Vrouwen en mannen, zoek de verschillen deel 2 DOELGROEP: TOPHOCKEY VELD Hockeyvisie is bedoeld voor iedereen die als opleider, trainer en/of coach actief is in de hockeysport binnen tophockey, breedtehockey, Jongste Jeugd en/of technisch management. In iedere artikelenreeks worden visies gedeeld, kanttekeningen geplaatst, nieuwe ontwikkelingen gemeld en wetenschappelijke onderbouwing aangeboden. Hockeyvisie is een uitgave van de Koninklijke Nederlandse Hockey Bond (KNHB), is onafhankelijk en wil alle kennis die beschikbaar is op het gebied van opleiden en coachen met liefhebbers delen. www.knhb.nl De KNHB Academie biedt hockeyverenigingen ondersteuning bij het ontwikkelen van het technisch beleid en technisch kader. Daarbij richt de KNHB Academie zich op drie pijlers: deskundigheidsbevordering, verenigingsadvies technisch beleid en opleidingen. Meer informatie over de KNHB Academie is te vinden op www.knhb.nl.
Vrouwen en mannen, zoek de verschillen (deel 2) Dat kunnen vrouwen nooit, hoor je regelmatig om je heen. Maar is dat wel zo? Zijn vrouwen echt zo anders? Thomas Tichelman loopt al heel wat jaren bij de nationale teams als trainer. Eerst acht jaar bij de heren om na de Olympische Spelen, op verzoek van de KNHB, over te stappen naar de dames. Inmiddels traint hij beide teams en legt hij op dit moment de laatste hand aan een trainingsprogramma voor alle nationale jeugdteams. Hij is daarom de uitgelezen persoon om dit onderwerp nader onder de loep te nemen. Dit is het tweede deel van het artikel. Door Lutger Brenninkmeijer Wie is Thomas Tichelman? Thomas Tichelman heeft bij Bloemendaal gespeeld. Na zijn opleiding aan de Academie voor Lichamelijke Opvoeding is hij het trainersvak ingerold en bij diverse clubs actief geweest. Rond de jaren 90 was hij technisch manager van Hockeyclub Amsterdam. In die periode startte hij met SportWays, een organisatie voor hockeykampen. Vanaf eind jaren 90 is hij nauw betrokken bij de nationale hockeyteams, waar hij bij Jong Oranje en de heren heeft samengewerkt met achtereenvolgens Maurits Hendriks, Pieter Offermans, Roelant Oltmans, Michel van de Heuvel en Paul van Ass. Hij ondersteunt nu zowel Max Caldas als Paul van Ass bij de uitvoering van de trainingen van beide nationale teams. Trainingsmethodiek Wat is dan de nieuwe trainingsmethodiek? Dit is een mix van een aantal zaken. Om als team een wedstrijd lang te kunnen versnellen (bij voorkeur een tweede of zelfs een derde versnelling in één keten), is het cruciaal een aantal zaken goed te trainen. Tichelman: Hier moet je een neurologische (= zenuwen en aansturing) en fysiologische (= energie) vertaalslag maken. Zo is er een verschil tussen fast twitch en slow twitch vezels. Hockey is een intervalsport. Dus train dan ook je fast twitch vezels. Dat kun je doen door het accent te leggen op korte en explosieve oefeningen. Er vindt een verschuiving plaats van uren maken naar meer efficiënt trainen. Inspanningsfysioloog Rick Cost, die Tichelman ondersteunt in dit proces, legt uit: Veelal wordt er in vermoeidheid getraind: maak veel uren en verzet veel arbeid over een lange periode. Als je dat maar genoeg doet, dan word je vanzelf fysiek sterker. Wij hebben gemerkt dat deze methode spelers misschien wel een beter uithoudingsvermogen geeft, maar sneller en explosiever worden ze er niet van. Onze stelregel is: Elke keer als je iets doet, moet het een gelijk vermogen zijn. Zorg er voor dat de speler steeds het vermogen heeft om een sub-maximale inspanning te verrichten. Zorg er dus voor dat er geen (cumulatieve) vermoeidheid optreedt. Functie maakt vorm en dat betaalt zich ook uit in toernooien. 2
Spelers van het nationaal heren team vroegen na drie wedstrijden in de poule fase bij de OS 2012: Is het evenement al begonnen? Wat is sub-maximaal? Maximale inspanning kan een individu leren wanneer hij vrij is om te bewegen en waar minimale weerstand is. Neem als voorbeeld de 100 meter, waarbij de lopers rechtuit kunnen lopen zonder extra attributen, zoals een stick. Dat betekent dat een spelsporter per definitie niet een maximale inspanning kan doen. Stel dat hij dit wel zou kunnen, dan is een speler na 10 tot 15 seconden uitgeput. Bij een spelsport is er wel een maximale inspanning, maar op sub-maximale snelheid! Wedstrijdritme Met de nationale teams heb je een ander wedstrijdritme. Als nationaal team speel je gemiddeld op een toernooi 7 wedstrijden in 12 dagen. De vraag van Tichelman was: Kan een speler de energie behouden gedurende de wedstrijd en gedurende het hele toernooi? Doel is dat elke speler tijdens het toernooi (50) minuten per wedstrijd sub-maximaal moet kunnen spelen. De ervaring is dat er met deze benadering geen spierblessures ontstonden bij het nationaal heren elftal op de Olympische Spelen van 2012 (met uitzondering van Klaas Vermeulen, maar dat was een onge- Handelingssnelheid verhogen komt in elke training terug. Trainen van het neurologisch systeem Om een versnelling te kunnen maken, of om op hoger tempo in de wedstrijd te kunnen spelen, dien je als speler wel over de juiste tools te beschikken. Dit is een mix van verschillende factoren. Hier wordt vaak, naast fitheid en hogere snelheid, het containerbegrip handelingssnelluk). Cost: Kracht trainen om blessures te voorkomen is niet helemaal de waarheid. Het gaat niet alleen om het versterken van de spieren, maar vooral om het snel kunnen herstellen, waardoor je niet vermoeid raakt en gaat forceren. Het lichaam moet adapteren aan de gewenste inspanning. Ook tijdens hockeytrainingen wordt het lichaam sterker en bouwt het de benodigde kracht op. Met andere woorden: functie maakt vorm. Het zou enorm helpen als de hoofdklasseclubs deze trainingsmethode ook toepassen Trainingsperiodes De trainingsperiodes van nationale teams zijn anders dan in de hoofklasse. Daar hebben spelers gemiddeld 5 trainingen per week met aansluitend één wedstrijd op zondag. Tichelman: Bij het nationale elftal beschik je over een voorbereiding van 6-7 weken voor een evenement. Om de spelers topfit te krijgen, waarbij ze de gewenste versnellingen kunnen spelen, splitsen we de voorbereiding op in twee periodes: een upload periode en een piek periode. Het zou uiteraard enorm helpen als de hoofdklasseclubs ook deze trainingsmethode gaan toepassen. Dan kunnen we eenvoudiger pieken om door te kunnen groeien naar de hoogste versnelling. Want daar moeten we in de toekomst het verschil gaan maken. En de clubs profiteren er alleen maar van: het maakt hun spelers ook specifiek veel fitter! 3
heid gebruikt. Belangrijk is dat je weet welke ingrediënten je moet voeden voor het verhogen van de handelingssnelheid. Die ingrediënten zijn: goed overzicht (je kan geen beslissing nemen als je geen overzicht hebt), voetenwerk (dynamisch is sneller dan statisch), juiste keuze en beheersen van technieken, positionering van de balbezitter maar ook van de medespelers. Daar zijn verschillende methodes voor. Tichelman heeft een aantal zaken ontwikkeld en de volgende vier principes centraal gesteld waarin voor de beide sexes geen specifieke verschillen zitten: Train om de neurologische systemen te trainen. Doe dit altijd met bal en stick, want dat wordt ook tijdens de wedstrijd van je gevraagd ( het brein activeren vraagt om competitie ). Voorkom monotoon trainen; zorg voor variatie waaronder differentieel trainen. Dit vinden de spelers uitdagender (voorkom sleets gedrag) en het is ook effectiever voor het neurologisch systeem. Door zich steeds te moeten aanpassen, traint het systeem zich beter. Geef bijvoorbeeld verdedigers na balverovering altijd een gericht Spelers hebben een verschillend vermoeidheidsprofiel. Als speler alle tools in kunnen blijven zetten. doel (wedstrijdgericht omschakelen!). Train de reflexen, het handelen zonder na te hoeven denken over de taak. Misschien beter omschreven als reflexmatig (onbewust) handelen. Daarmee geven we aan dat reflexmatig handelen wel degelijk te trainen is. Vooral in de wedstrijd moet een speler terug kunnen vallen op reflexen en niet te lang hoeven nadenken. Om de denkstand te voorkomen, moet je als staf uiterlijk 4 weken voor de start van het toernooi stoppen met nieuwe informatie. Daarna dient de focus gericht worden op vorm creëren. Train met competitieve elementen of speel competities waardoor je de druk opvoert. Zo dwing je de spelers meer te focussen en scherp te worden: de reactiesnelheid kan zo verhoogd worden. Maak de spel-/trainingsvorm zodanig dat de handelingen automatisch uitgevoerd moeten worden, of zodanig dat er niet genoeg tijd is om na te denken. Zo wordt een speler gedwongen om de eerste keus te spelen en wordt het denken geminimaliseerd. Dit resulteert in een hogere handelingssnelheid. Train vooral op versnellingen (zoals de 1:1 in de diepte). Dat heb je ook nodig om te forceren of de wil op te leggen aan de tegenstander (zie eerder en in artikel over Balstart). 4
Maak de spelvorm dusdanig dat de handelingen automatisch uitgevoerd moeten worden Trainen van het energiesysteem Introductie van kunstgras en de interchange-regel heeft de afgelopen jaren in de top de grootste invloed gehad op het fysieke vermogen van de spelers. Het is van belang inzicht te hebben in wat er van spelers op welke positie wordt verwacht. Daartoe hebben inspanningsfysiologen Jos Geijsel en Rick Cost grofweg twee spelersprofielen opgesteld (figuur 1): Spelers met lengtewaartse bewegingen hebben een hoog vermoeidheidsprofiel (A): zij overbruggen grote afstanden in korte tijd. Om vermoeidheid te voorkomen spelen zij ongeveer 6 minuten en rusten ongeveer 3 minuten uit. Voorbeeld: een spits heeft veel explosieve lengtewaartse bewegingen. Figuur 1 Leer spelers efficiënter met hun energie om te gaan. Spelers met zijwaartse bewegingen hebben een laag vermoeidheidsprofiel (B): zij bestrijken kortere afstanden en kunnen ongeveer 10 minuten spelen en telkens 5 minuten rusten. Voorbeeld: een centrale middenvelder beweegt zich vooral tussen de twee 23 meter-lijnen en kent meer zijwaartse bewegingen. Een voorwaarde daarbij is wel dat de linies nauw aansluiten. Anders worden de middenvelders A-spelers (omdat de loopafstanden zo groot worden dat zij in het A-profiel gaan vallen). En in dat geval worden dan veelal de A-spelers B-spelers en zijn de rollen dus omgedraaid. Bij een cumulatieve vermoeidheid vervliegt het vermogen! Figuur 1: Posities van A-spelers en B-spelers Cost vervolgt: Het doel is om er voor te zorgen dat spelers gedurende een hele wedstrijd maximaal energie hebben en dat ze niet lopende de wedstrijd vermoeid raken. Als dit lukt, dan voorkom je in een toernooi ook nog eens de cumulatieve vermoeidheid. Zo blijven ze fit tot en met de eventuele finale. Uit metingen tijdens toernooien blijkt zelfs dat spelers tijdens het toernooi op deze manier fitter worden, zodat ze in de finale het grootste vermogen ter beschikking hebben. 5
6 2 b Welke trainingsaanpak? Dit vraagt een andere trainingsaanpak die, naast het behalen van de technische en tactische doelen, de spelers ook zodanig fit krijgt, dat voorkomen wordt dat ze tijdens een wedstrijd in conditie achteruit lopen. Train daarom het Creatine Fosfaat Management van de spelers. Onderzoeken hebben uitgewezen dat een speler tijdens een wedstrijd 75% tot 85% van de maximale hartslag haalt. Dit ligt bij een heren hoofdklassewedstrijd gemiddeld rond de 160 slagen per minuut. Internationaal is dat al rond de 145 slagen per minuut. Bij de dames liggen deze waarden 10 slagen per minuut hoger. Om een speler sterker te maken en efficiënter met zijn energie om te laten gaan, trainen we bij de nationale teams in de sub-maximale zone van 85-90% van de maximale hartslag. In het verleden hadden we de visie dat de hartslag van een fitte speler langzaam opliep naar de submaximale waarde en dat de hartslag dan zo lang mogelijk op die waarde zou blijven. Wij hebben ervaren dat je daarmee juist een vermoeidheid traint. Daarom trainen wij nu op een manier waarbij het juist gaat om behoud van energie (vermogen), zodat je zo lang mogelijk een maximale prestatie kan leveren. De opdracht daarvoor is om de ideale hartslag 100% 85% 75% Hartslag bankrust Train sub-maximaal met oog voor de juiste hartslag. te verkrijgen, waarbij de wedstrijdhartslag en de rusthartslag zo ver mogelijk uit elkaar liggen. Als een speler fitter wordt, dan zal de hartslag bij dezelfde snelheid lager worden en zal hij sneller en beter herstellen naar een lagere hartslag. Bij het toenemen van de efficiëntie zal het hart, als een speler fitter is, minder hard hoeven te werken bij een gelijkwaardige inspanning, aldus Cost (figuur 2). Figuur 2: De blauwe lijn is de hartslag van een fitte speler waarbij de hartslag direct oploopt en daarna constant blijft. De oranjelijn is van een niet-fitte speler waarbij de hartslag in eerste instantie pas later oploopt en daarna zowel in rustfase als bij sub-maximale inspanning oploopt. Gewenste fitheid Om de gewenste fitheid te bereiken zijn de volgende uitgangspunten van belang: Train efficiënt: liever korte en krachtige sessies dan lange trainingen. Bij de Nederlandse teams wordt er 75 minuten per keer getraind. Dit is exclusief de warming-up. Train sub-maximaal op de waarde van 85-90% van maximale hartslag. Maak de oefening zodanig dat elke versnelling op 80% van het maximale vermogen gaat. Speel liever een serie met 5 ballen op 80% van het vermogen dan 2 ballen op 100% vermogen. Dit vraagt van de trainer de kunst van doseren. Zorg bij reguliere oefeningen voor een arbeid-rust verhouding van 2 staat tot 1: bij 30 seconden sub-maximale inspanning is er 15 seconden rust. Bij partijvormen zou dan gelden: 4 minuten spelen en dan 2 minuten rust. Maar let op: als je 2 minuten maximaal speelt heb je ook 2 minuten rust nodig! Train een spelvorm zodanig dat de beide profielen optimale verhoudingen kennen. Dit betekent dat de oefeningen 5 tot 12 minuten duren (= de tijd dat spelers in het veld staan).
Bouw rustpauzes in om de ideale hersteltijd te realiseren, waarbij de hartslag van de spelers binnen één minuut daalt naar rond de 110 slagen per minuut (herstel hartslag). Dit is de hartslag die de spelers ook op de bank dienen te hebben voor optimaal herstel. Dit betekent dat je wilt dat de spelers efficiënter met hun energie om gaan doordat ze met behulp van de trainingen uiteindelijk minder hartslagen per minuut gaan maken voor dezelfde inspanning. Meten is weten, dus controleer ook regelmatig lopende het seizoen wat de ontwikkeling van de hartslag is. Clubs in Nederland kunnen hiervoor uitstekend de shuttles gebruiken. Stem bijvoorbeeld de shuttles af op de wisseltijden. Begin met shuttles zonder weerstand en ga die lopende het seizoen zwaarder maken. Dat kan bijvoorbeeld door bal en stick te gebruiken, kortere rusttijden te gebruiken, opdrukken tussen de series, etc. De opdracht is dat de hartslag bij de laatste shuttle dezelfde is als bij de eerste shuttle. Zie er op toe dat de inspanning sub-maximaal is. Cost: Je kunt de shuttle prachtig gebrui- Kunnen versnellen is een machtig wapen. ken om de ontwikkeling van de conditie te monitoren, zowel in positieve als in negatieve zin. Als het herstel steeds meer afvlakt, kan iemand overtraind zijn. Dit is een betere indicatie dan controle met de rustpols. Want als je een verhoogde rustpols hebt, dan ben je eigenlijk al te laat! (lees: cumulatieve vermoeidheid) Snel, sneller, snelst Het nationaal dames elftal heeft in Den Haag laten zien dat ze net als de heren versnellingen kunnen spelen, maar tegelijkertijd ook heel goed kunnen controleren. Met hun wil opleggen en prachtige versnellingen hebben de dames de wereldtitel overtuigend gewonnen. Maar ook de mannen hebben met deze uitgangspunten sinds 13 jaar weer een titel gepakt (winst in de WHL in India). En als je het verschil wilt blijven maken, dan zullen weer nieuwe stappen gemaakt moeten worden. Zoals een tweede of een derde versnelling. Tichelman sluit af: Ik ben er van overtuigd dat er meer rek in de mogelijkheden van zowel het heren- als het dameshockey zit dan in menig conservatieve visie! Hockeyvisie is een uitgave van de KNHB. 2014 KNHB, Nieuwegein. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door printouts, kopieën, of op welke andere manier dan ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Per kwartaal verschijnen 6 artikelen van Hockeyvisie. Hockeyvisie is verkrijgbaar via de webshop van de KNHB. Kosten per artikel bedragen 2,00 (excl. eenmalige transactiekosten à 0,85). Voor 35,00 kunt u een jaarabonnement aanschaffen. Hiervoor ontvangt u 24 artikelen van Hockeyvisie automatisch in uw mailbox. Redactieraad: Carel van der Staak, Lutger Brenninkmeijer, Ewout Schröder, Afke van de Wouw Coördinatie en teksten: KNHB Vormgeving: A.design Fotografie: KNHB / Koen Suyk Contact: academie@knhb.nl Deze tekst is vanuit praktisch oogpunt geschreven in de mannelijke vorm. Overal waar de term spelers staat vermeld, doelen we eveneens op speelsters. Dit geldt tevens voor andere gebruikte mannelijke vormen.