Tips suikervrije week

Transcriptie

1 Tips suikervrije week Tijdens deze suikervrije week proberen we zoveel mogelijk suiker(s) uit onze voeding te weren. We spreken hierbij over zichtbare en onzichtbare suikers. Zichtbaar suiker is suiker dat we effectief kunnen waarnemen bv klontje suiker toevoegen aan de koffie, snoep, Onzichtbare suikers zitten in heel wat voedingsmiddelen zoals koekjes, cakjes, kant-en klare maaltijden, Om jullie goed op weg te helpen, worden hieronder een aantal tips, per onderdeel van de actieve voedingsdriehoek, opgesomd. Deze actieve voedingsdriehoek leert ons wat we dagelijks zouden moeten eten om voldoende voedingsstoffen in te nemen en hoeveel we dagelijks moeten bewegen. Tijdens deze suikervrije week houden we dus rekening met de algemene tips voor gezonde voeding en daarnaast eten we zo weinig mogelijk suiker. De linkse kolom bevat voedingsmiddelen die (veel) suiker(s) bevatten. Deze worden dus tijdens deze week dus niet geconsumeerd. We willen ook graag nog eens benadrukken dat hier enkele basistips worden meegeven om suikervrij te eten. Daarnaast zijn er nog heel wat voedingsmiddelen die suiker bevatten. Wens je een volledige suiker-detox te volgen, moet je hierover verdere informatie inwinnen. Het lezen van een voedingswaarde etiket geeft ook belangrijke informatie omtrent de aanwezigheid van suiker(s).

2 WATER Kies bij voorkeur Kies als middenweg Niet gebruiken: bevat suiker (hoort bij de restgroep) Water zonder toevoegingen - Koffie zonder toevoegingen van suiker, room - thee zonder toevoegingen van melk, room, suiker - light frisdranken - frisdranken - energiedranken - alcoholische dranken Minstens 1-1,5 liter Maximum 0,5 liter per dag (voor volwassenen) / GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN AARDAPPELEN Kies bij voorkeur Kies als middenweg Niet gebruiken: bevat suiker Aardappelen bereid zonder vetstof bv gekookte en gestoomde aardappelen Puree bereid zonder eieren Frieten, kroketten, chips, light chips GRAANPRODUCTEN Kies bij voorkeur Kies als middenweg Niet gebruiken: bevat suiker Bruin brood, speltbrood, volkorenbrood, voltarwebrood, roggebrood, 7 granenbrood, volkoren beschuit, volkoren crackers Wit brood (max 1x per week), boerenbrood, piccolo, toast, pistolet, melkbrood, beschuit, rozijnenbrood Croissant, koffiekoeken, sandwich Let op met af te bakken broodjes, deze bevatten ook suiker. Volkoren deegwaren Alle andere deegwaren - Ontbijtgranen, muesli, havervlokken zonder toegevoegd suiker / Krokante muesli, ontbijtgranen en muesli met toegevoegd suiker Bulghur, gerst, quinoa, voorgekookte tarwekorrels Rijst, couscous -

3 GROENTEN Kies bij voorkeur Kies als middenweg Naar de restgroep Alle verse groenten, alle diepvriesgroenten zonder room- en/of saustoevoegingen, groentesoep Alle diepvriesproducten met room- en/of saustoevoegingen, alle producten met toevoegingen van zout: blikgroenten, groentesappen FRUIT Groenteburgers (gepaneerd en voorgebakken) Kies bij voorkeur Kies als middenweg Naar de restgroep Vers fruit (bevat fructose= natuurlijk suiker), diepvriesfruit zonder extra toevoeging van suiker Blikfruit (op eigen sap, op siroop), vruchtenmoes, vruchtensap zonder toegevoegd suiker, gedroogd fruit Confituur, confituur met verlaagd suikergehalte, vruchtensiroop, vruchtensap (sinaasappelsap, appelsap,..) met toegevoegd suiker VERS VLEES, BEREIDE VLEESWAREN EN VLEESBEREIDINGEN VERS VLEES Kies bij voorkeur MAGERE VLEESSOORTEN: bv haas, mager kalfsvlees, kalkoenborst, kalkoenbout, kippenborst, kippenbout, paardenvlees, ree, mager rundsvlees en lange rugspier, varkensmignonette, mager varkensvlees, gevogelteworst, struisvogelvlees. Kies als middenweg HALFVETTE VLEESSOORTEN: gehakt, vet kalfsvlees, kalkoen, kip (met en zonder vel), konijn, mager lamsvlees, lever, entrecote rundsvlees, ribstuk rundvlees, varkenskarbonade, varkenskotelet VETTE VLEESSOORTEN: varkensgehakt, vet lamsvlees, ontbijtspek, ossentong, vet rundvlees, schapenbout, soepkip, spek, varkenstong, vet varkensvlees, worst

4 BEREIDE VLEESWAREN EN VLEESBEREIDINGEN Kies bij voorkeur MAGERE VLEESWAREN bv gekookte achterham, gebakken kalkoengebraad, kalkoenham, kippenham, gebakken rosbief, varkensmignonette Kies als middenweg HALFVETTE VLEESWAREN bv bacon, casselrib, filet d Anvers, filet de Saxe, gerookte rauwe ham, gekookte schouderham, varkensgebraad VETTE VLEESWAREN bv boerenpaté, cervelaatworst, cornedbeef, leverpastei, salami, smeerleverworst, vleesbrood, beuling, alle soorten salades bv vleessalade, MELKPRODUCTEN EN CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN MELK Kies bij voorkeur Kies als middenweg Bevat suiker Karnemelk, magere melk, halfvolle melk, platte kaas volle melk GEFERMENTEERDE MELK Chocomelk, melkpoeder, gesuikerde karnemelk, platte kaas met toegevoegde suiker Kies bij voorkeur Kies als middenweg Bevat suiker Magere en halfvolle melk Kefir, volle yoghurt gesuikerde yoghurt,, yoghurtdranken, fruityoghurt CALCIUMVERRIJKTE SOJAPRODUCTEN Kies bij voorkeur Kies als middenweg Naar de restgroep Calciumverrijkte sojadrink / / DESSERT Kies bij voorkeur Kies als middenweg Bevat veel suiker (bevat wel wat suiker) / Tiramisu, chocomousse, Vanille en chocolade dessert, flan, pudding, rijstpap

5 ROOM/MILKSHAKE/IJS Kies bij voorkeur Kies als middenweg Naar de restgroep / / Ijs, roomijs, room, plantaardige vervangroom, milkshakes SMEER-EN BEREIDINGSVET Een boterham met 5 g smeervet per snede brood en één eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd volstaan, omdat voedingsmiddelen uit de andere groepen (vlees, melkproducten, koekjes, ) ons ook al heel wat vetten kunnen leveren. Kies voor een smeer- of bereidingvet arm aan verzadigde vetzuren en bij voorkeur plantaardige oliën. Deze herken je doordat deze vetstoffen uit de koelkast zacht zijn en direct smeerbaar zijn. RESTGROEP= mag niet gegeten worden, bevat suiker/vet! Naar de restgroep Producten rijk aan suiker - suiker - zoet broodbeleg: stroop, honing, confituur, confituur met verlaagd suikergehalte - sorbet - frisdranken - energiedranken - snoep/ alle koeken - alcoholvrij bier Sauzen* en producten rijk aan vet - chips - mayonaise e.a sauzen bv cocktailsaus - vinaigrette, dressings - room, slagroom - aperitiefkoekjes Producten rijk aan vet en suiker - choco, chocolade - koek en gebak - croissants, koffiekoeken - roomijs Alcohol bevattende dranken - wijn, bier, sterke dranken - gealcoholiseerde energiedranken Andere - sojadranken en sojadesserts zonder calciumtoevoeging, rijstdranken en haverdranken * Bij zelf bereide sauzen moet rekening gehouden worden met de verschillende componenten uit de bereiding, zoals het gebruikte bereidingsvet, bindmiddel, melk, Deze componenten horen nietthuis

6 in de restgroep 1. Algemeen Tips Gezonde tussendoortjes Tussendoortjes dragen bij tot een gezonde voeding, op voorwaarde dat ze slim gekozen worden. Dat wil zeggen: veel essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, en weinig suiker en vet. Een gezond tussendoortje bevat tussen de 100 kcal en 150 kcal. Tussendoortjes mogen in totaal 300 tot 375 kcal/dag aanbrengen, dat is maximaal 15% van de gemiddelde aanbevolen energiebehoefte per dag. Volwassenen en kinderen beperken zicht best tot 2 tussendoortjes per dag. Adolescenten in volle groei kunnen eventueel een extra tussendoortje consumeren 2. Voorbeelden gezonde tussendoortjes Kies tussendoortjes uit de volgende groepen van de actieve voedingsdriehoek: Graanproducten Een bruine boterham met hartig beleg en groenten kan ook primadienst doen als een gezond tussendoortje. Idem dito voor een portie ongesuikerde ontbijtgranen, een rijstwafel of een volkoren cracker. En koeken? Zij behoren tot de restgroep (zie de tussendoortjestabel). Fruit Wissel af in soort en kleur en kies zoveel mogelijk voor seizoensfruit. Dat zorgt automatisch voor variatie in je eetpatroon. Groenten Rauwe groenten zijn even lekker en handig als fruit, bijvoorbeeld kerstomaatjes, radijzen, een wortel of wortelreepjes, komkommerschijfjes, paprikasnippers, selderstengels, witloofblaadjes, bloemkoolroosjes, enz. Groenten verwerkt in zelfbereide soepen of sappen bieden ook variatie. Melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten Ideaal bij het ontbijt of als dessert maar ook als verfrissend tussendoortje. Een extra gelegenheid ook om wat extra calcium binnen te krijgen. Magere of halfvolle melkproducten zonder toegevoegde suiker krijgen de voorkeur. Dranken Drink niet alleen bij de maaltijden maar ook regelmatig tussendoor. Geef de voorkeur aan water.

7 3. Tussendoortjestabel Bij voorkeur= slimme, gezonde tussendoortjes Vers fruit of verse fruitsalade (125 gram) zonder toegevoegde suiker of siroop Een bruine boterham met groenten en mager beleg Een beschuit, cracker, toast Een portie ontbijtgranen zonder toegevoegde suiker Magere of halfvolle melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten zonder toegevoegde suiker of zoetmiddelen Eerstekeuzekoeken (maximaal 150 kcal per portie), bv. peperkoek, rijstwafels, sommige granenkoeken en droge koeken Jobfit, 2011 (VIGeZ) Bronnen: Ter afwisseling Fruit in blik Gedroogd fruit, noten Gesuikerde ontbijtgranen Gesuikerde of gezoete melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten Volle yoghurt, volle plattekaas Tweedekeuzekoeken (maximaal 200 kcal per portie), bv. speculaas, boudoirs, sommige granenkoeken, mueslirepen en droge koeken Te vermijden! Chocolade, snoeprepen Suikersnoep Chips Roomijs Gebak en taart Derdekeuzekoeken (meer dan 200 kcal per portie), bv. chocoladekoeken, wafels, gevulde koekjes, cake,

8 Een opkikkertje nodig? Tips en tricks voor gezonde tussendoortjes (Vigez)