Voorstellen Sportarts en Sportgeneeskunde Relatie sport en bewegen Grensvlak van Sporttechnisch en Sportmedisch domein Veel informatie! Theorie & Getallen ter illustratie! Presentatie wordt op site gepubliceerd! Vragen mag!
Inleiding Wat wil ik straks? Wat kan ik nu? Wat betekent dat? Wat heb ik straks nodig? Wat moet ik doen? Voorbereiding tot succes!
Wat wil ik straks? Sporttechnische belasting (objectief) 28 augustus tot 4 september = 8 dagen Totaal: 1254 km 19400 hoogtemeters Gemiddeld/dag: 156 km 2425 hoogtemeters Maximaal/dag: 225 km (2200 hoogtemeters) 4200 hoogtemeters (160 km)
Wat kan ik nu? Sportmedische belastbaarheid (subjectief) Uitgangsconditie? Talent en trainingsjaren. Aantal gefietste km dit seizoen. Kwaliteit van die kilometers. Gezond?
Wat heb ik straks nodig? Voldoende Voldoende Fiets. Voldoende Anderen: Ploeg & Begeleiding. Verzorging. Voeding. Voldoende Conditie, Fysiek en Mentaal. Voldoende Training! Voldoende Rust! Voldoende Gezondheid.
Voorbereiding tot succes Training (Praktisch!) Planning en Evaluatie Belasting en belastbaarheid in balans Zuurstof en Inspanningsfysiologie (Theorie!) Zuurstoftransport en hartfunctie Trainingszones Brandstof en Stofwisseling Drinken Voeding Gezondheid. Sportkeuring. Inspanningstest
Planning van Fysieke trainingsbelasting Uitgangspunten goede gezondheid en geen klachten normale of gemiddelde uitgangsconditie 15 weken met minimaal 8 tot 10 uur per week Goed Programma bevat voldoende trainingsbelasting: 3000 trainingskilometers * (100 tot 150 uur) 1 week met 600 km (20 tot 30 uur) 1 dag met 150-250 km (7 tot 12 uur) 1 dag met 3000-4500 hoogtemeters * 70 %-80%: D1; 20-30 %: D2, D3 en tempo
Planning van Fysieke trainingsbelasting Uitgangspunten goede gezondheid en geen klachten goede uitgangsconditie 15 weken met minimaal 5 uur per week Minimale programma met minimale trainingsbelasting*: 2000 trainingskilometers * * (75 tot 100 uur) 1 week met 400 km (15 tot 20 uur) 1 dag met 150-250 km (5 tot 8 uur) 1 dag met 2000-3000 hoogtemeters * Kan ik goed uitgerust beginnen? Moet ik kakelvers aankomen? ** 50-60 % D1 en herstel; 40-50% D2, D3, tempo
Trainingseffect Belasting-Belastbaarheid Belasting Aktuele Belastbaarheid Supercompensatie Hersteltijd Belastbaarheidverandering training herstel
Timen van trainingsbelasting Belastbaarheid neemt toe Gemiddelde belastbaarheid Belasting (6 opeenvolgende trainingen Timing van trainingsprikkels is goed
Timen en doseren van trainingsbelasting langere hersteltijd bij intensieve training
Herkennen van belastbaarheid Gemiddelde belastbaarheid Belastbaarheid neemt af Timing van trainingsprikkels lijkt niet goed
Bijsturen van trainingsbelasting Gemiddelde belastbaarheid Belastbaarheid neemt af Belastbaarheid neemt weer toe Timing van trainingsprikkels is aangepast
Training Planning en evaluatie Planning vastleggen in programma Uitvoering vastleggen in logboek Uitgevoerde trainingsvorm/toertocht (km en duur) Gevoel tijdens uitvoering Bijzonderheden (Hartslag maximaal, gemiddeld, herstel bij interval - tijdens uitvoering.) Gevoel hersteld te zijn van vorige trainingen < 3 dgn. (Slaap. Gewicht. Eetlust. Ochtendpols.)
Zuurstof, brandstof en De skeletspiervezel Voor het leveren van vermogen door de spiercel is energie nodig. energiebehoefte Energie wordt geleverd door verbranding van brandstoffen in de spiercel. Voor verbranding: Zuurstof nodig Brandstoffen: Koolhydraten nodig Vetten nodig
Meten van zuurstofopname Moderne ademgasanalyse:
Meten van zuurstofopname Inspanningstest met Ademgasanalyse Meten van zuurstofopname (en koolzuurafgifte)
Zuurstofopname en fietssnelheid In steady state: Zuurstofopname is evenredig met mate van fietssnelheid (ofwel het geleverde vermogen). Zuurstof wordt: door de Longen in het Bloed opgenomen en door Hart en bloedsomloop naar de Spiercellen getransporteerd.
Normaal functioneren van hart Bloedsomloop transport + distributie van zuurstof en voedingsstoffen afvoer van koolzuur en afvalstoffen Hart Pompfunctie Elektrische functie
Pompfunctie van de linkerkamer Eind vullingsfase Pompfunctie
Pompfunctie Begin Pompfase
Pompfunctie Pompfase
Pompfunctie Eind pompfase
Pompfunctie Begin vullingsfase
Pompfunctie Vullingsfase
Normale pompfunctiehet hart Eind vullingsfase
Het hart en pompfunctie Hart en Pompfunctie slagvolume Rust: 80 ml Inspanning Ongetraind 140 ml Getraind 160 ml Top 200 ml
Het hart en electrische functie Het elektrische systeem Sinusknoop = autonoom prikkelcentrum Rust: 60* Maximale Inspanning 220 leeftijd* * Dit is een schatting! In individuele gevallen is er een grote spreiding! Variaties van plus of min 20 hartslagen is normaal!
Zuurstofafgifte op Spierniveau Zuurstofafgifte per liter bloed aan spier = Zuurstof in 1 liter O2-rijk rood bloed - Zuurstof in 1 liter O2-arm donkerrood bloed = O2arterieel O2veneus
Benodigde en Beschikbare Zuurstof bij de Spiercel Bloedcirculatie = liters bloed/minuut Zuurstofverbruik /min* = zuurstofafgifte van bloed aan de spier = slagvolume x hartslag x slagvolume x hartslag VO2/min* = (O2art - O2ven) x SV x hf * Rust: 0,3 liter per minuut Fietshouding: 0,5 liter per minuut Elke 8 km/uur fietsen: 0,5 liter per minuut Dus 24 km/uur fietsen Max. insp. van toprenner 0,5 + 3*0,5 =2,0 liter per minuut 6 liter per minuuut
Zuurstofopname en hartslag Zuurstofverbruik en hartslag In steady state: Zuurstofopname en Fietssnelheid zijn evenredig Zuurstofverbruik en Hartslag zijn evenredig DUS: Hartslag en fietssnelheid zijn evenredig
Planning van Fysiologische trainingsbelasting Formule van Karvonen (Hartfrequentie en fietssnelheid zijn evenredig in steady state) HartSlagReserve (HSR) = Maximale hartslag Rusthartslag Rusthartslag + HSR % Trainingszone met hartslag Voorbeeld Rust = 60; Max = 160; HSR = 100; 80% HSR = 80 Zone 80% 60 + 80 = 140 slagen/minuut
Trainingszones Hersteltraining Extensief duur (D1) Intensief duur (D2) Extensief herhaling (D3) Intensief herhaling (sprints en tempo s)
Hartslagzones Hersteltraining - < 60% - 30 min tot 2 uur
Hartslagzones Extensief duur (D1) 60-70% 45 min tot 6 uur hersteltijd: 1 dag
Hartslagzones Intensief duur (D2) 70-80% 30 min tot 2 uur hersteltijd: 1-3 dagen
Hartslagzones Extensief herhaling (D3) 80-90% 4 min tot 45 min 2 tot 6 keer met rust 2 tot 20 minuten hersteltijd 1-3 dagen
Hartslagzones Intensief herhaling (tempo) > 90% 15 seconden tot 4 minuten 4 tot 16 keer met rust 1 tot 8 minuten hersteltijd 3 dagen
Energiebehoefte Normale Gemiddelde Dagelijks Verbruik in rust: 2000 kcal Extra Verbruik bij Inspanning 100 kcal per 100 hoogtemeters 100 kcal per 5 km Dus: 1254/ 5 = 251*100 kcal = 25.100 kcal 19400/100 = 194*100 kcal = 19.400 kcal Totaal Extra: 44.500 kcal/ 8 dgn 5562 kcal/dag!!!
Brandstoffen en Energievoorziening Koolhydraat-voorraad in lichaam: maximaal 500 gram (met 2,5 liter water) alleen in lever en spier = 2000 kcal Koolhydraat-inname door maag-darmstelsel: maximaal 75-80 gram/uur = 300 kcal/uur Vet-voorraad in lichaam goed getrainde mensen 8 tot 12 kg! = 70.000 tot 110.000 kcal Conclusie en Aanbeveling Koolhydraten zijn schaars en er is heel veel van nodig! Zorg voor voldoende koolhydraatinname en voldoende conditie!
Conditie en Stofwisseling Redelijke stofwisseling weinig KH nodig voor verbranding Normale prestatie rust Omslagpunt Max. Inspan.
Conditie en Stofwisseling Slechte stofwisseling Nagenoeg geen vetverbranding Normale prestatie rust Omslagpunt Max. Inspan.
Conditie en Stofwisseling Goede stofwisseling Hoge vetverbranding Normale prestatie rust Omslagpunt Max. Inspan.
Drank, Voeding en Energie Drank: Minimaal 500 ml/uur, liefst 1 liter/uur 4 tot 8 liter/dag Dorstlesser: kan 200-300 kcal per liter bevatten Energiedrank: kan 600 tot 1200 kcal per liter bevatten Voeding: Energie-Behoefte en Energie-Inname in balans. (Behalve brandstoffen ook bouwstoffen (eiwitten en onverzadigde vetten) en vitaminen, mineralen van belang!) Energie: 2000 kcal extra door drank 2000 extra door dubbele porties, snacks etc. 1500 kcal tekort vetverbranding (goede conditie!!) afvallen van 1,5-2 kilo kilo vet in 8 dagen
Mentale Inspanning en stofwisseling Mentale inspanning Hoog KH verbruik!!! Optimale spanning Ontspanning Stress
Mentaal Aan het Begin: Wensen en Verwachtingen (motivatie!) Individueel Realiteitszin en zelfkennis (Focus) (Stressbeheersing) Groepsdynamiek en Individueel De sterkste en de zwakste. De bergen. Aan het Einde: Wensen en Resultaten (evaluatie!)
Normaal functioneren van het hart Pompfunctie is trainbaar en daarmee het zuurstoftransport. Electrische functie is meetbaar en een uitstekend instrument om trainingsprogramma fysiologische te plannen en te monitoren
Abnormaal functioneren van het hart Ritmestoornis bij hartaanval
Abnormaal functioneren van het hart Hartaanval Afsluiting van kransslagader
Risicoprofiel voor Hart en Niet te beinvloeden Geslacht Leeftijd Erfelijkheid Medisch Bloeddruk Cholesterol Suikerziekte Leefstijl lichamelijk inaktiviteit roken Vaatziektes
Sportkeuring Doel Onderzoek van huidige gezondheidstoestand. Preventie van gezondheidsschade in de toekomst Nuttige informatie mbt trainingsproces Inhoud vragenlijst en gesprek lichamelijk onderzoek longfunctieonderzoek ECG inspanningsonderzoek Rapport
Inspanningstest Doel: Vaststellen van normaal functioneren bij maximale inspanning Vaststellen van uitgangsconditie Inhoud maximaaltest volgens vastgesteld protocol met opklimmende belasting registratie van ECG, bloeddruk evt. registratie van ademhaling, zuurstofopname en koolzuurafgifte
Vragen? www.sportzorg.nl www.voorkomblessures.nl