BSM Samenvatting Les 2A

Transcriptie

1 Samenvatting door een scholier 2057 woorden 16 juni ,1 30 keer beoordeeld Vak LO BSM Samenvatting Les 2A Gezond levenspatroon: - gezond eten - regelmatig lichamelijk beweging - regelmatig ontspannen Het percentage overleden als gevolg van een hart- en vaatziekte is gezakt door: - betere zorg, betere voorlichting, betere behandelmethoden en een veranderde levensstijl Veel mensen geven op dat ze zich goed voelen, terwijl er toch sprake is van gezondheidsbedreigende factoren! Pas als de problemen optreden beseft men dat de levensstijl niet goed was. * hoge bloeddruk: weinig beweging, ongezond eten, alcohol, roken en stress kunnen leiden tot beschadigingen in de vaatwanden. Hierdoor kunnen zich vetten afzetten waardoor vaten nauwer worden beroerte of hartinfarct. * roken: koolmonoxide hecht zich aan de rode bloedlichaampjes, waardoor er minder zuurstof getransporteerd kan worden. Teer schaadt het functioneren van de longen. (verhoogt de kans op hart- en longziektes en kanker) * alcohol: tast bijv. de lever en de hersenen aan * cholesterol: vetachtige stof, waarvan teveel niet goed is - let op voeding - stop met roken - voldoende bewegen LDL-cholesterol: wordt naar verschillende delen van het lichaam getransporteerd. Teveel kan zich vastzetten aan vaatwanden, waardoor vernauwing ontstaat. HDL-cholesterol: voert een teveel aan cholesterol af naar de lever. * Quetelet-index = gewicht(kg)/lengte²(m) Eetgedrag: - honger en dorst (lichaamssensaties) - emoties - psychologische achtergrond - zien van voedsel als prikkel om te eten Slechte eetgewoonten kunnen een gevolg zijn van bepaalde persoonlijke eigenschappen, die in mate zijn aangeleerd. Pagina 1 van 8

2 Stress: - slaapproblemen - gehaast - voortdurend last van angstige gevoelens - kunt niet meer ontspannen - vlucht tot genotmiddelen nemen - onaangenaam worden voor omgeving Stress onderdrukken of vermijden: - noodzaak van regelmatige lichamelijke inspanning - leren ontspannen van lichaam en geest - veranderen van het levenspatroon, met oog voor stess-situaties Ontspanningsoefening: 1) aanspannen van de spiergreep (maximaal) 2) spanning vasthouden (5-7 seconden) 3) ontspannen (1-2 minuten) *Risicofactoren: - waar we invloed op hebben (gewicht, voeding, roken etc.) - waar we géén invloed op hebben (leeftijd, aanleg, geslacht etc.) Ouder worden: - hartfrequentie daalt - bloedvaten worden minder elastisch - functioneren van de longen wordt minder - souplesse wordt minder - chronische ziekten Les 2B Verschillende programma s: - eenvoudig: 30 min. per dag lichamelijk actief - bepaald programma met optimaal resultaat - gericht op een meer dan normaal resultaat (doel) Bewegingsprogramma: 1) beschrijving van het type lichamelijke activiteit (wandelen, fietsen etc.) 2) frequentie (hoe vaak per weer) 3) duur (minuten) 4) intensiteit - op grond van een schatting van de hoeveelheid energie - op grond van de hartslag - op grond van puur subjectieve inschatting We kunnen de energie van een bepaalde activiteit uitdrukken in het aantal keren energie dat in rust nodig is (vergelijkingswaarden). * Hf-max = 220 leeftijd * Hf-rust * HF-res + Hfmax Hfrust (blz. 100!) Pagina 2 van 8

3 Les 3A Lichaamskenmerken die je kunt meten: - algemeen uithoudingsvermogen - gewicht in relatie tot lengte vetpercentage - kracht - krachtuithoudingsvermogen - snelheid - lenigheid * Gewicht meten: op verschillende tijden van de dag kun je zien dat er schommelingen in het resultaat optreden (meetvoorschriften). Energiesystemen: - snelle fostaatsysteem: in enkele seconden uitgeput (anaërobe) - snelle melkzuursysteem: in enkele minuten uitgeput (anaërobe) - zuurstofsysteem: langdurige prestatie (aërobe) Methoden voor het testen van het uithoudingsvermogen: - werkelijk de hoeveelheid zuurstof meten die je per minuut op kunt nemen (VO²max) - hartslag meten bij een prestatie die langer duurt - prestatie meten bij langere tijd een bepaalde inspanning *12-minuten-loop: in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand afleggen. *Shuttle-run-test: afstand 20m, piepjes heen en weer rennen, steeds sneller, na 2 achtereenvolgende keren niet gehaald, eruit. *Gewicht: gewicht en lengte meten, vervolgens Quetelet-index bepalen en het vetpercentage. Kritische waarden: Normale zone: - jongens: 10-20% - meisjes: 16-26% Overgangszone: - jongens: 21-25% - meisjes: 27-32% Te veel: - jongens: > 25% - meisjes: > 32% * Kracht meten:vanuit stand zover mogelijk springen (explosieve kracht) * Krachtuithoudingsvermogen meten: met gebogen armen aan een rekstok hangen * Snelheid meten: zo snel mogelijk een afstand van 5 x 5 meter op en neer lopen (10-maal-5-meter-loop) * lenigheid meten: met gestrekte benen op de grond zitten en proberen een blokje weg te schuiven. (sitand-reach-test) Les 3B *Persoonlijk trainingsprogramma: programma afgestemd op jouw wensen en mogelijkheden Wensen: - lenigheid verbeteren Pagina 3 van 8

4 - prestaties verbeteren - figuur verbeteren - conditie verbeteren - sneller worden Beperkingen: - tijd dat je kunt/wilt - samen met iemand anders - lid van een vereniging - beschikking over hulpmiddelen - begeleiding Trainingsprogramma (FITT-principe) - Frequentie (aantal keren per week) - Intensiteit (mate van inspanning) - Tijd (duur en tijdspatroon) - Type activiteit Specifieke trainingspatronen: - duurtraining (ononderbroken) - Intervaltraining (herstelperiode is niet zodanig lang dat er een volledig herstel optreedt) Overgang van duurtraining naar intervaltraining: Begin met een intensiteit van 60-70% van Hfmax. Wanneer beoogde duur behaald is, intensiteit verhogen. Wanneer dit vervolgens behaald is, overstappen naar intervaltraining. Lenigheid - train minstens 3x per week - houdt afstand minstens sec. vast - herhalen (2-3 keer) - voorkom verend trekken Kracht - absolute kracht - explosieve kracht - kracht uithoudingsvermogen Training verhoogt je conditie en niets doen tast je conditie aan. Verkorte cursus handbal Speelgebied 1) mikken 2) scoren en (doel)verdedigen 3) pingelen(dribbelen) en afpakken 4) samenspelen en afpakken Circuitmodel 1) warming-up (5min) - tikspel - overloopspel - vrijspelen Pagina 4 van 8

5 2) stations (8-12min) - scoorvormen - pingelvormen - partijvormen 3) partijtje Groene spelen Tikspelen niveau loper tikker 1) je blijft staan je gaat naar de loper toe 2) je loopt op tijd weg je volgt de loper, maar schiet door 3) je maakt richtingsveranderingen je volt de veranderingen van de loper 4) je maakt schijnbewegingen loper misleiden door schijnbewegingen Afgooispelen niveau loper jager 1) je blijft staan je gooit de bal ongericht weg 2) je bent op tijd weg je gooit van grote afstand naar de loper 3) bal ontwijken samen spelen en wachten met gooien 4) schijnbewegingen&samen werken schijnbewegingen&loper insluiten Boksen Basishouding: - vuisten zijn licht gebald, duimen naar je toe, pinken van je af, hand in het verlengde van je onderam, de polsen NIET gebogen, duim over de 2e kootjes van middelvinger en ringvinger. - voeten parallel op schouderbreedte, linker voet voor en rechtervoet achter op schouderbreedte ter hoogte van de hiel van de linker voet. - de linker schouder is iets omhoog, de rechter wat lager - de linkerhand en arm is wat naar voren en de rechter is op kin hoogte zodanig dat je over de handschoen heen kunt kijken. De ellebogen blijven binnen de romp. Voetbewegingen: - front step: links (of rechts) stapt uit, lich. gewicht komt op de linker voet. (stoot blokkeren of aanval plaatsen) - side step: vanuit fighting position naar links of rechts stappen, lich. gewicht komt op het been waarmee je zijwaarts stapt. (blokken, aanvallende stoot laten missen of voorbereiding voor het plaatsen van stoten) - front side step: vanuit fighting position met linker- of rechterbeen naar voren stappen. net voor jeje voet op de grond plaatst draai je, je lichaam ¼ draai naar binnen. Lich. gewicht op je voorste been. (plaatsen hoek of basis blok) - step back: vanuit fighting position stap je met linker- of rechterbeen naar achteren. Lich. gewicht op het achterste been. (verdedigend blok plaatsen of verdedigend counterpunch plaatsen) - touch: vanuit fithting position met linker- of rechterbeen naar voren aantikken en weer terugplaatsen in fighting position. Gewicht blijft op het stand been. (vanuit verdedigende positie stoot plaatsen of aanvalsstoot op vangen) Stoten: 1) Linkse directe: stap met links naar voren, stoot links en snel terug. Knokkels wijzen recht naar voren. Pagina 5 van 8

6 2) Rechtse directe: stap met rechts naar voren, stoot rechts en snel terug. Knokkels wijzen recht naar voren. 3) Linker hoek: stap met links front side. Met een hoek draai je uit de lijn van een directe stoot en het trefvlak wordt in een hoek van 90 getroffen 4) Rechter hoek: stap met rechts front side. Met een hoek draai je uit de lijn van een directe stoot en het trefvlak wordt in een hoek van 90 getroffen. 5) Linker opstoot (voorhand): korte stoot die vanuit de basispositie naar voren wordt gestoten maar waarbij de handpalm de kortste weg naar binnen draait. Stoot gaat van beneden naar boven richting trefvlak. Ellebogen wijzen naar beneden. 6) Rechter opstoot: korte stoot die vanuit de basispositie naar voren wordt gestoten maar waarbij de handpalm de kortste weg naar binnen draait. Stoot gaat van beneden naar boven richting trefvlak. Ellebogen wijzen naar beneden. *Sparren: geeft de spelers nadrukkelijk aan rekening te houden met elkaars mogelijkheden. Verkorte trainerscursus Warming-up: het aanspreken van: - cardiovasculaire systeem toenemen van je hartslagen per minuut en het verhogen van het in- en uitademen. - temperatuur in je spiergroepen - grotere alertheid door betere reflexen *Circulaire warming-up: het in looppas afleggen van bepaalde afstanden of het werken in tijd. *Loop-ABC: het invoegen van bewegingsvormen (in een warming-up) die specifieke spiergroepen extra aanspreken. De intensiteit in de warming-up dient opgebouwd te worden. Waar begonnen wordt met een eenvoudige looppas, gaan we middels wat specifieke bewegingsvormen naar de wat meer wedstrijdgerichte situatie. Aan het einde dienen er versnellingsloopjes en sprints plaats te vinden, evenals spelspecifieke bewegingen. Lichaam en sport Sport beoefenen: overschakelen van een niveau van geringe inspanning naar een niveau van hogere inspanning (intensiteit) Vermogen cel: - opnemen van voedingsstoffen en afgeven van afvalstoffen - groei, vermeerdering - reageren op prikkels - bewegen *Weefsel: groepen cellen die dezelfde bouw en functie hebben *Organen: verschillende weefsel samen *Stelsel of systeem: organen die een gemeenschappelijke functie hebben Het hormonale stelsel en het zenuwstelsel zorgen voor de samenwerking van de verschillende organen - door middel van hormonen via de bloedbaan - door middel van elektrische prikkels langs zenuwbanen De huid: Pagina 6 van 8

7 - beschermingsfunctie (tegen stoffen) - zintuigfunctie (pijn, kriebels, jeuk en gevoelsprikkels) - uitscheidingsfunctie en temperatuurregulatie (zweet) Bloed en bloedsomloop: * rode bloedlichaampjes: spelen rol bij het zuurstoftransport * witte bloedlichaampjes: opsporen en opruimen van lichaamsvreemde stoffen * bloedplaatjes: nodig voor bloedstolling * hart: krachtbron voor de bloedsomloop(zuigperspomp) * ademhaling: opnemen van zuurstof (nodig voor verbranding van voedingsstoffen) en het afgeven van koolstofdioxide (vrijgekomen afvalstoffen) Spijsvertering: voedsel zodanig opnemen dat het geschikt is voor de energievrijmaking en de opbouw van het lichaam. Informatie- en regelsystemen: De samenwerking tussen de verschillende organen wordt geregeld door het zenuwstelsel (centrale deel: hersenen in de schedel en het ruggenmerg in de wervelkolom. geleidingssysteem: zenuwen) en door het hormonale stelsel. Zenuwstelsel - animale zenuwstelsel: zorgt ervoor dat de spieren, wanneer we dat willen, tot activiteit kunnen worden aangezet. - vegetatieve zenuwstelsel: laat lichaamsprocessen en orgaanfuncties onbewust plaatsvinden. sympathische zenuwstelsel: stelt de mens in staat om inspanning te verrichten. (zorgt voor een versnelde hartslag, versnelde ademhaling, verhoogde zweetproductie en remt de spijsvertering) parasympathische zenuwstelsel: zorgt voor herstelprocessen. (vertraagt de hartslag en stimuleert de spijsvertering en de urinelozing) Hormonale stelsel *hormonen: leggen contacten tussen de diverse organen via de bloedbaan. adrenaline(arbeidshormoon): stimuleert de hartfunctie en de energievrijmaking in de spieren en remt tegelijkertijd de spijsvertering. Elk orgaanstelsel dat betrokken is bij het tot stand brengen van de lichamelijke activiteit, geldt dat het in verhoogde mate actief is. * trainingseffecten: langdurige sportbeoefening zorgt voor blijvende veranderingen die optreden in de orgaanstelsels die nauw betrokken zijn bij de sportbeoefening. - huid: mechanische efficiëntie en het vermogen tot warmteafgifte wordt vergroot - bloed en bloedsomloop: hart is in staat een grotere hoeveelheid bloed te verwerken (polsslag is tijdens rust laag en hoeveelheid bloed die per slag wordt uitgepompt is vrij groot) - ademhaling: hoeveelheid lucht die per ademhaling kan worden ingeademd wordt groter - informatie- en regelsystemen: in rust overheerst het parasympathische deel van het vegetatieve zenuwstelsel. In het animale zenuwstelsel wordt het aantal bijbewegingen dat men ongewild verricht kleiner. Coördinatie wordt verbeterd. - positieve invloed op de doorbloeding van het spierweefsel (meer zuurstof per tijd opnemen en zodoende meer energie per tijd vrijmaken gevormde afvalstoffen worden sneller afgebroken) Tijdens langdurige lichamelijke inspanning raken verschillende evenwichten in het lichaam verstoord. In de Pagina 7 van 8

8 periode na de sportbeoefening worden deze verschillende evenwichten binnen enkele uren hersteld. Een herstelperiode mag niet té kort zijn, omdat dit slechts averechts werkt. Pagina 8 van 8