wk Training 1 Training 2 Training 3 maan dag Kort Interval Lang 14 30-3 25' 7 x 4' 30' + 10' 4.50/km Rust: steeds 1min. wandelen 4.50/km + 4.30/km 15 6-4 25' 5 x 4' + 2 x 10' 30' + 10' 4.50/km Rust: steeds 1min. wandelen 4.50/km + 4.30/km 16 13-4 25' 2',4',6',8',10' 35' + 5' 4.50/km Rust: steeds 1min. wandelen 4.50/km + 4.30/km 17 20-4 30' 8 x 5' 35' + 10' 4.50/km 2min. Wandelen 4.50/km + 4.30/km 18 27-4 30' 5 x 5' + 3 x 6' 35' + 3 x 1' 4.50/km 2min. wandelen 4.50/km + hard! 19 4-5 30' 10',8',6',4',2' + 20' rustig 40' + 3 x 1' 4.50/km 2min. Rustig lopen 4.50/km + hard! 20 11-5 30' Rust 40' + 10' 4.50/km 4.30/km 21 18-5 30' 6 x 3' + 3 x 10' 45' 4.50/km 2min. Rustig lopen 4.20/km 22 25-5 30' 2',4',8',12',8',4',2' 45' + 5' 4.30/km 2min. Wandelen 4.20/km + 4.00/km 23 1-6 30' 10 x 1' + 3 x 10' 45' + 3 x 1' 4.30/km 1min. Rustig lopen 4.20/km + hard! 24 8-6 30' 2 x 15' + 5 x 3' 50' 4.30/km 2min. Wandelen 4.20/km 25 15-6 30' 6 x 5' + 5 x 1' 45' + 10' 4.30/km 1min. Rustig lopen 4.20/km + 4.00/km 26 22-6 40' Rust 50' + 3 x 1' 4.30/km Run2Day Training - Dam tot Damloop Richttijd: 1.00-16,1km/u - 3.44min./km - 6min./mijl (april - juni) 4.20/km + hard!
27 29-6 40' 10 x 5 + 5 x 30" 50' + 5' 4.30/km 2min. Wandelen 4.20/km + 3.50/km 28 6-7 40' 5 x 30" + 5 x 10' 60' 4.30/km 2min. Wandelen 4.20/km + 3.50/km 29 13-7 40' 5 x 30" + 4 x 10' + 5 x 30" 50' + 10 4.30/km 2min. Rustig lopen 4.20/km + 3.50/km 30 20-7 45' Rustweek Rust 4.15/km Neem deze b.v. in je zomervakantie 31 27-7 45' 15',10',5',10',15' 60' 4.15/km 2min. Wandelpauze 4.20/km 32 3-8 45' 5 x 10' + 5 x 1' 50' + 15 4.15/km 2min. Wandelpauze 4.10/km + hard! 33 10-8 45' 10 x 5' + 5 x 30" 60' + 10' 4.15/km 1min. Rustig lopen 4.10/km + hard! 34 17-8 45' 45' + 15' + 5' + 5 x 30" 60' + 15' 4.15/km 2min. Rustig lopen 4.00/km + 3.45/km 35 24-8 45' Rust 70' + 5' 4.15/km Run2Day Training - Dam tot Damloop Richttijd: 1.00-16,1km/u - 3.44min./km - 6min./mijl (juni - sept.) 4.00/km + 3.45/km 36 31-8 45' 30' + 5 x 3' + 30' 45' + 15' 4.15/km 2min. Rustig lopen 4.00/km + 3.45/km 37 7-9 45' 30' + 5 x 3' + 30' 60" + 10' 4.15/km 2min. Rustig lopen 4.00/km + hard! 38 14-9 45' 6 x 10' + 5 x 1' Rust 4.15/km 1min. Rustig lopen Zondag 20 september Dam tot Damloop - 10 Mijl (16,1km.)
Zondag 20 september Dam tot Damloop - 10 Mijl (16,1km.) Vanaf 1 april is het nog bijna een half jaar tot de Dam tot Damloop. 25 trainingsweken om je ontzelend goed voor te bereiden. Het uitgangspunt van dit trainingsprogramma is dat je op dit moment minimaal 3 à 5 kilometer (ruspg tempo) kunt volhouden. Voor de snellere eindpjden gaaan we uit van minimaal 5 kilometer. Begin je later dan 1 april? Bouw ruspg op en pak dan de trainingen per week Opbouw Je condiqe / uithoudingsvermogen bouwt sneller op dan je belastbaarheid van spieren, pezen en gewrichten. Om blessures te voorkomen is daarom een geleidelijke opbouw van de trainingen nodig. Je trainingen worden stap voor stap langer en intensiever. Trainingsweken Elke week staan er 3 trainingen op het programma. Bij voorkeur doe je ze telkens met minstens één rustdag ertussen. De rust tussen je trainingen zorgt ervoor dat je lichaam zich aanpast en je jezelf verbeterd. Duurtraining Bij elke korte en lange duurxraining is een richyjd per kilometer opgenomen. Uiteraard is het aan jezelf om dat tempo te lopen, ofwel aan te passen. Kijk per training hoe je jezelf voelt en of je in staat bent de tempo's te lopen. Warming Up & Cooling Down Begin je training alqjd met een warming up. Voor de start van elke training minimaal 5 minuten wandelen of 5 minuten heel rusqg hardlopen. Eindig je training alqjd met een cooling down. 5 minuten heel rusqg hardlopen / wandelen. Intervaltraining Voor elke intervaltraining start je met 10 minuten heel rusqg tempo inlopen + naar wens een aantal stretching oefeningen. Pas je tempo van iedere interval aan op de lengte ervan. Bijvoorbeeld: 1 minuut loop je veel harder dan een interval van 5 minuten. Omslagpunt / verzuringspunt / hijgpunt Bij het lopen van lange afstanden is het van belang dat je niet te snel 'verzuurd'. Vanaf het omslagpunt maak je meer afvalstoffen aan dan je lichaam kan verwerken. Daarom kun je hogere snelheden maar een beperkte Qjd volhouden. In je trainingen en voorbereidingswedstrijden ervaar je dit. Tijdens de Dam tot Damloop zul je vooral net onder je omslagpunt lopen. Hoe herken je dit omslagpunt? Vooral door ervaring, maar je kunt het ook merken doordat je op die snelheid begint te hijgen. Het tempo dat je loopt boven je omslagpunt houd je maar een beperkte Qjd vol. Expirimenteer een leer vooral zelf hoe dat aanvoelt en bijvoorbeeld hoe lang je het tempo nog volhoudt als je begint te hijgen. Trainingsloop / wedstrijden Vervang je lange training gerust eens door een 5 of 10 kilometer trainingsloop of wedstrijd. ZomervakanPe De zomervakanqe valt in de trainingsperiode richqng Dam tot Damloop. Misschien is het lasqg om je trainingen te blijven doen. Voor een goede opbouw van je belastbaarheid is het slim om de trainingen ook Qjdens je vakanqe te doen! Door te hardlopen in je vakanqe- omgeving kom je vaak op mooie plekken, de moeite waard dus!