Inleiding Dit gymlespakket is tot stand gekomen op initiatief van Hilversum City Run en Spieren voor Spieren. Spieren voor Spieren is al een aantal jaren het goede doel van de Hilversum City Run. Onder de Hilversum City Run valt de Bink Kids Run van 1500 meter, hierbij gaat al 1 per kind naar de stichting. Om hier meer aandacht aan te geven is er besloten om de kinderen te begeleiden in het traject naar de hardloopwedstrijd toe. Spieren voor Spieren doet dit door een uniek lespakket aan te bieden aan scholen. Basisschoolleerlingen krijgen tijdens het voorbereiding traject een aantal filmpjes, oefeningen en foto`s te zien van Nadine Broersen te zien. Het gymlespakket zal de kinderen voorbereiden op de Bink Kids Run van 1500 meter tijdens de Hilversum City Run op 17 april 2016. De oefeningen die zij leren kunnen zij ook gebruiken bij de warming-up tijdens de wedstrijd om hun spieren goed warm te maken. Om de kinderen te motiveren zit er bij het sponsorlooppakket een Spierkracht-kaart. Na elke gymles kunnen de kinderen één Spierbal inkleuren. Dit betekend dat zij klaar zijn voor dit deel van het parcours. Na de Bink Kids Run hebben zij de Spierkrachtkaart vol en hebben zij bewezen dat ze echt spierballen hebben. Alle lessen zullen bestaan uit een leuke vorm van inlopen, oefeningen, loopscholing en een spelvorm waarmee zij kennis maken met het hardlopen. Wanneer er benodigdheden of andere voorbereidingen nodig zijn voor de les dan zal dit vermeld worden. De laatste les zal bestaan uit een oefenloop van 1200 meter. Nadat de oefenloop succesvol is afgerond zijn de kinderen goed voorbereid op de afstand die zij zullen gaan lopen. Wij hopen dat op deze manier de kinderen goed hun spieren kunnen inzetten tijdens de Hilversum City Run. Spieren voor Spieren en de Hilversum City Run wensen de kinderen veel succes en plezier met de voorbereidingen! 2
Inhoud Inleiding... 2 Les 1... 5 Inleiding... 6 Opbouw les... 6 Benodigdheden... 6 Voorbereiding kern... 6 Inlopen... 7 Oefeningen (+/- 10 minuten)... 7 Kern... 8 Eindspel... 9 Les 2... 10 Inleiding... 11 Opbouw les... 11 Benodigdheden... 11 Voorbereiding... 11 Inlopen ( +/- 5 minuten)... 12 Oefeningen ( +/- 5 minuten)... 12 Spierkracht parcours (+/- 15 minuten)... 13 Les 3... 14 Inleiding... 15 Opbouw les... 15 Benodigdheden... 15 Voorbereiding... 16 Inlopen... 17 Oefeningen (+/- 10 minuten)... 17 Kern (+/- 15 minuten)... 18 Eindspel (+/- 10 minuten)... 19 3
Les 4... 20 Opbouw les... 21 Benodigdheden... 21 Voorbereiding... 21 Inlopen (10 +/- minuten)... 22 Oefeningen ( +/- 10 minuten)... 22 Kern... 23 Les 5... 24 Inleiding... 25 Opbouw les... 25 Benodigdheden... 25 Voorbereiding... 25 Inlopen (+/- 5 minuten)... 26 Oefeningen (+/- 10 minuten)... 26 Oefen wedstrijd (+/- 15 minuten)... 27 Voor de wedstrijd... 28 Oefeningen... 29 Loopscholing... 29 Nawoord... 30 4
Les 1 5
Inleiding Dit is de eerste gymles voor de kinderen. Na deze gymles zijn ze voorbereid voor het eerste stukje van de Bink Kids Run. Bij deze les maken de kinderen kennis met het hardlopen. Als eerst gaan zij inlopen, zodat ze goed warm zijn om te beginnen met de les. Het inlopen wordt aantrekkelijker gemaakt voor de kinderen door ze een commando te geven. Na het inlopen krijgen de kinderen een paar oefeningen die binnen de atletieksport vaak worden gebruikt. Als eerst maken ze op speelse wijze kennis met de hardloopbeweging. Het spel dat ze vervolgens gaan spelen leert ze samenwerken. Het eindspel is meer gericht op sprinten. Daarnaast worden ze bewust van het gebruik van hun spieren door deze te benoemen en aan te raken. Na deze les mogen de kinderen de blauwe spierbal inkleuren. Ze zijn alvast voorbereid op het eerste stuk van de loop. Opbouw les Deze les duurt ongeveer 40 minuten 1. Inlopen: duur ongeveer 5 minuten Lopen met commando s 2. Oefeningen: duur ongeveer 5 minuten Hardloop beweging op de plek Springen 3. Loopscholing: duur ongeveer 5 minuten Hakken billen 4. Kern: duur ongeveer 15 minuten Verzamelspel 5. Eindspel: duur ongeveer 10 minuten Super Spieren Benodigdheden 4 matten 8 kwartetten van 4 voorwerpen bijvoorbeeld 4 tennisballen,4 pionnen, 4 plastic bekers etc. Voorbereiding kern Leg de vier matten elk in de hoek van de gymzaal Leg op deze matten een deel van het kwartet (bijvoorbeeld 1 tennisbal, 1 pion etc.) Zie figuur 1 voor de opstelling 6
Inlopen Lopen met commando s (+/- 5 minuten) Laat de kinderen twee rondes aan de buitenkant van de gymzaal inlopen. Hierbij geeft u de kinderen verschillende commando`s. U roept een nummer dat staat voor een commando dat uitgevoerd moet worden. De commando s luiden als volgt de volgende: 1. Springen 2. De grond aan tikken 3. Een rondje draaien 4. Op de buik liggen Neem voordat de kinderen beginnen de commando`s goed door. Oefeningen (+/- 10 minuten) De kinderen kunnen in een kring gaan staan. U staat in het midden om de oefening voor te doen. 1. Hardloop beweging op de plek Met de benen en armen de hardloop beweging maken. Maar niet vooruit komen. 2. Springen Laat alle kinderen heel hoog springen op hun plek. Laat ze hierbij verschillende dieren na doen. Ze kunnen bijvoorbeeld springen als een sprinkhaan, als een kangoeroe of als een konijn. Loopscholing Zet alle kinderen naast elkaar. Laat de kinderen naast elkaar de loopscholing doen. 3. Hakken billen De kinderen zullen door met om de beurt de voet naar de bil te brengen naar voren gaan. 7
Kern Verzamelspel (+/- 15 minuten) Verdeel de kinderen in vier groepen en verspreid ze over de matten. De bedoeling van het spel is dat de kinderen proberen om onderdelen van een kwartet te stelen, zodat ze een kwartet kunnen vormen. Dit kunnen ze op de volgende manier doen: Ze rennen naar een mat van een ander team. Daar stelen ze bijvoorbeeld de tennisbal. Deze brengen ze naar hun eigen mat. Hebben ze alle vier de tennisballen gestolen, dan hebben ze een kwartet dat niet meer afgepakt kan worden. Deze wordt apart gelegd. De spullen kunnen weer terug worden gestolen door de kinderen te tikken die van jouw mat stelen. De volgende regels worden gehanteerd: Iedereen kan elk kwartet verzamelen. Het kan daarom zijn dat andere jouw verzamelde spullen weer afpakken. Daarom is het handig dat ze niet voor een specifiek kwartet gaan, maar hun kansen spreiden. De kinderen mogen maar met 1 voorwerp tegelijk lopen. Ze mogen de spulletjes in het vak niet beschermen door er bijvoorbeeld op te gaan zitten of mensen weg te duwen. Figuur 1. Verzamelspel 8
Eindspel Super Spieren (+/- 10 minuten) De kinderen nemen plaats achter de streep in de gymzaal. In het midden van de zaal staat iemand die de andere kinderen mag aantikken. Het kind neemt plaats op de rode stip (zie afbeelding). Deze roept Super Spieren en een naam van een spier. De kinderen rennen dan naar de overkant door deze spier vast te pakken. Bij bijvoorbeeld benen, raken alle kinderen hun been aan en proberen zo naar de overkant te komen. Het kindje in het midden moet proberen de andere kinderen te tikken voordat zij de overige leerlingen de overkant hebben bereikt. De getikte kinderen gaan nu ook in het midden staan. De kinderen in het midden roepen Super Spieren en gaan nu ook de overige kinderen tikken. Ga zo door totdat alle kinderen getikt zijn. Dit kan een aantal keer gespeeld worden. Figuur 2. Super Spieren 9
Les 2 10
Inleiding Bij deze tweede les maken de kinderen kennis met het hindernisparcours. Hierdoor gebruiken zij hun spieren op een andere manier. Deze les bereid de kinderen voor op de lichte helling in het parcours van de Bink Kids Run. De docent leidt de kinderen bij het inlopen tussen de al klaargezette obstakels door. De kinderen volgen de docent en doen de oefeningen na die de docent voordoet. Na het inlopen krijgen de kinderen een oefening om hun armen los te maken en worden er een aantal vormen van loopscholing geoefend. De kinderen gaan nu een parcours lopen. Als laatste gaan ze kijken hoe snel zij op het parcours zijn. Na deze les mogen de kinderen de rode spierbal inkleuren. Opbouw les Deze les duurt ongeveer 30 minuten: 1. Inlopen: duur ongeveer 5 minuten Volg de leider 2. Oefeningen: duur ongeveer 5 minuten Armen draaien 3. Loopscholing: duur ongeveer 5 minuten Lang maken Schaatssprongen 4. Kern: duur ongeveer 15 minuten Parcours lopen Benodigdheden Inlopen Vier pionnen Kern 1 lange mat 4 matjes 2 valmatten 3 kasten 6 pionnen 6 banken 1 stopwatch Voorbereiding Kern Zet één pion neer als startpunt. Zet een kast van vier delen neer waarin een Zweedse bank wordt aangehaakt. Leg hierachter een valmat. Zet drie banken dwars neer, met voldoende ruimte voor één tussensprong. Zet één pion neer waar de kinderen omheen moeten. Zet een kast uit drie delen dwars neer, met twee matjes erachter. Zet twee banken dwars neer met daarachter een kast uit vier delen. Plaats achter deze kast een valmat. Plaats een pion waar de kinderen omheen moeten. Zet hierachter een opgerolde mat en drie matjes. De ruimte tussen de matjes moet voor de kinderen springend overbrugbaar zijn. Zet als laatste voorbereiding nog drie pionnen neer die duidelijk maken hoe ze terug moeten lopen. 11
Inlopen ( +/- 5 minuten) Volg de leider Als eerst gaat de gymdocent op kop. De kinderen maken een lange sliert achter elkaar. De docent loopt slingerend door de gymzaal, de obstakels omzeilend. De kinderen volgen. De docent bepaald wat voor bewegingen of oefeningen tijdens het inlopen uitgevoerd wordt. De kinderen die volgen proberen de beweging zo goed mogelijk na te doen. Daarna mogen de kinderen de leider zijn. Voorbeelden van oefeningen zijn een rondje draaien, achteruit rennen, zigzaggen, schaatsen, kikkersprongen, hinkelen, aansluitpas, grond aantikken, loopsprongen, armen zwaaien, enz. Oefeningen ( +/- 5 minuten) De kinderen kunnen in een kring gaan staan. U staat in het midden om de oefening voor te doen. 1. Armen draaien: Gebruik je armen als of je gaat zwemmen Gebruik je armen alsof je wilt vliegen Gebruik je armen alsof je de borstcrawl gaat doen (een voor een arm draaien) Andere variaties zijn mogelijk Loopscholing Zet alle kinderen naast elkaar. Laat de kinderen naast elkaar de loopscholing doen. 2. Lang maken Het lichaam wordt zo lang mogelijk gemaakt, alles wordt gestrekt. De kinderen lopen op hun tenen met armen omhoog. De kinderen leggen zo met kleine pasjes een bepaalde afstand af. 3. Schaatsen De kinderen doen hun handen op de rug en zakken door hun knieën. De beweging gaat van zijwaarts naar linksvoor naar rechtsvoor. Dit lijkt op een schaatsbeweging. 12
Spierkracht parcours (+/- 15 minuten) Er wordt een parcours met verschillende hindernissen klaar gezet. De kinderen vergroten door deze hindernissen hun sprongkracht. Figuur 3 geeft de opstelling van het parcours weer. Het parcours gaat als volgt: Vier delen van een kast waarin een Zweedse bank wordt aangehaakt met daarachter een valmat. De kinderen lopen over de bank en stoten met één voet af op de kast, landen op de valmat en lopen door. Drie dwarsgeplaatste banken. Over elke bank springen, telkens met 1 tussensprong tussen de banken. Een kast van 3 delen staan dwars opgesteld met matjes erachter. De kinderen zetten met één voet af op de kast, landen op de matjes en lopen door. Er staan twee dwars opgestelde banken, een kast uit vier delen dwars erachter opgesteld en een valmat. Afzetten met één voet voor de banken, opspringen en één voet op de bank plaatsen. De voet op de kast plaatsen en ver op de valmat springen. Als laatste rij staat er een opgerolde mat waarover de kinderen heen moeten springen. Daarachter liggen drie matjes in de breedte, waarbij de kinderen steeds één voet op de mat plaatsen. De kinderen lopen langs de pionnen terug naar de eerste pion. De kinderen lopen achter elkaar het parcours. Het volgende kind kan beginnen wanneer diegene voor hem bij C is. Als laatste zullen de kinderen apart lopen en wordt de tijd per kind opgenomen. Figuur 3. Spierkracht parcours 13
Les 3 14
Inleiding Dit wordt een kleurige les. Met deze les gaan de kinderen samenwerken door middel van een estafette. Ze beginnen met inlopen. Dit doen ze door middel van verschillende kleuren hoedjes of andere gekleurde voorwerpen. Na het inlopen komen weer een aantal oefeningen en loopscholing aanbod. Als kern wordt er een estafette gehouden door vier teams verschillende kleuren hoedjes te laten pakken. De kinderen pakken hoedjes die verschillende punten waard zijn, dit vergt het vermogen om goed na te denken, te overleggen en snel te sprinten. Als laatste wordt er nog een afsluitend sprint spelletje gespeeld. Hierna zijn de kinderen voorbereid op de eerste helft van de Bink Kids Run en mogen ze de paarse Spierbal inkleuren. Opbouw les Deze les duurt ongeveer 40 minuten. 1. Inlopen: duur ongeveer 5 minuten Kleurenloop 2. Oefeningen: duur ongeveer 5 minuten Armen zwaaien Molenwieken Been uitschoppen 3. Loopscholing: duur ongeveer 5 minuten Kruispas 4. Kern: duur ongeveer 5 minuten Kleuren estafette 5. Eindspel: duur ongeveer 10 minuten Ratten en raven Benodigdheden Inlopen Ongeveer 10 gekleurde hoedjes in vijf verschillende kleuren of een ander gekleurd voorwerp. Spel Hoedjes in vier verschillende kleuren. Per kind één hoedje. Elke kleur heeft een bepaald aantal punten. Het is handig als er meerdere hoedjes zijn van de kleuren die weinig punten waard zijn en dat er minder hoedjes zijn van de kleuren die veel waard zijn. Bijvoorbeeld: 9 rode hoedjes 7 blauwe hoedjes 4 groene hoedjes 2 gele hoedjes 4 pionnen 15
Voorbereiding Inlopen Leg de gekleurde hoedjes verspreid over de hele zaal of het veld heen. Spel Verspreid de hoedjes over het veld of de zaal. Verspreid de hoedjes bijvoorbeeld zoals in figuur 4. Zet vier pionnen neer waar de kinderen achter elkaar plaats kunnen nemen. Verdeel de kinderen zoals in figuur 4 is weergegeven. Elke kleur heeft een bepaald aantal punten. Het is handig als de hoedjes die veel punten waard zijn moeilijk te pakken zijn en die weinig punten waard zijn makkelijk te pakken zijn. 16
Inlopen Kleurenloop (+/- 5 minuten) Er liggen overal verschillende kleuren hoedjes over de hele zaal verspreid. De kinderen lopen aan de zijkanten van de gymzaal rondjes. Wanneer de docent een kleur roept, rennen de kinderen naar een van de hoedjes in die kleur toe. Daarna wordt het lopen weer hervat. Dit wordt een aantal keer herhaalt totdat de kinderen ongeveer 5 minuten hebben gelopen. Oefeningen (+/- 10 minuten) De kinderen kunnen in een kring gaan staan. U staat in het midden om de oefening voor te doen. 1. Armen Sla de armen losjes tegengesteld naar voren en naar achteren. Probeer met de knieën mee te buigen. 2. Molenwieken Romp voorover houden en met rechterhand de linkervoet aantikken. Daarbij met hoofd naar linkerhand in de lucht kijken. 3. Met een klein aanloopje de rechter voet in de lucht trappen en met linker hand de teen aanraken. Loopscholing Zet alle kinderen naast elkaar. Laat de kinderen naast elkaar de loopscholing doen. 4. Kruispas De linkervoet gaat zijwaarts naar links, kruis de rechtervoet voorlangs. Daarna wordt de voet weer links gezet, maar kruist de rechtervoet achterlangs. Draai hierbij de heupen mee en beweeg de armen in tegengestelde richting. 17
Kern (+/- 15 minuten) Estafette Hoedjes pakken Speluitleg De bedoeling van het spel is dat er door middel van een estafette hoedjes (of andere gekleurde materialen) worden verzameld. Ieder kleur hoedje geeft een bepaald aantal punten. Deze verdeling kan zijn: Rood 5 punten, blauw 3 punten, groen 2 punten en geel 1 punt. De volgende regels worden gehanteerd: Er worden vier groepen gemaakt. Elke groep neemt plaats achter één pion. De kinderen worden zoals weergeven in de afbeelding opgesteld. De eerste kinderen rennen de zaal in om één hoedje te pakken. Deze leggen zij achter hun team neer. Wanneer zij het hoedje hebben neergelegd, vertrekt het volgende teamlid. Dit kan gedaan worden tot de hoedjes op zijn of dat iedereen één of twee keer gelopen heeft. Als alle teams binnen zijn worden de punten geteld. Het team met de meeste punten heeft gewonnen. De hoedjes kunnen dan weer ergens neer gelegd worden en dan kan het spel opnieuw gespeeld worden. Figuur 4. Hoedjes estafette 18
Eindspel (+/- 10 minuten) Ratten en Raven Speluitleg De groep wordt in twee groepen gesplitst. Ieder kind moet iemand tegenover zich hebben. Stel de kinderen zo op als in figuur 5. De kinderen staan in het midden ongeveer 2 á 3 meter uit elkaar. De eerste groep heet de Ratten, de andere groep heet de Raven. De spelleider vertelt een verhaaltje en wanneer het woord Raven valt rennen die zo snel mogelijk weg naar de volgende lijn. De Raven moeten proberen de Ratten te tikken voor zij de lijn over zijn. Bij Raven gebeurd hetzelfde met de andere groep. Dit kan een aantal keer herhaald worden. De kinderen spelen 2 aan 2, dus een kind mag alleen het kind tikken wat bij hem/haar hoort. Figuur 5. Ratten en Raven 19
Les 4 20
Inleiding Met deze les wordt het duurvermogen van de kinderen wat meer getraind. Ze beginnen met een spel waarbij de kinderen achter elkaar aan moeten lopen en elkaar gaan aantikken. Bij dit spel wint het kind die het snelst is en het meest uithoudingsvermogen heeft. Dit spel kan tijdens de oefeningen in de kring gespeeld worden. Na de loopscholing wordt het puntenspel gespeeld. Dit spel gaat om het uithoudingsvermogen, gecombineerd met slim nadenken. De kinderen kunnen na deze les de groene spierbal inkleuren. Opbouw les Deze les duurt ongeveer 35 minuten 1. Inlopen: duur ongeveer 10 minuten Rond de kring 2. Oefeningen: duur ongeveer 5 minuten Heupen dans Benen rekken 3. Loopscholing: duur ongeveer 5 minuten Tripling Knie heffen 4. Kern: duur ongeveer 15 minuten Puntenloop Benodigdheden 4 pionnen Voorbereiding Kern Zet in elke hoek één pion neer. 21
Inlopen (10 +/- minuten) Rond om de kring Dit spel kan bijvoorbeeld tijdens de oefeningen in de kring worden gespeeld. Maak een kring met alle kinderen. Zorg dat er genoeg tussenruimte tussen de kinderen zit. Geef de kinderen een nummer van 1 t/m 4. De spelleider roept een nummer. Alle kinderen met dat nummer lopen om de kring heen in dezelfde richting en proberen de spelers voor zich te tikken. Wie getikt wordt, gaat terug naar zijn plaats. Speel dit totdat iedereen aan de beurt is geweest. Er kan ook een finale worden gehouden met degenen die steeds overbleven. Figuur 6. Rond om de kring Oefeningen ( +/- 10 minuten) De kinderen kunnen in een kring gaan staan. U staat in het midden om de oefening voor te doen. 1. Heupen dans Doe alsof je aan het hoelahoepen bent, zonder hoepel. 2. Benen rekken Benen over elkaar en dan van knie naar de teen en weer terug. Loopscholing Zet alle kinderen naast elkaar. Laat de kinderen naast elkaar de loopscholing doen. 3. Tripling Beweging vanuit de enkel. 22
4. Knie heffen Knieën tot een hoek van 90 graden optrekken en zo een bepaalde afstand afleggen. Kern Puntenloop (+/- 15 minuten) De bedoeling van het spel is dat de kinderen punten verzamelen door een bepaalde afstand te lopen. De kinderen worden verdeeld in vier groepen. Iedere groep gaat bij een pion in de hoek staan. De kinderen rennen om de beurt en proberen zo veel mogelijk punten te verzamelen. Het spel stopt wanneer bij één team alle spelers hebben gerent. Wanneer één team klaar is moeten de andere teams ook stoppen en tellen hun punten niet mee. De groep met de meeste punten heeft gewonnen. Dit kan een aantal keer achter elkaar gespeeld worden. Als variatie voor de groepen 7&8 kunnen er van te voren punten worden gegeven die zij bij elkaar opgeteld moeten lopen. De kinderen moeten bijvoorbeeld 15 punten halen. Ze kunnen dan de spelers drie keer één rondje laten lopen of vijf keer diagonaal. De groep die dit als eerste heeft gedaan, heeft gewonnen. De punten telling gaat als volgt. Zie ook figuur 7. In de breedte van de zaal lopen, heen en weer: 1 punt De lengte van de zaal lopen, heen en weer: 2 punten De diagonaal van de zaal lopen, heen en weer: 3 punten Hele ronde om de pionnen heen lopen: 5 punten Figuur 7. Puntenloop 23
Les 5 24
Inleiding Bij deze laatste les gaan de kinderen een oefenloop lopen. Er wordt ongeveer 1200 meter gelopen. De kinderen weten dan hoe het is om een lange afstand achter elkaar te lopen. Tijdens de Bink Kids Run zullen zij 300 meter verder moeten lopen. Als eerst wordt er ingelopen samen met een aantal loopscholing oefeningen. Daarna worden de laatste oefeningen gegeven. Na deze les mogen de kinderen de gele spierbal inkleuren op de Spierkracht-kaart en zijn zij klaar voor de Bink Kids Run. Opbouw les Deze les duurt ongeveer 30 minuten. 1. Inlopen en loopscholing: duur ongeveer 5 minuten Loopscholing in een vierkant Hinkelen Kikkersprongen Huppelen 2. Oefening: duur ongeveer 5 minuten Bovenbeen rekken Spreid sluit 3. Kern: duur ongeveer 5 minuten Oefenwedstrijd Benodigdheden Inlopen 4 pionnen Oefenwedstrijd Een veld of de gymzaal waar een rondje uitgezet wordt. Pionnen Voorbereiding Inlopen Zet bij elke hoek één pion neer. Oefenwedstrijd Zet een rondje uit door middel van pionnen. Als er buiten een gymgelegenheid is kan er een rondje van 200 meter worden uitgezet. 25
Inlopen (+/- 5 minuten) Er wordt een vierkantje uitgezet met pionnen (zie figuur 8). Laat per pion een groepje kinderen starten. Laat de kinderen lopen zoals in figuur 8 is weergegeven. De kinderen doen de rechte stukken een loopscholing en de diagonale stukken gaan ze rustig dribbelen. Figuur 8. Inlopen met loopscholing De loopscholing zijn: 1. Hinkelen Op een been naar de overkant verplaatsen. Op de helft laten wisselen van been. 2. Kikkersprongen Diep hurken en dan omhoog en naar voren springen. 3. Huppelen Oefeningen (+/- 10 minuten) De kinderen kunnen in een kring gaan staan. U staat in het midden om de oefening voor te doen. 4. Bovenbeen rekken Het been wordt achterlangs vastgepakt, zodat het bovenbeen wordt gerekt. De kinderen staan nu op één been, dus zij moeten ook proberen hun evenwicht te bewaren. 5. Spreid sluit Doe alsof je benen een schaar zijn. Begin met benen naast elkaar. Spring dan op en breng je benen naar buiten. Laat ze dan weer tegen elkaar aan slaan. 26
Oefen wedstrijd (+/- 15 minuten) Deze laatste les wordt er geoefend voor de 1500 meter die er tijdens de Bink Kids Run wordt gelopen. Er wordt een 1200 meter gelopen. Het is het handigst en fijnst om de kinderen buiten te laten lopen. Als er geen buitengelegenheid beschikbaar is, kan dit ook goed in de gymzaal. Laat de kinderen 5 minuten lopen als er geen goede indicatie voor de afstand is. Verdeel de kinderen in twee groepen. Laat de kinderen om de beurt rennen, zodat ze genoeg ruimte hebben. Zo kunnen de kinderen elkaar ook aanmoedigen. Laat de kinderen op verschillende plekken op de ronde starten. 27
Voor de wedstrijd 28
Inleiding Het is handig als de kinderen ongeveer één uur voor de start verzamelen. Het is leuk als een aantal ouders of leerkrachten per groep kinderen 30 minuten voor de start ongeveer 5 minuten met de kinderen kunnen inlopen over het parcours. Hierbij worden de kinderen warm en kunnen zij alvast een deel van het parcours zien. Daarna worden (een deel van) de oefeningen die zijn geleerd tijdens de gymlessen gezamenlijk uitgevoerd. De kinderen zijn nu helemaal warm en goed voorbereid voor de 1500 meter. Oefeningen 1. Hardloop beweging op de plek 2. Springen 3. Armen draaien 4. Armen zwaaien 5. Molenwieken 6. Been uitschoppen 7. Heupen dans 8. Benen rekken 9. Bovenbeen rekken 10. Spreid sluit Loopscholing 1. Hakken billen 2. Kruispas 3. Lang maken 4. Schaatsen 5. Tripling 6. Knie heffen 7. Hinkelen 8. Kikkersprongen 9. Huppelen Na de Bink Kids Run mogen de kinderen de laatste spierbal op hun Spierkracht-kaart invullen. Zij hebben nu bewezen dat ze echte spierballen hebben! 29
Nawoord Spieren voor Spieren en de Hilversum City Run willen jullie bedanken voor jullie inzet. Wij hopen dat de kinderen veel plezier beleven aan de gymlessen en aan de Bink Kids Run. Als er vragen zijn over de inhoud van het pakket kunt u contact opnemen met Spieren voor Spieren door te bellen naar 020-2611782 of een mail te sturen naar spieren@spierenvoorspieren.nl. 30