Aan Dhr. Y Leuven, xx-xx-2010 BEWEGINGS- & TRAININGSADVIES Karel Pardaens Geachte Heer, Beste Y, In bijlage vind je het verslag van je sportieve check-up in Endocard op donderdag xxxx-2010. Neem het eens rustig door, en indien je nog vragen of opmerkingen zou hebben, mag je me altijd terugmailen of -bellen. Met sportieve groeten, Karel PARDAENS Doctor in de Revalidatiewetenschappen (Kinesitherapie) Inspanningsfysioloog Inhoud van dit verslag: I. Anamnese (personalia) II. Inspanningsproef op de ergometerfiets (testgegevens) III. Trainingsadvies (individuele bespreking) IV. Algemene toelichting (verklaring van begrippen) 1
BEWEGINGS- & TRAININGSADVIES Karel Pardaens I. ANAMNESE Naam: Y Geboortedatum: xx-xx-1980 (30 jaar) Gewicht: 87.1 kg Lengte: 184 cm Algemene vraagstelling: jaarlijkse herevaluatie conditie en gezondheid Concrete doelstellingen: La Marmotte 2011 of 2012 Actuele lichaamsbeweging of sport (voorbije maand; aard van de activiteit(en), frequentie, duur, intensiteit): ca. 4 x per week fietsen: 2 à 3 x per week met de cyclocrossfiets naar het werk (H/T = ca. 60 km), in het weekend meestal met de club met de koersfiets Trainingsachtergrond (voorbije maanden en jaren): in jeugdjaren fietsen en voetbal, sinds 5 jaar opnieuw beginnen fietsen (in winter soms lopen); ca. 5700 km gefietst in 2009 (tot eind oktober; gestopt wegens klierkoorts), dit jaar (sinds december 2009) reeds 1000 km méér gefietst, nog zelden met de MTB, meestal met de koersfiets, met heelwat tochten in Vogezen en Moezelstreek Sportieve varia: Competitie, club, trainer: WTC De Doortrappers Hartslagmeter: ja Trainingsdagboek: ja Fiets- of fitness-faciliteiten thuis: MTB, koersfiets, cyclocrossfiets Trainingsgezelschap: meestal alleen, soms in clubverband Medebepalend voor het evenwicht belasting/belastbaarheid: Beroep: informaticus Slaap: méér dan vorig jaar: ca. 7 uur per nacht Cardiovasculaire risicofactoren & medische voorgeschiedenis: cfr. evtl. verslag Dr. J. Vermylen; te weerhouden: 5 kg vermagerd door vnl. meer te fietsen Familiaal: gehuwd en papa 2
II. INSPANNINGSPROEF op de ERGOMETERFIETS 1. Protocol - opwarming: 80 Watt gedurende 10 + 40 Watt per 3 (Bloso-richtlijnen) - bepaling hartfrequentie d.m.v. ECG: laatste 10 van elke trap - lactaatbepaling: laatste 30 van elke belastingsstap 2. Resultaten Tijd (min) Vermogen (Watt) Vermogen (Watt/kg) Hartfrequentie (sl/min) Lactaat (mmol/l) Trapfrequentie (tpm) 0 0 64 10 80 0.92 110 0.5 99 13 120 1.38 120 0.5 98 16 160 1.84 122 0.5 96 19 200 2.30 134 0.5 96 22 240 2.76 146 0.8 94 25 280 3.21 157 1.9 96 28 320 3.67 173 4.3 96 31 360 4.13 184 9.9 95 Hartslag (sl/min) Vermogen (Watt) Ligging t.o.v. piekwattage (%) vetdrempel 160 280 77.8 omslagpunt 170 320 88.9 piek 184 360-3
De huidige inspanningstest werd stopgezet na 3 00 op 360 Watt wegens algemene vermoeidheid. De test levert ons voor het overige volgende bevindingen op: - het bereikte piekwattage (zowel in absolute waarden als in verhouding tot je lichaamsgewicht) wijst erop dat je volgens leeftijd en geslacht over een zeer goede tot uitstekende inspanningscapaciteit beschikt; i.t.t. vorig jaar ben je bovendien in staat om de 360 Watt helemaal uit te fietsen; - je bereikt een normale maximale lactaatwaarde voor je leeftijd en geslacht (normale waarden: tussen 7 en 10 mmol/l), hetgeen (uiteraard) te interpreteren is als een gunstig teken: te lage maximale lactaatwaarden wijzen meestal op onevenwicht tussen inspanning 4
en herstel, d.i. vermoeidheid (vb. t.g.v. te vaak te intensief trainen ( overtraining ), stress, chronisch slaapgebrek, ); een uitgerust lichaam is immers in staat om diep te gaan tijdens inspanning, waardoor een hoge lactaatwaarde en meestal ook hogere maximale hartslag kunnen bereikt worden tijdens een dergelijke inspanningsproef; - je bereikt een normale maximale hartslag voor je leeftijd, maar deze ligt overigens net als je maximale lactaatwaarde substantieel hoger dan vorige jaren: het wijst erop dat je dieper ging, en misschien beter gesteld: dieper kon gaan ; mede door de toegenomen aandacht voor je nachtrust zit je misschien wat frisser ; - de submaximale lactaatwaarden tonen aan dat je basisuithouding er zowaar nóg op vooruitgegaan is: je vet- en koolhydratendrempel lagen voorgaande jaren reeds zeer hoog, en kunnen eigenlijk niet dichter tegen je maximum komen te liggen; misschien kan je maximum nog wat hoger komen te liggen door nog iets meer trainingsarbeid of door de trainingsarbeid te concentreren in een soort trainingsstages (zie verder), maar je progressiemarge ligt vermoedelijk vooral in een iets meer doorgedreven periodisering van de trainingsarbeid (zie ook verder); - je trapfrequentie is prima! III. TRAININGSADVIES 1. M.b.t. verdere trainingsaanpak kunnen volgende aanbevelingen gedaan worden: - er zijn om te beginnen 3 factoren die je trainingsarbeid en dus ook je trainings- en gezondheidseffect bepalen: de trainingsfrequentie, de trainingsduur, en de trainingsintensiteit. - vermits de essentie van training is om je lichaam gewoon te maken aan inspanning is het cruciaal om een voldoende hoge trainingsfrequentie na te streven om succesvol te trainen (plezier eraan beleven en progressie maken); in het algemeen (in geval je 1 sport beoefent, en bepaalde periodes niet te na genomen) raadt men aan om (minstens) 3 x per week te oefenen, en dit lijkt ook het beste te werken bij de meeste mensen ( bij 3 of meer trainingen kan je progressie maken, bij 2 trainingen per week kan je je conditie onderhouden, bij 1 training per week gaat je conditie achteruit, zo zegt men wel eens); een hogere (meer dan 3 x per week) trainingsfrequentie (evtl. bij periodes) is noodzakelijk om het beste in jezelf naar boven te halen; continuïteit in het trainingsproces mag zeker en vast ook niet onderschat worden: het is extreem belangrijk om consequent meermaals per week te gaan trainen; telkens er 1 of meerdere weken niet getraind wordt, zet je conditie (en je gezondheid, incl. gewicht etc.) een stapje achteruit: dat wil niet zeggen dat een jaarlijkse relatieve rustperiode uit den boze zou zijn, en wel integendeel (d.i. noodzakelijk om de batterijen even op te laden); - de trainingsduur (m.i.v. je wekelijkse trainingsvolume) wordt in belangrijke mate gedicteerd door je ambities en je doelstellingen ( hoe meer je kan trainen, hoe beter je voorbereid zal zijn ), maar volgende vuistregels kunnen weliswaar gehanteerd worden: het hoeven niet steeds lange trainingen te zijn om progressie te maken, laat staan trainingseffecten te onderhouden: een korte trainingsprikkel (vb. 20 fietsen) is beter dan helemaal geen trainingsprikkel! je lichaam zal bovendien beter reageren (o.a. minder makkelijk geblesseerd raken) door frequenter (dan 3 x) en kort (zie vorige) te trainen, dan minder frequent en zogezegd compensatoir langer (het is dus altijd, ook al heb je weinig tijd, de moeite waard!); een minimale trainingsduur van 60 (buiten) of 30 (binnen) fietsen is evenwel aan te raden om voldoende trainings- en gezondheidseffect uit te lokken: je rendement ligt 5
immers bijna dubbel zo hoog op de hometrainer of op de rollen, omdat je continu aan het trappen bent (buiten ben je regelmatig aan het freewheelen of moet je af en toe stoppen); langere duurtrainingen (3 uur of langer voor het fietsen) kunnen je vetverbranding (basisuithouding) optimaliseren, maar zullen ook je algemene belastbaarheid (uitstel van centrale vermoeidheid ) ten goede komen: met het oog op een doelstelling als La Marmotte is dit zeker en vast geen overbodige luxe, met name in de laatste 3 maanden van de voorbereiding; af en toe een volumineuze trainingsweek (type trainingsstage ) is zeker en vast ook meegenomen: de trainingspraktijk suggereert dat het je (basis)kracht doet toenemen, hetgeen er eveneens toe zal leiden dat het percentage van het maximum waaraan je langdurig kan presteren, ook zal toenemen; - qua trainingsintensiteit zegt een algemene regel dat 2/3 van je trainingen rustig moet zijn : dergelijke rustige trainingen zijn voor iedereen en op alle niveau s de belangrijkste trainingen, namelijk om de basis (uithouding) te verbeteren en te onderhouden: rustig trainen komt overeen met een training waarbij je op geen enkel moment uitkomt boven de hartslag aan de vetdrempel (160 sl/min; ideaal is 125 à 145 sl/min); bij deze intensiteit zou je ook nog een comfortabel gevoel moeten hebben, en je ademhaling zou je in staat moeten stellen om nog een woordje te praten; af en toe (1 à 2 x per week) intensiever trainen kan zeker en vast geen kwaad, al was het maar o.w.v. de variatie en dus het trainingsplezier: je zal intervaltrainingen (tempowisselingen) ook nodig hebben om gericht (op een specifieke doelstelling) te kunnen trainen: hoe verder je vordert in het trainingsproces (hoe dichter je je doelstelling nadert), hoe (doel)gerichter je moet trainen (hoe meer de trainingsarbeid moet lijken op de inspanning die je op je uitdaging moet leveren); vb. als je je voorbereidt op fietsen in de bergen (d.i. langdurig aan een hoge hartslag presteren) dan mag je de laatste 3 maanden van je voorbereiding typisch wat tempo s (zie trainingsvoorbeelden in bijlage) aan bod laten komen; met intensieve, gerichte training begin je best niet eerder dan 3 maanden op voorhand, omdat je anders te vroeg over je top(vorm) heen bent ( de bladeren aan de bomen zijn ook geen heel jaar groen ); het is sowieso aanbevelenswaardig om niet gedurende het ganse jaar aan (hetzelfde soort van) intervaltraining te doen, en ook vb. elke 4 de week als relatieve rustweek in te plannen: de boog kan immers niet de ganse tijd gespannen staan; - concreet zou je de volgende periodisering kunnen hanteren in de aanloop naar een cyclosportief evenement begin juli 2011: fase 1 (t.e.m. december): onderhoud basisconditie d.m.v. ca. 3 rustige duurtrainingen per week (losfietsen of souplessetrainingen), met zo weinig mogelijk extreme inspanningen (vb. een wekelijkse MTB-toertocht moet kunnen), zodat je lichaam de kans krijgt de batterijen op te laden en je op 1 januari met een propere lei (uitgerust) kan beginnen aan de échte voorbereiding; fase 2 ( januari en februari): 2 à 3 rustige duurtrainingen per week (losfietsen of souplessetrainingen; hoogstens 3 uur in 1 keer of op 1 dag), 1 à 2 intervaltrainingen o.v.v. klimkracht ; fase 3 (maart): 2 à 3 rustige duurtrainingen per week (losfietsen of souplessetrainingen; hoogstens 3 uur), 1 à 2 intervaltrainingen o.v.v. spurtjes; fase 4 (vanaf april): 2 korte, rustige duurtrainingen per week (ca. 2 uur), 1 lange rustige of vlotte duurtraining (langer dan 3 uur), en 1 of 2 intervaltrainingen per week o.v.v. tempo s; op het einde van elke maand voorzie je dus een relatieve rustweek, zonder lange duurtraining noch intervaltraining; 6
de laatste 1 à 2 weken voor je uitdaging hou je tapering-off en zoek je eveneens geen extremen meer op: je bouwt dan de trainingsarbeid (aantal kms en intensiteit) geleidelijkaan af, teneinde uitgerust aan je uitdaging te kunnen beginnen; - m.b.t. voeding volstaat in de regel het gewone, gezonde, gevarieerde dieet: kies voor volle graanproducten, zo weinig mogelijk bewerkte voedingsmiddelen, voldoende groenten en fruit, magere eiwitbronnen (gevogelte, vis, magere melkproducten), en de goede, onverzadigde vetten (in vis, gevogelte, olijfolie, noten); tijdens langdurige inspanningen (>1.5 uur) zijn koolhydraatrijke sportdranken prestatiebevorderend (uitstel van vermoeidheid) en dus aanbevelenswaardig: de zgn. dorstlessers, met 50 à 80 gr koolhydraten per liter water (een 5 à 8% oplossing dus), worden bij normale weersomstandigheden het snelste opgenomen; je kan echter niet méér dan ca. 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur opnemen tijdens inspanning, dus reken op voorhand een beetje uit hoeveel drank of gels (zie achterzijde verpakking) je tijdens een wedstrijd zal innemen; om te weten hoeveel je zou moeten drinken, is het nuttig om je af en toe eens voor en na een training te wegen: dit geeft je een idee van de hoeveelheid vochtverlies; bij gemiddelde weersomstandigheden zou je toch 500 ml per uur moeten drinken om het vochtverlies binnen de perken te houden, maar wees je er ook bewust van dat het ook mogelijk is om teveel te drinken (een klein beetje dehydratatie kan geen kwaad); als je weet dat je meerdere uren in zeer warme weersomstandigheden gaat moeten presteren (waarbij je veel vocht en zouten gaat verliezen), is het aanbevelenswaardig om daags voordien O.R.S. (Oral Rehydration Salts, Nutricia, verkrijgbaar bij apotheek) beginnen te drinken (bestaat tegenwoordig ook o.v.v. sportdrank: cfr. www.sportscontrol.com). 2. O.b.v. de inspanningsproef kunnen m.b.t. de trainingsintensiteit volgende trainingszones onderscheiden worden: Trainingsdoelstelling Basisuithouding (vetverbranding) Extensieve duurtraining Intensieve duurtraining Drempelzone (omslagpunt) Anaërobe zone (weerstandstraining) Vermogenszone (Watt) <280 Hartslagzone (sl/min) <160 (ideaal: 125-145) 280-295 160-164 295-310 164-168 310-330 168-172 >330 >172 Opmerking: 1) gezien je vet- en koolhydratendrempel zeer dicht tegen elkaar liggen, liggen de klassieke hartslagzones ook te dicht bij elkaar om praktisch bruikbaar te zijn (meerbepaald de zones van extensieve en intensieve duurtraining zijn niet echt relevant); 2) er kan evtl. nog een bijkomende zone voor hersteltrainingen afgebakend worden: dit betreft dan zeer korte (hoogstens 30 ) en zeer rustige inspanningen, waarbij je hartslag de 125 sl/min niet overschrijdt. 7
IV. TOELICHTING 1. Basisfysiologie: - vetten en koolhydraten ( suikers ) zijn de voornaamste brandstofbronnen tijdens inspanning; - hoe intensiever de inspanning, hoe groter het aandeel van de koolhydraten in de energielevering en hoe kleiner het aandeel van de vetten; - melkzuur of lactaat kan gezien worden als een afvalproduct van de koolhydraten, dus hoe intensiever de inspanning, hoe meer lactaat er zal gevormd worden; - de melkzuurcurve kan je daarom zien als representatief voor je koolhydratenverbruik tijdens inspanning, de vetverbranding kan je dus beschouwen als complementair of omgekeerd evenredig aan het koolhydratenverbruik (hoe minder koolhydraten er verbruikt worden, hoe meer vetten er verbrand worden, en vice versa); - door uithoudingstraining gaat je lichaam bijna automatisch leren om vooral de vetten te benutten en de koolhydraten te sparen, want i.t.t. de koolhydraten heeft iedereen een meer dan voldoende grote voorraad vetten, en als de koolhydraten op zijn kom je de man met de hamer tegen: naarmate je dus beter getraind bent, zal je minder makkelijk gaan verzuren tijdens inspanning. 2. M.b.t. de hartslagzones: - basisuithouding of basisconditie : dit is de belangrijkste trainingszone: aan dit tempo zou je de meeste trainingskilometers moeten uitvoeren. Aan deze intensiteit oefen je je vetverbranding: vooral vetten worden verbrand, met behulp van zuurstof (d.i. aërobe energielevering ). Er worden relatief weinig koolhydraten verbrand en dus ook weinig lactaat aangemaakt. In de regel wordt de bovengrens van deze trainingszone bepaald door een lactaatconcentratie van 2 mmol/l (de '2-mmol-grens' of 'vetdrempel'). Hoe beter je getraind bent, hoe lager je in deze (hartslag)zone zal kunnen (en moeten) trainen; je vetdrempel zal immers procentueel hoger (dichter tegen je maximum) komen te liggen, en je hartslag voor eenzelfde submaximale inspanning (vb. fietsen aan 20 km/u of lopen aan 9 km/u) zal ook lager komen te liggen. Bij training in deze comfortzone leg je de basis voor zelfs urenlange uithoudingsprestaties, en het stelt je ook in staat om sneller te recupereren van vb. tussenspurtjes of de heuvels die je onderweg tegenkomt. - extensieve duurtraining : ook aan dit tempo is het mogelijk om nog meerdere uren door te gaan. Deze zone, waarbij je normaalgezien nog een comfortabel en ontspannen gevoel zal hebben, mag je ook nog heelwat gaan opzoeken op training. De energielevering verloopt nog voor het overgrote deel aëroob. - intensieve duurtraining : als je in deze zone traint zal dat reeds behoorlijk wat subjectieve inspanning vergen: je fietst of loopt niet echt meer ontspannen en comfortabel. Gezien dit soort van intensieve inspanningen ook langer herstel vereist, wordt dit best niet systematisch opgezocht op training. Omdat de spieren bij deze trainingen veel energie per tijdseenheid nodig hebben, zal de (tragere) energielevering met behulp van zuurstof tekortschieten en gaat ze reeds grotendeels anaëroob gebeuren. Vermits vetten niet anaëroob kunnen worden afgebroken, zullen er dus al heelwat koolhydraten opgesoupeerd worden. - drempelzone : bevindt zich rond de koolhydratendrempel of omslagpunt (ook wel 4 mmol-grens ). De hartslag die hiermee overeenkomt noemt men de overslagpols. Volgens studies komt deze intensiteit vrij goed overeen met de babbelgrens ; deze overschrijd je best niet vaker dan 2 x per week, of het leidt anders tot overtraining. Men gaat ervan uit dat je ongeveer een uur kan presteren aan deze intensiteit. Deze zone zoek je op bij intervaltrainingen met typische blokken van 5 tot 20 minuten. Je verbrandt hierbij vooral koolhydraten, en bij de meeste mensen gaat deze overgang van aërobe naar anaërobe energielevering gepaard met een lactaataanmaak van 4 mmol/l. 8
- anaërobe zone : aan deze intensiteit kan je hooguit slechts enkele minuten aan een stuk presteren. D.m.v. spurtjes kan je in deze zone zogenaamd op weerstand (tegen verzuring) trainen. Koolhydraten vormen quasi de enige brandstof en er worden dus hoge lactaatconcentraties gemeten. 3. Evenwicht tussen belasting en belastbaarheid: - d.i. niet helemaal hetzelfde als evenwicht tussen inspanning en rust (of inspanning en herstel): de rust bepaalt namelijk ook iemands belastbaarheid (maar niet omgekeerd); het komt wel grotendeels op hetzelfde neer; - een zeker evenwicht (homeostase) tussen belasting en belastbaarheid is een noodzakelijke voorwaarde om te kunnen trainen, d.w.z. de conditie te doen toenemen: als de belastbaarheid overschreden is (vb. bij overtraining), heeft het geen zin om de belasting nog verder te gaan verhogen (vb. door nog meer te gaan trainen of minder te slapen); - in geval van verstoorde homeostase (inspanning en rust niet in evenwicht) is men ziek of zal dit tot ziekte leiden; - dit weerspiegelt zich vaak o.v.v. vermoeidheid, en uit zich tijdens een inspanningstest meestal door een verminderde inspanningscapaciteit, een lagere maximale lactaatwaarde en een lagere maximale hartslag; - inspanning of belasting wordt bepaald door mentale (stress: professioneel, familiaal) en fysieke factoren (training, beroepsactiviteit, vrije tijdsbesteding); - rust of herstel, en dus ook belastbaarheid, worden eveneens bepaald door fysieke (slaap, rustige trainingen, relatieve rustweken) en mentale factoren (vakantie, vrije tijd, ontspanning, positieve emoties). 9