Voorbereiding voorkomt zorgen Vakantie is altijd lekker. Je kijkt lang uit naar die paar weken dat je je nergens druk over hoeft te maken. Vaak nemen we de fiets mee om in het buitenland extra kilometers te maken en te genieten van wat de natuur ons brengt. Als je echter niet goed voorbereid dan kan je vakantie nogal eens anders uitpakken. Je schoenen vergeten kan bijvoorbeeld betekenen dat je je eerste rit mist of zelfs de hele vakantie niet kan fietsen. Maar wat doe je als je materiaalpech krijgt. Of een ongeval. Je kunt niet alles in het leven voorkomen maar een beetje voorbereiding helpt je wel goed op weg. Daarom heb ik dit boekje voor je samengesteld. Het staat vol nuttige tips en handige checklijsten voor je fietsvakantie. Het is gebaseerd op de praktijkervaringen van vele fietsers. Ik heb de rondjes opengelaten zodat je de lijsten uit kunt printen en af kunt vinken. ;-) Gebruik het zodat je vooral van je vakantie kunt genieten. Heel veel fietsplezier, PS: wil je ook je prestatie of leefstijl verbeteren? Neem dan even contact op: Robert @trainenmeteendoel.nl 06 55 689 555 Doe je voordeel met mijn tips, gratis schema s, gratis ebooks, enz. www.trainenmeteendoel.nl/blog www.facebook.com/trainenmeteendoel.nl Neem een keer deel aan mijn gratis (je betaalt alleen de locatie, materialen, koffie & thee) workshop www.trainenmeteendoel.nl/workshop Noot: Zorg altijd dat je gezond bent. Laat je regelmatig keuren door een sportarts. Zorg dat je de oefeningen laat controleren door een bevoegd fitnessinstructeur. Zorg tenslotte dat je niet overtraind raakt. Rust is zeker zo belangrijk. Wij zijn in geen enkele vorm aansprakelijk voor welke schade dan ook. Je bent (en blijft) te allen tijde zelf verantwoordelijk voor je gezondheid. 2
Ik ben Wilco de Haan, 42 jaar, Internet ondernemer. Ik heb een gezin met 3 kinderen. Ik ken Robert al langer via zijn vrouw, Corine. Toen ik in oktober 2012 werd gevraagd om mee te doen met de Alpe d`huzes, had ik er een hard hoofd in. Ik had al 10 jaar niet gefietst en nog nooit op een racefiets überhaupt. Met veel rugklachten na het fietsen was ik er nog niet best aan toe. Ik was dus op zoek naar iemand die me kon helpen met trainen en eten voor de Alpe d Huzes. Daar heb ik Robert voor benaderd. Mijn eerste indruk van de aanpak was super. Vooral het efficiënt trainen stond me aan. Niet perse lange stukken en hele dagen trainen, maar binnen een uur, max 1,5, heel effectief de conditie verbeteren. De trainingen en het totale programma was heel afwisselend en goed afgestemd om mijn einddoel te behalen. Het eindresultaat was super, heb 4 keer de Alpe d Huzes opgefietst. Met eigenlijk achteraf beperkte training arbeid. Slechts 750 km gefietst op de racefiets en een stuk of 20 keer op de spinningbike gezeten. De begeleiding was prettig en het programma was goed doordacht, persoonlijk gemaakt. Robert hield me continue scherp en gefocust op mijn doel. Ook de begeleiding in de voeding was perfect. Zowel de shakes als de repen, maar ook de toevoeging aan het water in de bidon heeft allemaal heel goed gewerkt. Tegen Robert zeg ik: Ga zo door!. En voor wie een ogenschijnlijk onhaalbaar doel voor ogen heeft, haal Robert erbij en het komt goed! 3
De basis Het klinkt misschien te voor de hand liggend maar ik weet zeker dat het de beste wel eens is overkomen: Je wilt omkleden en opstappen en komt tot de ontdekking dat je je schoenen of helm bent vergeten. Dat is balen. Wat je dus als eerste klaarlegt: o Fiets o Helm o Schoenen Zorg dat je fiets is nagekeken. Stel reparaties of vervanging van onderdelen niet uit tot na je vakantie. Niet zo handig als je 50 km van de camping bent en je moet de berg omlaag wandelen op je fietsschoenen. Moet de fiets mee in het vliegtuig? Maak dan gebruik van een reiskoffer. Je kunt er zelf één aanschaffen maar ze zijn ook te huur. Let erop dat je goed weet hoe de stand van bijvoorbeeld je stuur is. Schrijf dit op of markeer je fiets met stickers. Let er ook op dat alles van je fiets in de koffer gaat. Kijk ook je helm regelmatig na. De kwaliteit wordt minder met het verstrijken van de jaren. Zeker als je al een smakker hebt gemaakt. Controleer op licht scheurtjes of beschadigingen. Bij twijfel altijd vervangen. Controleer ook de staat van je schoenen en plaatjes. Neem eventueel een extra setje plaatjes mee. Ben je van plan om dagelijks te gaan fietsen of in een gebied waar het regelmatig regent of vochtig is? Neem dan een extra paar schoenen mee. Draag ze om de beurt zodat je schoenen goed de tijd krijgen om te drogen. Dat is zowel voor je schoenen als voor je voeten beter. 4
Kleding Je kunt nooit teveel kleding meenemen. Bestudeer het gebied waar je naartoe gaat. Dat het op de camping 35 graden is, wil niet zeggen dat je alleen je korte broek en je shirt met korte mouwen hoeft in te pakken. Er zijn verhalen genoeg over sneeuw in de zomer op de toppen van populaire fietsbestemmingen. Niet zo erg als je niet omhoog kan. Maar wel als je er middenin zit. Je kunt dan in rap tempo onderkoeld raken. Onderschat nooit het klimaat! In sommige delen van de wereld kan het weer in een oogwenk omslaan van een prachtig zonnige dag naar een flinke storm of sneeuwbui. Kleden in laagjes is de truc om comfortabel te kunnen rijden. Als ik in de winter op de fiets stap begin ik altijd met winterhandschoenen en een muts. Na een kwartier heb ik het zo warm dat de muts sowieso in mijn zak gaat en de handschoenen 9 van de 10 keer ook. Zeker als de temperatuursverschillen groter zijn wil je kleding meenemen die je snel aan en uit kunt trekken en je net dat extra comfort geeft wat je op dat moment nodig hebt. o Wielershirt(s) o Wielerbroek(en) o Wielersokken o Wielerhandschoenen Indien nodig o Fietsbril o Ondershirt o Jas of bodywarmer o Windvanger o Armstukken o Beenstukken o Lange broek o Sokken voor koud weer o Overschoenen o Handschoenen voor koud weer o Regenjasje o Pet, muts of hoofdband 5
Voor het vertrek Het grote vakantie checkboek Een aantal zaken kun/ moet je regelen voordat je weg gaat. Zeker als je naar het buitenland gaat wil je vooraf weten waar je aan toe bent. Ik heb het dan over verzekering, valuta, paspoort, e.d. Zorg ook dat je het gebied verkent voordat je er fysiek in gaat rijden. Win informatie in bij andere fietsers. Kun je onderweg bijtanken? Heb je er een goed bereik met internet en telefoon? Hoe zijn de hulpdiensten georganiseerd? Dit laatste lijkt overdreven maar er zijn zat gebieden waar geen ambulance kan komen. Het is in geval van nood dan heel fijn als je direct het juiste nummer draait en je kunt precies aangeven waar je bent. Verken dus ook het gebied op de kaart. Zeker als je verder van de bewoonde wereld zit is het verstandig om een goede, gedetailleerde kaart mee te nemen. Zelf als je een navigatie hebt. Als je een val maakt en deze gaat stuk dan heb je namelijk helemaal niets. Markeer de routes die je wilt rijden op de kaart. Bekijk de kaart goed. Let op meren, bergtoppen en andere duidelijk herkenbaar markeringspunten. Let tijdens het rijden van de route op of je deze punten kunt herkennen. Zo leer je heel snel, goed met een kaart om te gaan. Dit kan je leven redden in noodsituaties in afgelegen gebieden. Ga je overigens in de bergen of een ander klimaat fietsen en wil je acclimatiseren? Dan is twee dagen onvoldoende. Acclimatiseren duurt ongeveer twee weken. Dan heeft je lichaam alle aanpassingen gemaakt die nodig zijn voor de plaatselijke omstandigheden. Verschillen die heel erg met die waar je vandaan komt? Train dan rustig en ga niet tot het gaatje. Uiteraard is een goede verzekering handig. Weet hoe en waar je verzekerd bent. Zorg voor de juiste dekking. Verzamel voor het vertrek alle telefoonnummers en adressen die je nodig hebt. Denk aan de locatie van je verblijf, noodnummers en nummers van thuisblijvers. Sla tenslotte voor je vertrek al je proviand in wat je tijdens je fietstochten wilt gebruiken maar daar niet of slecht kunt krijgen. Controleer je reserve- en reparatiemateriaal. Doe hier de laatste inkopen voor je vertrek. Hou er rekening mee dat het in andere delen van de wereld sneller donker wordt. Ook bossen en tunnels kunnen donker zijn en vragen om verlichting. Schaf goede verlichting aan en neem een hesje mee voor je zichtbaarheid. 6
Documenten, e.d.: Extra: Het grote vakantie checkboek o Paspoort/ ID kaart (let op de geldigheid) o Contant geld o Bankpas en/ of creditcard o Verzekeringsgegevens (tel. Nummer, polisnummer) o Pas zorgverzekering o Adressen en telefoonnummers o Gedetailleerde kaart o Tekenpen o Proviand (sportvoeding, sportdrank) o Indien nodig inschrijfbewijs tour of cyclo o Telefoonnummer organisatie Materiaal: o Zadeltasje o Binnenband(en) o Plaksetje o Reparatietool o Fietspomp (liefst met drukmeter) o Kettingpons o Extra schakels voor de ketting o Derailleur pad of haakje o Evt multitool o Poetsdoek o Kettingolie o Fietsverlichting o Hesje voor extra zichtbaarheid 7
Fietsgemak Trainen, genieten en presteren willen we natuurlijk niet vergeten. Tegenwoordig kunnen we vrijwel alles registreren. Dat is goed om de vooruitgang bij te houden maar ook leuk om ( real-time) te laten zien waar we geweest zijn. En natuurlijk filmen met je GoPro of Garmin. Je kunt het zo gek maken als je wilt. Tegenwoordig zijn er diverse apps die het leven eenvoudig maken. Natuurlijk is er Strava maar ook een app die je direct inzicht geeft in alle noodnummers van verschillende landen. Deze heeft de toepasselijke naam Noodnummers (android). Let op: check van tevoren of je apps ook offline werken. Download kaarten en informatie offline zodat je niet voor een verrassing komt te staan als je ze nodig hebt. Neem tijdens het fietsen paspoorten verzekeringspas (of kopijen daarvan) mee. Schrijf ook de noodnummers, nummers van thuisblijvers, je verblijfplaats (inlcusief straat, tentnummer en contactpersoon op de camping) en bloedgroep op. Daarnaast wil je tijdens het fietsen natuurlijk ook eten en drinken. Weet welk klimaat je je in begeeft. Bij warmer weer is extra drinken erg belangrijk. Ga je echt de natuur in en weg van de bewoonde wereld? Neem dan een rugzakje mee met een noodpakket. In dat noodpakket zit een thermische deken, dotje watten, storm aansteker, waterzuiveraar, ehbo kit, Multi-tool en een poncho. Stop de losse dingen in een mess tin. Dat is een klein stalen bakje dat kan fungeren als pan. Het kost weinig, weegt bijna niets maar red je leven in een noodsituatie. Tenslotte wil je na het fietsen ook je lichaam verzorgen. Denk hierbij aan spierbalsem, massageolie of body lotion. Meten is weten: o Fietscomputer o Navigatie o Telefoon o Extra batterij voor je telefoon o Hartslagmeter o Camera o Opladers o Stekker adapters o Extra batterijen 8
Verzorging: o Bidons o Rugtasje met waterzak (camelbag) o Drinktas onder het zadel o Repen, gelletjes,etc o Sportdrank (in poedervorm) o Hersteldrank/ shake o Spierbalsem o Massageolie o Bodylotion o Zonnebrand ( watervast) Voor de avonturiers: o Rugzakje o Mess tin o Poncho o Multitool o Thermische deken o Dot watten o Waterzuiveraar o Stormaansteker 9
Slotwoord Ik hoop dat je veel plezier zult beleven aan je fietsavonturen. Veel voorbereidings maatregelen klinken dramatisch maar kunnen het verschil maken tussen ongemak of levensgevaar. Als je goed voorbereid op pad gaat ben je al bewuster van de situaties die kunnen ontstaan en neem je ook andere beslissingen. Zoals ga ik door of ga ik terug? Wil je zeker weten dat je goed getraint en voorbereid op pad gaat? Neem dan contact met mij op. Ik help je persoonlijk bij je voorbereiding, zodat je een toertocht rijdt of een vakantie beleefd waar je trots op kan zijn en met plezier aan terugdenkt. Samen delen we de pijn en glorie is voor jou. Of kom naar de workshop Train & Eet als een Atleet. Dit is hét event waar jij als sportieve fietser alles leert over de relatie tussen training en voeding. Het event zit volop tips die je thuis direct toe kan passen. Inclusief een gratis werkboek waar jij jouw nieuwe leven als atleet in samenstelt met de kennis uit de workshop. Ga voor meer informatie naar: www.trainenmeteendoel.nl/workshop Ik wens je heel veel bloed, zweet en plezier, www.trainenmeteendoel.nl www.facebook.com/trainenmeteendoel.nl robert@trainenmeteendoel.nl 0655689555 No pain, no peaches Matt Biondi - vijfvoudig olympisch zwemkampioen 10
Over mij Ik help jou effectiever eten, trainen en fundraising bij de voorbereiding op je toertocht voor het goede doel. Ik geloof dat mensen die gezond zijn en vol zelfvertrouwen een goede prestatie leveren, beter in hun vel zitten, een beter leven leiden en aardiger zijn voor anderen. Het is mijn passie om jou je prestatie te laten beleven. Het afzien en de glorie te laten beleven en dit te delen met de mensen om je heen. Mijn hele leven ben ik al atleet. Ik voetbalde in de hoogste jeugdteams bij een club uit de topklasse en ontdekte dat ik hard kon lopen. Tijdens mijn eerste halve marathon werd ik 5 de. Dit was het NK. Later stapte ik over op Shoalin Kempo, waarin ik na 1 ½ jaar trainen 5 de op het NK werd en het jaar erna 4 de. Tijdens mijn opleiding aan de Haagse Academie voor Lichamelijke Opvoeding begon ik mijn ontdekkingsreis tot trainer en voedingsdeskundige. Ik leerde van docenten die topfuncties hadden in de topsport. Daarna volgde ik allerlei bijscholingen op het gebied van training en voeding. Nog steeds volg ik cursussen en lees ik vakliteratuur om mijzelf te ontwikkelen en jou van de juiste adviezen te voorzien. Ik ontdekte hoe belangrijk de relatie tussen voeding, training en gezondheid daadwerkelijk is. Ik was ernstig koolhydraatverslaafd en had behoorlijke energiedips. Dit heb ik opgelost door natuurlijker te gaan eten. Mooie bonus was, dat mijn hooikoorts ook als sneeuw voor de zon verdween. Mijn stoelgang werd beter en ik voel me nu, 20 jaar later, energieker dan ooit. Mijn bijdrage aan dit leven is, dat ik streef naar een gezonde maatschappij waarin we klaar staan om elkaar te helpen. Helpen naar een gezonde geest in een gezond lichaam. Zodat we samen ons leven maximaal beleven. 11