Gezond gewicht Afvallen en op gewicht blijven Of je nou wilt afvallen of je huidige gewicht wilt handhaven, werken aan een gezond gewicht betekent: terug naar een normaal eetpatroon. Drie maaltijden en drie tussendoortjes. Je zult misschien minder moeten eten van producten die veel energie (uitgedrukt in kilojoules of kilocalorieën) leveren, zoals zoete en hartige snacks, vette voedingsmiddelen, suiker, frisdranken en alcoholische dranken. Het volgen van een streng dieet is niet aan te raden. Dit werkt in het begin misschien wel goed, maar is moeilijk vol te houden. Vaak komen mensen weer aan als zij stoppen met het dieet. Daarom is een gezonde voeding het advies. Een gezonde voeding is niet eenzijdig maar gevarieerd. Zo n voedingspatroon kun je lange tijd volhouden. Op die manier is het makkelijker om gewend te raken aan een ander eetpatroon. Wat is overgewicht? Overgewicht ontstaat doordat het evenwicht tussen de opname van voedingsstoffen en het verbruik ervan is verstoord. Je eet in feite meer dan je lichaam nodig heeft. Sommige mensen worden sneller dik dan anderen. Hoe dit precies veroorzaakt wordt, is nog niet helemaal duidelijk. Wel is bekend dat de hoeveelheid lichaamsbeweging, het tempo van de stofwisseling en erfelijkheid een rol spelen. Een gewichtsvermindering van vijf tot vijftien procent helpt de gezondheidsrisico s aanzienlijk te verkleinen. Wie te zwaar is, loopt vooral op latere leeftijd meer risico op hart- en vaatziekten, diabetes, galstenen, jicht, gewrichtsproblemen en sommige vormen van kanker. Vandaar dat het van belang is om te streven naar een gezond lichaamsgewicht. Een verandering in het eetpatroon is een gedragsverandering. Als je je gedrag wilt veranderen, moet je daar de tijd voor nemen. Afvallen doe je niet in drie maanden, maar is bedoeld voor de rest van je leven. Het is belangrijk dat je de veranderingen vol kunt houden. Stel daarom je doelen niet te hoog, maar probeer ze haalbaar te houden. Een gewichtsverlies van 1 kilogram per maand is voldoende en de voorgenomen veranderingen zijn beter vol te houden. Veel afvallen in een korte periode leidt niet tot langdurig gewichtsverlies. Eerder tot gewichtstoename. Dit wordt ook wel het jojo-effect genoemd. Het is beter dit te voorkomen. Een gezonder gewicht kan betekenen dat je minder snel buiten adem raakt, soepeler beweegt, je oude broeken weer past of dat je meer zelfvertrouwen krijgt. Dat waarom is je motivatie. Gezonde voeding Om gezond en fit te blijven, is het belangrijk om dagelijks voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Een gezonde voeding levert het lichaam voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen, voedingsvezel en vocht. Eiwitten Deze zijn nodig voor opbouw van spiermassa en komen met name voor in vlees, vis, kip, vleesvervangers, melk(producten) en kaas. Gezond gewicht ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org December 2015 1
Koolhydraten (zetmeel en suikers) Koolhydraten zijn brandstoffen en komen voor in brood en broodvervangingen, rijst, pasta, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit. Omdat in koolhydraatrijke voedingsmiddelen vaak veel voedingsvezels voorkomen, geven ze veel verzadiging en zorgen voor een goede stoelgang. Vet Vet is ook een brandstof, maar levert ruim twee keer zoveel energie (calorieën) als koolhydraten. Boter, (dieet)margarine, olie, mayonaise, volle melk(producten) en noten zijn bronnen van veel vet. In kaas en worstsoorten zit naast eiwit ook veel vet, al is dit niet duidelijk zichtbaar. We spreken dan over onzichtbaar vet. Vitaminen en mineralen Vitaminen en mineralen zijn nodig om gezond en fit te blijven. Zo zorgt vitamine C voor een goede weerstand en wondgenezing en kalk voor sterke botten en tanden. Vitaminen en mineralen zitten in alle producten en als je gevarieerd eet, krijg je alles binnen. Vocht Per dag hebben we minimaal 1,5 liter vocht nodig om alle afvalstoffen uit ons lichaam te verwijderen. Dit lijkt erg veel, maar als we bij iedere maaltijd en tussenmaaltijd twee kopjes thee of koffie drinken en dit niet vergeten, blijkt 1,5 liter geen probleem. Productkeuze Als je af wilt vallen, kies dan voor producten die weinig energie leveren en veel verzadiging geven. Vet levert veel energie. Beperk vette voedingsmiddelen zoveel mogelijk. Dit kun je op de volgende manier doen: mager beleg op brood; (dieet)halvarine op brood in plaats van (dieet)margarine of boter; mager vlees, magere vis of kip zonder vel bij de warme maaltijd; magere en halfvolle melk(producten); weinig vet bij de bereiding van de warme maaltijd. Ook voedingsmiddelen die veel onzichtbaar vet bevatten, kunnen we beter vermijden. Dit zijn onder andere: gepaneerd vlees en gepaneerde vis; worstsoorten, paté en salades met mayonaise; volvette kaas en roomkaas; koekjes en chocolade; chips en andere zoutjes, snacks, pinda s en noten. Alcoholische dranken leveren ook veel calorieën. Deze kan je beter vermijden of bewaren voor een speciale gelegenheid. Een verzadigd gevoel krijgen we als we langzaam eten en zorgen voor voldoende volume. Voedingsmiddelen die weinig energie en veel verzadiging en volume geven, zijn: volkorenproducten; peulvruchten; groente en rauwkost; fruit. Gezond gewicht ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org December 2015 2
Regelmaat Een regelmatig eetpatroon is belangrijk. Gebruik per dag drie maaltijden (ontbijt, lunch en een warme maaltijd) en neem zo min mogelijk tussendoortjes. Sla geen maaltijden over. Wanneer je een maaltijd overslaat, ben je sneller geneigd om tussendoor te gaan snacken. Ook kan het overslaan van een maaltijd tot gevolg hebben, dat je dat op een later moment gaat inhalen, bijvoorbeeld door veel meer te eten tijdens de volgende maaltijd. Dit is niet gunstig voor het gewicht. Zoetstoffen Er zijn twee soorten zoetstoffen, namelijk zoetstoffen die geen calorieën leveren en zoetstoffen die wel calorieën leveren. Zoetstoffen die geen calorieën leveren, zijn acesulfaam, aspartaam, cyclamaat en sacharine. In poeder- en tabletvorm kun je deze zoetstoffen zelf toevoegen aan bijvoorbeeld yoghurt, thee of koffie. Je treft ze ook aan in light frisdranken. Dit type zoetstof is goed te gebruiken bij het afvallen. Zoetstoffen die wel calorieën leveren zijn onder andere sorbitol, fructose, xylitol en lactitol. Deze zoetstoffen leveren evenveel energie als suiker en zijn dus niet geschikt binnen een energiebeperkte voeding. In suikervrije gebak, -koek, -chocola en -puddingsoorten kun je dit type zoetstof aantreffen. Aanduidingen op de verpakking Op de verpakking van voedingsmiddelen staan tegenwoordig diverse aanduidingen. Hieronder staan een aantal aanduidingen die vaak op verpakkingen van producten worden vermeld. Light Met deze aanduiding wordt bedoeld dat het product minimaal 33 procent minder calorieën, vetten, suikers of zout bevat dan het gewone product. Voorbeeld: light kaas bevat een derde minder vet dan volvette kaas. Andere voorbeelden van light producten zijn light frisdrank en light chips. Light producten zijn echter niet altijd caloriearm. Kijk daarom goed op de verpakking wat deze producten aan calorieën leveren. Dieet Deze aanduiding geeft weer dat het voedingsmiddel bij een bepaald dieet past. Op een kuipje margarine/halvarine staat soms ook dieet vermeld. In dit geval houdt het in dat de margarine of halvarine veel goede (onverzadigde) vetten en weinig slechte (verzadigde) vetten bevat. Dieet geeft aan dat het product goed is voor het cholesterolgehalte in het bloed. Dieet geeft dus niet altijd aan dat het minder calorieën levert. Halva of halfvol Een halfvol of halvaproduct bevat de helft van de normale hoeveelheid suiker of vet. Halvajam bevat de helft minder suiker dan gewone jam. Halfvolle melk is half zo vet als volle melk. Halvarine bevat de helft van de hoeveelheid vet die in margarine zit. Dieethalvarine is half zo vet als dieetmargarine. Mager Op de markt zijn volop voedingsmiddelen te koop die mager zijn. Op sommige verpakkingen staat dat ook vermeld. De term mager houdt in dat het vetgehalte met betrekking tot andere Gezond gewicht ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org December 2015 3
soortgelijke voedingsmiddelen aanzienlijk lager is. Per productgroep is in de warenwet vastgelegd wanneer een product mager genoemd mag worden. Magere kaas en magere melk zijn voorbeelden van dit soort producten. Let op: magere rookworst is magerder dan gewone rookworst, maar nog altijd veel vetter dan andere vleessoorten. Ongezoet Deze term houdt in dat er geen suikers aan producten zijn toegevoegd. Op de verpakking van vruchtensappen staat meestal de term ongezoet vermeld, in deze sappen zitten wel natuurlijke suikers. Let op: een glas ongezoet vruchtensap bevat ongeveer evenveel (natuurlijke) suiker, als een glas limonade. Afslankmiddelen Het gebruiken van afslankmiddelen is eigenlijk weggegooid geld, indien je je leef- en eetstijl niet verandert. Er zijn allerlei producten, methoden en kuren op de markt die het gewicht verminderen. Ze zijn echter niet in staat het gewenste gewicht te behouden, omdat de voeding en je gedrag niet veranderd wordt. Dit loopt meestal op een teleurstelling uit en is bovendien erg duur. Moeilijke momenten Af en toe is het niet gemakkelijk om af te vallen. Er zijn momenten dat het lastig is de gezonde eetgewoonten vol te houden. Enkele kilo s kwijtraken, is voor de meeste mensen niet moeilijk, maar het gewicht behouden wel. Probeer altijd vast te stellen welke moeilijkheden je kunt tegenkomen. Het is belangrijk dat je leert om ze op te lossen. Voor veel mensen geldt dat ze het moeilijk hebben wanneer ze boos zijn, zich vervelen, moe, teleurgesteld of somber zijn. Je zou kunnen opschrijven waarom je je zo voelt. Lichamelijke problemen, spanning of het zien dat anderen wat lekkers eten of drinken kunnen ook moeilijke momenten zijn. Probeer op deze momenten afleiding te zoeken, bijvoorbeeld in de vorm van wandelen, zwemmen, fietsen, een warm bad, iemand opbellen, puzzelen of een boek lezen. Als het een keer fout gaat, moet je de draad weer oppakken. Kijk naar wat je bereikt hebt. Stel vast wat er verkeerd ging, wat de oorzaak was en ga weer vol goede moed verder. Je moet niet denken dat alle inspanningen voor niets geweest zijn, want dat is niet zo. Pas zo nodig de nieuwe eet- en beweeggewoonten aan, als het daardoor beter is vol te houden. Ook kun je jezelf belonen als het goed gaat. Dit kan een stimulans zijn, om door te gaan. Het is niet verstandig om jezelf te belonen met lekker eten. Een beloning kan bijvoorbeeld in de vorm van een bosje bloemen, een lekkere douchegel of een bezoek aan de bioscoop zijn. Je kunt ook een eetdagboekje bijhouden. Zo krijg je inzicht in wat en waarom je iets eet of drinkt. In een eetdagboekje schrijf je op wat je per dag eet en drinkt en hoe je je op dat moment voelt. Door het bijhouden van een eetdagboekje word je je meer bewust van je voedingsgewoonten. Ook kun je met behulp van een eetdagboekje de moeilijke momenten opsporen en aanpakken. Tips Maak een boodschappenlijstje en koop niet meer dan nodig is; Doe boodschappen na het eten, dus met een gevulde maag; Gezond gewicht ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org December 2015 4
Haal zo min mogelijk kant en klaar voedsel, snoep en snacks in huis. De verleiding om hiervan te snoepen is dan niet zo groot; Zorg voor regelmaat en sla geen maaltijden over. Tips om minder te eten Kook niet meer dan nodig is, dan hoef je de restjes niet op te eten; Eet langzaam; neem rustig de tijd om te tafelen. Leg desnoods je bestek neer totdat je mond weer leeg is; Bewaar al het eten uit het zicht; Gebruik kleinere borden; Neem kleine happen, kauw het voedsel goed; Eet op vaste tijden en niet tussendoor; Eet op een vaste plaats, bijvoorbeeld aan de eettafel. Dek de tafel bij iedere maaltijd; Eet bewust door niets anders te doen tijdens het eten, zoals lezen of televisie kijken; Ga iets leuks doen op de tijden dat je trek krijgt; Bewaar geen restjes. Uit eten en feestjes Drink geen of minder alcohol; Ga niet met een lege maag naar een feestje; Ga niet dicht bij de hapjes of keuken zitten. Dit zal de verleiding alleen maar vergroten. Uit eten moet wel leuk zijn. Dus ga niet heel weinig eten of dingen eten die je niet lekker vindt. Zeker als je verder gezond eet, is één keer zondigen niet zo erg. Toch moet je tijdens een etentje wel op je lijn letten, dit met behulp van de volgende tips: Probeer niet bij alle gangen wat te nemen, kies bijvoorbeeld voor een voorgerecht òf een dessert; Je kunt een voorgerecht met weinig vet kiezen, zoals een heldere soep, vruchtencocktail, meloen, magere vis of vlees. Neem geen vetrijke romige soep, paté of cocktail met room of mayonaisesaus; Bij het hoofdgerecht is het belangrijk om een goede keuze te maken. Je kunt ook kiezen voor twee voorgerechten in plaats van één hoofdgerecht; Kijk bij het kiezen van het hoofdgerecht of de bereidingswijze is aangegeven of vraag ernaar. Gegrilleerd vlees of vis bevat minder vet dan gebraden vlees; Gepaneerde stukken vlees of vis bevatten meer vet; Vraag als bijgerecht gestoomde groenten of gekookte of gepofte aardappelen in plaats van patat of gebakken aardappelen; De sauzen, dressings en toevoegingen van de soep (bijvoorbeeld room of kaas) bevatten meestal de meeste energie. Vraag of je dit apart erbij kunt krijgen, zo kun je zelf bepalen hoeveel je ervan eet; Groente is altijd een goede keuze. Let er wel op dat de groenten niet gebakken zijn in veel vet of in een saus worden geserveerd. Van rauwkost en gekookte groenten kun je zoveel eten als je zelf wilt; Gezond gewicht ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org December 2015 5
De nagerechten bevatten meestal veel suiker en vet zoals roomijs, taart, pudding en slagroom. Als u toch graag een nagerecht wilt, kies dan voor iets wat veel fruit bevat bijvoorbeeld fruitsalade of sorbet vruchtenijs. Je kunt ook thee of koffie (zonder suiker) kiezen in de plaats van een dessert. Volhouden Stel voor jezelf realistische doelen: als je hierover twijfelt, overleg je doelen dan met de arts of diëtist; Beloon jezelf als een van te voren opgesteld doel is bereikt, bijvoorbeeld met een bos bloemen, mooi tijdschrift of bezoek aan de schoonheidsspecialiste; Zoek steun bij vrienden en familie; Denk aan de dingen die je bereikt hebt en niet aan de fouten die je gemaakt hebt; Lichaamsbeweging Wil je gewicht verliezen, dan moet je op de eerste plaats minder eten en meer bewegen! Meer lichaamsbeweging helpt bij afvallen. Kies een vorm van bewegen die je leuk vindt! Door extra beweging verbrand je extra calorieën en je bouwt spiermassa op. Vet wordt het beste afgebroken als je langdurig op matig intensief niveau beweegt. Stevig fietsen of wandelen gedurende lange tijd zet meer zoden aan de dijk dan kort aerobics doen. Probeer elke dag minimaal 30-45 minuten extra beweging te nemen. Informatie Als je na het lezen van deze brochure nog vragen hebt over de voeding, dan je deze uiteraard stellen aan de diëtist van ZorgSaam, via telefoonnummer 0115-688262 of je kunt ons een e-mail sturen: dietist@zzv.nl Als je meer wilt weten over gezonde voeding en gewichtsvermindering, dan kun je informatie krijgen bij: Voedingscentrum, Postbus 85700, 2508 CK Den Haag. tel: 070 3068888 www.voedingscentrum.nl Overige internetsites over afvallen en gezonde voeding: www.dieetinzicht.nl en www.gezondheidsplein.nl Gezond gewicht ZorgSaam Zeeuws-Vlaanderen www.zorgsaam.org December 2015 6