Voorbereiding ultratrail Hoe specifiek kan het in een land zo vlak als een pannenkoek?!
Onderwerpen 1. 2. 3. 4. 5. Weg / baanatletiek vs. (ultra)trailen Krachttraining Schema s en opbouw Explosie / shock weekenden Ultratrailen in NL ---> wees creatief en specifiek! 6. Voeding 7. Mentale aspect Sportgericht nr 4 2018
1. Weg / baanatletiek vs. (ultra)trailen
weg/baan vaak op hogere snelheden dan bij het ultratrailen tijden,prestaties en klasseringen <---> trail veelal finishen als doel hoogte -en daalmeters per kilometer materiaalgebruik monotonie in loopbeweging door terrein en ondergrond <---> variatie afstand en tijdsduur (meerdaagse)
afstand en tijdsduur (meerdaagse) 100k op de weg 9-11 uur 100k trail (5000D+) 18-22 uur Spartathlon 247k 30-36 uur UTMB 170k (10000D+) 32-44 uur 24 uurs 200-260k TDG 330k (24000D+) tot 6,5 dagen Toenemende populariteit meerdaagsen en afstanden boven de 100 mijl/168k Meerdaagsen: Marathon des Sables, TAR, Pyrenees Stage run (7 dgn-240k-15000d+)
hoogte -en daalmeters per kilometer H(D)M/KM
hoogte -en daalmeters per kilometer Snelheden 8.0-13.0 km/u Snelheden 4.0-6.0 km/u
hoogte -en daalmeters per kilometer
materiaalgebruik 4-8/10kg!!!
monotonie in loopbeweging door terrein en ondergrond <---> variatie Belasting en herstel?! Spiergroepgebruik: wandelspieren, bovenlichaam en excentrische schokbelasting Wat vergt meer van het lichaam?
2. Krachttraining
Waarom krachttraining? preventie coördinatie stabiliteit efficiency snelheid?!
Trailspecifiek Omhoog lopen Toename krachtcomponent Omlaag lopen Excentrische schokbelasting!!! Poles/stokken en extra ballast Er wordt meer van bovenlichaam en armen gevraagd
Vormen van krachttraining 1. maximale kracht 2. explosieve kracht 3. snelkracht 1 en 2 4. krachtuithouding 1 en 2
Krachttraining opbouw Splitsing vezeltype/ samengestelde oefeningen basis blijft explosieve kracht / plyometrie explosieve kracht / plyometrie groter bewegen in de keten / lichte hypertrofie voorbereidend op explosieve kracht / plyometrie kleine eenvoudige (deel)bewegingen / krachtuithouding
Krachttraining voorbeeld opbouw
Krachttraining voorbeeld opbouw
Wanneer krachttraining / periodisering voorjaar 18 Winterperiode / off season opbouw en pieken bij voorkeur 2 krachttrainingen per week loop omvang en intensiteit omlaag looptraining wisselen voor krachttraining Wedstrijdseizoen onderhoud voorjaar 19 winter 18 winter 17 voorjaar 19 voorjaar 18 bijhouden kracht 1-2 per week intensiteit veelal krachtuithouding winter 18 winter 17
3. Schema s en opbouw
start = inspanningsonderzoek!
Macro ---> loopjaar uren / omvang nov dec jan feb maa W W W W apr mei Piek 1 jun jul Piek 2 aug sep okt Piek 3 K K K K K K K K T=Trainingsuren W=Wedstrijduren K=Kracht
Mei Mei Jun Jun Jul 80k Jul Aug Aug Sep Sep Okt Okt 100k 100k Piek 2 Piek 3 Meso ---> loop half jaar Meso ---> loop half jaar Piek 1 T=Trainingsuren W=Wedstrijduren T W T W T W T W T W T W
Feb Feb Feb Feb Nano loopweken/dagen Week 1* Week 3** Training 1 Training 1 Intensieve duur 60 zone D-4 of kracht Duurloop 30 zone A-1 Training 2 Training 2 Wisselduurloop 45 zone A-1 tm D-4 Wisselduurloop 75 zone A-1 tm C-3 Training 3 W Training 3 Trail (training)6-7 uur K 1 K 2 R/C 3 4 Duurloop 90 zone A-1 Week 2* Week 4 Training 1 Training 1 Extensieve interval 45 zone E-5 Rust Training 2 Training 2 Wisselduurloop 60 zone A-1 tm C-3 of kracht Rust Training 3 Duurloop 60 zone A-1 Training 3 Rust *deze weken nog een 2e krachttraining **geen krachttraining gehele week
Voorbeeld jaarplanning 28 jan trail 25k 10 feb trail 43k 11-18 feb Coastal Challenge Costa Rica multi stage 6 dagen 235k 10000D+ 10 maart trail 25k 24 maart trail 27k 15 april trail 25k 22 april MIUT Madeira 85k 4700D+ 26-27 mei trails 30 + 17k 1-7 juli uren en hoogtemeters stapelen Chamonix 5 aug Elbrus world race 78k 6390D+ 15 sept trail 14k 22 sept trail 27k 7 okt marathon Budapest
Stelling teveel te hoog te ver te lang teveel druk door social media Wat te doen als trainers?!?!
4. Explosie / shock weekenden geeft veel flexibiliteit specifiek leuk effectief en efficiënt veilig
5. Ultratrailen in NL ---> wees creatief en specifiek!
+( *15)= 1100D+!!!!!!
Vragen?!