> Rug- en nekrevalidatie

Transcriptie

1 > Informatiebrochure ergonomie

2 >> Deze brochure geeft informatie over: 2 Deel 1: Wervelzuil en ergonomische basishoudingen 3 Inleiding 3 1. Anatomie van de wervelkolom 3 2. Behoud van de natuurlijke krommingen van de wervelkolom 4 3. Basishoudingen 5 Staan 5 Liggen 7 Zitten 10 Deel 2: Ergonomische houdingen en bewegingen bij activiteiten van het dagelijkse leven Buigen, heffen/ optillen, dragen/ verplaatsen, neerzetten, laagwerk Werken in stand Zittend werken Ergonomie in de auto Activiteiten in lig Ergonomisch sporten Memo 23

3 Deel 1: Wervelzuil Ergonomische basishoudingen Inleiding 1. Anatomie van de wervelkolom De dikke Van Dale leert ons dat ergonomie de studie is over de aanpassing van de werkomstandigheden aan de mens. Zowel machines als gereedschappen, taken en functies, als de directe werkomgeving zelf, moeten afgestemd worden op de mogelijkheden en beperkingen van de werknemer. Ergonomie houdt zich dus bezig met de analyse van onze persoonlijke taken, zodat rugbelastende situaties kunnen herkend worden. Tijdens de workshop ergonomie leert u inzicht te verwerven in uw persoonlijke rugbelasting en rugbelastbaarheid. De ergotherapeuten die de workshop begeleiden helpen u om foute gewoonten om te buigen naar rugbeschermende handelingen /4./5. } wervellichaam 2. tussenwervelschijf of discus 3. doornvormig uitsteeksel 4. dwarsuitsteeksel 5. facetgewricht of tussenwervelgewrichtje wervelboog 6. wervelraam 7. wervelkanaal 8. ruggenmerg 9. zenuwwortel 10. voorste overlangs ligament 11. achterste overlangs ligament

4 2. Behoud van de natuurlijke krommingen van de wervelkolom De wervelkolom wordt zwaar belast, alleen al door het gewicht van het bovenlichaam. In zijn natuurlijke krommingen (lordose en kyfose) wordt de rug het minst belast, omdat de zwaartelijn van het lichaam dan van kruin tot stuit door de lendenwervelzuil loopt en het gewicht van het bovenlichaam gelijkmatig wordt verdeeld. Horizontale schoudertoppen en horizontale heupkammen zijn controlepunten hierbij. Lage positie van de kin bepaalt de positie van het hoofd en daarmee: de holle vorm van de nek. Correcte bekkenkanteling beschermt de holle lendenzone Cervicale lordose = holle halswervelzuil 2. Dorsale kyfose = bolle borstwervelzuil 3. Lumbale lordose = holle lendenwervelzuil 4. Kyfose van de bekkenkom = heiligbeen en stuitbeen in bolle stand

5 3. Basishoudingen De basishoudingen zijn de startposities van waaruit men vertrekt bij het uitvoeren van activiteiten. >> Staan De zwaartekracht valt als een verticale lijn door kruin, lendenzuil, stuit en steunvlak van de voeten. Advies Schoeisel: steungevend en lage hak (man: 2 à 3 cm, vrouw 3 à 4 cm). Zinvol gebruik van steunzolen. Voeten licht gespreid: 'kleinste afstand'. Gelijke verdeling van het lichaamsgewicht over de beide onderste ledematen: horizontale heupkammen. Ontspannen knieën. Bekkenkanteling: stuit laag. Schouders laag en naar achter gericht: horizontale schoudertoppen. Kin laag en in retractie (dubbele kin). Kruin boven stuit! 5

6 Alternatieve staande houdingen 1. 'Barhouding' Één voet verhoogd plaatsen. Aandacht voor horizontale heupkammen. 2. Uitvalstand: voorwaartse uitstap + gewichtsverdeling (= gebogen knie boven voorste voet.). Foutieve staande houdingen 3. Heupkammen en/ of schoudertoppen zijn niet horizontaal

7 >> Liggen In / uit bed stappen via zit naar zijlig 7

8 Houding in zijlig In zijlig toont de wervelzuil zich als een horizontale lijn van kruin tot stuit. Schoudertoppen en heupkammen blijven rechtlijnig tegenover elkaar Daartoe moet de onderlaag (matras + matrasdrager) verschillende drukzones of comfortzones hebben: Zacht ter hoogte van zware lichaamszones (bekken en schouders). Hard ter hoogte van lichte lichaamszones (hoofd, lenden, benen). Kussens: 1. Ter ondersteuning van de nekzone. 2 en 3. Ter ondersteuning van de bovenliggende knie en elleboog (sleepmate). Eventueel als ruggensteun. 2. Houding in ruglig Een correcte ruglig heeft als voordeel dat de druk in de tussenwervelschijven zeer klein is. Ondersteuning door een nekkussen en een kussen onder de knieën (4. psoashouding) verminderen de spanning in de lage rugspieren

9 1. 7 Foutieve slaaphoudingen 1. In zijlig Liggen op een te harde of te zachte onderlaag. Liggen zonder hoofdkussen/nekkussen. Wringing ter hoogte van schoudergordel en/of lendenzone In ruglig Geen ondersteuning ter hoogte van nek, lenden en knieën. Hoofdkussen onder schouders In buiklig is te vermijden omwille van: wringing ter hoogte van de nek en hoge rug. sterke uitholling ter hoogte van de lage rug. 7

10 >> Zitten Van zit naar stand met steunende voet onder de zitting. Steunend op armleuning Controle van de bovenromp in zithouding (tandrad) Voeten steunen op onderlaag. Knieën naast elkaar. Schouders en kin laag. Kruin hoog. Holle lendenzone dankzij activiteit van de rompspieren of gebruik van een ruggensteun. 10 Steunend op dijen S-vorm = OK C-vorm is fout Aanpassen van het zitmeubel (stoel, zetel,...) aan de gebruiker Controleren van de zithoogte: - Knieën en heupen in een hoek van minstens beide voeten lichtjes gespreid, steunend op de grond. - druk is voelbaar ter hoogte van bovenbeen (niet op stuit of in kniekuil). Controleren van de zitdiepte - vlakke zitting. - de vrije ruimte tussen de knieholte en de rand van de stoel is 6 cm. - gebruik de volledige zitting van de stoel. - gebruik een ruggensteun ter hoogte van de lage rug.

11 Controle van de rugleuning: - hoogte van de lendensteun: tussen heupkam en onderste rib - steungevend tussen de schouderbladen Controle van de armsteunen: - Ellebogen: in een flexie van ongeveer Breedte: aansluitend in de taille. - Lengte: armsteun steekt niet uit voorbij de buik. Alternatieve zithoudingen 1. Actieve zit met actieve spierspanning in de lendenzone is uitsluitend toegelaten bij getrainde rugmusculatuur. 2 en 3. Actieve zit met brede hoek in het heupgewricht (open zithoek): heupgewricht hoger dan kniegewricht Relax-houding/ kantelfunctie: - Bij het kantelen van zitting en rugleuning wordt de zithoek van 90 behouden. - Ondersteuning van S-vorm van de rug en licht gebogen knieën

12 Passief zitten (met externe steun) Om een ronde rug te vermijden zijn extra steunpunten noodzakelijk bv, ruggensteun, armsteun, gesteunde onderbenen,... Relaxhouding: - bij het kantelen van zitting en rugleuning blijft de zithoek van 90 behouden. - ondersteuning van de S-vorm van de volledige rug. - licht gebogen kniëen en gesteunde voeten. 12

13 Foutieve zithoudingen Foutief actief zitten: 1. met bolle rug 2. op een te lage zitting - heupgewricht zit lager dan kniegewricht 3. door torsie in de lage rug Foutief passief zitten 4, 5 en 6 met bolle rug of torsie

14 Deel 2: Ergonomische houdingen en bewegingen bij activiteiten van het dagelijkse leven 1. Buigen, heffen/optillen, dragen/verplaatsen, neerzetten, laag werk >> Buigen door heupen en knieën: >> Foutief buigen: 14 Houdingscontrole in stand. Omkader het voorwerp. Bekken laag en naar achter houden, geeft tegengewicht voor de extra belasting (= gewicht van het voorwerp). Beweeg in knieën en heupen tegelijkertijd. Steun met voorarmen tegen de binnenkant van dijen of knieën. 7

15 >> Golferbeweging >> Knievaltechniek 15 >> Buigen door beide knieën + steunende hand:

16 >> Dragen en verplaatsen van voorwerpen: Houd de last zo dicht mogelijk tegen je lichaam. Hoe kleiner de lastarm, hoe minder kracht er nodig is om een voorwerp te verplaatsen. Vermijd torsies in de rug. Verplaats steeds de voeten in de richting van het werkveld. 16 >> Alternatief: gebruik van rugzak en/ of heupdraagtas Hoeveel mag ik heffen en dragen? maximum gewicht van de rugzak: bij volwassenen 25% van het lichaamsgewicht, bij kinderen 10% van het lichaamsgewicht. gewicht over de twee schouders verdelen gewicht dicht tegen de rug aantrekken met korte schouderriemen en eventueel heupriem

17 2. Werken in stand >> Wat is werkhoogte? De ideale werkhoogte is aangepast aan de lichaamslengte van de taakuitvoerder en aan het soort werk. Materiaal wordt gemanipuleerd op ellebooghoogte. De werkhoogte= de hoogte van het werkveld/ werktafel (vb. strijktafel) + de hoogte van het werkstuk/materiaal (vb. strijkijzer). >> Welke taakeisen beïnvloeden de werkhoogte? Precisiewerk Nood aan meer visuele controle. Verhoogd werkveld = ellebooghoogte + 10 cm 17 Precisiewerk Licht werk Zwaar werk Man cm (of meer) cm cm Vrouw cm cm cm Item Ter hoogte van Tussen heup Heuphoogte de elleboog (of hoger) en elleboog

18 Lichte handenarbeid: 1. Werkveld = ellebooghoogte- 5 à 10 cm Zware handenarbeid: 2. Met meer kracht vanuit schouder en elleboog Verlaagd werkveld = ellebooghoogte - 20 à 40 cm 18 >> Aanpassingen bij ongeschikte hoogte van het werkveld: Werkveld is te laag 3. Werkveld verhogen: vb. afwasbekken op aanrecht, emmer op verhoog plaatsen, blokken onder tafelpoten, 4. Verlengde steelwerktuigen: lengte van de steel = minimaal op schouderhoogte van de persoon. Werkveld is te hoog Maak gebruik van een stevig opstapje of een ladder zodat: 5. De blikrichting op gelijke hoogte van de taakuitvoering wordt gebracht. 6. Ellebooghoogte niet hoger dan schouderhoogte >> Aanpassen van houding en beweging van de uitvoerder: Voorzie in extra steunpunten. Verander regelmatig van houding door gebruik van: 8. Uitvalstand 9. Zijwaartse spreidstand en gewichtsverdeling over de beide voeten

19 3. Zittend werken / Bureelwerk 6. 7 Zit- en werkbladhoogte zijn afhankelijk van de individuele lichaamsmaten van de gebruiker. Zithoogte: zie basishouding zitten. Werkbladhoogte = ellebooghoogte. Het toetsenbord Het klavier staat vlak. Neutrale stand van de polsen. Ondersteuning van voorarm op armsteunen van kantoorstoel. Het beeldscherm Hoogte van het scherm: onder horizontale blikrichting Afstand tussen ogen en beeldscherm = 50 à 70 cm. Beeldscherm loodrecht op de kijkrichting (= hoek van 15 à 30 ). Aandacht voor de belichting van het werkvlak Spiegelingen op het beeldscherm vermijden. Lampen kunnen afgeschermd worden. Buitenlicht kan vermeden worden door het beeldscherm haaks op het raam te zetten. Gebruik van documentenhouder om torsie van nekzone te vermijden: Ideale hoek voor leeswerk = 45 à 65 Ideale hoek voor schrijfwerk = 15 à 30 19

20 4. Ergonomie in de auto >> Een goede zithouding in de auto Heupen, knieën en ellebogen in 90 à 100. Controlepunt voor goede zithouding: gesteunde lendenzone en schouderbladen. kin laag. Afstand tussen zetel en dashbord: horizontaal gestrekte arm + met pols op de bovenrand van het stuur. >> In en uit de auto stappen 20 En bloc: rugwaarts Zijwaarts: door de knieën buigen tot het bekken de zitting raakt >> Lasten in en uit de auto halen Voorwerp zo dicht mogelijk tegen het lichaam dragen. Zet lichte voorwerpen met de golferbeweging in de koffer. Bij zware voorwerpen: buig door de knieën en steun tegen de bumper. Laad zware voorwerpen vooraan, lichtere achteraan in de koffer. Een koffer met een vlakke, effen laadbodem is de beste keuze (hulpmiddel: zeil op kofferbodem)

21 5. Activiteiten in lig >> Slapen : zie lighouding >> Vrijen : Buiging in heupen en knieën bewaren. Geen torsie (buiging + draaien) in lendenzone en nek. Bij ruglig: gesteunde lendenzuil en nek. >> Activiteiten in halflig of relax-houding: Bijvoorbeeld lezen, tv-kijken, laptopbediening,... Aandacht voor: Ondersteuning van volledige rugzijde, ter hoogte van lenden, middenrug, nek en hoofd. Geplooide en ondersteunde knieën. 21

22 6. Ergonomisch sporten 22 >> Vier belangrijke pijlers: Door regelmatige sportbeoefening blijft de opgebouwde conditie bewaard. Juiste sporttechniek = rugveilig! Warming up en cooling down is steeds spier- en gewrichtsvriendelijk. Pijn = alarmfunctie. >> Welke sporten worden er aanbevolen: Zwemmen Zorg voor een correcte zwemstijl. Schoolslag: vermijd lenden-uitholling en overstrekking van de nek. Hou hoofd en kin laag! Rugslag, borstcrawl of vlinderslag: afhankelijk van de individuele problematiek. Afwisseling in borstlig en ruglig! Duiken is af te raden. Vermijd koude, want dit verhoogt de spierspanning. Fietsen Juiste afstand tussen stuur en zitting. Goede zadelhoogte. Houdingscontrole. Wandelen Stevige schoenen/veerkrachtige schoenzolen. Gebruik van wandelstokken. Aandacht voor torsies, veroorzaakt door eventuele draagtas. Voorkeur voor rugzak of heuptas. >> Volgende sporten moeten geleidelijk worden opgebouwd: Tennis Aandacht voor juiste techniek: kniegewrichten dienen de rug te ontlasten! Ontwikkel sterke buik- en rugspieren. Doe opwarmingsoefeningen vooraf. Vermijd te harde ondergrond (gras of gemalen beton). Stop als u pijn voelt. Vermijd torsies. Lopen Bouw de trainingen goed op en besteed meer aandacht aan tijd dan aan afstand (niet langer dan 20, 30 minuten) bv. Start-to-run programma. Neem voldoende rust bij eventuele overbelasting. Loop op een zachte, maar stabiele ondergrond (bv. bosgrond of Finse piste met boomschors). Aandacht voor rugvriendelijk loopschoeisel: licht, goed verlucht, met gel- of luchtveringen. Controleer houding en loopstijl. >> Welke sporten worden het best vermeden: Sporten die belangrijke compressiekrachten of herhaalde schokken op de wervelkolom teweeg brengen, zoals gemotoriseerde sporten (motorcross), gewichtheffen, bodybuilding, valschermspringen, paardrijden, gevechtssporten, balsporten, competitiesporten, skieën, roeien,

23 7. Memo Hef en til Vermijd torsie (draaien + buigen) Omkader Heup- en kniebeweging gelijktijdig Extra gewicht dichtbij de romp (zwaartelijn) Buigen Knievaltechniek Golferbeweging Door beide knieën + heupen buigen Staand werk Controlepunten bij basishouding staan Bar- houding = één voet hoger plaatsen Voorwaartse uitstapbeweging (cf. boottrekker) + gewichtsverdeling Spreidstand Aanpassing van werkhoogte Extra steunpunten voorzien Lighouding Horizontale wervelzuil in zijlig Hoofdkussen Sleepmate Vermijd buiklig Halflig of relaxhouding Rugveilig in en uit bed Zittend werk Zitcomfort: zie basishouding zitten Hoogte van tafel /werkblad Inclinatie van leeswerk (60 ) en/of schrijfwerk (30 ) Dynamische zit Rugveilig van zit naar stand Auto Rugveilig in en uit auto Volledige ruggensteun Zithouding = armen en benen Afstand tussen zitting en stuur Koffer in- en uitladen= golfersbeweging Sport Schokvrij Opbouwend trainingsschema Juiste techniek Warming up en cooling down Pijn = alarmfunctie Voor verdere inlichtingen of individueel advies kan u steeds terecht bij de rugschool. tel (ergotherapie) tel (kinesitherapie) 23

24 2012/ vzw AZ Sint-Lucas & Volkskliniek campus Sint-Lucas, Groenebriel 1, 9000 Gent tel , campus Volkskliniek, Tichelrei 1, 9000 Gent