Eiwit Havermout Pannenkoek met Aardbeienpuree

Transcriptie

1 Eiwit Havermout Pannenkoek met Aardbeienpuree Eiwitrijk voedsel TOPPER; Eiwit Havermout Pannenkoek met Aardbeienpuree. Een lekker & gezond gerecht om je vingers bij af te likken! Een perfect recept voor ieder dieet! Een recept vol vitamine, voedingsvezels en proteïne. Past perfect in ieder eiwitrijk dieet. Neem dit gerecht bijvoorbeeld voor een intensieve training, zodat je lichaam voldoet aan voldoende energie. Voedingswaarde per Eiwit pannenkoek 36,18 gram Calorieën gram Vetten 3 gram Benodigdheden voor 4 personen 1 schep Perfect protein pancakes 1 schep ultra fine oats handje vol aardbeien 250 ml water Scheutje olijfolie, Smart cooking spray of Becel original 1. Pureer de aardbeien in een blender met ongeveer 100ml water 2. Mix 1 schep perfect protein pancakes met 150ml water en

2 voeg 1 maatschep ultra fine oats toe (het mixen gaat prima in een shakebeker) 3. Even goed schudden 4. Pak er een koekenpan bij en verhit een scheutje olijfolie op hoog vuur 5. Voeg geleidelijk de pannenkoekenmix toe in de koekenpan 6. Beide kanten even goed bakken (wacht niet te lang als je ze op hoog vuur bakt, kijk steeds even aan de onderkant of het goed gaat) 7. Als de pannenkoek donkerbruin is, op een bord leggen en bestrijken met de aardbeienpuree Linzensoep met Komijn Linzen zijn niet alleen een bron van voedingsvezels, maar bevatten ook veel proteïne. Dit recept met linzen en komijn is makkelijk te maken en is goedkoop. Linzensoep met Komijn: prima eiwitrijk voedsel voor tussendoor! Lekker recept vol vitamine, voedingsvezels en eiwitten. Een perfect gerecht voor elk eiwitrijk dieet. Dit recept komt uit het gezonde receptenboekje Health Food superfood. Het recept heeft een voorbereidingstijd van 20 minuten, en een kooktijd van 35 minuten. Voedingswaarde per 4 personen 18 gram Calorieën gram

3 Vetten 25 gram (20 gram onverzadigd) Benodigdheden voor 4 personen 200 gram Dahl-linzen 1 theelepel komijnzaad 1 bosje koriander 2 uien 1 klein blikje gepelde tomaten 1 blokje kippenbouillon 2/3 eetlepels olijfolie peper naar smaak (optioneel) zeezout naar smaak 40 cl water Blender / staafmixer 1. Schil en haak de uien fijn. 2. Verwarm in een pan de olie en bak de uien totdat ze glazig worden. 3. Voeg vervolgens de tomaten met sap, de linzen en het bouillonblokje toe. 4. Breng op smaak met peper, (eventueel) zout en voeg 40 cl water toe. 5. Laat 25 minuten op een laag vuur staan met het deksel half op de pan. 6. Hak de koriander fijn. 7. Mix de soep met een blender of een staafmixer 8. Proef en maak af met eventueel wat zout, peper en extra komijn, bestrooi met koriander en serveer

4 Roze garnalen met Italiaanse wokgroente Lekker eiwitrijk recept met veel vitamines. Past in elk eiwitrijk dieet! Echt een aanrader om dit gerecht na de training te eten. Voedingswaarde per portie(geheel) 33 gram Calorieën 223 Vetten Benodigdheden 14 gram 3 gram 200 gram Italiaanse wokgroente 250 gram kleine roze garnalen (uit diepvries) 1/4 blokje visbouillon Zwarte peper naar smaak Chili poeder naar smaak Citroensap naar smaak 2 teentjes knoflook, fijngesneden Een scheutje olijfolie Ontdooi de roze garnalen (het water dat na het ontdooien in de zak is gekomen, niet weggooien, maar meebakken in de pan). Snijd de knoflook fijn en bak in een scheutje olijfolie in een (wok)pan, op hoog vuur. Voeg vervolgens de garnalen en wokgroente toe. Indien je de garnalen vers hebt gekocht, een scheut water toevoegen. Schep een beetje om en voeg 1/4 visbouillon (verkruimeld), zwarte peper, chili peper en wat

5 citroensap toe. Nog even laten bakken. Als het begint de borrelen, het vuur wat lager zetten en nog even doorbakken. Eiwit Frappuccino Maak zelf een heerlijke Eiwit Frappuccino! Een perfecte toevoeging voor je eiwitrijke dieet, vooral met dit warme weer een aanrader. Nutritionele informatie Voedingswaarde per Eiwit Frappuccino 29 gram Calorieën gram Vetten 0 gram Benodigdheden voor 1 Eiwit Frappuccino 1 schep Isolaat perfection (vanille) 1 of 2 espresso s, afgekoeld een handje ijsklontjes 1/2 beker magere melk Stevia of Acacia Honing naar smaak

6 Caramel syrup (calorievrije siroop!) naar smaak een blender of keukenmachine Begin met het zetten van 1 of 2 espresso s en laat ze afkoelen Vul de blender met de magere melk, ijsklontjes, zoetstof, Walden Farm siroop en tot slot de espresso(s) Even mixen en klaar is je Eiwit Frappuccino! ENERGIEBOOST: Gezonde Eiwitrijke Kwark Recept Je dag beginnen met genoeg energie? Bekijk dit recept eens! Ook aan te raden voorafgaand aan een training, voor optimale trainingen en resultaten. Voedingswaarde per Gezonde Eiwit Kwark 48 Calorieën gram Vetten 3 gram Benodigdheden Gezonde Eiwit Kwark 1 maatschep Isolaat perfection (vanille) 200 gram magere kwark (of low fat yoghurt) handje blauwe bessen 1 maatschep ultra fine oats 1 eetlepel Tarwezemelen (optioneel) een klein beetje honing / stevia

7 van dit recept Begin met het mixen van de kwark en het eiwitpoeder in een kommetje Roer tot een geheel Voeg de ultra fine oats en de tarwezemelen toe Nog even doorroeren Afmaken met blauwe bessen Tips je kunt dit recept variëren met aardbeien, stukjes kiwi, stukjes banaan of maak gewoon een complete fruitmix; wissel fruit af met bijvoorbeeld walnoten, onverzadigde vetten zijn goed voor je hart en verlagen je cholesterolgehalte; heb je geen magere kwark? Low-fat yoghurt van bijvoorbeeld de Lidl is ook prima!; neem geen kwark met bijvoorbeeld aardbeiensmaak, hier zijn meestal veel suikers aan toegevoegd (let daarom goed op de verpakking). Groene Thee Eiwit Frappé Lekker & eiwitrijk drankje voor tussendoor. Wist je dat Groene thee je vetverbranding stimuleert? Voedingswaarde per glas 33 Calorieën gram Vetten Benodigdheden 2 glazen 2 gram

8 3 scheppen Whey perfection vanille smaak 1/2 eetlepel Instant coconut (met 250 ml water) 1-2 theelepels Green Tea Drink (groene thee extract) 1 theelepel Acacia Honing / stevia Een handje vol met ijs Plaats alle ingrediënten in de blender en mix op een hoge stand voor ongeveer seconden (totdat de gewenste consistentie is bereikt). Als je niet beschikt over groene thee extract dan kun je inplaats daarvan Matcha Thee poeder gebruiken. Chocolade Eiwit Brownie Heerlijk & gezond voor tussendoor. Dit gerecht is vezelrijk en zit boordevol vitamines. Per stukje bevat dit gerecht 6 gram eiwit. Voedingswaarde per Stukje Eiwit Brownie 6 gram Calorieën 80 7 gram Vetten 3 gram Benodigdheden voor de Eiwit Brownies 130 gr zwarte bonen, uit laten lekken en afspoelen 4 grote eieren 2 bananen (rijp) 5 Dadels, zonder pit 2 eetlepels Kokosolie 2 eetlepels Chia zaad

9 35 gr Cacao poeder 1 schep Whey Perfection, naturel ½ eetlepel bakpoeder mespuntje zout 60 gr Whey Isolaat Crispy De oven voorverwarmen op 175 Een ovenschaal bekleden (liefst een kleine) met bakpapier en invetten met kokosolie De zwarte bonen, dadels, eieren, en bananen mixen met bijvoorbeeld een blender. Het mengsel in een kom gieten en de overige benodigdheden toevoegen Vervolgens even goed door elkaar roeren Pak de ovenschaal erbij en doe het mengsel erin De Chocolade Eiwit Brownie gaar bakken in ong. 30 minuutjes. Chocolade Eiwitijs Met de verwachte temperaturen kun je wel een lekker ijsje gebruiken om af te koelen! Wat dacht je van Chocolade Eiwitijs? Veel werk is het niet.. Voedingswaarde per portie chocolade eiwitijs 19,3 gram Calorieën gram Vetten Benodigdheden voor 4 porties 2,5 gram

10 2 (normale) bananen 3 maatscheppen Isolaat perfection, chocolade sensation 125 gram normale of Griekse yoghurt 1 theelepel cacao poeder Eucalyptushoning / stevia naar smaak (optioneel) 40 gram pure cacao nibs Alle ingrediënten in een blender doen Meng de ingrediënten door elkaar ( niet al te lang! ) Giet het mengsel in een bakje en sluit deze goed af Leg het bakje in de vriezer en wacht minimaal 3 uur Na het wachten is het tijd om te genieten! Aanrader! Kipfilet Gemarineerd in Thick n Spicy Saus (0 calorieën-saus) Eet je vaak droge kipfilet en proeft het steeds maar hetzelfde? Dit heerlijke recept is écht perfect voor het cutten / afvallen. Voedingswaarde per 200 gram kipfilet 46 gram Calorieën 222 Vetten Benodigdheden 0 gram 3 gram 200 gram kipfilet

11 5 eetlepels Thick n Spicy Saus (0 calorieën-saus) Peper naar smaak Een bakje met deksel of folie Smart Cooking Spray Snijd de kipfilet in kleine stukken Stop de stukken kipfilet in een bakje Giet ongeveer 3 eetlepels Thick n Spicy saus erbij Een beetje peper naar smaak Kneed alles goed door elkaar Sluit het bakje af met een deksel of folie en laat minstens 2 uur marineren Spray de pan in met de Smart Cooking Spray (1 kcal per spray) Bak de kipfilet elke kant goed door op hoog vuur Als ze mooi bruin zijn heel even nog op laag vuur en goed afwisselen van kant Haal de kipfilet uit de pan en plaats op een bordje Strooi als laatst 2 tot 3 eetlepels Thick n Spicy saus over de stukjes kip heen en je kunt genieten!;) Over de Smart Cooking Spray Ik gebruik deze spray nu een tijdje en hij gaat écht lang mee. Je hoeft maar ongeveer 2 à 3 keer te sprayen en je kunt je vlees (bijna) zonder overbodige calorieën bakken. Deze spray gaat voor mij zeker boven olijfolie. Over de Thick n Spicy saus Ik had er eigenlijk nog nooit van gehoord: een calorievrije saus..maar tot de dag van vandaag kan ik niet meer zonder deze saus, super lekker! Deze saus is onmisbaar voor iedereen die wilt cutten / afvallen.

12 Fruitige Whey Proteïne Pannenkoek Fruitige whey proteïne pannenkoek: heerlijk recept voor een gezonde en zeer smakelijke pannenkoek. Voedingswaarde per Fruitige Whey Pannenkoek 22 gram Calorieën gram Vetten 4,3 gram Ingrediënten voor het beslag (ongeveer 2/3 Whey proteïne pannenkoeken) 2 maatscheppen Isolaat perfection 1 banaan 2 eieren een scheutje (magere) melk / water Voor de garnering een halve banaan, in dunne plakjes Kaneelpoeder naar smaak Honing naar smaak Ongeveer 5/6 (middelgrote) aardbeien, in dunne plakjes 3 kiwi s, in dunne plakjes Fruitige Whey Proteïne Pannenkoek 1. Mix de Isolaat perfection, banaan en 2 eieren en een scheutje magere melk heel even door elkaar met een mixer 2. Verhit een klein scheutje olijfolie op hoog vuur (verspreid goed over de pan) 3. Giet een beetje beslag gelijkmatig in de pan (niet teveel) 4. Wacht een paar minuten, voel met een dunne spatel aan de

13 onderkant of hij stevig genoeg is 5. Als hij stevig genoeg is keer je hem om 6. Nog heel even bakken 7. De pannenkoek op een bord leggen 8. Snijd een kiwi in dunne schijfjes en verdeel aan de buitenkant 9. Ongeveer 2 aardbeien in dunne schijfjes snijden en aan de binnenkant verspreiden 10. Snijd een klein stuk van de banaan in dunne schijfjes en vul het laatste stuk op 11. Doe dit ook met de rest van de pannenkoeken