Voedingsclinic 11 september 2012

Transcriptie

1

2 Opbouw van de clinic: Sjoerd = epic Supplementatie en gezondheid Voeding Dieetfilosofiën Laatste research en implicaties Tips

3 Sjoerd als voorbeeld

4 Supplementen: verstandig met je geld Wat wel Wat eventueel Wat niet

5 BCAA s en EAA s BCAA: spierbehoud (eiwitsynthese niet boven basale waardes, maar verminderen spierafbraak) EAA: spiertoename (eiwitsynthese boven basale waardes)

6 Leucine L-Leucine:L-Valine:L-isoleucine = 2:1:1 A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Christos S Katsanos, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. Am J Physiol Endocrinol Metab August; 291(2): E381 E gram Leucine per maaltijd

7 Leucine Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Kyle L. Timmerman, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Nutr November; 140(11): ,8 gram per maaltijd 20 gram eiwit uit vlees/vis/gevogelte/eiwitshake/zuivel Bonen & noten

8 Leucine Postworkout? Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis rates in elderly men. René Koopman, Lex B. Verdijk, Milou Beelen, Marchel Gorselink, Arie Nieuwenhuijzen Kruseman, Anton J. M. Wagenmakers, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Br J Nutr March; 99(3):

9 Gezondheid Anti-oxidanten, fruit, vitamines Vet oxidatie Anti-oxidanten in voeding Welke fruitsoorten moet ik eten?

10 Oliën Olie om in te bakken Olie als topping (salades etc) Top 5 van olie Omega 6 en 3 Ratio s en gezondheid

11 Voedingsclinic 11 september2012 Eiwit onderzoek van Kevin Tipton Postworkout Zuivel Whey Eiwitten in een dieet Voorouders

12 Kevin Tipton Postworkout Am J Physiol Endocrinol Metab 276: Vol. 276, Issue 4, E628-E634, April 1999 Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids Kevin D. Tipton, Arny A. Ferrando, Stuart M. Phillips, David Doyle Jr., and Robert R. Wolfe Appl Physiol 88: , 2000; Vol. 88, Issue 2, , February 2000 An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise Blake B. Rasmussen, Kevin D. Tipton, Sharon L. Miller, Steven E. Wolf, and Robert R. Wolfe

13 Kevin Tipton Whey Am J Physiol Endocrinol Metab 292: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise Kevin D. Tipton,1 Tabatha A. Elliott,2,3 Melanie G. Cree,2,3 Asle A. Aarsland,2,4 Arthur P. Sanford,2,3 and Robert R. Wolfe2,3

14 Kevin Tipton Zuivel Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(4): , April ELLIOT, TABATHA A.; CREE, MELANIE G.; SANFORD, ARTHUR P.; WOLFE, ROBERT R.; TIPTON, KEVIN D. Quote: Net amino acid uptake for threonine was 2.8-fold greater (P < 0.05) for WM than for FM. Mean uptake of phenylalanine was 80 and 85% greater for WM and IM, respectively, than for FM, but not statistically different. Threonine uptake relative to ingested was significantly (P < 0.05) higher for WM (21 +/- 6%) than FM (11 +/- 5%), but not IM (12 +/- 3%). Mean phenylalanine uptake/ingested also was greatest for WM, but not significantly. Conclusions: Ingestion of milk following resistance exercise results in phenylalanine and threonine uptake, representative of net muscle protein synthesis. These results suggest that whole milk may have increased utilization of available amino acids for protein synthesis.

15 P W Lemon & Kevin Tipton Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig? Protein and amino acid needs of the strength athlete. Lemon, P W Int-J-Sport : -Nutr Jun; 1(2): Protein and amino acids for athletes Authors: Kevin Tipton; Robert Wolfe Source: Journal of Sports Sciences, Volume 22, Number 1, January 2004, pp (15)

16 Transvet

17 Lyle McDonalds UD2.0 Voor wie? Wanneer? Verwachtingen Resultaten

18 Intermittent Fasting Voor wie? Basis Trainingsdagen Rustdagen

19 Leangains protocol ( IF ) Trainingsdagen Ontbijt: 20% kcal max.; groente, vlees, stuk fruit gram KH gram E Rest vet Voorbeeld ontbijt 2700 kcal trainingsdag: 100 gram ananas, 250 gram gekookte aardappelen, 200 gram broccoli, 150 gram kip en 25 gram geraspte kaas

20 Leangains protocol ( IF ) Trainingsdagen Wanneer moet ik trainen? Na de training: minstens 50% kcal zsm pwo Hoog in KH Gemiddeld E Laag V Bijv: 1350 kcal; 50% kh = 170 gram, 33% E is 11 gram, en 26 gram vet, dus 17%.

21 Leangains protocol ( IF ) Trainingsdagen Laatste maaltijd vd dag 30% kcal Casseïne eiwit

22 Leangains protocol ( IF ) Rustdagen Verlaag aantal kcal door KH -> hoeveelheid = training Ontbijt = minstens 50%kcal Grootste gedeelte E (>100 gram geen probleem) Vetter vlees en vette vis is perfect Eindtotaal voor de dag: 50% E, 20% V, 30% KH

23 Ketogenic dieet Voor wie? Hoe werkt het? Waarom? Pro-bodybuilders

24 Keto hoe werkt het Hoog-vet, gemiddeld eiwit, laag koolhydraten dieet Lichaam verbrandt vet ipv KH Normaal: KH worden omgezet in glucose -> belangrijke werking op functioneren hersenen Keto: lever zet vet om in ketone bodies -> deze vervangen glucose Leidt tot vermindering in de frequentie van epileptische aanvallen

25 Recomposition Voor wie? Waarom? Het basisidee Hoe ik dit zelf heb ingevuld

26 Laatste wetenschappelijke onderzoeken met praktische toepasbaarheid Waar moet ik op letten als ik zelf wetenschappelijke artikelen ga lezen? Hoe weet ik wanneer ik iets moet geloven?

27 Hoeveel gram eiwit kan ik per maaltijd opnemen? Maaltijdfrequentie en metabolisme dogma: Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr Jun;99(6): Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord Apr;25(4): Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr Apr;77 Suppl 1:S Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord Jan;17(1): Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr Mar;45(3):161-9.

28 Hoeveel gram eiwit kan ik per maaltijd opnemen? Waar halen mensen dit idee vandaan? Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr Jan;89(1):161-9

29 Hoeveel gram eiwit kan ik per maaltijd opnemen? Hoeveel gram eiwit kan ik per dag opnemen of hoeveel heb ik nodig? Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr Sep 26;4:8. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci Jan;22(1):65-79.

30 Hoeveel gram eiwit kan ik per maaltijd opnemen? Langer termijnsonderzoek Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr Jul;130(7): Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr Jun;69(6):

31 Hoeveel gram eiwit kan ik per maaltijd opnemen? Intermittent fasting Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect wholebody glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr Nov;90(5): Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middleaged adults. Am J Clin Nutr Apr;85(4):981-8.

32 Hoeveel gram eiwit kan ik per maaltijd opnemen? Conclusie

33 Hoeveel maaltijden moet ik MINIMAAL eten voor het optimaliseren van spierwinst? Vraag komt op door IF

34 Hoeveel maaltijden moet ik MINIMAAL eten voor het optimaliseren van spierwinst? Onderzoek door Layne Norton Norton LE, et al. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond) Jul 20;9(1):67. Norton LE, et al. Protein distribution affects muscle mass based on differences in postprandial muscle protein synthesis in plasma leucine in rats ISSN poster presentation. Norton LE, et al. Leucine contents of isonitrogenous protein sources predict changes in body composition and muscle mass in rats. FASEB J. April 2010 (meeting abstract supplement) Norton LE. Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: Examinations of optimal meal protein intake and frequency for maximizing muscle mass in athletes. Agro Food Ind. High- Tech Mar/Apr;20(2): Norton LE. Leucine content of isonitrogenous protein sources positively influences body composition and muscle mass in rats ISSN Symposium presentation. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr Feb; 136(2):533S-537S. Norton LE. Optimal protein intake and meal frequency to support maximal protein synthesis and muscle mass ISSN Symposium presentation.

35 Hoeveel maaltijden moet ik MINIMAAL eten voor het optimaliseren van spierwinst? Layne Norton wordt tegengesproken; Quote: Despite the high leucine content of MSP (Milk soluble protein, AKA whey) and the shortness of the post-absorptive period, there was no difference in the body protein mass evolution among the groups. Thus, when protein intake is high, the nature and the timing of protein intake have no influence on lean body mass changes during energy restriction Adechian S, et al. Spreading intake of a leucinerich fast protein in energy-restricted overweight rats does not improve protein mass. Nutrition May;28(5): Epub 2011 Dec 20.

36 Hoeveel maaltijden moet ik MINIMAAL eten voor het optimaliseren van spierwinst? Conclusies en praktische toepassingen

37 Wat doet het eten van koolhydraten na de training met mijn lichaam? Folch N, et al. Metabolic response to smaal and large 13Clabelled pasta meals following rest or exercise in man. Br J Nutr Jun; 85(6): Twee jaar later Conclusie

38 Functionele tips om de clinic mee af te sluiten: Het allerbelangrijkste is de totale hoeveelheid van macronutriënten aan het eind van de dag!! Timen van voedingsstoffen is na een lange tijd niets op de tweede plaats. Vergeet niet de kcal van je drinken mee te rekenen in je dag totaal!

39 Functionele tips om de clinic mee af te sluiten: Beperk je toegevoegde suikers tot een maximum van 10 tot 15% van je dagelijkse inname Drink voor je training 20 gram whey, na je training 20 gram whey (OF CHOCOMEL!!) en eet zo snel mogelijk daarna een maaltijd met 1,1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht

40 Functionele tips om de clinic mee af te sluiten: Anabolic Window is 24 uur Hoeveel maaltijden je eet is afhankelijk van persoonlijke voorkeur

41 Vragen?