oefengids fitplaats jong en oud in beweging

Transcriptie

1 oefengids fitplaats jong en oud in beweging

2 inhoudsopgave oefengids fitplaats, den haag inhoud pagina Plezierig sporten en bewegen 3 Beweegactiviteiten 5 Gebruik toestellen en niveaus 6 Overzicht beweegtoestellen Fitplaats 7 Oefeningen per toestel 8 Deze Oefengids Fitplaats is voortgekomen uit een samenwerking van gemeente Den Haag Afdeling Sportsupport en Nijha. De oefeningen en de beschrijving van de toestellen zijn met de grootst mogelijke zorg samengesteld. Er kunnen echter geen rechten aan de inhoud van deze gids worden ontleend. Gebruik van de toestellen op de Fitplaats is op eigen risico. 2

3 Plezierig sporten en bewegen Voldoende beweging is belangrijk. Voor jong en oud. Om gezond te blijven, om de kans om hart- en vaatziekten te verminderen en obesitas (ernstig overgewicht) tegen te gaan. Sporten en bewegen is ook belangrijk voor sociale contacten en je gewoon lekker fit te voelen. Maar bovenal is het vooral erg leuk en plezierig om (samen) te doen. Of je nu 6 bent of 85 jaar bent. Wat is de Beweegnorm en Fitnorm? Om alle inwoners van Nederland voldoende in beweging te krijgen en te houden is er een Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen (beter bekend als de Beweegnorm) opgesteld. Die adviseert om minimaal 5 dagen in de week 30 minuten matig intensief te bewegen. Een andere mogelijkheid om voldoende te bewegen is de Fitnorm te hanteren. Deze gaat uit van 3 keer in de week 20 minuten intensief bewegen. Om de Beweegnorm of Fitnorm te halen, kun je gaan sporten bij een sportvereniging, een fitnesscentrum, ongeorganiseerd te sporten (wandelen, fietsen, joggen, skeeleren etc) of één van de andere talloze vormen van bewegen die mogelijk zijn. Sporten en bewegen dichtbij huis De laatste jaren zien we een trend dat mensen weer willen kunnen sporten en bewegen in hun eigen wijk of buurt. Nederland en dus ook de gemeente Den Haag speelt in op deze trends door sport en bewegen weer mogelijk te maken in de wijk. Zo zijn er bijvoorbeeld multifunctionele playgrounds gerealiseerd. Outdoor Fitness Parken Sinds een aantal jaren is er ook een nieuwe vorm van sporten en bewegen in opkomst in Nederland: Outdoor Fitness. Deze trend is overgewaaid uit o.a. China en Spanje en slaat ook in Nederland erg aan. Outdoor Fitness is een laagdrempelige, afwisselende vorm van bewegen, die met en zonder begeleiding, kan worden gedaan. Het is voor jong en oud geschikt en geheel in lijn van de wensen van bewoners, het is beschikbaar in de directe leefomgeving. In Den Haag zijn meerdere Fitplaatsen gerealiseerd met outdoor fitnesstoestellen. 3

4 Fitplaats Zuiderpark Fitplaats Vlielandsestraat Fitplaats Escamp 4

5 beweegactiviteiten op fitplaats Met of zonder begeleiding Op de Fitplaats worden regelmatig activiteiten onder begeleiding gehouden voor verschillende doelgroepen. Ook staat er op de toestellen zelf met illustraties beschreven hoe de oefening moet worden uitgevoerd. En natuurlijk is er deze gids die je op weg helpt met de verschillende oefeningen. Hoe te beginnen? Ook al zijn de beweegtoestellen laagdrempelig en is de kans op overbelasting zeer klein, dan nog is het raadzaam te beginnen met een warming-up. Dit om het lichaam voor te bereiden op de inspanning die komen gaat, maar ook om de spieren alvast warm te maken. Hiermee verklein je de kans op blessures en spierpijn. Een aantal tips en ideeën voor een goede warming-up: De warming-up begin je met rustig hardlopen of wandelen, bijv. 2 of 3 rondjes rond de fitplaats. Na ca. 2 à 3 minuten ga je aan de gang met losmakende oefeningen. Kijk voor voorbeelden van losmakende oefeningen en rek- en strekoefeningen op Oefeningen met beweegtips Na de warming-up kun je aan de slag gaan met de toestellen op de Fitplaats. Voor elk toestel is een aantal voorbeelden van oefeningen beschreven in deze gids. Vanaf pagina 6 lees je alles over de toestellen en de oefeningen. Hoe de activiteit af te sluiten? Om het lichaam weer langzaam te laten herstellen van de inspanning, is het belangrijk om na de oefeningen een cooling-down te doen. De meest voor de handliggende cooling-down vorm is een aantal rondjes te gaan hardlopen of wandelen in een rustig tempo rondom de Fitplaats. Ook kunnen een aantal lichte rek- en strekoefeningen worden gedaan. Stel je eigen beweegprogramma samen De Fitplaats bestaat uit uitdagende beweegtoestellen die samen een afwisselende workout vormen. De toestellen zijn zo opgesteld dat een 5

6 circuitvorm langs de verschillende toestellen mogelijk is. Op de meeste toestellen kunnen meerdere oefeningen worden uitgevoerd. De toestellen zijn verdeeld in drie beweegfuncties: Cardio - toestellen met groene aanduiding Kracht - toestellen met oranje aanduiding Balans / Coördinatie - toestellen met bruine aanduiding Flexibiliteit - toestellen met blauwe aanduiding tip: Voor een goede workout raden we aan de beweegfuncties met elkaar af te wisselen en te beginnen en eindigen met een cardio-toestel. Hoe de toestellen te gebruiken? Om de oefeningen juist uit te voeren is het aan te raden gebruik te maken van de aanwezige begeleiding. Op de momenten dat er geen begeleiding aanwezig is, biedt deze Oefengids Fitplaats uitkomst. Lees eerst de oefening door voordat je het gaat uitvoeren om de juiste startpositie aan te nemen. de juiste lichaamshouding aan te nemen tijdens de oefening. inzicht te krijgen in aantal herhalingen of aantal minuten per oefening. ideeën te krijgen om de oefening makkelijker of moeilijker te maken. tips en adviezen te krijgen voor de betreffende oefening. Niveaus De bedoeling is dat je op de apparaten werkt naar eigen kunnen. In deze gids staan bij de oefeningen niveaus vermeld. Niveau 1: Frequentie: 1 x of 2 x per week kom je naar de Fitplaats. Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag. Rust tussen de oefeningen ongeveer 30 seconden. Niveau 2: Frequentie: 3 x per week kom je naar de Fitplaats. Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag. Rust tussen de oefeningen. Niveau 3: Frequentie: 4/5 x per week kom je naar de Fitplaats. Niveau 4: Frequentie: 7 x per week kom je naar de Fitplaats. Alle toestellen die op de verschillende fitplaatsen staan, ziet u rechts op de afbeeldingen staan. Let op: niet alle toestellen komen op elke fitplaats voor. 6

7 beweegtoestellen fitplaatsen den haag Stepper Hipswing Cardio Twister Cross Airwalker Springer Balans & Coördinatie Stretch Flexibiliteit Armrotation Bar Kracht Pulley Chest Back Sit-up Pull-up 7

8 8 fit4all outdoor fitness

9 Ideaal toestel bij revalidatie van een blessure. 9 crosstrainer soort oefening: Cardio verbeteren van: Uithoudingsvermogen uitvoering Startpositie: Ga links naast de crosstrainer staan en zorg dat de voetsteun die het verst van je vandaan is (rechts), zo laag mogelijk staat. Plaats je been hierop en pak met je linkerhand het handvat. Zet vervolgens je andere been op het andere voetpedaal en pak met je hand het rechter handvat. Ga trappen met je voeten en laat hierbij je armen rustig meebewegen met de armsteunen. Begin met een laag, constant tempo. Pak de handgrepen, zeker in het begin, niet te hoog vast. lichaamshouding tijdens oefening Zorg dat het lichaam rechtop is. Probeer je romp zo stil mogelijk te houden en vooral de benen en armen te laten bewegen. Houd de knieën tijdens de beweging altijd licht gebogen. aantal herhalingen Niveau 1: 1 serie van 3 minuten Niveau 2: 1 serie van 6 minuten Niveau 3: 1 serie van 9 minuten Niveau 4: 1 serie van 12 minuten uitbouw van oefening Moeilijker: verhoog tempo, meer omwentelingen per minuut. Moeilijker: pak de handgrepen hoger vast. Moeilijker: probeer de beweging achterwaarts uit te voeren. Moeilijker: wissel hoog tempo en laag tempo af (bijvoorbeeld 2 minuten hoog tempo, 1 minuut laag tempo). tips / advies Probeer altijd een constant tempo aan te houden. Gebruik de crosstrainer als cardio-oefening, maar ook als warming-up of cooling-down toestel.

11 stepper soort oefening: Cardio verbeteren van: Uithoudingsvermogen Spierkracht boven- en onderbenen Balans- en coördinatie uitvoering Startpositie basisoefening: ga achter de lage boog staan en pak met je handen de hoge boog vast. Plaats de voeten één voor één op de lage boog. Zet vervolgens het eerste been weer op de grond en plaats ook hier het andere been weer naast (steppen). Kuitoefening: plaats beide voeten op de lage boog. Ga op je tenen staan en laat vervolgens je hakken zakken. Zijwaartse balansoefening: Pak met je rechterhand de hoge boog vast. Zet je rechterbeen op de lage boog en houdt balans. Wissel deze oefening af met je linkerhand en linkerbeen. lichaamshouding tijdens oefening Houd je lichaam rechtop tijdens alle oefeningen op de Stepper. aantal herhalingen basisoefening Niveau 1: 3 series van 10 steps Niveau 2: 3 series van 15 steps Niveau 3: 3 series van 20 steps Niveau 4: 3 series van 25 steps uitbouw van oefening Moeilijker: verhoog de snelheid van steppen. Moeilijker: voer de oefeningen uit zonder de hoge boog vast te houden. Moeilijker: Hef nadat je op de lage boog bent gaan staan, eerst de ene knie en dan de andere knie tot een hoek van 90 graden. Moeilijker: ga staande op de boog drie keer op je tenen staan alvorens je weer terug stapt op de grond. tips / advies Gebruik de stepper ook als warming-up of cooling-down toestel. Ideaal hulpmiddel bij rek- en strekoefeningen tijdens warmingup. 11

13 airwalker soort oefening: Cardio-oefening verbeteren van: Uithoudingsvermogen uitvoering Startpositie: Ga achter de twee voetpedalen staan en pak met beide handen de armsteun vast. Zet vervolgens beide voeten op de pedalen. Breng het ene been naar voren en het andere been naar achteren. Om vervolgens het achterste been naar voren te brengen en het voorste been naar achteren. Doe dit in een rustig tempo. Breng de benen naar voren en achteren zonder hierbij uw liezen en heupen te voelen. lichaamshouding tijdens oefening Houd het lichaam rechtop, leun niet voorover richting armsteun. Pak de armleuning met lichtgebogen ellebogen vast. Zorg dat de voeten ten allen tijde vlak op het pedaal staan. aantal herhalingen Niveau 1: 1 serie van 2 minuten Niveau 2: 1 serie van 4 minuten Niveau 3: 1 serie van 9 minuten Niveau 4: 1 serie van 12 minuten uitbouw van oefening Moeilijker: verhoog het tempo. Blijf hierbij de oefening technisch goed uitvoeren. Moeilijker: breng de benen zo ver mogelijk naar voren en naar achteren tijdens de oefening. Houd veiligheid hierbij in het oog. Moeilijker: breng beide benen tegelijk naar voren en naar achteren. Houd hierbij de volledige controle over je lichaam. tips / advies De Airwalker doet ook goed dienst als warming-up en coolingdown toestel. 13

15 hipswing soort oefening: Cardio verbeteren van: Uithoudingsvermogen Balans- en coördinatie Kracht in (schuine) buikspieren uitvoering Startpositie: pak de handgrepen vast met twee handen. Ga op de voetplaat staan. Zet kracht op je armen en probeer vanuit de heup de voetplaat in beweging te krijgen. Houd zeker aan het begin een rustig tempo aan en zwaai de heupen niet te ver naar boven. lichaamshouding tijdens oefening Kijk naar voren en houdt het bovenlichaam en de onderbenen recht. De beweging dient vanuit de heup te worden gemaakt. aantal herhalingen Iedere zwaai naar links of rechts wordt geteld als één keer. Niveau 1: 3 series van 10 keer Niveau 2: 3 series van 30 keer Niveau 3: 3 series van 40 keer Niveau 4: 3 series van 60 keer uitbouw van oefening Moeilijker: probeer de heupen verder naar buiten te zwaaien (de voetplaat hoger te laten reiken). tips / advies Gebruikers met een heupkwetsuur (bijvoorbeeld nieuwe heup) wordt afgeraden met dit toestel te werken. Toestel kan ook uitstekend dienst doen als warming-up toestel. 15

17 pull-up soort oefening: Kracht verbeteren van: Spierkracht in biceps, triceps, buik en rug uitvoering Startpositie: Ga onder het hoogste punt staan van het rek. Pak met beide handen de stang boven je vast. Basisoefening: trek jezelf op door armen vanuit rechte stand licht te buigen. Ga daarna terug naar gestrekte houding van de armen. Doe deze oefening op een laag tempo. Oefening rug/buik: Ga met de rug naar de sporten toe staan, met je hak bijna tegen het rek aan. Leun tegen het rek aan en breng je armen in gestrekte stand tot boven je lichaam. Probeer hierbij het rek boven je aan te raken. lichaamshouding tijdens oefening Houd de buikspieren aangespannen tijdens de oefening. Hierdoor komt niet alle kracht op de armen en train je ook nog eens de buik- en rugspieren. Adem uit bij buigen van armen en adem in bij het teruggaan naar basishouding. aantal herhalingen Niveau 1: 3 series van 3 keer optrekken Niveau 2: 3 series van 5 keer optrekken Niveau 3: 3 series van 8 keer optrekken Niveau 4: 3 series van 10 keer optrekken uitbouw van oefening Moeilijker: trek jezelf op totdat de stang op ooghoogte of zelfs halshoogte komt. Moeilijker: buig je knieën tijdens het optrekken. Moeilijker buik/rugoefening: pak de stang boven je lichaam vast en trek je knieën op tot 90 graden. tips / advies Om blessures te voorkomen, houd het aantal herhalingen laag aan. Doe deze oefeningen niet wanneer uw klachten heeft van gewrichten en/of spieren. Ook uitstekend in te zetten bij rek- en strekoefeningen. 17

19 sit-up soort oefening: Kracht verbeteren van: Spierkracht in met name buik- en rugspieren uitvoering Startpositie: Ga zitten op het zitvlak met het gezicht richting de voetsteunen. Plaats het uiteinde van je voeten onder deze steunen en ga langzaam achterover liggen. Breng je bovenlichaam een klein stukje omhoog vanuit deze liggende houding en ga vervolgens weer terug naar de liggende houding. Plaats tijdens oefening je handen gekruisd op het bovenlichaam. lichaamshouding tijdens oefening Let vooral op de houding van je hals/nek. Houd deze in lijn van het lichaam. Haal niet je kracht uit de nek. Zorg dat tijdens de oefening de onderrug contact houdt met het zit/ligvlak. aantal herhalingen Niveau 1: 3 series van 4 keer licht omhoog komen Niveau 2: 3 series van 8 keer licht omhoog komen Niveau 3: 3 series van 12 keer licht omhoog komen Niveau 4: 3 series van 15 keer licht omhoog komen uitbouw van oefening Moeilijker: kom omhoog tot je bijna in zitstand bent. Houd altijd de buik- en rugspieren onder spanning. Moeilijker: ga op de buik op het zitvlak liggen en gebruik de voetsteunen als armsteunen. Breng je benen omhoog in gestrekte stand. tips / advies Ben je ongetraind wat betreft buik/rugspieren? Begin erg rustig met een laag aantal herhalingen. 19

21 bar soort oefening: Kracht verbeteren van: Spierkracht in buik en rug, core stability (rompstabiliteit), biceps, triceps en onderarmen uitvoering Startpositie: Ga tussen de twee bars (buizen) staan. Pak met de handen beide buizen vast. Oefening 1: Ga leunen op de armen en zorg dat de voeten los zijn van de grond. Houd dit enkele seconden vast en ga weer staan op de grond. Oefening 2: Ga leunen op de armen en zorg dat de voeten los zijn van de grond. Breng de gestrekte benen naar voren (zie foto links). Buig langzaam de armen en ga weer terug naar een strekhouding (opdrukken). Tijdens deze oefening blijven de voeten van de grond. lichaamshouding tijdens oefening Houd de buikspieren aangespannen tijdens de oefening. Hierdoor komt niet alle kracht op de armen en train je ook nog eens de buik- en rugspieren. Houd het bovenlichaam recht tijdens de uitvoering van de oefening. aantal herhalingen Niveau 1: 3 series van 3 keer armen buigen Niveau 2: 3 series van 5 keer armen buigen Niveau 3: 3 series van 8 keer armen buigen Niveau 4: 3 series van 10 keer armen buigen uitbouw van oefening Moeilijker: Buig de armen verder door en kom vervolgens terug tot een strekhouding. Moeilijker: houd de benen gestrekt vooruit tijdens de oefening. Moeilijker: blijf enkele seconden in dezelfde houding als de armen gebogen zijn. tips / advies Oefeningen op de Bar vragen veel kracht en training. Bouw oefeningen op dit toestel langzaam op. 21

23 back soort oefening: Kracht verbeteren van: Kracht in biceps en bovenlichaam uitvoering Startpositie: Ga zitten op het stoeltje met de rug tegen de leuning. Pak de stang boven je vast, met de handpalm van je af gericht. Knieën 90 graden gebogen (zithouding). Trek de stang naar beneden, waardoor het stoeltje naar boven komt. Bij het eindpunt laat je het stoeltje weer zakken totdat de armen bijna gestrekt zijn. Houd constant spanning op de armspieren. lichaamshouding tijdens oefening Zit rechtop met de rug tegen de leuning, de knieën gebogen. Plaats de armen dicht bij elkaar op de stang. Gevorderden kunnen de handen verder uit elkaar plaatsen. Adem uit op het moment dat je de stang naar beneden trekt en adem uit wanneer je teruggaat naar ruststand. aantal herhalingen Niveau 1: 3 series van 5 keer armen buigen Niveau 2: 3 series van 10 keer armen buigen Niveau 3: 4 series van 15 keer armen buigen Niveau 4: 4 series van 30 keer armen buigen uitbouw van oefening Moeilijker: houd de voeten gekruist (zie foto) of gestrekt vooruit. Moeilijker: verzwaar het zitvlak door bijvoorbeeld een medicine bal met een bepaald aantal kilogram op schoot te nemen. Moeilijker: trek de stang naar beneden en houd enkele seconden vast, alvorens weer naar ruststand te gaan. Moeilijker: houd de stang niet met twee maar met één hand vast. tips / advies Vermijd deze oefening bij schouder en/of elleboogblessures. Zorg voor goede plaatsing van de handen. 23

25 Neem circa een halve minuut rust tussen de series. 25 chest soort oefening: Spierkracht verbeteren van: Triceps, schouderspieren, buikspieren uitvoering Startpositie: Ga zitten op het toestel, pak met je handen de staanders vast met de duim naar binnen. Houd je knieën in een hoek van 90 graden. Druk de armstaanders met je armen naar voren. Houd bij gestrekte armen de staanders even stil (1 seconde). Houd spanning op je armen wanneer je de staanders weer naar je laat terugkomen. lichaamshouding tijdens oefening Houd je rug tegen de stoelleuning, ook bij het strekken van de armen. Houd je hoofd recht en kijk recht vooruit. Houd je knieën naast elkaar, met een natuurlijke buiging van 90 graden. Span je buikspieren aan bij het strekken van je armen. Adem uit op het moment dat je de staanders van je af drukt. aantal herhalingen Niveau 1: 3 series van 5 herhalingen Niveau 2: 3 series van 10 herhalingen Niveau 3: 4 series van 15 herhalingen Niveau 4: 4 series van 30 herhalingen uitbouw van oefening Moeilijker: houd je voeten gekruist tijdens oefening. Moeilijker: houd benen gestrekt naar voren tijdens oefening. Moeilijker: druk de armstaander met één arm naar voren in plaats van twee armen. Moeilijker: Ga zijwaarts zitten (links en rechts om en om) en druk met één arm de staander weg. Verhoog aantal herhalingen, verhoog niet het aantal series. tips / advies Houd altijd spanning op de armen bij uitvoering van de oefening (ook bij meest gebogen stand van arm).

27 springer soort oefening: Balans en coördinatie verbeteren van: Core stability (rompstabiliteit), balans en coördinatie uitvoering Startpositie: Pak de boog met twee handen vast en ga met twee voeten op de balanceerschijf staan. Buig heel licht door de knieën. Let op: er zit verschil in veren onder de balanceerschijf, neem eerst de meest stabiele. Wanneer je stabiel op de balanceerschijf staat, kan één hand worden losgelaten. Nog steeds voldoende stabiliteit? Laat de tweede hand ook los en probeer in balans te blijven. Oefening 2: ga met één voet op de balanceerschijf staan en vindt balans (zo min mogelijk hoeven te herstellen van bewegingen). lichaamshouding tijdens oefening Kijk recht naar voren en houd het lichaam recht. Houd de armen horizontaal gespreid of langs het lichaam. aantal herhalingen Niveau 1: 2 series van 8 tellen balans (2 voeten op schijf) Niveau 2: 2 series van 15 tellen balans (2 voeten op schijf) Niveau 3: 3 series van 8 tellen balans (1 voet op schijf) Niveau 4: 4 series van 15 tellen balans (1 voet op schijf) uitbouw van oefening Moeilijker: van twee voeten op schijf naar één voet op de schijf Moeilijker: van armen gespreid naar armen langs het lichaam Moeilijker: maak kniebuigingen en houd hierbij de rest van het lichaam rechtop. Moeilijker: laat iemand een zachte bal aangooien, die gevangen wordt tijdens het balanceren op één of twee benen (lateral visibility training). tips / advies Balans en coördinatie is erg belangrijk voor de rompstabiliteit. Ook tijdens revalidatie van bijvoorbeeld knie- en enkelblessures. 27

29 twister soort oefening: Balans en coördinatie verbeteren van: Core stability (rompstabiliteit), balans en coördinatie uitvoering Startpositie oefening 1: Pak de Twister vast en ga op de hoge stoel zitten. Draai rustig afwisselend naar links en rechts. Houd de handen op de bovenkant van de Twister. Startpositie oefening 2: Als oefening 1 maar houd de Twister met één hand vast. Startpositie oefening 3: Pak de Twister vast en ga voorzichtig op de lage steun staan. Draai rustig afwisselend naar links en rechts. Houd de handen op de bovenkant van de Twister. lichaamshouding tijdens oefening Houd de bovenkant van de Twister losjes vast; breng geen grote spanning op de schouders. Blijf naar voren kijken bij het draaien. aantal herhalingen Niveau 1: 3 series links en rechts Niveau 2: 3 series links en rechts, 3 tellen vasthouden Niveau 3: 5 series links en rechts, 3 tellen vasthouden Niveau 4: 5 series links en rechts, 5 tellen vasthouden uitbouw van oefening Moeilijker: trek de knieën hoog op tijdens het draaien. Moeilijker: strek de benen tijdens het draaien. Moeilijker: ga op één been staan. Moeilijker: doe tijdens het draaien de ogen dicht. tips / advies De Twister kan ook ingezet worden bij specifieke training van rompstabiliteit. Bijvoorbeeld door zitten of staand op de Twister een aangegooide bal terug te gooien/koppen/spelen. 29

31 stretch soort oefening: Flexibiliteit verbeteren van: Lenigheid en balans, rek van kuiten, hamstrings, bovenbenen uitvoering Startpositie oefening 1: Pak bovenkant van Stretch vast met rechterhand en leg hiel van rechterbeen op de laagste beugel. Buig bovenlichaam rustig naar voren totdat spanning op kuit en hamstring komt. Houd deze positie 3 tellen vast. Als oefening goed gaat, verminder dan steun met rechterhand. Draai om en wissel van been. Als steun noodzakelijk blijft, leg dan hiel op lage beugel aan andere zijde van staander. Oefening 2: Pak bovenkant van Stretch vast met rechterhand en leg wreef van de voet van rechterbeen op middelste beugel. Breng bovenlichaam naar achteren zodat spanning op de bovenbeenspier komt. Houd deze positie 3 tellen vast. Draai om en wissel van been. Leg de linkervoet op dezelfde beugel. Breng eventueel de linkerarm naar achteren. lichaamshouding tijdens oefening Trek bij oefening 1 de tenen op, dat geeft extra rek op de kuiten. Blijf naar voren kijken bij buigen en houd daarbij de rug recht. aantal herhalingen Niveau 1: 3 series links en rechts, 3 tellen vasthouden Niveau 2: 3 series links en rechts, 5 tellen vasthouden Niveau 3: 5 series links en rechts, 3 tellen vasthouden Niveau 4: 5 series links en rechts, 5 tellen vasthouden uitbouw van oefening Moeilijker: leg de voet op een hogere beugel. Moeilijker: buig bij het naar voren brengen van het bovenlichaam iets door het standbeen. Moeilijker: leg de voet op een hogere beugel. Moeilijker: zet het standbeen dichter bij de beugel. tips / advies Zorg ervoor dat de spieren opgewarmd zijn voor de oefeningen. Als bij het rekken pijn optreedt, stop dan met de oefening. De Stretch kan ook gebruikt worden voor de cooling down na een activiteit. De oefeningen blijven dan hetzelfde. 31

32 fit+ outdoor fitness Oefeningen ook zittend uitvoerbaar 32

33 fit+ pulley soort oefening: kracht verbeteren van: spierkracht in schoudergordel, biceps, triceps en rug uitvoering Startpositie oefening 1: Pak in beide handen een Pulleyhandvat vast en ga op ca. 1 meter afstand in spreidstand staan. Trek afwisselend met links en rechts het Pulley-koord zover mogelijk naar achteren. Als de oefening goed gaat, dan beide Pulley-koorden gelijktijdig zover mogelijk naar achteren bewegen. Startpositie oefening 2: Ga met de rug naar de bevestiging staan en pak in beide handen een Pulley-handvat. Plaats één voet naar voren en steun op het voorste been. Duw beide Pulley-koorden gelijktijdig vanaf de schouder naar voren waarbij de armen bijna gestrekt eindigen. Houd deze positie 3 tellen vast. Als de oefening goed gaat, dan de Pulley-koorden één voor één naar voren brengen. Let op balans en draaien van lichaam. lichaamshouding tijdens oefening Bij oefening 1: Bij het uittrekken het handvat vasthouden met de knokkels naar boven. Blijf naar voren kijken. Bij oefening 2: De afstand tussen de voeten niet te groot. aantal herhalingen Niveau 1: 3 series links en rechts, 3 tellen vasthouden Niveau 2: 3 series links en rechts, 5 tellen vasthouden Niveau 3: 5 series links en rechts, 3 tellen vasthouden Niveau 4: 5 series links en rechts, 5 tellen vasthouden uitbouw van oefening Moeilijker oefening 1: middels draaiknop, weerstand vergroten. Moeilijker oefening 1: iets verder staan en licht door knieën buigen. Moeilijker oefening 2: middels draaiknop, weerstand vergroten. Moeilijker oefening 2: maak de spreidstand groter. tips / advies Zorg ervoor dat de spieren opgewarmd zijn voor de oefeningen. Als bij de oefening pijn optreedt, stop dan met de oefening of maak de beweging minder groot. 33

34 fit+ outdoor fitness 34 Oefeningen ook zittend uitvoerbaar

35 fit+ arm rotation soort oefening: kracht verbeteren van: spierkracht in schoudergordel, biceps, triceps en rug uitvoering Startpositie oefening 1: Ga in kleine spreidstand achter de grote draaischijven staan. Pak met de linker hand de binnenste knop van de linker schijf vast en met de rechterhand de binnenste knop van de rechterschijf. Draai de schijven in een gelijkmatig tempo 5 keer rond naar buiten. Daarna 5 keer de andere kant op. Als de oefening goed gaat, buitenste knoppen vastpakken. Startpositie oefening 2: Ga in kleine spreidstand achter één van de draaischijven staan. Pak beide knoppen op de schijf vast. Draai de schijf zover mogelijk naar rechts zonder de knoppen los te laten. Houd de uiterste stand 2 tellen vast en draai de schijf dan weer terug. Herhaal de oefening naar links. Startpositie oefening 3: Ga in kleine spreidstand achter de handtrappers staan. Draai rustig 20 keer vooruit, daarna 20 keer achteruit. lichaamshouding tijdens oefening Bij alle oefeningen kleine spreidstand en goed rechtop blijven. aantal herhalingen Niveau 1: 2 series Niveau 2: 3 series Niveau 3: 4 series Niveau 4: 5 series uitbouw van oefening Moeilijker oefening 1 t/m 3: Middels de draaiknop, de weerstand vergroten. Eenvoudiger oefening 1 t/m 3: Middels de draaiknop, de weerstand verkleinen. tips / advies Bij draaischijven kan ook gevarieerd worden door tijdens oefening over te pakken naar andere knop op dezelfde draaischijf. Beginners altijd laten starten met de binnenste knoppen op de draaischijven. De bewegingsuitslag is dan beperkt. 35

36 sterk inbeweging Voor informatie kunt u contact opnemen met: Gemeente Den Haag Afdeling Sportsupport sportsupport@denhaag.nl Website: