Persoonlijke training ELLIPTICAL. Trainingshandleiding / NL

Transcriptie

1 ELLIPTICAL Trainingshandleiding /

2 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw nieuwe ENERGETICS fitnessapparaat. Wij hopen dat u veel plezier en succes zult hebben bij het trainen. Voor u begint met uw training willen wij u een paar tips geven die zijn ontwikkeld in samenwerking met toonaangevende Europese sportwetenschappers. Uw ENERGETICS-Team Inhoud Inleiding P. 03 Trainingsparameters P. 04 Instellen van het apparaat P. 09 Training P. 09 Afvallen, dieet en crosstraining P. 12 >> inhoud >> 02

3 Inleiding Wat heb ik aan de trainingen Trainen op de Elliptical is bijzonder effectief, afwisselend en goed voor uw gewrichten. U traint beenspieren, achterwerk, maar u versterkt ook de spieren van uw bovenlichaam. Door de elliptische beweging vermindert u de belasting van ruggengraat en gewrichten tijdens de training aanzienlijk, wanneer dit wordt vergeleken met joggen of op een loopband lopen. grote borstspier deltavormige spier deltavormige spier triceps brachii m. brachialis biceps brachii handwortelbuigspier van spaakbeen brede rugspier grote bilspier kleermakersspier rechte dijbeenspier vierhoofdige dijbeenspier mm. ischiocrurales oppervlakkige kuitspier Lopen op de Elliptical verbetert zowel uw conditie als krachtuithoudingsvermogen. De positieve effecten van een training met de Elliptical zijn onder andere: afvallen hartversterking verstevigen van het weefsel versterken van armen en benen verbeterde doorbloeding van de spieren verbeterde ademhaling en vorm van de borstkas minder hoge hartslag gedurende rust of inspanningen verbeterde prestaties in het dagelijks leven en tijdens het sporten vermindering van stress een ontspannen en positieve houding na een training >> inleiding >> 03

4 Waar moet ik op letten Een training op de Elliptical kan door iedereen gedaan worden en is bijzonder goed voor uw gewrichten. Maar er zijn bepaalde aandoeningen en situaties waarin u niet zou moeten trainen op de Elliptical. Het beste leest u eerst het hoofdstuk Veiligheidsaanwijzingen van de assemblage-instructies. Ter bescherming van uw gezondheid dient u niet te trainen op de Elliptical als u: een acute aandoening als koorts, hoesten, griep of andere gezondheidsproblemen hebt u zich niet goed voelt Consulteer uw arts als u: problemen hebt met uw hart, longen of andere organen als u diabetes, een hoge bloeddruk of ademhalingsproblemen hebt orthopedische problemen (botten en gewrichten) hebt op dat moment een medische behandeling ondergaat u ouder bent dan 35 of een beginner en u gedurende langere tijd niet meer hebt gesport als u traint om te revalideren Om het maximale uit uw training te halen dient u de volgende punten in overweging te nemen: Doe een warming-up voor iedere training (zie p. 009 Training ). Verstel de weerstand of de snelheid zodat u traint op de aangegeven intensiteit! (zie p. 006 Hoe moet ik trainen ). Let op uw looptechniek (zie p. 009 Training ). De intensiteit van uw training kunt u het beste in de gaten houden met een hartslagmeter of een outputmeter in Watts* (zie p. 007 Hoe stel ik de intensiteit van mijn training in ). Alleen door regelmatig te training zult u het gewenste resultaat verkrijgen. Stop onmiddellijk met trainen als u zich ongemakkelijk voelt. * alleen mogelijk als de Watt-ouput functie is meegeleverd Trainingsparameters Welke doelen stel ik mijzelf Vetverbranding/Gezondheid Om vet te verminderen, af te vallen of voor een gezonde work-out Dit programma is ideaal om uw lichaamsvet te verminderen en het heeft een positieve invloed op uw stofwisseling. Een langdurige training van uw uithoudingsvermogen van een lage intensiteit verbrandt uw vet en versterkt uw immuunsysteem. Cardio Om de prestaties van uw hart- en vaatsysteem te vergroten Dit programma heeft een positief effect op uw cardiovasculaire systeem. Cardiotraining vermindert uw bloeddruk, het gehalte van vet in uw bloed en uw bloedsuikerspiegel. De hartspier wordt sterker en uw algehele conditie en prestaties verbeteren. Kracht Om uw krachtuithoudingsvermogen te verbeteren, body shaping Het krachtprogramma is met name effectief om de spieren en het weefsel te verstevigen en om langdurige krachtsinspanningen te kunnen weerstaan. Specifieke trainingen zorgen voor spieropbouw en hebben tegelijkertijd een positieve invloed op probleemgebieden. >> trainingsparameters >> 04

5 Wat voor trainingstype ben ik Onze trainingsprogramma s zijn ontwikkeld voor verschillende doeleinden, lengtes en frequenties die allemaal een rol spelen bij uw conditie. Om uw optimale programma te bepalen raden wij u aan de volgende conditiecheck te doen. Beantwoord de vragen en tel het aantal punten bij elkaar op. Het totale aantal punten geeft aan wat voor trainingstype u bent. Na verloop van tijd zult u deze check moeten herhalen en het trainingsprogramma moeten veranderen wanneer dit nodig is. Conditiecheck Punten 1. Hoe oud bent u? Leeftijd Punten jonger dan 30 jaar jaar 2 ouder dan 50 jaar 1 2. Bereken uw gewicht. Trek 100 af van uw lengte (in cm) Vergelijk de uitkomst met het volgende tabel Wat geldt voor u? Punten Overgewicht Mijn lichaamsgewicht is meer dan 10 % boven de berekende uitkomst 0 Normaal gewicht Mijn lichaamsgewicht is gelijk aan (±10 %) de berekende uitkomst 4 Ondergewicht Mijn lichaamsgewicht is meer dan 10 % onder de berekende uitkomst 2 3. Gemiddeld hebt u hoe vaak gesport in de afgelopen 6 maanden? Ik sport Punten meer dan twee keer per week 3 regelmatig 1-2 keer per week 2 nooit of minder dan één keer per week 1 4. Hoe schat u uw eigen conditie op dit moment in? Conditie Punten zeer goede conditie 4 een gemiddelde conditie 2 iets minder dan gemiddelde conditie 0 Evaluatie 2-6 Punten: U bent het wellness type, wij raden u aan te beginnen met de wellness trainingsprogramma s Punten: U bent het fitness type, wij raden u aan te beginnen met de fitness trainingsprogramma s Punten: U bent het performance type, wij raden u aan te beginnen met de prestatieprogramma s. >> trainingsparameters >> 05

6 Hoe moet ik trainen In het volgende diagram vindt u uw persoonlijke trainingsprogramma inclusief uitvoering en frequenties. Het beste kunt u een hartslagmeter of een outputmeter in Watts* gebruiken om de optimale intensiteit van uw training in de gaten te houden. (Zie ook p. 007 Hoe stel ik de intensiteit van mijn training in ). Trainingsprogramma Vetverbranding/Gezondheid Doel Praktische uitvoering vermindering van vet/ afvallen/ een gezonde work-out Loop de Easywalk (zie p. 010 Oefeningstechnieken) op zo n manier dat uw hartslag binnen de 55 % - 70 % van de intensiteit blijft of de output in watts* tussen die van 1-1,5 keer uw lichaamsgewicht blijft (kg x 1.5 = doeloutput). Voor uitleg zie p. 007 Hoe stel ik de intensiteit van mijn training in. Trainingsfrequentie per week en trainingsduur per sessie Wellness 2-3 keer per week minuten Fitness 2-3 keer per week minuten Performance 2-3 keer per week minuten Training Cardio Doel het verbeteren van de prestaties van uw cardiovasculaire systeem Praktische uitvoering Loop de Easywalk (zie p. 010 Oefeningstechnieken) op zo n manier dat uw hartslag binnen de 70 % - 80 % van de intensiteit blijft of de output in watts* tussen die van 1,5-2 keer uw lichaamsgewicht blijft (kg x 2 = doeloutput). Voor uitleg zie p. 007 Hoe stel ik de intensiteit van mijn training in. Trainingsfrequentie per week en trainingsduur per sessie Wellness 2-3 keer per week 15 minuten Fitness 3-4 keer per week 15 minuten Performance 3-4 keer per week 20 minuten Krachttraining Doel om de kracht/ uithoudingsvermogen/ Body Shaping/ en de stevigheid van het weefsel te vergroten * alleen mogelijk als de Watt-ouput functie is meegeleverd Praktische uitvoering Loop 3 minuten op een comfortabele snelheid door gebruik te maken van de Easywalk techniek (zie p. 010 oefeningstechnieken ). Daarna vergroot u de snelheid 2 minuten lang of gaat u over op de Been- of Powerwalk techniek. Keer daarna 3 minuten lang terug naar de Easywalk techniek en herhaal dit in een minuten ritme. Loop op zo n manier dat uw hartslag nooit boven de 90 % van uw maximale intensiteit komt of de output in Watt* meer dan 2-2,5 keer uw lichaamsgewicht (kg x 2,5 = doeloutput). Voor uitleg zie p. 007 Hoe stel ik de intensiteit van mijn training in. Trainingsfrequentie per week en trainingsduur per sessie Wellness Niet aan te raden Fitness 2-3 keer per week 15 minuten Performance 3-4 keer per week minuten >> trainingsparameters >> 06

7 Hoe stel ik de intensiteit van mijn training in Het beste kunt u uw persoonlijke intensiteit in de gaten houden tijdens een training met een hartslagmeter of een outputmeter in Watt*. Instellen van de intensiteit dmv. uw hartslag U kunt uw optimale hartslag voor tijdens trainingen berekenen door bij uw leeftijd te kijken in de grafiek hieronder. In het algemeen geldt: om een te hoge belasting te voorkomen, dient u ervoor te zorgen dat uw hartslag niet boven de maximale waarde van 220 uw leeftijd uitkomt! Bereken uw optimale hartslag voor tijdens trainingen als volgt: Maximale hartslag = 220 uw leeftijd Kracht Cardio Vetverbrandingsgezondheidsprogramma: Intensiteit = 55 % - 70 % van de maximale hartslag Cardioprogramma: Intensiteit = 70 % - 80 % van de maximale hartslag Hartslag (hartslagen per minuut) Vetverbranding/Gezondheid Warming-up/Cooling-down Powerprogramma: Intensiteit = 90 % van de maximale hartslag Voorbeeld: Stel u bent 30 jaar en u wilt een Vetverbrandingsprogramma doen. Berekening: = % van 190 = % van 190 = Leeftijd (jaren) Uw optimale hartslag ligt tussen 114 en 133 slagen per minuut. Computerprogramma Hartslag**: Nadat u uw optimale hartslag heeft ingevoerd, zal de computer de weerstand automatisch blijven verhogen totdat de optimale hartslag is bereikt (dit is onafhankelijk van de snelheid). Om de computer te programmeren, kijkt u onder bedieningshandleiding in de assemblageinstructies. * alleen mogelijk als de Watt-ouput functie is meegeleverd ** alleen mogelijk als het computerprogramma Hartslag is meegeleverd >> trainingsparameters >> 07

8 Instellen van de intensiteit dmv. de output in Watts ( Watts )* Door de output in Watt in de gaten te houden, kunt u de intensiteit van uw training heel precies vaststellen aangezien het aantal Watt aangeeft hoeveel energie er is verbruikt. Om deze reden wordt tijdens trainingen met revalidatie als doel gekeken naar de output in Watt. Als het gaat om revalidatieoefeningen kan uw optimale Watt-output nauwkeurig worden gemeten door aan het begin een prestatiecheck te doen. Consulteert u een dokter als u oefeningen wilt doen om te revalideren. Bereken uw optimale Watt-output voor tijdens uw trainingen als volgt: Kracht Vetverbrandingsgezondheidsprogramma: 1-1,5 keer uw lichaamsgewicht (kg x 1,5 = uw optimale Watt-output) Output (Watt) Cardio Vetverbranding/Gezondheid Cardioprogramma: 1,5-2 keer uw lichaamsgewicht (kg x 2 = uw optimale Watt-output) Powerprogramma: 2-2,5 keer uw lichaamsgewicht (kg x 2,5 = uw optimale Watt-output) Voorbeeld: Stel u weegt 80 kg en u wilt het Vetverbrandingsprogramma doen Berekening: 80 x 1 = x 1,5 = Gewicht (kg) Uw optimale Watt-output ligt tussen de 80 en 120 Watt. Computerprogramma Watts*: Nadat u uw optimale Watt-output heeft ingevoerd, zal de computer de weerstand automatisch blijven verhogen totdat de optimale Watt-output is bereikt (dit is onafhankelijk van de snelheid). Om de computer te programmeren, kijkt u onder bedieningshandleiding in de assemblageinstructies. Het instellen van de intensiteit met een vooraf ingesteld computerprogramma** Met de vooraf ingestelde computerprogramma s kunt u oefeningen doen met verschillende profielen (zie computer). Om een te grote belasting te voorkomen raden wij u aan om uw hartslag of Wattoutput te gebruiken om de intensiteit in de gaten te houden. Verander de snelheid of weerstand wanneer dit nodig is. Om de computer te programmeren, kijkt u onder Bedieningshandleiding in de assemblageinstructies. Het hele programma duurt tussen de 10 en 30 minuten. * alleen mogelijk als de Watt-ouput functie is meegeleverd ** alleen mogelijk als de vooraf ingestelde computerprogramma s zijn meegeleverd >> trainingsparameters >> 08

9 Instellen van het apparaat* Stelt u de voetsteunen zodanig in dat uw rug recht blijft als u loopt en u beide handvaten vasthoudt. Training Het doen van oefeningen/trainingstechnieken Met de Elliptical kunt u op verschillende manieren trainen. De meest effectieve manier van trainen is met uw benen licht gebogen. Hierdoor voorkomt u overbelasting van uw ruggengraat en uw zult optimaal effect hebben van uw training. Probeer zo te lopen dat u hoofd niet op en neer gaat. Kijk recht vooruit tijdens het lopen, zodat u hoofd op één lijn blijft met uw ruggengraat. Warming-up Doe een warming-up voor uw training. Begin met 2-3 minuten van Easywalk (zie p. 010 oefeningstechnieken ). Tijdens een warming-up mag u hartslag niet boven de 55 % van uw maximale hartslag uitkomen (zie p. 007 Hoe stel ik de intensiteit van mijn training in ). Na de warming-up kunt u beginnen met de verschillende trainingsprogramma s. De tijd die nodig is om de warming-up te doen, wordt niet meegenomen in de totale trainingstijd van het trainingsprogramma. * alleen wanneer het apparaat ook kan worden ingesteld op de beschreven manier >> instellen van het apparaat training >> 09

10 Trainingstechnieken Easy Walk Neem de beide handvaten in uw handen en ga op de voetsteunen staan. Beweeg uw benen heen en weer, zoals u dit zou doen tijdens een normale wandeling. Houd uw knieën licht gebogen. Concentreert u zich op uw benen; uw armen gebruikt u alleen ter ondersteuning. Effect: Training voor het hele lichaam, vooral de benen Leg Walk Met uw handen houdt u het handvat in het midden vast. Beweeg u benen heen en weer en houd uw knieën licht gebogen. Als uw Elliptical geen handvat in het midden heeft, gebruik dan de normale handvaten. Effect: Trainen van uw benen Power Walk Buig uw knieën iets meer dan bij de Easywalk en gebruik uw armen en benen in gelijke mate. Effect: Training voor het hele lichaam, vooral de armen Cooling-down/rekken en strekken Na een training koelt u 2 minuten af met de Easywalk. Daarna dient u de gebruikte spieren te strekken. Houd de beschreven gestrekte houding ongeveer seconden vast. U dient een lichte spanning te voelen, geen pijn! Herhaal de strekhouding drie keer. Concentreert u zich op het recht houden van uw rug tijdens de rekoefeningen (geen holle rug)! Achterkant dijbeen Plaats uw gestrekte been op een verhoging (step, stoel,...) en buig naar voren, uw rug recht houdend, tot u een lichte spanning voelt. Tip: Stelt u zich voor dat uw navel uw dijbeen raakt. >> training >> 10

11 Voorkant dijbeen Ga op één been, uw knieën bij elkaar houdend, recht uw heupen en til één been op bij de enkel. Trek uw been naar uw achterwerk tot u een lichte spanning voelt. Kuitspieren Strek de achterkant van uw been, waarbij u uw hak op de grond houd. Buig naar voren tot u een lichte spanning voelt. Borstspieren Plaats uw handpalm tegen een deurpost of muur aan terwijl u uw arm buigt. Draai uw bovenlichaam door over uw schouder te kijken. Doe dit tot u een lichte spanning voelt. Armstrekken Trek uw elleboog naar onderen terwijl deze achter uw hoofd is. Doe dit tot u een lichte spanning voelt. >> training >> 11

12 Afvallen, dieet en crosstraining Om af te vallen, in vorm te komen en het succes van uw fitnessprogramma te maximaliseren is een gezond dieet naast geregeld trainen ook bijzonder belangrijk. Hier enige informatie en een paar tips over dit onderwerp. Afvallen Uw dieet heeft veel invloed op uw gezondheid, fitheid en prestatie en ook uw algehele welbevinden. De meest voorkomende zonden in een dieet in onze moderne samenleving zijn een teveel aan: calorieën vetten (bijv. chocolade) suikers (bijv. snoep) zout alcohol Overgewicht kan tot gezondheidsproblemen leiden (voornamelijk hart- en vaatziektes en orthopedische problemen), verminderde sportprestaties en een verminderen van het welzijn in het dagelijks leven. Een uitgebalanceerde combinatie van sportactiviteiten en een verandering in het dieet kan deze problemen verhelpen. Maar deze maatregelen alleen kunnen geen verbetering vormen op de lange duur. In de wetenschap is de eenheid die gebruikt wordt ivm. diëten de kilocalorie (kcal). Het lichaam heeft energie nodig om ervoor te zorgen dat het de juiste temperatuur behoudt en de lichaamsfuncties kan blijven vervullen. Gedurende een normale dag zonder bijzondere fysieke inspanningen gebruiken mannen ongeveer 2200 tot 2300 kcal en vrouwen ongeveer 2000 kcal. Het aantal calorieën (in kcal) wordt aangegeven op de verpakking van de meeste producten. Een persoon valt af als het aantal geconsumeerde kcal per dag minder is dan de basisbehoefte van deze persoon. Door te sporten kan de behoefte aan calorieën dramatisch toenemen. Bij een training op de Elliptical worden grote groepen spieren van het hele lichaam gebruikt. Daarom zult u meer energie verbranden dan bij andere fitnessoefeningen zoals hardlopen of fietsen. De computer van uw fitnessapparaat toont een schatting van de door uw verbruikte energie (kcal) gedurende de oefening*. Om op een verstandige en duurzame manier af te vallen, dient u, naast het sporten, een gezond dieet te volgen dat voorziet in uw toegenomen behoefte aan energie. Dieet Om voor een optimaal effect van de training te zorgen, dient u de volgende richtlijnen mbt. een gezond dieet in acht te nemen: Pas uw dieet aan uw behoefte aan Wanneer u sport, worden calorieën en voedingsstoffen in een andere verhouding verbruikt. Herhaaldelijke trainingen op uithoudingsvermogen putten uw koolhydratenreserves uit en deze dienen te worden aangevuld. In dit geval dient u voedsel met een hoog gehalte aan koolhydraten als aardappels, rijst, cornflakes en noedels tot u te nemen. Wanneer u echter een Vetverbrandingstraining neemt om gewicht te verliezen, zult u minder koolhydraten verbruiken en hoeft u deze daarom niet zo vaak bij te vullen. De Krachttraining (vooral bij het opbouwen van spieren) zal uw proteïnebehoeften licht doen stijgen * alleen wanneer het apparaat is uitgerust met een calorieënindicatie. >> afvallen, dieet en crosstraining >> 12

13 en dit kan worden aangevuld met mager vlees, vis, melkproducten (room met weinig vet, yoghurt) en proteïne houdende vruchten (bijv. kidney beans). Verminder dierlijke vetten en neem plantaardige vetten daarvoor in de plaats De consumptie van dierlijke vetten, met name verzadigde vetten (dwz. vetten uit vlees van vestgemeste dieren, worsten, slagroom) verhoogt uw cholesterolgehalte in uw bloed en kan daardoor tot gezondheidsproblemen leiden. Het kan verschillende gebreken zoals aderverkalking (vernauwing vaten), galsteen of overgewicht tot gevolg hebben. In het algemeen kunt u het beste plantaardige olie van sojabonen, distels, zonnebloemen of olijven gebruiken in plaats van dierlijke vetten uit margarine of boter. Verminder de consumptie van suikers en snoep Eet een appel als snack in plaats van snoep. Verminder de hoeveelheid zout in uw dieet Te veel zout is één van de factoren die hoge bloeddruk kan veroorzaken. Een gemiddeld dagelijks gebruik is ca. 3-5 gr. Veel mensen nemen echter gr per dag tot zich. Veel voedsel als kant-en-klaar maaltijden, ingeblikt voedsel of chips bevatten veel zout. Het verlies van zout door fysieke inspanning hoeft niet te worden aangevuld door zout te eten. Het consumeren van vezelrijk voedsel Vezels zijn voedingselementen die niet door de menselijke maag kunnen worden verteerd. Ze stimuleren de werking van de darmen en zijn voeding voor de bacteriën in de dikke darm. Om ervoor te zorgen dat uw voldoende vezels in uw dieet heeft, dient u verhoudingsgewijs veel volkoren producten (zemelen, lijnzaad, cornflakes), groente, salade en fruit tot zich te nemen. Verminder of vermijd genotsmiddelen Alcohol heeft veel calorieën en verlangzaamt het regeneratieproces. Nicotine zorgt voor haart- en vaatziektes en vermindert uw uithoudingsvermogen aanzienlijk. Drinken tijdens het sporten Zweten is een natuurlijk onderdeel van sporten. Een vochtverlies van maar 2 % van uw lichaamsgewicht (wat overeenkomt met een verlies van twee liter water door te zweten) zal uw prestaties aanzienlijk verminderen. U moet daarom voldoende drinken, vooral gedurende de training. Het beste is om 200 tot 250 ml per 10 tot 15 minuten te drinken. Gedurende één hele dag dient u 3-5 liter te drinken. Als u zich fysieke inspant, zult u meer zweten en dus meer moeten drinken. Drink isotonische dranken of verdunde vruchtensappen om uw dorst te lessen en als een goede vervanging van de verbruikte elektrolyten (calcium, magnesium en kalium) en koolhydraten. Crosstraining Om voor optimale prestaties van uw lichaam te zorgen dient u, naast uw spieren, ook uw hart en bloedvaten te trainen. Een crosstraining bestaat idealiter uit drie onderdelen: 1. Specifieke uithoudingsvermogentraining in iedere categorie (zie Training Vetverbranding/Gezondheid, Cardio en Kracht ) Een uithoudingsvermogentraining verbetert uw hart en bloedvaten en vergroot de verbranding van vetten en calorieën. Uw kilootjes teveel zullen wegsmelten en uw spieren zullen beter naar voren komen. >> afvallen, dieet en crosstraining >> 13

14 2. Een systematische spiertraining (bijv. op apparaten waarop verschillende oefeningen mogelijk zijn te trainen, buikspierapparaten, losse gewichten enz.) Een systematische spiertraining zorgt ervoor dat u in vorm komt en ondersteund uw skelet. Hierdoor voorkomt u dat u te veel vraagt van één bepaald lichaamsonderdeel (bijv. de knie, de heupgewrichten, de wervelkolom). 3. Een uitgebalanceerd dieet met het juiste aantal calorieën (zie p. 012 Dieet en Afvallen ) Uw dieet dient in balans te zijn met uw training: veel koolhydraten, weinig vet en veel proteïne, met name wanneer u aan krachttraining doet. Om succesvol te zijn, kunt u niet zomaar zonder doel gaan trainen. Succes kunt u plannen door het juiste systeem te volgen. De gegeven trainingsaanwijzingen geven een systematisch overzicht van hoe u methodisch en verstandig uw training kunt inrichten. Het is, voor het bereiken van uw doelen, niet noodzakelijk dat u volledig uitgeput bent na een training. U dient zich te richten op uw trainingstechnieken en u dient de intensiteit van uw training in de gaten te houden door een hartslagmeter of Wattoutputmeter te gebruiken.* Met name beginners dienen het volgende motto in de gaten te houden: de kwaliteit van de training is belangrijker dan de kwantiteit. Wij hopen dat wij u hebben kunnen helpen bij het plannen en uitvoeren van uw persoonlijke fitnessprogramma en wij wensen u veel plezier met uw persoonlijke training. Uw ENERGETICS-Team De plaatjes gebruikt in de illustraties en de uitleg bij de oefeningen kan mogelijkerwijs niet overeenkomen met het aangeschafte materiaal. Het voorkomen van de apparaten kan veranderen. De inhoud van deze trainingshandleiding is grondig gecontroleerd. De uitgever neemt geen verantwoordelijkheid over, niet in het geval van drukfouten of algemene fouten noch bij ongelukken, persoonlijke of eigendomschade. Het gebruik en kopiëren van de teksten en afbeeldingen is alleen mogelijk met een geschreven toestemming van de uitgever. >> afvallen, dieet en crosstraining >> 14

15 c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2014