10 tips om positief in het leven te staan

Transcriptie

1 10 tips om positief in het leven te staan verjaardagscadeau van GORTcoaching

2 Van harte gefeliciteerd met je verjaardag! Hopelijk kijk je terug op een geweldig jaar. Met dit e-bookje wil GORTcoaching graag bijdragen aan een positief nieuw levensjaar. Wat kan een positieve oftewel optimistische mindset voor je doen? Heel veel! Uit onderzoek blijkt dat optimisme bevorderend werkt voor de mentale gezondheid. Positief denken wordt in verband gebracht met allerlei aspecten van welzijn, zoals tevredenheid en geluk. Tegelijkertijd zorgt een positieve instelling voor minder stress, angst en depressie. Maar dit is nog niet alles! Je zelfvertrouwen krijgt een boost en je academische en werkgerelateerde prestaties verbeteren. Sommige wetenschappelijke studies laten zelfs zien dat optimisme zorgt voor een beter fysiek welzijn. GORTcoaching wenst jou dit allemaal toe, of je nu 26 of 62 bent geworden. Onderzoek toont aan dat slechts het volgen van een vaardigheidstraining om positiever te leren denken al bijdraagt aan meer geluk. Dit e-bookje gaat jou dan ook helpen om de vaardigheid van positief denken onder de knie te krijgen. De informatie en oefeningen die je hierin vindt, zijn gebaseerd op wetenschappelijke literatuur en op verschillende theorieën uit de psychologie*. Het boekje bestaat uit 10 nuttige tips. Na elke tip volgt een opdracht die je zelfstandig uit kunt voeren. Achterin het boekje vind je lege pagina s voor notities. Heb je vragen naar aanleiding van dit e-bookje? Mail dan naar info@gortcoaching.nl. Veel positiviteit gewenst! Met hartelijke groet, Het team van GORTcoaching * Wetenschappelijke artikelen uit Journal of Counseling Psychology, Learning and Individual Differences, Current Directions in Psychological Science, American Psychologist, Gedrag & Organisatie en European Psychiatry

3 Tip 1 Tip 4 Tip 8 Tip 5 Tip 9 Tip 2 Tip 3 Inleiding Tel je zegeningen Verleg je focus Verbeter je zelfbeeld Geloof in jezelf en je doelstellingen Vervang negatieve gedachten door positieve gedachten Tip10 Tip 6 Deel goed nieuws Tip 7 Besteed aandacht aan je sociale netwerk Vergroot je weerbaarheid Verzamel positieve mensen om je heen (H)erken nagetieve emoties Notities

4

5 Een situatie kun je niet altijd veranderen. Wel kun je veranderen hoe je naar de situatie kijkt. Je kunt er bewust voor kiezen om je zegeningen te tellen - onder welke omstandigheden dan ook. Door je specifiek te richten op de positieve kanten van het leven, word je dankbaarder. Verder werkt het focussen op de positieve kanten van je leven bevorderend voor je welzijn, je geluksgevoelens en de kwaliteit van je sociale netwerk. Deze positieve effecten gelden ook voor je werk. Een dag is nooit een rotdag: richt je dus niet op wat er allemaal fout ging, maar op wat er wél goed ging. Opdracht: schrijf elke dag drie positieve dingen op Schrijf elke dag drie dingen op waar je een positief gevoel van krijgt. Door deze opdracht leer je positieve gebeurtenissen herkennen. Onderzoek laat zien dat deze oefening een positief effect heeft op je geluk!

6

7 Je kunt je hoofd vergelijken met een archiefkast. In die kast bevinden zich allerlei dossiers. De dossiers met positieve informatie bevatten herinneringen aan behaalde successen, positieve ervaringen en gelukzalige momenten. Ook staat erin wat jouw sterke kanten en talenten zijn. Kortom: het positieve dossier bestaat uit plezierige gedachten over jou en de wereld. Bij mensen die met een negatieve bril naar de wereld kijken, is het negatieve dossier echter veel groter. Dit dossier bestaat uit informatie over jouw zwakheden en uit herinneringen aan nare dingen die over je gezegd zijn en momenten waarop je gefaald hebt. Vaak herhaal je dit soort negatieve herinneringen meerdere keren in je hoofd. Je vergroot je tekortkomingen als het ware uit. Je archiefkast is bijna te klein voor al die negatieve informatie! Mensen die positief in het leven staan, letten meer op de positieve aspecten van het leven. Dit kun jij ook leren. Opdracht: een positief boekje bijhouden Deze oefening is een uitgebreide variant op de vorige opdracht. Koop een mooi notitieblokje of schrift. Schrijf hierin alle dingen op waarvan je een positief gevoel krijgt en doe dit een week lang. Het gaat om dingen die je doet, meemaakt en ervaart. Schrijf de datum, de gebeurtenis en het gevoel dat je eraan overhoudt op. Schrijf tenslotte op wat dit over jouw sterke kanten zegt. Welke kwaliteiten heb je hiervoor ingezet? Wees zo concreet mogelijk en schrijf op wat jouw aandeel in de situatie was. Dit kan er als volgt uit zien: Datum Tijd Gebeurtenis Gevoel Kwaliteiten Op tijd opgestaan Tevreden Discipline Interesse getoond in mijn collega Tevreden Sociaal vaardig door te vragen hoe het met haar zieke moeder ging Compliment van de baas gekregen Trots Overtuigingskracht, goede over mijn goede presentatie presentatievaardigheden Artikel ruim voor de Trots Planmatig te werk gaan deadline afgemaakt Ondanks de drukke dag toch Voldaan Discipline nog een lekkere en gezonde maaltijd op tafel gezet Tv gekeken Ontspannen Durven ontspannen en genieten Een week is een goed begin, maar voor een beter resultaat houd je het boekje een maand of zelfs nog langer bij. Het voordeel van deze oefening (in vergelijking met de vorige opdracht) is dat je uitgebreider en specifieker bent. Ook zie je wat je eigen aandeel in de situatie is.

8

9 Je zelfbeeld bepaalt niet alleen hoe jij naar jezelf kijkt, maar het bepaalt ook je houding naar anderen toe en je reacties op situaties en problemen. Mensen met een positief zelfbeeld zien zichzelf en de wereld net wat rooskleuriger. Waar pessimisten een probleem of obstakel zien, zien optimisten een uitdaging. Om je zelfbeeld daadwerkelijk te verbeteren, moet je in jezelf geloven. Beslis: ik ben oké! Ik doe ertoe, ik ben waardevol. Om jezelf hierbij te helpen, kun je de volgende opdracht uitvoeren. Opdracht: positieve eigenschappen Maak een lijst met positieve eigenschappen van jezelf. Je kunt hiervoor het positieve boekje uit de vorige opdracht gebruiken. Wat zegt het over jou dat je ondanks de regen toch een rondje ging hardlopen? Welke eigenschappen hielpen jou bij die presentatie die zo goed ging? Je kunt ook eens googelen naar lijsten met positieve eigenschappen. Je vindt vast en zeker een heleboel eigenschappen die op jou van toepassing zijn. Dat jij je niet altijd hartelijk gedraagt, betekent niet dat hartelijkheid geen eigenschap van jou is. Je kunt namelijk niet op elk moment en naar elk persoon toe even hartelijk zijn. Je kunt jezelf deze eigenschap dus prima toedichten, als jij het gevoel hebt dat hartelijkheid bij jou past. Vraag eens aan anderen wat volgens hen positieve eigenschappen van jou zijn. Een super leuke methode om meer inzicht in jezelf te krijgen en om gratis complimentjes te krijgen!

10

11 Onderzoek laat zien dat optimistisch denken bijdraagt aan het behalen van persoonlijke doelen. Positieve denkers zijn namelijk hoopvol over de toekomst en hebben zelfvertrouwen. Optimisme werkt als een self-fulfilling prophecy: wanneer je gelooft in de haalbaarheid van een doel, dan ben je bereid om er tijd en energie in te steken. Op die manier wordt de kans groter dat je je doel ook daadwerkelijk realiseert. Opdracht: jouw ideale ik Omschrijf je ideale zelfbeeld. Hoe ziet je perfecte toekomstige ik eruit? Volg bij het beantwoorden van deze vraag de volgende stappen: 1 Kies een moment in de toekomst, bijvoorbeeld over 1, 5 of 10 jaar. 2 Beeld jezelf in dat je op dat moment alles wat je wilt, hebt bereikt (of dit nu op persoonlijk, sociaal of professioneel vlak is). Je hebt hard gewerkt en alles is perfect verlopen. 3 Probeer je dit zo concreet en gedetailleerd mogelijk voor te stellen en schrijf het op. 4 Omschrijf hoe je dit voor elkaar hebt gekregen en welke van je sterke kanten je hiervoor hebt ingezet. 5 Besteed ongeveer 20 minuten voor deze oefening. Het doel van deze oefening is dat je niet meer in beperkingen gaat denken en op die manier lange termijndoelen kan realiseren. Onderzoek toont aan dat deze oefening zorgt voor langdurige geluksgevoelens en een verbeterde gezondheid!

12

13 Je bepaalt zelf hoe je over iets denkt. Optimisten gaan anders om met stress en tegenspoed dan pessimisten: zij ondernemen direct actie om problemen op te lossen en zijn hierbij beter gefocust. Uit elke slechte situatie willen zij het beste halen. Om actief aan de slag te gaan met problemen of vraagstukken is het van belang dat je positiever gaat denken over situaties. Het is hierbij handig om eerst te leren herkennen wat jij eigenlijk denkt en voelt. Vervolgens kun je de negatieve gedachten vervangen door positieve gedachten. Dit heb je niet direct onder de knie, dus je zult even moeten oefenen! Opdracht: gedachten vervangen 1 Omschrijf een situatie waarvan je negatieve gevoelens, gedachten en/of gedragingen kreeg. 2 Omschrijf het gevolg van de situatie. Wat voelde je en wat deed je op dat moment? 3 Omschrijf jouw gedachten over de situatie. Wat vond je van de situatie? 4 Omschrijf het gewenste gevolg van de situatie. Wat zou je op dat moment willen voelen en doen? 5 Analyseer de gedachten die je hebt opgeschreven bij stap 3. Beoordeel of ze realistisch zijn. Is een bepaalde gedachte kleinerend, veeleisend, overdreven of perfectionistisch? 6 Vervang de gedachten die je hebt opgeschreven bij stap 3 door gedachten die jou wél helpen. Stel dat de situatie zich nog een keer voordoet, wat zou je dan kunnen denken? 7 Beeld je in dat deze of een zelfde soort situatie zich voordoet. Haal dan de gedachten in je hoofd die je hebt opgeschreven bij stap 6. Hoe voelt dit? Schrijf het op. 8 Oefen regelmatig met deze nieuwe gedachten.

14

15 Uit onderzoek blijkt dat het delen van goed nieuws of positieve gebeurtenissen zorgt voor positieve emoties, zowel bij jezelf als bij de ander. Het uiten van dankbaarheid gaat bovendien negatieve reacties tegen. Wordt goed nieuws met heel veel mensen gedeeld, dan worden de positieve gevoelens nog sterker. Ook onthoud je positieve gebeurtenissen beter wanneer je ze met anderen deelt. Het positieve gevoel dat hiermee gepaard gaat, duurt op die manier langer. Genoeg redenen dus om goed nieuws met zoveel mogelijk mensen te delen! Opdracht: breng het in de praktijk Richt jezelf op de zaken die goed gaan en vertel daarover aan anderen. Het is het leukst wanneer anderen een aandeel hebben in het positieve resultaat. Vier gezamenlijk behaalde successen op het werk, zoals het halen van een deadline, het binnenhalen van een grote opdracht of het maken van een nieuwe klant. Ook in de privésfeer kun je goed nieuws met elkaar delen. Geef je partner een compliment voor de lekkere maaltijd die hij/zij bereid heeft, bedank je kinderen wanneer hun kamer netjes is of spreek eens naar je familieleden uit hoeveel je van hen houdt. Positief nieuws hoeft niet groots en meeslepend te zijn. Benoem het lekkere weer, geef iemand een compliment of bedank iemand voor zijn inzet.

16

17 De kans is groot dat je veel waarde hecht aan vriendschappen. Met voldoende vrienden heb je altijd iets leuks te doen en wanneer je je even niet zo lekker voelt, kun je altijd bij iemand terecht. Het leuke is dat dit door de wetenschap bevestigd wordt. Vrienden ondersteunen je in moeilijke tijden en deze steun blijkt een van de belangrijkste functies van een sociaal netwerk te zijn. Daarnaast bevorderen sociale relaties je geluksgevoelens. Ook op je werk is het belangrijk om een sociaal netwerk op te bouwen en te onderhouden. Je welbevinden wordt erdoor gestimuleerd. Wellicht wil je jouw sociale netwerk verstevigen of uitbreiden. Er zijn hiervoor verschillende manieren. Investeer tijd in de ander, wees behulpzaam en sta open voor de ander. Je kunt nieuwe mensen ontmoeten door bij een vereniging te gaan, door vrijwilligerswerk te doen enzovoorts. Op je werk bouw je relaties met collega s op door (vanzelfsprekend) niet alleen over werkzaken te praten, maar ook over persoonlijke dingen. Probeer eens eenvoudigweg aandachtig te luisteren naar iemand. Je zult zien dat die degene zich vereerd voelt dat jij zo n oprechte belangstelling in hem hebt! Opdracht: inzicht krijgen in jouw sociale netwerk Neem de afbeelding hiernaast over. Schrijf in de tweede cirkel de mensen die voor jou iets minder belangrijk (maar nog steeds dierbaar) zijn. Schrijf in de derde cirkel je kennissen. Elke cirkel is belangrijk: zowel kennissen als hechte vriendschappen zijn nodig. Kun je in een van de cirkels nog wel wat mensen gebruiken of zitten er in een bepaalde cirkel juist te veel mensen? Goed dat je dit herkent! Je kunt nu je sociale netwerk gericht gaan uitbreiden.

18

19 Bij het woordje weerbaar denk je misschien aan een training in krav maga of een zelfverdedigingscursus. We bedoelen in dit geval echter psychische weerbaarheid. Het houdt in dat je kunt leren van situaties en er sterker uit komt. Iemand met weinig weerbaarheid raakt uit balans wanneer er zich iets vervelends of onverwachts voordoet. Weerbare mensen zoeken daarentegen sociale steun tijdens negatieve gebeurtenissen en proberen betekenis te geven aan de situatie. Op die manier kunnen zij vervelende gebeurtenissen een plekje geven en achter zich laten. Dit zorgt ervoor dat weerbare mensen zich beter kunnen aanpassen aan de omstandigheden, opnieuw vertrouwen krijgen in de toekomst en tevredener leven. Je kunt je weerbaarheid op verschillende manieren vergroten, bijvoorbeeld door het versterken van je zelfvertrouwen, het vergroten van je optimisme en het zoeken van sociale steun. Een techniek waarmee je negatieve gebeurtenissen een plekje kunt geven, is schrijven. Door een verhaal te schrijven over wat je hebt meegemaakt, kun je de gebeurtenis analyseren en relativeren. Hiermee ga je in de volgende opdracht aan de slag. Opdracht: houd een dagboekje bij Een dagboek helpt je om alles wat je hebt meegemaakt, te verwerken. Voel je je ergens somber of teneergeslagen door? Schrijf op wat je hebt meegemaakt en wat het met je doet. Noteer vooral ook alle leuke dingen! Het heet dan wel een dagboek, maar je hoeft er echt niet elke dag in te schrijven. Schrijf wanneer je het gevoel hebt dat je ergens mee zit en dat je iets kwijt wilt. Je zult merken dat je dingen sneller achter je kunt laten en daardoor weerbaarder wordt!

20

21 Je hebt niet veel aan mensen die altijd maar zeuren. Een negatieve werksfeer maakt je gefrustreerd en moe. Een collega die voortdurend klaagt, ga je op den duur vermijden. Een enthousiaste collega met humor zorgt daarentegen voor een leuke, ontspannen sfeer. Met andere woorden: positieve mensen geven je energie en negatieve mensen kosten je energie. Je wordt gemakkelijk beïnvloed door (werk)sferen en andermans houdingen. Je kunt jezelf helpen door zoveel mogelijk positieve mensen om je heen te verzamelen. Opdracht: maak een lijstje 1 Maak een lijst van al je vrienden, familieleden, collega s en andere relaties die een positieve instelling hebben. 2 Bedenk hoe je vaker in de buurt kunt zijn van de optimisten die je kent. 3 Bedenk of je in je werk- of privéleven nog meer positief ingestelde mensen om je heen nodig hebt. Vrienden Familieleden Collega s Overig

22

23 Het is beslist niet de bedoeling dat je negatieve gevoelens uit de weg gaat. Je mag je rot voelen wanneer iets niet gelukt is, wanneer iemand je teleurstelt of wanneer jou iets akeligs overkomt. Laat gevoelens van woede, verdriet, teleurstelling en irritatie toe. Beleef ze. Als rasechte optimist doe jij vervolgens natuurlijk wel iets met die emoties! Je ziet problemen als uitdagingen en daar handel je naar. Elke nare situatie is voor jou een leermoment en biedt jou mogelijkheden om te groeien. Opdracht: negatieve reacties herkennen en veranderen 1 Omschrijf een alledaagse situatie waarvan je steeds weer kwaad, gefrustreerd, geïrriteerd of verdrietig wordt. 2 Hoe reageer jij op dat moment? 3 Wat was het gevolg van jouw reactie? 4 Besef je dat mensen niet vaak veranderen en dat je altijd te maken zal krijgen met nare situaties. Zou je met dit besef op een andere manier kunnen reageren? 5 Wat voor gevolgen zou jouw nieuwe reactie hebben? Je mag dus zeker teleurgesteld, boos of zenuwachtig worden van een bepaalde situatie. Het gaat erom dat je in elke situatie kansen ziet en dat je jouw emotie omzet in een passende reactie die jou verder brengt.

24

25