READY SET GO DE ULTIEME HARDLOOPGIDS VOOR KIDS

READY SET GO DE ULTIEME HARDLOOPGIDS VOOR KIDS

DIT IS READY, SET, GO ALLES WAT JE MOET WETEN OM TE BEGINNEN MET HARDLOPEN Welkom in de hardloopwereld van de Nike+ Run Club. Ben je klaar om mee te doen? Hardlopen doe je niet alleen om te trainen. Natuurlijk is het gezond, maar het is ook ontzettend leuk. Al helemaal als je je eigen ritme vindt, nieuwe hardloopvrienden maakt en merkt dat je er beter in wordt. En wist je dat hardlopen je ook nog eens helpt om beter te worden in andere sporten? Echt waar! Hardlopen is een van de beste trainingen om beter te worden in voetbal, basketbal, tennis en nog veel meer andere sporten. Iedereen moet ergens beginnen. Maar geen zorgen, Nike Young Athletes en de Nike+ Run Club helpen je met je eerste stappen. We staan voor je klaar wanneer je voor het eerst gaat hardlopen, op dagen dat je moe bent en op momenten waarop het fantastisch gaat. Dus kom op...laten WE GAAN HARDLOPEN! Vraag altijd advies aan een arts voordat je je kind aan een trainingsprogramma laat beginnen. 2

BRIEF VAN DE NRC COACH AAN KIDS Ready, Set, Go heeft als doel je de wereld van het hardlopen te laten ontdekken zodat jij een betere hardloper wordt. Wij wisten al dat jij een hardloper bent. Jij ook? We maken geen grapje. Jij bent een hardloper! De enige vraag is of je al hardloopt of niet. Na deze introductie kun je er niet meer omheen. Als je een betere hardloper wilt worden, moet je gewoon beginnen. Dat is logisch, hè? Maar als je steeds beter wilt worden, moet je hardlopen ook echt leuk vinden. Je moet er lol in hebben. Je moet ervan houden. Dat is waar Ready, Set, Go om draait. We hebben alle info verzameld die je nodig hebt om te kunnen beginnen met hardlopen. Je leert meer over hardlopen en wordt daardoor een slimmere hardloper. Je gaat verschillende work-outs doen en genieten van het hardlopen. Tegen het einde van Ready, Set, Go Run ben je klaar om aan je eigen hardloopavontuur te beginnen. En maak je geen zorgen. Je hoeft nooit alleen te gaan. Je ouders, familie, vrienden, teamgenoten en andere hardlopers doen met je mee. En de Nike+ Run Club staat ook voor je klaar. We geven je alle ondersteuning en aanmoediging die je nodig hebt om op weg te gaan. Dus bereid je voor om te gaan sporten. En om lol te hebben. Want het is tijd om te beginnen! Wij geloven in je. Groetjes, Chris Bennett, Nike+ Global Head Coach 3

BRIEF VAN DE NRC COACH AAN OUDERS Ready, Set, Go is bedoeld om kinderen op de juiste manier kennis te laten maken met hardlopen. Een kind kan zijn hele leven plezier beleven aan deze sport. Het vormt het karakter van een kind en stimuleert integriteit. Het is een sport die zelfvertrouwen en zelfrespect kan helpen ontwikkelen. Bovendien is het een leuke sport waar je kind echt van kan genieten. Daarom wil ik je bedanken dat je je kind leert dat het zich niet hoeft te schamen voor zijn zwakke punten, maar deze kan accepteren en eraan kan werken. Ik vind het geweldig dat je je kind helpt om op zo veel mogelijk vlakken succesvol te zijn. Bedankt dat je de coach bent die de verborgen talenten van elk kind naar boven wil halen. Bedankt dat je hem of haar laat zien dat deze sport niet altijd gemakkelijk, maar wel bevredigend is. En bedankt dat je eraan bijdraagt dat elk kind dat meedoet aan Ready, Set, Go zich na elke work-out trotser, gelukkiger en beter voelt. Kortom, van coach tot coach... Dankjewel. Groetjes, Chris Bennett, Nike+ Global Head Coach 4

INHOUDSOPGAVE PAGINA 07 GET OUT HERE Je eerste run wordt geweldig! ADVIES WAAROM IS HARDLOPEN ZO FANTASTISCH? PAGINA 10 TRACK ATTACK Volle kracht vooruit! ADVIES CHECKLIST VOOR HARDLOOPGEAR PAGINA 13 CRUISE CONTROL Voor een fun run! ADVIES VIND JE VORM PAGINA 16 OP NAAR DE TOP Zoek het eens hogerop. ADVIES VEELGESTELDE VRAGEN OVER HARDLOPEN PAGINA 19 RUN OP JOUW MANIER Bepaal je eigen run. ADVIES ALLE HARDLOPERS MOETEN ATLETEN ZIJN 5

LOOP MET ONS MEE

RUN 1 GET OUT HERE OVER DEZE RUN De eerste regel van hardlopen is... dat je moet gaan hardlopen. We beginnen met een eenvoudige run met een van je ouders. Bereid je maar voor op je eerste run! WORK-OUT 1. Start je stopwatch en ga 4 minuten hardlopen. 2. Draai na 4 minuten om en ga terug naar waar je bent vertrokken. 3. Het is de bedoeling dat je tijdens de run de hele tijd kunt praten en grappen kunt maken met degene die met je meegaat. 4. Je bent klaar met Run 1. Ga nu naar pagina 23 om je hardlooplogboek in te vullen. Je logboek helpt je om je voortgang bij te houden. OPMERKING VOOR OUDERS Het doel van deze run is dat je kind vaker wil gaan hardlopen. Maak je niet druk om hoe snel of ver je kind vandaag loopt. Het is de eerste keer en die moet leuk en gemakkelijk zijn. Het kan extra motiverend zijn als je met je jonge atleet meegaat, dus doe gerust mee. Download je eigen Ready, Set, Go trainingsgids vandaag nog via www.nike.com/readysetgo. 7

JA, HET IS GEZOND. MAAR HET IS OOK C L.

WAAROM IS HARDLOPEN ZO FANTASTISCH? JE KUNT WAAR EN WANNEER JE MAAR WILT HARDLOPEN. Of het nu regent of stralend weer is, trek je schoenen aan, neem je ouders mee en ga op weg. Zo gemakkelijk is het. Ga naar een lokale baan, gebruik de stoep, loop op paden in een park of stap gewoon op de loopband. Je kunt waar je ook bent kilometers maken. JE WORDT EEN BETERE ATLEET Hardlopen kan je bij alle sporten helpen. Hoe beter je conditie is, hoe gemakkelijker het is om rond het einde van een wedstrijd je tegenstanders voorbij te sprinten. JE VOELT JE EEN SUPERHELD Hardlopen kan je het gevoel geven dat je de hele wereld aankunt. Hoe meer je hardloopt, hoe sterker je wordt en hoe sterker je je voelt. Je voelt je krachtiger worden met elke stap. JE KUNT JE VOORTGANG BIJHOUDEN Hou je voortgang bij door alles op te schrijven in je hardlooplogboek. Je kunt zo goed zien dat je een betere hardloper wordt. JE KUNT MET VRIENDEN HARDLOPEN Hardlopen is een leuke manier om tijd met vrienden door te brengen. Welke sport je vrienden ook beoefenen, ze worden er beter in als ze hardlopen. Dus vraag ze om mee te gaan. En vergeet je dierenvrienden niet. Je hond vindt het fantastisch als hij veel kan bewegen en tijd met je kan doorbrengen tijdens het hardlopen. JE BLIJFT GEZOND Twee of drie keer per week hardlopen is al genoeg om je topfit te voelen. 9

RUN 2 TRACK ATTACK OVER DEZE RUN Klaar om lol te hebben en echt HARD te lopen? Het is tijd om te gaan hardlopen met je ouders. Tijdens deze work-out loop je korte perioden zo snel je kan. Na elke sprint heb je de tijd om helemaal te herstellen. Daarna voel je je sneller dan ooit. Je kunt het! WORK-OUT 1. Ga naar een baan bij je in de buurt. Het is niet erg als dat niet kan. Je kunt deze work-out namelijk ook doen in je wijk of in een park in de buurt. 2. Jog een rondje op een rustig tempo om op te warmen. Rek en strek daarna je spieren om ze los te maken. 3. Ga naar de startlijn. Sprint 30 seconden. Stop en rust uit tot je helemaal weer op adem bent. 4. Herhaal dit zes keer. 5. Jog een rondje op een rustig tempo als coolingdown. 6. Je bent klaar met deze run. Vergeet niet je hardlooplogboek op pagina 24 in te vullen. OPMERKING VOOR OUDERS Het doel van deze run is dat je jonge atleet leert hoe een work-out op een baan werkt. Hiervoor hoeft hij of zij niet op de baan te hardlopen en je hoeft niet eens de intervallen bij te houden. Help je kind te begrijpen hoe sprinten, uitrusten en dit herhalen werkt. Vergeet niet dat het belangrijkste doel is dat hij of zij het leuk vindt. Trouwens, WAAROM STA JE ER ALLEEN MAAR BIJ TE KIJKEN? Doe lekker mee door de Nike+ Running App te downloaden en vandaag nog je eerste kilometers te maken. 10

TIJD OM JE TE KLEDEN ALS EEN ECHTE HARDLOPER.

CHECKLIST VOOR HARDLOOPGEAR Nu je de eerste paar runs achter de rug hebt, is het tijd om het te hebben over de gear die je als hardloper nodig hebt. Sporten geeft je een mooi excuus om geweldige gear aan te trekken. Dat is ook zo met hardlopen. Zoek hardloopschoenen die fijn zitten. De juiste sokken kunnen een groot verschil maken. Zoek sokken die goed zitten om blaren te voorkomen. Lichtgewicht hardloopshirts houden je koel wanneer je snel loopt. Vraag je ouder om de tijd bij te houden tijdens je runs zodat je je voortgang kunt zien. Sommige kids dragen graag shorts, anderen liever tights. Probeer ze allebei eens uit om te zien wat voor jou werkt. Met water gaat elke run gemakkelijker. Zorg er dus voor dat je altijd een bidon bij de hand hebt. 12

RUN 3 CRUISE CONTROL OVER DEZE RUN Tijd voor een run die draait om plezier maken! Het is belangrijk dat je een hersteldag inplant tussen flinke work-outs. Je kunt uitrusten of een korte, gemakkelijke run doen. Deze herstelrun is rustig en relaxed. Denk terug aan de Get Out Here run. Bedenk hoe hard je toen liep. Het doel van deze run is om net iets verder en sneller te lopen. WORK-OUT 1. Neem je ouders mee, start je stopwatch en ga 5 minuten hardlopen. Als je je verveelt, ga je te traag. Als je geen grapje kunt maken zonder buiten adem te raken, ga je te snel. 2. Draai na 5 minuten om en loop terug naar waar je bent vertrokken. 3. Dat was alles. En weet je wat? Je hebt net je langste run tot nu toe gelopen. Vergeet niet om je run te noteren op pagina 24. OPMERKING VOOR OUDERS Het doel van deze run is dat je jonge atleet herstelt van de vorige run. Soms moet je langzamer lopen om sneller te worden. Vertel je jonge atleet waarom dit de benen helpt te herstellen voor de volgende run. Dat is onderdeel van het verbeteringsproces.

VIND DE H UDING DIE BIJ JE PAST.

VIND JE VORM Dit is het ideale moment om je te richten op je houding en hoe die je kan helpen je runs beter dan ooit te maken. BELANGRIJKER NOG, JE HOEFT NIET EEN BEPAALD LICHAAM TE HEBBEN OM HARDER TE KUNNEN LOPEN Je lichaam is uniek. Daarom heb je je eigen unieke loophouding. Omarm die. Je houding verbetert vanzelf als je je concentreert op de basis van het hardlopen. ZWAAI NIET TE VEEL MET JE ARMEN Als je je ellebogen niet naar achteren duwt, gebruik je je kracht niet. Als je armen langs je lichaam zwaaien, verspil je energie. Voorkom deze problemen door je armen te ontspannen en ze goed naar achteren te duwen. Dit helpt je om SNEL te gaan. KIJK RECHT VOORUIT Kijk niet naar de lucht en ook niet naar de grond. Kijk recht vooruit zodat je ziet waar je heen loopt en sneller kunt lopen. EEN GOEDE HOUDING IS BELANGRIJK Als je te ver naar achteren of naar voren leunt, rem je jezelf af tijdens het hardlopen. Probeer je rug recht te houden en je kin iets naar voren te duwen zodat je het gevoel krijgt dat je met volle kracht vooruit gaat. 15

RUN 4 OP NAAR DE TOP OVER DEZE RUN Je hebt gemakkelijke en snelle runs gedaan. Nu is het tijd om met de hulp van je ouders een zwaardere run te doen. Als je over heuvels loopt tijdens je training, word je een sterkere hardloper. WORK-OUT 1. Zoek een niet al te hoge heuvel. 2. Loop de heuvel snel op en zorg ervoor dat je STERK en beheerst blijft. 3. Zodra je boven bent, loop je langzaam weer naar beneden. Rust uit tot je helemaal bent hersteld. 4. Herhaal dit vier keer. Noteer je work-out daarna in je hardlooplogboek op pagina 25. OPMERKING VOOR OUDERS Het doel van deze work-out is om je jonge atleet op een nieuwe manier om te leren gaan met heuvels. Je kind leert het leuk te vinden om heuvels op te rennen, in plaats van er tegenop te zien. Vergeet niet dat een work-out met heuvels zwaar kan zijn voor het lichaam. Zorg er dus voor dat je kind genoeg uitrust en volledig is hersteld voordat hij of zij aan elke herhaling begint. 16

W RD NOG SNELLER SNEL.

WTR (WHAT THE RUN) Nu je een echte hardloper bent, wordt het tijd om wat dingen uit te leggen die je je misschien afvroeg. MOET IK EERST REK- EN STREKOEFENINGEN DOEN VOOR IK AAN EEN RUN BEGIN? Het is beter om te rekken en strekken na je warming-up. Probeer kort te knieheffen en springen om je spieren los te maken en je lichaam voor te bereiden op de run. Doe daarna wat rek- en strekoefeningen voor je heupspieren, dijspieren en hamstrings. MOET IK WAT ETEN VOOR IK GA HARDLOPEN? Dat kan, maar geen zware maaltijden. Het is niet de bedoeling dat je je te vol of juist hongerig voelt voor je gaat hardlopen. Eet 1,5 tot 2 uur voordat je gaat hardlopen wat gezonde snacks zodat je genoeg energie hebt. KAN IK ETEN WAT IK WIL? Nee, ook als hardloper kun je je niet helemaal laten gaan met junkfood. Gezond eten helpt je om beter te hardlopen. Zin in taart? Geen probleem, maar eet ook wat fruit en groente. Het is belangrijk om hier een balans in te vinden. MOET IK WATER MEENEMEN TIJDENS MIJN RUN? Het is belangrijk dat je genoeg drinkt, dus als je lang gaat hardlopen, is het altijd een goed idee om water mee te nemen. Er zijn allerlei opties waaruit je kunt kiezen, van lichtgewicht riemen voor waterflesjes tot waterrugzakken. Kies wat jij het fijnste vindt. 18

RUN 5 RUN OP JOUW MANIER OVER DEZE RUN Vandaag draait het helemaal om jou! Loop samen met je ouders waar, wanneer en met wie je maar wilt. Wat je ook doet, je zult je achteraf gelukkiger en trotser voelen. WORK-OUT Vandaag mag je freestyle hardlopen. Kies je eigen avontuur. Zoek een nieuwe route uit en loop met je ouders, of neem je koptelefoon mee en luister naar je favoriete afspeellijst tijdens je run. Jij bent de hardloper, dus jij beslist. Klaar? Voeg je run dan toe aan je logboek op pagina 25. OPMERKING VOOR OUDERS Dit is een leuke manier om met je jonge atleet te gaan hardlopen. Je aanmoediging kan enorm helpen, dus pak je schoenen en doe mee. Neem je kind na de run apart en stel samen een aantal trainingsdoelen op. Dit zorgt ervoor dat je kind actief bezig blijft met zijn of haar hardloopavontuur en er plezier in blijft houden. Inspiratie nodig? Dan hebben we iets voor je. Kijk op www.nike.com/readysetgo. 19

JE WAS ALTIJD AL EEN HARDLOPER. JE HEBT HET NET BEWEZEN.

ALLE HARDLOPERS MOETEN ATLETEN ZIJN Nike Young Athletes gelooft dat als je je allround vaardigheden verbetert, je een betere atleet wordt, welke sport je ook doet. Er zijn verschillende oefeningen die je kunnen helpen je basisvaardigheden te verbeteren. Dit is er één van. DOOS AANTIKKEN In deze oefening leer je snel te bewegen met je voeten. Dit komt bij alle sporten van pas. Dit heb je nodig: Een stevige doos van ongeveer 20 cm breed, een stopwatch en een ouder die de tijd bijhoudt. DE OEFENING 1. Zet de doos tegen een muur en hou je rechtervoet net erboven. 2. Tik de doos aan met je rechtervoet en wissel snel van voet. Tik de doos nu aan met je linkervoet. DE UITDAGING Als je ouder Start! zegt, heb je 10 seconden om de doos zo vaak als je kan aan te tikken. *Tip van de profs: plaats niet te veel gewicht op de doos als je hem aantikt, het is de bedoeling dat je licht op je voeten blijft. Hou je voortgang bij: je zult zien dat je resultaten in de loop der tijd enorm verbeteren. DOOS AANTIKKEN 21

HOE VOELDE JE JE? Neem de tijd om na te denken over je 5 runs en hoe je je voelde tijdens elke run. IK WAS NIET TE STOPPEN! HET WAS GEWELDIG! HET GING WEL IK WAS MOE 22

HARDLOOPLOGBOEK Dit is je eigen hardlooplogboek. Je hardlooplogboek helpt je bij het bijhouden van je runs. Als je het programma hebt voltooid, kun je terugkijken wat je hier hebt geschreven en zien hoe je vooruit bent gegaan. RUN 1: GET OUT HERE DATUM: LOCATIE: WEER: HOE IK ME VOELDE: TIJD/AFSTAND: WIE MEEGING: SCHOENEN: 23

RUN 2: TRACK ATTACK DATUM: LOCATIE: WEER: HOE IK ME VOELDE: TIJD/AFSTAND: WIE MEEGING: SCHOENEN: RUN 3: CRUISE CONTROL DATUM: LOCATIE: WEER: HOE IK ME VOELDE: TIJD/AFSTAND: WIE MEEGING: SCHOENEN: 24

RUN 4: OP NAAR DE TOP DATUM: LOCATIE: WEER: HOE IK ME VOELDE: TIJD/AFSTAND: WIE MEEGING: SCHOENEN: RUN 5: RUN OP JOUW MANIER DATUM: LOCATIE: WEER: HOE IK ME VOELDE: TIJD/AFSTAND: WIE MEEGING: SCHOENEN: 25

GEFELICITEERD. HET IS JE GELUKT! JE NAAM HEEFT DE READY, SET, GO REIS AFGEROND.

ER IS GEEN FINISHLIJN Hardlopen is een avontuur. Je komt op plekken die je nooit had verwacht. Wil je meer hierover leren? Alles kan. Kom meer te weten over hardlopen en allerlei andere sporten met de hulp van Nike Young Athletes. Lees verder op www.nike.com/readysetgo-kids LOOP MET ONS MEE. 27

HOE HARDLOPEN KIDS KAN INSPIREREN Nike steunt Marathon Kids, een non-profitorganisatie die zich inzet om de gezondheid van kinderen te verbeteren. Bekijk hoe jij en je jonge atleet mee kunnen doen met dit baanbrekende hardloopprogramma. START EEN RUN CLUB Als je dol bent op hardlopen en anderen wilt inspireren om meer te sporten, kun je erachter komen hoe je kunt helpen om een run club op te zetten. ZOEK EEN RUN CLUB Er zijn op veel plekken run clubs van Marathon Kids. Vind er een bij jou in de buurt. WORD VRIJWILLIGER OF DONEER Er zijn een aantal manieren waarop je je in jouw gemeenschap kunt inzetten voor Marathon Kids. MEER INFO OP www.nike.com/marathonkids