Voorwoord Beste BeweegKuurder! Als directeur van het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen (NISB) ben ik trots op u. U heeft namelijk dit logboek in uw handen en dat betekent dat u de BeweegKuur gaat volgen. Een grote stap naar een betere gezondheid! U bent gemotiveerd om uw leefstijl aan te pakken door meer te gaan bewegen en gezonder te gaan eten. Dit doet mij deugd. Voor uw gezondheid is het van belang dat u uw leefstijl verbetert. Door de BeweegKuur te volgen zet u een grote stap in de goede richting. U wordt fitter, u werkt aan een gezondere leefstijl waarmee u de gezondheidsrisico s van (zwaar) overgewicht en/of diabetes kan verminderen. De BeweegKuur is het beste recept voor uw gezondheid. Samen met vele partners uit de gezondheidszorg ontwikkelde NISB de Beweeg- Kuur. Namens NISB en alle partners wens ik u een gezonde, nuttige en vooral leuke BeweegKuur toe! Met sportieve groeten, Clémence Ross Directeur NISB
Inhoud Voeding 93 Plannen voor gezonde voeding 95 Adviezen gezonde voeding 96 Afspraken 4 Voedingslogboek 100 Informatie 100 Voedingslogboek 1 t/m 21 102 Gegevens 7 Recept BeweegKuur 9 Personalia 11 Anamnese 12 Lichamelijk onderzoek 13 Klaar voor de start 15 Behandeldoelen 19 Beweging 21 Plannen om te bewegen 23 Activiteiten 24 Beweegplan 31 Beweegplan 1 t/m 3 32 Het belang van bewegen op de gezondheid 42 Tips om meer te bewegen 43 Van bewegen een gewoonte maken 45 Groepsbijeenkomsten 144 Informatie 144 voedingsbijeenkomst 1 t/m 7 145 Informatie over gezonde voeding 152 De schijf van vijf 152 Voedingstips 154 Fabels over voeding 156 Calorietabel 157 Wat is overgewicht/obesitas 159 Lichaamsvorm en gezondheidsproblemen 161 Diabetes Mellitus 162 Voeding en diabetes 164 Hart- en vaatziekten 165 Veranderen is vallen en opstaan 166 Beweeglogboek 47 Informatie 49 Beweeglogboek 1 t/m 21 50 Voortgang 169 176 2 3
Afspraken Afspraken MET WIE DATUM TIJD PLAATS MET WIE DATUM TIJD PLAATS 4 5
Afspraken Gegevens MET WIE DATUM TIJD PLAATS Vul dit samen met uw leefstijladviseur in 6
Inhoud Recept voor de BeweegKuur Uit uw medische gegevens en onze gesprekken blijkt dat u gezondheidswinst kunt bereiken door meer te bewegen en gezonder te eten. De BeweegKuur helpt u daarbij. Door middel van professionele begeleiding wordt u geholpen een gezondere leefstijl aan te nemen. Afspraken 4 Recept voor: Datum: Gegevens 7 Recept BeweegKuur 9 Personalia 11 Anamnese 12 Lichamelijk onderzoek 13 Klaar voor de start 15 Behandeldoelen 19 Naam huisarts: Handtekening huisarts: Beweging 21 Plannen om te bewegen 23 Activiteiten 24 Beweegplan 31 Beweegplan 1 t/m 3 32 Het belang van bewegen op de gezondheid 42 Tips om meer te bewegen 43 Van bewegen een gewoonte maken 45 Beweeglogboek 47 Informatie 49 Beweeglogboek 1 t/m 21 50 9
Personalia Naam: dhr/mevr.* Adres: Postcode: Woonplaats: Tel. Nummer: In geval van nood bellen Naam: Tel. Nummer: Zorgverleners Huisarts: Leefstijladviseur: Praktijkondersteuner: Fysiotherapeut**: Diëtist: * doorhalen wat niet van toepassing is ** Binnen de BeweegKuur kunnen bepaalde werkzaamheden van de fysiotherapeut ook uitgevoerd worden door een oefentherapeut 10 11
Anamnese Lichamelijk onderzoek Deze pagina wordt ingevuld door uw leefstijladviseur of huisarts. Deze pagina wordt ingevuld door uw leefstijladviseur of huisarts. Diagnose: Gezond gewicht/ overgewicht/ obesitas * Diabetes type 2/Verhoogd risico op diabetes type 2* Hart- en vaatziekten/verhoogd risico op hart- en vaatziekten* * doorhalen wat niet van toepassing is Risicofactoren: datum Gegevens Gewicht (kg) (gemeten door LSA) Gewicht (kg) (gemeten door Diëtist) Lengte (cm) BMI (gemeten door LSA) BMI (gemeten door Diëtist) Buikomvang (cm) Huidige Medicatie: Bloeddruk (mmhg) Bloedglucose (mmol/l) HbA1C (mmol/l) Andere aandoeningen/gezondheidsproblemen/klachten Resultaten inspanningstest 12 13
Opmerkingen Leefstijladviseur Klaar voor de start Van uw huisarts heeft u een recept gekregen om deel te nemen aan de Beweeg- Kuur! Dit houdt in dat u gaat werken aan uw eet- en beweegpatroon. Om meer inzicht te krijgen in uw redenen en motivatie om uw leefstijl aan te passen, kunt onderstaande vragen beantwoorden. Beweging Opmerkingen Fysiotherapeut Wat zijn, voor u, voordelen van meer bewegen? (Voorbeelden: betere conditie, minder medicatie, voorkomen van ziekten, beter figuur; afvallen, opdoen sociale contacten) Opmerkingen Diëtist Wat kan u belemmeren om meer te gaan bewegen? (Voorbeelden: kosten, kans op blessures, tijdgebrek, schaamte, geen beweegmaatje) 14 15
Weeg nu bovenstaande voor- en nadelen tegen elkaar af. Hoe belangrijk is het voor u om u om meer te gaan bewegen? 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Helemaal Heel niet belangrijk erg belangrijk Toelichting: Voeding Wat zijn voor u de voordelen van het aanpassen van uw eetgewoonten? (Voorbeelden: fit voelen, afvallen, minder kans op ziekten) Hoeveel vertrouwen heeft u erin dat het u gaat lukken om meer te bewegen? Wat kan u belemmeren om uw eetgewoonten aan te passen? (Voorbeelden: gezonde voeding is duur, moeilijk te combineren met gezin, tijdgebrek) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Helemaal Heel geen vertrouwen veel vertrouwen Toelichting: Weeg nu bovenstaande voor- en nadelen tegen elkaar af. Hoe belangrijk is het voor u om u om gezonder te eten? 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Helemaal Heel niet belangrijk erg belangrijk Lees bovenstaande vragen gedurende het jaar nog eens door en kijk of er wat veranderd is. Toelichting: 16 17
Hoeveel vertrouwen heeft u erin dat het u gaat lukken om meer te bewegen? Doelen 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Helemaal Heel geen vertrouwen veel vertrouwen Toelichting: Op de vorige pagina s heeft u in kunnen vullen wat voor u voordelen kunnen zijn om uw leefstijl aan te passen. Hieronder kunt u aangeven welke doelen u op korte termijn (een week, een maand) wilt behalen en welke doelen op lange termijn (een jaar). Omschrijf uw doelen duidelijk en helder. Evalueer de doelen met uw leefstijladviseur, fysiotherapeut en diëtist. Stel de doelen bij als dat nodig is. Nadat u uw doelen heeft omschreven kunt u in het volgende hoofdstuk kunt u noteren welke activiteiten u zou willen doen om zodoende uw doel te bereiken. Lees bovenstaande vragen gedurende het jaar nog eens door en kijk of er wat veranderd is. Algemene doelen (energieker worden, beter zelfbeeld, ) Lang / kort Lang / kort Lang / kort Lang / kort Lang / kort Lang / kort Lang / kort Lang / kort Lang / kort Lang / kort 18 19
Doelen op het gebied van beweging (gemakkelijker de trap op komen, 3km kunnen wandelen, ) Beweging Lang / kort Lang / kort Lang / kort Informatie en beweegplannen Lang / kort Lang / kort Lang / kort Lang / kort Doelen op het gebied van voeding (per dag drie maaltijden eten en drie tussendoortjes, s avonds minder snacken) Lang / kort Lang / kort Lang / kort Lang / kort Lang / kort Lang / kort Lang / kort 20
Inhoud Plannen om te bewegen In de BeweegKuur stelt u samen met de leefstijladviseur of fysiotherapeut* een persoonlijk beweegplan op. Dit beweegplan maakt de leefstijladviseur of de fysiotherapeut samen met u om een plan op maat te maken. In het beweegplan staat beschreven welke activiteiten u elke week gaat ondernemen. Van meer bewegen wordt u gezonder en krijgt u een betere conditie. Afspraken 4 Gegevens 7 Recept BeweegKuur 9 Personalia 11 Anamnese 12 Lichamelijk onderzoek 13 Klaar voor de start 15 Behandeldoelen 19 Beweging 21 Plannen om te bewegen 23 Activiteiten 24 Beweegplan 31 Beweegplan 1 t/m 3 32 Het belang van bewegen op de gezondheid 42 Tips om meer te bewegen 43 Van bewegen een gewoonte maken 45 Beweeglogboek 47 Informatie 49 Beweeglogboek 1 t/m 21 50 Het is van belang dat in uw beweegplan activiteiten staan die u leuk vindt. U kunt daar zelf al over nadenken en één of meerdere activiteiten op de volgende bladzijden invullen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan wandelen, fietsen, zwemmen of nordic walking. Denk goed na over wat u wilt doen, wanneer u dat gaat doen en waar u dat gaat doen. In een volgend gesprek met uw leefstijladviseur of fysiotherapeut worden de activiteiten besproken en wordt er een beweegplan met u gemaakt. De leefstijladviseur of fysiotherapeut houdt daarbij rekening met uw voorkeuren. De activiteiten in uw beweegplan bouwen zich stap voor stap op. Want hoe meer u beweegt, des te groter zal het effect zijn. Het beweegplan kan altijd aangepast worden door uw leefstijladviseur of fysiotherapeut als dat nodig is. Na maximaal een jaar BeweegKuur stopt de begeleiding door uw leefstijladviseur. Tegen die tijd wordt er verwacht dat u in staat bent om op eigen kracht verder te gaan met het onderhouden van een gezonde leefstijl. * In de BeweegKuur spreken we van begeleiding door de fysiotherapeut. In een aantal gevallen kan dit ook de oefentherapeut zijn. Kortom: nadat u heeft nagedacht over mogelijke activiteiten wordt samen met u een beweegplan opgesteld door de leefstijladviseur of fysiotherapeut. U kunt gaan bewegen zoals in het beweegplan beschreven staat. In het beweeglogboek kunt u bijhouden hoeveel u daadwerkelijk per week beweegt. 23
Beantwoord de volgende vraag voor u de activiteiten gaat invullen. Beweegt u al regelmatig? Zo ja, welke activiteiten doet u? Welke dagen en tijden zouden geschikt zijn om deze activiteit uit te voeren? Bedenk de dagen en tijden waarop u voldoende tijd heeft om de activiteit te doen. Zijn er andere dingen die u moet verzetten? Hoe lang denkt u per keer bezig te zijn met deze activiteit? Activiteit 1 Welke beweegactiviteit vindt u leuk om te doen? Hoe lang kunt u de activiteit volhouden? U kunt de duur van de activiteit stapsgewijs verhogen. U kunt dit overleggen met uw leefstijladviseur of fysiotherapeut. Kies een activiteit die bij u past. Houdt bij uw keuze rekening met uw eigen mogelijk heden. Kunt u de benodigde spullen, voorzieningen of lessen betalen? Kunt u de activiteit het hele jaar door doen? Wie kan u steunen of helpen met uw nieuwe activiteitenprogramma? Waar gaat u de activiteit doen? Kunt u deze activiteit thuis of in de buurt doen? Moet u ervoor naar een sportcentrum, een park of een gezondheidscentrum? Bedenk hoe u er kunt komen. Het kan u erg helpen als u mensen om u heen heeft die u kunnen steunen in uw plannen om meer te bewegen. Een familielid of vriend kan u aanmoedigen. Vraag iemand in uw omgeving om af en toe met u mee te sporten of te wandelen. Op deze manier wordt u geholpen om actief te blijven. 24 25
Activiteit 2 Welke lichamelijke activiteit vindt u leuk om te doen? Activiteit 3 Welke lichamelijke activiteit vindt u leuk om te doen? Waar gaat u de activiteit doen? Waar gaat u de activiteit doen? Welke dagen en tijden zouden geschikt zijn om deze activiteit uit te voeren? Welke dagen en tijden zouden geschikt zijn om deze activiteit uit te voeren? Hoe lang denkt u per keer bezig te zijn met deze activiteit? Hoe lang denkt u per keer bezig te zijn met deze activiteit? Wie kan u steunen of helpen met uw nieuwe activiteitenprogramma? Wie kan u steunen of helpen met uw nieuwe activiteitenprogramma? 26 27
Activiteit 4 Welke lichamelijke activiteit vindt u leuk om te doen? Activiteit 5 Welke lichamelijke activiteit vindt u leuk om te doen? Waar gaat u de activiteit doen? Waar gaat u de activiteit doen? Welke dagen en tijden zouden geschikt zijn om deze activiteit uit te voeren? Welke dagen en tijden zouden geschikt zijn om deze activiteit uit te voeren? Hoe lang denkt u per keer bezig te zijn met deze activiteit? Hoe lang denkt u per keer bezig te zijn met deze activiteit? Wie kan u steunen of helpen met uw nieuwe activiteitenprogramma? Wie kan u steunen of helpen met uw nieuwe activiteitenprogramma? 28 29
Activiteit 6 Welke lichamelijke activiteit vindt u leuk om te doen? Waar gaat u de activiteit doen? Beweegplan In het beweegplan schrijft u met uw leefstijladviseur of fysiotherapeut uw plannen op om te gaan bewegen. Het beweegplan wordt op uw persoonlijke wensen en mogelijkheden aangepast. ls het beweegplan aan verandering toe is, kunt u samen met uw leefstijladviseur of fysiotherapeut een nieuw beweegplan opstellen. Als u elke week beweegt zoals staat beschreven in het beweegplan wordt uw gezondheid positief beïnvloed. Het is daarom van belang om elke week het beweegplan goed te volgen. Beweegplan voorbeeld Vanaf datum: 01-01-2010 Welke dagen en tijden zouden geschikt zijn om deze activiteit uit te voeren? Omschrijving activiteit hoe vaak per week hoe lang per keer wandelen 3x 20 min... fietsen 2x 15 min en 30 min... zwemmen 1x 30 min... totaal energieverbruik (kcal) totaal... (kcal) Hoe lang denkt u per keer bezig te zijn met deze activiteit? Volgens dit voorbeeld Beweegplan zou u 3 keer in de week 20 minuten gaan wandelen. Verder fietst u twee keer in de week, waarvan 1 keer 15 minuten en 1 keer 30 minuten. Ten slotte gaat u 1 keer in de week 30 minuten zwemmen. De intensiteit kan door uw leefstijladviseur of fysiotherapeut bepaald worden. Bij het beweegplan wordt ruimte open gelaten voor opmerkingen van uzelf, van uw leefstijl adviseur en (eventueel) van de fysiotherapeut. Wie kan u steunen of helpen met uw nieuwe activiteitenprogramma? 30 31
Beweegplan 1 Opmerkingen van de leefstijladviseur: Vul dit samen met uw leefstijladviseur of uw fysiotherapeut in. Vanaf datum: Omschrijving activiteit hoe vaak per week hoe lang per keer intensiteit Uw opmerkingen: Opmerkingen van de fysiotherapeut: 32 33
Beweegplan 2 Opmerkingen van de leefstijladviseur: Vul dit samen met uw leefstijladviseur of uw fysiotherapeut in. Vanaf datum: Omschrijving activiteit hoe vaak per week hoe lang per keer intensiteit Uw opmerkingen: Opmerkingen van de fysiotherapeut: 34 35
Beweegplan 3 Opmerkingen van de leefstijladviseur: Vul dit samen met uw leefstijladviseur of uw fysiotherapeut in. Vanaf datum: Omschrijving activiteit hoe vaak per week hoe lang per keer intensiteit Uw opmerkingen: Opmerkingen van de fysiotherapeut: 36 37
Beweegplan 4 Opmerkingen van de leefstijladviseur: Vul dit samen met uw leefstijladviseur of uw fysiotherapeut in. Vanaf datum: Omschrijving activiteit hoe vaak per week hoe lang per keer intensiteit Uw opmerkingen: Opmerkingen van de fysiotherapeut: 38 39
Beweegplan 5 Opmerkingen van de leefstijladviseur: Vul dit samen met uw leefstijladviseur of uw fysiotherapeut in. Vanaf datum: Omschrijving activiteit hoe vaak per week hoe lang per keer intensiteit Uw opmerkingen: Opmerkingen van de fysiotherapeut: 40 41
Het belang van bewegen op de gezondheid Sport en bewegen is leuk en belangrijk. Dat geldt voor iedereen! Een actieve leefstijl, waarin beweging op welke manier dan ook een belangrijke plaats inneemt, draagt bij aan de vermindering van overgewicht en het voorkomen van allerlei gezondheidsproblemen. Bovendien heeft bewegen een positief effect op het gevoel van welbevinden. Regelmatig sporten of bewegen geeft mensen een tevreden gevoel. Tips om meer te bewegen Tip 1 Maak tijdens de lunchpauze een korte wandeling. Combineer die eventueel met boodschappen die u lopend in de buurt kunt doen. Tip 2 Klussen in en om het huis behoort ook tot de categorie bewegen. Tijdens het ramen wassen verbrandt u ongeveer 120 calorieën (per 30 minuten). Het is goed om eens stil te staan bij het belang van bewegen. Uw hart en bloedvaten blijven beter in conditie. Het verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte. En er is minder kans op overgewicht. Verder blijven uw botten langer sterk, de spijsvertering gaat beter werken. De kans op verstopping wordt kleiner en zelfs het risico dat u dikkedarm-kanker krijgt, wordt kleiner. U voelt zich gewoon beter en energieker, kunt makkelijker ontspannen en bent beter bestand tegen stress. Kijk eens op www.nisb.nl of op www.30minutenbewegen.nl Tip 3 Haal bij de VVV wandelroutes rond en door uw woonplaats. U ontdekt op deze manier uw eigen woonomgeving opnieuw en beweegt meer. Tip 4 Probeer bij alles wat u doet extra beweging te pakken. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, fiets naar de winkel of stap een halte eerder uit de bus en loop de laatste tien minuten naar uw werk. Tip 5 Zo voert u een buikspieroefening goed uit: Trek niet aan uw nek, leg uw handen achter uw oren en duw uw ellebogen naar buiten. Houd uw kin iets ingetrokken en ongeveer een vuist breedte van uw borst af. Houd uw lichaam stil en onder controle als uw omhoog komt. Houd uw buikspieren ingetrokken door uw te verbeelden dat u uw navel intrekt. Meer tips op de volgende bladzijde. 42 43
Tip 6 Hebt u geen sportverleden of slechts een korte tijd gesport, maar u wilt wel gaan bewegen? Kies dan een bewegingsactiviteit die u graag doet en ga samen met een familielid, vriend(in) of kennis bewegen. Want zeg nou zelf, samen bewegen is toch veel gezelliger? Kijk ook eens op www.beweegmaatje.nl voor het vinden van een beweegmaatje of om u aan te sluiten bij een groep. Tip 7 Beweeg mee met Nederland in Beweging. Iedere werkdag, om 6.45 uur en 9.15 uur, is dit tv-programma te zien op Nederland 1. Tip 8 Zet elke dag 10.000 stappen. Vergeet hierbij niet dat tuinieren, poetsen en boodschappen doen ook fysieke activiteiten zijn. Bestel de stappenteller om de stappen te meten. Tip 9 Houdt u van muziek en bewegen? Dan is dansen misschien iets voor u! Er zijn verschillende stijlen van dansen, bijvoorbeeld salsa, stijldans, countryline en freestyle. Tip 10 Maak vandaag een wandeling, geniet van de frisse lucht en de natuur. Regent het? Zorg voor een goede regenjas of paraplu. Kijk voor meer tips op www.30minutenbewegen.nl Van bewegen een gewoonte maken Tijdens de BeweegKuur gaat u meer bewegen. Het is de bedoeling dat dit een vast onderdeel wordt van uw leven. Het aanleren en behouden van nieuwe gewoonten, zoals regelmatig bewegen, kan lastig zijn. Hieronder vindt u een aantal tips om een actieve leefstijl te ontwikkelen én vol te houden. 1. Begin klein, maar begin wel direct Een gewoonte wordt niet gevormd door er alleen over na te denken. Als u besluit dat u dagelijks na uw werk wilt gaan bewegen, kunt u het beste meteen beginnen. Stel het niet uit tot volgende week of 1 januari, begin direct! Stel echter niet te hoge eisen aan uzelf. Uw doel is om een gezonde gewoonte te ontwikkelen, niet om in één dag in vorm te raken. Begin rustig, beweeg niet direct te lang of te zwaar. Bouw vervolgens de lengte en zwaarte op. Dit voorkomt dat u tegen de beweging op gaat zien 2. Plan uw beweegactiviteiten op een vast moment Een gewoonte vormt u het eenvoudigst als u het koppelt aan andere gewoontes. U kunt bijvoorbeeld meer gaan bewegen tijdens uw lunchpauze. Door steeds op hetzelfde tijdstip te bewegen vergroot u de kans dat het een gewoonte wordt en dat u bijna automatisch zult beginnen. 3. Zorg dat bewegen plezierig is Maak bewegen leuk voor uzelf! Gezond bewegen hoeft geen straf te zijn. Als u sport of beweegt tegen uw zin, houdt u het niet lang vol. Werk niet alleen naar het eindresultaat toe maar haal voldoening uit het bewegen zelf. Geniet ervan om actief bezig te zijn. Beweeg met uw favoriete muziek, sport in de buitenlucht, kies een activiteit die bij u past, varieer of beweeg samen met andere mensen. 44 45
4. Zoek een beweegmaatje Zoek een maatje die minstens zo gemotiveerd is als u en dezelfde activiteit leuk vindt. Spreek met elkaar af en accepteer het niet van elkaar als iemand wil spijbelen. Bij het vormen van een gewoonte is het belangrijk dat u het bewegen minimaal 30 dagen volhoudt. Heb plezier met elkaar, motiveer elkaar en zorg er samen voor dat u allebei uw doel bereiken. (www.beweegmaatje.nl) 5. Visualiseer uw doelen Wanneer u even wat minder gemotiveerd bent, focus dan op de voordelen die het bewegen met zich meebrengt. Denk aan het voldane gevoel dat u kunt hebben als u flink bewogen hebt. Wanneer u weinig ervaring heeft met sportieve activiteiten kan het moeilijk voor te stellen dat regelmatig bewegen méér energie geeft. In het begin kan het juist heel vermoeiend zijn! Door regelmatig te bewegen wordt extra zuurstof en voedingsstoffen in uw hele lichaam afgeleverd. Uw hart en longen gaan efficiënter werken. Dit heeft als gevolg dat uw conditie verbetert. U merkt dat u net wat langer kan fietsen of joggen of dat u s avonds minder moe thuis komt. Beweeglogboek Uw persoonlijke beweegtabellen 6. Houd uw vooruitgang bij Niets werkt zo motiverend als het zien van vooruitgang. Houd uw vooruitgang zo goed mogelijk bij in dit logboek. Wellicht kunt u gemakkelijker de trap oplopen. Of u kunt steeds meer gewichten tillen. Misschien merkt u dat u afvalt of dat u zonder moeite kunt fietsen en praten tegelijk. Wees trots op deze vooruitgang! 7. Verslaafd worden aan bewegen Als u regelmatig beweegt kan dit verslavend werken. U krijgt dan steeds meer zin om lekker te bewegen, 46
Inhoud Afspraken 4 Informatie Dit is uw persoonlijke Beweeglogboek. In dit logboek houdt u per week uw beweeggedrag bij. Aan het eind van de week vergelijkt u het Beweegplan met uw Beweeglogboek. Ook activiteiten die niet in het Beweegplan staan, kunt u in het logboek bijhouden. Door het logboek in te vullen krijgt u zelf een goed beeld van uw beweeggedrag en u kunt uw voortgang op deze manier bijhouden. Dit logboek kunt u laten zien aan uw leefstijladviseur of fysiotherapeut tijdens het consult. Aan de hand van het logboek kunt u bespreken hoe het gaat met het bewegen. De leefstijladviseur informeert, adviseert en begeleidt u, eventueel samen met de fysiotherapeut, bij het veranderen van uw beweeggedrag. Gegevens 7 Recept BeweegKuur 9 Personalia 11 Anamnese 12 Lichamelijk onderzoek 13 Klaar voor de start 15 Behandeldoelen 19 Op de volgende pagina s vindt u tabellen waarin u uw beweegactiviteiten kunt bijhouden. U kunt hier dagelijks invullen hoeveel minuten u per activiteit bewogen heeft. Heeft u bijvoorbeeld op dinsdag 15 minuten gefietst, vul dan naast fietsen onder dinsdag 15 in. Aan het einde van de week kunt u het logboek vergelijken met uw Beweegplan. Heeft u evenveel bewogen als in uw Beweegplan staat? En heeft u naast deze activiteiten nog meer bewogen? Zijn er problemen geweest bij het bewegen? U kunt elke dag uitrekenen hoeveel minuten u in totaal heeft bewogen. Beweging 21 Plannen om te bewegen 23 Activiteiten 24 Beweegplan 31 Beweegplan 1 t/m 3 32 Het belang van bewegen op de gezondheid 42 Tips om meer te bewegen 43 Van bewegen een gewoonte maken 45 Beweeglogboek 47 Informatie 49 Beweeglogboek 1 t/m 21 50 Met vragen kunt u terecht bij uw leefstijladviseur. Voor meer informatie, tips, beweegadviezen en beweegweetjes kunt u ook kijken op www.beweegkuur.nl. Kortom: in het Beweeglogboek houdt u zelf bij hoeveel u heeft bewogen. TIP: Het is de bedoeling dat u wekelijks uw beweegactiviteiten bijhoudt. In het logboek zijn 21 tabellen opgenomen. Kopieer een lege tabel samen met de notitiebladzijde op een A4tje en vermenigvuldig deze. Zo kunt u elke week van het jaar uw activiteiten bijhouden. Ook is het mogelijk om een test te doen op www.wateetenbeweegik.nl. U kunt het advies printen en meenemen naar de leefstijladviseur en fysiotherapeut. 49
Beweeglogboek Week MA DI WO DO VR ZAT ZON Wandelen (hier kunt u bijvoorbeeld opschrijven of u last heeft gehad van blessures en of u tevreden bent over het bewegen deze week. Schrijf ook op waarom u eventueel niet aan uw beweegplan heeft voldaan) Fietsen Nordic Walking Dansen Zwemmen Fitness Wat wilt u graag bespreken in het volgende gesprek met uw leefstijladviseur? Totaal Heeft u deze week aan het Beweegplan voldaan? Ja / Nee i Wat is matig intensief bewegen? Het begrip matig intensief gaat uit van ons energieverbruik in rust, de METabolic equivalent (MET). Onze MET-waarde in rust is 1. Voor volwassenen geldt dat matig intensief bewegen overeenkomt met een MET-waarde tussen 4 en 6,5. Wandelen 4 km/uur 3,0 MET Fietsen 16 km/uur 6,5 MET Wandelen 5 km/uur 4,0 MET Zwemmen (crawl) 1 km/uur 5,0 MET Fietsen 10-12 km/uur 5,0 MET Rennen/joggen 8,0 MET 50 51
Beweeglogboek Week MA DI WO DO VR ZAT ZON Wandelen (hier kunt u bijvoorbeeld opschrijven of u last heeft gehad van blessures en of u tevreden bent over het bewegen deze week. Schrijf ook op waarom u eventueel niet aan uw beweegplan heeft voldaan) Fietsen Nordic Walking Dansen Zwemmen Fitness Wat wilt u graag bespreken in het volgende gesprek met uw leefstijladviseur? Totaal Heeft u deze week aan het Beweegplan voldaan? Ja / Nee i Door inspanning versterkt u de belangrijkste spier in uw lichaam: uw hart. Als u zich inspant dient u wel op te letten hoe intensief u sport. Want is uw hartslag te laag, dan doet u te weinig en verbetert uw conditie niet. Is uw hartslag te hoog, dan bent u binnen de kortste keren uitgeteld en neemt de kans op overbelasting en blessures toe. Een handige manier om uw inspanning te controleren is met een hartslagmeter*. Deze geeft u direct feedback tijdens het sporten. Door op uw hartslag te letten, sport u effectiever en veiliger. *wanneer u bètablokkers gebruikt is deze methode minder geschikt 52 53
Beweeglogboek Week MA DI WO DO VR ZAT ZON Wandelen (hier kunt u bijvoorbeeld opschrijven of u last heeft gehad van blessures en of u tevreden bent over het bewegen deze week. Schrijf ook op waarom u eventueel niet aan uw beweegplan heeft voldaan) Fietsen Nordic Walking Dansen Zwemmen Fitness Wat wilt u graag bespreken in het volgende gesprek met uw leefstijladviseur? Totaal Heeft u deze week aan het Beweegplan voldaan? Ja / Nee i Voordat u gaat sporten, begint u met een warming-up om u geestelijk en lichamelijk voor te bereiden en om uw gewrichten los te maken. Meestal zijn dit lichte oefeningen. Een warming-up is belangrijk omdat hiermee uw spieren warm worden en uw hartslag versnelt. Bovendien wordt de bloedtoevoer naar uw spieren vergroot en de zuurstofopname bevorderd. Dit alles verbetert uw prestaties en vermindert de kans op letsel. 54 55
Beweeglogboek Week MA DI WO DO VR ZAT ZON Wandelen (hier kunt u bijvoorbeeld opschrijven of u last heeft gehad van blessures en of u tevreden bent over het bewegen deze week. Schrijf ook op waarom u eventueel niet aan uw beweegplan heeft voldaan) Fietsen Nordic Walking Dansen Zwemmen Fitness Wat wilt u graag bespreken in het volgende gesprek met uw leefstijladviseur? Totaal Heeft u deze week aan het Beweegplan voldaan? Ja / Nee i De cooling-down doet u na het sporten. Hiermee brengt u uw lichaam weer tot rust. Meestal bevat de cooling-down rustige, ritmische bewegingen en strek oefeningen. Zo wordt uw lichaamstemperatuur langzaam weer normaal, ontspannen uw actieve spieren en worden afvalstoffen afgevoerd uit uw spieren. Dit vermindert de kans op spierpijn. 56 57
Beweeglogboek Week MA DI WO DO VR ZAT ZON Wandelen (hier kunt u bijvoorbeeld opschrijven of u last heeft gehad van blessures en of u tevreden bent over het bewegen deze week. Schrijf ook op waarom u eventueel niet aan uw beweegplan heeft voldaan) Fietsen Nordic Walking Dansen Zwemmen Fitness Wat wilt u graag bespreken in het volgende gesprek met uw leefstijladviseur? Totaal Heeft u deze week aan het Beweegplan voldaan? Ja / Nee i Sporten en bewegen helpt om het vetpercentage te verlagen. Dit hoeft niet direct te zien te zijn in het gewicht. Spieren wegen zwaarder dan vet. Het gewicht kan gelijk blijven (of zelfs toenemen), maar uw tailleomvang neemt wel af en uw kleding kan ook losser gaan zitten. 58 59
Beweeglogboek Week MA DI WO DO VR ZAT ZON Wandelen (hier kunt u bijvoorbeeld opschrijven of u last heeft gehad van blessures en of u tevreden bent over het bewegen deze week. Schrijf ook op waarom u eventueel niet aan uw beweegplan heeft voldaan) Fietsen Nordic Walking Dansen Zwemmen Fitness Wat wilt u graag bespreken in het volgende gesprek met uw leefstijladviseur? Totaal Heeft u deze week aan het Beweegplan voldaan? Ja / Nee i Variatie is het geheim tot het succes van volhouden. Elke keer hetzelfde doen gaat vervelen. Om te zorgen dat u gemotiveerd blijft en het sporten of bewegen een uitdaging is, kunt u variatie aanbrengen in uw activiteiten. Bovendien zorgt u er zo voor dat u niet steeds dezelfde spiergroepen belast. 60 61
Beweeglogboek Week MA DI WO DO VR ZAT ZON Wandelen (hier kunt u bijvoorbeeld opschrijven of u last heeft gehad van blessures en of u tevreden bent over het bewegen deze week. Schrijf ook op waarom u eventueel niet aan uw beweegplan heeft voldaan) Fietsen Nordic Walking Dansen Zwemmen Fitness Wat wilt u graag bespreken in het volgende gesprek met uw leefstijladviseur? Totaal Heeft u deze week aan het Beweegplan voldaan? Ja / Nee i Het opstarten of herstarten van een beweegprogramma kan zwaar zijn, maar ondanks de vermoeidheid en spierpijn gaat het lichaam er wel op vooruit. 62 63
Beweeglogboek Week MA DI WO DO VR ZAT ZON Wandelen (hier kunt u bijvoorbeeld opschrijven of u last heeft gehad van blessures en of u tevreden bent over het bewegen deze week. Schrijf ook op waarom u eventueel niet aan uw beweegplan heeft voldaan) Fietsen Nordic Walking Dansen Zwemmen Fitness Wat wilt u graag bespreken in het volgende gesprek met uw leefstijladviseur? Totaal Heeft u deze week aan het Beweegplan voldaan? Ja / Nee i Sportkleding (1) Uw sportkleding is afhankelijk van de sport die u gaat doen. De eigenschappen die de kwaliteit van goede sportkleding beïnvloeden zijn vocht- en temperatuurregeling, comfort en gemakkelijk onderhoud. 64 65
Beweeglogboek Week MA DI WO DO VR ZAT ZON Wandelen (hier kunt u bijvoorbeeld opschrijven of u last heeft gehad van blessures en of u tevreden bent over het bewegen deze week. Schrijf ook op waarom u eventueel niet aan uw beweegplan heeft voldaan) Fietsen Nordic Walking Dansen Zwemmen Fitness Wat wilt u graag bespreken in het volgende gesprek met uw leefstijladviseur? Totaal Heeft u deze week aan het Beweegplan voldaan? Ja / Nee i Sportkleding (2) Zorg voor goed sportschoenen! Goed passend schoeisel die bij de sport, de ondergrond én bij de voeten horen, zijn dan ook een echte aanraders. Goede sportschoenen spelen een belangrijke rol in het voorkomen van sportletsel 66 67
Beweeglogboek Week MA DI WO DO VR ZAT ZON Wandelen (hier kunt u bijvoorbeeld opschrijven of u last heeft gehad van blessures en of u tevreden bent over het bewegen deze week. Schrijf ook op waarom u eventueel niet aan uw beweegplan heeft voldaan) Fietsen Nordic Walking Dansen Zwemmen Fitness Wat wilt u graag bespreken in het volgende gesprek met uw leefstijladviseur? Totaal Heeft u deze week aan het Beweegplan voldaan? Ja / Nee i Sportkleding (3) Op de volgende website staan links naar (online) winkels waar u geschikte sporten badkleding kunt vinden in grotere maten: www.grotematenmode.com. 68 69