Trainingsprogramma april, mei, juni 2014 Dit trainingsprogramma is een handleiding en ondersteuning en is afhankelijk van je doel: beginnende lopers pakken 1 of 2 traingen per week en minder intensief Wil je wat meer of voorbereiden op een wedstrijd dan is dit een prima progamma om mee te werken t/m de 15 km en de 10 mijl Voor vragen en advies of een persoonlijk schema vraag het aan je trainer! Een nieuwe uitdaging? Bij Loopgroep AV kun je je voorbereiden op een evenement In de promotie- flyer op onze website meedoen met een hardloopevenement Staan een aantal wedstrijden vermeld Met een groepje ergens voor trainen werkt erg motiverend Na een evalu wordt dan afgesproken waar we heen gaan Tip: keuze uit evenementen: zondag 13 april Cascaderun, zondag 12 mei Rietplasloop, zondag 18 mei Mariekenloop, zondag 25 mei Unive Drenthe Marathon Uitleg/toelichting progamma: Voor uitgebreider uitleg kijk op wwwlooptijdennl (trainingshandleiding) 1 Trainingvormen zijn: Intervaltraining, extensief of intensief trainen: (zie punt 3 intensiteit) Lange duurlopen: (kunnen 1 tot 1,5 uur zijn, maar ook 2 tot 3 uur) Tempo/wisselduurloop: ( dat je 3 verschillende tempo s bv zone 2, 3, 4 steeds 10 min gaat lopen in de aangegeven volgorde) Climaxduurloop: (langzaam beginnen daarna loop je bv om de 10 of 15 min een 0,5 km sneller) Fartlek vaartspel: spelen met je eigen snelheid (piramideloop, tempoloopje, wandelen, sprongoefeningen, heuveltje, achteruitlopen, enz) Rust: Steigerungen: 3 tot 4 x korte versnellingen (meestal onderdeel van de warming- up) Crosstraining: alternf, zwemmen Fietsen, skaten, sportschool 2 Perioden: VP1= voorbereidingsperiode 1 (± 4 weken) VP2= voorbereidingsperiode 2 (± 4 weken) WP= wedstrijdperiode (± 4 weken) OP= overgangsperiode ( ± 4 weken) = herstel 3 Intensiteit: De optimale intensiteit voor hardlooptraining hangt af je trainingsdoelen In dit trainingsprogramma wordt uitgegaan van een verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen waardoor de sporter na verloop van tijd steeds langere afstanden met meer snelheid kan afleggen De manier van trainen die nodig is om dit doel te behalen heet duurtraining Er zijn twee manieren van duurtraining: extensief en intensief Beide zijn geschikt voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen Extensieve duurtraining is meer geschikt voor langdurig sporten en voor algemene fitheid- en gezondheidsverbetering Met intensieve duurtraining wordt het prestvermogen meer verhoogd en de anaerobe drempel gaat ook omhoog (hogere anaerobe drempel betekend minder snel zuurstoftekort en minder snel buiten adem) Welke intensiteit voor je optimaal is hangt af van de trainingsdoelen en wat je zelf het prettigst vindt Je kunt ook afwisselen door de ene keer intensieve duurtraining te doen, de andere keer extensieve duurtraining 4 : Dat kun je als logboek bijhouden en met je trainer doornemen hoe het gaat oa: Rustpols- gemiddelde en maximum hardslag- omstandigheden- gevoel aantal kilometers 5 Feetback/evalu:
Kun je ook als logboek bijhouden oa: samen met de groep en met je trainer praten over vooral verantwoord trainen (blessurevrij) In het schema wordt met verschillende tempo s gewerkt Deze tempo s zijn gekoppeld aan hartslagzones, deze zones worden aangeduid van zone 1 t/m 5 Als Je traint met een hartslagmeter, lees dan de inform trainen met hartslagmeting eens goed door (site Runner s World) Train je zonder hartslagmeter, Dan kun je onderstaande tempo s aanhouden tijdens de trainingen Joggen en matig tempo zijn bedoeld om hardheid en uithoudingsvermogen op te bouwen tijdens de trainingen op langere afstanden van 1000m tot ± 2500m of in tijd van 5 min tot ± 15 min en langer Wedstrijdtempo en versnellingstempo zijn bedoeld om hardheid en snelheid op te bouwen tijdens de trainingen op de korte en middellange afstanden van 100m tot ± 800m of in tijd van 30 sec tot ± 5 min Tempo Omschrijving Hartslagzone Wandelen Ontspannen lopen/wandelen, 4-5 km per uur < Zone 1 Dribbelpas Kort hardlooppasje waarbij de snelheid even Zone 1 hoog ligt als de versnelde looppas Joggen Ontspannen hardlopen waarbij de snelheid iets Zone 2 hoger ligt dan tijdens de dribbel, ook de passen zijn langer Matig tempo Tandje meer dan joggen, maar niet maximaal Zone 3 (gevoel dat je dit tempo langdurig kunt volhouden), zwaar hijgen en achter adem is een teken dat het te hard gaat Wedstrijdtempo Snelheid waarmee je een wedstrijd denkt te gaan Zone 4 lopen (snelheid waarmee je vermoeid, maar niet zwaar hijgend en achter adem over de finish komt Versnellingsloop Tempoloop die boven het wedstrijdtempo ligt, (geen sprint) Zone 5 Trainen met hartslagmeting: In overleg met de trainer kun je oa in een veldtest je maximale hartslag berekenen (HFmax= maximale hartslag) De Zoladzmethode kent 5 zones, afgeleid van je maximale hartslag Deze methode leent zich goed voor het eenvoudig meten van je vooruitgang en is makkelijk te herleiden naar je hartslagmeter In de schema's wordt gemakshalve gerekend met één methode; Zoladz Zone 1, HFmax ->50 ( een heel rustig praattempo) = herstelduurloop Zone 2, HFmax -40 (een "normaal" duurlooptempo) = normale duurloop Zone 3, HFmax -30 (een vlot tempo, praten gaat moeilijk) = pittige duurloop Zone 4, HFmax -20 (pittig tempo, rond je AD Ca Je 10 km wedstrijdtempo) = lange tempoloop Zone 5, HFmax -10 (hard, tegen je maximum aan Dit hou je maar even vol) = korte tempoloop
Trainingsprogramma april, mei, juni 2014 De technische details worden tijdens de trainingen uitgelegd oa: tempo s hoeveel de herstel/pauze is, bovenstaande tempo s aanhouden tijdens de training, of omrekenen naar je 5 of 10 km wedstrijdtempo met een aanwezige tabel, of gewoon op gevoel Tip: voor rekentabellen: ga naar wwwartemiswinsumnl klik inform, klik rekentabellen Er wordt verantwoord getraind de beginners/minst geoefende krijgen veel aandacht en lopen minder meters Lees eerst de uitleg/toelichting, veel plezier en succes met je trainingen Week 14 Trainingsvorm Intensiteit in % of zones 31 mrt 1 april 2 april Climaxloop Zone 2, 3 0:45 min Daarin piramideloop: 2-4 min versnellen p= 2 min Extensief Zone 4 ½ 2500 m Afwisselende W up /potje trefbal, Testloop interval (lang) wedstrijdtempo 3 april Wisselduurloop Zone 3, 4, 4 ½ ± 1:15 min Daarin: 10 min zone 2, 10 min zone 3, 5 min zone 4 op tempo p= 2 min 4 april Duurloop Zone 2 ± 1:15 uur 5 april 6 april Week 15 Trainingsvorm Intensiteit in % of 7 april Climaxduurloop Zone 2, 3 0:45 min Daarin: piramideloop: 2-4- 6 min versnellen p= 2 min 8 april kort zone: 4, 5 0:45 min Afwisselende w up met circuit: tempolopen: 3 x 1 min +1 x 3 min + 2 x 1 min p= 1 min sp= 3 min 9 april Tempo- Zone 3, 4, 4 ½ ± 1:00 uur Daarin: 5 min zone 1, 10 min zone 2, 15 min zone 3
10 april wisselduurloop tempo s p= 2 min 11 april Duurloop Zone 2 ± 1:30 uur 12 april 13 april Week 16 Trainingsvorm Intensiteit in % of 14 april 15 april 16 april 17 april 18 april 19 april 20 april Climaxduurloop Zone 2, 3 ± 0:45 min Daarin piramideloop: 8-6 min versnellen p= 2 min Kort/lang Zone 4/5 0:45 min Max- hardslag meten door 3 x 800 m te lopen p= 200 m, 5 x 3 min tempowisseling op signaal Zone 3, 4 ± 1:00 uur Daarin: Vaartspel: (bv 4 x van lantaarn naar lantaarn sprinten) p= 2 min (zie toelichting) Duurloop Zone 2 ± 1:30 min Met 5 versnellingen voor het eind van je duurloop Week 17 Trainingsvorm Intensiteit in % of 21 april 22 april 23 april 24 april 25 april Climaxloop Zone 2, 3 4 0:45 min Daarin piramideloop: 6-4- 2 versnellen p= 2 min Kort/lang Zone 3, 4 0:45 min w up met coördin: tempolopen: 4 x 1 min + 1 x 4 min + 3 x 1 min p= 1 min sp=3 min Zone 3, 4 ± 1:00 uur Daarin: 3 x 6 min om de 1 ½ min op tempo ( p= 2 min)
26 april Duurloop Zone 2 ± 1:15 uur Waarvan voor het eind 1 x 1 min versnellen 27 april Week 18 Trainingsvorm Intensiteit in % of 28 april 29 april 30 april 1 mei 2 mei 3 mei 4 mei Climaxduurloop Zone 2, 3, 4 0:45 min Daarin piramideloop: 2-4- 3 min versnellen p= 2 min Kort/midden Zone 4 ½ /5 4800 m w up met techniek: 6 x (600 m zone 4 + 200 m zone 5) p= 3 min Zone 3,4 ± 1:00 uur Waarvan: 1 x 6 min + 1 x 4 min tempowisseling Duurloop ± 1:30 min Waarvan voor het eind 1 x 5 min versnellen Week 19 Trainingsvorm Intensiteit in % of 5 mei 6 mei 7 mei 8 mei 9 mei 10 mei Fartlek vaartspel Zone 2, 3, 4 0:45 min P= naar behoefte (zie toelichting) Extensief kort/midden Zone 4 ½/5 ± 2500 m w up met kracht: circuit, 2500 m of de coopertest? Zone 2, 3, 4, 4 ½, 4, 4 ½ ± 1:00 uur Daarin: 4-1- 5-3- 6-2 min tempo s (p= 2 min) Duurloop Zone 2 ½ ± 1:15 min Waarvan voor het eind 1 x 4 min versnellen
11 mei Week 20 Trainingsvorm Intensiteit in % of 12 mei 13 mei 14 mei 15 mei 16 mei 17 mei 18 mei Climaxloop Zone 3, 4, 5 0:45 min Daarin piramideloop: 3-2- 3 min versnellen p= 2 min Lang Zone 4/5 0:43 min w up met anti rot: 2 x (5 min tempoloop + 10 min duurloop + 5 min weerstandloop) p= 3 min Zone 2, 3 ± 1:00 uur Fartlek/vaartspel: over heide/bos (zie toelichting) Duurloop Zone 2 ± 1: 15 min Waarvan voor het eind 1 x 3 min versnellen Week 21 Trainingsvorm Intensiteit in % of 19 mei 20 mei 21 mei 22 mei Climaxduurloop Zone 2, 3,4 ± 0:45 min Daarin piramideloop: 4-2- 4 min versnellen p= 2 min Kort Zone 4/5 4000 m w up met ademhaling: drietallen estafette- loop 400 m, daarna: 3 x (rondjes 2 de rondje 15 sec sneller, 3 de rondje weer 15 sneller) p= 2 min Zone 3 ± 1: 00 uur Daarin: vind een route met een driehoeksloop! 23 mei Duurloop Zone 2 ½ ± 1: 15 min Waarvan voor het eind 1 x 2 min versnellen
24 mei 25 mei Week 22 Trainingsvorm Intensiteit in % of 2 6 mei 27 mei 28 mei 29 mei 30 mei 31 mei 1 juni Climaxloop Zone 2, 3, 4, 2 0: 45 min Daarin: piramideloop: 3-3- 2-2 min versnellen p= 2 min Zone 3/5 w up met souplesse/lenigheid: 7 x (300 zone 3+ 300 lang m zone 4 + 200 m zone 5) p= 2 min Zone 4 ½ ± 1: 00 uur Daarin: 1 x 1000 m (eventueel tijd opschrijven in kolom testen/meten) Duurloop Zone 2 ½ ± 1: 15 min Waarvan voor het eind 1 x 1 min versnellen Week 23 Trainingsvorm Intensiteit in % of 2 juni 3 juni 4 juni 5 juni 6 juni 7 juni Climaxloop Zone 2, 3, 4 Daarin piramideloop: 4-3- 2 min versnellen p= 2 min Extensief Midden Zone 4 ½ 2500 m W, up met rompstabiliteit/corestability: opdrachten: Testloop of coopertest? Zone 3 ± 1: 00 uur Daarin: 3 x verschillende afstanden/ tempo s naar eigen keuze p= 2 min Duurloop Zone 2 ½ ± 1: 30 min Waarvan voor het eind 1 x 4 min versnellen
8 juni Week 24 Trainingsvorm Intensiteit in % of 9 juni 10 juni 11 juni 12 juni 13 juni 14 juni 15 juni Fartlek vaartspel Zone 3, 4 0:45 min Bv: lantarenpaalloop (zie toelichting) p= 2 min Extensief Midden/lang Zone 4 ½ 3500 m w up met ritme en frequentie oefeningen: 3 x (700 m daarna 1400 m in dubbele tijd) p= 2 min Zone 3 ± 1: 00 uur Daarin: tempogevoelloop 1 x 10 min vast tempo p= 2 min Duurloop Zone 2 ½ ± 1: 30 min Waarvan voor het eind 1 x 3 min versnellen Week 25 Trainingsvorm Intensiteit in % of 16 juni 17 juni 18 juni 19 juni 20 juni 21 juni 22 juni Climaxloop Zone 2, 3,4 0:45 min Daarin piramideloop: 3-2- 1 min p= 2 min Extensief Kort/Midden Zone 2, 3, 4, 4 ½, 4, 4 ½ 30 min w up met arminzet: 3 x (200-200 m+ 400-400 m+ 600-600 m) heen zone 4 en in zone 5 terug p= 3 min ± 1:00 uur Daarin: 4-1- 5-3- 6-2 min tempo s p= 2 min Duurloop Zone 2 ½ ± 1: 15 min Waarvan voor het eind 1 x 2 min versnellen
Week 26 Trainingsvorm Intensiteit in % of zones Omvang/tij d Training/kern a tie 23 juni 24 juni 25 juni 26 juni 27 juni 28 juni 29 juni Crosstraining 0;45 min Bv zwemmen, fietsen, skates, sportschool (zie toelichting) Extensief Zone 3/5 4800 m w up met beenkracht/kracht- uithouding: 8 x (300 m Kort zone 3+ 200 m zone 4+ 100 m zone 5) p= 2 min Coopertest Zone 4 ½ 12 min Sintelbaan Sportpark Veenoord Duurloop Zone 2 ½ ± 1:30 min Waarvan voor het eind 1 x 1 min versnellen Ga samen of met een groep naar een wedstrijd! Keuze uit evenementen: zondag 13 april Cascaderun, zondag 12 mei Rietplasloop, zondag 18 mei Mariekenloop, zondag 25 mei Unive Drenthe Marathon Ton Besselink