Transcriptie Webinar 4 d.d

Transcriptie

1 Transcriptie Webinar 4 d.d Welkom bij de 4e webinar alweer, we zijn al over de helft. Voor we beginnen wil ik weten of er nog vragen zijn naar aanleiding van de afgelopen keren. Als je vragen hebt, kun je ze hier rechts stellen. We hebben aardig wat besproken de afgelopen keren, maar alles was duidelijk blijkbaar. Dan gaan we gewoon vanavond beginnen met de hormoonhuishouding. Ik pak er even de presentatie bij. Daar gaan we met de vierde webinar, de hormoonshuishouding. Ik heb de webinar voor vanavond in vier delen gedeeld. Het lijkt niet veel, maar ik kan over ieder deel wel een dag praten. Dus ik ga mijn best doen om alles duidelijk en praktisch uit te leggen. Als je een vraag hebt, stel hem gerust! Dan gaan we nu gauw van start Eerst wat zijn hormonen? Dan wat doet voeding met hormonen en andersom? Daarna de belangrijkste hormoonassen. Daarna onze belangrijkste neurotransmitters en tenslotte hoe dit alles met elkaar verband houdt. Webinar 4 Wat zijn hormonen? Voeding en hormonen Belangrijkste hormoonassen Belangrijkste neurotransmitters Connectie Wat zijn hormonen? Ons lichaam heeft tientallen hormonen en daardoor wordt het bestuurd en die worden geproduceerd door verschillende klieren en weefsels. Dat zijn, hier op het plaatje te zien, van boven naar beneden de hypothalamus, de hypofyse, de schildklier, maag, de bijnieren, alvleesklier, de eierstokken bij de vrouw en de teelballen bij de man en ook vetweefsel kan hormonen maken. Deze klieren geven hormonen af aan het bloed en met het bloed worden ze door het hele lichaam verspreid. Daarom zijn hormonen eigenlijk boodschappers. Ze zetten andere cellen aan tot actie. Bijvoorbeeld groeihormoon bij een groeiend kind. Dat gaat naar de botcellen en zegt dat groei nodig is. En dan gaan de botcellen meer botmateriaal produceren waardoor lengtegroei mogelijk is. Ieder hormoon heeft een unieke structuur die op zijn eigen unieke receptor past. Je kunt het vergelijken met een sleutel en een slot. Hormonen bepalen niet alleen de groei, hoe je je voelt of en wanneer je vruchtbaar bent, ze regelen ook je hongergevoel, je stressgevoel, je darmwerking, je temperatuur, je bloeddruk, hoeveel en hoe vaak je plast, je slaap- waakritme en nog veel meer Inside Out Health Gezondheidsmanagement 2.0 1

2 Niet alle hormonen zijn direct te beïnvloeden. Voor veel hormonen is er eigenlijk heel veel verandering nodig in andere hormonen en organen nodig om ze te veranderen. Maar er is wel een aantal hormonen waarop je wél vrij eenvoudig invloed kan uitoefenen. Daar gaan we mee beginnen vanavond. Insulineproductie De eerste is insuline. Die ken je vast wel. Insuline is een hormoon dat geproduceerd wordt door de alvleesklier. Ikheb het al over de alvleesklier gehad als heel belangrijk bij de spijsvertering, maar deze heeft dus ook een belangrijke rol in de suikerstofwisseling. En daar gaan we het vanavond vooral over hebben. Dit is een heel secuur proces, de suikerstofwisseling. Eigenlijk ziet je lichaam glucose als gif. Zodra glucose het lichaam binnenkomt, gan de alarmbellen af en gaat het lichaam, de alvleesklier, heel snel insuline produceren om de glucose uit het bloed te halen. Want als je te veel suiker in je bloed hebt, is dat schadelijk en op termijn zelfs dodelijk. Dus als er suikers binnen komen, stijgt de glucosespiegel van het bloed en gaat de alvleesklier insuline produceren om die suikers op te nemen. Aan de andere kant, als er te weinig suikers in het bloed zijn, dat is ook schadelijk, dan produceert de alvleesklier glucagon. Dat zorgt ervoor dat opgeslagen suikers weer in het bloed terecht komen en gebruikt kunnen worden. Die suikers liggen opgeslagen in de spieren en de lever. Te weinig suiker in het bloed is eigenlijk iets wat in deze tijd niet voorkomt, tenzij je daar medicatie voor gebruikt. Dus insuline is het belangrijkste hormoon, als het gaat om de suikerstofwisseling. Insuline zorgt ervoor dat glucose uit het bloed in de cel kan worden opgenomen en dan kan het gebruikt als energiebron. Glucose in het bloed zorgt ervoor dat de alvleesklier insuline afgeeft. Hoe meer glucose in het bloed, hoe meer insuline er moet worden geproduceerd. En dat is niet de enige manier waarop je insuline kunt triggeren. De meeste mensen denken dat alleen suikers insuline triggeren, maar ook de eiwitten die we eten zorgen voor insulineproductie. Dus het is niet zo dat je een hele stabiele suikerspiegel krijgt, als je heel veel eiwitten eet. Dat is eigenlijk een beetje een misvatting, want eiwitten geven een soortgelijke stijging van insuline als koolhydraten. Alleen bij eiwitten is het zo dat die verzadigender werken dan koolhydraten. Daarom heb je dus langer baat bij eiwitten dan bij koolhydraten. Maar het is dus wel belangrijk om te weten dat beide zorgen voor insulinestijging. Hoe werkt dat dan? Bloedsuikerstijging Even voor de duidelijkheid. Suiker is strikt genomen een combinatie van glucose en fructose. Maar als ik het over bloedsuiker heb, heb ik het over glucose. Je hebt een glycemische index. Dat is de reactie van de bloedsuikerspiegel op 50 gram koolhydraten van een bepaald voedingsmiddel. Dus hoeveel stijgt je bloedsuikerspiegel, als je van dat voedingsmiddel 50 gram koolhydraten eet? Dan heb ik hier een voorbeeld: wortel en chips. Nou wortel heeft een glycemische index van 85 en chips van 55. Dan kun je je afvragen wat is gezonder? Als je hierop zou af gaan, dan lijkt chips gezonder, maar dat is niet erg logisch. Als je kijkt naar suiker 2015 Inside Out Health Gezondheidsmanagement 2.0 2

3 zelf, moet je eigenlijk ook kijken naar de glycemische lading. Dat zegt iets over de suikerstijging per portie van een bepaald product. Om 50 gram koolhydraten van brood te krijgen heb je dus 100 gram brood nodig. Dus brood is eigenlijk voor de helft suiker om het zo maar te zeggen. Om 50 gram wortelkoolhydraten te eten heb je zeven keer 100 gram wortelen nodig. Ik vind worteltjes best lekker, maar om er nou meer dan een halve kilo van te zitten eten, dat is mij iets te veel van het goede. Maar dan kom je wel op hele andere waarden uit. Want zoals ik net al zei, als je kijkt naar de index, lijkt de chips gezonder dan de wortels. Als we gaan kijken naar per portie, dan kom je op een lading van wortel van 6 en brood van 30. Dus de glycemische lading is uiteindelijk waar het om gaat.vergelijkt met chips 100 gram brood oftewel 3 boterhammen, dat is makkelijk. En dan zie je dat het een groot verschil is. Dus wortel is veiliger om te eten dan brood. Wortel geeft het lichaam minder een suikerstijging dan brood. Dat is wat dit zegt. Opname van glucose Als het gaat om de suikerstofhuishouding is insuline zwaar in de minderheid. Het is namelijk het enige hormoon dat voor een bloedsuikerdaling kan zorgen. Daar tegenover hebben we wel vijf hormonen die kunnen zorgen voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. Dat zijn glucagon, cortisol, adrenaline, noradrenaline en groeihormoon. Dat betekent dus dat ons lichaam niet gemaakt is om grote hoeveelheden koolhydraten te verwerken. Anders had je tegenwoordig niet zoveel mensen die diabetes type 2 hebben. Waar ons lichaam wel bekend mee is, is een relatief tekort aan suikers. Daarom zijn er zoveel manieren om de bloedsuikerspiegel omhoog te krijgen. Als die bloedsuikerspiegel stijgt (dit is een plaatje van een cel). Als je hebt gegeten, boterhammen hebt gegeten, dan stijgt je bloedsuikerspiegel en gaat in je lichaam het alarmsignaal af. Dan wordt er insuline geproduceerd. Ik dacht zelf altijd dat insuline zelf zorgde voor de opname van suiker, maar dat is niet zo. Zoals ik vertelde zijn hormonen boodschappers. Dus wat gebeurt er? Als je hier op het plaatje kijkt, 2015 Inside Out Health Gezondheidsmanagement 2.0 3

4 zie je hier de bloedbaan. Er zit glucose in het bloed. Dat zijn de blauwe bolletjes en insuline dat zijn de groene driehoekjes. Wat gebeurt er. Insuline komt aan bij een cel. Die dokt aan op zijn receptor en zegt tegen de cel: Hey er komen suikers aan, zorg dat je klaar bent. De glucosereceptor zit eigenlijk nog ín de cel en insuline zorgt ervoor dat de receptor naar de celrand, de celmembraan beweegt, zodat glucose opgenomen kan worden. Maar dan zijn we nog niet klaar met wat er gebeurt in de cel. Naast dat het zorgt voor de suikerstofwisseling is een krachtige regelaar van onze vetstofwisseling. Oftewel insuline bepaalt hoe je je vetten verbrandt of opslaat. Dat gaat als volgt. Insuline en vetverbranding Het is een beetje een wazig plaatje, maar ik kon geen betere vinden. Ik zal het proberen uit te leggen. Dit wolkje stelt vetweefsel voor. De lipoproteinen (eiwitten die vet transporteren, de vervoersmiddelen, de taxietjes van vetten) komen aan bij het weefsel en geven onder invloed van insuline hun vetten af. Dat doet insuline. Die zegt tegen die transporteiwitten, tegen die taxies: Je mag je vetten hier opslaan. En dat gebeurt dan, maar dat gebeurt niet alleen daar. Je ziet hier aan de groene pijltjes wat insuline doet. Het zorgt dus voor vetopslag in het vetweefsel en het zorgt ervoor dat er nieuwe vetten gemaakt worden. En aan de andere kant zorgt het ervoor dat de verbranding van vet wordt beperkt, wordt verhinderd. Dat zie je bij de rode pijl. De hormonen aan de andere kant, bij de blauwe pijl doen nog wel hun best om vet te verbranden, maar insuline is veel sterker. Insuline is het hormoon dat kijkt naar de toekomst. Als er in het lichaam genoeg aanwezig is voor de toekomst. Dan is dat positief. Zo lang als het binnen blijft komen, wordt het opgeslagen, want je weet maar nooit, misschien komt er wel een hongersnood, misschien gebeurt er wel iets ergs of komt er een winter. Dus insuline is een vetopslaghormoon. Dus als je vet wilt verbranden, als je wilt afvallen, is het 2015 Inside Out Health Gezondheidsmanagement 2.0 4

5 eigenlijk zaak om je insuline laag mogelijk te houden. Toch? Dan gaan we weer eens kijken naar het gemiddelde westerse voedingspatroon. Dit plaatje herken je vast nog wel van de eerste webinar. Het gemiddelde westerse voedingspatroon. Niet voor jullie, cursisten, maar voor de meeste mensen is dit gewoon de dagelijkse kost. Maar ons lichaam ziet dat dus zo, allemaal suikers. En we kennen langzame suikers en snelle suikers, eenvoudige suikers en complexe, maar voor ons lichaam is het eigenlijk allemaal hetzelfde. Uiteindelijk wordt het allemaal glucose. Want zoals er vele wegen zijn die naar Rome leiden, leiden alle wegen naar suiker Hier zie je de verschillende suikers in onze voeding: zetmeel (uit aardappel bijvoobeeld), melksuiker, vruchtensuiker en zo nog wat andere soorte suiker. Dit is gewoon tafelsuiker. Uiteindelijk wordt het allemaal glucose en wat bij aankomst in de lever nog geen glucose is, wordt in de lever wel glucose gemaakt. Dus al het eten, brood, pasta, aardappelen, een lollie, noem maar op, uiteindelijk wordt het in het lichaam omgezet in glucose. En wat betekent dat voor onze insulinespiegel? 2015 Inside Out Health Gezondheidsmanagement 2.0 5

6 Insuline en voeding Bij iedere maaltijd wordt er een beroep gedaan op de alvleesklier. Deze moet dus iedere keer insuline produceren om de cellen klaar te maken om glucose op te nemen. Keer op keer heel veel insuline produceren kost de alvleesklier heel veel energie. Het lichaam doet altijd zijn best om zuinig om te gaan met energie. Dus als je maar lang genoeg die alvleesklier om grote hoeveelheden insuline vraagt, gaat het lichaam over op een zuiniger mechanisme. Dat betekent in plaats van steeds een klein beetje insuline in één keer een hele lading. Dan is het in ieder geval genoeg. Totdat er een keer meer insuline is dan glucose, dan krijg je een dipje, je wordt licht in je hoofd of je voelt je op een andere manier niet lekker en wat zeg je dan? Poeh, ik moet even wat zoets hebben hoor, ik heb een beetje last van een laag suiker Dus die pieken en dalen dat is waar het mis gaat. Insulineresistentie Als er maar ladingen glucose en insuline het bloed in blijven komen, zeggen de cellen op een gegeven moment: Ho, stop! We hebben genoeg! Ze willen eigenlijk geen glucose meer. Dus wat doet het lichaam dan? Dat zorgt ervoor dat er minder receptoren zijn voor insuline. Hier zie je een normale cel. De rode rondjes zijn glucose, de blauwe insuline. En hier heb je die receptor. Insuline dokt aan. Er is dus een balans. Maar als er dus continu te veel insuline en glucose binnen komen, worden die receptoren afgebroken. Want zo n receptor in stand houden, kost gewoon energie. En dan denkt je lichaam: Er is toch genoeg glucose. Er is toch genoeg insuline. Weet je wat? We hebben het niet nodig. Dat komt wel goed. We breken dat af. Het komt toch wel binnen. Dit kun je vergelijken met de banenmarkt tegenwoordig. Als er veel bedrijven zijn en maar 1 sollicitant, is het dringen geblazen. Dan krijgt die sollicitant alle bonussen die hij maar kan wensen. Maar stel er zijn voor één functie heel veel sollicitanten, dan wordt het bedrijf selectiever. Als dit in het lichaam gebeurt, dus als er heel veel glucose is, maar de cellen willen het niet meer, omdat ze niet meer goed reageren op insuline, dan ben je insulineresistent. Dat is hier te zien. In het bovenste plaatje is er een goede balans. In het onderste plaatje is helemaal geen balans. Maar het lichaam wil nog altijd voor evenwicht zorgen. Dus zolang het glucosegehalte te hoog is, blijft het insuline produceren. Uiteindelijk kan dit samen met andere factoren leiden tot suikerziekte, diabetes mellitus type 2. Oorzaken insulineresistentie Wat zijn nu de oorzaken van insulineresistentie. Als je moeder of vader diabetes type 2 heeft, is de kans dat jij dat ook krijgt, of dat je daar in ieder geval gevoeliger voor bent, groter. Te veel koolhydraten eten, zoals ik net heb uitgelegd, is ook een oorzaak. Vorige week hebben we het gehad over laaggradige ontsteking. Bij een ontsteking moet de energie, de glucose, naar het immuunsysteem. De rest van het lichaam wordt dan insulineresistent. Dus het is van belang om niet te dingen te eten waar je ontstoken van raakt. Dus de pasta, aardappelen, de peulvruchten, het brood. En dat 2015 Inside Out Health Gezondheidsmanagement 2.0 6

7 zijn nou net de dingen die koolhydraatrijk zijn en die ervoor zorgen dat er veel vrije vetzuen in het bloed circuleren. Dus eigenlijk heb je twee vliegen in 1 klap als je je het aantal insulinepieken beperkt. Om je insulinespiegel zo stabiel mogelijk te houden en die pieken te beperken moet je eten eten waar je alvleesklier niet wakker van wordt. En wat is dat dan? Voedingsmiddelen die nauwelijks effect hebben op insuline Bij deze voedingsmiddelen denkt je alvleesklier, ach het zal wel, dat is geen probleem. We hebben de gezonde vetten. Daar bedoel ik mee: roomboter en andere dierlijke vetten zoals reuzel, kokosvet, olijfolie en speciale oliën zoals lijnzaadolie en walnootolie die rijk zijn aan omega 3. Avocado s, rijk aan omega 9. Ongezouten nootjes hebben ook nauwelijks invloed op je alvleesklier. Maar daar moet je eigeniljk niet meer dan een handje van eten per dag, want ze zijn erg calorierijk. 100 gram cashewnootjes kan aan calorieën net zoveel zijn als een hele maaltijd. Ik ben niet van het calorieën tellen, maar nootjes moet je gewoon niet meer dan een handje per dag eten. Van de meeste groente kun je eigenlijk zoveel eten als je wilt. Behalve zoete aardappel en pompoen. Dat zijn geen dingen die je iedere dag de hele dag door moet eten, maar alle kolen, bladgroente en allerlei andere dingen, geen probleem. Daar wordt je alvleesklier echt niet boos van ofzo. Dus deze vraag Ben jij insulineresistent? Denk eens na over deze vragen. Heb je moeite een maaltijd over te slaan? Voel je precies, wanneer het etenstijd is? Heb je wel eens een flauw gevoel, als je een paar uur niet gegeten hebt? Eet je brood/aardappelen/rijst/pasta? Drink je veel melk? Als het antwoord op de meeste vragen ja is, is de kans zeer groot dat je insulineresistent bent. Maar maak je niet druk, je bent niet verloren Als je je koolhydraatinname sterk bepekrt, blijft je insulinespiegel stabiel. Dat zorgt ervoor dat je lichaam gevoeliger wordt voor insuline. Dat wil zeggen dat je minder insuline nodig hebt om een groot effect te bereiken. Ik heb twee jaar geleden een keer mijn insuline, glucose en insulinegevoeligheid laten bepalen. Mijn insuline en glucose waren extreem laag en mijn gevoeligheid was juist erg hoog. Hoe komt dat? Ik eet al jaren geen brood, pasta, rijst en aardappelen meer. Dus het is gewoon duidelijk dat deze vormen van koolhydraten niet het beste zijn voor ons lichaam, omdat ze voor ze zorgen voor veel glucose in het bloed en daardoor ook voor veel insuline. Insuline zorgt weer voor vetopslag en het belemmert daarbij ook de vetververbranding. Maar dat is nog niet alles met die koolhydraten Inside Out Health Gezondheidsmanagement 2.0 7

8 Ons lichaam gaat heel zuinig om met energie en alles wat binnen komt aan energie wordt opgeslagen voor tijden van nood. Alleen we kunnen niet zo veel opslaan, want we hebben daar maar een halve kilo max voor. Het zou mooi zijn als je de rest gewoon uit zou plassen, maar dat gebeurt niet, want je lichaam denkt: Je weet maar nooit En dan krijg je dus vetopslag en dan heb je een tweede kin of een zwembandje daar of flubberarmen daar en dingen die je eigenlijk niet wilt. Maar ook rond de organen wordt vet opgeslagen en dat is niet goed voor de functie van die organen. Dus het eten van koolhydraten zorgt op 3 manieren voor meer lichaamsvet. Koolhydraten zorgen voor een stijging van de insulinespiegel, Insuline zorgt voor vetopslag en remt de vetverbranding én het teveel aan koolhydraten wordt oook nog eens opgeslagen als vet. En dat brengt ons bij het volgende hormoon: leptine. Leptine Overgewicht is iets van alle tijden, of in ieder geval van de laatste 500 jaar. De vraag die mensen al heel lang bezighoudt is: waarom worden mensen vet? Het verhaal van koolhydraten, insuline en overtollig vet ken je nu. Maar waarom eten mensen die dik zijn en die dus in principe genoeg energie opgeslagen hebben, nog steeds? Hoe kunnen ze honger hebben? Ik dacht vaak (lang geleden) dat dikke mensen gewoon te veel aten, omdat ze te veel hadden gegeten, of dat ze niet genoeg wilskracht hadden om af te vallen of dat ze gewoon te lui waren om te bewegen. Ik denk dat veel mensen zo denken, maar dat waren allemaal verkeerde aannames. Want hoe kun je je verzetten tegen een onzichtbare vijand? Die is niet zo heel lang geleden ontedekt, die onzichtbare vijand: het was het hormoon leptine. Ik noem dit de onzichtbare vijand, maar onder normale omstandigheden is het natuurlijk geen vijand. Alles in ons lichaam heeft een functie. Leptine is het belangrijkste hormoon dat zorgt voor verzadiging. Het wordt ook wel het verzadigingshormoon of het verhongeringshormoon genoemd. Leptine wordt geproduceerd door vetweefsel en dan gaat het naar de hersenen en dan zegt het: Er is genoeg energie. Er is genoeg vetweefsel. Dus er is genoeg energie. Je hoeft niet te eten en je mag vet verbranden. Dat is wat er gebeurt. Hier zie je dat in een plaatje. Dit zijn vetcellen. Die maken leptine. Leptine gaat naar de hersenen, naar de hypothalamus. En die zegt: Ok, er is energie, je hoeft niet te eten, je mag energie gebruiken. Dat is zoals het zou moeten gaan. Maar de belangrijkste rol van leptine is de energiebalans op de lange termijn, hoeveel calorien we eten en verbruiken en hoeveel vet we opslaan in ons lichaam. Dus voor de korte termijn hebben we insuline voor de energiebalans en voor de lange termijn hebben we leptine. Het leptinesysteem hebben we meegekregen om te voorkomen dat we verhongeren of meer eten dan we nodig hebben, zodat we de grootste overlevingskans hebben in een natuurlijke omgeving. Maar zoals insuline zijn functie kan verliezen, kan leptine ook zijn functie verliezen in deze omgeving van overconsumptie Inside Out Health Gezondheidsmanagement 2.0 8

9 Leptineresistentie Leptine wordt dus geproduceerd door vetcellen met als doel de hersenen te vertellen hoeveel vet er opgeslagen is. Dus hoe meer vetweefsel, hoe meer leptine. Als er weinig leptine is, worden de hersenen gewaarschuwd voor verhongering. Mensen met overgewicht hebben veel vetweefsel en daardoor ook veel leptine. Op basis daarvan zou je kunnen zeggen dat ze niet zouden moeten eten, maar dat doen ze toch. Hoe komt dat? Met leptinereceptoren gebeurt hetzelfde als met insulinereceptoren. Ze nemen af in aantal. Daardoor ziet het brein niet hoeveel leptine er is en denkt dat het lichaam aan het verhongeren is. Daar moet dan een actie uit voortkomen en dat is meer eten en minder bewegen. Anders ga je dood. En dat is de reden dat mensen met overgewicht kunnen blijven eten en geen zin hebben om te bewegen. Het is eigenlijk gewoon een hormonaal probleem. Het mag gewoon niet van hun hersenen en daar kun je niet tegenop, tenzij je weet hoe het werkt. Dan heb ik weer een vraag. Ben jij leptineresistent? Eigenlijk is er maar één manier om dit te bekijken, een hele simpele manier. Kijk eens in de spiegel. Heb je overtollig vet, en dan vooral buikvet? Dan ben je vrijwel zeker leptineresistent Inside Out Health Gezondheidsmanagement 2.0 9

10 Oorzaken leptineresistentie Veel vetweefsel zorgt voor veel leptine in het bloed. Te veel leptine zorgt er uiteindelijk voor dat de hersenen doof worden voor het signaal van leptine en daardoor kunnen ze niet meer aansturen op bewegen en minder of niet eten. Genen had ik al even genoemd. Er kan een genetische mutatie zijn, waardoor er gewoon geen of minder leptine is. Dat is heel zeldzaam. En daar hebben we de ontsteking weer, net als de vrije vetzuren. Het mag zo langzamerhand wel duidelijk zijn dat de schijf van vijf ons niet bepaald gezond kan houden, laat staan maken. Is het verhaal over insuline en leptine duidelijk zo? Fijn dat het zo duidelijk over gekomen is. Dan gaan we verder naar deel 2, de verschillende hormoonassen De aansturing De hypothalamus is net al even voorbijgekomen met de leptinehuishouding. De hypothalamus is een gebied in de hersenen dat uit verschillende kernen bestaat. De hypothalamus weegt nog geen 1% van je lichaamsgewicht, maar het speelt een belangrijke rol bij emoties, voortplanting, ons onbewuste zenuwstelsel (met dingen als bloeddruk, temperatuur, honger, dorst en dus ook de hormoonhuishouding). Dat doet het in samenwerking met de hypofyse. De hypofyse produceert heel veel hormonen, die allemaal heel belangrijk zijn, maar ik wil het vandaag alleen over drie hormoonassen hebben. De drie hormoonassen Zoals je kunt zien, zijn er veel meer hormonen die door de hypothalamus en de hypofyse worden gestimuleerd. Leptine hebben we net gehad. Ghreline wordt door de maag geproduceerd en zal ik toch even kort noemen. Het is het hormoon dat 2015 Inside Out Health Gezondheidsmanagement

11 tegen de hersenen zegt: De maag is leeg, je moet eten. Of: De maag is vol, je hoeft niet te eten. Dat is dus ghreline. Dan nu de onderste drie, de gonaden oftewel de geslachtsorganen, de schildklier en de bijnieren. Hypothalamus- hypofyse- gonaden Ik laat deze plaatjes zien, zodat je weet hoe het werkt. Het is eenvoudiger dan het lijkt. De hypothalamus produceert een hormoon, zowel bij mannen als bij vrouwen. Dat is Gonadotrophin releasing hormone, GnRH. De naam mag je gelijk vergeten, maar het beestje moet een naam hebben. Het is het hormoon dat de geslachtsorganen aanzet tot actie. GnRH gaat naar de hypofyse en zegt, je moet LH (luteïniserend hormoon) en FSH (follikelstimulerend hormoon) produceren. Bij de man leidt dit tot productie van testosteron in de teelballen en bij vrouwen tot oestrogeen en progesteron in de eierstokken. Als er genoeg testosteron is, gaat er een signaal naar de hypothalamus en naar de hypofyose om te zeggen dat er genoeg testosteron is en dat de productie gestaakt mag worden. Dat heet negatieve feedback. Als er te weinig is, wordt de productie weer omhoog gegooid. Bij vrouwen gebeurt iets vergelijkbaars, maar dit is ligt aan de cyclus van de vrouw. De ene keer is sprake van remming van de productie, de andere keer juist van stimulering. Dit zijn de geslachtsorganen en de geslachtshormonen. Testosteron Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon, maar ook voor vrouwen is het van levensbelang. Testosteron wordt net als cortisol en oestrogeen in de bijnieren gemaakt, maar ook in de teelballen bij mannen en de eierstokken bij vrouwen. Testosteron heeft verschillende belangrijke functies. Jongen à man Spermaproductie Libido Haargroei Spiergroei Spierkracht Vetverbranding En wat zijn de dingen die dit tegengaan? Stress zet je lichaam in spierafbraakstand. Dus minder capaciteit om vetten te verbranden. Daarbij komt ook cortisol vrij, wat leidt tot vetopslag. Maar we gaan het zo over cortisol hebben. Het eten van te veel koolhydraten zorgt voor veel insuline en ook dat zorgt voor vetopslag Inside Out Health Gezondheidsmanagement

12 Het eten van koolhydraten zorgt voor te veel insuline en ook dat zorgt voor vetopslag. Te veel insuline zorgt er ook voor dat testosteron wordt omgezet in oestrogeen. En dan krijg je mannen met borsten. Een hele belangrijke bij mannen is zinktekort. Ik denk dat dit enorm bijdraagt aan de vruchtbaarheidsproblemen waar we tegenwoordig heel veel van horen. Hoe krijg je meer testosteron? Dat kan door je spieren uit te dagen, door zware dingen te tillen. Daar heb ik het in de tweede webinar over gehad. Dat is een van de redenen waarom mijn workouts bestaan uit krachttraining. Eet dingen uit de zee, garnalen, mosselen, oesters. Daar zit zink in. Ook verzadigde vetten en cholesterol dragen bij aan de testosteron- productie. We gaan het nog over cholesterol hebben, maar testosteron is een product dat wordt gemaakt van cholesterol. En dat geldt ook voor oestrogenen. Oestrogenen Oestrogeen is eigenlijk geen afzonderlijk hormoon, maar een groep geslachtshormonen. Deze worden gezien als de vrouwelijke hormonen, maar ook mannen hebben er wat van nodig. Bij vrouwen wordt het voornamelijk geproduceerd in de eierstokken in de fase voor de eisprong. Ook in de bijnieren, de vetcellen, de hersenen en in de wanden van slagaders worden kleine hoeveelheden oestrogeen aangemaakt. Bij mannen gebeurt het vooral in de teelballen. De belangrijkste functies van oestrogenen is ervoor zorgen dat een meisje een vruchtbare vrouw wordt. Met alle kenmerken die daarbij horen, en een eisprong. Ze zorgen ervoor dat het baarmoederslijmvlies zich voorbereid op innesteling van een bevruchte eicel. Progesteron zorgt voor behoud van de zwangerschap. Dit zijn maar een paar functies van deze belangrijke hormonen. Twee andere belangrijke functies zijn de botstructuur en het humeur. Als alles in balans is, is dat goed, maar als er teveel oestrogeen in je lichaam aanwezig is leidt dit tot vetopslag. Vooral rond de buik, de billen en de heupen. Mannen krijgen van te veeloestrogenen borsten. Dit vet is bij vrouwen eigenlijk tot op zekere hoogte nodig voor de vruchtbaarheid, maar te veel is dus niet goed. Waar wordt een teveel door veroorzaakt? Dat kan door chemische bestrijdingsmiddelen. Dus allerlei herbiciden en pesticiden die op groente en fruit worden gespoten, die kunnen leiden tot te veel oestrogeen in het lichaam. Dus die dingen moet je eigenlijk zo veel mogelijk mijden. Plastic. Er is veel te doen over plastic tegenwoordig. Alle mensen lopen rond met plastic flesjes. Die plastic flesjes lekken een soort oestrogeen dat erg lijkt om ons eigen oestrogeen. Het is dan wel lichaamsvreemd, maar toch niet helemaal. Het probleem met die flesjes is, dat ze eigenlijk geschikt zijn voor eenmalig gebruik, maar veel mensen drinken dan zo n flesje leeg en gebruiken dat flesje vervolgens maanden. Dan gaat het gewoon lekken en dat krijg je dan in je lichaam en dat zorgt ervoor dat die oestrogenen uit balans gaan Inside Out Health Gezondheidsmanagement

13 Te veel koolhydraten kan leiden tot insulineresistentie en insuline is nodig om van testosteron oestrogeen te maken. Dat is een hele belangrijke stap. Dus zonder voldoende insuline kun je moeilijk voldoende oestrogeen aanmaken. Niet- biologisch vlees is ook een oorzaak van een disbalans in de oestrogenen. Want het wordt plat gespoten met antibiotica, groeihormoon en andere hormonen. Dat krijgen vooral koeien, varkens. Die krijgen veel hormonen toegediend en dat krijgen wij in ons lichaam, als wij die producten eten. Soja is ook een belangrijke. Soja bevat fyto- oestrogeen. Als je als vrouw in de overgang bent, dan kan dat je helpen om er wat makkelijker doorheen te komen. Maar als je man bent, dan moet je eigenlijk geen soja eten, want dan krijg je gewoon vrouwelijke hormonen binnen. Als je kind bent, hoor je ook geen vrouwelijke hormonen binnen te krijgen in deze mate. Dus soja zorgt voor een disbalans in de hormoonhuishouding. Te veel lijnzaad kan ook een duit in het zakje doen. En ook alcohol kan voor te veel oestrogenen zorgen in te hoge mate. En daar hebben we stress weer. Dat zorgt ook voor een disbalans in de oestrogeenhuishouding. Hoe kunnen we dit dan omkeren? Deze groenten bevatten stoffen die de oestrogeenproductie reguleren. Dit zijn alle crucifere groenten, alle bloemvormige groenten: bloemkool, boerenkool, broccoli, spruitjes, witte kool, Chinese kool, radijs en koolrabi. Andere stoffen die kunnen helpen bij het reguleren van de oestrogeenproductie zijn kaneel, omega 3 en de lookfamilie (ui, knoflook, prei). Het is belangrijk om niet te veel rauwe crucifere groenten te eten. Er zijn mensen die graag een groene smoothie maken van rauwe broccoli. Ik zelf niet zo. Maar van rauwe crucifere groenten kun je schildklierproblemen krijgen. En dan komen we bij de schildklier. Hypothalamus- hypofyse- schildklier Ook onder invloed van de hypothalamus. Die produceert TRH. Dat zegt tegen de schildklier deze hormonen moet afgeven. TRH gaat eerst naar de hypofyse, die vervolgens TSH afgeeft. Dat TSH stimuleert dan de schildklier om T3 en T4 te produceren. De schildklier is een klein orgaantje, maar het is het belangrijkste wat we hebben. Het is ook een van de oudste organen die we hebben. Het zwaait de scepter over de gehele stofwisseling, je energiehuishouding, je lichaamstemperatuur én dus ook over je lichaamsgewicht. Ook cholesterol is hierbij een belangrijke. Daar gaan we het volgende week over hebben. Maar schildklierhormoon zegt tegen de LDL receptor dat ze het teveel aan LDL, het zogenaamde slechte cholesterol, uit het bloed moeten opnemen. Wat zijn de belangrijkste oorzaken van een trage schildklier? 2015 Inside Out Health Gezondheidsmanagement

14 Een traagwerkenede schildklier is tegenwoordig iets waar je steeds meer over hoort. En hoe komt dat nou? Dat heeft vaak te maken met te weinig bouwstoffen: jodium, selenium, zink, koper, ijzer, vitamines E, B en C. Die zijn allemaal nodig om schildklierhormoon aan te maken. En vooral selenium en zink zijn daarin belangrijk. Selenium is iets wat je makkelijk binnen kunt krijgen door iedere dag gewoon 2 of 3 paranoten te eten. Daar zit heel veel selenium in. Stress onderdrukt de schildklier, omdat dan de energie richting de organen moet worden gestuurd die nodig zijn voor vechten of vluchten. Dus de energie gaat niet meer naar de organen die nodig zijn voor de hele stofwisseling, maar naar de spieren, hart en longen om te kunnen vechten of vluchten. Verkeerde voeding: alle crucifere groente: rauwe bloemkool, broccoli, kolen. Die helpen allemaal niet voor de schildklier. Dieet. Als je een dieet volgt, breng je je lichaam in een spaarstand. Dan heb ik het over een dieet met heel weinig calorieën. Zoals ik al zei, je lichaam is heel slim, dus dat past zich gewoon aan en zegt: Ok, als ik minder energie binnen krijg, dan ga ik gewoon wat trager werken en dan bespaar ik energie. Hetzelfde geldt voor verkeerde cardio. Als je dit jaar in jaar uit volhoudt. Daar snapt je lichaam niks van. Want vaak gaat cardio gepaard met een dieet en dan heb je al een tekort aan voedingsstoffen, een tekort aan calorieën, en dan ga je er ook nog eens cardio bij doen, dan heb je helemaal een tekort. Dus het lichaam gaat dan gewoon over op de spaarstand. Het gaat allemaal om energie. En als laatste een auto- immuunziekte, Hashimoto: meest voorkomende oorzaak bij vrouwen. Maar eigenlijk is het geen logische auto- immuunziekte, maar dat is iets waar ik zo nog op terug kom. De functie van de schildklier is om jodium uit voeding om te zetten in schildklierhormonen T4 en T3. Schildkliercellen zijn de enige cellen in het hele lichaam die jodium kunnen opnemen. Deze cellen maken jodium vast aan het aminozuur tyrosine en vormen zo T3 en T4. Vervolgens worden T3 en T4 aan het bloed afgegeven om hun functies in de rest van het lichaam uit te kunnen oefenen. Een normale schildklier produceert ongeveer 80% T4 en 20% T3. T3 bevat ongeveer vier keer zoveel hormonale kracht als T4. T4 is een overwegend inactief hormoon, dat in de nieren, lever, spieren, hersenen en hypofyse wordt omgezet in het actieve T3. De schildklier kan te snel werken en dat kan allerlei klachten geven. Daar kom ik zo op terug. Maar wat kan die schildklier uit balans brengen? Stress Rauwe crucifere groenten Soja Diëten Cardio Ontsteking 2015 Inside Out Health Gezondheidsmanagement

15 Als er een ontsteking is, moet de energie naar het immuunsysteem en niet naar andere organen. De schildklier zorgt voor de energieverdeling. Dus als er een ontsteking is, dan gaat iets dat overrulen. Daar kom ik zo op. Het gaat allemaal om energie. schildklier geprogrammeerd om trager te werken. Koffie zorgt net als stress voor cortisol. Overmatig koffigebruik leidt tot veel cortisol en dat kan de schildklier onderdrukken. Dit is iets wat niet uit bloedonderzoek komt. De huisarts zegt dan dat je net voldoende hebt en dat het dus goed is. Maar wat er gebeurt, als je een ontsteking hebt of als je veel stress hebt, dan wordt er een inactieve vorm, reversed T3, rt3, wordt geproduceerd om de schildklier uit te schakelen. Wat ik net zei over de verdeling van energie bij stress of bij ontsteking, wordt verzorgd door rt3. Dit lijkt sprekend op T3, het actieve hormoon, en past ook wel op de receptor, het slot, maar net niet helemaal. Daardoor wordt het slot geblokkeerd en daardoor kan het niet functioneren. Als er ergens anders energie nodig is dan waar de schildklier het voor wil gebruiken, dan komt rt3 erbij en dat zorgt ervoor dat het immuunsysteem of het stresssysteem de energieverdeling overneemt. Daarbij speelt cortisol een belangrijke rol. Daar gaan we het zo over hebben, maar eerst nog even de symptomen van een traag werkende schildklier. Wat zijn symptomen van een trage schildklier? Zoals ik al zei, het is een heel belangrijk orgaantje, klein als het is. Daarom gaat een trage functie gepaard met heel veel verschillende symptomen. Vermoeidheid Slap gevoel Aankomen in gewicht Niet of moeilijk af kunnen vallen Droog, breekbaar haar Droge, ruwe huid Het snel koud hebben Spierkrampen en - pijnen Obstipatie Depressieve stemming Snel geïrriteerd Vergeetachtigheid Onregelmatige menstruele cyclus Verlaagd libido Aan de andere kant, als de schildklier te snel werkt, dan heb je andere symptomen. Dan ben je juist gejaagd. Dan is het moeilijk om gewicht eraan te houden. Dan ben je trillerig. Q: Zijn avocado s omega 3? A: Nee, die bevatten omega 9. Plantaardig omega 3 vind je onder andere in lijnzaad en in hennepzaad, maar dat is niet echt iets waar we heel veel aan hebben in ons lichaam. De belangrijkste bron van omega 3 is vis Inside Out Health Gezondheidsmanagement

16 Hypothalamus- hypofyse- bijnieren Cortisol. De hypothalamus geeft een stofje af corticotropin releasing hormone. Dat zegt dat er meer cortisol moet komen. CRH gaat naar de hypofyse die dan ACTH afgeeft. Dat gaat naar de bijnieren, die vervolgens cortisol gaan produceren. Cortisol wordt als het stresshormoon gezien, maar dat is een beetje kort door de bocht. Deze as, de HPA as, is eigenlijk het energiegarantiesysteem. Het zorgt ervoor dat er in alle omstandigheden genoeg energie is om te overleven. Energie betekent, in geval van nood, glucose. Cortisol is een zogenaamd suikerhormoon. Misschien is het je opgevallen dat insuline wordt geremd door cortisol. Dat zou iets goeds zijn. Maar dat is het niet. Want het gaat allemaal om energie. In geval van stress, vechten of vluchten, worden je spieren, hart en longen het belangrijkste. Daar moet alle energie heen. Die energie, glucose, moet dan niet door andere cellen opgenomen worden. Daarom wordt insuline geneutraliseerd. Cortisol is verder van belang bij de spijsvertering, bij het slaap- waakritme, bij het afweersysteem, ontstekingsremming, immuunonderdrukking, het neutraliseren van insuline dus, maar ook bij de vorming van glucose. Ook de laatste lijkt gunstig, de afbraak van vetten. Cortisol zorgt ervoor dat vetten worden afgebroken, maar deze vetten worden omgezet in glucose. Dat is weer niet zo gunstig. Cortisol neemt dus de energieverdeling over door de schildklier te onderdrukken Verder stimuleert het de eetlust. Wat onze bijnieren niet weten is dat we in de 21e eeuw leven en dat we niet opgejaagd worden door roofdieren. Voor je lichaam is stress van je werk, hypotheek of file of weet ik veel wat hetzelfde als een roofdier. Het lichaam kent geen chronische stress, alleen maar acute. En het reageert dan ook op chronische stress alsof er een roofdier achter je aan zit. Je lichaam wordt klaar gemaakt om te vechten of te vluchten. Van alle kanten wordt voor voldoende suikers gezorgd. Maar het roofdier komt niet, de stress gaat niet voorbij, de suikers bljiven in je bloed en dat leidt tot vetopslag. De bijnieren overrulen alles. Het is nodig om te overleven. Als er een tijger achter je aan zit, is spijsvertering niet belangrijk. Ook voortplanting is dan even niet aan de orde. Dat is ook niet erg, voor een korte tijd. Maar in deze tijd is chronische stress eerder regel dan uitzondering. Dan zijn al die darmproblemen en vruchtbaarheidsproblemen toch wat meer verklaren. Te veel stress is niet iets wat je zomaar kunt oplossen, maar dit zijn wat tips. Cortisol volgt een 24 uurs ritme, s avonds hoort het laag te zijn. Het is daarom niet bevorderlijk om allerlei activerende dingen te gaan doen s avonds. Haal adem, neem even een momentje voor jezelf, al is het maar een paar minuten. Doe je ogen dicht en haal een aantal maal diep adem, in door je neus, uit door je mond. Je houding is ook van belang. Emotie komt door motie, beweging. Probeer maar eens hoe anders het voelt om je kin de lucht in te steken en je rug te rechten Inside Out Health Gezondheidsmanagement

17 Natuurlijk moet je je lichaam niet onderwerpen aan onnodige stress door de verkeerde voeding: geraffineerd, fast food etc. Last but not least beweging. Door te bewegen doe je waar je lichaam zich op voorbereid, als je stress hebt: spiercelactiviteit. Daarom is dit ook een belangrijke om stress te verminderen. Bijnieruitputting? Zoals ik al zei, je lichaam weet niks van chronische stress. Maar je lichaam maakt ook geen onderscheid tussen emotionele, lichamelijke en psychologische stress. Het is allemaal stress. Het is allemaal vechten of vluchten Maar de bijnieren zijn uitputbaar. Als je in dezelfde maand je ouders verliest, een flinke griep oploopt en voor je werk een belangrijke deadline moet halen, dan kan dat wel even te veel zijn voor je bijnieren. De laatste twee dingen zijn voorbijgaand. Maar als je van de ene in de andere stresssituatie valt, kunnen je bijnieren uitgeput raken. Kenmerken van bijnieruitputting zijn: Moe zonder reden Moeite met opstaan s ochtends, ook na een goede nacht Het gevoel dat het allemaal te veel is Traag herstel Trek in zoet en zout s Avonds alerter, meer energie Bij een echte bijnieruitputting is professionele hulp wel nodig, omdat er zoveel factoren een rol spelen. Cortisol maakt je lichaam dus klaar voor actie, het zorgt voor voldoende beschikbare energie in de vorm van glucose. Dit moet natuurlijk wel zo snel mogelijk getransporteerd worden door het bloed. Daarvoor is een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling nodig, dat doet adrenaline. Dit waren de drie belangrijkste hormoonassen. Q: Welke zijn precies de groente? A: Als het om de crucifere groente gaat (bloemkool, broccoli, spruitjes etc.) die zijn bevorderlijk voor de oestrogeen, maar als je ze rauw eet, zijn ze slecht voor de schildklier. Dopamine Adrenaline oftewel epinefrine in het Engels komt ook vrij bij stress. Het wordt gemaakt uit dopamine, wat weer uit tyrosine komt. Datzelfde tyrosine als waar schildklierhormoon van gemaakt wordt. Dopamine is het hormoon van de beloning, het vooruitzicht. Het zorgt ook voor motivatie, nieuwsgierigheid. Het is meer een mannelijk hormoon, zo zou je het kunnen noemen. De ijsbeer zou je een voorbeeld kunnen noemen van een bruine beer met heel veel dopamine. Hij was nieuwsgierig 2015 Inside Out Health Gezondheidsmanagement

18 naar wat er achter die berg lag en achter die berg en achter die berg en kwam zo steeds verder tot hij niet meer kon. Het is niet zo zwart- wit, maar dopamine is meer het mannelijke hormoon, maar vrouwen hebben het ook nodig. Het is het hormoon van het vooruitzien, in de toekomst, meer abstract denken. Dopamine komt dus van tyrosine. Tyrosine is onder andere te vinden in kip, kalkoen, vis, amandelen, pompoenpitten, sesamzaad, avocado s en bananen. Tyrosine zit ook in rijst. Maar tyrosine moet nog veel stappen ondergaan, voordat het dopamine kan worden. Die stappen vragen verschillende vitamines en mineralen. Dus als je die niet eet, wordt het lastig. Bovendien wordt adrenaline weer van dopamine gemaakt. Continu stress kan zo ook de hoeveelheid dopamine doen afnemen. De helft van de dopamine die we in ons lichaam hebben, wordt door onze darmen geproduceerd. Te weinig dopamine maakt je initiatiefloos. Je hebt gewoon geen idee wat je moet doen. Het kan ook leiden tot een depressie. Dus dit is een heel belangrijk hormoon. Aan de andere kant heb je een tegenhanger. Serotonine Serotine wordt vaak gelinkt met depressie. De meeste psychiatrische medicatie is gericht op een toename van serotonine. Serotonine is het feel- goodhormoon. Het is het hormoon van het hier en nu, rust. Lekker thuis zijn met de kinderen en voor huis en haard zorgen. Heel cliché en ouderwets, maar de meeste vrouwen zijn van nature serotonerg. We doen wel alsof we carrière willen maken en we willen ons graag meten aan de man, ik doe daar net zo hard aan mee, maar eigenlijk is dat niet onze aard. Dat kan ziekmakend zijn. Dat geldt niet voor iedere vrouw, maar stiekem wel voor de meeste. Dat is ook een belangrijke reden waarom vrouwen relatief vaker een burn out krijgen. Sorry dames, het is niet anders. Zo zijn we gemaakt, dat is onze natuur. Hier en nu, rustig, lekker voor de kindjes zorgen. Dat is eigenlijk waar vrouwen voor gemaakt zijn. Maar het is wat ik zeg, ik doe er net zo hard aan mee: carrière maken en allerlei andere dingen, maar de aard van de vrouw is over het algemeen gewoon thuis zitten. Serotonine wordt gemaakt van tryptofaan. Dat is te vinden in bananen, melk en. Chocola! Het is een van de redenen waarom je je happy voelt door chocola. Serotonine wordt voor maar liefst 95% in de darmen gemaakt. Dus alweer die darmen. Dus van een lekke darm kun je gewoon een depressie krijgen! Vorige week zei ik dat alle ziekte in de darm begint Serotonine zorgt ook voor de darmbewegingen zelf. Serotonine is ook belangrijk voor de pijnbeleving. En niet van serotonine maakt ons lichaam ook melatonine. Het hormoon wat nodig is om in slaap te vallen en om in de diepere slaap te komen. De aanmaak van melatonine is afhankelijk van het afnemen van daglicht. Dus als het donker wordt, gaat je lichaam melatonine produceren. Kunstlicht remt dit. Ook het turen naar je monitor, zoals je nu waarschijnlijk doet, remt de productie van melatonine. Het blauwe licht van tv, telefoon, tablet en monitor laat je lichaam denken dat het dag is. Dan heb je geen melatonine en kost het veel moeite om in slaap te komen. Daarom heb ik een programmaatje gedownload op al die apparaten om het blauwe licht te filteren. Het heet F.Lux op de vaste apparaten en Twilight op mobiele apparaten (te vinden op de 2015 Inside Out Health Gezondheidsmanagement

19 cursistenpagina). Dat zijn apps die het blauwe licht filteren uit je scherm en dan heb je gewoon dat probleem met melatonine niet. Erg handig. Neurotransmitters Dus even nog een overzicht van onze belangrijkste neurotransmitters En dan zal ik nu mijn best doen om dit alles kort met elkaar te verbinden. De Connectie Bij zo ongeveer elk hormoon is stress een verstorende factor. Slechte darmen staan ook aan de basis van heel veel verstoringen. Net als chronische ontsteking. Dit heb ik misschien al eerder gezegd. Dit kan ook een emotionele wond zijn. Wat voeding betreft is een teveel aan vooral geraffineerde koolhydraten een verbindende factor voor hormoonverstoringen. Hier en daar heb ik al wat verteld over hoe de verschillende hormoonsystemen elkaar beïnvloeden. Alles staat met alles in verbinding De connectie Stress Tyrosine is nodig voor de aanmaak van zowel schildklierhormoon als adrenaline. Stress gaat altijd voor. Stress gaat om leven en dood, voor je lichaam tenminste. Maar als je stress hebt van een enge film, is dat voor je lichaam hetzelfde als voor een aardbeving of iets dergelijks. Dus stress gaat altijd voor, want je moet altijd kunnen vechten of vluchten. Voor de vorming van dopamine en adrenaline zijn dezelfde vitamines en mineralen nodig als voor de aanmaak van serotonine en melatonine. Stress gaat weer voor. Dit kan leiden tot slaapproblemen en darmproblemen. De stressas is belangrijker voor de overleving dan de schildklier en voortplanting. Bij stress gaat de energie naar de spieren en niet naar het immuunsysteem. Daardoor word je vatbaarder voor infecties, maar ook voor kanker Inside Out Health Gezondheidsmanagement

20 Stress vraagt om meer adrenaline. Daardoor kan er minder dopamine en serotonine gemaakt worden. Dit kan tot een depressie leiden. Stress wint altijd! We kunnen er eigenlijk niet meer om heen, stress. Maar als je ziet hoe belangrijk dit is, ga je je toch afvragen hoe je je stress kunt verminderen. Ik weet er alles van. Ik heb een druk gezin. We hebben drie kleine kinderen. Zwemles, karate en dan nog een beetje in de file staan. Dat zijn allemaal factoren die stressvol zijn. Maar wat zijn de dingen die je kunt doen om dit te verminderen? Het heeft niet alleen invloed op je hormonen, maar ook op de rest van je lichaam en je slaap- waakritme. Cortisol Melatonine Kijk nu de avond valt, melatonine hoort omhoog te gaan. In de ochtend stijgt je cortisol en dan moet het dalen in de loop van de dag. Melatonine is de hele dag laag en stijgt juist, als de zon zakt, als het donkerder wordt en dan heb je in de nacht lichamelijk reparatie. En in het laatste deel van de nacht heb je juist de geestelijke reparatie. Dus gedurende de nacht vindt er reparatie plaats, zowel lichamelijk als geestelijk. En zo wisselen cortisol en melatonine elkaar af in de ideale situatie. Maar stel je zit tot laat achter je computer, je bent gestresst of je hebt nachtdiensten. Dan is dat ritme weg. Je gaat dan niet overmatig slapen, eerder minder. Dus ook hierin wint stress weer. De connectie Koolhydraten Dan hebben we nog koolhydraten. Koolhydraten zorgen voor veel insuline. Insuline zorgt voor meer vetopslag en minder vetverbranding. Te veel vetweefsel gaat ontsteken. Daar komt cortisol bij kijken met als doel het probleem op te lossen, maar dat werkt niet, meer ontsteking is het gevolg Vetweefsel is eigenlijk ook een soort hormoonklier. Het produceert oestrogenen. Bij mannen zorgt dit voor borsten en bij vrouwen geeft dit PMS- klachten, polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) en verminderde vruchtbaarheid. Met geraffineerde 2015 Inside Out Health Gezondheidsmanagement

21 koolhydraten bedoel ik brood, pasta en aardappelen. Deze kunnen leiden tot een lekke darm, wat weer zorgt voor een laaggradige ontsteking En zo kan ik nog wel even doorgaan. Dus alles is met elkaar verbonden. Belangrijkste zijn stress en koolhydraten. Maar hoe kun je dit met elkaar verbinden? Hoe kun je weten of het allemaal in orde komt? Hormoonhuishouding in orde? Wat ik al zei, we leven in een tijd waarin stress eerder regel is dan uitzondering. Dus doe wat je kunt om te ontspannen. Of dat nou een avondje yoga is of een massage of een wandeling. Alles wat voor jou werkt om te ontspannen. Eet geen dingen waar je lichaam gestresst van raakt, brood, pasta, peulvruchten. Je kent het rijtje inmiddels vast wel. Doe waar alle stresssystemen, het energiegarantiesysteem, je klaar voor maken. Dus beweeg. Doe rustig aan met de koolhydraten. Dan heb ik het niet over de wortelen of over fruit, dan heb ik het echt over die geraffineerde koolhydraten, brood en pasta. Vorige week hebben we het gehad over de darm. Zonder een gezonde darm is een gezonde hormoonhuishouding niet mogelijk. Dus zorgt ervoor dat die darm blij is, dat je darmbacteriën blij zijn. Dan kun je zelf ook de juiste hormonen produceren. Minder koolhydraten betekent meer gezonde vetten. Met gezonde vetten bedoel olijfolie, kokosvet, roomboter, eieren. Groenten mogen niet ontbreken in dit rijtje, liefst gefermenteerd. En als laatste en misschien wel belangrijkste: Slaap. Veel hormonen werken volgens een 24 uurs ritme. Als je dat in de war brengt, maak je jezelf gewoon ziek. Zo heb ik het allemaal wel een beetje samengevat. Volgende week gaan we het hebben over energie. Zijn er voor nu nog vragen? Q: Hoeveel ontspanning heb je nodig per dag? A: Dat is een moeilijke vraag, want het is heel persoonlijk. Maar als ik toch iets moet zeggen, zou mijn advies zijn om na ieder uur werk even, al is het maar twee minuten, tijd voor jezelf te nemen. Even naar binnen keren en een paar keer diep ademhalen. Ieder uur, al is het maar een paar minuten. Q: Als je al overbelast bent, waar begin je dan mee, als je te moe bent om te bewegen? A: Een simpele wandeling. Je hoeft geen uren te wandelen. Al is het maar een blokje om. Al is het maar een paar minuten. Het gaat er niet om dat je meteen in de gewichten gaat hangen. Het is gewoon iets doen waarbij je je spieren gebruikt Inside Out Health Gezondheidsmanagement