80 % van de mensen heeft er wel eens last van Rugpijn? Je staat niet alleen Heb jij wel eens last van je rug? Troost je, je staat hierin niet alleen. Vier op de vijf mensen krijgt een keer te maken met rugpijn. Rugpijn is een verzameling van verschillende klachten aan de rug die een grote invloed hebben op het dagelijks functioneren. Het is zelfs één van de meest voorkomende redenen waardoor mensen zich ziek melden voor hun werk of andere verplichtingen. In de komende jaren zal het aantal mensen met rugklachten vermoedelijk verder stijgen door de toenemende vergrijzing. Bij de meeste mensen verdwijnt de rugpijn gelukkig vanzelf weer. Wat zijn symptomen van lage rugpijn? Als je rugpijn hebt, voelt je onderrug pijnlijk aan bij zitten, staan en bewegen. Bij bepaalde bewegingen kán de pijn toenemen. Soms voelt je rug stijf aan bij het opstaan uit bed of een stoel. De pijn kan voortdurend aanwezig zijn maar kan ook een kortere periode voor komen. Vaak (bij 90% van de rugpijn klachten) is het moment van ontstaan van de rugpijn en de precieze locatie van de pijn niet zo duidelijk te benoemen. De oorzaken en risicofactoren van lage rugpijn Hoewel er voor veel vormen van rugpijn geen duidelijk aanwijsbare oorzaak lijkt te zijn, wordt het ontstaan door verschillende factoren beïnvloed. In ieder geval is gebleken dat een verstoorde balans tussen de belasting van de rug (krachten op de rug) en de belastbaarheid (datgene wat je geestelijk en lichamelijk aankunt) een grote rol speelt. Vaak speelt ook nog een onbewuste angst voor bewegen mee. Veel mensen zijn bang dat de pijn erger wordt door bewegen. Je fysiotherapeut noemt de rugpijn waarbij geen aanwijsbare oorzaak genoemd kan worden ook wel a-specifieke rugpijn. Vaak kan gelukkig wel een vermoedelijke oorzaak benoemd worden. Dit is meestal een combinatie van factoren. Hierin spelen leefstijl (te weinig beweging, overgewicht en stress), overbelasting (blootstelling aan veel trillingen, te zwaar tillen en plotselinge hevige inspanning), slijtage (soms door 13
Oefeningen voor een sterke fitte rug Squat Ga voor een tafel staan en zet een stoel achter je neer. Houd indien nodig de tafel vast en ga langzaam op de stoel zitten. Houd je rug recht en buig vanuit je heupen (geen ronde rug). Sta op, buig vanuit je heupen en duw vanuit je hielen door je bil en buispieren aan te spannen. Herhaal deze oefening 14 osteoporose), een langdurige verkeerde houding of beweging en houding (te lang in zelfde houding zitten of staan) mee. Leefstijl Een gezonde leefstijl is belangrijk voor een gezonde rug. Wist je bijvoorbeeld dat de tussenwervelschijf van je rug voor een groot deel uit water bestaat? Daarom is het zo belangrijk om genoeg water te drinken wanneer je last hebt van rugpijn, zodat de vochtbalans op peil blijft. Maar ook gezonde voeding is belangrijk. Tegenwoordig kampen veel mensen met overgewicht. Naast de vaak al grote belasting op de rug in het dagelijks leven, zorgt overgewicht er alleen maar voor dat deze belasting nog groter wordt. Vaak met rugpijn als gevolg. Daarom is gezond eten dus zo belangrijk, van gezond eten wordt je niet te dik. Het kan dus nodig zijn om af te vallen. Om af te vallen en daarmee de belasting op de rug lager te maken is een actief leven één van de belangrijkste oplossingen. Want inactiviteit werkt sowieso rugklachten in de hand. Ook te weinig bewegen of lang niet bewegen is niet goed voor de rug. Dat zorgt voor stijfheid, zwakkere spieren en een verminderde conditie. Bovendien is het niet goed voor je geestelijke toestand. Verandering in belastbaarheid Vaak zien we bij mensen met rugpijn dat de belastbaarheid al lager was. Dit komt bijvoorbeeld door een voorafgaande andere blessure of ziekte, waardoor je een periode minder actief bent geweest. Maar ook een langere periode van stress zorgt dat je belastbaarheid minder is. Vaak is je lichamelijke conditie dan ook minder goed. Een mogelijke oorzaak van aspecifieke lage rugpijn is overbelasting van de rug. Dat kan dus komen doordat de belastbaarheid verminderd is maar ook door het langdurig aanspannen van de rugspieren, een verkeerde (zit)houding of lang autorijden. Je hebt het langere tijd niet in de gaten maar uiteindelijk leidt het tot klachten. Slijtage in de rug Slijtage in de wervelkolom komt erg veel voor. Met het ouder worden zal iedereen een bepaalde mate van slijtage krijgen. Gelukkig heeft niet iedereen daar last van. De mate waarin slijtage voorkomt kan van persoon tot persoon verschillen. Het is duidelijk dat zwaar lichamelijk werk, maar ook veel tillen en bukken, invloed hebben. Slijtage zal dan sneller en heviger optreden. Bij slijtage in de rug voel je pijn met soms een uitstraling naar je heup en/of bovenbenen. Vaak na tillen, sjouwen en bukken. Ten gevolge van de slijtage kan de vorm van de rug veranderen en kan het lijken dat je gekrompen bent. Slijtage van de rug door botontkalking (osteoporose) Osteoporose betekent letterlijk poreus bot. De kwaliteit van de botstructuur gaat achteruit door een snelle afbraak en een vertraagde opbouw van het botweefsel. Op zichzelf geeft de osteoporose geen klachten maar het gaat weldegelijk gepaard met pijnklachten. Deze pijn is dus het gevolg van de achteruitgaande botkwaliteit. Door achteruitgaande botkwaliteit kan wervelinzakking een gevolg zijn. Daardoor kan het wervelkanaal vernauwen (stenose). Het zenuwweefsel dat door het wervelkanaal loopt komt hierbij onder druk waardoor pijn in de onderrug, met vaak een uitstraling naar bil en bovenbeen, ontstaat.
Actieve ROM bekkenkanteling Ga op een bal zitten met de knieën in een hoek van 90 graden en de voeten plat op de grond. Zorg dat de rug zich in een ontspannen, neutrale positie, bevindt (licht gekromd). Span actief de onderste buikspieren aan door je navel in te trekken. Zorg voor een regelmatige buikademhaling, terwijl je het bekken van links naar rechts beweegt. Je rolt als het ware met je billen over de bal van links naar rechts. Osteoporose kan niet genezen maar een verdere achteruitgang kan wel tegengegaan worden. De gevolgen van de inzakking die voor de pijn zorgt kunnen worden bestreden. Mentale toestand Lage rugpijn heeft niet altijd een lichamelijke oorzaak. Je mentale toestand heeft een grote invloed op het ontstaan en ook op het in stand houden van de rugpijn. Stress in het dagelijks leven bijvoorbeeld. Zoals door de (drukke) combinatie van je gezin, baan en je sociale activiteiten. Een (te) hoge spierspanning door stress kan rugpijn veroorzaken. Angst voor pijn en voor verergering kan rugpijn in stand houden. Wanneer is rugpijn chronisch? Gelukkig verdwijnen de pijnklachten bij de meeste mensen (bij ongeveer 90%) vanzelf weer binnen een paar weken. Het is daarna wel belangrijk om te leren hoe je de rug minder kunt belasten. Hiermee voorkom je dat de klachten weer terugkeren. Bij pijnklachten die langer dan drie maanden aanhouden spreken we van chronische klachten. Het is belangrijk om dit al in een vroeg stadium van de rugpijn proberen te voorkomen. Pijn heeft een functie. Het zorgt voor een alarmsignaal dat zegt; er is iets mis. Wanneer je hersenen dit registreren kun je actie nemen. Wanneer je bijvoorbeeld in een punaise stapt voel je pijn, waardoor je je voet wegtrekt en zo snel mogelijk de punaise eruit haalt. Pijn wordt door iedereen anders ervaren en kan sterker of minder sterk gevoeld worden. Dat komt door je beleving. Bij situaties van bijvoorbeeld angst, depressie, eenzaamheid en vermoeidheid zijn je zenuwen als het ware gevoeliger ingesteld, waardoor een sterker signaal wordt afgegeven. Hierdoor lijkt het of de schade erger is. Eigenlijk moet het pijnalarm dan even gereset worden. Dat kan door ontspanning. Pijngedrag kan zichzelf én daardoor de lage rugpijn in stand houden Pijngedrag is datgene waaraan anderen kunnen afleiden dat je pijn hebt. Bijvoorbeeld AU roepen of een pijnlijk gezicht trekken. Met name als de pijn al langer duurt kan het pijngedrag deze in stand houden. Als je pijn hebt bij een bepaalde beweging is het logisch dat je deze vorm van bewegen niet meer uit zult voeren. Maar door het vermijden van die ene beweging kan ook een andere beweging minder prettig, of pijnlijk, gaan voelen. Met als gevolg dat je steeds minder zult gaan doen, omdat je bang bent dat ook dat pijn zal doen. Je lichaam wordt dan minder sterk en het gevolg is nóg meer pijn. Doorbreek het pijngedrag! Het is belangrijk om het pijngedrag tijdig te doorbreken om niet in totale bewegingsarmoede te vervallen. Kijk daarom naar de dingen die je nog wel kunt doen en niet naar wat allemaal niet meer kan omdat dat pijn doet. Je geeft het pijngedrag dan zo min mogelijk kans. Wanneer je dan tóch beweegt worden of blijven je spieren soepel en sterk. Andere factoren die het herstel belemmeren Hoewel de meeste pijnklachten vrij snel verdwijnen, zeker wanneer de focus niet Lees wat je zelf kunt doen, lees verder op pagina 38! 15
Vervolg van pagina 15! Oefeningen voor een sterke fitte rug Versterking Gluteus Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Zet je voetzolen plat op de grond. Span je buik en bilspieren samen terwijl je je billen van de grond tilt tot je bovenlichaam met je bovenbenen is uitgelijnd. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening. zozeer meer op de pijn ligt, kan het herstel ook door andere factoren vertraagd is het advies om tillen, bukken en zware rug- en spierversterkende oefeningen en worden. Wanneer je gezondheid niet in lichamelijke activiteiten zoveel mogelijk orde is of je bent al wat ouder, dan verloopt het herstel sowieso niet zo voor- het werk en hoef je zelf nauwelijks iets te vermijden. Soms doet de therapeut spoedig. En dat geldt ook bij psychologische- en stress gerelateerde klachten of chiropractie en bij osteopathie. te doen. Dat is zo bij manuele therapie, depressiviteit. Maar wat is de beste behandeling? Ook de werksituatie kan zorgen voor minder voorspoedig herstel. Wanneer de In de behandeling van rugpijn is in de relatie met collega s of leidinggevende loop van de jaren veel veranderd. Waar je slecht is of bij zware lichamelijke werkzaamheden. wachten tot de rugpijn over was moet vroeger een poosje moest gaan liggen en je Geef pijn zo min mogelijk kans, blijf bewegen! Behandeling van rugpijn; wel of niet naar de fysiotherapeut? Om je herstel te bevorderen kun je heel veel zelf doen. Het is echter, ook al bij beginnende klachten, zeker zinvol om een bezoek te brengen aan de fysio- of manueeltherapeut. Naast het behandelen van de rugpijn zelf, leert deze therapeut jou hoe je in de toekomst kunt voorkomen dat je opnieuw klachten krijgt. Je krijgt uitleg over het klachtenbeeld en ook voor het omgaan met de aanwezige klachten geeft hij je handvatten. Samen met de therapeut wordt er een plan opgesteld om het herstel te bespoedigen. Als de pijn al een paar weken aanhoudt, moet er gewerkt worden aan begeleiding van je activiteiten en de manier waarop je met pijn om kunt gaan. Zorgen dat je geestelijk en lichamelijk meer aan kunt. Hiervoor is het belangrijk dat je inzicht krijgt in de pijn. Passief of actief behandelen? Hoe rugpijn het beste te behandelen is, is sterk afhankelijk van de afwijkingen die gevonden worden en van de klachten die je hebt. Vaak bestaat de behandeling uit nu voldoende gaan bewegen om van de rugpijn af te komen. Dat klinkt eenvoudig, voldoende gaan bewegen, maar dat is het niet! Daarom is het goed om je te laten begeleiden door bijvoorbeeld een fysiotherapeut. Voorkom rugklachten Bij het voorkomen van rugklachten gaat het er vooral om dat je een evenwicht creëert tussen rust en bewegen. Daarmee voorkom je ook rugpijn op langere termijn. Met beweging oefen je de rugspieren en rust zorgt dat vermoeidheid en pijn verdwijnen. Het vinden van een evenwicht is moeilijker dan het lijkt. Zonder begeleiding door bijvoorbeeld een fysiotherapeut is het risico op overbelasting groot. Want wat is eigenlijk voldoende beweging en wat is nou precies voldoende rust? Veel rug-patiënten hebben angst voor bewegen en verwachten dat de pijn er juist door toeneemt. Dat kan ook wel! Want wanneer je niet weet hoe en hoeveel je moet bewegen wordt de belasting soms te hoog. Ook de mate van rust en op welke 38
manier je rust is niet altijd even duidelijk. Daarom is begeleiding ook zo belangrijk. De juiste combinatie is er een van goede voorlichting, advies, activiteiten die de rug belasten en activiteiten die de rug ontlasten. Het is belangrijk ; dat je na een periode van behandeling, herhaling van de rugpijn klachten zelf zo goed mogelijk kunt voorkomen. Wat kun je zelf doen? Alhoewel rugpijn dus gelukkig in de meeste gevallen vanzelf over gaat, willen de meeste mensen het toch liever voorkomen. Gelukkig maar. Je kunt zelf al een heleboel doen om te voorkomen dat rugpijn lang aanhoudt of terugkeert. Gedoseerd bewegen Het is dan wel belangrijk om gedoseerd en zo normaal mogelijk te blijven bewegen. Niet bewegen doet namelijk meer kwaad dan goed. Blijf dus bewegen maar forceer niets. Probeer hier zo snel mogelijk mee te beginnen, ook al is het in eerste instantie pijnlijk. Het is niet schadelijk en kan zorgen dat het herstel sneller verloopt. Zwaar (huishoudelijk) werk, tillen of lang in dezelfde houding staan of -zitten kun je het beste vermijden. Ga regelmatig een stukje wandelen en doe oefeningen voor je rug om zo de spieren sterker en soepeler gewicht dicht bij je lichaam voor minder te maken. inspanning van je rug. Ontspan op tijd Pijnstillers of juist niet? Vergeet niet om ook rustmomenten te Bij veel pijn kun je pijnstillers nemen. Maar nemen. Ontspanning is even belangrijk vergeet niet dat deze de pijn onderdrukken als bewegen. Stress en spanning zorgen en het risico op overbelasting daardoor namelijk voor een gespannen houding en wel groter wordt. Gebruik ze dan ook maar dat vergroot de kans op rugpijn. een paar dagen. Als de pijn na een week Bedrust is bijna nooit nodig. En als je dat nog steeds hevig is, neem dan contact op wel doet, probeer dan niet langer dan met je huisarts of fysiotherapeut. twee dagen in bed te blijven. Je spieren moeten namelijk wel in beweging blijven. Afvallen bij overgewicht Wanneer je afvalt zal je merken dat niet Let op je lichaamshouding alleen de druk op de rug afneemt maar ook Let op je lichaamshouding wanneer je zit, bewegen zal makkelijker gaan. Je voelt je staat, loopt of iets (op)tilt. Loop met een fitter en krijgt vanzelf weer zin om meer te echte rug, maar zorg voor een ontspannen bewegen. En dat is weer goed voor je rug. houding. Met zo min mogelijk druk op de Als je beweegt verbruik je ook meer, je De therapeut behandelt je rugpijn en leert jou hoe je in de toekomst kunt voorkomen dat je opnieuw klachten krijgt rug. De houding die voor jou goed is voel verbrandt meer calorieën, en daardoor val je zelf het beste. Wissel de houding regelmatig af (staan, zitten, liggen, bukken, sen bewegen en afvallen en beiden heb- je sneller af. Een wisselwerking dus tus- strekken). ben een goede invloed op rugpijn. Als je iets optilt, ga dan eerst door je knieën, zodat het gewicht goed over je rug, Drink voldoende water benen en armen wordt verdeeld. Hou het Water drinken zorgt ervoor dat de vochtbalans in orde blijft. Ook in de tussenwervelschijven, die voor een groot deel uit water bestaan. Het schokdempende effect blijft dan in balans en de druk die op de tussenwervelschijven komt tijdens dagelijkse activiteiten, zoals werk en sport, kan goed verdeeld worden. De spieren, die ook voor 75% uit water bestaan, kunnen beter blijven functioneren bij een goede vochtbalans. Een tekort aan vocht in de spieren kan voor spierkrampen zorgen. 39