Do s and Don ts. Tips & Trucs. Leontien, Susan, Menhong.

Transcriptie

1 Do s and Don ts. Tips & Trucs. Leontien, Susan, Menhong.

2 De laatste adviezen, tips en trucs, do s and don ts. Bijna iedereen die bezig is aan zijn trainingsschema voor de marathon herkent het, spanning op de wedstrijddag zelf. Bepaal al ver van tevoren waar je aan moet denken en wat je mee moet nemen. Dan kun je de focus leggen bij je hardlopen en de wedstrijd. Of het nu je eerste marathon is of je tiende, de marathon heeft een bijzondere plek in je hart veroverd. Als je voor het eerst op een wedstrijd komt, word je meteen ingewijd in de kenmerkende "loopatmosfeer" met zijn eigen dynamiek en regels. Troost je, al de andere "ervaren" lopers hebben hetzelfde meegemaakt. Ook als je voor de tiende keer loopt zul je de kriebels herkennen vlak voor of op de wedstrijddag. Wees de kriebels voor, je kunt er zo maar een paar belangrijke punten voor de wedstrijd mee over het hoofd zien en dat kan je van je stuk brengen. Neem al ver van tevoren door wat je nodig hebt op de dag zelf en waar je aan moet denken. Ook die dag zelf kun je trainen, neem het nu al op in je trainingsschema. Rust is belangrijker dan extra trainingen. Het werk is gedaan en dat betekent zeker bij de marathon dat je in de laatste twee weken moet zorgen dat je uitgerust aan de start verschijnt. Je kunt een gemiste training niet inhalen en extra trainen werkt averechts. Als je een keer niet kunt lopen hoef je daar in dit stadium niet meer wakker van te liggen. Probeer de laatste paar trainingen nu alvast in te plannen en daar kun je per week best wat mee schuiven. Ga vooral geen trainingen inhalen! En laat je vooral niet gek maken, de beste stuurlui staan aan wal! Daarnaast is een (extra) massage een uitstekend middel om het herstel te bevorderen. Lees de toegezonden informatie nauwkeurig. Zeker bij grotere evenementen krijg je veel aanwijzingen en tips over kleedgelegenheid, routeaanwijzingen en drinkposten. Hoe beter je van tevoren geïnformeerd bent, des te comfortabeler voel je je op je wedstrijddag. Je bereikt er meer rust mee in je hoofd. Maak goede afspraken als je met elkaar reist, denk aan verzamelen, parkeren in Rotterdam, supporters etc. Wat draag je tijdens de marathon? Natuurlijk je goed ingelopen schoenen. De omstandigheden in Rotterdam op de wedstrijddag verschillen van jaar tot jaar. Let daarom in de dagen voorafgaand aan de marathon goed op de weersvoorspellingen. Als het wat frisser is (lager dan 12 o C) kan een thermoshirt onder het loopshirt geen kwaad. Draag bij voorkeur geen katoenen shirt als eerste laag op je lichaam want dit houdt te veel vocht vast met afkoeling tot gevolg. Let op dat je ook weer niet te warm gekleed bent. Mocht het onverhoopt regenen draag dan geen vocht absorberende trui en lange thigh. Een vuilniszak met armsgaten voorkomt afkoeling in het startvak. Denk ook aan kleding voor na de wedstrijd! Let op je sokken, voorkom plooien!

3 Borstnummer. Deelnemers aan de NN Marathon Rotterdam ontvangen twee startnummers, één startnummer met Tag voor tijdregistratie moet je goed zichtbaar op de borst dragen en het tweede startnummer (zonder Tag) op de rug. Voor de bevestiging ontvang je veiligheidsspelden van de organisatie. Op de achterkant van het startnummer (dat je op je borst draagt) moet je je medische gegevens invullen. Dit is erg belangrijk; zo kan de organisatie adequaat handelen in geval van calamiteiten. Kom op tijd. Zeker als het je eerste race is moet je zorgen dat je er op tijd bent. Je kunt dan vanaf het begin genieten van de speciale sfeer en bovendien voel je je dan niet gehaast. Zorg dat je minstens drie kwartier tot een uur voor de feitelijke start aanwezig bent. Houd rekening met wachttijden bij de toiletten! Let goed op wat de andere lopers doen. Wanneer iedereen richting start beweegt, sluit dan zo snel mogelijk aan. Verzamelen? Vorige edities verzamelden zowel deelnemers als supporters bij het café Mad Micks Breakaway een steenworp van de Coolsingel. Adres: Karel Doormanstraat 1 Telefoon: Website: Ook na afloop handig om even na te praten. Startvakken marathon, zorg dat je minimaal 30 minuten voor de start klaarstaat in het startvak! uur start NN Marathon Rotterdam - 1e wave Schiedamsedijk uur start NN Marathon Rotterdam - 2e wave Schiedamsedijk uur start NN Marathon Rotterdam - 3e wave Schiedamsedijk uur start NN Marathon Rotterdam - 4e wave Schiedamsedijk uur start NN Marathon Rotterdam - 5e wave Schiedamsedijk

4 Plezier. Of je nu voor het eerst loopt of voor de tiende keer, houd plezier in het lopen. Dat zal niet meevallen op sommige momenten. Berucht is het 35 kilometerpunt. Probeer je goede voorbereiding van je trainingen weer voor ogen te halen en geef die marathon een mooie finish. Sinds ik langzamer loop, loop ik beter Hoe deel je de marathon in? De marathon is een race over 10 kilometer, maar de start ligt 32 kilometer verderop. Als je te snel start kun je de noodzakelijke vetverbranding niet goed op gang brengen. Start dus rustig! Door de massa deelnemers zal het in het begin waarschijnlijk vanzelf rustig gaan. Omdat je lang in het startvak zult staan is het van belang drank mee te nemen en kort voor de start nog wat te drinken. Je weet natuurlijk dat voor alle lange afstanden, maar zeker voor de marathon, geldt dat je de eerste driekwart zo fris mogelijk door moet zien te komen. Dat bereik je door vanaf het begin consequent gebruik te maken van de drankposten en tijdens het drinken bijv. een halve minuut door te wandelen (dus niet stilstaan). Je verliest hier nauwelijks tijd mee, het brengt rust in je lopen, het zorgt ervoor dat de hartslag weer zakt en dat je de noodzakelijke drank ook echt binnen krijgt. Door tijdens het wandelen rustig te drinken zorg je er ook voor dat je de drank niet over je shirt morst met mogelijke maag- of darmkrampen door afkoeling als gevolg. Neem jezelf een vast patroon voor en hanteer dit protocol vanaf het begin, ook als de lopers en loopsters om je heen dat niet doen. Je zult merken dat je er in de tweede helft van de loop profijt van hebt en nog veel mensen zult passeren die op dat moment gedwongen moeten wandelen. Aanvullen koolhydraten. Je lichaam heeft voldoende basis energie opgeslagen in de spieren en lever -in de vorm van glycogeen om een inspanning te leveren van ongeveer minuten. Duurt de inspanning langer, dan is het noodzakelijk je lichaam tijdens de inspanning te voorzien van extra energie. De week voorafgaande aan de marathon kun je extra koolhydraten innemen in de vorm van pasta. Tijdens de marathon kun je gebruik maken van gels. Gebruik gels die je gewend bent, het voorkomt maagproblemen. Neem om het uur een gelletje, doe dat bij voorkeur bij een drankpost. Drankposten: Tijdens de NN Marathon Rotterdam zullen verzorgingsposten met AA Drink-Iso Lemon (Isotone sportdrank) en water (via Smart Drinking drinksysteem) worden ingericht op ongeveer de volgende km-punten: 5 km, 10 km, 15 km, 20 km, 25 km, 30 km, 35 km en 40 km. Daarnaast zijn er sponsposten voorzien op de volgende km-punten: 12,5 km, 17,5 km, 22,5 km, 27,5 km, 32,5 km en 37,5 km. Direct na de finish is ook AA Drink-Iso Lemon, water en fruit beschikbaar. Om maag- en darmklachten te voorkomen, wordt er op de verzorgingsposten onderweg geen fruit aangereikt. We adviseren alle lopers gebruik te maken van de verzorgingsposten zoals je gewend bent tijdens je voorbereiding. Belangrijk: wees er van overtuigd dat je geen last krijgt van AA (als je het niet gewend bent). Warmte. Warmte is een beduchte tegenstander. Onlangs kwam het fenomeen hitteberoerte nog in de publiciteit. Wees kritisch bij (te) warm weer. Voldoende drinken en koelen is letterlijk van levensbelang. Stop bij de waterposten, drink je bekertje rustig leeg en maak gebruik van de sponzen. Pas je tempo aan en focus niet op een eindtijd! Matig de week voor de marathon alcohol en (veel) koffie. Beide hebben een sterk vocht afdrijvend effect.

5 Hier is de start, daar de finish. Daartussen moet je lopen Zie de tabel wat de consequenties (kunnen) zijn van vochtverlies. Ieder gehaalde tijd is een winnende tijd. Leontien, Menghong en Susan veel succes!

6