Thich Nhat Hanh. Mindfulness. Voor een gelukkig leven

Transcriptie

1 Thich Nhat Hanh Mindfulness Voor een gelukkig leven BBNC uitgevers Amersfoort,

2 Inhoud Woord vooraf door Anne Speckens,hoogleraar psychiatrie UMC umc StRadboud 7 7 Inleiding 11 9 Dagelijkseoefeningen Bewust ademhalen Zitmeditatie Loopmeditatie Wakker worden De bel Telefoonmeditatie Buigen Gatha s Ik Ik ben aangekomen,ik ben thuis Toevlucht nemen De vijf aandachtsoefeningen Eetoefeningen Loop- Met Contemplatie aandacht voor eten het 51 eten De47 vijf contemplaties Met aandacht 55 eten 47 De De keuken vijf contemplaties 57 Theemeditatie 51 De keuken Theemeditatie 54 Lichamelijke oefeningen Rusten en stoppen Diepe ontspanning Bewuste bewegingen Relatie-en en gemeenschapsoefeningen Het opbouwen en zorgen voor een Sangha Opnieuw beginnen Vredesverdrag Tweede lichaam 82 86

3 6 INHOUD Omhelzingsmeditatie Diepgaand luisteren en liefdevol spreken Zorgen voor woede en andere sterkeemotiesemoties Licht schijnen Een liefdesbrief schrijven Overige oefeningen Alleen leven Stilte Luie Luie dag dag Luisteren naar een Dharma-lezing Dharma- delen De aarde aanraken Reizen en enweer thuiskomen Metta/liefdesmeditatie / Eenzijdige ontwapening Met het kind in in jezelfpraten De De veertien aandachtsoefeningen Oefenen met kinderen Luisteren naar jonge mensen Loopmeditatiemet met kinderen Kinderen helpen met woede en andere sterke emoties Maaltijden met het gezin De bel uitnodigen Kiezelsteenmeditatie De ademkamer De vier mantra s De taart in de koelkast Sinaasappelmeditatie Boomomhelzing De Dag van Vandaag Slotwoord

4 Woordvooraf Het voorwoord schrijven bij een nieuwe Nederlandstalige gavevaneenboekvanthichnhathanhisvoor van een van is voor eeneenvoudige eenvoudige psychiater als als ik ikeen eenhele heleeer. eer. Iemand Iemand die die zijn zijn hele hele leven leven besteed be- uit- heeft aan het leven en verspreiden van het boeddhistische gedachtegoed, met een overigens weldadige relativering van de verspreisteed heeft aan het levenenverspreiden van het boeddhistische gedachtegoed, ding van welk gedachtegoed met een overigens dan ook, weldadige wordt geïntroduceerd relativering van door de verspreiding iemand die zich vanpas welk sinds gedachtegoed relatief korte dan tijd met ook, de wordt toepassing geïntroduceerd mindfulness doorbezighoudt. iemand diehet zich is dan pas sinds ook met relatief gepaste korte bescheiden- tijd met van de heid toepassing dat ik me van mindfulness de mij verzochte bezighoudt. taak kwijt. Het is dan ook met gepaste Sinds bescheidenheid een aantal jaren mag datik mindfulness mevan de zich mij in verzochte Nederland taak verheugen in een toenemende belangstelling. Mindfulnesscursussen kwijt. worden niet alleen gegeven aan mensen met psychische klachten Sinds een aantaljaren mag mindfulness zich innederland als terugkerende depressie en angsten. Mindfulness wordt ondertussen ook in toegepast een toenemende in het onderwijs, belangstelling. het bedrijfsleven Mindfulnesscur- en over- verheugen sussen heidsinstellingen. worden niet Op alleen deze gegeven manier doen aan mensen veel mensen met psychische hun eerste klachten ervaringen als op terugkerende met het in aandacht depressie aanwezig en angsten. zijn in het Mindfulness hier en nu, wordtondertussen van het met aandacht ook eten toegepast van een in rozijn hetonderwijs, tot ontwikkelen het bedrijfsleven een mildere en overheidsinstellingen. attitude naar zichzelf Open deze anderen. manier Mensen doen veel leren men- om van sen meer hun aandacht eersteervaringen te hebben voor op methet hun lichaam in aandacht en hun aanwezig lichamelijke zijn sensaties te accepteren voor wat ze zijn. Ze leren hun gevoelens toe in het hier en nu, van het met aandacht eten van een rozijn te laten ook het verdriet, de boosheid en de pijn. Ze leren hun tot gedachten het ontwikkelen te observeren vanin een plaats mildere van voor attitude waar aan naar te zichzelf nemen. En en anderen. dit alles resulteert Mensen niet lerenzelden om meer in het aandacht anders omgaan te hebben met voor situaties: hun lichaam in plaats en van hun automatisch lichamelijke te reageren, sensatieste gunnen accepteren mensen voor zich wat de tijd ze zijn. en ruimte Ze leren om in hun wijsheid gevoelens een keuze toe telaten maken. ook het verdriet, de boosheid en de pijn. Ze leren hun gedachten te observeren in

5 8 WOORD VOORAF plaats Het van wekt voor geen waar verbazing aan te nemen. dat veel En mensen dit alles wel resulteert varen bij niet het ontwikkelen zelden in hetvan anders deze omgaan vaardigheden met situaties: en attitude. in Het plaats ontroert van automatischweer tereageren, om zien gunnen hoe mensen mensen zichzelf detijd op deze enruimte manier her- om mij telkens ontdekken. Hoe ze leren om zichzelf te accepteren zoals ze zijn in wijsheid een keuze temaken. en van zichzelf leren houden. Hoe mooi ze worden als ze automatische Het wekt gedragspatronen geen verbazing kunnen dat veel laten mensen gaan en wel zich varen durven bij het te ontwikkelen tot vanwie deze ten vaardigheden diepste zijn. en En attitude. hoe vriendelijk Het ontroert en wijs ze mij dan telkens ook met weeranderen om te zien kunnen hoemensen omgaan. zichzelf op deze manier herontdekken. Door toenemende Hoe ze leren populariteit om zichzelf van mindfulness te accepterenstaat zoals ook ze het zijnboeddhistische en vanzichzelf lerenhouden. gedachtegoed waar Hoemooi het uit zevoortkomt worden alsheden ze automatische dage meer gedragspatronen in de belangstelling. kunnen En laten terecht, gaan want enboeken zich durven zoals ten dit bieden uitstekende mogelijkheden tot verdere toepassing en te ontwikkelen tot wie ze ten diepstezijn. En hoevriendelijk en verdieping van mindfulness. Mindfulness Voor een gelukkig leven wijs ze biedt dan een ook rijkdom met anderen aan oefeningen. kunnen omgaan. Niet alleen geeft Thich Nhat Door Hanh detoenemendepopulariteitvanmindfulnessstaatook een groot aantal suggesties over toepassing mindfulness hetboeddhistische in dagelijks gedachtegoed leven, waar hij biedt hetuit ook voortkomt ideeën over heden hoe mindfulness tendage meer is te in betrekken de belangstelling. bij de relaties En terecht, met anderen. want boeken In andere zoals dit bieden worden uitstekende in heldere mogelijkheden bewoordingen totverderetoepassing grondbeginselen paragrafen van en verdieping het toepassen van van mindfulness. mindfulness Mindfulness samengevat. Voor Een boek een gelukkig dat ons met beide benen op de grond laat staan, maar ook de armen naar leven biedt een rijkdom aan oefeningen. Niet alleen geeft Thich de hemel laat reiken. Nhat De Hanh wereld een is vol groot met aantal lijden. We suggesties lijden zelf, overwe dezien toepassing anderen van om ons mindfulness heen lijden. in het De dagelijks teksten van leven, Thich hijnhat biedthanh ook ideeën wijzen over ons hoe een uitweg mindfulness uit het islijden: te betrekken bijderelaties met anderen. In andere paragrafen worden in heldere bewoordingen de grondbeginselen Mensen van hetlijden toepassen omdat van ze niet mindfulness contact samengevat. zijn gekomen Een met liefde boek en begrip. Wanneer je volle aandacht opwekt, worden liefde en dat ons met beide benen op de grond laat staan, maar ook de begrip mogelijk. Dan kun je mensen van je laten houden. woord vooraf armen houden. Daarvoor naar Daarvoor de wantrouwde hemel laat wantrouwde reiken. alles en iedereen. alles en iedereen. Mededogen Mededogen helpt helpt je De om wereld je met om anderen met is vol anderen met om te lijden. om gaan te We en gaan de lijden communicatie de zelf, communicatie we zien te herstellen. anderen her omstellen. ons heen lijden. De teksten van Thich Nhat Hanh wijzen Een ons een vingerwijzing uitweg uit die het lijden: wijzelf, de mensen om ons heen en de Een wereld vingerwijzing hard nodig hebben. die wijzelf, de mensen om ons heen en de wereld Mensen hard lijden nodig omdat hebben. ze niet in contact zijn gekomen met Anne Speckens liefde en begrip. Wanneer Hoogleraar je volle aandacht psychiatrie opwekt, umc Anne St worden Radboud Speckens liefde en begrip mogelijk. Hoogleraar Dan kun psychiatrie je mensenumc vanst je Radboud laten

6 Inleiding Mindfulness of leven in aandacht is de energie van volle aandacht en het aanwezig zijn voor het heden. Het is de voortdurende oefening om in elk moment het leven diep aan te raken. Om mindfulness te oefenen hoeven we nergens anders naar toe. We kunnen mindfulness thuis of onderweg oefenen. We kunnenvrijwelallesdoenwatwe altijddoen lopen,zitten, werken, eten, praten met het verschil dat we ons bewust zijn van wat we doen. Stel dat je met een groep mensen een prachtige zonsopkomst aanschouwt. Maar terwijl de anderen ervan genieten, heb jij het moeilijk. Je bent met je gedachten bij je werk en je zorgen. Je denkt aan het verleden en de toekomst. Je bent niet echt aanwezig in het hier en nu om de prachtig rijzende zon in je op te nemen. Dus in plaats van te genieten van de zonsopkomst laatje de rijkdomvan hetmoment aanje voorbijgaan. Stel je voor dat je het anders aanpakt. Als je gedachten afdwalen, hoe zou het zijn alsjejebewust wordt van jeinademing en uitademing?wanneer je oefent om diep te ademen, brengje jezelf terug naar het heden. Je lichaam en geest komen samen als één geheel, zodat je volkomen aanwezig bent voor het natuurschoon om je heen om het te aanschouwen en er diepgaand van

7 10 12 INLEIDING te genieten. Door thuis te komen bij je adem zie jeweer hoe wondermooi de zonsopkomst is. Vaak hebben we hetzodruk dat we vergeten watwe aan het doen zijn of wie we zijn. Ik ken mensen genoeg die zeggen dat ze zelfs vergeten adem te halen. We vergeten naar de mensen vanwie we houden te kijken en hen te waarderen,tot ze er niet meer zijn. En als we soms een momentje vrij hebben, weten we niet hoe weincontact kunnen komen met wat er zich in ons afspeelt.daaromzetten we de televisieaanof pakken we de telefoon, alsof we aan onszelf zouden kunnen ontsnappen. Bewust ademhalen is de kern van mindfulness. Volgens de Boeddhaiseenleveninaandachtdebron vanvreugdeengeluk. Het zaadje van mindfulness zit in ons allemaal, maar meestal vergeten we het water te geven. Als we weten hoe we toevlucht kunnen nemen tot onze adem en onze voetstappen, kunnen we in aanraking komen met onze zaden van vrede en vreugde en ze op latenkomenvoor ons geluk. In plaatsvan onze toevlucht te nemen tot abstracte begrippen als God, Boeddha of Allah, beseffen we dat God aangeraakt kan worden inonze adem en voetstappen. Datklinkteenvoudigeniedereenkanhet ook,maarhetkost wel enige oefening. Het gaat erom dat we leren stoppen. Hoe doen we dat? We stoppendoor onzeinademing,uitademingen onze stappen. Daarom is onzebasisoefening bewust ademhalen en bewust lopen. Als jedeze oefeningen beheerst, kun je gaan oefenen met bewust eten, bewust drinken, bewust koken, bewust autorijden enzovoort, en ben je altijd in het hier en nu. De oefening van volle aandacht of mindfulness (smrti in het Sanskriet) leidt totconcentratie (samadhi), wat weer tot inzicht (prajna) leidt. Deinzichten die bewuste meditatie opleveren, kunnen ons bevrijden van angst, onrust en woede. Daardoor

8 INLEIDING kunnen we werkelijkgelukkigzijn. Voor deoefening vanmindfulness, kunnen we iets simpels als een bloem nemen. Wanneer ik een bloem in mijn hand houd, ben ik me daarvan bewust. Mijn inademing en uitademing helpen mij om mijn aandacht vast te houden.inplaatsvan me te laten meeslepen door andere gedachten, blijf ik genieten van de schoonheid van de bloem. De concentratie op zichzelfwordt een bron van vreugde. Alswevolop willen genieten van alles wathet levenschenkt, moeten we mindfulness oefenen in alles watwedoen, of we nu onze tanden poetsen, het ontbijt klaarmaken of naar het werk rijden. Elke stap en elke ademhaling zijn een kans op vreugde en geluk. Hetleven is vollijden. Alsweniet voldoende geluk in reservehebben, hebbenweniets om voor onzewanhoop te zorgen. Geniet in een ontspannen, mildehoudingvan je oefening, met een open geest en een ontvankelijk hart. Oefen voor begrip en niet voor de vorm of de schijn. Met mindfulness kunnen we een innerlijke vreugde bewaren, zodatwe beter kunnen omgaan met de uitdagingen in ons leven. Zo scheppen we de basis voor vrijheid, vredeen liefde in onszelf.

9 Dagelijkseoefeningen BEWUST ADEMHALEN In ons dagelijks leven halen we adem, maar vergeten dat we ademhalen. De basis van alle oefeningen in mindfulness is dat we onze aandacht richten op onze in- en uitademing. Dit heet mindful of bewust ademhalen. Het is heel eenvoudig en tegelijkertijd bijzonder doeltreffend. In ons dagelijks leven is ons lichaam vaak op de ene plek, terwijl onze gedachten heel ergensanders zijn. Alsweons bewust zijn vanonzeinademingen uitademing en we op onze ademhaling letten, brengen we onze geest terug naar ons lichaam. Enplotseling zijn weer, volledig aanwezig in het hier en nu. Bewustademhalenisalshetdrinkenvan een koelglaswater. Bij het inademen voelen we echt hoe delucht onze longen vult. We hoeven onze ademhaling niet te reguleren, we voelen de adem zoals het werkelijk is, misschien lang of kort, diep of oppervlakkig. In het licht van onze aandacht wordt onze adem vanzelf langzamer en dieper. Bewust ademen is de sleutel tot de eenwording van lichaam en geest en het belichamen van de energie vanmindfulness in elkmoment van ons leven Hoe onze innerlijke weersomstandigheden ook zijn onze gedachten, gevoelens en waarnemingen onze ademhaling is altijd bij ons, als een trouwe vriend. Wanneer we ons laten

10 14 16 DAGELIJKSE OEFENINGEN meeslepen, helemaal opgaan in onze gevoelens of verstrikt zijn in gedachten over het verleden of de toekomst, kunnen we teruggaan naar onze ademhalingomonze geest te concentreren en te verankeren. Oefening Voel tijdens het in- en uitademen hoe jeluchtstroom je neus in en uit gaat. In het begin is je ademhaling misschien niet ontspannen, maar na een tijdje bewust ademhalen merk je vanzelf hoe lichtennatuurlijk,hoe kalmenvredig je ademhaling is geworden. Op elk moment dat je loopt, in de tuin werkt, zit te typen, wat dan ook, kun je teruggaan naar deze vredige bron vanleven. Je kuntinjezelf zeggen: Ik adem in en weet dat ik inadem. Ik adem uitenweet dat ik uitadem. Na een paar ademhalingen kun je dit afkorten tot in, uit. Als je je inademing enuitademing van begin tot eind volgt, zijn er geen gedachten meer in je hoofd. Je geest heeft de kans om tot rust te komen. In onsdagelijks leven denken we te veel. Onszelf toe telaten om te stoppen met denken is geweldig. Ik adem in en weet dat ik inadem is geen gedachte. Je bent je eenvoudigweg bewust dat er iets gebeurt, dat je inen uitademt. Wanneer je inademt en je aandacht richt op je inademing, breng je je geest weer terug omteverenigen met je lichaam. Een inademing kan je geest al helpen om terug te keren naar je lichaam.wanneer lichaam en geest samenkomen, kun je werkelijk in het hier en nu zijn. Ik adem in en weet dat ik inadem is een andere manier om te zeggen: Ik adem in en voel dat ikleef. Leven isinje

11 DAGELIJKSE OEFENINGEN en om je heen leven met al zijn wonderen:dezonneschijn, de blauwe hemel, de herfstbladeren. Hetis heel belangrijk om thuis te komen in het huidige moment en in contact te komen met de helende, verfrissende en voedende elementen van het leven in je en om je heen. Een lichte glimlach kan alle spieren van je gezicht ontspannen. Ik adem in en ziedeblauwe hemel. Ik adem uitenglimlach naar de blauwe hemel. Ik adem in en ben me bewust van deprachtige. herfstbladeren Ik adem uitenglimlach naar de prachtige herfstbladeren. Je kunt dit afkorten tot blauwe lucht bij het inademen en tot glimlach bij het uitademen. Vervolgens zeg je herfstbladeren bij het inademen en glimlach bij het uitademen. Als je oefent om zo te ademen, komjeincontact met alle wonderen van het leven. De schoonheid van het leven voedt je. Je bent vrij van angst en zorgen. Je komt in contact met je adem en met je lichaam. Je lichaam is een wonder. Jeogen zijn een wonder; je hoeft ze alleen maar open te doen om het paradijs van vormen en kleuren aan te raken dat voor je open ligt. Jeoren zijn een wonder. Dankzij je oren kun je allerlei klanken horen: muziek, vogelgezang en de wind die door de dennenbomen fluit. Wanneer je je aandacht op je inademingenuitademingricht, breng je jezelf thuis in hethuidige moment,inhet hier en nu en sta je in contact met het leven. Als je zou blijven hangen in het verleden of je naar de toekomst zou snellen, zou je dat allemaal missen. Ik adem in en volg de hele lengte van mijn inademing. Ik adem uitenvolg de hele lengte van mijnuitademing.