Week 1 50 min in D1 10 min in D2 Fartlek 45 min in D1 met 3 x 2 min versnellen naar/in D2 verspreid over de totale looptijd 45 min in D1 5 min in D2 10 min in D1

Week 2 50 min in D1 10 min in D2 Interval intensief 6 x 800 meter elk interval eindingen in D2-D3 (2 min wandelen tussen de intervallen) Afstand ca. 5 km 65 min in D1 5 min in D2

Week 3 45 min in D1 15 min in D2 Interval intensiteit 8 x 800 meter elk interval eindingen in D2-D3 (2 min wandelen tussen de intervallen) Afstand ca. 6,5km 65 min in D1 15 min in D2

Week 4 Intensieve duurloop 40 min in D2 Intensiviteit Interval extensief 4 x 1000 meter elke interval eindigen in D2-D3 (3 min wandelen tussen de intervallen) Afstand ca. 4 km 75 min in D1 5 min in D2 Loop nog 5 min heel ontspannen uit!

Week 5 65 min in D1 Intensieve duurloop 40 min in D2 65 min in D1 15 min in D2

Week 6 Fartlek 50 min in D1 met 4 x 1 min versnellen naar/in D2 verspreid over de totale looptijd Interval extensief 4 x 1000 meter 1 x 2000 meter elke interval eindigen in D2-D3 (3 min wandelen tussen de intervallen) Afstand ca. 6km 60 min in D1 90 min in D1 3 min in D2 Loop nog 5 min heel ontspannen uit!

Week 7 Fartlek 50 min in D1 met 4 x 1 min en 30 sec versnellen naar/in D2 verspreid over de totale looptijd 75 min in D1 10 min in D2 Intensieve duurloop 10 min in D1 55 min in D2 Of plan een 10 kilometer wedstrijd en loop deze in de trainingszone D2 hoog- D3 laag.

Week 8 Herstelloop 45 min in D1 Loop laag in zone D1 ipv in zone H. 55 min in D1 20 min in D2 50 min in D1 Intensieve duurloop 30 min in D1 35 min in D2 15 min in D1

Week 9 45 min in D1 2 min in D2 5 min in D1 25 min in D1 Loop laag in zone D1 ipv in zone H. met in de laatste 5 min. 3 x 20 sec. versnellen naar 80% van je maximale te halen loopsnelheid. Wedstrijd van 15km Hersteltraining 30 min

Uitleg trainingszones HERSTELLOOP (H) Deze intensiteit voelt aan als (zeer) rustig. De ademhaling heeft voldoende ruimte zodat praten, drinken en eten makkelijk zou kunnen. Tijdens het lopen met deze intensiteit zullen de meeste lopers het gevoel hebben dat ze met een ingehouden pas lopen. als de naam al aangeeft is dit de hartslagzone voor hersteltrainingen. Verder wordt deze hartslagzone gebruikt voor het in- en uitlopen. Snelle lopers kunnen deze zone ook gebruiken voor lange duurlopen (zie Duurloop 1). Relatief langzamere lopers zullen moeite hebben om deze hartslagzone aan te houden omdat het looptempo hiervoor dan terug moet zakken naar een zeer laag tempo. De verbranding van vetten is hoog en er is geen sprake van een gevoel van verzuring. DUURLOOP 1 (D1) Deze intensiteit voelt aan als rustig tot redelijk. Praten lukt nog makkelijk bij dit looptempo. De ademhaling is dan ook nog vrij rustig en van hijgen is geen sprake. De loper heeft het gevoel dat dit tempo makkelijk (zeer) lang volgehouden kan worden. t is de ideale hartslagzone voor je lange duurlopen. De vetverbranding is maximaal en er is geen sprake van een gevoel van verzuring. Omdat in deze hartslagzone de vetverbranding zeer goed getraind wordt, worden door training in deze zone je spieren steeds beter in het verbranden van vet. Het grote voordeel hiervan is dat de voorraad suiker gespaard blijft zodat je het langer vol kunt houden en minder tijd nodig hebt om te herstellen. Je traint in deze zone je basisconditie. Deze hartslagzone is een tempo voor ontspannen trainen en daarom ook het ideale tempo voor de gezondheidsloper. DUURLOOP 2 (D2) Deze intensiteit voelt aan als pittig tot zwaar. Er is duidelijk een versnelde ademhaling maar praten in volzinnen is nog net mogelijk. Er is sprake van een licht brandend gevoel in de benen en de loper heeft het idee dat er gewerkt moet worden om dit tempo vol te houden. Duurloop 2 is de hartslagzone voor intensieve duurlopen. De verbranding is ten opzichte van Duurloop 1 afgenomen. Bovendien begint in deze zone het gevoel van verzuring. Deze zone kan ook gebruikt worden voor duurintervaltraining. DUURLOOP 3 (D3) Deze intensiteit voelt aan als zeer zwaar. Praten is nog net mogelijk maar er kunnen geen volledige zinnen meer worden uitgesproken zonder extra te ademen. De ademhaling kenmerkt zich door een hijgpatroon. Er is veel motivatie voor nodig om met deze intensiteit te lopen. Met veel inzet kan dit tempo toch langdurig volgehouden worden. Er is sprake van een brandend gevoel in de benen. Deze trainingszone is zeer zwaar en moet absoluut niet te veel op je trainingsprogramma staan. De verbranding van vet is minimaal en de verbranding van suiker zeer hoog. Je hebt het gevoel dat je enorm verzuurt. Toch kan je deze intensiteit nog behoorlijk lang volhouden. Onder optimale omstandigheden, dat wil zeggen goed uitgerust, geen zware voorafgaande trainingsweken, goede voeding en bijzonder gemotiveerd, is het voor (sommige) lopers mogelijk om deze intensiteit 2 uur vol te houden. Trainingszone Duurloop 3 komt aan bod tijdens testlopen, prestatielopen, wedstrijden en intensieve intervaltraining. Om deze zone te halen is ontzettend veel inzet en motivatie nodig en bovendien moet ook de vorm van de dag in het voordeel meespelen.