Rug ERGONOMIE. Ergotherapie

Transcriptie

1 Rug ERGONOMIE Ergotherapie

2 2 Rugergonomie

3 I. De wervelzuil a) De opbouw De lage rug, lumbale wervels, bestaat uit 5 wervels genummerd van L1 tem L5. Deze vertoont een natuurlijke kromming: lordose. De wervel L5 steunt op het bekken thv het heiligbeen, ook het sacrum genoemd. Hogerop gelegen bevinden zich de nekwervels. Deze wervels zijn genummerd van C1 tem C7. De bovenste wervel maakt direct contact met de schedel. Onze nekwervels zijn enorm mobiel waardoor ze meer onderhevig zijn aan letsels en kwetsuren. Tussen iedere wervel bevindt zich een tussenwervelschijf, de discus. Deze dient als schokdemper tijdens alle activiteiten en bewegingen die we uitvoeren. De kern, nucleus, bestaat uit een geleiachtige massa. Deze kern is omgeven door sterk ringvormig bindweefsel. 3

4 b) De werking van de discus De discus kan je onderverdelen in 2 belangrijke delen: de kern en de bindweefselringen. De tussenwervelschijf kan je het beste vergelijken met een doorsnede van een ajuin. De kern (nucleus pulposus) neemt 75% van de drukbelasting voor zijn rekening. De structuur bestaat uit een geleiachtige massa waardoor deze enorm beweeglijk is. Onder invloed van druk, kan de kern zich zowel naar links als rechts verplaatsen. Daarrond bevindt zich de annulus fibrosus (de bindweefselringen). Deze zijn haaks op elkaar geplaatst waardoor ze de overige 25% van de druklasten induceren. Dankzij de geleiachtige kern, die hoofdzakelijk uit water bestaat, kan de tussenwervelschijf van vorm veranderen en zo de beweging van de wervels volgen. De functie van een discus kan dus samengevat worden als het dragen van gewicht, de schokabsorptie en het vergroten van de bewegingsvrijheid. 4

5 Wat is een hernia? Door de herhaaldelijke belasting en druk op de kern van de discus, kan het gebeuren dat een massa water/gelei zich buiten de ringen verplaatst. Wanneer de overbelasting blijft aanhouden, en ergonomische houdingen overboord worden gegooid, ontstaat er een ongelijke verdeling waardoor de kern zich naar achter (of voor) verplaatst. Bijgevolg zal de discus vervormen en zo kan een uitstulping of discusbulging ontstaan. Indien de overbelasting van de wervelzuil aanhoudt, kan dit evolueren naar een discushernia. 5

6 II De bewegingen van de wervelzuil a) Vooroverbuigen Druk verhoogt aan de voorzijde van de discus. b) Achterover buigen / rekken Overbelasting thv doornuitsteeksel van de wervel. Discus beweegt naar voor. c) Zijwaarts buigen Overbelasting facetgewrichten (contactpunt wervels) en de discus. d) Torsie = draaiing rond eigen as 6

7 III Ergonomie die automatisme moet worden. ð Steunpunten zoeken. ð Steun nemen met heup, knie, hand, op een vlakte (foto bvb tanden poetsen). ð Bewegingen uitvoeren vanuit de benen, niet vanuit een gebogen rug. ð Voorwerpen dichter bij het zwaartepunt van het lichaam brengen. ð Steunvlak vergroten. 7

8 IV De basishoudingen a) Ergonomisch staan Bekkenkanteling uitvoeren. Voeten licht gespreid. Lichaamsgewicht gelijkmatig verdelen over beide benen. Lichte buiging van de knieën. Stevig schoeisel met een hak van max. 3 cm. Schouders niet opgetrokken en naar achter gericht (dubbele kin). Steun nemen 1 voet hoger plaatsen op een kruk of trede Spreidstand van de benen (voor- of zijwaarts) 8

9 b) Ergonomisch liggen CORRECTE HOUDING CORRECT SLAAPMATRIAAL 8 UUR SLAAP voor een goede werking van de discus. Zijlig v de wervelzuil moet als een horizontale lijn zichtbaar blijven. v Zacht indrukbaar thv schouders en heupen (zware lichaamsgedeelte) v Hard ondersteunend thv lichte lichaamsdelen. v Het hoofdkussen ondersteunt het deel tussen oor en schouder. Ruglig = PSOASHOUDING = meest rugvriendelijke houding in rug (max 15min.) 9

10 Foutieve slaaphoudingen: v In ruglig: torsies (draaiing in de wervels) waardoor de tussenschijven onvoldoende vocht kunnen opnemen gedurende de nachtrust. Ochtendstijfheid of weinig schokdempende tussenwervelschijven kunnen hiervan het gevolg zijn. v In zijlig: slapen op een te harde of te zachte onderlaag v In buiklig slapen is in alle opzichten afgewezen omwille van de te sterke uitholling thv lage rug en de torsie in de nek. c) d) 10

11 Ergonomisch zitten. v Voeten nemen steun op de grond. v Bekken wordt naar voor gekanteld. Maak eventueel gebruik van een zitwig (thuiszorgwinkel) die deze kanteling stimuleert. v Er is voldoende ruimte tussen knieholte en de stoelrand. v Maak zoveel mogelijk gebruik van de armleuning of leg je armen op tafel. v ACTIEF zitten: rechte houding zonder rugleuning versus PASSIEF zitten: steunen tegen de rugleuning, met elkaar afwisselen. v Zorg ervoor dat ook je schouders ondersteund zijn bvb tijdens het tv kijken. v Vermijd zitten met gekruiste benen. 11

12 V Activiteiten van het dagelijkse leven op een ergonomische manier uitgevoerd. Wat is de bedoeling van ergonomie en rugschool? Belasting van de lage rug en de nek verlagen door: 1. Een goede houding te hanteren 2. Om de 30 minuten van houding/beweging te veranderen zodat te hoge druk in discus wordt vermeden. 3. Beperken van hoge krachten en lasten. 4. Torsiebewegingen en buigen van de rug vermijden. Rug, buik- en bekkenbodemspieren versterken. Gebruik maken van andere spiergroepen zoals armen en benen om ergonomisch te werken. 12

13 a) Heffen - tillen - dragen en verplaatsen ð Stabiele houding Steunvlak vergroten door de voeten te spreiden en minstens 1 van beide voeten plat op de grond om evenwicht te bewaren. 13

14 ð Houd de last zo dicht mogelijk tegen je lichaam = OMKADEREN!! Grotere voorwerpen en zware lasten worden altijd zo dicht mogelijk tegen het lichaamszwaartepunt gedragen. Beperk de lastarm. alternatief: gebruik een caddy (!rotatie bovenlichaam) of rugzak met heupriem. Verdeel zware lasten over beide armen = symmetrische houding. Vb: boodschappen in twee tassen verdelen. ð Vermijd torsies in de rug Verplaats uw voeten in de richting van het werkveld. 14

15 ð Hoeveel mag ik heffen? Meer dan 25 kg whef met twee, last op lendenhoogte en op maximum 30 cm van het lichaamszwaartepunt. w Gebruik hulpmiddelen als u alleen bent. Lasten tussen 11 kg 25 kg w Alleen tillen als last op lendenhoogte ligt en maximum 30 cm van het lichaam verwijderd is. Zoniet: met z n tweeën heffen of hulpmiddelen gebruiken. Lasten kleiner of gelijk aan 11 kg w Individueel en last mag hoger of lager geplaatst zijn. 15

16 Enkele tips: w Tijdens het heffen van een zwaardere last: de kin tegen de borst houden (dubbele kin maken) waardoor de rug meer wordt gestabiliseerd. w Tijdens de bukbeweging: buikspieren aanspannen. w Tijdens het bukken: adem eventjes inhouden zodat je een inwendige drukverhoging hebt in de buikholte à zo ontstaat een natuurlijk korset. w Tijdens het tillen, terug uitademen. 16

17 b) Buigen ð Golferbeweging Om kleine en/of lichte voorwerpen op te tillen maak je gebruik van de golferbeweging, waarbij je steun zoekt met één arm. ð Knievaltechniek Ga op één knie zitten ifv vaatwas/wasmachine ledigen, oven, opmaken van het bed, ð Buigen door beide knieën Op beide knieën zitten en een bijkomend steunpunt zoeken, voornamelijk bij langdurige opdrachten, zoals kasten ledigen, stofzuigen onder zetel, c) Werken boven schouderhoogte. v Toepasbaar bij deuren afwassen, ramen lappen, hoge kasten, wasdraden, schilderen,.. v Maak gebruik van een opstapje, vermijd overstrekken van de rug of één voet hoog en één voet laag. v Elleboog laag houden. 17

18 d) Staand werk. ð Werkhooogte: De werkhoogte = hoogte van het werkveld + de hoogte van het werkstuk vb bij strijken: werkhoogte = hoogte van de strijktafel + hoogte van het strijkijzer ð Hoogte van werkveld: Dit is afhankelijk van het soort werk: precisiewerk meer visuele controle, ellebooghoogte - 5 à 10 cm lichte handenarbeid ellebooghoogte - 5 à 10 cm vb. strijken, groenten snijden zware handenarbeid meer kracht vanuit schouder en elleboog ellebooghoogte - 10 à 25 cm vb. kneden 18

19 ð Alternatieve houdingen bij staand werk v voorwaartse uitstap + steunende dij vb. tegen het aanrecht bij het snijden van groenten. v zijwaartse spreidstand + gewichtsverdeling over beide voeten vb. strijken. e) Ergonomie in de wagen. ð Goede zithouding v heupen en ellebogen in 90 à 100 v rugleuning 30, controle: kin laag en schouders tegen de rugleuning v pols ligt op de bovenrand van het stuur met een gestrekte arm ð Transfer = in bloc ð Lasten in en uit wagen halen v geef het voorwerp een extra zetje met het dijbeen v plaats het voorwerp op de rand van de koffer en steun met één been tegen de bumper v gebruik golferbeweging voor lichte voorwerpen v zware voorwerpen: buig door beide knieën en steun tegen de bumper v laad lichte voorwerpen achteraan en zware vooraan in de koffer 19

20 f) Huishoudelijke taken Enkele tips: ð Stofzuigen Zorg ervoor dat de stofzuigerslang volledig uitgeschoven wordt en plaats deze zo dicht mogelijk tegen de navel. Op die manier wordt voorovergebogen werken vermeden. Plaatsen die moeilijker bereikbaar zijn zoals stofzuigen onder bed/kast, stofzuig je het best door beide knieën te buigen of even op de knieën te gaan zitten. Heb je last van knieproblemen dan kan je altijd gebruik maken van een krukje om te zitten. Beweeg tijdens het stofzuigen steeds je volledige lichaam mee, in de richting waarin je stofzuigt (voeten verplaatsen mee). 20

21 ð Dweilen De lengte van de trekker, moet gelijk zijn aan je schouderhoogte. Maak gebruik van ergonomisch materiaal. Tegenwoordig bestaan reeds veel soorten rugvriendelijke varianten dan de standaard trekker en dweil. Denk maar aan de spin and go van Vileda. Plaats de emmer met water steeds op een verhoog: stoel of tafel. ð Badkamer Ga steeds zo dicht mogelijk zitten bij het onderdeel dat je wil poetsen. Maak zoveel mogelijk gebruik van steunpunten. Bvb. steunen op de wc bril, als je de onderkant wil poetsen. Vermijd zoveel mogelijk reiken. Indien je niet anders kan, zoek steun. Wanneer je de muur van het bad wil kuisen, neem met de andere hand steun op je knie of tegen de muur. Zo voorkom je een voorovergebogen houding. Je kan ook steun nemen met de knieën op de badrand. Zorg ervoor dat je voeten tijdens het poetsen steeds in de werkrichting gericht zijn. ð Ramen lappen. Reik nooit hoger dan je kan: maak gebruik van een werkladder of til je hefbeen op en steun ondertussen met je andere hand tegen de muur. Hulpmiddel: spons met verlengstuk. 21

22 ð Strijken. Strijkplank: op heuphoogte. Je voeten staan opnieuw in werkrichting. Vermijd rotaties tijdens het strijken. Deze zorgen voor een overbelasting van de rug. Zorg voor voldoende afwisseling: ga nooit langer dan 30 min. na elkaar strijken omwille van de hoge belasting dat deze taak met zich meedraagt. Verplaats je voeten: zet eens 1 been hoger dan de andere, sta in spreidstand, maak gebruik van verschillende wisselhoudingen. ð Koken Varieer in je houding: zittend werk afwisselen met staand werk bvb de groenten snijden aan tafel om erna te koken (staand). Kookfornuis: zorg voor een correcte werkhoogte van je werkblad en kookfornuis. Steun met het bekken tegen de rand en neem zoveel mogelijk steun met je andere hand. Tijdens het afwassen kun je 1 been hogerop plaatsen door bvb de kastdeur even open te zetten en je voet erin te plaatsen. Als je gebruik maakt van een vaatwasmachine: let op met rotaties van je rug! Ga altijd plaats nemen voor de vaatwasmachine en buig door de benen om de vaat in te plaatsen. 22

23 g) Persoonlijke hygiëne. Enkele tips v Schoenen aantrekken: ga steeds neerzitten en plaats het ene been op de rand van de stoel. Zo moet er niet onnodig voorovergebogen worden. v Tanden poetsen: buig door de benen en steun met de vrije hand op de rand van de lavabo. v Correct opstaan uit bed: Draai op je zij. Trek je knieën op. Duw je op en draai beide benen uit bed. Blijf even zitten op de rand van het bed om daarna recht te staan. v Haar wassen: ga nooit over de badrand hangen, om je haren te wassen. Deze houding is zowel voor rug als nek ten sterkste afgeraden wegens de overbelasting van spieren en tussenwervelschijven. 23

24 v Enkele hulpmiddelen: handgrepen naast toilet of aan de muur van het bad, antislip matje in bad en douche, stoel voor de lavabo, v Transfer in bad: o ga eerst neerzitten op de rand van het bad. o draai één voor één de benen in het bad. o steun op beide armen en laat je langzaam zakken. v Aantrekken van kledij: zorg voor kledij die soepel zit en waarin je gemakkelijk kan bewegen. Broek en sokken kun je al zittend aantrekken of al leunend tegen de muur. h) Beeldschermwerk/bureelwerk ð Werkbladhoogte (voor meer info, vraag naar onze brochure beeldschermwerk) Dit is afhankelijk van de individuele lichaamsmaten van de gebruiker. v beeldschermwerk = werktafel op ellebooghoogte v bureelwerk = ellebooghoogte + 4 cm 24

25 v te laag werkvlak: laat je werkblad verhogen, maar ga in geen enkel geval lager zitten, want dit is een foutieve oplossing. v te hoog werkvlak: laat je werkblad verlagen, wanneer dit geen optie is plaats dan je stoel hoger en maak gebruik van een schuine voetensteun. ð zithoogte (zie item zitten) ð opstelling van het werkvlak w het beeldscherm - afstand tussen ogen en beeldscherm: cm - schermhoogte is afhankelijk van het blikveld w toetsenbord - voorzie ondersteuning van polsen en ellebogen - neutrale stand van de polsen - toetsenbord is niet hoger dan 4 cm w documenthouder - plaats een documenthouder tussen het toetsenbord en het beeldscherm ofwel naast het beeldscherm op schermhoogte om nektorsies te vermijden w weerspiegeling op het beeldscherm - plaats het beeldscherm dwars op het raam - scherm lampen eventueel af 25

26 ð laptop Indien je de laptop meerdere uren per dag gebruikt, moet je een laptophouder voorzien. Zo kan je je beeldscherm op de juiste hoogte plaatsen. Daarnaast is een extern toetsenbord en externe muis aangeraden. i) Baby- en kinderverzorging ð kind in de armen nemen w vooroverbuigen vermijden: knieën plooien, één knie op de grond plaatsen of neerhurken. w kind op stoel laten staan en het kind op die manier in je armen sluiten. of 26

27 ð verplaatsingen met baby w eerste weken in buikhouding dragen (kangoeroezak). w daarna op de rug (babydraagzak met buikgordel of op heup, maar dit zonder de rug te krommen. w buggy, rug recht houden. ð kind uit bed, autostoel, nemen w ga zo dicht mogelijk bij het bedje staan en haal met behulp van de golferbeweging het kindje uit zijn bed. tip: bed met neerschuivende zijkanten of deur ð het bad w plaats de babybadkuip op navelhoogte. w badkuip: zit op je knieën tegen de badkuip, steun op de badrand. ð baby verschonen w plaats verzorgingskussen op navelhoogte. w pas de voorwaartse of zijdelingse spreidstand toe en zoek steun tegen de rand van het meubilair. 27

28 ð kind kleden of iets aanbieden w ga op dezelfde hoogte staan ð borstvoeding of fles geven w neem plaats in een zitting met een hoge rugleuning w laat je elleboog op een kussen/ armleuning steunen!! Spaar reeds de rug van je kind op jonge leeftijd, rugproblemen kunnen hierdoor vermeden worden. 28

29 VI Ergonomisch sporten. Bewegen is goed voor het onderhoud van de spieren van onze wervelzuil. Niet alle sporten zijn even rugvriendelijk. Zeker in de acute fase van spierpijn moet rekening gehouden worden welke sporten er mogen uitgevoerd worden. Enkele aandachtspunten : Regelmatig sporten of bewegen zorgt voor een verhoging van de algemene conditie. Opwarming en cooling down zijn steeds belangrijk voor gewrichten en spieren. Hanteer je eigen pijngrens en probeer deze niet te overschrijden. Let op met competitiesporten. Kies een sport die je graag doet. a) Zwemmen / Aquagym Bewegen in het water zorgt voor een kleinere belasting van de spieren en zijn gewrichten. Tijdens het zwemmen is het belangrijk op enkele dingen te letten: Probeer op een correcte manier te zwemmen: niet met een extreme uitholling van de lage rug of met een overdreven gestrekte nek. Rugslag en crawl zijn de beste zwemmethodes. 29

30 Beter voor de spieren, is zwemmen in niet te koud water. Bij te koud, zullen de spieren verkrampen. b) Fietsen. Zorg ervoor dat de fiets aangepast is aan je lichaamslengte. Het zadel ter hoogte van het bekken, armen in 90 om het stuur te hanteren. Probeer op de houding van je nek te letten tijdens het fietsen (nek niet in je schouders brengen). Mountainbike en een koersfiets zijn af te raden wegens een foutieve houding. c) Wandelen. Zorg ervoor dat je tijdens het wandelen niet teveel balast met je meedraagt zoals handtas, rugzak, boodschappen, Deze zorgen voor een extra balast van de nekspieren. Lange wandelingen doe je het best met goede wandelschoenen met een schokdempende zool. d) Watersporten. Zoals aquagym, aquaspinning,. e) Pilates. Deze bewegingsvorm legt de nadruk op het versterken van rug- en buikspieren. f) Tai Chi en yoga. 30

31 31

32 Fysieke geneeskunde en revalidatie Dr Devos Els Dr Decorte Tina 059/ Dienst Ergotherapie az sint-jan brugge - oostende av Campus Henri Serruys Kaïrostraat Oostende t: f: info.oostende@azsintjan.be artikelnummer ADDW3725 /