Blijf in beweging! Neem altijd uw verzekeringsgegevens en identiteitsbewijs mee!

Transcriptie

1 Blijf in beweging! Bewegen is goed voor u. Ook als u bent opgenomen in het ziekenhuis. Daarnaast is aandacht voor goede voeding met genoeg energie en eiwitten belangrijk. In deze folder vindt u informatie over bewegen voor, tijdens en na uw opname in het ziekenhuis. Ook geven we u uitleg en advies over voeding met veel eiwitten. Neem altijd uw verzekeringsgegevens en identiteitsbewijs mee!

2 Waarom is bewegen belangrijk? Tijdens uw opname in het ziekenhuis bent u vaak minder actief dan thuis. Als u veel in bed ligt of weinig beweegt, worden uw spieren minder sterk. Als u ziek bent of net geopereerd bent, gebeurt dit nog sneller. Uit onderzoek is gebleken dat een dag rust in bed leidt tot ongeveer 1,5 procent verlies aan spiermassa. Na een week ziek zijn, kunt u dus zomaar 10 procent spiermassa verloren zijn. Zeker voor mensen die al wat minder spierkracht hebben, kan het verliezen van spierkracht tijdens een opname in het ziekenhuis directe gevolgen hebben voor het dagelijks leven. Voor iedereen is het daarom belangrijk om in beweging te blijven. Mogelijkheden De mogelijkheden om te bewegen zijn natuurlijk afhankelijk van de reden van uw opname. Probeer zoveel mogelijk te blijven bewegen op een manier die bij u past. Weet u niet zeker wat u wel of niet kunt? Bespreek dit met uw arts, verpleegkundige of fysiotherapeut. Wist u dat patiënten die tien dagen in bed liggen wel 10 tot 15 procent van hun spiermassa kunnen verliezen en het weken tot maanden duurt om dit weer op te bouwen? door weinig bewegen uw mogelijkheid om te bewegen en zelfstandigheid achteruit gaan en het risico dat u valt groter wordt? door weinig bewegen uw opname in het ziekenhuis vaak langer is? het daarom heel belangrijk is om tijdens uw opname in het ziekenhuis zo veel mogelijk in beweging te blijven? een goede conditie voor uw opname in het ziekenhuis voor een sneller herstel zorgt? het ook na uw verblijf in het ziekenhuis belangrijk is om genoeg te bewegen om thuis weer goed te kunnen functioneren? de Gezondheidsraad u adviseert om minimaal te bewegen volgens de beweegrichtlijnen vanwege de gunstige gezondheidseffecten? Zo loopt u 2 Blijf in beweging

3 minder risico op hart- en vaatziekten, suikerziekte, overgewicht, vallen en pijnklachten. De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over verschillende dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra voordeel voor uw gezondheid. Doe minstens twee keer per week activiteiten die uw spieren en botten versterken. Voor ouderen is het goed om dit te combineren met balansoefeningen. Voorkom veel stilzitten. Waarom zijn eiwitten belangrijk? Als u ziek bent heeft u meer behoefte aan voedingsstoffen dan normaal. Maar eten en drinken gaat vaak juist moeilijker. Als de hoeveelheid energie die u binnenkrijgt (calorieën uit vetten, koolhydraten en eiwitten) minder is dan wat u op dat moment nodig heeft, valt u af. U verliest hierdoor niet alleen vetmassa, maar ook spiermassa. Dat zorgt ervoor dat uw spieren zwakker worden en uw conditie afneemt. Goede voeding met voldoende calorieën en eiwitten kan u, in combinatie met voldoende beweging, helpen om uw spieren te versterken. Door beweging wordt de extra energie omgezet in spieren en niet in vet. Koolhydraten (suikers) en vetten uit voeding leveren met name de energie. Eiwitten zijn de bouwstenen van uw spieren en heeft u dus nodig voor het opbouwen en behouden van uw spiermassa. Eiwitten komen vooral voor in vlees(waren), vis, 3

4 kip, eieren, kaas en melkproducten (bijvoorbeeld melk, yoghurt, vla, kwark en pap). Ook zitten eiwitten in noten, peulvruchten en vegetarische producten (zoals tahoe en tempeh). Voor een goede opbouw van uw spiermassa is het belangrijk om bij uw hoofdmaaltijden en tussen de maaltijden door gebruik te maken van producten waar veel eiwitten in zitten. Daarnaast adviseren we u om binnen een half uur na een intensieve (kracht)training extra eiwitten te nemen. Dit zorgt ervoor dat uw spieren beter herstellen. Soms kan het zijn dat een te hoge inname van eiwit nadelige effecten heeft. Bijvoorbeeld als uw nieren niet goed werken. Overleg in dit geval altijd met een diëtist. 4 Blijf in beweging

5 Voor uw opname Wordt u binnenkort opgenomen in het ziekenhuis? Dan is het belangrijk om op uw eigen niveau in beweging te blijven. Uit onderzoek weten we dat patiënten die met een betere conditie het ziekenhuis in komen, sneller weer naar huis kunnen en eerder weer op hun oude niveau terug zijn. Tips om te bewegen voor uw opname Probeer niet te lang achter elkaar te zitten. Probeer ieder uur even op te staan en een stukje te lopen. Blijf wandelen en fietsen. Neem zo vaak mogelijk de trap. Ga sporten of fitnessen als dat kan. Probeer zoveel mogelijk te bewegen volgens de beweegrichtlijnen die eerder in deze folder zijn genoemd. Doe als het kan de oefeningen die verderop in de folder staan. Hier worden uw spieren sterker van. Wat neemt u mee naar het ziekenhuis? Comfortabele kleding om overdag te dragen. Door overdag in het ziekenhuis geen pyjama te dragen, voelt u zich minder patiënt en gaat u minder snel in bed liggen. Stevige schoenen. Gebruikt u krukken, een rollator, stok of ander hulpmiddel? Neem deze mee en gebruik deze tijdens uw opname. Draagt u een bril of gehoorapparaten? Neem deze dan ook mee. 5

6 Tijdens uw opname Om te voorkomen dat uw spieren verzwakken, is het belangrijk om tijdens uw opname zoveel mogelijk te blijven bewegen. Kom zoveel mogelijk uit bed. Dat is ook goed voor uw hersenen en uw conditie. Door uit bed te gaan wordt de kans op complicaties, zoals spierkrachtverlies, een longontsteking, doorligplekken of trombose kleiner. Tips om te bewegen tijdens uw opname Draag overdag uw gewone kleren en geen pyjama. Draag stevige schoenen. Probeer u zoveel mogelijk zelf te wassen en aan te kleden. Ga als het lukt naar de badkamer. Maak zoveel mogelijk gebruik van het toilet in plaats van een po of postoel. Als u zich duizelig, angstig of onzeker voelt om zelf te lopen, vraag dan altijd hulp van de verpleegkundige om u te begeleiden. Probeer zoveel mogelijk uit bed te zijn. Zitten is al beter dan liggen. Lopen is nog beter. Loopt u wankel? Vraag dan de verpleegkundige of fysiotherapeut om een stok of een rollator. Eet uw maaltijden aan tafel in plaats van in bed. Loop regelmatig over de afdeling. Probeer iedere dag iets verder te lopen. Als u niet alleen kunt lopen, kan dit misschien wel met mensen die bij u op bezoek komen. Overleg dit met de verpleegkundige. Doe om de dag oefeningen voor uw spierkracht. Zo hebben uw spieren de tijd om te herstellen en sterker te worden. Probeer wel iedere dag te bewegen, bijvoorbeeld door een stuk te lopen. Vraag uw fysiotherapeut om adviezen en oefeningen. In deze folder vindt u een aantal voorbeelden van oefeningen. Overleg eerst met uw fysiotherapeut of arts als u niet zeker weet wat u wel en niet mag doen. 6 Blijf in beweging

7 Tips voor uw voeding tijdens uw opname Naast bewegen is het voor uw spierkracht en conditie ook belangrijk om genoeg energie en eiwitten binnen te krijgen. We adviseren u om 25 tot 30 gram eiwit per hoofdmaaltijd te nemen en drie keer per dag een tussendoortje met veel eiwitten. In onderstaande tabel ziet u hoeveel gram eiwit er in de verschillende producten zit. Product Portie Eiwit (gram) Kwark 150 gram 10 Yoghurt 150 gram 6 Karnemelk/melk 150 milliliter 5 Vleeswaren 15 gram 3 Eieren 1 stuk 6 Kaas 20 gram 5 Vlees/vis/kip 100 gram 20 Handje noten 25 gram 5 Peulvruchten 2 opscheplepels (120 gram) 10 Neem dubbel hartig beleg op uw boterham of een extra losse plak kaas of vleeswaren om tussen de maaltijden door te eten. Heeft u moeite met het eten van vaste voeding? Kies dan voor pap, vla, yoghurt of kwark. Zuivelproducten zoals kwark, yoghurt en melk, kunt u eten of drinken bij uw hoofdmaaltijd, maar ook als tussendoortje. Probeer zoveel mogelijk te wisselen in wat u eet en neem de tijd om te eten. Plan uw bewegingsactiviteit zoveel mogelijk voor een maaltijd, zodat u na het bewegen meteen eiwitten binnenkrijgt. 7

8 Na uw opname Bent u weer thuis na uw opname in het ziekenhuis? Dan is het tijd om verder te herstellen. Nu is het erg belangrijk het bewegen verder op te bouwen en aandacht te blijven houden voor voldoende eiwitten in uw voeding. Dit kan helpen om nog sneller te herstellen. Zodra u weer thuis bent, kunt u zichzelf doelen stellen. Bijvoorbeeld om elke dag iets verder te gaan wandelen. Probeer de oefeningen voor uw spieren in te bouwen in uw dagelijkse routine, zodat u ze op de lange termijn ook vol kunt houden. Weet u niet zeker wat wel en niet kan in uw situatie? Bespreek dit dan met uw arts of fysiotherapeut. 8 Blijf in beweging

9 Voorbeelden van oefeningen Deze oefeningen kunt u voor, tijdens en na uw opname doen. Voor alle oefeningen geldt: probeer drie series van acht tot twaalf herhalingen te maken. Lukt dit nog niet, probeer daar dan naartoe te werken. Neem tussen de series door een pauze van 30 tot 120 seconden. Het is belangrijk om de intensiteit van de oefeningen op te blijven bouwen. Uw spieren moeten aan het eind van elke serie vermoeid aanvoelen. Dat geeft de juiste prikkel voor het opbouwen van uw spieren. Als uw spieren niet meer moe aanvoelen aan het eind van een serie of als u een oefening vaker uit kunt voeren dan vijftien keer is het belangrijk dat u de oefening zwaarder maakt. Dat kan door het tempo te verlagen, gewicht toe te voegen of de oefening anders uit te voeren. Een aantal voorbeelden staan bij de oefeningen vermeld. Doe de oefeningen voor uw spierkracht om de dag. Zo hebben uw spieren de tijd om te herstellen en sterker te worden. Om uw spierkracht terug te krijgen, is het belangrijk om ten minste twee tot drie keer per week te oefenen. Doe dit twaalf weken lang. Na deze periode is het belangrijk dat u tenminste een keer per week blijft oefenen om uw spierkracht te behouden. Let op uw eigen veiligheid. Neem voldoende steun bij het oefenen. Heeft u hulp nodig bij het oefenen? Vraag dan iemand om te helpen. Twijfelt u over een oefening of krijgt u pijnklachten, hartklachten of wordt u erg benauwd? Overleg dan met uw fysiotherapeut. 9

10 Bovenbeenspieren Onder andere nodig voor opstaan en gaan zitten. Sta op vanuit een stoel zonder uw handen te gebruiken. Laat u heel rustig weer zakken en ga zonder neer te ploffen weer zitten. Sta direct weer op. Maak drie series van acht tot twaalf herhalingen. Doe de oefening in langzamer tempo. Ga niet meer zitten tussendoor maar kom op het laatste moment weer omhoog. Zet één been gestrekt naar voren, zodat uw achterste been meer gewicht moet tillen (zie stippellijn afbeelding). Neem gewichten in uw handen. Kuitspieren Onder andere nodig bij het lopen. Ga staan en zorg dat u ergens een steuntje heeft. Ga op één been staan en vervolgens op uw tenen. Laat uw hak rustig zakken en ga vervolgens weer op uw tenen staan. Houd uw knie hierbij gestrekt. Maak drie series van acht tot twaalf herhalingen. Neem minder steun. Neem een gewicht in uw hand(en). Doe de oefening met uw voorvoet op de eerste traptrede. Laat uw hak eerst zakken om uw beweging groter te maken. 10 Blijf in beweging

11 Heupbuigers Onder andere nodig bij lopen, in en uit de auto stappen en traplopen. Ga bijvoorbeeld bij een tafel staan. Til uw knie op tot tafelhoogte en zet uw been weer neer. Doe eerst een serie met uw ene been, daarna met uw andere been. Doe dit totdat u met beide benen drie series van acht tot twaalf herhalingen heeft gemaakt. Neem een gewicht in uw hand en laat deze op uw been rusten als u uw been optilt. Zet uw voet op de tweede of derde traptrede. Bovenbeen- en heupspieren Onder andere nodig voor stabiel lopen. Buig iets door uw knieën. Maak acht tot twaalf stappen opzij. Maak eerst een serie de ene kant op, daarna de andere kant op. Doe dit totdat u drie series van acht tot twaalf herhalingen naar links en naar rechts gemaakt heeft. Zak dieper door uw knieën. Doe een elastiek om uw bovenbenen. Maak schaatssprongen. 11

12 Voetheffers Onder andere nodig voor lopen en niet sloffen. Ga zo zitten dat uw voeten plat op de grond staan. Trek uw tenen zo ver mogelijk omhoog. Houd dit acht tellen vast in de maximale stand. Ontspan daarna kort en herhaal de oefening. Deze oefening kunt u met twee voeten tegelijkertijd uitvoeren. Maak drie series van acht tot twaalf herhalingen. Voer de oefening uit terwijl u staat of loop op uw hakken. Gebruik een theraband (elastische band). Armspieren Neem in iedere hand een gewichtje. Buig uw ellebogen. Breng uw armen schuin omhoog terwijl u uw ellebogen strekt. Draai tegelijk uw handen, zodat de rug van uw hand naar boven wijst. Laat uw armen gestrekt in rustig tempo zakken. Maak drie series van acht tot twaalf herhalingen. Heeft u geen gewichten? Twee flesjes met bijvoorbeeld water kan ook. Neem een zwaarder gewicht in uw handen. Maak de beweging groter door uw armen meer omhoog te brengen. 12 Blijf in beweging

13 Kniestrekkers Onder andere nodig voor in en uit bed stappen, lopen en traplopen. Ga zitten op een stoel. Strek uw been helemaal en laat uw voet rustig weer zakken. Maak eerst een serie met het ene been en daarna met het andere been. Doe dit totdat u met elk been drie series van acht tot twaalf herhalingen heeft gemaakt. Voer de beweging langzamer uit. Romp- en beenspieren Ga liggen op bed. Buig allebei uw benen. Maak vervolgens eerst uw rug recht door uw onderrug iets in het matras te duwen (bekkenkantelen). Til daarna uw billen op. Maak drie series van acht tot twaalf herhalingen. Verzet één van uw voeten terwijl u uw billen hoog houdt. Strek een knie terwijl u uw billen hoog houdt. 13

14 Omdraaien Ga liggen op bed. Trek uw knieën op. Draai op uw zij. Draai vervolgens weer op uw rug. Doe de oefening een aantal keer achter elkaar. Rol niet alleen op uw zij, maar kom ook overeind zitten op de rand van het bed. U kunt hierbij afzetten met uw bovenste hand en de elleboog van uw onderliggende arm. Wandelen of andere beweegactiviteiten Naast oefeningen voor uw spierkracht is het belangrijk om elke dag minimaal een half uur matig intensief te bewegen. U kunt bijvoorbeeld wandelen, fietsen, op de hometrainer, tuinieren of iets anders dat u leuk vindt. Is een half uur voor u niet haalbaar? Tien minuten is ook al goed voor uw gezondheid. Door iedere dag een half uur te bewegen loopt u minder risico op harten vaatziekten, diabetes, overgewicht, depressie, vallen, breuken en pijnklachten. 14 Blijf in beweging

15 Vragen? Heeft u vragen of wilt u meer informatie over bewegen? Neem gerust contact op met de afdeling Fysiotherapie via telefoonnummer Wilt u meer weten over een goede inname van eiwitten, neem dan contact op met de afdeling Diëtetiek via telefoonnummer

16 Bij Rijnstate kunt u telefonisch en voor de meeste specialismen via uw afspraak maken. Rijnstate, uw ziekenhuis in de regio Arnhem, Rheden en De facebook.com/rijnstate Rijnstate Postbus TA Arnhem T E info@rijnstate.nl / Uitgave: Afdeling Marketing & Communicatie Rijnstate, 2019