Inhoudsopgave Fout! Bladwijzer niet gedefinieerd. Fout! Bladwijzer niet gedefinieerd.

Transcriptie

1 1

2 Inhoudsopgave Introductie 4 1. Alle mythen van tafel: de fabels over calorieën tellen 6 2. Introductie tot voedingscategorieën Koolhydraten Eiwitten Vetten Opdracht Ontbijtrecepten Top Secret! Wat ze niet willen dat je weet over voeding Wat zit er echt in ons eten Kunstmatige toevoegingen: ongevraagd in je eten Wat is er met onze voeding gebeurd? De invloed van suikers en kunstmatige zoetstoffen op ons lichaam Opdracht Welke voeding gooi je vanaf vandaag echt de deur uit Lunchrecepten 4. De Gezond illusie: Niet zo gezond als je dacht Fout! Bladwijzer niet gedefinieerd De gevaren van ongefermenteerde soja 4.2. Melkproducten: wel of niet gezond? 4.3. Melkproteïne leidt tot autisme, diabetes en hartaandoeningen 4.4. Het effect van gluten op je gezondheid 4.5. Kippenvlees: de gevaren van fastfood kip 4.6. Opdracht Fout! Bladwijzer niet gedefinieerd Lunch- en dinerrecepten 5. Wat mag ik eten? 5.1. Supergroenten die je altijd in huis moet hebben 5.2. Gezond boodschappen doen met een klein budget 5.3. Drinken 5.4. Wat zijn goede combinaties van voeding om samen te eten 5.5. Supplementen: wel of niet nemen, en welke? 5.6. Goede en veilige suikervervangers 5.7. Lunch- en dinerrecepten 6. Introductie tot een balans in onze hormoonhuishouding 6.1. Wat is insuline en wat heeft het voor invloed op mijn lichaam? 6.2. Wat is cortisol en wat doet het in ons lichaam? 6.3. Hoe je met lichaamsbeweging je leptine en insulinegevoeligheid beïnvloedt 6.4. Recepten voor de lekkere trek 7. Voeding is meer dan alleen een brandstof 7.1. Voeding voor je Huid: Verzorg je huid met de juiste voedingsstoffen 7.2. Voeding voor meer Energie: Vitamine B12, een belangrijke energieleverancier 7.3. Opdracht 8. Je volgende stap 2

3 3

4 Introductie Gefeliciteerd met je aankoop van 'Voeding die je slank maakt'. Dit is de oorspronkelijke titel van mijn eerste boek, dat ik schreef in 2009, toen ik zo'n 4 jaar actief was als Personal Trainer. De primaire focus van het boek toen was toen voornamelijk: "Wat kan je eten wat je hormoonhuishouding in balans brengt, waardoor je overtollige kilo's zult verliezen". Terwijl de essentie van het boek (Eet uitsluitend wat groen is, wat je kunt plukken, wat zwemt, wat vliegt en wat rent) niet is veranderd, is het boek door de jaren heen verrijkt met talloze nieuwe inzichten over voeding. Een betere titel zou op dit moment zijn: "Voeding die je slank maakt, je een geweldig immuunsysteem, enorm veel energie en een prachtige huid geeft". Ik beantwoord met dit boek primair de vraag: "Wat mag ik eten, dat me een slank lichaam en een geweldige gezondheid brengt". Mijn doel met dit boek is tweeledig: 1. Je bewust maken over wat de voeding die we eten eigenlijk écht met ons lichaam doet; 2. Je nieuwe keuzemogelijkheden geven, goede en gemakkelijke alternatieven voor een blijvend gezond voedingspatroon. In mijn ogen is onwetendheid over voeding één van de primaire redenen waarom overgewicht, diabetes, verhoogde bloeddruk, verhoogd cholesterol en andere levensstijl 'ziekten' (lees: symptomen) in de afgelopen jaren steeds verder zijn toegenomen. We denken: "Ik heb dit altijd gegeten, dus dat zal wel goed zijn", of: "Het was op de TV, dus het zal wel gezond zijn", zonder er over na te denken wat het effect van die voeding op onze hormoonhuishouding, onze cellen, ons immuunsysteem en andere lichamelijke processen is. Het is daarom, naar mijn mening, noodzakelijk eerst bewuster te worden en een betere kijk op voeding te krijgen voordat we veranderingen in ons huidige voedingspatroon kunnen maken. Hoofdstuk 3 "Wat 'ze' niet willen dat je weet over voeding" en hoofdstuk 4 "De 'gezond illusie', niet zo gezond als je dacht..." geven je nieuwe inzichten en leggen de basis om daarna voor jezelf te kunnen bepalen wat je wel en niet meer wil eten. In de tussentijd kom je in dit boek diverse alternatieven en heerlijke recepten tegen, zodat je vanaf vandaag gezonder kunt gaan eten. Met hoofdstuk 5 tracht ik je antwoord te geven op je belangrijkste vragen over voeding, zodat je vanaf nu een nieuw, blijvend gezond voedingspatroon voor jezelf kunt gaan samenstellen. Dit boek richt zich voornamelijk op het eten wat we allemaal kennen en wat in iedere supermarkt verkrijgbaar is. Ben je op zoek naar een verdieping op het gebied van superfoods en het effect van voeding en levensstijl op je hormoonhuishouding, dan verwijs ik je graag door naar één van mijn vervolg programma's zoals het ééndaagse 'Voor Altijd Jong Seminar', ieder kwartaal georganiseerd op diverse plaatsen door het land. Hormonen bepalen waar en hoeveel vet je opslaat. Voeding is de eerste stap tot het in balans brengen van je hormoonhuishouding en met het toepassen van de informatie uit dit boek ben je voor een groot deel op weg. En als je consequent in de praktijk toepast wat je leert in dit boek, dan zul je vet verliezen, veel meer energie hebben, een betere huid krijgen en mogelijk diverse andere 4

5 verbeteringen ervaren. Hoe dan ook, er is nog een volgende stap, namelijk de invloed van voeding, stress & levensstijl en beweging op je hormoonhuishouding. En daarover geef ik je in hoofdstuk 6 een korte introductie (mijn programma "De Superverbrander Methode" gaat over het in balans brengen van je hormoonhuishouding, het is het vervolg nadat je de principes uit dit boek hebt toegepast). Terwijl ik weet dat er een hele hoop informatie in dit boek staat en we soms kunnen ervaren dat het maken van veranderingen niet gemakkelijk is (maar je hebt de keuze, en ieder klein stapje vooruit draagt bij), wil ik je toch in het laatste hoofdstuk al kennis laten maken met het feit dat voeding zoveel meer is dan alleen een brandstof. Het heeft zulke enorme effecten op o.a. je huid en je energieniveau dat ik perse dit bonus onderdeel aan het boek wilde toevoegen. Al met al heb je hiermee een heel complete bron van informatie over één van de meest primaire invloeden op je energie, je lichaamssamenstelling, je weerstand en algehele gezondheid: wat je eet. Leg het boek op een zichtbare plaats zodat je er regelmatig weer in kunt lezen en deel wat je leert met de mensen om je heen. Want samen een slank en geweldig gezond lichaam bereiken is vele malen leuker dan alleen! Ik wens je het allerbeste en hoop je in de toekomst eens te mogen ontmoeten. Toegewijd aan jouw resultaat, Jesse van der Velde 5

6 1. Alle mythen van tafel: de fabels over calorieën tellen Als je een appel en een koekje naast elkaar legt en we vertellen je dat beide soorten voeding hetzelfde zijn omdat het caloriegehalte van allebei even hoog is, dan snap je waarschijnlijk wel meteen waarom het tellen van calorieën als hulpmiddel bij het afvallen een erg beperkte visie is. De ene calorie is de andere niet, en je wordt er echt niet gezonder van als je wat minder koekjes dan vroeger eet, zelfs als je daardoor een paar pondjes weet kwijt te raken. Omdat de calorieën van alle verschillende soorten voeding elk op een andere manier zijn gemaakt hebben ze elk een andere invloed op je gewicht of gezondheid. Je wordt dus niet dik omdat je teveel calorieën eet en niet genoeg beweegt, je wordt dik omdat je de verkeerde calorieën eet. Als je gezond wil afvallen dan moet je lege calorieën en bewerkte voeding vervangen door échte voedingsstoffen. Een voedingspatroon vol natuurlijke, bij voorkeur biologische onbewerkte voeding is de juiste methode om een gezond gewicht te krijgen en te behouden en je gezondheid te verbeteren. Waarom het tellen van calorieën niet werkt Het is belangrijker om naar de bronnen van calorieën te kijken dan ze te tellen. Als dat niet zo was dan zou je elke dag al je maaltijden kunnen vervangen door een paar speculaasjes en dan zouden de pondjes er nog steeds vanaf vliegen... Oké, je valt misschien een beetje af als je alleen maar een paar koekjes eet en dus minder calorieën binnenkrijgt, maar je wordt er niet gezonder van en je houdt dit voedingspatroon waarschijnlijk ook niet erg lang vol. Als je alle maaltijden zou vervangen door natuurlijke voedzame gerechten in plaats van koekjes dan val je misschien wat minder snel af, maar je levert daarmee wel een waardevolle en langdurige bijdrage aan je gezondheid en je gewicht. En daarin zit het antwoord besloten: de calorieën van alle verschillende soorten voeding zijn niet op dezelfde manier gemaakt, en hebben daardoor geen identieke invloed op je gewicht of gezondheid. Kortom, je wordt niet dik omdat je teveel calorieën eet en niet genoeg beweegt, je wordt dik omdat je de verkeerde calorieën eet. In 2004 bracht het Amerikaanse Center for Disease Control and Prevention (CDC) een rapport uit dat concludeerde dat koolhydraten (suikers en granen) de belangrijkste oorzaak zijn waarom Amerikanen in de laatste 30 jaar veel meer calorieën zijn gaan consumeren. In deze periode schoot het percentage van volwassenen met obesitas omhoog van 14,5 procent in 1971 naar bijna 28 procent in Eerdere onderzoeken hadden al vastgesteld dat er een relatie was tussen gewichtstoename en een gestegen consumptie van zoute snacks, pizza en andere fast foods; met andere woorden, een grotere consumptie van koolhydraten, voornamelijk in de vorm van granen. De consumptie van koolhydraten, of dit nu is in de vorm van granen (inclusief volkoren graansoorten) of suikers, en dan met name fructose, bepaalt of je in staat bent om je gewicht en gezondheid optimaal te houden. 6

7 Wanneer je de inname van koolhydraten uit granen en suikers zoveel mogelijk beperkt of geheel elimineert uit je voedingspatroon en voldoende gezonde vetten eet zul je beter in staat zijn je gewicht onder controle te krijgen en je gezondheid te verbeteren. Dit komt omdat fructose en granen het insulinehormoon beïnvloeden, dat een grote rol speelt bij de regulering van vet in het lichaam. Vetten en eiwitten beïnvloeden insuline in veel mindere mate. Dr. Robert Lustig, een expert die veel heeft gepubliceerd over de invloed van suikers op de stofwisseling, stelt dat fructose isocalorisch maar niet isometabolisch is. Dit betekent dat je identieke hoeveelheden calorieën van respectievelijk fructose of glucose, fructose en eiwitten of fructose en vet kan binnen krijgen, maar dat het effect op de stofwisseling van elke combinatie geheel verschillend is ondanks dat de hoeveelheden calorieën exact gelijk zijn. Fructose is zelfs nog veel schadelijker dan andere koolhydraten omdat de overgrote meerderheid hiervan direct wordt omgezet in vet, zowel in je vetweefsel als in je lever. En dit is precies de reden waarom calorieën tellen niet werkt... Zolang als je fructose en granen blijft eten geef je jouw lichaam de opdracht om vet te maken en op te slaan. Het beste alternatief voor calorieën tellen Het meest gezonde voedingspatroon bestaat uit thuis bereide en gekookte maaltijden gemaakt van verse, natuurlijke, bij voorkeur biologische ingrediënten en superfoods. Niet alleen zul je zo profiteren van talloze gezondheidsvoordelen, je zult ook de voldoening voelen van zelf koken en zelf de controle hebben over wat je eet. Als je bewerkte voedingsmiddelen vermijdt, inclusief fast food en veel restauranteten, dan kun je de voornaamste oorzaak van gewichtstoename geheel uit je voedingspatroon weren: fructose. Het zit verborgen in de overgrote meerderheid van bewerkte voeding, met inbegrip van eten waarvan je niet zou verwachten dat ze een zoetstof nodig hebben, zoals bruine bonen en augurken. Als je insulineresistentie, diabetes, hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte of obesitas hebt dan kun je het beste je totale dagelijkse fructose-inname beperken tot maximaal 15 gram per dag, met inbegrip van fructose afkomstig uit vers fruit. Nog beter is als je in dat geval zelfs alle bronnen van fructose vermijdt totdat je insuline gestabiliseerd is. Ben je helemaal gezond, eet dan bij voorkeur niet meer dan 25 gram fructose per dag, met een maximum van 15 gram afkomstig uit vers fruit. De volgende tabel kan je helpen om je totale dagelijkse hoeveelheid fructose uit fruit te berekenen. 7

8 Fruit Portie Fructose (gr.) Fruit Portie Fructose (gr.) Limoen 1 medium 0 Citroen 1 medium 0.6 Veenbessen 200 gr. 0.7 Passiefruit 1 medium 0.9 Pruim 1 medium 1.2 Abrikoos 1 medium 1.3 Guave 2 medium 2.2 Dadel (Deglet Nour) Cantaloupe meloen 1 medium 2.6 1/8 van med. meloen 2.8 Frambozen 200 gr. 3.0 Clementine 1 medium 3.4 Kiwi 1 medium 3.4 Bramen 200 gr. 3.5 Carambola 1 medium 3.6 Zoete kersen Aardbeien 200 gr. 3.8 Zure kersen 200 gr. 4.0 Ananas 1 schijfje (plm. 9 x 2 cm) 4.0 Boysenbes 200 gr. 4.6 Mandarijn 1 medium 4.8 Nectarine 1 medium 5.4 Perzik 1 medium 5.9 Navelsinaasappel 1 medium 6.1 Papaja Honingmeloen 1/2 medium 1/8 med. meloen Banaan 1 medium 7.1 Bosbessen 200 gr. 7.4 Dadel (Medjool) 1 medium 7.7 Appel 1 medium 9.5 Sharonfruit 1 medium 10.6 Watermeloen 1/16 med. meloen 11.3 Peer 1 medium 11.8 Rozijnen 50 gr Pitloze druiven (groen of rood) Mango 200 gr /2 medium 16.2 Abrikozen, gedroogd 200 gr Grapefruit, roze of rood 1/2 medium 4.3 Vijgen, gedroogd 200 gr Tabel 1.1: Fructosegehaltes in fruit De sleutel tot gewichtsverlies en een optimale gezondheid is kijken naar de voedingsstoffen die in je eten zitten. Als je voor het ontbijt kunt kiezen uit een caloriearme granenreep (bijvoorbeeld de gemiddelde 'gezonde' snack zoals een fruitreep) die geen enkele voedingswaarde heeft of een vers gemaakte smoothie gemaakt van superfoods zoals: 8

9 hennepzaad, lijnzaad, gojibessen, bananen, zwarte bessen en bijenpollen, zonder ook maar één keer naar de calorieën te kijken, dan vertelt je intuïtie waarschijnlijk wel waar je de dag veel gezonder mee kan beginnen. Wanneer je voeding eet die je lichaam nodig heeft en waarvan je er goed uitziet en je lekker voelt, dan hoef je jezelf nooit zorgen te maken over de calorieën, want elk ingrediënt vult het lichaam letterlijk met de brandstof die het nodig heeft om zo energiek mogelijk te zijn. En daarmee win je veel meer dan alleen een paar pondjes eraf! 9

10 2. Introductie tot voedingscategorieën 2.1. Koolhydraten In 2008 had meer dan de helft van de volwassenen in de Europese Unie overgewicht of obesitas, dit is meer dan een verdubbeling ten opzichte van Eén van de oorzaken van deze sterke toename is dat mensen denken dat ze alleen maar aankomen van vet. Als gevolg daarvan eten velen steeds meer bewerkte voedingsmiddelen die weliswaar een laag vetgehalte hebben, maar rijk zijn aan koolhydraten. Juist deze koolhydraten zijn een van de grootste boosdoeners van gewichtstoename. Koolhydraten, in de volksmond vaak suikers of sacharides genoemd, voorzien je lichaam van energie in de vorm van glucose. Indien je teveel glucose eet kan je lichaam het niet allemaal meteen verbranden. Het lichaam slaat dit overschot dan op in vet, als een soort reserve. Koolhydraten zijn onder te verdelen in vier chemische groepen: monosacharides, disacharides, oligosacharides en polysacharides. Monosacharides en disacharides zijn vaak herkenbaar in de vorm van suiker en vind je terug in voedingsmiddelen zoals snoep, fruit, koekjes en gebak. De meer complexe oligosacharides en polysacharides zijn zetmeelsoorten die je terug vindt in bonen, noten, groenten en volkorengranen. Veel mensen weten niet dat je koolhydraten eigenlijk helemaal niet nodig hebt, ze zijn niet noodzakelijk om te overleven. Als je nooit koolhydraten eet, zoals bijvoorbeeld veel traditionele Innuït doen, zou je kerngezond zijn mits je voldoende hoogwaardige eiwitten, vetten, water en mineralen eet. Welke koolhydraatrijke voeding is gezond? Koolhydraten zitten in zowel granen en groenten, maar het eten van groenten is erg gezond dus een geheel koolhydraatloos voedingspatroon is niet aan te bevelen. Je lichaam geeft bovendien de voorkeur aan koolhydraten uit groenten boven granen omdat groenten de omzetting van koolhydraten naar suikers zoals glucose vertragen en daarmee dus een minder grote invloed hebben op je insulinewaarden. Koolhydraten uit granen daarentegen zorgen voor een sterke stijging van je insulinewaarde en vertragen de vetverbranding in je lichaam. Wanneer je groenten koopt kun je het beste biologische, lokaal geteelde groenten kiezen. Door biologische groenten te eten krijg je minder gevaarlijke pesticiden binnen en bovendien is het wetenschappelijk bewezen dat ze tot wel vijf keer zoveel gezonde voedingsstoffen bevatten dan nietbiologische groenten. De meeste mensen vinden ook dat biologische groenten veel beter smaken. Mocht je niet de mogelijkheid hebben om biologische groenten te kopen vergeet dan niet dat je beter niet-biologische groenten kan eten dan helemaal geen groenten. 10

11 Koolhydraatrijke voeding die je beter kunt vermijden Als je lichaam granen tolereert en je hebt geen last van sterke insulineschommelingen dan zou je een kleine hoeveelheid biologische volkorengranen aan je voedingspatroon kunnen toevoegen. Maar het beste kun je helemaal geen graanproducten en producten met gluten eten, met inbegrip van griesmeel en durum meel dat in pasta zit. Ook voor de vezels hoef je geen volkorengranen en graanproducten te eten, want de meeste vezels kun je uit groenten halen. Veel mensen denken dat maïs een groentesoort is, maar het tegendeel is waar, het is een graansoort. Het beste kun je dus alle soorten maïsproducten vermijden, inclusief popcorn en tortillachips. Maïs en maïsproducten zijn moeilijk te verteren voor het lichaam en daarnaast kan maïs schimmels bevatten. Eén op de drie mensen is allergisch voor schimmels, en zelfs een beperkte blootstelling aan deze mycotoxinen kan een scala aan gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder kanker, hartziekten, astma, multiple sclerosis en diabetes. Kijk bij bewerkte voedingsmiddelen altijd op de verpakking of er maïs in zit. Wordt in één van de eerste vijf ingrediënten maïs genoemd dan kun je het product beter niet kopen. Ook aardappelen zijn een belangrijke bron van koolhydraten, en dus helemaal niet zo gezond voor je als moeder en grootmoeder altijd beweerden. De insulinewaarden stijgen sterk na een aardappelrijke maaltijd, maar als je geen problemen hebt met je gewicht en geen diabetes of een hoog cholesterolgehalte hebt dan kun je af en toe wat aardappelen eten als onderdeel van een eiwitrijke maaltijd. Eet echter nooit frites, want die zitten vol met slechte oliën en transvetten. 11

12 2.2. Eiwitten Steeds meer mensen ontdekken de gezondheidsvoordelen van groenten en fruit, en hebben hun voedingspatroon sterk aangepast om ervoor te zorgen dat ze per dag tot wel negen porties van deze heilzame voedingsbronnen uit onze natuur kunnen eten. Om ruimte te kunnen maken voor al die groenten en fruit halen veel mensen vaak eiwitrijke voeding uit hun dagelijkse maaltijden, vaak ook omdat ze denken dat het helpt bij afvallen. Dit is echter niet zo verstandig, omdat recente onderzoeken hebben aangetoond dat eiwitten een essentiële bijdrage leveren aan de structuur en integriteit zo n beetje van elk deel van het lichaam, en helpen om vet efficiënter te verbranden. Waarom eiwitten zo belangrijk zijn voor onze gezondheid Elke cel in het menselijk lichaam bevat eiwit. Het is een hoofdbestanddeel van de huid, spieren, organen en klieren en zit in alle lichaamsvloeistoffen, met uitzondering van gal en urine. Eiwitten dragen bij aan de reparatie van cellen en helpen het lichaam om nieuwe te maken. Zonder voldoende eiwitten is ons lichaam niet in staat om te overleven en zichzelf te vernieuwen. Eiwitten zijn vooral belangrijk voor de groei en ontwikkeling van baby s, kinderen en tieners en onontbeerlijk tijdens de zwangerschap. Bovendien verbeteren ze je weerstand en antioxidant-functie, helpen bij de opbouw van HDL cholesterol, verbeteren de insulinefunctie en beïnvloeden de snelheid van de stofwisseling, wat belangrijk is tijdens het afvallen. Ook dragen eiwitten bij aan het krijgen van een verzadigd gevoel, en eiwitten zijn daarmee van ongekend belang voor het lichaam om het ideale gewicht te bereiken en te behouden. Volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) hebben mensen bij een voedingspatroon van 2000 calorieën per dag dagelijks 50 gram eiwitten nodig. Dit is het minimum dat het menselijk lichaam nodig heeft voor de ondersteuning van de lichaamsstructuur en DNA synthese, maar hierbij is geen rekening gehouden met de extra eiwitten die nodig zijn om spieren te behouden, bijvoorbeeld wanneer je regelmatig aan sport doet of bezig bent met afvallen. De hoeveelheid hoogwaardige eiwitten dient in zulke gevallen dus groter te zijn dan deze basishoeveelheid, zodat eiwitten doelmatig kunnen bijdragen aan een gezonde spierfunctie en het ondersteunen van gewichtsverlies via het verbranden van calorieën. De beste eiwitten zijn niet per definitie dierlijke eiwitten Velen van ons zijn opgegroeid met de boodschap dat je veel vlees en zuivel moet eten om voldoende hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen. Maar er zit een keerzijde aan het eten van dierlijke eiwitten. Nierfalen, osteoporose, kanker, hart- en vaatziekten, jicht en een futloos gevoel zijn allemaal potentiële negatieve effecten van een voedingspatroon dat veel dierlijke eiwitten bevat. De afhankelijkheid van dierlijke eiwitten legt bovendien niet alleen een zwaar beslag op het lichaam, het is ook erg belastend voor het milieu en de dieren die deze eiwitten moeten produceren. Dat ons lichaam geen dierlijke eiwitten nodig heeft blijkt wel uit het traditioneel vegetarische voedingspatroon van veel volkeren in Azië; ze verrichten vaak zware fysieke arbeid en hebben relatief veel minder last van de meest voorkomende westerse volksziekten zoals hart- en vaatziekten en kanker. De mythe dat we veel vlees moeten eten is afkomstig van de westerse vleesindustrie. 12

13 Echter, tenzij dierlijke eiwitten niet zijn vergiftigd met schadelijke stoffen zoals hormonen en antibiotica is het eigenlijk niet geschikt voor menselijke consumptie. Het enige vlees dat eetbaar is, is afkomstig van dieren van biologische boerderijen. Biologisch vlees is duurder omdat het meer geld kost om het te produceren. Maar aangezien vlees maar een klein deel hoeft uit te maken van je voedingspatroon, zijn deze extra kosten makkelijk te verwaarlozen. Dierlijke eiwitten kunnen niet direct door het menselijk lichaam worden opgenomen, ze moeten eerst afgebroken en hergegroepeerd worden in het spijsverteringsstelsel voordat er menselijke eiwitten van kunnen worden gemaakt. Alle menselijke eiwitten in ons lichaam zijn samengesteld uit aminozuren, waarvan er twaalf door het lichaam zelf worden aangemaakt. De andere negen worden essentiële zuren genoemd, en moeten uit voeding gehaald worden. De meeste dierlijke producten, zoals vlees en zuivel, bevatten al deze essentiële zuren die nodig zijn bij de hergroepering tot menselijke eiwitten. Omdat dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten worden ze ook wel volwaardige eiwitten genoemd. Alle plantaardige eiwitten bevatten ook alle negen essentiële aminozuren, echter bij de meeste plantaardige eiwitten zijn een of twee van de aanwezige aminozuren van een zeer laag gehalte vergeleken met dierlijke producten, en daarom worden plantaardige eiwitten ook wel onvolwaardige eiwitten genoemd. De aminozuren in groenten zijn verder van dezelfde kwaliteit als dierlijke aminozuren en kunnen net zo effectief door het menselijk lichaam worden opgenomen. De beste bronnen van eiwitten Biologische scharreleieren: de meest gezonde manier is om ze rauw te eten, omdat er oxidatie plaatsvindt als je ze bakt of kookt. Staat het idee van een rauw ei eten je een beetje tegen, klop ze dan op tot een meringue of mix het door een groene smoothie of groentesap als je aan het juicen bent. Je hoeft niet bang te zijn om salmonella op te lopen, want het risico op salmonella bij biologische scharreleieren is zeer laag. Vis: een uitstekende bron van vetarme eiwitten. Echter, de meeste vis van tegenwoordig is door de wereldwijde milieuvervuiling vergiftigd met kwik en eigenlijk daardoor niet meer geschikt voor menselijke consumptie. Vis met een laag risico op kwik zijn sardines, ansjovis, heilbot, wilde zeezalm, schelvis en tilapia, mits niet gekweekt maar vers uit de zee gevangen. Een gezonder alternatief voor vis is Krill Oil, dat tevens vol omega-3 vetzuren zit en 50 keer zoveel antioxidanten bevat dan visolie. Deze antioxidanten voorkomen dat de omega-3 vetzuren in je lichaam oxideren voordat ze zijn opgenomen in je celweefsel. Bovendien gaat de omega-3 in Krill Oil een verbinding aan met fosfolipiden waardoor opname van omega-3 in het lichaam wordt vergroot. Je hebt er daardoor veel minder van nodig, en bovendien krijg je bij Krill Oil geen last van oprispingen en boeren zoals bij gewone visolie. 13

14 Er zijn slechts vijf plantaardige voedingsmiddelen die volwaardige eiwitten bevatten en daarom als de belangrijkste eiwitbron in een maaltijd kunnen dienen: o Quinoa: het pseudograan dat al werd gegeten door de Inca s, en tevens een goede vervanger is voor graan of rijst. o Boekweit: het lijkt op een graan, maar is net zoals quinoa een pseudograan, dat vaak als graanvervanger gegeten wordt. In Azië wordt boekweit veel gebruikt voor het maken van noedels. o Hennepzaad: wordt vaak gebruikt voor het maken van hennepolie, alcoholvrije dranken en siroop o Gefermenteerde sojabonen: door sojabonen 72 uur te laten weken vindt fermentatie plaats, waarna ze veilig zijn om te eten. Ook producten als tempé en sojasaus zijn gemaakt van gefermenteerde soja. o Blauwgroene algen (b.v. spirulina, chlorella): een zeer eiwitrijk superfood, dat twaalf keer zoveel verteerbare eiwitten bevat dan rundvlees. Voeding die grote hoeveelheden onvolwaardige eiwitten bevatten zijn bonen, erwten, noten, zaden en veel granen. Door bonen, linzen of erwten te combineren met bruine rijst creëer je heerlijk volwaardige eiwitrijke maaltijd. Eiwitrijke voeding die je beter kan vermijden Gepasteuriseerde zuivel: de meeste melk zit vol met hormonen, pesticiden en antibiotica. Maar ook biologische melk die al deze schadelijke stoffen niet bevat is niet gezond, want als zuivel gepasteuriseerd of gehomogeniseerd is veranderen de melkeiwitten, met name de caseïne, van structuur en zorgen zo voor allergieën. Bovendien bevat melk in verhouding veel minder eiwitten dan de reclames je doen geloven, en men vermoedt dat de gehomogeniseerde vetten in melk het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Niet-biologisch vlees: veel vlees afkomstig van niet-biologische bronnen zit vol met hormonen, vergiffen, pesticiden en andere schadelijke stoffen die niet in de voedselketen thuishoren. Voorverpakt vlees uit supermarkten wordt daarnaast behandeld met het kankerverwekkende natriumnitriet, dat gebruikt wordt om vlees langer houdbaar te maken. Kaas: een erg vetrijk voedingsmiddel dat rijk is aan verzadigde dierlijke vetten. Met kaas vliegen de pondjes eraan en verhoog je je risico op aderverkalking. Ongefermenteerde soja: vaak beschouwd als een van de gezondste voeding die er is, maar dit hangt af van wat voor soort soja je eet. Ongefermenteerde soja zit vol fyto-oestrogenen, die het vrouwelijke hormoon oestrogeen imiteren. Eet daarom geen tofoe, soja-eiwitproducten en sojamelk. Eiwitpoeders/proteïnepoeders met kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine of sucralose: Kunstmatige zoetstoffen verstoren je spijsvertering en bovendien is aspartaam in verband gebracht met neurologische ziektes en vernietiging van zenuwcellen. Gebruik je dit soort poeders, ga dan op zoek naar poeders die gezoet zijn met de volledig natuurlijke en suikervrije zoetstof stevia en koop nooit eiwitpoeders op basis van ongefermenteerde soja. 14

15 Breng die eiwitten dus terug in je voedingspatroon als je daar de laatste tijd op bezuinigd hebt, want ze zijn onmisbaar voor je lichaam. Vooral als je veel aan sport doet of bezig bent met afvallen heb je voldoende eiwitten nodig, want eiwitten stimuleren de verbranding van vet. Een van de beste bronnen van dierlijke eiwitten is Krill Oil, maar ook vegetarische superfoods als blauwgroene algen, quinoa en boekweit barsten van de volwaardige plantaardige eiwitten 2.3. Vetten In de supermarkt vliegen de kreten over vet om je oren: vetarm, geen transvet, rijk aan omega- 3 vetzuren... maar wat is vet nou eigenlijk, welke functie heeft het in je lichaam en welke vetten zijn wel en niet gezond? Zowel mensen, dieren als planten slaan vetten op, die op een later moment kunnen worden omgezet in energie. Ons lichaam kan op zeer beperkte schaal zelf vetzuren aanmaken, maar de meeste vetten krijgen we binnen via onze voeding, van zowel plantaardige als dierlijke producten. Vetten zijn onder te verdelen op basis van de aanwezige vetzuren en andere bestanddelen. Ook oliën zijn vetten, maar blijven vloeibaar op kamertemperatuur en worden daarom zo genoemd. De meest bekende indeling van vetzuren is die in verzadigde en onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren zijn ook nog onder te verdelen in enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetzuren, afhankelijk van hoe de aanwezige vetzuren aan elkaar gebonden zijn. Welke onverzadigde en verzadigde vetten zijn gezond Onverzadigde vetten bevatten onverzadigde vetzuren en komen vooral voor in plantaardige oliën. De meest gezonde plantaardige olie is olijfolie, omdat hierin de verhouding tussen onverzadigde en verzadigde vetten het meest optimaal is. Verzadigde vetten bevatten verzadigde vetzuren en zitten in dierlijke producten zoals boter, kaas, volle melk, ijsjes, room en vetrijk vlees. Ze zijn ook terug te vinden in sommige tropische planten en plantaardige oliën zoals kokosnoot, palm en palm kernel. Tot op de dag van vandaag wordt je door de reclame wijsgemaakt dat je risico op hartaanvallen toeneemt als je verzadigde vetten eet, en in de volksmond wordt vaak beweerd dat onverzadigde vetten gezonder zijn dan verzadigde vetten, maar dit is niet helemaal waar. Verzadigde vetten uit dierlijke en plantaardige voeding zorgen, zolang het geen transvetten zijn, voor een sterk geconcentreerde hoeveelheid energie in je voedingspatroon, en ze vormen de bouwstenen voor celmembranen en een verscheidenheid aan hormonen en hormoonachtige stoffen, die samen zorgen voor sterke botten, een gezonde lever-, hart-, en longfunctie, een goedwerkende zenuwsignaalwerking en een sterk immuunsysteem. Daarnaast gedragen verzadigde vetten zich als transportmiddel voor belangrijke vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Ook is verzadigd vet nodig voor de omzetting van caroteen in vitamine A, voor de absorptie van mineralen en de ondersteuning van andere biologische processen. Bovendien zorgen verzadigde vetten ervoor dat je vertering wordt vertraagd waardoor je langer een verzadigd gevoel houdt. In 15

16 tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd hebben mensen verzadigde vetten dus nodig, als onderdeel van een gebalanceerd voedingspatroon. Een gezonde bron van verzadigde vetten is kokosolie. Kokosolie stolt bij 29 C dus in Nederland is het meestal te koop in de vorm van vet. Twee derde van de verzadigde vetten in kokosolie zijn middellange-keten vetzuren. Dit type vetzuren hoeft, in tegenstelling tot langeketen-vetzuren zoals in andere plantaardige oliën, niet door de lever en galblaas te worden verteerd en geëmulgeerd, wat betekent dat de energie uit deze olie direct vrijkomt in het lichaam en de stofwisseling in het lichaam verhoogt, waardoor je een betere verbranding en circulatie in het lichaam krijgt. Mensen met een verstoorde vetvertering of bij wie de galblaas verwijderd is kunnen alleen kokosolie eten en geen andere soorten oliën en vetten, omdat deze zo makkelijk wordt opgenomen door het lichaam. Middellangeleten-vetzuren staan er ook om bekend dat ze antimicrobiële en schimmelremmende eigenschappen hebben en versterken daarmee het immuunsysteem. Ook is kokosolie heel gezond voor mensen met een schildklierafwijking, omdat het de stofwisseling helpt verhogen en meer energie geeft. Daarnaast helpen deze vetzuren bij gewichtsverlies, cholesterolverlaging en diabetes, en het vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Het voordeel kokosolie is ook dat het in tegenstelling tot andere plantaardige oliën niet beschadigt bij verhitting, zodat er geen schadelijke stoffen kunnen vrijkomen tijdens het koken die weer niet goed zijn voor je gezondheid. Het grote verschil tussen verzadigde vetten en transvetten Transvetten vind je terug in bijvoorbeeld gefrituurde en sterk bewerkte producten, en zijn erg schadelijk voor de gezondheid. Transvetten zijn verzadigde vetten die worden gevormd wanneer plantaardige oliën uitharden, ook vaak hydrogenatie genoemd. Bij dit proces wordt het LDL-gehalte, ofwel het ongezonde cholesterol verhoogd en het HDL-gehalte, het gezonde cholesterol, verlaagd. Een te hoog LDL-gehalte is verantwoordelijk voor hart- en vaatziekten, aderverkalking, diabetes type 2 en andere ziekten. In het verleden zijn er veel wetenschappelijke onderzoeken verricht naar het verband tussen vet en allerlei ziekten en aandoeningen, maar wat deze onderzoeken vaak verzuimden is onderscheid te maken tussen transvetten en verzadigde vetten. Inmiddels is aangetoond dat het effect van verzadigde vetten op de gezondheid veel minder schadelijk is dan het effect van transvetten. Waarom omega-3 vetzuren essentieel zijn voor een goede gezondheid Alle omega vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten. Tegenwoordig zijn omega vetzuren erg populair in de marketingcampagnes van levensmiddelenproducenten. Met name omega-3 wordt het liefst zoveel mogelijk genoemd, omdat wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat Omega-3 vetzuren essentieel zijn voor een goede gezondheid. Deze vetzuren verbeteren onder andere de celreactie op insuline en neurotransmitters, en ondersteunen het reparatieproces van cellen wanneer deze beschadigd zijn, waarmee ze bijdragen aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, kanker, hersenbloedingen, Alzheimer, artritis en andere degeneratieve ziektes. Omega-3 vetzuren zitten onder andere in lijnzaad en walnoten, maar de beste bron van omega-3 is vis en visolie. Hierin zitten twee vetzuren, DHA en EPA, die belangrijk zijn bij de bestrijding van ziektes. Helaas is de meeste vis tegenwoordig zwaar vergiftigd met kwik, waardoor het eten van vis 16

17 niet meer zo gezond is. Een bron van omega-3 die wel nog steeds aan te raden is, is Krill Oil. Dit is een visolie gemaakt van Krill, een schaaldiertje dat in de poolzeeën leeft. De omega-3 in Krill Oil is verbonden aan fosfolipiden waardoor de absorptiegraad hoger is, zodat je er minder van nodig hebt. Bovendien veroorzaakt het geen oprispingen en boertjes, zoals vaak bij gewone visolie het geval is. Daarnaast zit Krill Oil vol met krachtige antioxidanten, ongeveer vijftig keer meer dan in visolie. Deze voorkomen dat de sterk bederfelijke omega-3 vetzuren oxideren voordat ze kunnen worden opgenomen door je celweefsel. De gezondheidsvoordelen van omega-6 vetzuren Ook omega-6 vetzuren zijn belangrijk voor een goede gezondheid, omdat het lichaam ze niet zelf kan maken; je moet er dus voor zorgen dat ze dagelijks in je voedingspatroon voorkomen. Omega-6 vetzuren ondersteunen onze hart- en bloedvaten, het integumentaire systeem (dat ons lichaam via de huid tegen beschadigingen van buitenaf beschermt), de celstructuur, de hersenen, de ogen en het bewegingsapparaat, en het biedt bescherming aan het maag-darmkanaal. Als je zoveel mogelijk gezondheidsvoordelen wil halen uit omega-6 vetzuren dan is het belangrijk om ongezonde, sterk bewerkte plantaardige oliën in je voedingspatroon zoveel mogelijk te vervangen door de veel gezondere biologische, koudgeperste oliën. Gezonde biologische plantaardige oliën die rijk zijn aan omega-6 vetzuren zijn bijvoorbeeld olijfolie, pompoenzaadolie en hennepzaadolie. Soort vet Gezond Ongezond Enkelvoudig onverzadigd Meervoudig onverzadigd Verzadigd Koudgeperste olijfolie (bevat ook wat meervoudig onverzadigde vetzuren met omega-3), avocado (bevat ook wat meervoudig onverzadigde vetzuren met omega- 6) Omega-3: Lijnzaad, walnoten, Krill Oil Omega-6: Pompoenolie, hennepzaadolie Kokosolie, kokosnoot, roomboter, dierlijk vet Tabel: Overzicht gezonde en ongezonde vetten Waarom de juiste omega-6/3 verhouding zo belangrijk is Plantaardige margarines, arachideolie, koolzaadolie Zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, notenolie, vette vis, sommige margarines. Zuivelproducten (o.a. kaas, melk, ijsjes, room), gefrituurde producten, transvetten uit veel bewerkte levensmiddelen De meeste mensen in de westerse landen consumeren veel te weinig omega-3 en veel te veel omega-6 vetzuren. De ideale omega-6/3 ratio is 2:1 of 1:1, maar tegenwoordig ligt die bij de meesten tussen de 15:1 en 50:1! Symptomen van een omega-3 tekort zijn onder andere: vertraagde alertheid, depressies, gewichtstoename, afbrokkelende vingernagels, allergieën, artritis, slaapproblemen, geheugenstoornissen, droog haar, droge huid, concentratieproblemen en vermoeidheid. Wanneer je omega-6/3 ratio te hoog is en je de inname van omega-6 vetzuren niet terugbrengt naar acceptabele hoeveelheden zul je, zelfs als je extra omega-3 supplementen inneemt, geen gezondheidsvoordelen behalen uit omega-3 vetzuren. Bij een te hoge omega-6/3 verhouding is het daarom belangrijk om 17

18 niet alleen de inname van omega-3 vetzuren te verhogen, maar ook om de consumptie van omega-6 vetzuren sterk terug te dringen. De functie van Omega-9 vetzuren en de rol die Omega-3 en Omega-6 daarbij hebben Alhoewel je er niet vaak over hoort is omega-9 de meest voorkomende vetzuur in de natuur, en ook ons voedingspatroon heeft er meestal geen tekort aan. Omega-9 is een enkelvoudige onverzadigde vetzuur dat ook bekend staat als oliezuur. Omega-9 vetzuren spelen een belangrijke rol bij het verlagen van het cholesterolgehalte en het stimuleert gezonde ontstekingsreacties. Ook draagt omega-9 bij aan de productie van prostaglandines, welke veel gezondheidsvoordelen hebben. Omega-9 is technisch gezien geen essentiële vetzuur omdat het lichaam dit vetzuur in kleine hoeveelheden zelf kan aanmaken, mist er voldoende omega-3 en omega-6 vetzuren in het lichaam aanwezig zijn. Omega-9 vetzuren dienen daarom in een gezonde verhouding in het lichaam aanwezig te zijn, net zoals omega-3 en omega-6. Wanneer het lichaam een te laag omega-3 of omega-6 gehalte heeft probeert het lichaam dit te compenseren door omega-9 vetzuren aan te maken die dan hun plaats innemen. De olie die door onze huidklieren wordt aangemaakt is hetzelfde omega-9 vetzuur dat royaal aanwezig is in olijfolie. Andere goede bronnen van omega-9 zijn avocado s, pindakaas, noten en zaden. 18

19 2.4. Opdracht Nu je enkele voorbeelden hebt gekregen over wat goede en minder goede keuzes zijn kan je voor jezelf een globale basisindeling maken van wat je op een dag gaat eten. Je zult nog niet alles perfect weten, maar vul met wat je nu weet onderstaande schema in om het fundament te leggen voor een gezondere levensstijl. Maaltijd Dit at ik eerst Alternatief 1 Alternatief 2 Alternatief 3 Ontbijt Snack 1 Lunch Snack 2 Diner Snack 3 19

20 2.5. Ontbijtrecepten Zoete quinoa ( kienwah ) Quinoa is de moeder van alle granen (een superzaad) zonder gluten en met een noot-achtige smaak. Quinoa groeit aan een plant in Zuid-Amerika en is een kwalitatief hoogwaardig voedingsmiddel dat al zo n 5000 jaar oud is. In Nederland raken steeds meer mensen bekend met quinoa. De kleine ronde korreltjes barsten ongeveer uit hun voegen van de eiwitten, vitamines B en E en mineralen als magnesium, calcium, ijzer, zink en koper. De hoogwaardige kwaliteit van de eiwitten van quinoa wordt bepaald door het juiste gehalte aan aminozuren. De eiwitten in quinoa bevatten alle essentiële aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf aan kan maken, deze aminozuren moeten we dus uit onze voeding halen. Een ander voordeel van quinoa is dat het je een verzadigd gevoel geeft en veel energie om je dag goed mee te beginnen. Je kunt quinoa in diverse kleuren kopen: lichtgeel, bruin, rood en zwart. Benodigdheden 60 gram quinoa (bij voorkeur rode) 120 ml water 1 el kaneel handje blauwe bessen handje gojibessen 1 el rozijnen 1 el zonnebloempitten 2 el ongebrande pecannoten eventueel als versiering wat kokossnippers Bereiding 1. was de quinoa grondig, het buitenste laagje is bitter 2. breng de quinoa met het water aan de kook 3. laat de quinoa ongeveer 12 minuten op laag vuur doorgaren (af en toe even roeren) tot de korrels zacht zijn geworden 4. schep de quinoa in een kom en roer de kaneel erdoor 5. voeg vervolgens de rest van de ingrediënten toe In plaats van water kun je ook kokosmelk of amandelmelk gebruiken. Daarnaast kun je eindeloos variëren met soorten fruit en noten, je kunt quinoa met van alles combineren (zoet en hartig) ook als lunch of diner met andere toevoegingen. Bijvoorbeeld met groenten, in een salade of in soepen. 20

21 Heerlijke gevulde omelet Dit recept bevat eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen. Genoeg voor een goede start van de dag (helemaal als je hier nog een lekkere groene smoothie bij maakt). Eiwitten zijn de bouwstenen voor gezonde cellen, spieren, hormoonproductie en enzymen, die op hun beurt weer verantwoordelijk zijn voor alle processen in je lichaam. Van het transporteren van voedingsstoffen naar en binnen de cellen tot het communiceren tussen cellen, je stofwisseling en ga zo maar door: eiwitten zijn dus enorm belangrijk! Gebruik bij voorkeur (biologische) vrije uitloopeieren. Benodigdheden kokosolie ½ sjalotje 1 heel ei en 3 eiwitten een handje bladspinazie 2 plakjes gerookte zalmfilet 5 cherrytomaatjes verse dille Bereiding 1. klop in een kom het hele ei en de 3 eiwitten, zo wordt de omelet lekker luchtig 2. snij de zalmplakjes en tomaatjes in kleine stukjes en voeg die toe 3. neem de bladspinazie en meng die mee in de kom (je kunt ze eventueel in wat kleinere stukjes knippen als je grote bladeren hebt) 4. voeg een snufje zout en peper toe en wat verse dille 5. klop het geheel nog een halve minuut 6. verhit kokosolie in een koekenpan, fruit hier het halve sjalotje in en giet het mengsel er gelijkmatig bij 7. zet het vuur een halve minuut op de hoge stand en daarna op laag vuur met een deksel erop 8. draai na een paar minuutjes de omelet om, als de omelet een lichtbruine kleur krijgt is hij klaar Als de omelet niet voldoende voor je is als ontbijt of lunch dan kun je er nog wat extra groente of een halve avocado aan toevoegen. Dit zijn voorbeeldrecepten uit Annemieke's Keuken afkomstig van Jessevandervelde.com. Voor meer (andere) recepten van Annemieke kijk op 21

22 3. Top Secret! Wat ze niet willen dat je weet over voeding 3.1. Wat zit er echt in ons eten Als je een supermarkt binnen loopt dan zou je in eerste instantie denken dat de indeling min of meer willekeurig is. Maar bezoek eens een paar verschillende supermarkten en je zult ontdekken dat er een steeds weer terugkerend patroon is. Verse groente en fruit zijn meestal te vinden bij de ingang. De afbak-bakkerij, die allerlei heerlijke verse geuren verspreidt en je naar de andere kant van de winkel lokt, bevindt zich helemaal achterin. Bij de kassa en aan het begin en eind van elke gang staan displays die overladen zijn met koekjes, chocola, snacks en chips. Biologische producten en supplementen zijn meestal niet zo makkelijk te vinden en liggen ergens op een paar schappen in een van de gangen verscholen. Ook de indeling van de schappen zelf is strategisch bepaald. De meest winstgevende producten liggen op ooghoogte (en op de snoepafdeling zelfs op kinder-ooghoogte); als je liever de goedkopere of gezondere alternatieven wil hebben dan moet je bukken of op je tenen gaan staan om erbij te komen. De ziekmakers in de supermarkt Winkelontwerpers weten precies hoe ze impulsaankopen kunnen stimuleren door klanten te dwingen langs allerlei schappen en displays te lopen die met opzet volgeladen zijn met de meest commercieel lucratieve producten. Echter, deze producten hebben ook meestal de laagste voedingswaarde. Elke supermarkt in Nederland verkoopt behalve ongezonde en ziekmakende snacks, koekjes en frisdranken ook een groot arsenaal aan andere voedingsmiddelen waarvan je op het eerste gezicht niet zou denken dat je lichaam er ziek van wordt. De schappen van de meeste supermarkten liggen bijvoorbeeld vol met gezonde producten gemaakt van geraffineerde witte meel, zoals brood en pasta. Deze witte meel, ook vaak bloem genoemd, haalt essentiële voedingsstoffen uit het lichaam zodat je een tekort krijgt aan vitamine B en mineralen als magnesium en zink, die kinderen bijvoorbeeld nodig hebben om een gezond zenuwstelsel op te bouwen en die gedragsproblemen op latere leeftijd helpen voorkomen. Naast deze geraffineerde graanproducten verkoopt vrijwel elke supermarkt ook producten met chemicaliën die kanker veroorzaken (natriumnitriet), hartziekten veroorzaken (gehydrogeneerde oliën), en frisdranken die botontkalking en botverlies veroorzaken. Terwijl levensmiddelenfabrikanten blijven volhouden dat al hun ingrediënten gezond en goed voor je zijn, houden ze op hetzelfde moment informatie achter zodat je minder goed in staat bent gezondere keuzes te maken als je boodschappen doet. Gelukkig zijn er steeds meer artsen, onderzoekers, voedingsdeskundigen en onafhankelijke consumentenorganisaties zoals foodwatch die de waarheid over eten aan het licht brengen. Wat zit er allemaal precies in ons eten In onderstaand overzicht staan de meest giftige en ziekmakende ingrediënten die verstopt zitten in voedingsmiddelen. Deze stoffen veroorzaken onder andere kanker, diabetes en hartziekten, en leiden tot miljoenen euro s aan onnodige extra kosten voor de gezondheidszorg. 22

23 Als je wil voorkomen dat je ziek wordt, lees dan altijd de ingrediënten op de verpakking van producten en zorg ervoor dat je alle onderstaande stoffen vermijdt: Stof Wat is het en wat doet het Waar zit het in Acrylamiden (zie ook h.3.3) Giftige, kankerverwekkende chemicaliën die zich vormen in voeding wanneer koolhydraten worden blootgesteld aan hoge temperaturen door bakken, frituren en grillen. Acrylamiden zitten overal in, van broodkorsten tot chips, en omdat het geen bewust toegevoegd ingrediënt is hoeven ze NIET op het etiket vermeld te worden. Aspartaam (zie ook h. 3.2, en h.3.4) BPA (Bisphenol-A) Een chemische zoetstof die neurologische aandoeningen, hersenbloedingen, wazigheid en migraine kan veroorzaken. Een chemische stof die hormonen nabootst. BPA is in zeer lage dosering aanwezig maar is kankerverwekkend, veroorzaakt onvruchtbaarheid en verstoort de hormoonhuishouding. Mannen kunnen bijvoorbeeld last krijgen van borstvorming. Aspartaam zit onder andere in frisdranken, kauwgom, snoep, jam, toetjes, yoghurt, kauwbare vitamines en suikervrije dropjes. in bijna alle plastic voedselverpakkingen Caseïne Dit zijn koemelkeiwitten Gek genoeg wordt deze stof veel gebruikt in sojakaasproducten die vaak worden verkocht als een goed alternatief voor producten gemaakt met koemelk Fosforzuur Het zuur dat in frisdrank wordt gebruikt om kooldioxide op te lossen en prik aan frisdrank te geven. Fosforzuur is bijtend als je het over stalen spijkers giet. Het wordt ook door steenhouwers gebruikt om rotsen mee te etsen en het leger gebruikt het als roestverwijderaar op schepen. Fosforzuur is erg schadelijk voor tandglazuur, Google maar eens op Mountain Dew Mouth om tanden te zien die verrot zijn door deze stof. Fructoseglucosesiroop (zie ook h.3.4) Een sterk bewerkte vloeibare suiker die onttrokken wordt met behulp van het chemische oplosmiddel glutaraldehyde en vaak vervuild is met kwik. Deze zoetmaker wordt in verband gebracht met diabetes, obesitas en stemmingsstoornissen Geautoliseerde Eiwitten Een zeer bewerkte vorm van eiwitten die vrije glutamaat bevat en gebruikt wordt om de chemische smaakversterker MSG (monosodium glutaminaat) te imiteren Frisdranken bevatten bijna zonder uitzondering allemaal fosforzuur. Te vinden in duizenden levensmiddelen, met inbegrip van producten waarin je het niet zo snel verwachten zoals pizza, sauzen en slasauzen Kan voorkomen in o.a. bouillonblokjes, sauzen en soepen in poedervorm, dressings en chips 23

24 Stof Wat is het en wat doet het Waar zit het in Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën Oliën die bewerkt zijn met behulp van chemische katalysatoren om ze stabieler te maken op kamertemperatuur. Op deze manier worden transvetten gemaakt, die een Fast-food, margarines, bakoliën en bewerkte voedingsmiddelen met transvetten, waaronder chips en te frituren diepvries producten zoals kipnuggets. verhoogde kans geven op aderverkalking en stroperig bloed, dat het hart met moeite kan rondpompen. Meestal geeft de arts in dit geval de diagnose hoge bloeddruk en schrijft vervolgens bloedverdunnende medicatie voor die technisch gesproken niet veel afwijken van rattengif (warfarine). Gehomogeniseerde Melk De vetten in deze melk zijn kunstmatig aangepast om ze in kleinere moleculen te veranderen, zodat ze evenwichtig in de melk verdeeld blijven waardoor het melkvet niet schift. Alhoewel gehomogeniseerde melk er smakelijker uitziet dan geschifte melk veroorzaakt het ook hartziekten en draagt het bij aan melkallergieën. Melk en andere zuivelproducten Gehydrolyseerde voedingseiwit Genetisch Gemodificeerde Ingrediënten (GMO) Gestructureerde Plantaardige Eiwitten Gistextract Een sterk bewerkte vorm van meestal soja-eiwitten die verwerkt zijn om de vrije glutamaten (MSG) vrij te laten komen. Bijna alle maïs, soja en katoen zijn GMO, maar vaak wordt dit niet op het etiket genoemd omdat levensmiddelenfabrikanten absoluut niet willen dat mensen weten welke voedingsmiddelen GMO s bevatten. GMO s worden in verband gebracht met onvruchtbaarheids-problemen en kunnen zelfs ervoor zorgen dat de bacteriën die zich in je lichaam bevinden pesticiden produceren en laten vrijkomen in je eigen lichaam. Meestal gemaakt van soja-eiwitten die verkregen worden uit genetisch gemodificeerde sojabonen en dan verwerkt worden met behulp van hexaan, een explosief chemisch oplosmiddel (zie bij Soja-eiwit). Een verborgen vorm van MSG die tot wel 14% vrije glutamaten bevat en gebruikt wordt in veel natuurlijke voedingsmiddelen die zeggen dat ze geen MSG bevatten. Wordt vaak gebruikt als smaakversterker. MSG staat erom bekend dat het gedrag van kinderen beïnvloedt, maar is desondanks vaak terug te vinden in babymelk en kindervoeding, zij het verborgen in dit voedingseiwit Veel maïs, soja en bewerkte producten die maïs of soja als ingrediënt bevatten. Als je geen biologische maïs of soja eet, eet je zeer zeker GMO maïs of soja. Wordt veel verwerkt in vegetarische producten zoals vegetarische hamburgers (die overigens meestal ook MSG en gistextract bevatten). Je vindt gistextract in duizenden producten in de supermarkt, van soepen tot chips en zelfs in vers vlees! 24