de specificiteit van deze trainingen is het moeilijk een kant-en-klaar lijstje te geven. Toch enkele voorbeelden o Intensieve blokkentraining/tijdrittraining: zwaardere periodes (net onder de anaerobe drempel) van 3 tot 20 minuten worden afgewisseld met recuperatiestukken. Het aantal herhalingen zorgt ervoor dat dit een pittige trainingsvorm is. o Fartlektraining/tempotraining: gelijkaardig als bovenstaande, maar bij de Fartlektraining rij je een stevig tempo en laat je de intensiteit vooral afhangen van externe omstandigheden: bergop, bergaf, bochten, wind, kasseien, zorgen voor de variatie in de inspanning. Het is echter niet de bedoeling dat de hartslag in het rood (boven de anaerobe drempel) komt. o Klimtraining: Afhankelijk van het niveau worden één of enkele hellingen opgereden aan een tempo rond de anaerobe drempel. Gezien het hoogteverschil gaat de hartslag gemakkelijk de hoogte in en is het de bedoeling om vooral te doseren en de inspanning lang genoeg vol te kunnen houden. Deze trainingsvorm is bovendien ook specifiek door een licht andere fietspositie en anders gebruik van de spieren. Nog meer dan in de vorige trainingsvormen speelt de trapfrequentie een belangrijke rol om het hoge vermogen te kunnen ontwikkelen en houden. 3 o Weerstandstraining: De zwaarste trainingsvorm aangezien er wordt gefietst boven de anaerobe drempel. Het lichaam wordt zwaar op de proef gesteld en er wordt veel melkzuur aangemaakt in de spieren. Deze zware intervaltrainingen zijn niet aan te raden voor jonge renners en recreanten.
In de bovenstaande trainingszones is er enkel sprake van hartslagwaardes. Toch kan men ook nog variëren voor wat de spierprikkel betreft: - Krachttraining: bedoeld om de kracht in de spieren te verbeteren en ook de coördinatie in en tussen de spieren te verbeteren. Naast aspecifieke krachttraining (met gewichten in de fitnesszaal) wordt bij fietsers vaak gekozen voor specifieke krachttraining: met een groot verzet bergop rijden. Afhankelijk van het niveau wordt gevarieerd in het type helling (hellingsgraad), lengte van de helling, aantal hellingen, gekozen verzet, hartslagzone, Een waaier aan mogelijkheden dus! - Souplessetraining: kan beschouwd worden als het tegenovergestelde van de krachttraining. Om het hoge vermogen te halen maakt men gebruik van een hoge trapfrequentie en eerder lage krachtcomponent, met als doel de spieren efficiënt te laten werken en deels te sparen door de eerder beperkte krachtinbreng. Gekend voorbeeld is de brommertraining. - Sprinttraining: Hartslag speelt hier nauwelijks belang aangezien de inspanning (sprints) zodanig kort zijn dat de reactie van de hartspier sowieso later komt en niet representatief is voor de geleverde inspanning. Deze trainingsvorm oefent de explosieve kracht en de snelle vezels in de spieren wat vooral belangrijk is voor competitiesporters. Er zijn talloze variaties zoals staande start, vliegende start, volledige en onvolledige recuperatie, korte sprints (5 ) langere sprints (20 ), Indien men de duur van de sprints gaat opdrijven en de recuperatie steeds korter maakt komt men al zeer snel in het domein van de weerstandstraining. 4 -
Belangrijke trainingsprincipes De opmaak van hartslagzones en de kennis van enkele belangrijke trainingsvormen zijn het logische gevolg die uit een conditietest voortvloeien. De juiste keuze van verschillende trainingen en de combinatie en planning ervan om in optimale conditie tot jouw doel te komen vormt echter een grotere uitdaging: wat moet op welk moment getraind worden, welke trainingsvormen zijn essentieel en welke zijn overbodig, welke trainingen kunnen gecombineerd worden en welke juist niet, Het zijn belangrijke vragen waarvoor je als fietser best een specialist raadpleegt. Het opstellen van een planning en de uitvoering ervan vraagt toch wel enige ervaring. Toch zijn er zowel voor de beginner als voor de toptrainer enkele belangrijke basisprincipes die steeds gerespecteerd moeten worden. Het zijn kapstokken uit de trainingsleer die altijd voor ogen dienen gehouden te worden: - Supercompensatie: Deze term is eigenlijk de basis van alles wat volgt. Hiermee wordt bedoeld dat je lichaam zich na een fysieke inspanning en mits de nodige rust/recuperatie zal aanpassen tot een hoger niveau. De conditie zal dus verbeteren. Het is daarbij essentieel dat juiste trainingsprikkels (intensiteit, duur, type, ) worden gegeven en dat er pas een nuttig effect kan optreden na een periode van rust! Training en rust gaan dus altijd hand in hand. Teveel training en te weinig rust zorgt voor overtraining, de prestaties zullen achteruit gaan. Ook het omgekeerde geldt uiteraard: wie weinig of nauwelijks traint en/of teveel rust zal geen vooruitgang maken en na verloop van tijd zelfs conditieverlies lijden. 5 - Verminderde meeropbrengst: Als beginner maak je heel snel vorderingen, maar het wordt telkens moeilijker om je niveau omhoog te krikken. Je lichaam raakt steeds meer gewend aan de inspanningen die je levert en om nog verder vooruitgang te maken dien je er steeds meer voor te doen en te laten. Een niet altijd even plezante vaststelling - Individualiteit: Elke sporter heeft zijn eigen lichaam, niveau, sportieve achtergrond, kwaliteiten, zwaktes, sportief doel,. Ieder reageert dus verschillend op bepaalde trainingsprikkels. Het heeft dus geen zin om als recreant trainingen te kopiëren van bijvoorbeeld een topsporter.
- Specificiteit: Je bent goed in wat je traint. Zo zal een wielrenner niet sneller fietsen door enkel maar looptrainingen te doen, of zal een sprinter zijn snelheid niet verhogen door in de cols te gaan fietsen. Train dus met een doel! - Variatie: De sprinter uit vorig voorbeeld zal zijn snelheid verhogen door specifieke trainingen te doen. Indien er echter telkens dezelfde training wordt afgewerkt zal zijn lichaam na verloop van tijd nog nauwelijks reageren. Variatie van prikkels is dus essentieel, zowel mentaal als lichamelijk! Fietsvariatie Vanuit het laatste trainingsprincipe (variatie) lijkt het opportuun eventjes stil te staan bij de variatiemogelijkheden die je hebt met de fiets. De variatie slaat niet enkel op de trainingsvorm die je aanbiedt, maar ook op welke locatie en welke fiets je ze afwerkt. Kilometers malen langs het kanaal in de buurt is de meest eenvoudige trainingsvorm voor vele fietsers. Toch is er voldoende variatiemogelijkheid als het op fietsen aankomt: - Fietsen in groep of individueel geeft vanzelfsprekend een totaal anders effect op het lichaam, zowel fysiek als mentaal. In groep zal het allemaal ietsje vlotter en plezanter zijn, maar het gevaar daarbij is dat je op een niveau oefent dat te hoog of te laag voor je is. Opsplitsen in niveaugroepen kan een goede oplossing zijn. 6 - De wegfiets wordt (bij velen enkel s winters) gewisseld voor de mountainbike. In binnen-en buitenland zijn er talloze MTB-routes en toertochten die voor een aangename afwisseling zorgen binnen het trainingsprogramma en vinden bovendien vaak plaats in stukjes ongerepte natuur: een verademing in vergelijking met het steeds drukker wordende wegennet! Het mountainbiken is een ideale oefenvorm voor de stuurtechniek, maar ook vaak gevaarlijk om té intensief bezig te zijn in het tussenseizoen. Wees op je hoede! - Vooral tijdens de winter wordt er door de fietsers vaak geoefend op de rollenbank. De systemen waarbij je los staat of vast zit met de fiets zijn om specifieke trainingen uit te voeren of de koude en regen te ontvluchten. Een gelijkaardige oefenvorm is spinning. Het is gelijkaardig als fietsen op de rollen, maar je rijdt op een andere fiets dan die van jezelf (meestal in fitnesscentra), maar ook hier dezelfde opmerking als bij het mountainbiken: behoed je voor té intensieve oefenvormen en sla dus gerust eens een draai aan de knop over! ;-)
- Fietsen op de wielerbaan valt zeer in de smaak bij vele recreatieve fietsers. Rondjes malen op het ovaal is een droge en warme oplossing voor de wintermaanden. Het vergt een kleine aanpassing om met een vaste pioen en zonder remmen rond te rijden, maar eenmaal vertrokken is er geen houden meer aan! - Als het gaat over een warme en droge oplossing voor ons eerder natte Belgenlandje dan is ook een buitenlandse wielerstage een schitterend alternatief. Je fietst in een andere omgeving met andere parcours, je leert andere mensen kennen en je verblijft in een aangenaam hotel. Ideaal om er eventjes tussenuit te zijn en de trainingsarbeid toch de hoogte in te jagen! Rust In de vele bovenstaande zinnen komt hier en daar al het woordje RUST en RECUPERATIE tevoorschijn. Zoals beschreven bij het item supercompensatie gaan training en rust altijd hand in hand indien men conditionele vooruitgang wil maken, daarom ook verdient deze onzichtbare training een beetje extra uitleg. De meest voor de hand liggende vorm van rust is slaap. Hierbij recupereert het lichaam zoveel malen sneller dan in wakkere toestand. Het aantal uren slaap is zeer persoonsgebonden, maar ook de kwaliteit van de slaap is belangrijk. Het gezegde dat de Ronde van Frankrijk in bed wordt gewonnen is zeker niet uit de lucht gegrepen: de renner die elke dag een half uurtje langer slaapt heeft tegen het einde van de rittenwedstrijd meer dan nachtje slaap-voorsprong! Niet enkel het slapen doet ons lichaam recupereren van de geleverde inspanningen. Het sportmilieu is een schitterend voorbeeld van de vele andere technieken en tactieken die worden toegepast. Enkele voorbeelden: - Sportmassage: helpt de afvalstoffen uit de spieren te verdrijven 7 - Stretching: Het correct (!) rekken van de spiergroepen zou (!?) ook zorgen voor een betere recuperatie ervan - Sportdrank/voeding: Een goede energietoevoer vóór, tijdens en na de inspanning kan de vermoeidheid van het lichaam langer uitstellen en de reserves nadien terug sneller aanvullen. De meeste sportdranken bestaan in hoofdzaak uit koolhydraten die het energieniveau op peil moeten houden, en worden vaak aangevuld met andere aangewezen voedingsstoffen voor bepaalde omstandigheden. Zo is het bij warm weer bijvoorbeeld belangrijk om voldoende aangepaste dorstlesser te drinken, aangezien die zorgt voor het aanvullen van de verloren zouten en mineralen door het vele zweten. Voor details neem je best een kijkje op deze site bij het item Voedingsadvies.
- Voedingssupplementen: Voor het herstel van duizend-en-één tekorten worden door verschillende leveranciers allerlei hulpmiddelen aangeboden. Deze zouden een aanvulling moeten zijn op een gezonde en gevarieerde voeding, maar vaak wordt deze laatste basisvoorwaarde overgeslagen. - Andere voorbeelden waarvan niet altijd het nut is bewezen: electrostimulatie van de spieren, compressiekledij, ijsbaden of warme douche, Conclusie Hopelijk is bovenstaand tekstje een kleine hulp in het doolhof op zoek naar de juiste conditie. Zorg in eerste instantie voor de garantie dat je lichaam geschikt is voor de sportbeoefening en het doel dat je voor ogen hebt, en indien je all the way wil gaan zoek je best een vakspecialist uit je buurt om je trainingsplanning uit te stippelen en op te volgen. Hij/zij zal de juiste trainingen plannen en je wijzen op het belang van voldoende rust, en daarbij altijd het beoogde doel in het vizier te houden. Dit alles moet gebeuren met het nodige plezier, want het hoofd en de benen moeten een prefect huwelijk vormen! Veel fietsplezier! 8