Aan Mevr. X Leuven, xx-xx-2010 BEWEGINGS- & TRAININGSADVIES Karel Pardaens Geachte Mevrouw, Beste X, In bijlage vind je het verslag van je sportieve check-up in Endocard op donderdag xxxx-2010. Neem het eens rustig door, en indien je nog vragen of opmerkingen zou hebben, mag je me altijd terugmailen of -bellen. Met sportieve groeten, Karel PARDAENS Doctor in de Revalidatiewetenschappen (Kinesitherapie) Inspanningsfysioloog Inhoud van dit verslag: I. Anamnese (personalia, sportieve achtergrond) II. Inspanningsproef op de ergometerfiets (testgegevens) III. Trainingsadvies (individuele bespreking) IV. Algemene toelichting (verklaring van begrippen) 1
BEWEGINGS- & TRAININGSADVIES Karel Pardaens I. ANAMNESE Naam: X Geboortedatum: xx-xx-1966 (44 jaar) Gewicht: 63.1 kg Lengte: 169 cm Algemene vraagstelling: sportmedische check-up i.k.v. spierpijn na het lopen en rugklachten Concrete doelstelling(en): sporadische deelname aan wegwedstrijden Actuele lichaamsbeweging of sport (voorbije maand; aard van de activiteit(en), frequentie, duur, intensiteit): meestal 2 à 3 x per week lopen (ca. 60, ca. 10 km, meestal o.v.v. rustige duurloop, soms met tempowisselingen), doch ook met onderbrekingen van 1 tot 2 weken, vb. in geval van teveel klachten Trainingsachtergrond (voorbije maanden en jaren): vroeger tennis en fitness; lopen sinds een 6-tal jaar, met o.a. deelname aan de 20 km van Brussel en Antwerp 10 miles Sportieve varia: Competitie, club, trainer: niet meer Hartslagmeter: aanwezig, maar wordt niet gebruikt Trainingsdagboek: neen Fiets- of fitness-faciliteiten thuis: n.v.t. Trainingsgezelschap: meestal alleen Medebepalend voor het evenwicht belasting/belastbaarheid: Beroep: secretariaatswerk Slaap: 8 uur per nacht, kwalitatief goed Cardiovasculaire risicofactoren & medische voorgeschiedenis: cfr. evtl. verslag Dr. J. Vermylen; buiten het bovenstaande niets te weerhouden i.f.v. het sportadvies Familiaal: gehuwd en mama 2
II. INSPANNINGSPROEF op de ERGOMETERFIETS 1. Protocol - opwarming: 50 Watt + 25 Watt per 3 - bepaling hartfrequentie d.m.v. ECG: laatste 10 van elke trap - lactaatbepaling: laatste 30 van elke belastingsstap 2. Resultaten Tijd (min) Vermogen (Watt) Vermogen (Watt/kg) Hartfrequentie (sl/min) Lactaat (mmol/l) Trapfrequentie (tpm) 0 0 60 10 50 0.79 105 0.9 64 13 75 1.19 122 2.0 69 16 100 1.58 148 3.4 65 19 125 1.98 166 5.9 66 22 150 2.38 179 8.1 56 Hartslag (sl/min) Vermogen (Watt) Ligging t.o.v. piekwattage (%) vetdrempel 125 75 52.9 omslagpunt 155 110 77.6 piek 179 142-3
De inspanningstest werd stopgezet na 2 00 op 150 Watt wegens vermoeidheid ( verzuring ) van de bovenbeenspieren. De test levert ons volgende bevindingen op: - het bereikte piekwattage (zowel in absolute waarden als in verhouding tot je lichaamsgewicht) wijst erop dat je volgens leeftijd en geslacht (voorlopig nog) over een slechts matige inspanningscapaciteit beschikt (2.5 Watt/kg is de minimumstreefwaarde voor een volwassen vrouw, voor 3.5 Watt/kg moet je al zeer goed getraind zijn), ook als we ermee rekening houden dat je niet geoefend bent in het fietsen; het goede nieuws aan deze vaststelling is dat je nog heelwat progressie kan maken, en dat deze ook snel tot uiting kan komen (hoe beter je conditie, hoe moeilijker het zal zijn om nog vooruitgang te boeken); - je bereikt een normale maximale lactaatwaarde voor je leeftijd en geslacht (normale waarden: tussen 6 en 9 mmol/l), hetgeen te interpreteren is als een gunstig teken; te lage maximale lactaatwaarden wijzen immers meestal op onevenwicht tussen inspanning en herstel, d.i. vermoeidheid (vb. t.g.v. te vaak te intensief trainen ( overtraining ), stress, chronisch slaapgebrek, ); een uitgerust lichaam is immers in staat om diep te gaan tijdens inspanning, waardoor een hoge lactaatwaarde en meestal ook hogere maximale hartslag kunnen bereikt worden tijdens een dergelijke inspanningsproef; - de submaximale lactaatwaarden tonen aan dat je basisuithouding nog niet goed ontwikkeld is; deze kan er nog substantieel op vooruit gaan: je vet- en koolhydratendrempel liggen op resp. 53 en 78%, en kunnen evolueren naar zelfs 75 en 85% van je maximum (dat er op zijn beurt waarschijnlijk ook nog op vooruit kan gaan, gezien je beperkte trainingsarbeid); het wijst er dus op dat je basissnelheid d.i. de snelheid die je langdurig (o.b.v. je vetten) kan aanhouden nog gevoelig hoger kan komen te liggen (ca. 25%, dus vb. van 9 naar bijna 12 km/u!); het feit dat je drempels vrij laag liggen, suggereert dat er toch heelwat onderbrekingen in het trainingsproces aanwezig waren in de voorbije maanden: dit zou je moeten proberen te vermijden niet alleen vanuit het standpunt van conditie of prestaties, maar om te beginnen met het oog op blessurepreventie (zie verder); - je bereikt een normale maximale hartslag voor je leeftijd, maar we moeten er wel van uitgaan dat je net zoals andere mensen bij activiteiten waarbij je je lichaamsgewicht moet dragen (zoals lopen) nog substantieel hogere hartslagen zou bereiken, en dat we dus alle hartslagzones van deze fietstest best vertalen naar het lopen (zie onderstaande tabel). III. TRAININGSADVIES 1. M.b.t. verdere trainingsaanpak kunnen volgende aanbevelingen gedaan worden: - er zijn om te beginnen 3 factoren die je trainingsarbeid en dus ook je trainings- en gezondheidseffect bepalen: de trainingsfrequentie, de trainingsduur, en de trainingsintensiteit. - vermits de essentie van training is om je lichaam gewoon te maken aan inspanning is het cruciaal om een voldoende hoge trainingsfrequentie na te streven om succesvol te trainen (plezier eraan beleven en progressie maken); in het algemeen (in geval je 1 sport beoefent, vb. alleen lopen) raadt men aan om (minstens) 3 x per week te oefenen, en dit lijkt ook het beste te werken bij de meeste mensen: bij 3 of meer trainingen kan je progressie maken, bij 2 trainingen per week kan je je conditie onderhouden, bij 1 training per week gaat je conditie achteruit, zo zegt men wel eens; 4
continuïteit in het trainingsproces mag zeker en vast ook niet onderschat worden: het is extreem belangrijk om consequent meermaals per week te gaan trainen; telkens er 1 of meerdere weken niet getraind wordt, zet je conditie (en je gezondheid, incl. gewicht etc.) een stapje achteruit; streef dus zoveel mogelijk naar 3 trainingsmomenten per gemiddelde (!) week: zowel je gezondheid als je conditie zullen er wel bij varen; - de trainingsduur (m.i.v. je wekelijkse trainingsvolume) wordt in belangrijke mate gedicteerd door je ambities en je doelstellingen ( hoe meer je kan trainen, hoe beter je voorbereid zal zijn ), maar volgende vuistregels kunnen weliswaar gehanteerd worden: het hoeven niet steeds lange trainingen te zijn om progressie te maken, laat staan om trainingseffecten te onderhouden: een korte trainingsprikkel (vb. 15 lopen) is beter dan helemaal geen trainingsprikkel! je lichaam zal bovendien beter reageren (o.a. minder makkelijk geblesseerd raken, zeker bij het lopen) door frequenter (dan 3 x) en kort (zie vorige) te trainen, dan minder frequent en zogezegd compensatoir langer; als vuistregel, om voldoende trainingseffect uit te lokken, streef je op termijn best naar een minimale trainingsduur van 30 voor intensievere sporten als zwemmen en lopen; NB: vanuit gezondheidsstandpunt (incl. o.a. cholesterol-, bloeddruk- en gewichtscontrole) zou een volwassene aan minstens 3 x 30 zwemmen of lopen, of 3 x 60 fietsen of stevig doorwandelen per week moeten komen, en geldt ook hoe meer, hoe beter : als je dus af en toe vb. de fiets i.p.v. de auto kan nemen voor een boodschap of andere verplaatsing, dan is dat mooi meegenomen! om blessures en overtraining te vermijden raadt men aan om geleidelijkaan op te bouwen: (1) begin liever met minder (vb. 10 of 15 ) dan met méér (begin zeker niet met meer dan 30 ), (2) verhoog je trainingsvolume (aantal km/week) maar met ca. 10 à 15% per week (vb. week 1 = 2 x 15, week 2 = 2 x 20, week 3 = 3 x 25, ); je hoeft ook niet elke keer even lang te lopen: als je meer tijd of zin hebt, kan je wat langer lopen (en uiteraard vice versa), maar als je systematisch (vb. elke week) een lange duurtraining (60 of langer) inlast, bouw je deze best ook geleidelijkaan uit qua duur (vb. met 5 à 10 per week); - qua trainingsintensiteit zegt een algemene regel dat 2/3 van je trainingen rustig moet zijn : dergelijke rustige trainingen zijn voor iedereen en op alle niveau s de belangrijkste trainingen; gezien je basisuithouding nog niet optimaal ontwikkeld is, is dit soort van rustige duurtrainingen nog des te belangrijker voor jou; qua hartslag zou je dit soort van trainingen moeten afwerken onder je vetdrempel (140 sl/min voor het lopen), maar gezien je vetdrempel nog relatief laag ligt, hanteer je voorlopig best je koolhydratendrempel als bovengrens voor je rustige duurtrainingen (170 sl/min): vermoedelijk zal je je vetverbranding ideaal oefenen bij een hartslag tussen de 145 à 165 sl/min voor het lopen (een rustige duurloop wordt typisch (door zelfs afgetrainde atleten) gelopen aan 75 à 80% van de maximale hartslag); training met het oog op verbetering van je basisuithouding zou ook moeten corresponderen met een comfortabel gevoel, het gevoel ook waarbij je nog aan het lopen bent (je mag al eens slenteren op training, maar je moet vermijden dat je jezelf (systematisch) traint in het slenteren), en met een ademhaling die nog een beetje praten toelaat (onder de babbelgrens): dan weet je dat je je vet- en niet je koolhydratenverbranding aan het oefenen bent; af en toe intensiever trainen kan zeker en vast geen kwaad, al was het maar o.w.v. de variatie, het trainingsplezier, maar ook blessurepreventie (je lichaam is niet gemaakt om steeds op dezelfde manier, monotoon belast te worden); 5
op termijn zal je tempowisselingen (intervaltrainingen) zelfs nodig hebben om nog bijkomend trainingseffect uit te lokken, maar de eerste 3 à 6 maanden is dit echter nog niet noodzakelijk, zelfs niet wenselijk ( je lichaam zal de handen nog vol hebben met alleen al het verwerken van de trainingskwantiteit, zonder dat je het nog eens gaat zoeken in de trainingskwaliteit: dat is pas voor een latere fase); - kortom & concreet: zowel de huidige testresultaten als je verhaal wijzen op een gebrek aan regelmaat in de trainingen, zelfs een soort jojo-effect: na periodes van inactiviteit wordt er vaak te snel (of helemaal niet) opgebouwd, waardoor je rug niet de kans krijgt om zich aan de toegenomen belasting aan te passen; daardoor zie je jezelf genoodzaakt tot een nieuwe onderbreking van 1 of 2 weken, zodat je rug weer kan herstellen; ondertussen zet echter zowel je algemene conditie als de conditie van je rugspieren telkens weer een stapje achteruit, zeker als je terzelfdertijd je stabilisatie-oefeningen (zie kinesiste) verwaarloost; het komt er dus in de eerste plaats op aan om de vicieuze cirkel te doorbreken, en dat kan je m.i. door, in volgorde: (1) opnieuw systematisch, minstens 3 x per week (!) aan te knopen met de stabilisatie-oefeningen die je van de kinesiste gekregen hebt, (2) de looptrainingen geleidelijk (!) te hervatten (beginnen met 15 per keer, en dit opbouwen met 5 per keer en per week, en telkens een rustdag tussen 2 opeenvolgende trainingen), en (3) streven naar 3 loopmomenten per gemiddelde (!) week, dus week 1 = 3 x 15 ; week 2 = 3 x 20, week 3 = 3 x 25, enz ); - hou zo mogelijk een trainingsdagboekje bij (in een Excelsheet, in een schriftje, ): om je nog méér bewust te worden van je trainingsgewoontes, om je trainingsopbouw in de gaten te houden, om je progressie een beetje te kunnen opvolgen, en om je lichaam beter te leren kennen (waarschijnlijk herken je vroeg of laat wel een patroon in de manier waarop je lichaam reageert op inspanning en training: er is altijd een reden voor goede en slechte dagen ); het dagboek zou volgende ingrediënten moeten bevatten: datum, aard van de activiteit (lopen of andere), duur van de activiteit (tijd, afstand), intensiteit (gemiddelde en maximale hartslag), evtle. details van de training (vb. weersomstandigheden, intervals), gevoelsmatige opmerkingen (hoe het aanvoelde tijdens/na training), evtl. aantal uren en kwaliteit van de slaap (cfr. balans inspanning/herstel), evtl. gewicht. 2. O.b.v. de inspanningsproef kunnen m.b.t. de trainingsintensiteit volgende trainingszones onderscheiden worden: Trainingsdoelstelling Basisuithouding (vetverbranding) Extensieve duurtraining Intensieve duurtraining Drempelzone (omslagpunt) Anaërobe zone (weerstandstraining) Vermogenszone (Watt) Hartslagzone (sl/min) FIETSEN Hartslagzone (sl/min) LOPEN <75 <125 <140 75-90 125-140 140-155 90-100 140-150 155-165 100-120 150-160 165-175 >120 >160 >175 6
IV. TOELICHTING 1. Basisfysiologie: - vetten en koolhydraten ( suikers ) zijn de voornaamste brandstofbronnen tijdens inspanning; - hoe intensiever de inspanning, hoe groter het aandeel van de koolhydraten in de energielevering en hoe kleiner het aandeel van de vetten; - melkzuur of lactaat kan gezien worden als een afvalproduct van de koolhydraten, dus hoe intensiever de inspanning, hoe meer lactaat er zal gevormd worden; - de melkzuurcurve kan je daarom zien als representatief voor je koolhydratenverbruik tijdens inspanning, de vetverbranding kan je dus beschouwen als complementair of omgekeerd evenredig aan het koolhydratenverbruik (hoe minder koolhydraten er verbruikt worden, hoe meer vetten er verbrand worden, en vice versa); - door uithoudingstraining gaat je lichaam bijna automatisch leren om vooral de vetten te benutten en de koolhydraten te sparen, want i.t.t. de koolhydraten heeft iedereen een meer dan voldoende grote voorraad vetten, en als de koolhydraten op zijn kom je de man met de hamer tegen: naarmate je dus beter getraind bent, zal je minder makkelijk gaan verzuren tijdens inspanning. 2. M.b.t. de hartslagzones: - basisuithouding of basisconditie : dit is de belangrijkste trainingszone: aan dit tempo zou je de meeste trainingskilometers moeten uitvoeren. Aan deze intensiteit oefen je je vetverbranding: vooral vetten worden verbrand, met behulp van zuurstof (d.i. aërobe energielevering ). Er worden relatief weinig koolhydraten verbrand en dus ook weinig lactaat aangemaakt. In de regel wordt de bovengrens van deze trainingszone bepaald door een lactaatconcentratie van 2 mmol/l (de '2-mmol-grens' of 'vetdrempel'). Hoe beter je getraind bent, hoe lager je in deze (hartslag)zone zal kunnen (en moeten) trainen; je vetdrempel zal immers procentueel hoger (dichter tegen je maximum) komen te liggen, en je hartslag voor eenzelfde submaximale inspanning (vb. fietsen aan 20 km/u of lopen aan 9 km/u) zal ook lager komen te liggen. Bij training in deze comfortzone leg je de basis voor zelfs urenlange uithoudingsprestaties, en het stelt je ook in staat om sneller te recupereren van vb. tussenspurtjes of de heuvels die je onderweg tegenkomt. - extensieve duurtraining : ook aan dit tempo is het mogelijk om nog meerdere uren door te gaan. Deze zone, waarbij je normaalgezien nog een comfortabel en ontspannen gevoel zal hebben, mag je ook nog heelwat gaan opzoeken op training. De energielevering verloopt nog voor het overgrote deel aëroob. - intensieve duurtraining : als je in deze zone traint zal dat reeds behoorlijk wat subjectieve inspanning vergen: je fietst of loopt niet echt meer ontspannen en comfortabel. Gezien dit soort van intensieve inspanningen ook langer herstel vereist, wordt dit best niet systematisch opgezocht op training. Omdat de spieren bij deze trainingen veel energie per tijdseenheid nodig hebben, zal de (tragere) energielevering met behulp van zuurstof tekortschieten en gaat ze reeds grotendeels anaëroob gebeuren. Vermits vetten niet anaëroob kunnen worden afgebroken, zullen er dus al heelwat koolhydraten opgesoupeerd worden. - drempelzone : bevindt zich rond de koolhydratendrempel of omslagpunt (ook wel 4 mmol-grens ). De hartslag die hiermee overeenkomt noemt men de overslagpols. Volgens studies komt deze intensiteit vrij goed overeen met de babbelgrens ; deze overschrijd je best niet vaker dan 2 x per week, of het leidt anders tot overtraining. Men gaat ervan uit dat je ongeveer een uur kan presteren aan deze intensiteit. Deze zone zoek je op bij intervaltrainingen met typische blokken van 5 tot 20 minuten. Je verbrandt hierbij vooral koolhydraten, en bij de meeste mensen gaat deze overgang van aërobe naar anaërobe energielevering gepaard met een lactaataanmaak van 4 mmol/l. 7
- anaërobe zone : aan deze intensiteit kan je hooguit slechts enkele minuten aan een stuk presteren. D.m.v. spurtjes kan je in deze zone zogenaamd op weerstand (tegen verzuring) trainen. Koolhydraten vormen quasi de enige brandstof en er worden dus hoge lactaatconcentraties gemeten. 3. Evenwicht tussen belasting en belastbaarheid: - d.i. niet helemaal hetzelfde als evenwicht tussen inspanning en rust (of inspanning en herstel): de rust bepaalt namelijk ook iemands belastbaarheid (maar niet omgekeerd); het komt wel grotendeels op hetzelfde neer; - een zeker evenwicht (homeostase) tussen belasting en belastbaarheid is een noodzakelijke voorwaarde om te kunnen trainen, d.w.z. de conditie te doen toenemen: als de belastbaarheid overschreden is (vb. bij overtraining), heeft het geen zin om de belasting nog verder te gaan verhogen (vb. door nog meer te gaan trainen of minder te slapen); - in geval van verstoorde homeostase (inspanning en rust niet in evenwicht) is men ziek of zal dit tot ziekte leiden; - dit weerspiegelt zich vaak o.v.v. vermoeidheid, en uit zich tijdens een inspanningstest meestal door een verminderde inspanningscapaciteit, een lagere maximale lactaatwaarde en een lagere maximale hartslag; - inspanning of belasting wordt bepaald door mentale (stress: professioneel, familiaal) en fysieke factoren (training, beroepsactiviteit, vrije tijdsbesteding); - rust of herstel, en dus ook belastbaarheid, worden eveneens bepaald door fysieke (slaap, rustige trainingen, relatieve rustweken) en mentale factoren (vakantie, vrije tijd, ontspanning, positieve emoties). 8