Copyright Bioprofiel - In Gezondheid BVBA

Transcriptie

1 Copyright Bioprofiel - In Gezondheid BVBA 1

2 Inhoudsopgave Inhoudsopgave... 2 Wetenschap achter intermittent fasting (vasten met tussenpozen)... 3 Wat is intermittent fasting?... 3 Wat gebeurt er in het lichaam bij intermittent fasting?... 4 De 4 belangrijkste voordelen van intermittent fasting... 5 Kan ik intermittent fasting gaan doen en hoe doe ik dat?... 7 Copyright Bioprofiel - In Gezondheid BVBA 2

3 Wetenschap achter intermittent fasting (vasten met tussenpozen) Steeds meer mensen doen aan intermittent fasting, oftewel vasten met tussenpozen, omdat ze merken dat ze er zich gezonder door voelen en er meer energie van krijgen. Door regelmatig even te vasten zorg je er bovendien voor dat je lichaam beter in staat is vet te verbranden, zodat overtollig vet sneller verdwijnt en minder snel de kans krijgt opnieuw te ontstaan. De vraag is natuurlijk of vasten met tussenpozen eigenlijk wel gezond is en of je er inderdaad mee kunt afvallen. Daarom ben ik op zoek gegaan naar de wetenschap achter intermittent fasting. Wat is intermittent fasting? Intermittent fasting, vaak afgekort als IF, is een voedingspatroon waarbij met tussenpozen gevast wordt. Intermittent fasting kan op verschillende manieren worden gedaan: Om de dag vasten: bij deze vorm van intermittent fasting wordt een periode van 24 uur eten doorlopend afgewisseld met een periode van 24 uur vasten. Twee dagen per week vasten: bij dit voedingspatroon, dat ook wel het 5:2 dieet wordt genoemd, wordt er wekelijks 2 dagen achter elkaar gevast. Tijdens de vastendagen mag wel gegeten worden, maar de totale calorieinname mag de 500 (vrouwen) of 600 (mannen) calorieën niet overschrijden.. De overige vijf dagen mag je alles eten wat je wil. Gematigd vasten: hierbij wordt er een of enkele dagen per week gevast. Tijdens de vastendagen mag er wel gegeten worden, maar is de totale dagelijkse calorie-inname zeer laag. Mensen die gematigd vasten drinken tijdens vastendagen vaak alleen groene smoothies. Eén maaltijd per dag: bij deze manier van intermittent fasting wordt er elke dag gevast. Je eet altijd slechts één maaltijd per dag, en de rest van de dag drink je alleen water en kruidenthee. Vijf uur per dag eten: Bij deze manier van vasten, die ook wel het fast 5 dieet wordt genoemd, mag er per 24 uur slechts in één aaneengesloten Copyright Bioprofiel - In Gezondheid BVBA 3

4 periode van 5 uur gegeten worden, bij voorkeur tussen 17u en 22u. Het idee van deze manier van vasten is afkomstig van de Amerikaanse dieetgoeroe Bert Herring, die het eetpatroon van onze verre voorvaderen had bestudeerd en ontdekte dat zij alleen s avonds aten, omdat er overdag gejaagd moest worden. Zes uur per dag vasten: Bij deze methode wordt van 10u tot 16u gevast, of van 12u tot 18u. Wat gebeurt er in het lichaam bij intermittent fasting? Aan de hand van diverse zorgvuldig uitgevoerde wetenschappelijke onderzoeken bij dieren is aangetoond dat lichaamscellen bij een gereduceerde calorie-inname, als gevolg van ofwel dagelijks minder te eten ofwel regelmatig te vasten, veel beter bestand zijn tegen allerlei soorten schadelijke processen in het lichaam, zoals thermische en oxidatieve stress (Fernandes et al., 1976; Hall et al., 2000; Vasselli et al., 2005; Lee et al., 2006). Ook bij mensen is veel onderzoek gedaan naar intermittent fasting, en daarbij is eveneens geconstateerd dat er veel minder ontstekingen en oxidatieve stress in het lichaam plaatsvinden als er regelmatig wordt gevast (Johnson et al., 2007). De reden dat vasten zo n positief effect op schadelijke processen in het lichaam heeft, is dat er tijdens vastenperioden allerlei biochemische en moleculaire veranderingen in het lichaam plaatsvinden, zoals verhoging van bepaalde beschermende eiwitten, antioxidant enzymen, vitamine E en coenzym Q10 ( (Ugochukwu & Figgers, 2007), die allen een beschermende werking hebben en ontstekingen en oxidatieve stress tegengaan. Copyright Bioprofiel - In Gezondheid BVBA 4

5 De 4 belangrijkste voordelen van intermittent fasting Al sinds 1943 zijn wetenschappers bezig intermittent fasting te onderzoeken, omdat uit talloze observaties is gebleken dat mensen en dieren die vasten met tussenpozen een veel lager risico hebben om ernstige ziekten en aandoeningen te krijgen. Ook de afgelopen decennia is er veel onderzoek naar gedaan, en als je de onderzoeksresultaten leest zie je dat 4 belangrijke voordelen van intermittent fasting eruit springen: 1. Mensen die om de dag vasten zijn veel beter in staat vet te verbranden en kunnen dus makkelijker een gezond gewicht krijgen en behouden. De meeste mensen zijn suikerverbranders geworden, doordat ze zichzelf zo hebben 'getraind' met wat ze eten. Ze eten doorlopend veel suikers, en omdat hun lichaam continu bezig is die suikers te verbranden verliest het lichaam na verloop van tijd de kennis over hoe het vetten moet verbranden. Vervolgens gaat het lichaam steeds meer om suiker vragen, en dat creëert steeds trek in suiker. Typische suikerverbranders hebben erg veel moeite met het verliezen van overtollig vet en moeten dus heel veel moeite doen om ook maar een kilootje af te vallen. Dit kan worden opgelost door om de dag te gaan vasten, want dan leert je lichaam weer om vet te verbranden en wordt je lichaam dus weer fat adapted, zoals wetenschappers dat noemen. In een wetenschappelijk onderzoek (Heilbronn et al., 2005) moesten 22 mensen om de dag vasten. Op dag 22 bleek dat de proefpersonen tot wel 1% van hun totale gewicht hadden verloren en dat het insulinegehalte in het bloed ca. 4% was gedaald, dus het effect van intermittent fasting is al in minder dan een maand merkbaar! 2. Wie aan intermittent fasting doet wordt gevoeliger voor insuline, waardoor de groeihormoon productie weer toeneemt. Wetenschappers weten al jaren dat er een sterk verband is tussen insulinegevoeligheid en groeihormoon productie, want een verhoogde insulineresistentie heeft een afname van de groeihormoon productie tot gevolg (o.a Halberg et al., 2005; Hew et al., 2013). Als je gaat vasten met tussenpozen zal je groeihormoon productie dus weer op gang komen, vooral als je daarnaast ook meer gaat bewegen, en dat heeft tot gevolg dat je spiergroei Copyright Bioprofiel - In Gezondheid BVBA 5

6 toeneemt, waardoor je stofwisseling versnelt (zelfs als je zit of slaapt!) en je dus sneller gewicht zult verliezen 3. Met tussenpozen vasten is goed voor het cholesterol en triglyceridegehalte (Varady & Hellerstein, 2007; Klempel et al, 2013). Onderzoeken hebben aangetoond dat de verhouding tussen het LDLgehalte (het slechte cholesterol ) en het HDL-gehalte bij intermittent fasting verbetert, zelfs als je op de dagen dat je niet vast ongezonde dingen eet. Ik raad je overigens wel heel erg aan om op de dagen dat je niet vast zeer gezond en gevarieerd te eten, omdat je lichaam juist als je regelmatig vast zoveel mogelijk goede voedingsstoffen moet binnenkrijgen. Echter, als je cholesterolverlagende medicijnen slikt zou je deze in overleg met je arts na verloop van tijd kunnen verminderen, of misschien kun je er zelfs helemaal mee stoppen. 4. Uit dierproeven is gebleken dat intermittent fasting het risico op allerlei vormen van kanker en andere ernstige ziekten verlaagt, zoals alvleesklierkanker (Roebuck et al., 1981), borstkanker (Klurfeld et al., 1989) en prostaatkanker (Boileau et al., 2003), hart- en vaatziekten en hersenziekten (Yu and Mattson,1999; Ahmet et al., 2005). Er is nog niet veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen intermittent fasting en kanker bij mensen, maar wetenschappers menen dat de resultaten veelbelovend kunnen zijn (Varady & Hellerstein, 2007). Copyright Bioprofiel - In Gezondheid BVBA 6

7 Kan ik intermittent fasting gaan doen en hoe doe ik dat? Intermittent fasting is gezond voor iedereen, dus niet alleen voor mensen die gewicht willen verliezen. Echter, als je een verhoogde bloedsuikerspiegel, diabetes type 2 of hypoglykemie hebt, maak dan eerst een afspraak met je arts om te bespreken of intermittent fasting iets voor jou is. Afhankelijk van wat je doelstellingen zijn en wat het beste bij je dag- of weekschema past kun je kiezen voor een van de verschillende manieren van intermittent fasting die eerder in dit artikel zijn genoemd. Welke vorm van vasten het beste bij je past verschilt per persoon, het beste is daarom om in eerste instantie voor een methode te kiezen die gevoelsmatig het beste bij je past en ook het beste is in te passen rondom andere activiteiten, zoals gezin, werk en sport. Als je alle voordelen uit intermittent fasting wil halen maar toch het gezonde voedingspatroon dat wij adviseren in het Maximale Gezondheid programma wil blijven houden, dan adviseer ik je om in een blok van 5 uur, of maximaal 6 uur, per dag te eten. Op die manier kun je wel eten en je hormonen in balans krijgen maar profiteer je toch van alle voordelen die intermittent fasting te bieden heeft. Afhankelijk van je persoonlijke situatie kun je dan kiezen om te eten in de periode: Van 8u tot 14u Van 10u tot 16u Van 12u tot 18u De belangrijkste richtlijnen om van intermittent fasting een succes te maken zijn: Als je gewicht wil verliezen en het liefst dagelijks wil vasten, eet dan in de ochtend en/of middag maar nooit in de avond. s Avonds en s nachts verbrandt je namelijk veel minder energie, wat als risico heeft dat je lichaam overtollige energie gaat opslaan als vet. Copyright Bioprofiel - In Gezondheid BVBA 7

8 Drink elke dag de hele dag door voldoende water. Zowel tijdens je vastenperiodes als daarbuiten scheidt je lichaam veel afvalstoffen af, die het snelst uit je lichaam kunnen worden afgevoerd als je veel drinkt. In plaats van water kun je ook kruidenthee nemen of een limonade gemaakt van water met bijvoorbeeld citroen of plakjes komkommer. Drink nooit koffie of alcohol, want dat droogt je lichaam alleen maar uit. Krijg je tijdens het vasten een ondraaglijke honger of een flauw gevoel, maak dan een groene smoothie van groenten en zuur fruit (sinaasappel, citroen, grapefruit). Gebruik geen zoet fruit, want hier zitten veel fruitsuikers in die je tijdens het vasten nu juist wil vermijden. Eet tijdens de perioden dat je niet vast zoveel mogelijk groenten, gezonde eiwitten en goede vetten. Vermijd koolhydraten (bijvoorbeeld brood, pasta, aardappelen) en suikerrijke voeding zoveel mogelijk, want die zorgen voor een sterke piek in de bloedsuikerspiegel, waardoor je veel sneller last zult krijgen van honger tijdens je vastenperiode. Zorg voor voldoende beweging. Ook als je aan intermittent fasting doet is het heel belangrijk om regelmatig te bewegen. Je houdt daarmee niet alleen je stofwisseling goed op gang zodat je sneller afvalt, je zorgt er ook voor dat je tijdens het sporten extra transpireert, zodat afvalstoffen die tijdens het vasten vrijkomen snel en efficiënt door het lichaam kunnen worden afgevoerd. Wees geduldig. Sommige mensen die willen afvallen en beginnen met intermittent fasting zien vaak na een week al resultaat, maar het kan ook een of twee weken langer duren omdat je lichaam eerst moet wennen aan je nieuwe manier van eten. Mocht je na enkele weken niet tevreden zijn met het resultaat, ga dan niet nog meer of vaker vasten, maar maak je voedingspatroon nóg gezonder en gevarieerder. Je lichaam heeft al die goede voedingsstoffen nodig om gezond te blijven, en met een gezond lichaam zul je eerder in staat zijn gewicht te verliezen. Misschien denk je nu dat intermittent fasting een dieet is, maar dat is het zeker niet. Er wordt namelijk niet van je verwacht bepaalde voedselgroepen weg te laten of minder te eten, het enige dat je anders doet is bewust op Copyright Bioprofiel - In Gezondheid BVBA 8

9 specifieke momenten wel en niet eten. Je kunt intermittent fasting daarom meer zien als een levensstijl waar je, als je er eenmaal gewend aan bent, nooit meer vanaf wil! Copyright Bioprofiel - In Gezondheid BVBA 9