Verklein de kans op kanker 10 adviezen voor een gezonder leven
Over Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds Ons werk Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is dé specialist op het gebied van kankerpreventie door gezonde voeding en leefstijl. Wij zetten ons in voor een toekomst met minder kanker. Onze unieke doelstelling Mensen helpen keuzes te maken in hun voedingspatroon en leefstijl die het risico op kanker verlagen. Onze missie Hoe wij deze doelstelling verwezenlijken: Financieren van wereldwijd baanbrekend wetenschappelijk onderzoek naar de relatie tussen voeding, voedingspatroon, lichaamsbeweging, lichaamsgewicht en kanker. Verzamelen en analyseren van al het onderzoek naar kankerpreventie en op basis daarvan conclusies trekken waardoor betrouwbare voorlichting mogelijk is. Geven van voorlichting over kankerpreventie waardoor mensen gezonde en weloverwogen keuzes kunnen maken. Het internationale World Cancer Research Fund netwerk Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is onderdeel van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Dit netwerk is een internationaal samenwerkingsverband van charitatieve instellingen die zich richten op de preventie van kanker door een gezonde voeding en leefstijl. Steun ons werk Onze voorlichtings- en wetenschappelijke programma s worden uitsluitend gefinancierd door giften van het publiek. Wij ontvangen geen overheidsgelden en zijn geheel zelfstandig. Wij zijn door de Belastingdienst aangemerkt als Algemeen Nut Beogende Instelling (ANBI). Wilt u het werk van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds steunen? Maak dan uw gift over op giro 2127. Alvast hartelijk dank! Meer informatie over het Wereld Kanker Onderzoek Fonds vindt u op www.wcrf.nl. Inhoud Verklein uw kans op kanker 2 Wat is kanker? 4 Kanker kan voorkomen worden 6 Wat kan ik doen? 8 1. Blijf op gewicht 10 2. Kom in beweging 12 3. Eet gezond 14 4. Eet plantaardig 16 5. Eet minder vlees 18 6. Drink minder alcohol 20 7. Eet niet te zout 22 8. Supplementen 24 9. Geef uw baby borstvoeding 26 10. Voorkom de terugkeer van kanker 28 En denk er altijd om: niet roken 30 10 aanbevelingen ter preventie van kanker 31 De wetenschap achter onze aanbevelingen 32 Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl. 1
Verklein uw kans op kanker De meeste mensen weten wel dat we het risico op kanker kunnen verminderen door niet te roken. Maar niet iedereen is zich ervan bewust dat we dat risico ook kunnen verlagen door andere keuzes te maken in ons dagelijks leven. Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken. Deze brochure gaat over eenvoudige veranderingen in voedingspatroon en leefstijl waarmee we direct kunnen beginnen. Ongeveer één op de drie inwoners van Nederland krijgt vroeger of later in het leven met kanker te maken. Misschien kent u iemand die door kanker is getroffen, of heeft u zelf deze ziekte overleefd. Ook bij het Wereld Kanker Onderzoek Fonds kennen we de verwoestende uitwerking die de diagnose kanker kan hebben. Daarom spannen wij ons ervoor in om zo veel mogelijk gevallen van kanker te voorkomen. We kunnen geen garanties geven als het om kanker gaat, maar uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het naleven van onze aanbevelingen ter preventie van kanker de beste kansen biedt op een leven zonder deze ziekte. Wetenschappers schatten dat ongeveer een derde van de gevallen van de meest voorkomende kankersoorten, waaronder borst- en darmkanker, voorkomen zou kunnen worden door gezonder te eten, meer te bewegen en op een gezond gewicht te blijven. Ook weten we dat de keuze om niet te gaan roken (of om daarmee te stoppen) de belangrijkste maatregel is die we kunnen nemen om de kans op kanker te verkleinen. Begin vandaag! Uit onderzoek blijkt dat elke gezonde verandering van onze leefstijl, of we nu jong of oud zijn, bijdraagt aan een kleinere kans op kanker. Dus waarom zou u daarmee wachten? De boodschap is krachtig en positief: verklein uw kans op kanker door gezonder te eten en te leven, en begin er vandaag mee! 10 aanbevelingen om uw kans op kanker te verkleinen In deze brochure vindt u uitleg over onze 10 aanbevelingen ter preventie van kanker. Ook geven we u praktische tips om deze na te leven. Op pagina 31 staan alle aanbevelingen nog eens op een rij. Soms verwijzen we u voor meer informatie naar één van onze andere publicaties. Deze kunt u downloaden of bestellen via www.wcrf.nl/publicaties. Onze aanbevelingen zijn gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke bevindingen. Op pagina 32 leggen we uit hoe we tot deze aanbevelingen zijn gekomen en verantwoorden we de betrouwbaarheid van onze informatie. 2 Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl.
Wat is kanker? Eenvoudig uitgedrukt is kanker een ziekte van lichaamscellen. Cellen zijn de bouwstenen van ons lichaam. Het functioneren van onze cellen wordt aangestuurd door de dragers van onze erfelijke gegevens (DNA). De term kanker omvat een groep van meer dan 200 ziekten. Alle soorten kanker beginnen wanneer het DNA in een enkele cel op de een of andere manier schade oploopt. Daardoor gaat de cel zich op een onbeheerste manier delen, zodat een groep cellen ontstaat. Zo n groep cellen neemt vaak de vorm aan van een bobbeltje of zwelling. Dat wordt een tumor genoemd. Sommige tumoren zijn goedaardig. Is een tumor echter kwaadaardig, oftewel kankerachtig, dan kan deze gaan groeien en daardoor omliggende gezonde weefsels of organen beschadigen. Soms kan de kanker zich uitzaaien naar andere delen van het lichaam. Een langdurig proces Kanker ontstaat niet zomaar ineens; het is vaak een langdurig en gecompliceerd proces. Voordat de ziekte zich ontwikkelt, moeten veel veranderingen plaatsvinden. Dit kan jaren, soms zelfs tientallen jaren duren. Daarom is kanker een ziekte die naar verhouding veel ouderen treft. Er zijn veel maatregelen die u nu kunt nemen om de ontwikkeling van kanker later in uw leven te voorkomen, te vertragen of zelfs stop te zetten. Onderstaand diagram laat zien welke factoren van invloed kunnen zijn op ons risico op kanker. Genen Leefstijl gezonde cel gezonde cel Periode: tot 20 jaar Omgeving Infecties Potentiële kankercel 4 Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl.
Kanker kan voorkomen worden Veel mensen ons denken dat we kanker krijgen omdat kanker in de familie voorkomt, het in de genen zit, of door pech. Uit onderzoek blijkt echter dat erfelijkheid slechts bij een klein aantal kankers een factor is, en dat de keuzes die we in onze leefstijl maken een veel belangrijkere rol spelen. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds richt zich op wetenschappelijk onderzoek en voorlichting op het gebied van voeding, gewichtsbeheersing, lichaamsbeweging en kanker. Dat betekent dat we advies geven over eenvoudige veranderingen die u in uw dagelijks leven kunt doorvoeren. Op deze manier helpen we u uw kans op kanker te verkleinen. Op deze pagina beschrijven we de voornaamste factoren die invloed kunnen hebben op ons risico op kanker. Genetische oorzaken Slechts vijf tot tien procent van alle kankersoorten komt voort uit specifieke overgeërfde genen. Er zijn genen ontdekt die verband houden met borst- en darmkankersoorten, maar gelukkig zijn die zeldzaam. Als uw familie echter een voorgeschiedenis van kanker heeft en u daar ongerust over bent, is het verstandig dit met uw huisarts te bespreken. Mensen die deze genen overerven, zijn vatbaarder voor kanker, maar dat betekent niet dat ze ook daadwerkelijk kanker zullen krijgen. Het betekent dat zij een bovengemiddeld hoog risico op kanker hebben. Maar zelfs mensen die een potentieel kankerverwekkend gen hebben overgeërfd, zullen hun kans op kanker meestal kunnen verkleinen door de juiste keuzes in hun leefstijl te maken. Oorzaken in de leefomgeving Sommige omgevingsfactoren kunnen de kans op kanker vergroten of zelfs kanker veroorzaken. De zon is een risicofactor voor huidkanker. Daarom moeten we ons altijd beschermen tegen felle zon, bijvoorbeeld met zonnebrandcrème, een parasol of een hoed, en door in de schaduw te blijven wanneer de zon op z n krachtigst schijnt. Ook kunnen bepaalde industriële chemicaliën, overmatige blootstelling aan röntgenstraling en sommige geneesmiddelen het DNA beschadigen en daarmee de kans op kanker vergroten. Sommige van deze risicofactoren zijn vooral een punt van zorg voor mensen die beroepshalve aan zulke factoren worden blootgesteld. Gezonde leefstijl Onderzoekers schatten dat, alle factoren in aanmerking nemend, ongeveer een derde van de gevallen van de meest voorkomende kankersoorten in westerse landen voorkomen kan worden door gezonde voeding, meer lichaamsbeweging en een gezond gewicht. In deze schatting zijn de gevallen van kanker die door roken worden veroorzaakt niet meegenomen. Niet roken (of daarmee stoppen) is de belangrijkste maatregel om het risico op kanker te verlagen. Roken veroorzaakt bijvoorbeeld 90 procent van de gevallen van longkanker. Na roken is overgewicht de belangrijkste oorzaak van kanker waar we zelf invloed op hebben. In deze brochure vindt u een aantal nuttige tips die u kunnen helpen uw gewicht op een gezond niveau te houden. U vindt ook informatie over andere keuzes die u in uw dagelijks leven kunt maken die uw risico op kanker kunnen verminderen. Infectieziekten Het is bekend dat sommige infectieziekten het risico op bepaalde soorten kanker verhogen. HPV (humaan papillomavirus) is bekend als risicofactor voor baarmoederhalskanker, terwijl infectie met de bacterie Helicobacter pylori in verband wordt gebracht met maagkanker. Hepatitis B en C verhogen het risico op leverkanker. Door vaccinatie kunnen we het risico van verspreiding van sommige van deze infecties verminderen. 6 Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl. Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl. 7
Wat kan ik doen? Bij kankerpreventie draait het om het bereiken van een gezond evenwicht. De keuzes op het gebied van voeding en leefstijl die we vandaag maken, kunnen ons morgen helpen kanker te voorkomen. Laat de balans in uw voordeel omslaan, en verklein uw kans op kanker door u aan de adviezen in deze brochure te houden. U mag daarbij best eens een keer zondigen. Het belangrijkste is dat de gezonde keuzes een vast onderdeel gaan vormen van uw dagelijks leven. Laat de balans in uw voordeel omslaan Factoren die het risico op kanker verlagen Factoren die het risico op kanker verhogen Als u ervoor zorgt dat er zo veel mogelijk risicoverlagende factoren op u van toepassing zijn, en zo min mogelijk risicoverhogende factoren, dan verkleint u uw kans op kanker. Niet roken of stoppen met roken Een gezond lichaamsgewicht hebben Veel bewegen Veel volkorenproducten en peulvruchten eten Veel groente en fruit eten Weinig rood en bewerkt vlees eten Geen of minder alcohol drinken Weinig zout gebruiken Borstvoeding geven Roken Overgewicht of obesitas hebben Veel rood en bewerkt vlees eten Weinig volkorenproducten en peulvruchten eten Weinig groente en fruit eten Weinig bewegen Alcohol drinken Veel zout, vet en suiker eten 8 Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl. Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl. 9
1. Blijf op gewicht Zorg voor een zo laag mogelijk gewicht en een slanke taille, maar vermijd ondergewicht. Na de beslissing om niet te roken is gewichtsbeheersing de belangrijkste maatregel om uw risico op kanker te verlagen. Wat is een gezond gewicht? Het meten van uw BMI (Body Mass Index) is een van de gemakkelijkste manieren om te controleren of uw gewicht gezond is. Deze index berekent of uw gewicht in verhouding tot uw lichaamslengte binnen een gezond bereik ligt. Daarmee is de BMI voor de meeste volwassenen een nuttige richtlijn*. Een gezonde BMI ligt voor mannen en vrouwen tussen 18,5 en 24,9. Om de kans op kanker te verkleinen, is het raadzaam naar een zo laag mogelijk gewicht te streven binnen deze gezonde BMI-waardes. We weten ook dat de manier waarop het lichaamsvet is verdeeld over het lichaam van invloed is op het risico op kanker. Wetenschappers hebben ontdekt dat vooral te veel vet rond de taille schadelijk kan zijn. Meet uw taille daarom regelmatig om in de gaten te houden of u een gezond gewicht heeft. Een gezond lichaamsgewicht kan ook helpen de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 te verminderen. * Voor topsporters, ouderen, zwangere vrouwen, kinderen en volwassenen met een lengte van minder dan 1,50 m is de BMI meestal een ongeschikte maatstaf. Zo berekent u uw BMI Deel uw gewicht (in kilo s) door het kwadraat van uw lengte (in meters). De uitkomst van deze rekensom is uw BMI. Als voorbeeld volgt hier de berekening van de BMI van iemand met een lengte van 1,70 m en een gewicht van 70 kg. Gewicht: 70kg = een BMI van 24.2 Lengte²: (1.7m x 1.7m) Uitslagen van de BMI-meting Lager dan 18.5 Tussen 18.5-24.9 Tussen 25-29.9 ondergewicht gezond gewicht overgewicht 30 of hoger obesitas Ga naar www.wcrf.nl/bmi om uw BMI online te berekenen Zo meet u uw taille 1. Leg een meetlint om uw taille, halverwege tussen de onderste ribben en de bovenkant van uw heupbot. 2. Trek het lint aan, maar niet zo strak dat de huid wordt samengetrokken. 3. Meet de omtrek nadat u hebt uitgeademd. Als richtlijn kunt u het volgende aanhouden als een gezonde tailleomvang: minder dan 80 cm voor vrouwen, minder dan 94 cm voor mannen. wetenschap lichaamsgewicht en kanker Er zijn sterke aanwijzingen dat overgewicht het risico op de volgende soorten kanker doet toenemen: darm-, slokdarm-, alvleesklier-, nier-, baarmoeder-, borst- (bij vrouwen na de menopauze) en galblaaskanker. Volgens wetenschappers zijn er verschillende verklaringen voor deze verbanden. Zo is bekend dat vetcellen hormonen afgeven, zoals oestrogeen, die het risico op kankersoorten als borstkanker verhogen. Ook is uit onderzoek gebleken dat vet, vooral rond de taille, het lichaam aanzet tot het produceren van groeihormonen. Als iemand een hoog gehalte van deze hormonen heeft, zou dat tot een verhoogd risico op kanker leiden. aanbeveling op: www.wcrf.nl/gewicht Top tips voor het behoud van een gezond lichaamsgewicht Zet de eerste stap en meet uw BMI en tailleomvang Kennis over uw gewicht is de eerste stap naar een gezond gewicht. Kies voor caloriearme voedingsmiddelen Om een gezond gewicht te behouden kunt u het beste voor caloriearme voedingsmiddelen kiezen die relatief weinig energie geven, maar wel goed verzadigen door een hoog gehalte aan water en vezels. Meer informatie over zulke voedingsmiddelen vindt u op pagina 14. Let op de porties Als u er te veel van eet, kunt u van bijna alle soorten voedsel te zwaar worden. Neem kleine porties, zodat u eenvoudiger in de hand houdt hoeveel u eet. Beweeg voldoende Door lichaamsbeweging verbrandt u calorieën, die anders mogelijk in de vorm van vet in het lichaam zouden worden opgeslagen. 10 Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl. Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl. 11
2 Zorg 2. Kom in beweging Beweeg iedere dag minimaal 30 minuten. De meeste mensen weten dat regelmatige lichaamsbeweging de kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verkleint. Maar lichaamsbeweging verkleint ook de kans op kanker. Actief bewegen helpt voorkomen dat ons gewicht toeneemt, en bovendien blijkt dat lichaamsbeweging een directe rol speelt om bepaalde soorten kanker te voorkomen. Wat is lichaamsbeweging? Onder lichaamsbeweging valt alles waarbij u beweegt. Daarvoor hoeft u niet naar de sportschool. Er zijn veel andere manieren om te bewegen die eenvoudig in uw dagelijkse routine zijn in te passen. Kort gezegd is elke soort lichaamsbeweging goed. Maar lichaamsbeweging kan gematigd of intensief zijn. Als het voor u mogelijk is, probeer dan beide soorten af te wisselen. Onder gematigde lichaamsbeweging valt alles waarbij uw hart iets sneller gaat kloppen en u iets dieper gaat ademhalen, zoals stevig wandelen. Andere voorbeelden van gematigde lichaamsbeweging zijn rustig zwemmen of fietsen. Onder intensieve lichaamsbeweging valt alles waarbij uw hartslag omhoog gaat en u het warm krijgt, gaat zweten en buiten adem raakt. Goede voorbeelden hiervan zijn hardlopen, aerobics, fitnessen en teamsporten zoals voetbal of korfbal. Hoe vaak moet ik bewegen? Bedenk in ieder geval: iets is beter dan niets! Begin dus met rustige lichaamsbeweging en bouw het langzaam op tot uw beoogde niveau. Hoe meer u elke dag doet, hoe meer u uw risico op kanker verlaagt. Per dag 30 minuten gematigde lichaamsbeweging is een goed begin. Voor optimaal profijt voor uw gezondheid raden wetenschappers aan elke dag minstens 60 minuten gematigd of 30 minuten intensief te bewegen. Bouw de tijdsduur en de intensiteit van de lichaamsbeweging op naarmate uw conditie beter wordt. aanbeveling op: www.wcrf.nl/bewegen Top tips voor meer lichaamsbeweging dat 30 minuten beweging een dagelijkse routine wordt U kunt lichaamsbeweging op veel manieren eenvoudig in uw dagelijks leven inpassen, zoals door te fietsen en te wandelen. U kunt bijvoorbeeld een halte eerder uit de bus of tram stappen of op de fiets of lopend naar de winkels gaan. Beperk de tijd die u zittend doorbrengt We besteden snel meer tijd dan we beseffen aan bezigheden waarbij we niet bewegen. Bij elkaar opgeteld besteden we veel tijd aan televisiekijken, lezen en computeren. Probeer sommige zittende bezigheden in te ruilen voor actievere, zoals wandelen met vrienden. U kunt ook aan een nieuwe actieve hobby beginnen, zoals dansen of zwemmen. wetenschap lichaamsbeweging en kanker Er is sterk bewijs dat lichaamsbeweging helpt beschermen tegen darmkanker, borstkanker (bij vrouwen na de menopauze) en baarmoederkanker. Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging kan helpen een gezonde hormoonspiegel te handhaven. Dit is van belang omdat een hoog gehalte van bepaalde hormonen de kans op kanker kan vergroten. Lichaamsbeweging verlaagt niet alleen direct het risico op bepaalde soorten kanker. Het is ook een goede manier om op een gezond gewicht te blijven. En dit kan ook weer helpen om uw risico op kanker te verlagen. Bovendien kan lichaamsbeweging mogelijk ons immuunsysteem sterker maken en helpen ons spijsverteringsstelsel gezond te houden. 12 Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl.
3 3. Eet gezond Eet minder calorierijk voedsel en drink weinig suikerrijke dranken. Wat zijn calorieën? Een calorie is een maat voor de hoeveelheid energie in voeding. We berekenen deze hoeveelheid energie in kilocalorieën (kcal). 1 kcal is 1000 calorieën. Alle voedingsmiddelen bevatten calorieën, maar bepaalde voeding bevat naar verhouding meer calorieën dan andere voeding. Deze producten noemen wij calorierijk. Zij bevatten vaak weinig belangrijke voedingsstoffen, maar zijn vaak wel rijk aan vet en/of suiker en kunnen tot gewichtstoename leiden. Wanneer u veel calorierijk voedsel eet en zo meer energie binnenkrijgt dan u verbruikt, kunt u te zwaar worden. Waarom is caloriearme voeding belangrijk? Door in ons voedingspatroon uit te gaan van caloriearme voeding en dranken kunnen we voorkomen dat we te zwaar worden. Het behouden van een gezond gewicht is een van de belangrijkste manieren om het risico op kanker te verlagen. Welke producten zijn calorierijk? Calorierijke voedingsmiddelen bevatten veel calorieën - meer dan 225 kcal per 100 gram; bevatten veel vet en/of suiker; bevatten weinig vezels en/of water. Voorbeelden zijn chocolade, chips, koekjes en fast food zoals friet, hamburgers en gefrituurde kip. In kleine hoeveelheden zijn bepaalde calorierijke voedingsmiddelen echter waardevolle bronnen van voedingsstoffen. Hieronder vallen noten, zaden en sommige soorten (plantaardige) olie. Caloriearme voedingsmiddelen... bevatten weinig calorieën per 100 gram, namelijk minder dan 100 kcal; bevatten weinig vet en/of suiker; bevatten veel vezels en/of water; geven ons langer een verzadigd gevoel. Voorbeelden zijn groente, fruit, peulvruchten zoals bonen, en volkorenproducten zoals zilvervliesrijst, volkorenpasta en havervlokken. Dergelijke voedingsmiddelen moeten de basis vormen van uw voedingspatroon. Wat zijn suikerrijke dranken? Onder suikerrijke dranken vallen bijvoorbeeld veel frisdranken, aanmaaklimonade en dranken op basis van fruitextracten. Ook puur vruchtensap bevat veel suiker. Daarom kunt u hiervan beter niet meer dan één glas per dag drinken. Dat ene glas telt wel mee als één van de aanbevolen vijf porties groente en fruit per dag, maar als u er meer van drinkt, telt dat niet als meer porties. Dat is omdat sap minder voedingsstoffen bevat dan heel fruit. Top tips om gezond te eten Eet minder bewerkte voedingsmiddelen Over het algemeen zijn voedingsmiddelen die de minste bewerkingen hebben ondergaan het gezondst. Denk aan groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten. Vervang dranken met veel suiker door gezondere alternatieven. Water is altijd de beste keuze. Thee en koffie zonder suiker zijn ook goede opties (maar drink niet meer dan vier koppen koffie per dag). aanbeveling in onze brochure Calorierijke voeding WETENSCHAP calorierijke voeding, gewichtstoename en kanker Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een voedingspatroon met te veel calorierijke voedingsmiddelen de kans vergroten dat we te zwaar worden. Overgewicht vergroot weer de kans op uiteenlopende soorten kanker. Caloriearme voedingsmiddelen helpen ons juist op een gezond gewicht te blijven. dranken met veel suiker, gewichtstoename en kanker Er is een duidelijk verband tussen het regelmatig drinken van suikerrijke dranken en gewichtstoename. We drinken er snel te veel van, omdat ze geen verzadigd gevoel geven, ondanks de calorieën. Drink daarom niet te veel suikerrijke dranken om op een gezond gewicht te blijven en uw kans op kanker te verkleinen. 14 Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl. Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl. 15
4 4. Eet plantaardig Eet veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk Door vooral plantaardige producten te eten, kunnen we ons risico op kanker verlagen. Plantaardige voeding bevat veel goede voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en vezels, en zijn meestal caloriearm. Daarom kunnen ze u helpen op een gezond gewicht te blijven. Wat zijn plantaardige voedingsmiddelen? We onderscheiden vier categorieën plantaardige voedingsmiddelen. Baseer iedere maaltijd vooral op deze producten. 1. Groente en fruit 2. Volkoren graanproducten en peulvruchten. Volkoren graanproducten, waaronder zilvervliesrijst, havervlokken, muesli, volkorenpasta en volkorenbrood Peulvruchten, bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en bonen 3. Zetmeelrijke voedingsmiddelen Wortel- en knolgewassen, zoals aardappelen 4. Witte graanproducten Witte rijst, gewone pasta en witbrood Om uw kans op kanker te verkleinen, kunt u het beste kiezen uit de eerste twee categorieën en uw maaltijd vooral baseren op groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten. Groente en fruit: 5 porties per dag Om voldoende verschillende vitaminen, mineralen en andere natuurlijke stoffen binnen te krijgen, kunt u het beste elke dag tenminste vijf porties groente en fruit eten en daarbij zoveel mogelijk verschillende soorten en kleuren kiezen. Dit is vergelijkbaar met de veel gehoorde aanbeveling van elke dag twee ons groente en twee stuks fruit. De door ons gehanteerde vijf porties is een iets grotere hoeveelheid, maar biedt ook meer mogelijkheden tot variatie. Wat is een portie? Bijna alle soorten groente en fruit tellen mee voor uw dagelijkse vijf porties groente en fruit. Dit geldt zelfs voor gedroogde groente en fruit, groente en fruit uit de diepvries en uit blik, en vers groente- of fruitsap. Controleer wel of er geen zout of suiker is toegevoegd. Hoe afwisselender u eet, hoe beter het is. Als richtlijn geldt dat een portie ongeveer de hoeveelheid is wat in een hand past. Bijvoorbeeld drie volle eetlepels gekookte groente, een kommetje sla, een appel, twee mandarijnen of een handje druiven. WETENSCHAP plantaardige voedingsmiddelen en het risico op kanker Onderzoek wijst uit dat groente en fruit beschermen tegen verscheidene soorten kanker, waaronder mond- en keelkanker, slokdarmkanker, maagkanker en longkanker. Groente en fruit kunnen beschermen tegen kanker omdat hierin vitaminen, mineralen en andere gezonde natuurlijke stoffen (fytochemicaliën) zitten, die helpen het lichaam gezond te houden en ons immuunsysteem sterker te maken. Veel van deze stoffen werken als antioxidanten. Deze kunnen cellen in het lichaam helpen beschermen tegen beschadigingen die tot kanker kunnen leiden. Voedingsmiddelen met veel voedingsvezels (zoals volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten) verlagen het risico op darmkanker. Eén van de voordelen van vezels is dat ze ons spijsverteringsstelsel sneller laten werken. aanbeveling op: www.wcrf.nl/plantaardig Top tips om meer plantaardige voedingsmiddelen te eten Baseer uw warme maaltijd op plantaardige producten Bedenk eerst welke groente u wilt eten in plaats van uw maaltijd op vlees te baseren. Zorg dat ten minste twee derde van uw warme maaltijd uit plantaardige producten bestaat en hoogstens een derde uit dierlijke producten. 2 3 (of meer) groenten, fruit, graanproducten en peulvruchten 1 3 (of minder) dierlijke producten Ga bij het boodschappen doen eerst langs de groenteen fruitafdeling Vul uw mandje hier vast met deze gezonde producten. Zo zult u minder snel te veel ongezonde producten kopen. Voeg groente en fruit toe aan iedere maaltijd Neem bijvoorbeeld fruit bij het ontbijt en wat rauwkost bij de lunch. Eet ook groente en fruit als tussendoortje. 16 Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl. Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl. 17
5 5. Eet minder vlees Eet minder rood vlees (zoals rund- en varkensvlees) en eet liever geen bewerkt vlees (zoals ham, spek of salami). Wat is rood vlees? Onder rood vlees vallen rundvlees, varkensvlees, lamsvlees en geitenvlees in alle vormen, zoals hamburgers, gehakt, karbonades of lamskoteletten. Met rood vlees bedoelen we dus niet alleen vlees zoals biefstuk dat niet helemaal doorbakken is. Ons advies voor rood vlees Rood vlees bevat gezonde voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en zink, en maakt daarom deel uit van een gezond, evenwichtig voedingspatroon. U hoeft het echter niet elke dag te eten. Streef naar minder dan 500 gram (gewicht na bereiding) per week. 500 gram rood vlees na bereiding is ongeveer 700-750 gram rauw vlees. Er wordt verband gelegd tussen het eten van veel rood vlees en darmkanker. Uit onderzoek blijkt dat het risico op kanker niet significant toeneemt als u wekelijks maximaal 500 gram (gewicht na bereiding) rood vlees eet. Eet u regelmatig meer, dan verhoogt u uw risico op darmkanker wel. Wat is bewerkt vlees? Bewerkt vlees is vlees dat is geconserveerd door middel van roken, drogen, zouten of door toevoeging van conserveringsmiddelen. Voorbeelden van bewerkt vlees zijn: ham, bacon, salami en bepaalde soorten worst (zoals knakworst en rookworst). Hamburgers en gehakt worden alleen geclassificeerd als bewerkt vlees indien het vlees is geconserveerd met zout of chemische additieven. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van bewerkt vlees het risico op kanker kan verhogen. Als u vlees eet, kunt u het beste altijd kiezen voor onbewerkt vlees. aanbeveling op www.wcrf.nl/vlees of in onze brochure Rood en bewerkt vlees WETENSCHAP rood vlees en het risico op kanker Er is overtuigend wetenschappelijk bewijs dat het eten van veel rood vlees een oorzaak is van darmkanker. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat het zogeheten heemijzer, de stof die rood vlees zijn kleur geeft, de darmwand kan beschadigen. Uit andere onderzoeken blijkt bovendien dat mensen die veel rood vlees eten vaak weinig plantaardige voedingsmiddelen eten. Ze profiteren dus minder van de eigenschappen van plantaardige voeding die beschermen tegen kanker. bewerkt vlees en het risico op kanker Er is overtuigend wetenschappelijk bewijs dat bewerkt vlees een oorzaak is van darmkanker. Wanneer vlees is geconserveerd door middel van roken, drogen of zouten of door toevoeging van conserveringsmiddelen, kunnen kankerverwekkende stoffen ontstaan (carcinogenen). Deze carcinogenen kunnen cellen in het lichaam beschadigen, waardoor zich kanker ontwikkelt. Top tips om minder rood vlees en geen bewerkt vlees te eten Eet verschillende keren per week een maaltijd zonder rood vlees Eet om de dag een avondmaaltijd zonder rood vlees. Vervang rood vlees bijvoorbeeld door kip, vis, vegetarische vleesvervangers of peulvruchten. Vervang rood vlees in uw gerecht Vervang bijvoorbeeld het gehakt in de saus door vis of peulvruchten, of halveer de hoeveelheid rood vlees en vul het gerecht aan met peulvruchten. Maak bijvoorbeeld eens chili con carne met extra kidneybonen. Peulvruchten zijn goedkoop, voedzaam en lekker. Vervang bewerkt vlees door gezondere alternatieven Kies in plaats van vleeswaren zoals ham, salami of boterhamworst voor ander broodbeleg, zoals kip, (magere) kaas of vis. Als u worst wilt eten bij het avondeten, kies dan voor verse worst of probeert u eens een vegetarisch alternatief. 18 Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl. Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl. 19
6 6. Drink minder alcohol Drink liever geen alcohol. Als u wel alcohol wilt drinken, neem dan per dag niet meer dan 1 glas (voor vrouwen) of 2 glazen (voor mannen). Om uw kans op kanker zoveel mogelijk te verkleinen, raden we u aan helemaal geen alcohol te drinken. Als u toch alcohol drinkt, neem dan niet meer dan twee glazen per dag (voor mannen) of één glas per dag (voor vrouwen). Wat verstaan we onder een glas alcohol? Ter indicatie: een glas alcohol bevat 10-15g pure alcohol, dus een glas kan zijn: een glas met 250 ml bier (5% alcohol) een borrelglas met 35 ml sterke drank (40% alcohol), zoals jenever of cognac een (klein) glas met 125 ml wijn (12-13% alcohol) Deze informatie is handig als richtlijn, maar let erop dat een glas in de praktijk niet altijd tussen de 10 en 15 ml alcohol bevat - de werkelijke hoeveelheid is afhankelijk van het alcoholpercentage en de grootte van het glas. Zo wordt wijn tegenwoordig vaak in grotere hoeveelheden geschonken, en is het gemiddelde alcoholpercentage ervan gestegen. Ook van bepaalde soorten bier is het alcoholpercentage gestegen. We drinken daarom al snel meer alcohol dan we beseffen. Veel drinken is hoe dan ook slecht voor de gezondheid, zelfs wanneer u het slechts af en toe doet. Kan ik van alcohol aankomen? Ja, want alcoholische dranken bieden weinig tot geen voedingswaarde, maar bevatten wel verrassend veel calorieën. Een voorbeeld: Een flesje bier van normale sterkte (5% alcohol) van 33 cl bevat ongeveer 135 kcal. Ook een gemiddeld groot glas wijn, van 175 ml, bevat ongeveer 135 kcal. Een groot glas wijn van 250 ml wijn bevat ongeveer 190 kcal. Om 135 kcal te verbranden, moet een gemiddeld persoon van 77 kg 30 minuten stevig wandelen. aanbeveling op www.wcrf.nl/alcohol of in onze brochure Alcohol beter bekeken WETENSCHAP alcohol en het risico op kanker Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat alle alcoholische dranken verschillende soorten kanker kunnen veroorzaken. Er is sterk bewijs dat alcohol het risico op mond- en keelkanker, darm-, slokdarm-, lever- en borstkanker verhoogt. Hoe alcohol kanker kan veroorzaken, is nog onderwerp van onderzoek. Een van de theorieën is dat alcohol ons DNA kan aantasten. Bepaalde onderzoeken lijken erop te wijzen dat alcohol in kleine hoeveelheden een beschermend effect op het hart kan hebben. De voordelen zouden echter alleen tegen de risico s opwegen bij mensen met een verhoogd risico op hartaandoeningen, zoals mannen boven de 40 jaar en vrouwen na de menopauze. Minder alcohol drinken kan ook bijdragen aan het behouden van een gezond gewicht en zo uw kans op kanker verkleinen. Top tips om minder alcohol te drinken Kies als u een drankje bestelt voor het kleinste glas. Meng alcoholische met nietalcoholische dranken of kies alternatieven met minder alcohol. Wissel alcoholische en nietalcoholische dranken af. Houd een paar dagen per week alcoholvrij. Alcohol en roken Onderzoek toont aan dat alcohol extra schadelijk is in combinatie met roken. Dit verhoogt het risico op bepaalde soorten kanker nog meer. Meer informatie over het verband tussen tabak en kanker vindt u op pagina 30. 20 Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl.
7 7. Eet niet te zout Eet minder zout of gezouten voedsel. Veel mensen weten dat te veel zout niet goed voor ons is. Het kan het risico op maagkanker en een hoge bloeddruk verhogen. Wat is zout? Zout (natriumchloride) is de alledaagse naam voor de chemische verbinding tussen natrium en chloor. Ons lichaam heeft kleine hoeveelheden zout nodig. Zout en natrium Sommige voedingsetiketten vermelden de hoeveelheid natrium in plaats van de hoeveelheid zout. Als u wilt weten hoeveel zout er in een product zit, vermenigvuldig dan de hoeveelheid natrium met 2,5. Voedingsmiddelen met meer dan 1,5 gram zout (0,6 gram natrium) per 100 gram zijn te zout. Voedingsmiddelen zijn zoutarm als ze minder dan 0,3 gram zout (0,12 gram natrium) per 100 gram bevatten. Hoeveel zout hebben we nodig? Maximaal zouden we per dag 6 gram zout (2,4 gram natrium) mogen binnenkrijgen. De minimale hoeveelheid die we nodig hebben is slechts 1 gram zout (0,4 gram natrium). De meeste mensen eten echter veel meer dan 6 gram zout per dag, maar u kunt dit eenvoudig terugdringen. Zie hiervoor onze tips. aanbeveling in onze brochure Zout beter bekeken WETENSCHAP zout en het risico op kanker Uit onderzoek is gebleken dat zout en met zout geconserveerde voedingsmiddelen waarschijnlijk een oorzaak zijn van maagkanker. Wetenschappers denken dat dit komt doordat de maagwand beschadigd kan raken door het eten van veel zout. Zo kan veel zout mogelijk het risico op maagkanker verhogen. Top tips om minder zout te eten Kijk op het voedingsetiket Vergelijk verschillende producten en merken en kies het product met de kleinste hoeveelheid zout of natrium per 100 gram. Bedenk dat voedingsmiddelen met de tekst bevat minder zout nog steeds redelijk veel zout kunnen bevatten. Verminder geleidelijk de hoeveelheid zout die u tijdens het koken en aan tafel aan uw maaltijd toevoegt totdat u geen zout meer toevoegt Uw smaakpapillen passen zich waarschijnlijk binnen enkele weken aan, waarna u de werkelijke smaak van eten kunt proeven en subtielere smaken ontdekt. Waar zit zout in? 75% van het zout dat we eten zit in bewerkte producten zoals kant-enklaarmaaltijden, sauzen, kaas, zoutjes, brood, koek en bewerkt vlees. 25% voegen we zelf toe 25% van het zout voegen we zelf toe aan ons eten tijdens het koken of aan tafel. Gebruik kruiden, specerijen en knoflook in plaats van zout Met zwarte peper, paprikapoeder, gember en kruiden zoals basilicum en laurier geeft u snel en eenvoudig extra smaak aan uw eten. 75% komt uit voorbewerkte voedingsmiddelen 22 Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl.
8 8. Supplementen Vertrouw niet op voedingssupplementen om kanker te voorkomen. Hebben we supplementen nodig? Voor de meeste mensen is het verstandig om hun voedingsstoffen uit eten te halen. Hiervan zijn de voordelen bekend. Aan de hand van een uitgebalanceerd voedingspatroon met veel groente, fruit en andere plantaardige voedingsmiddelen krijgen de meeste mensen alle benodigde voedingsstoffen binnen. Natuurlijke voeding bevat elementen die nodig zijn voor een goede gezondheid, zoals vezels, vitamines en mineralen. Hoewel sommige van deze elementen verkrijgbaar zijn als supplementen, zijn wetenschappers niet zeker of voedingsstoffen uit deze supplementen dezelfde voordelen bieden. Bepaalde groepen mensen kunnen wel baat hebben bij supplementen. Dit zijn de meest gangbare situaties waarbij een supplement nuttig kan zijn: Alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd die zwanger willen worden, wordt geadviseerd een supplement met foliumzuur te nemen - vanaf voor de conceptie tot in de twaalfde week van de zwangerschap. Zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven, dienen een supplement met vitamine D te nemen en mogelijk ook een ijzersupplement als hun ijzerniveau laag is. Kinderen tot 4 jaar hebben extra vitamine D nodig. Kinderen tussen zes maanden en vijf jaar kunnen baat hebben bij extra vitamine A en C. Dit is echter niet nodig bij kinderen met een gezonde eetlust die gevarieerd eten. Tengere oudere mensen met weinig eetlust kunnen baat hebben bij een uitgebalanceerd supplement met microvoedingsstoffen in lage doses. Ouderen wordt geadviseerd een supplement met vitamine D te nemen, evenals Aziatische mensen, mensen die zelden buiten komen en mensen die hun huid helemaal bedekken als ze buiten zijn. Voor meer advies over deze situaties kunt u het beste uw huisarts raadplegen. aanbeveling in onze brochure Voedingssupplementen beter bekeken WETENSCHAP voedingssupplementen en het risico op kanker Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat supplementen van bepaalde voedingsstoffen in hoge doseringen een onvoorspelbare invloed kunnen hebben op het risico op verschillende soorten kanker. Supplementen met hoge doseringen van bepaalde voedingsstoffen kunnen beschermen tegen kanker, terwijl andere supplementen het risico op kanker juist verhogen. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds adviseert daarom geen supplementen te gebruiken om uzelf te beschermen tegen kanker. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat supplementen de balans van voedingsstoffen in het lichaam kunnen verstoren. Er moet nog meer onderzoek naar worden gedaan, maar dit is mogelijk een wijze waarop supplementen van invloed zijn op ons risico op kanker. Top tips voor een evenwichtig voedingspatroon zonder voedingssupplementen Eet verschillende soorten groente en fruit Streef ernaar veel verschillende soorten fruit en groente te eten. Zo zorgt u ervoor dat u alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Eet elke dag vijf porties groente en fruit en kies daarbij voor soorten met verschillende kleuren. Houd het juiste evenwicht tussen plantaardige voedingsmiddelen, vlees, vis en zuivel Als u minstens twee derde van uw maaltijd uit plantaardige voedingsmiddelen samenstelt, zorgt u voor een gezond evenwicht. 24 Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl.
9De volgende twee aanbevelingen zijn niet op iedereen van toepassing, maar indien ze voor u gelden, kunt u ze het beste opvolgen om uw kans op kanker te verkleinen. 9. Geef uw baby borstvoeding Geef baby s de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Dat is het beste voor moeder en baby. Geef daarna aanvullende vloeibare en vaste voeding. Borstvoeding is een natuurlijke en gezonde keuze voor moeders en baby s. Als dat mogelijk is, kunt u uw baby de eerste zes maanden het beste uitsluitend borstvoeding geven. Daarna kunt u borstvoeding combineren met aanvullende voeding. Voordelen voor moeders en baby s Misschien wist u al dat moeders en baby s veel baat hebben bij borstvoeding. In moedermelk zitten alle voedingsstoffen die een baby nodig heeft voor een gezonde ontwikkeling in de eerste zes maanden. Moedermelk helpt baby s in het juiste tempo te groeien. Ook helpt het de baby beschermen tegen infecties en ziektes. Borstvoeding kan ook helpen de lichamelijke en emotionele band tussen moeder en baby hechter te maken. Bovendien heeft onderzoek overtuigend aangetoond dat borstvoeding kan helpen om het risico op borstkanker bij moeders te verlagen. Onderzoek toont tevens aan dat kinderen die borstvoeding hebben gekregen minder snel te zwaar worden als ze volwassen zijn. Gedurende uw hele leven een gezond gewicht handhaven speelt een belangrijke rol om uw kans op kanker te verkleinen. Het advies van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds volgt de richtlijn van de Wereldgezondheidsorganisatie en UNICEF om baby s uitsluitend borstvoeding te geven tot ze zes maanden oud zijn. Als u van plan bent uw baby borstvoeding te geven, kan uw arts of de verloskundige u meer informatie en ondersteuning bieden. aanbeveling in onze brochure Borstvoeding beter bekeken WETENSCHAP borstvoeding en het risico op kanker Het geven van borstvoeding verlaagt het gehalte van bepaalde hormonen die verband houden met kanker in het lichaam van de moeder. Dit kan helpen het risico op borstkanker bij moeders te verlagen. Na afloop van de borstvoeding voert het lichaam de cellen in de borst af waarvan het DNA mogelijk is beschadigd. Dit verlaagt het risico dat in de toekomst borstkanker kan ontstaan. Onderzoek toont aan dat baby s die borstvoeding krijgen minder snel te zwaar worden in vergelijking met baby s die zijn gevoed met flesmelk. De reden hiervoor kan zijn dat moedermelk mogelijk de stofwisseling op gang helpt. Aangezien het behouden van een gezond gewicht één van de belangrijkste manieren is om de kans op kanker te verkleinen, verlaagt u door het geven van borstvoeding indirect ook bij uw kind het risico om later op volwassen leeftijd kanker te ontwikkelen. 26 Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl.
10. Voorkom de terugkeer van kanker Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan de aanbevelingen voor de preventie van kanker op. Als u hersteld bent van de behandeling Prioriteiten voor toekomstig tegen kanker, kunt u het beste de onderzoek WETENSCHAP aanbevelingen voor een gezonde leefstijl in deze brochure opvolgen. Hiermee verkleint u de kans op terugkeer van de ziekte. U verlaagt ook de kans op het ontwikkelen van andere chronische ziekten. Als u momenteel echter wordt behandeld voor kanker, volgt u waarschijnlijk al speciale voedingsvoorschriften. In dergelijke gevallen kunt u het beste advies vragen aan een daartoe opgeleide zorgverlener (zoals een arts of diëtist). Dit geldt ook als u van kanker bent hersteld, maar als gevolg van de behandeling moeite hebt om bepaalde voeding te eten of te verteren. Dit betreft bijvoorbeeld patiënten die een gastrectomie of een colostomie hebben ondergaan. Dankzij wetenschappelijk onderzoek kunnen we kanker steeds eerder ontdekken en vaker succesvol behandelen. Hierdoor genezen gelukkig steeds meer mensen van deze ziekte. Het is dan ook van groot belang om meer te weten te komen over de stappen die we kunnen nemen om terugkeer van kanker bij deze mensen te voorkomen. Onderzoek onder voormalige kankerpatiënten is een relatief nieuw onderzoeksgebied. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds ziet het als een prioriteit om onderzoek naar het verband tussen voeding, leefstijl en de terugkeer van kanker te financieren. aanbeveling in onze brochure Gids voor voeding en leefstijl na kanker. Voorkom de terugkeer van kanker Steeds meer onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging en andere keuzes in onze leefstijl die helpen een gezond gewicht te behouden, zoals een uitgebalanceerd voedingspatroon, mogelijk helpen voorkomen dat kanker terugkeert. Dit geldt met name voor borstkanker. De onderzoeksbevindingen zijn echter nog niet overtuigend genoeg om specifieke aanbevelingen op te stellen voor alle mensen die kanker hebben overleefd, en ook nog niet voor mensen die een specifieke soort kanker hebben overleefd. De aanbevelingen in deze brochure kunnen ook de kans op andere chronische ziektes, zoals hartkwalen en diabetes, verkleinen. Ook daarom zijn de adviezen nuttig voor mensen die kanker hebben overleefd. 28 Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl.
En denk er altijd om: niet roken Wanneer u rookt of op welke manier dan ook tabak gebruikt, verhoogt u uw kans op kanker en andere ziektes. Aanbevelingen ter preventie van kanker Het advies van de deskundigen van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is gericht op voeding, lichaamsbeweging en gewichtsbeheersing in relatie tot het risico op kanker. Maar onze aanbevelingen om kanker te voorkomen zijn niet compleet zonder het advies om niet te roken of op andere wijze tabak te gebruiken. Als u rookt, is daarmee stoppen het belangrijkste wat u kunt doen om uw kans op kanker te verkleinen. Het is nooit te laat om te stoppen en de vooruitgang in uw gezondheid zal onmiddellijk merkbaar zijn. Uw huisarts kan u hierbij ondersteunen en u informatie verschaffen over de beschikbare methodes om te stoppen met roken. WETENSCHAP tabak en het risico op kanker Roken (of op welke andere manier dan ook tabak gebruiken) kan kanker veroorzaken. Tabaksgebruik is met name schadelijk in combinatie met alcohol. Onderzoek heeft aangetoond dat passief meeroken ook schadelijk is. Tabak veroorzaakt 90 procent van de gevallen van longkanker en verhoogt bovendien het risico op monden keelkanker, slokdarmkanker, alvleesklierkanker, baarmoederhalskanker, nierkanker, blaaskanker, maagkanker, darmkanker en leverkanker. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Zorg voor een zo laag mogelijk gewicht en een slanke taille, maar vermijd ondergewicht. Beweeg iedere dag minimaal 30 minuten. Eet minder calorierijk voedsel en drink weinig suikerrijke dranken. Eet veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk. Eet minder rood vlees (zoals rund- en varkensvlees) en eet liever geen bewerkt vlees (zoals ham, spek of salami). Drink liever geen alcohol. Als u wel alcohol wilt drinken, neem dan per dag niet meer dan 1 glas (voor vrouwen) of 2 glazen (voor mannen). Eet minder zout of gezouten voedsel. Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen. Aanbevelingen voor specifieke groepen 9. Geef baby s de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Dat is het beste voor moeder en baby. Geef daarna aanvullende vloeibare en vaste voeding. 10. Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan de aanbevelingen voor de preventie van kanker op. En natuurlijk niet roken. Onze informatie over kankerpreventie richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen. De informatie is niet bedoeld voor personen die op doktersvoorschrift een dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en beweging. Wij geven geen medisch advies; schakel hiervoor uw arts in. 30 Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl. Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl. 31
De wetenschap achter onze aanbevelingen De informatie in deze brochure is gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke bevindingen. Betrouwbaar en degelijk onderzoek vormt de basis van ons advies. Alle voorlichting van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is gebaseerd op het wetenschappelijke rapport Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective en de resultaten uit het Continuous Update Project (CUP van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Voor het rapport en het CUP zijn duizenden wetenschappelijke onderzoeken verzameld en opnieuw geanalyseerd. Tezamen vormen zij de meest uitgebreide bron van informatie over voeding, leefstijl en kankerpreventie wereldwijd. Wij doen alleen aanbevelingen als onafhankelijke deskundigen het erover eens zijn dat het wetenschappelijk bewijs sterk genoeg is. Het Continuous Update Project: houdt onze voorlichting actueel Ons Continuous Update Project (CUP) zorgt ervoor dat onze aanbevelingen ter preventie van kanker actueel blijven en gebaseerd blijven op het meest recente wetenschappelijke bewijs. In dit project verzamelen, analyseren en beoordelen wetenschappers nieuw onderzoek op het gebied van voeding, lichaamsbeweging, gewicht en kankerpreventie. Alle nieuwe onderzoeksresultaten én de onderzoeken die voor het hiernaast beschreven rapport zijn gebruikt, staan in één centrale database. Het CUPonderzoeksteam analyseert vervolgens al dit wetenschappelijke bewijs. Dit is een doorlopend proces, want er verschijnen voortdurend relevante nieuwe onderzoeken die in de database moeten worden ingevoerd en geanalyseerd. Uiteindelijk kan een panel van onafhankelijke wetenschappers op basis van de analyses van het CUP het wetenschappelijke bewijs opnieuw beoordelen en eventueel onze aanbevelingen ter preventie van kanker herzien. Zo zorgen we ervoor dat onze voorlichting over kankerpreventie altijd actueel is. Het grootste rapport over kankerpreventie Ons wetenschappelijke rapport Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective is in 2007 gepubliceerd door het wereldwijde WCRF netwerk. Voor dit rapport zijn meer dan 7.000 onderzoeken op het gebied van voeding, lichaamsbeweging en lichaamsgewicht geanalyseerd. Hiermee is het het grootste onderzoek dat op dit gebied ooit is uitgevoerd. Op basis van de analyse heeft een panel van wetenschappers onze tien aanbevelingen ter preventie van kanker opgesteld, die we in deze brochure uitleggen. Daarmee zijn onze aanbevelingen gebaseerd op het meest uitgebreide en best beschikbare wetenschappelijke bewijs. Dit bewijs wordt actueel gehouden door middel van het hiernaast beschreven Continuous Update Project. Lees meer over ons wetenschappelijk onderzoek op: www.wcrf.nl/onderzoek Meer weten? Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds heeft over veel onderwerpen in deze brochure een aparte publicatie uitgebracht met meer informatie. U kunt deze bestellen via onze website www.wcrf.nl/publicaties of door dit formulier in te vullen en te sturen naar: Wereld Kanker Onderzoek Fonds Antwoordnummer 11717 1000 RA Amsterdam Ik heb interesse in de volgende publicatie(s): Alcohol beter bekeken (zie pag. 20) Borstvoeding beter bekeken (zie pag. 26) Calorierijke voeding (zie pag. 15) Gids voor voeding en leefstijl na kanker (zie pag. 28) Rood en bewerkt vlees (zie pagina 19) Voedingssupplementen beter bekeken (zie pag. 24) Zout beter bekeken (zie pag. 22) Stuur deze publicatie(s) naar: Naam: Adres: Postcode: Plaats: 32 Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde leefstijl. Verklein de kans op kanker. 10 adviezen voor een gezonde WHE leefstijl. W06 VK 33
Beweeg elke dag minimaal 30 minuten De aanbevelingen om kanker te voorkomen zijn door het Wereld Kanker Onderzoek Fonds in drie richtlijnen samengevat. Richtlijnen ter preventie van kanker GEWICHT Streef uw leven lang naar een gezond gewicht Voeding KANKER PREVENTIE rood vlees en vermijd bewerkt vlees Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk het eten van LICHAAMSbeweging Als u de juiste keuzes maakt ten aanzien van voeding, lichaamsbeweging en gewicht, kunt u uw risico op kanker verlagen. Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk de consumptie van rood vlees en vermijd het eten van bewerkt vlees. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten. Streef uw leven lang naar een gezond gewicht. En natuurlijk... niet roken. Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) Postbus 15444 1001 MK Amsterdam Tel: 020 344 95 95 Website: www.wcrf.nl Email: informatie@wcrf.org Registratienummer K.v.K. Amsterdam 41213794 Geef kanker geen kans 2012 Wereld Kanker Onderzoek Fonds/WHE W06 VK