Bewegingsdagboekje. Revalidatie- en Gezondheidscentrum (ReGo) Jessa Ziekenhuis vzw. Dienst kwaliteit

Transcriptie

1 Bewegingsdagboekje Heeft u opmerkingen of suggesties i.v.m. deze brochure? Geef ons gerust een seintje! Dienst kwaliteit info@jessazh.be Tel: Revalidatie- en Gezondheidscentrum (ReGo) Jessa Ziekenhuis vzw Campus Virga Jesse Stadsomvaart 11, 3500 Hasselt Tel Maatschappelijke zetel: Salvatorstraat 20, 3500 Hasselt versie oktober 2010 (Object-ID )

2 Bewegingsdagboekje Naam:... Groep:... Nummer stappenteller:... 1

3 2

4 Beste deelnemer, Proficiat! Vanaf vandaag heb je een belangrijke beslissing genomen. Je wil je leven verder zetten als een slanker en vooral gezonder en fitter persoon. Hierin gaan wij, de begeleiders, je uiteraard voldoende helpen en steunen. Naast de trainingen die je hier in het centrum doet, gaan we je stimuleren om ook hierbuiten voldoende aan beweging te doen. Enkele initiatieven zijn het meegeven van dit bewegingsboekje samen met een pedometer of stappenteller. Hiermee willen we je stimuleren om zoveel mogelijk stappen te zetten en inzicht te krijgen in bewegen. Weetje: stappen per dag staat gelijk voor een verbruik van 330Kcal. Veel succes! De kinesisten 3

5 Bewegingstips * Laat de auto thuis Ga je boodschappen doen? Of in het weekend naar de bakker? Of woon je niet zo ver van je werk? Ga dan te voet of neem de fiets. Je ziet een stukje van de omgeving en soms is het nog sneller ook! * Verkort je bus- en tramrit Neem je de bus of tram? Stap een halte eerder uit en loop het laatste stukje. Bus gemist? Loop naar de volgende halte! * Loop langs bij je collega s Langslopen bij een collega is vaak efficiënter dan een telefoontje of . En het is ook gezonder. Wandel tijdens de middag! * Maak tijdens de lunchpauze een wandeling Gezellig met de collega s of alleen om even los van het werk te komen. * Neem de trap Laat de lift voor wat ze is, en neem de trap. Dagelijks een aantal trappen lopen is goed voor je conditie. Bovendien verlies je geen tijd meer met het wachten op de lift. 4

6 * Schoonmaken Het huis schoonmaken is misschien niet de leukste klus, maar als je het grondig aanpakt wacht een dubbele beloning: een proper huis en goede lichaamsbeweging. * Tuinieren Niets gezonder dan wat tuinieren bij mooi weer. Je snuift de frisse lucht op en blijft in beweging. * Dans je fit! Blijf niet de hele tijd aan de toog staan in een dancing of op een feestje, maar dans je fit * Beweeg met 2! Zoek iemand die met je mee gaat wandelen of fietsen. Je partner of een familielid. Met twee is altijd aangenamer dan alleen en je kan het zeker wat langer volhouden. Of heb je een hond? Deze zal jou ook zeker stimuleren om elke dag een wandeling te maken. * Spelen met de kids! Speel verstoppertje van op de zolder tot in de kelder. Of tikkertje in de tuin. Je kinderen zullen hier zeker plezier aan beleven net als jij trouwens. 5

7 Weekopdrachten Wat is de bedoeling? De bedoeling van de volgende weekopdrachten is er voor te zorgen dat je enerzijds in je dagelijkse leven meer beweging gaat inbouwen en anderzijds dat je inzicht krijgt in het aantal calorieën dat je door het bewegen verbruikt en hierdoor dan ook de stimulans vindt om vol te houden. Hoe ga je te werk? Elke dag doe je de geleende stappenteller op de juiste manier aan (net langs het bekken met het nummer naar de huid toe). s Avonds, voor het slapen gaan, doe je de stappenteller uit en noteer je het aantal stappen dat je die dag gemaakt hebt in de kolom # stappen. Als je komt trainen tel je het aantal calorieën (kan je op elk trainingstoestel aflezen) dat je verbruikt hebt en de som noteer je in de kolom Kcal ReGo Twee maal in de week organiseren wij BBB-lessen. Indien je hieraan deelneemt mag je in de kolom BBB een kruisje zetten. Verdere info hieromtrent vind je in de oefenzaal. Bij opdracht kruis je aan als je de wekelijkse opdracht die boven de tabel omschreven staat hebt uitgevoerd. In de laatste kolom extra beweging vermeld je de bewegingen die je gedaan hebt met uitzondering van de trainingen in het ReGo. Bijvoorbeeld een stevige wandeling, een fietstocht, zwemmen, 6

8 Weekopdracht 1: Noteer elke dag het aantal stappen zonder extra moeite te doen. ma di woe do vrij za zo gemiddelde Kcal ReGo # stappen BBB opdracht extra beweging Aantal dagen extra beweging: / 7 7

9 Weekopdracht 2: Probeer elke week gemiddeld stappen meer te zetten. ma di woe do vrij za zo gemiddelde Kcal ReGo # stappen BBB opdracht extra beweging Aantal dagen extra beweging: / 7 8

10 Weekopdracht 3: Maak elke dag een wandeling van minstens 20 minuten. ma di woe do vrij za zo gemiddelde Kcal ReGo # stappen BBB opdracht extra beweging Aantal dagen extra beweging: / 7 9

11 Weekopdracht 4: Neem overal de trap i.p.v. de lift. ma di woe do vrij za zo gemiddelde Kcal ReGo # stappen BBB opdracht extra beweging Aantal dagen extra beweging: / 7 10

12 Weekopdracht 5: Probeer kortere verplaatsingen te voet of met de fiets te doen. ma di woe do vrij za zo gemiddelde Kcal ReGo # stappen BBB opdracht extra beweging Aantal dagen extra beweging: / 7 11

13 Weekopdracht 6: Probeer je wagen verder te parkeren van de bestemming of stap een halt vroeger van de bus en ga te voet. ma di woe do vrij za zo gemiddelde Kcal ReGo # stappen BBB opdracht extra beweging Aantal dagen extra beweging: / 7 12

14 Weekopdracht 7: Ga tijdens je middagpauze wandelen of enkele trappen lopen minimum 15 minuten. ma di woe do vrij za zo gemiddelde Kcal ReGo # stappen BBB opdracht extra beweging Aantal dagen extra beweging: / 7 13

15 Weekopdracht 8: Doe dagelijks elke oefening 3 x 10. 1: Ga zitten op een stoel en sta recht 2: Sta recht, buig door je knieën en sta terug recht (hurken) 3: Ruglig, fiets met je benen in de lucht ma di woe do vrij za zo gemiddelde Kcal ReGo # stappen BBB opdracht extra beweging Aantal dagen extra beweging: / 7 14

16 Weekopdracht 9: Doe dagelijks elke oefening 3 x 10. 1: Ga afwisselend op je hielen en je tenen staan 2: Ruglig, knieën gebogen, steek afwisselend 1 been in de lucht 3: Sta recht, handen in de zij, draai je romp naar links en naar rechts ma di woe do vrij za zo gemiddelde Kcal ReGo # stappen BBB opdracht extra beweging Aantal dagen extra beweging: / 7 15

17 Weekopdracht 10: Doe dagelijks elke oefening 3 x 10. 1: Spring op en neer 2: Spring vooruit en terug achteruit 3: Spring naar links en terug naar rechts ma di woe do vrij za zo gemiddelde Kcal ReGo # stappen BBB opdracht extra beweging Aantal dagen extra beweging: / 7 16

18 Weekopdracht 11: Doe dagelijks elke oefening 3 x 10. 1: Stap ter plaatse 5 min en herhaal 3x (stevig doorstappen!!) 2: Sta recht, hef 1 knie tot op heuphoogte, vervolgens de andere knie 3: Ruglig, knieën gebogen, breng je zitvlak van de grond ma di woe do vrij za zo gemiddelde Kcal ReGo # stappen BBB opdracht extra beweging Aantal dagen extra beweging: / 7 17

19 Weekopdracht 12: Zoek een sportclub of -vereniging zodat je blijft bewegen. Noteer het adres: ma di woe do vrij za zo gemiddelde Kcal ReGo # stappen BBB opdracht extra beweging Aantal dagen extra beweging: / 7 18

20 Als ondersteuning en stimulans om na afloop van het programma de term beweging niet meer uit je leven te bannen, vind je hieronder een lijst met enkele sporten en activiteiten die je kan uitoefenen. Aërobic Badminton Balspelen Dansen Duiken Fietsen Fitness Golf/minigolf Hinkelen Ijsschaatsen Joggen/traplopen Langlaufen Nordic walking Rolschaatsen/skeeleren Skiën/snowboarden Snorkelen Spinning Squash Taibo Tennis Tik- en loopspelen Touwtje springen Tuinieren Wandelen Wateraerobic Zwemmen 19

21 In bijlage, de volgende pagina s, vind je kadertjes met de mogelijkheid om tijdens de training het calorieverbruik van elk toestel te noteren. Nota: Op het steptoestel dien je de aangegeven calorieën door 4 te delen. Dit omdat het toestel Kilojoule aangeeft in plaats van Kilocalorieën. 20

22 Datum Fiets Loopband Circle Cross Step (/4) TOTAAL 21

23 Datum Fiets Loopband Circle Cross Step (/4) TOTAAL 22

24 Datum Fiets Loopband Circle Cross Step (/4) TOTAAL 23

25 Datum Fiets Loopband Circle Cross Step (/4) TOTAAL 24