Hardlopen Voor Beginners

Transcriptie

1 Hardlopen Voor Beginners Loopgroep Noord Nederland Klazienaveen DE LUNA" DE LEEUW TS KLAZIENAVEEN.

2 Inhoudsopgave * Verantwoord beginnen met hardlopen * Starten zonder loopervaring * Alles over de warming-up - cooling-down * Juiste materiaal * Herstelvermogen * Blessures

3 Hoe begin je met hardlopen? Als je begint te lopen, voel je dat meteen: het ritme van je ademhaling gaat omhoog, je lichaamstemperatuur stijgt en je pezen, gewrichten en spieren komen onder spanning te staan. Kortom, je lichaam moet een tijdje wennen aan deze sport.hoe lang die periode duurt is afhankelijk van een aantal factoren: Je lichaamsgewicht: hoe zwaarder je bent, hoe hoger de impact van het lopen; Je conditie: hoe beter je conditie, hoe sneller je het lopen aangenaam zult vinden; De regelmaat waarmee je gaat hardlopen; Je motivatie. Probeer deze periode te overwinnen en geef niet te snel op! Je zult zien dat het lopen steeds beter en gemakkelijker zal gaan. Daarna zal gedurende een aantal weken worden gewerkt naar het niveau van minimaal 30 minuten aan één stuk op eigen niveau kunnen hardlopen, ca. 5 kilometer. 3

4 Startende lopers (geen of weinig loopervaring) In 10 weken training laten we de beginnende lopers kennismaken met alle facetten van het hardlopen. Geen ingewikkelde trainingsschema s of uitputtende trainingen, maar gewoon gezellig. Zoek het juiste tempo Dat klinkt simpel maar het probleem is dat beginnende lopers niet weten hoe het juiste tempo aanvoelt en daarom lopen ze vaak te hard. Het gevolg hiervan is dat ze oververmoeid raken, ontmoedigd of zelfs geblesseerd. Luister naar je ademhaling, als je niet loopt te happen naar adem en nog een gesprek kunt voeren terwijl je loopt, loop je in het juiste tempo. Aarzel niet om te wandelen Wandelen gedurende een pauze is niet een vorm van ontduiken van de training. Wandelen wordt veel gebruikt in de pauzes tussen de verschillende trainingsvormen en dan met name bij de interval trainingen. Hier is de wandel/dribbel pauze een onderdeel van de training. Voor beginnende lopers is een mix van wandelen en hardlopen de manier om de conditie gefaseerd op te bouwen. Drinken Tijdens het hardlopen verlies je vocht doordat je zweet. Het is belangrijk dat je dit op tijd weer aanvult. Je moet ervan uit gaan dat je dorstgevoel altijd een beetje achter loopt. Als het warm is of als je behoorlijk pittig traint, houdt dan steeds in de gaten hoe je je voelt. Uitdroging ontstaat niet alleen door veel vochtverlies tijdens een training. Ook als je altijd teweinig drinkt kun je je vermoeid en onprettig gaan voelen. Hoofdpijn kan ook een signaal zijn dat door chronisch vochttekort wordt veroorzaakt. Kramp heeft ook vaak als oorzaak te weinig drinken. Dit kan simpel worden opgelost door meer te drinken. Let erop dat je drinkt voordat je dorst krijgt. Voorkomen is beter dan genezen. 4

5 Warming-up en cooling-down Wanneer wij start met de training, doe wij dat rustig aan zodat de spieren warm worden en wij ze beter kunnen belasten. Wanneer ze warm zijn kunnen we licht oprekken om vervolgens met het hoofdprogramma te beginnen. Na het hoofdprogramma sluit wij af door weer rustig aan uit te lopen en aan het eind al je spiergroepen weer te rekken. 5

6 Juiste materiaal Hardlopen hoeft niet veel te kosten. Schoenen: Echter goeie schoenen zijn erg belangrijk, denk hierbij met name aan de juiste schokdemping en stabiliteit. Denk ook aan het onderhoud van de loopschoenen. Sommige mensen hebben een kleine correctie nodig in de schoenen. Bij een hardloopspeciaalzaak kunnen ze je hierover informeren. Sportboxx klazienaveen Kleding: Wanneer je het hardlopen serieus blijft doen kan je functionele kleding kopen die comfortabel zit, de juiste bescherming biedt bij diverse weersomstandigheden en ook nog eens je zweet afvoert. 6

7 Herstelvermogen De loopschema s zijn zo opgebouwd dat er een gelijkmatige toename plaatsvindt van de belasting (duur en/of intensiteit). Door na elke trainingsprikkel ook voldoende te herstellen past het lichaam zich aan en bereikt je loopconditie een hoger niveau. Herstellen van een training is dus erg belangrijk, hoe getrainder je wordt hoe sneller je herstelt. Bedenk wel dat elk individu anders is en zo ook het herstelvermogen. Het herstelvermogen is ook te beïnvloeden door: voldoende te drinken goed en gevarieerd te eten voldoende te slapen rekoefeningen te doen Rustig aan beginnen Blessures Sporten is gezond en heeft positieve uitwerking op lichaam en geest. Toch komen er, om uiteenlopende redenen, ook blessures voor. Sportblessure voorkomen vaak een kwestie van verstand Typische hardloopblessures ontstaan zowel tijdens het trainen als tijdens een hardloopwedstrijd. Probeer blessures vooral te voorkomen en negeer pijntjes niet. Veel voorkomende blessures onder hardlopers zijn: Hielklachten scheenbeenblessures Knieschijf klachten Achillespeesklachten 7

8 Beginnersblessures Blessures aan de knie, maar ook veel scheenbeenblessures en pijn aan de achillespees, de kuit en de voet, dat zijn de meest voorkomende problemen bij beginnende lopers. De grote valkuil: Veel blessures komen niet zo maar uit de lucht vallen, maar dienen zich al enige tijd van te voren aan in de vorm van vreemde pijntjes. Het grote risico dat elke fanatieke sporter loopt, is dat hij de signalen van het lichaam negeert. Die wedstrijd waar je al zo lang naar uitkijkt wil je immers niet laten schieten. Bedenk echter dat de prijs onevenredig hoog kan zijn door de vele maanden die je uit de roulatie bent. Dan toch maar liever nu een paar weken rustig aan. Zoek nooit de pijngrenzen op en hou je zelf ook niet voor de gek door het feit dat de pijn tijdens de wedstrijd als gevolg van de opgewarmde spieren wegtrekt. Dat zal namelijk steeds moeilijker worden naarmate je de opkomende blessure langer negeert. Toch een blessure: Onmiddellijk een cold-pack op de zere plaats aanbrengen. Door de koeling rem je namelijk de bloedcirculatie op die plek, waardoor de hersteltijd wordt bekort. Tevens een drukverband aanleggen en de gewonde arm of been, omhoog houden. Merk je na een etmaal geen verbetering, raadpleeg dan je trainer of Fysiotherapeut, arts. Hielklachten Heb je pijn in de hiel of onder voet? Dan kan heb je waarschijnlijk hielspoor. Doorlopen met deze hielklachten kan lopen voor maanden onmogelijk maken. knieschijf klachten rondom de knieschijf, of pijn bij het trap op lopen? Overbelasting en een verminderde techniek bij hardlopen zijn oorzaken die kunnen leiden tot klachten aan de knieschijf. 8

9 Achillespeesklachten Heb je pijn net boven de hak of aan de binnenkant van het hielbeen? Dan heb je mogelijk een blessure aan de achillespees. achillespeesklachten moeten gezocht worden in overtraining en komen vaak door hoge snelheid. Te hard van stapel Overmoedigheid is de grootste boosdoener. De meeste blessures ontstaan door overbelasting. Als je gaat hardlopen, is het heel belangrijk dit langzaam op te bouwen. Conditioneel (hart, longen,bloedvaten), kun je misschien al snel meer aan, maar dat betekent niet dat het bewegingsapparaat (al je spieren botten, pezen, gewrichten) er al sterk genoeg voor is. Hoe kun je de training weer opbouwen na een blessure? Bij terugkomende sporters is met name een te snelle opbouw van de training een valkuil. Spieren en pezen hebben meer tijd nodig om aan een belasting te wennen dan nodig is om de conditie op te bouwen, waardoor je al gauw de neiging hebt te veel te doen. Daarbij komt dat overbelasting blessures zich vaak enkele uren tot een dag na de belasting presenteren waardoor je niet direct merkt dat je teveel hebt gedaan. Loopgroep Noord Nederland kan de sporter hierbij begeleiden en ondersteunen om op een verantwoordelijke wijze de sporter weer op het juiste niveau terug te brengen. 9