meer oor ons & ons kosfilosofie erkennings die res van die span ontbyt middagete

Transcriptie

1

2

3 meer oor ons & ons kosfilosofie erkennings die res van die span ontbyt volgraan-plaatkoekies tuisgemaakte suikervrye muesli japtrap jogurtkoppies kamma-eiers-benedict papaja-paradys franse roosterbrood met wildesampioene bircher -muesli met appels en bosbessies eilandstyl bircher -muesli eier-en-spek-tertjies met pesto en sampioene middagete omeletkoek cheddar-en-ham-wiele vissop bobaas-quesadillas quesadillas met geroosterde suikermielies en volstruismaalvleis botterskorsie-en-roket-slaai hoenderslaai met n somer-aarbei-slaaisous botterskorsiesop met hoender-frikkadelle soetpatat-lemmetjie-en-murgpampoentjie-sop panga-rissie-en-lemmetjie-ceviche gerookte viskoekies met kruie-en-jogurt-doopsous caesar-slaai met gerookte hoender en n laekilojoule-slaaisous glutenvry-laekoolhidraat-brood

4 kom ons peusel! seldery en grondboontjiebotter beethoemoes met groentestokkies krakerige geroosterde kekerertjies soet en sout gemengde neute appel met jogurtdoopsous cheddarstokkies aandete pink lady -koolslaai vinkel-parmesaan-dennepitte-en-roket-slaai gebraaide koning klip met mangosalsa en lemoenvinaigrette somer-lamstjoppies met komkommer-en-jogurt-puree eksotiese thai-hoender somer-garnaalrolletjies salmslaai midde-oosterse lamstjoppies met fattoush-slaai geroosterde panga vis met sitrus-beurre blanc en macadamianeutkors gemarineerde garnale met pancetta en roosmaryn gebakte kerrievis met klapper-en-lemmetjie-rys braaihoender gestop met quinoa, dennepitte en salie satay-hoender en rysnoedelslaai halloumikebabs met sumak en blomkool-tabouli meksikaanse burgers met gebraaide mielies teen my wil macaroni-en-kaas lamskoftas met tuisgemaakte platbrode winterborsstuk en garsrisotto forel wellington met suurlemoen-beurre blanc

5 30 minute-maaltye geroosterde hoender met koeskoes garnale met groenkerrie en blomkoolrys teriyaki-tuna-burgers sitroengras-hoender kekerertjieslaai met halloumi en geroosterde soetrissie glutenvrye tamatiepasta met hoenderworsies smullekker broccoligebak skuldvrye lae GI-hoenderschnitzel beesfilet met geroosterde knoffelroom en beet-en-lemoen-slaai warmgerookte forel met preie, room en glutenvrye pasta café de kaapstad -botter riboog-biefstuk met café de kaapstad -botter pizza-aand met broodvrye basisse kasjoeneut-korma met indiese blomkoolrys gestoomde forel met suiker-ertjie-en-sitrus-slaai lae GI-vis en skyfies vinnige bykosse smoothies en vars sap verfrissende pynappel-en-kruisement-drankie turkse lekkerny-smoothie grondboontjiebotterglimlagte eilandbriesie n smoothie vir volhoubare energie perspassie-smoothie die hulk -smoothie die superkos-smoothie tuin in n glas koninklike sap groenmasjien

6 lkhv-banting-smoothie wortel-pynappel-appel-gemmer-en-lemmetjie-sap rooibos-appel-lemoen-en-kaneel-ystee rooibos-suurlemoen-kruisement-en-heuning-ystee gesonde nageregte turkse lekkers -kits- roomys mango-en-lemmetjie-kits- roomys kaneel-dadel-en-amandel-kits- roomys roomys-toebroodjies fondue vrugte-ysies appel-peer-en-hawermout-koekies grenadella-panna cotta esdoring-panna cotta gesonde sjokolade-brownies vanilla-en-perske-frummel laekoolhidraat-kaaskoek met bessies quinoa-nagereg sjokoladetertjies met n neutkors heuning-amandel-en-rooibos-polentakoek indeks volgens dieetkundige sleutels

7

8 erkennings Heel eerste wil ek vir God dankie sê dat Hy my verlos het en my genooi het om in n verhouding te staan met sy Seun, Jesus Christus, en dat Hy sulke heerlike bestanddele gemaak het waarmee ons die lekkerste geregte kan maak! Hy is die rots van ons gesin. Agter elke wonderlike produk is n wonderlike span. Dankie vir almal wat agter die skerms so hard gewerk het om hierdie boek te laat realiseer. Michael, dankie dat jy my hoegenaamd teruggebel het. Dit was heerlik om hierdie reis saam met jou af te lê. My gesin verdien n spesiale woord van dank, veral omdat hulle moes saamlewe met al die wilde skeppings wat Pa in die kombuis aanmekaarslaan (of eintlik maar oral waar hy gaan). My kinders moet medaljes kry vir elke keer wat ek hulle oortuig het om een van my nuwe konkoksies te eet of te drink. Dit verg maar baie probeerslae om die resepte reg te kry. Jammer vir die ekstra rissie, Robert-John! Dankie aan my vrou, Liezel, een van die wonderlikste en mees ondersteunende eggenote waarvoor enigiemand kan vra. Sy het my in staat gestel om hierdie boek te kan skryf al is ek klaar so besig, en het die tipe ondersteuning gegee waarvan elke man droom. Dankie vir al die foodies, sjefs en gesondheidsentoesiaste wat in julle strewe na gesonde én lekker kos vir my so n inspirasie was. En nou verskuif die fokus na jou, die persoon wat hierdie boek vashou. Mag jy geïnspireer word, gesonder word, kreatief word, en mag jy daardie stadium bereik wanneer jy eerlik kan sê... my lewe is beter. - John

9 Ongeloof. Dit is hoe my vriende gereageer het toe hulle hoor dat ek n kookboek geskryf het. Jy het n boek geskryf? Waar het jy die tyd gekry om dit te doen? Slaap jy dan nooit? Nee, ek slaap nie nie genoeg nie in elk geval maar dit is n onderwerp vir n ander boek (binnekort beskikbaar!). Om nie te slaap nie is n probleem, nie die geheim na sukses nie. Die ware geheim is dat daar n ander Michael Mol is; n slimmer een wat agter die skerms die navorsing gedoen het vir inligting wat gebaseer is op bewyse en deur die wetenskap onderskryf word, inligting wat vertrou kan word, of dit nou op televisie, die radio, in sosiale media of op die bladsye van hierdie boek is wat jy in jou hande hou. Haar vriende en familie noem haar Karen of Kar of K of sommer net Ma, maar haar verkeersboetes word gerig aan mev. Heath. Ek weet jy het gedink dit is onnodig om erkenning te gee, K, maar as n mens dink aan jou groot bydrae en die prakties onfeilbare inligting wat kom uit jou fyn bestudering van die nuutste navorsing en wetenskaplike bewyse sou dit onvanpas gewees het as ek nie dankie sê nie. Dankie vir die vertroue wat jy ingebou het in alles wat in hierdie resepte opgeneem is. In n wêreld wat gebuk gaan onder te veel inligting, maak vertroue die verskil tussen n gier en dit wat regtig werk, ouvroustories en die waarheid. Jy het al baie keer gehoor iemand sê: Vertrou my, ek is n dokter. Wel, met Karen in my span kan ek daarop verbeter deur te sê: Vertrou my, ek is n dokter met die wetenskap en betroubare navorsing aan my kant! Vat so, dr. Google! John, dit was lekker om saam met so n geesdriftige perfeksionis te werk. Jou liefde vir voedsame kos is aansteeklik! Noudat die boek klaar is, moet ons dalk daardie plan om te gaan branderplank ry n werklikheid maak! Vir my gesin: Jacqui, Josh, Rachi en Naet, aandete is my gunsteling tyd van die dag. Om saam met julle om die eetkamertafel te kuier (en nie die televisie nie), doen iets vir my siel. En as jy jonger is as 25: n Eetkamertafel is iets waarby gesinne aangesit het om ontbyt, middagete of aandete te eet! Ek hoop hierdie boek inspireer jou en jou gesin om saam te kuier met etenstye, want ek weet hoeveel dit vir my en my gesin beteken. Dan, dankie vir JOU. Natuurlik is renosters belangrik, en ons moet walvisse van uitwissing probeer red, maar hulle weeg bloot nie op teen die belangrikheid van n mens se lewe nie. Op n manier is om iemand anders te help om sy volle potensiaal te verwesenlik dít wat my laat opstaan in die oggend en wat betekenis gee aan n boek soos hierdie. Ag, Pa is ook altyd so dramaties! hoor ek my tienerseun sê. Miskien is ek n bietjie dramaties, veral vir n kookboek, maar uiteindelik het min dinge groter impak op jou lewe as wat jy elke dag eet, en dalk kan jy, deur reg te eet, n bietjie meer tyd hê en n bietjie beter leef dalk selfs jou beste lewe hê bloot omdat jy so gesond is as wat jy kan wees. So dankie dat jy die inspirasie agter hierdie boek was. - Michael

10

11 ontbyt

12 01 volgraanplaatkoekies bedien 3-4 INSPIRASIE: Saterdagoggende is vir twee dinge gemaak: branderplankry en plaatkoekies! Tradisionele plaatkoekies word gemaak met verfynde witmeel wat geen ekstra vesel bevat nie en n baie hoë GI het. Hierdie resep is n manier om so elke nou en dan n lekkerny te geniet, solank jy dit nie in suiker en stroop verdrink nie! BESTANDDELE: ½ koppie melk 1 vryloop-eier, geklits 2 eetlepels olyfolie 1 appel, gerasper 1 koppie volgraanmeel ½ koppie muesli of hawermout 1 eetlepel bakpoeier ½ teelepel kaneel knypie sout 30 g bosbessies, gedroog 3 eetlepels plaasbotter of klapperolie vir braai vir opdiening 2 groot piesangs (om te braai) 4 eetlepels amandelbotter of enige neutbotter van jou keuse 150 ml Griekse jogurt 100 g of n hand vol aarbeie METODE: Meng al die nat bestanddele saam in n mengbak: melk, eier, olyfolie en appel. Meng al die droë bestanddele saam in n aparte mengbak: meel, muesli, bakpoeier, kaneel, sout en bosbessies. Meng nou die droë en die nat bestanddele saam, maar moenie te veel roer nie dit moet net gemeng wees. Verhit n pan oor matige hitte met n eetlepel botter in en skep hopies beslag in. Jy kan die plaatkoekies so groot of so klein maak soos jy verkies, maar pas op dat jy dit nie te na aan mekaar sit nie dit sal versprei. Wanneer jy borrels sien vorm, is hulle reg om om te draai. vir opdiening: Verhit n riffel- (of gewone) pan oor n hoë hitte en braai die piesang tot jy die riffelmerke kan sien. Smeer die neutbotter op die plaatkoekie en bedien met piesang, jogurt en aarbeie. Amptelik is vesel n tipe koolhidraat wat jou liggaam nie kan verteer nie. Maar, net tussen my en jou, daar is nie eintlik n enkele klassifikasie wat almal tevrede stel nie. Wat die definisie ook al is, weet ons tog dit is goed vir jou en dat Suid-Afrikaners nieteenstaande slegs die helfte vesel eet van wat ons moet. Om jou gereeld te hou is waarvoor vesel gewoonlik die Oscar kry, maar dit speel ook n belangrike rol in die afweer van n paar nare siektes, waarvan die belangrikste kolorektale kanker is. Studies toon deurlopend dat hoe hoër jou veselinname is, hoe laer is jou risiko vir kolorektale kanker. Om meer vesel in te neem is n klein prys om te betaal om loslit én kankervry te bly.

13

14

15 02 tuisgemaakte suikervrye muesli INSPIRASIE: Om elke oggend n warm ontbyt voor te sit kan nogal tydrowend wees bokspap is net te gerieflik vir haastige weeksoggende, maar dit is gewoonlik vol verfynde koolhidrate en bevat baie suiker. Maak hierdie voedsame alternatief op n naweek en wees voorbereid vir die haastige weeksoggende! BESTANDDELE: basiese mengsel 100 g dadels, ontpit 200 ml kookwater 2 groot piesangs 500 g hawermout 1 eetlepel kaneel 100 ml suiwer, ongegeurde klapperolie voeg by ná die basiese mengsel gebak is 100 g rou, ongesoute macadamianeute 100 g rou, ongesoute pekanneute 50 g gojibessies 100 g gedroogde bosbessies 50 g sonneblomsaad 50 g lynsaad METODE: Voorverhit die oond tot 140 C. Week die dadels in die kookwater tot sag vir omtrent 10 minute en gooi dan die water af. Verwerk die dadels en die piesangs saam in n versapper of voedselverwerker tot glad. Meng die hawermout, kaneel, klapperolie en piesangpuree saam in n groot mengbak tot goed gemeng. Skep die mengsel op n groot bakplaat en sprei egalig en so dun moontlik uit. Bak vir 15 minute en roer dan. Bak vir nog 15 minute. Haal dit uit die oond uit en los dit om af te koel en te verhard. Roer dan die res van die bestanddele by. Hou in n lugdigte houer. *Opsioneel: jy kan die macadamianeute in n droë pan rooster en dan byroer. Jy sal dalk eerder wil sit wanneer jy die volgende feit hoor: Kinders verorber meer as 4,5 kg suiker in een jaar net deur ontbytpap te eet. Die hartseer waarheid is egter dat ouerpap nie veel beter is nie. Dit beteken dat die oggend se soet nie so goed is vir jou gesondheid nie. Jy sal minder daarvan moet eet, maar hoe? As jy dink jy kan nie sommer net eensklaps jou soettand trek nie, dink weer! Jou smaakknoppies is nie van die slimste nie en jy sal maklik die vervaardigde soetgoed met soetgoed uit die natuur se fabriek kan vervang, soos dadels, piesangs en bessies. En deur vars vrugte te eet verkry jy n verskeidenheid ander gesondheidsvoordele waarvan die beste ontbyt graan op die mark maar net kan droom!