Opbouw halve marathon van Leiden. 19 mei. Maritha, Karin, Bianca, Geesje, Yolande, Marian en meerdere VanDrielRunners.

Transcriptie

1 Opbouw halve marathon van Leiden. 19 mei. Maritha, Karin, Bianca, Geesje, Yolande, Marian en meerdere VanDrielRunners.

2 Opbouw naar de halve marathon van Leiden. 19 mei Wie te weinig traint zal niet finishen, maar wie te hard traint zal niet starten. Waarom loop je eigenlijk? Door hardlopen leef je langer, minder kans op ziektes, betere mentale gezondheid, meer sociale contacten of gewoon omdat je er plezier in vindt? Waarschijnlijk het laatste, omdat alles om het lopen heen, gewoon leuk is. Aardige mensen in loopoutfit, van directeur, tot automonteur, van automonteur tot verpleegster, geen onderscheid. Allemaal met één ding bezig, lekker lopen. Soms tegen de klok of lekker ontspannen en genieten zonder druk van eindtijd. Lopen is deelnemen aan loopjes, zoeken naar een leuke omgeving. In een stad of lekker onbevangen in de duinen. De uitdaging van langere afstanden van 5 km tot de halve marathon of zelfs de marathon. Je hoort enthousiaste verhalen over de sfeer en de uitdaging. Het pakt je en dan heb je nog een ultiem doel. Je zegt tegen jezelf dat wil ik ook, nu kan het nog. En dan vraag je aan je trainer kan ik dat ook? En zonder na te denken zegt je trainer dat kan jij ook! Maar en zijn dan wel mitsen en maren! Er wordt veel gesproken over de zin of onzin van hardlopen. Ongezond, slopend, slecht voor je gewrichten. Het eerste wat mij verteld werd na een knieoperatie ga zo snel mogelijk bewegen. Dus een halve marathon lopen is voor mij niet ongezond mits. Mits je doseert! Hard trainen is niet erg, als je maar voldoende rust inbouwt. Onder een bekende grafiek. Neem je voldoende rust dan wordt jouw gouden droom, aangemoedigd door supporters en euforie als je de finish passeert op Leidsche Aalmarkt. Train je te intensief, te veel omvang met onvoldoende herstel dan stapel je vermoeidheid op vermoeidheid en volg je de rode lijn genoemd roofbouw.

3 Ken je tempo s!

4

5 Een kenmerk van 21,1 km hardlopen is de belastingduur. Bij hardlopen komt bij iedere pas 3 à 4 maal je lichaamsgewicht op de landende voet en deze schok wordt doorgegeven naar boven tot het heupgewricht en de lage rug aan toe. Het blijkt dat het lichaam erg moet wennen aan deze schokbelasting, vooral de spieren, pezen, kraakbeen en botten. Daarom is het zo belangrijk om met regelmaat te trainen, drie keer per week is wel het minimum. Het spierpeesapparaat kan dan wennen en zich aanpassen aan de schokbelasting. Ga een verloren training vooral niet inhalen, de kans op overbelasting ligt om de hoek! Tijdens de landing is de kracht op spieren, pezen en gewrichten ongeveer 3 x je lichaamsgewicht, stel je weegt 60 kg dan komen er krachten vrij van 180 kg per landing. En dat doe je dan op de 21,1 km zo ongeveer keer! Minder getraind=meer spierpijn! Maar als je rustig opbouwt is er bijna geen vuiltje aan de lucht! Advies: koop een paar extra loopschoenen, wissel af! Een goede rompstabiliteit (rug en buikspieren) voorkomt blessures. Op zaterdagen ga ik meer ruimte vrijmaken voor kracht stabiliteit en coördinatieoefeningen. aan te bevelen. Onder: voorbeelden van oefeningen.

6 Opbouw: In januari ligt het accent op vermogen / snelheid, tempohardheid. Doel is de basis te leggen voor de opbouw van de halve marathon. Door reserve aan snelheid in te bouwen loop je de halve soepeler omdat de snelheid lager ligt dan je 10 km BestTijd. (tabel). In het schema opgenomen een aantal testloopjes: de Meerhorstloop en de loopjes bij NL..ML zijn uitermate geschikt om je persoonlijke record aan te scherpen. Weekopbouw: 1. Vanaf de aftrap op 8 februari, zondag de lange duurloop op wisseltempo s, in de duurloop versnel je elke 15 e minuut 1 minuut in D3/D4. 2. Dinsdag interval kort om snelle spieren te prikkelen en snelheid op te bouwen. 3. Donderdag extensieve interval lang, intensiteit rond net onder je 10 km tempo lees anaerobedrempel 4. Zaterdag fartlek, duintraining, krachtvormen, loopscholing. Tip & trucs. Bescherm je goed, bezuinig niet verkeerd. Trek geen nylon jack aan, je raakt bezweet, het vocht kan niet weg. Zodra je tegen wind loopt koel je ontzettend af en vat je kou! Voor dat je het weet ben je een paar weken uit de roulatie. Nu nog niets aan de hand maar in de opbouw naar de Leiden halve marathon desastreus. Investeer in vochtopnemende kleding, laagje over laagje. Loop eerst tegen de wind in en dan voor de wind, je koelt dan minder snel af. Warmte en koude. Warmte kan een geduchte tegenstander zijn. Een zonnetje gepaard met wind kunnen leiden tot uitdroging! Voldoende drinken is letterlijk van levensbelang. Maak gebruik van de waterposten: even wandelen en rustig drinken. Controleer je vochtverlies door je voor en na de training te wegen. Gewichtsverlies is vocht verlies! Compenseren! Te veel drinken kan ook gevaarlijk zijn, niet overdrijven! Na de warme marathon van Rotterdam in 2007 is er een onderzoek geweest naar het nut van drankposten om de 3 km. Uit dat onderzoek is gebleken dat extra drankposten extra drinken aanmoedigen met gevaar van verdrinking in je eigen vocht (hyponatriëmie) Loop een drankpost niet voorbij! Deelnemers aan de Nijmeegse Vierdaagse moeten niet te veel water drinken. Uit onderzoek is gebleken dat opvallend veel wandelaars nog al eens te veel water drinken en daardoor over gehydrateerd raken. Maar liefst 20 procent van alle deelnemers kreeg te maken met stoornissen in de vocht- en zouthuishouding. Dit kan leiden tot dorst, duizeligheid, verwardheid, ernstige vermoeidheid, en spierzwakte, veranderingen van de bloeddruk en veranderingen van het hartritme.

7 Uit de wetenschap: Mits de luchtvochtigheid niet te hoog is (lager of gelijk aan 30%) kunnen gezonde (top) lopers ook onder zeer warme omstandigheden (35 graden Celsius) een toptijd lopen op de halve marathon, zonder dat er sprake is van oververhitting of van een toegenomen kans op een hitteberoerte. (wetenschapper prof. Tim Noakes). Hardlopen onder warme omstandigheden. (Prof. Tim Noakes. Zuid-Afrikaanse sportwetenschapper) Een halve of hele marathon onder warme omstandigheden wordt gewonnen door de loper die in staat is de grenzen van zijn lichaam het verste op te rekken. Het dorstgevoel is de beste graadmeter voor de vochtbehoefte tijdens inspanning. Problemen tijdens een halve marathon onder warme omstandigheden hebben niet zo zeer te maken met die omstandigheden zelf, maar veel meer met de kennelijk gebrekkige voorbereiding van de deelnemer. Training en acclimatisering zijn de meest effectieve voorzorgsmaatregelen om problemen tijdens inspanning in de warmte te voorkomen. Zweetverlies in % van het lichaamsgewicht Gewichtsverlies van een loop(st)er van 80 KG Effecten op lichaam en prestaties. 2% 1,6 kg Vermindering warmteregulatie, lichaamstemperatuur neemt tot, afname duurvermogen 3% 4-6% 2,4 kg 3,2-4,8 kg Vergaande afname duurvermogen. Vermindering van kracht, coördinatieproblemen, oververhitting. Enorme afname duurvermogen > 6% > 4, 8kg Kramp, coördinatiestoornissen, braken, uitputting, bewustzijnsverlies, shock. Sportdranken kun je grofweg verdelen in 2 groepen: Dorstlessers. Energiedranken. Een sportdrank bevat naast vocht koolhydraten (energie) en mineralen (elektrolyten). Deze ingrediënten bevorderen de opname van vocht. Bovendien heb je de energie tijdens een lange duurtraining of de halve marathon hard nodig net als mineralen (je verliest immers mineralen via transpiratie). Het verschil tussen een dorstlesser en energiedrank is de hoeveelheid koolhydraten (energie). Afhankelijk van de trainingsduur, intensiteit en temperatuur kies je voor een dorstlesser, energiedrank of beide. De hoeveelheid deeltjes in een vloeistof (osmolariteit) is een belangrijke factor die de activiteit van de maag beïnvloed en daarmee ook mogelijke buikklachten. Isotone dorstlessers bevatten een gelijk aantal opgeloste deeltjes die overeenkomen met je bloedconcentratie en hebben een snelle maagwandpassage. Hypotone drankjes zijn minder geconcentreerde en hypertone drankjes bevatten een hoge concentratie aan koolhydraten en hebben daarom een slechte maagwandpassage (kramp). Een eenvoudige dorstlesser heeft het beste effect. (Water met een schepje glucose en een snufje zout=isotoon).

8 Wees voorzichtig met extra (druiven) suiker vlak voor de inspanning. Als je vlak voor je inspanning extra suikers inneemt stijgt je bloedsuikerspiegel. Je alvleesklier gaat het hormoon insuline produceren. Suiker wordt in de spieren en lever opgenomen. Door inspanning (na het startschot) wordt nog eens extra insuline opgenomen met het effect: duizelig, vermoeit, zware benen. Belangrijk om te weten over het gebruik van gels. In de spieren en lever heb je een voorraad van ± 400 gram koolhydraten. Dat komt overeen met 4 kcal x 400 = 1600 kcal. 25 km. Een mens kan ongeveer 1,1 gram oraal ingenomen koolhydraten per minuut verbranden, dat is zo n 60 tot 80 gram per uur. Naarmate je snelheid hoger wordt verbrand je meer koolhydraten. Loop je op een te hoog tempo dan krijg je te maken met energietekort, de zogenaamde man met de hamer Rekensommetje: Stel je maakt een duurloop rond de 17 km met en je doet daar ongeveer 2 uur over. Volgens een formule verbrand je ongeveer 1300 kcal. In je lichaam heb je aan voorraad 1600 kcal. (bij een gewicht van 65 kg). Na de training heb je nog een kleine 300 kcal. over. Lange duurlopen doe je op lage intensiteit en dat betekent dat je meer vetten verbrand dan koolhydraten! De inhoud van gels is opgerekt naar 100 gram aan koolhydraten. Door o.a. fructose toe te voegen is de opname via het maag- darmstelsel sneller. Echter zoals eerder opgemerkt kan een mens zo n 60 tot 80 gram per minuut verbranden. In het opbouwschema maak je duurlopen van rond de 2 uur. Inname van extra koolhydraten is in principe niet noodzakelijk. Je kunt overwegen om een gel rond de 15 km in te nemen (mentale opsteker). Nog een tip: Neem de dag voor je lange duurloop en in de week van de halve marathon extra koolhydraten in de vorm van pasta. En extra vochtinname blijft essentieel. Ademhaling. In het schema van sportrusten is dagelijks een ademhalingsoefening opgenomen van 10 minuten. Door een hoge ademhalingsfrequentie zo rond boven de 15 teugen per minuut verbrand je relatief veel suikers de energiebron voor de spieren. Je voelt je moe en gespannen. Hoe hoog of laag zit jij met je ademhalingsfrequentie? Een paar algemene opmerkingen. - Een schema is een hulpmiddel en een richtlijn, geen dwangmiddel. - Het beste stuurmiddel is je eigen gevoel, (leer) luister daar goed naar. - Door een training beschadigen spieren en andere lichamelijke functies nemen af (hormonaal). Het herstel er na zorgt ervoor dat je beter gaat presteren. Dit is een kwetsbaar evenwicht. - Een training is dus pas echt klaar als je ervan bent hersteld, dus meer trainen dan je kunt herstellen breekt alleen maar af. M.a.w. soms is niet trainen en dus rust het beste voor je. - Zowel de training als de dagelijkse bezigheden leveren stress op. Als de dagelijkse bezigheden veel vergen zullen de trainingen minder zwaar moeten zijn, wissel in dat geval een pittige intervaltraining in voor een rustige duurloop. Train vooral dan op gevoel. De ene keer zul je merken dat je door te trainen heerlijk ontspant, maar een andere keer gaat het trainen steeds moeilijker. Stoppen is dan veel beter dan stug doorduwen. - Heel belangrijk is ervoor te zorgen dat je geen (overbelasting) blessures krijgt. - Door regelmatig een training niet te doen of minder zwaar te maken kun je snel het idee krijgen te weinig te trainen, of niet voldoende doorzettingsvermogen te tonen. - Bedenk hierbij dat de meeste blessures vaak ontstaan door te veel trainen (onvoldoende herstel) en ervoor zorgen dat je soms weken niet kunt trainen. - Het is dus slimmer je rust zelf te plannen, dan een gedwongen rust door het ontstaan van een blessure. Aanduidingen in het schema. Hp = herstelpauze tussen elke interval (in een serie). Sp = SeriePauze, de pauze tussen twee series. Loslopen = heel rustig en ontspannen de spieren warmlopen. In- en uitlopen= heel rustig lopen aan begin en aan het einde van de training. Fartlek = een loop (het liefst in de natuur) waarbij je gebruik maakt van de omgeving en naar eigen inzicht een paar keer een heuveltje, een leuk rondje of een aantal minuten een bepaald tempo loopt. Je kunt kiezen voor langere tempo s, maar je kunt ook gewoon doen wat je gedachten je ingeven. Variatie is hierin heel belangrijk.

9 Hoe zorg ik voor een goede opbouw? Bouw de trainingen geleidelijk op. Na een ziekte of blessure ga je weer een paar stappen terug. In de schema s variëren we de belasting ook per week, volg deze zo veel mogelijk. Natuurlijk worden de trainingen ook gestuurd door je privé- en werkomstandigheden. Mag ik fietsen/ zwemmen? Ja, zeker in plaats van de (herstel-) duurlopen op de dagen voor en na de intensievere trainingen. Zeker in het begin is het ook goed om zo nu en dan in plaats van de lange duurloop (in het weekeinde) te gaan fietsen. Bij twijfel, opkomende blessures of pijntjes: vraag, mail of bel mij, blijf niet doorlopen. Wen aan de rustige tempo s, te hard trainen gaat ten koste van je basisuithoudingsvermogen. Schenk aandacht aan je voeding, neem extra koolhydraten, zeker na een lange duurloop, het bevordert je herstel. Compenseer je vochtverlies, weeg je eens voor en na de loop. Een vochtverlies van meer dan 1% van het lichaamsgewicht kan het prestatievermogen negatief beïnvloeden. Is het guur, loop dan eerst tegen de wind, het voorkomt afkoeling. Boven alle trainingsschema s gelden de volgende regels: - TRAIN OP GEVOEL, LUISTER NAAR JE LICHAAM. - DOE NIET MEER EN PROBEER GEEN TRAINING IN TE HALEN. En lopen is ontspanning! Op lange afstanden wint vaak niet de betere, maar degene die de minste fouten maakt. Emil Zatopec. Tot besluit samengevat:. Voeding: Heel simpel, eet gevarieerd: de maaltijdenschijf. Bij duurtrainingen aandacht voor extra koolhydraten. Lopen met een volle maag gaat slecht, een lichte vezelarme voeding is het beste. (Lichte boterham met honing). Schoenen: Koop een extra paar en wissel af. In ieder geval niet vlak voor een belangrijk loopevenement op niet ingelopen schoenen weggaan. Kleding: Geen katoen, dat wordt nat en droogt slecht op. Odlo, Craft, e.d. zijn vochtregulerend. Meerdere laagjes bij koud weer geeft het beste effect. Hartslagmeter: Je steun en toeverlaat, geloof in je trainingszones! Wie te hard traint zal niet finishen! Schema: Word er geen slaaf van, het is een leidraad. Heb je een vermoeiende werkdag, durf dan om niet trainen en maak niet de fout door een verloren training in te halen! Koorts: Nooit trainen.

10 Looptechniek: Lopen is reactiviteit. Je loopt doordat de opgeslagen energie in spieren en pezen werken als elasticiteit. Lopen betekent kort aan de grond. Het achter (stand) been wordt snel naar voren getrokken en het zwaaibeen niet te ver voor het lichaamszwaartepunt geplaatst. Lopen is een totale beweging, veel spieren moeten samenwerken om tot een goede looptechniek te komen. Een goede looptechniek bespaart energie. Rompstabiliteit draagt bij tot een goede loophouding. Een vaste onderrug geeft beperkingen in heupen, knieën en voeten. Aandachtspunten voor looptechniek: Onderhoudende rug en buikspieroefeningen. Bewust zijn van je looptechniek door: Snel bijtrekken achterbeen. Niet te ver naar voren plaatsen zwaaibeen (net voor je lichaamszwaartepunt) Voet achter los, tenen omhoog. Kaatsend lopend. Rechtop. Bekken naar voren. Op en neer bewegen. Standbeen recht. Johan Cruijf: "Ik heb een vreselijke hekel aan iemand die beweegt, maar niet weet waar naartoe."

11