Oefenschema MCI CWK. Deze oefening is voor het verbeteren van precisie en controle, en NIET voor het verbeteren van kracht.

Transcriptie

1 Oefenschema MCI CWK 1. Korte knik beweging: gecoördineerde spieractiviteit in ruglig: Deze oefening is voor het verbeteren van precisie en controle, en NIET voor het verbeteren van kracht. Ga op de rug liggen, zonder kussen onder het hoofd. Rol een klein handdoekje op en leg deze in de nekholte, zodanig deze de nekholte opvult, maar dat u niet op een 'hobbel' komt te liggen. Maak dan de volgende beweging: lichtjes het hoofd knikken of je ja zegt. Het hoofd wordt niet opgetild maar blijft liggen; het achterhoofd glijdt als het ware omhoog terwijl de kin naar beneden zakt. De as van bewegen ligt tussen de oren. De ademhaling moet rustig zijn. Houdt tijdens het oefenen het puntje van uw tong tegen het gehemelte en de kaak licht open en losjes ontspannen. De beweging moet langzaam en gelijkmatig worden uitgevoerd. De beweging mag alleen met de diepe nekspieren worden uitgevoerd. De oppervlakkige spieren moeten dus ontspannen blijven. Dit kunt u checken door een spiegeltje te gebruiken en te richten op uw nek regio. Je mag in principe geen spieren zien aanspannen. Opbouwen: Het doel is om de oefeningen 10x10 herhalingen te doen. Maar het kan zijn dat u na 2x10 herhalingen al activiteit van de oppervlakkige spieren ziet ontstaan. Hier is dan de grens. Indien u vaker oefent zal deze grens steeds verder op de schuiven zijn. Indien u de 10x10 herhalingen haalt, kunt u opbouwen naar 10x10 seconden vasthouden. Bij meer klachten of pijn moet u de oefening minderen of staken en overleggen met uw therapeut. 2. Korte knik beweging: gecoördineerde spieractiviteit in zit: Als u oefening 1 goed beheerst is het waarschijnlijk mogelijk om vanuit het lichaam zelf te voelen of u de juiste spieren inzet. De feedback van een spiegeltje is dan niet meer nodig. U kunt nu proberen dezelfde beweging uit te voeren, maar dan zittend.

2 3. Hoofd optillen Start met hoofd in neutrale positie, knik het hoofd (zoals bij oefening 1 en 2) en til het hoofd een halve cm op, terwijl je de kin ingetrokken houdt. Deze positie 5 tot 10 seconden vasthouden en leg vervolgens het hoofd rustig terug. 4. Kracht nek (zonder beweging) Ga rechtop zitten. Plaats je hand tegen het hoofd en geeft weerstand (niet maximaal, maar ongeveer 50%) aan A Hoofd buiging, B Hoofd achterover, C Hoofd zijwaarts, D Hoofd draaien 5 tot 10 seconden vasthouden.

3 5. Rekken nekspier 1. Ga rechtop zitten. Ga op je hand zitten. Trek met de andere hand je hoofd licht zijwaarts. Voel de rek aan de zijkant van het hoofd. Denk aan licht rekken. Houd de nek lang (kruin in de lucht). Houdt dit 15 seconden vast. 6. Rekken nekspier 2. Ga rechtop zitten. Hoofd met de neus richting de oksel instellen. Deze stand vastzetten met een hand over het hoofd. Schouder en arm naar achteren en naar beneden bewegen. Voel de rek aan de achter/zijkant van het hoofd. Denk aan licht rekken. Houdt dit 15 seconden vast. 7. Rekken achterzijde hoofd. Ga rechtop zitten. Nek lang. Kruin richting het plafond. Hand over het hoofd. Hoofd in lichte knik voorover brengen. Voel de rek rond het achterhoofd. De rug recht houden. Houdt dit 15 seconden vast.

4 8. Samentrekken van de schouderbladen: Actieve training van de schouderblad spieren. Trek beide schouderbladen iets naar achteren (dus naar elkaar toe). Let erop dat u de schouders niet omhoog trekt, want dan spant u meer de nekspieren aan. En let er ook op dat u de kin iets ingetrokken houdt (zoals geleerd bij oefening 1 en 2). Maak 3x15 herhalingen. 9. Samentrekken van de schouderbladen vasthouden: Actieve training van de schouderbladspieren. Trek beide schouderbladen iets naar achteren (dus naar elkaar toe). Let erop dat u de schouders niet omhoog trekt, want dan spant u meer de nekspieren aan. En let er ook op dat u de kin iets ingetrokken houdt (zoals geleerd bij oefening 1 en 2). Houdt dit 10 seconden vast. Maak 3x15 herhalingen. 10. Samentrekken van de schouderbladen met een dynaband: Actieve training van de schouderbladspieren met weerstand van een dynaband. Haal de dynaband om iets heen, zodat u de twee uiteinden in de handen kunt nemen. Trek beide schouderbladen iets naar achteren (dus naar elkaar toe). Let erop dat u de schouders niet omhoog trekt, want dan spant u meer de nekspieren aan. En let er ook op dat u de kin

5 iets ingetrokken houdt (zoals geleerd bij oefening 1 en 2). Herhaal zo vaak als voorgeschreven 11. Samentrekken van de schouderbladen met een dynaband vasthouden: Actieve training van de schouderbladspieren met weerstand van een dynaband. Haal de dynaband om iets heen, zodat u de twee uiteinden in de handen kunt nemen. Trek beide schouderbladen iets naar achteren (dus naar elkaar toe). Let erop dat u de schouders niet omhoog trekt, want dan spant u meer de nekspieren aan. En let er ook op dat u de kin iets ingetrokken houdt (zoals geleerd bij oefening 1 en 2). Houdt dit 10 seconden vast en herhaal zo vaak als voorgeschreven 12. Opdrukken tegen de muur Uitgangshouding; Steun tegen muur. De handen zijn breed uit elkaar geplaatst. Uitvoering: Opdrukken tot armen gestrekt zijn. In zakken tot neus bijna de muur raakt. Houdt

6 de kin continue iets ingetrokken. Herhaal zo vaak als voorgeschreven. 13. Opdrukken op de grond Uitgangshouding; Op de grond, de handen zijn breed uit elkaar geplaatst. U steunt verder op de knieën of als het lukt op de tenen. Uitvoering: Opdrukken tot armen gestrekt zijn. In zakken tot neus bijna de grond raakt. Houdt de kin continue iets ingetrokken. Herhaal zo vaak als voorgeschreven. Bron: CCFT protocol en mtchuizen.com