Nationale Jeugdstorm. Dienstvoorschrift - Deel V GYMNASTIEK

Transcriptie

1 Nationale Jeugdstorm Dienstvoorschrift - Deel V GYMNASTIEK

2

3 DIENSTVOORSCHRIFT DEEL V GYMNASTIEK Jongerenkwartier Nationale Jeugdstorm Model 25 Utrecht, Sprokkelmaand 1941

4

5 AAN DE GEBRUIKERS VAN DIT VOORSCHRIFT. De lichamelijke opvoeding in het verband van de Nationale Jeugd Storm heeft een drieledig doel. Ten eerste: de Nederlandsche jeugd te verschaffen een gezond sterk, lenig, vlug en gehard lichaam met veel uithoudingsvermogen. Dit is het hygiënische doel der lichamelijke opvoeding. 1 en tweede: het aldus gevormde lichaam te maken tot een willig werktuig van ziel en geest door het vaardig en behendig te maken onder alle omstandigheden. Dit is het praktisch doel. Ten derde: door het aankweeken van moed, zelfvertrouwen, wilskracht, daadkracht, verantwoordelijkheidsgevoel, opofferingsgezindheid en gemeenschapsgevoel mede te werken tot het vormen van goede volksgenooten in nationaal-socialistischen zin. Dit is het moreele doel. In 't kort samengevat is het doel der lichamelijke opvoeding de vorming van nationaal-socialistische mannen en vrouwen, harmonisch naar lichaam, ziel en geest. De taak om hieraan mede te werken, is een mooie, maar een zware. Gedurende lange jaren is de lichamelijke opvoeding van ons volk volkomen verwaarloosd. De resultaten daarvan zien wij dagelijks om ons heen in de slungelige bewegingen, het gemis aan houding, handigheid, wilskracht, verantwoordelijkheidsgevoel en opofferingsgezindheid van onze jeugd. Hierin verbetering te brengen zal geen weken of maanden, maar jaren van nauwgezette, systematische en doelbewuste arbeid vergen. Dit voorschrift wil U bij deze arbeid tot hulp en steun zijn. Deze eerste uitgave moest beknopt zijn. De geheele lichamelijke opvoeding van de manlijke en vrouwlijkc jeugd van jaar moest in één boekje worden samengedrongen. Hierdoor, en mede doordat aan aantal, inrichting en uitrusting van speelterreinen en gymnastieklokalen hier te lande zeer veel ontbreekt, konden vele nut-

6 4 t : ge lichaamsoefeningen slechts beknopt worden behandeld of zelfs alleen maar genoemd. Zoo b.v. het boksen en het reddend zwemmen. Aan de andere kant geeft echter dit voorschrift genoeg voor een goede, systematische lichamelijke opvoeding. Mits het geen theorie blijft, maar in echte, levende werkelijkheid wordt omgezet! Aan bezitters van de akte M. O. Lichamelijke Oefening, in functie bij de Nationale Jeugd Storm het volgende: Zooals ge zult zien, hebben wij in dit voorschrift niet een bepaald stelsel of systeem gevolgd, maar hebben wij uit de verschillende stelsels datgene genomen, wat ons goed leek, om aldus te komen tot een veelzijdige lichamelijke opvoeding. Wij verzoeken U, terwille van de zoo noodzakelijk eenheid, ook met het oog op demonstraties. Uw persoonlijke inzichten op te offeren en U te houden aan dit voorschrift. Kunt gij het werk in de hier aangegeven richting uitbreiden, des te beter. Maar ga niet op Uw eigen houtje op een geheel andere wijze werken. Het kader, dat met de leiding der lichamelijke opvoeding belast wordt, moet bedenken, dat het nog heel veel zal moeten leeren om werkelijk goed leiding te kunnen geven. Aan Uw eigen lichamelijke opvoeding heeft veel ontbroken, ook al zijt gij jaren lid geweest van een gymnastiek- en sportvereeniging. Het is wel zeker, dat gij in dit voorschrift meerdere vormen van lichaamsoefeningen zult vinden, waarin Uw kennen en kunnen op het oogenblik nog tekort schiet om aan anderen leiding te kunnen geven en ten voorbeeld te zijn. Tracht deze gebreken in Uw eigen vorming zoo s-rel mogelijk op te heffen door het lezen van boeken en tijdschriften op het gebied der lichamelijke opvoeding (gij zult er achterin het voorschrift eenige genoemd vinden), maar bovenal door het volgen van praktische lessen en cursussen. Wordt, indien gij nog nimmer korfbal hebt gespeeld of athletiek beoefend, eenigen tijd lid van een korfbal- of athletiekvereeniging om de noodige praktische vaardigheid te verwerven. Laat U niet ontmoedigen, als alles in het begin niet zoo gaat als gij het wel zoudt wenschen. Er valt in ons land ontzaggelijk veel

7 5 i a t e : 1 e n d a t 9 a a t n i e t i n vloek en een zucht. Houdt echter Uw ideaal voor oogen en blijf hiernaar streven met al Uwe geestelijke en lichamelijke gaven en gij zult tenslotte slagen. Het is de moeite waard, het te probeeren! En nu. aan het werk! Veel succes en HOU ZEE! Afkortingen. Oefeningen of oefeningsgroepen. waarbij geen nadere aanduiding staat, zijn geschikt voor allen, meeuwen en meeuwkes, stormers en stormsters. Verder zijn de volgende afkortingen gebruikt: geschikt voor meeuwen M, meeuwkes - MS, stormers = S, stormsters SS. Kleeding. De kleeding is bij de lichamelijke opvoeding van groot belang. Immers bij ongeschikte kleeding gaat een groot deel van het hygiënisch nut der oefeningen verloren, ja kan zelfs aan de gezondheid schade worden toegebracht. Binnenkort zal een uniforme sportkleeding worden bekend gemaakt. Voorloopig wordt geoefend voor: jongens in kort sportbroekje en sporthemd, 't Zomers buiten en 's winters in een verwarmde zaal met ontbloot bovenlichaam: meisjes in gymnastiekpakje. Voor beide geldt, dat, waar mogelijk, op bloote voeten wordt gewerkt en anders met sportkousen en gymnastiek-(sport (schoe- TIEN GEBODEN VOOR DE(N) LEIDER (STER) IN LICHAMELIJKE OPVOEDING. 1. Wees zelf in alles een voorbeeld. 2. Sta er op, dat allen in sportkleeding verschijnen. 3. Oefen, zoo eenigszins mogelijk, buiten, in de open lucht. Ook in het zoogenaamd ongunstige jaargetijde.

8 6-1. Bereidt Uw gymnastiek- en speluur zorgvuldig voor, zoodat gij van te voren weet, wat gij gaat doen en hoe. 5. Grijp, vooral in den beginne, niet re hoog met de oefenstof. Begin gemakkelijk en klim geleidelijk op, zoodat allen mee kunnen komen en hun vreugde in lichaamsoefeningen behouden. 6. Zorg ervoor, dat alle oefenen zooveel mogelijk een gemeenschappelijk oefenen is. Lange periodes van nietsdoen mogen niet voorkomen. 7. Lichaamsoefeningen moeten vreugde brengen. Laat opgewekten vriendelijkheid spreken uit Uw houding, stem en manieren, kortom uit Uw geheele persoonlijkheid. " Lichaamsoefeningen bestaan uit bewegingen, niet uit houdingen! 9. Verlang onvoorwaardelijke gehoorzaamheid aan Uw bevelen. Maar laat d e dan ook duidelijk en logisch zijn. 5 0, Ongelukken van ernstigen aard mogen en behoeven niet voor te komen. Volg de voorgeschreven veiligheidsmaatregelen nauwkeurig op. Lees deze geboden telkens weer over en overdenk, of gij er U m Uw laatste les aan hebt gehouden. Zoo niet, doe het dan de 'dgende keer anders! 1 Gymnastiek j_3 Sport lichamelijke opvoeding j_4 Dans l_5 Theoretisch. praktische lessen over licb.aams_ verzorging. hygiëne, enz..

9 7

10 s I GYMNASTIEK A vormende gtjmnasr/ek Spreidsccinci, Schrede sta ocl, loop stand arnnen lioog. armen voor r«enen stand, hurkzit hurkzit, banden achter voeten plat. het boord

11 9 knieën zit banden kmeenifcand kleermakerszit in de zi de armen zijwaarts handen lartgsz i - nr zit met opge. knieen stand gebcgei t c t trokken knieën Spreid zit liga beun voorwaarts

12 10 borden1 b ligsteurï zijwaarts ligsteun achterwaarts rugligging buik liga ing

13 11 Opstellingen flankk olom leider

14 12 1. HOUDINGSVORMING. Doel: Het aanleeren en onderhouden van een goede lichaamsnouding. Hoe is de goede houding? Voeten tegen elkaar, recht naar voren. Knieën gestrekt maar niet overstrekt. Heupen 200, dat zij loodrecht boven de knieën staan. Rug flink gestrekt (lang maken). Schouders laag en iets achterwaarts Hoofd achterwaarts met ingetrokken kin. Armen los langs het lichaam hangende. getrokken. Wijze van oefenen: De oefeningen bestaan uit bewegingen, niet uit houdingen. Deze bewegingen moeten soepel, doch krachtig worden uitgevoerd. De leider doet de oefening voor, zoodat ieder het duidelijk zien kan. Daarna wordt de oefening gezamenlijk 6 8 Leer uitgevoerd, waarbij meer op correct verloop der beweging dan op gelijkheid wordt gelet. Bij bekende oefeningen is het voordoen niet meer noodig. Bij het zien van fouten de oefening onderbreken, de fouten noemen en laten zien en daarna de oefening vervolgen. Alle niet-symetrische oefeningen moeten evenveel malen links

15 als rechts worden uitgevoerd. Dit geldt voor de geheele gymnastiek. 13 a. Lenigheidsoefeningen. In gewone stand. 1. Armenzwaaien in alle richtingen: armen kreitsen in alle richtingen: molenkreitsen. (tig. 1). 2. Halve en heele beenenbuiging; knieheffen; beenheffen en beenslingeren in alle richtingen. 3. Schouders heffen en dalen; voor- en achterwaarts trekken; kreitsen in beide richtingen. 4. Romp voorover buigen tot de vingers de grond raken, veerend op en neer wippen, knieën gestrekt houden. In spreidstand. 1. Armen hoog, diep voorover buigen, armen tusschen de beenen door slingeren en weer oprichten (fig. 2). 2. Enkels vastpakken en rompwippen. 3. Romp achterwaarts buigen. 4. Romp voor- en achterwaarts buigen met de armen hoog in afwisseling. 5. Rompdraaien met verschillende armhoudingen en -bewegingen. 6. Romp zijwaarts buigen met verschillende armhoudingen en -bewegingen. 7. Zoo ver mogelijk met de linker hand links en met de rechterhand rechts de grond raken. 8. Idem. maar met de linker hand rechts en omgekeerd. 9. De linker hand bij de rechter voet brengen en omgekeerd, (fig. 3). 10. De linker hand midden tusschen de voeten aan den grond brengen, de rechter arm omhoog. Wisselen met krachtige armzwaai. 11. Achter de rug om met de linker hand de rechter hiel en de rechter hand de linker hiel pakken. 12. Rompkreisen met de armen uoog (fig. 4).

16 14

17 15 In loopstand. 1. Diep hurken met de voeten plat. 2. Idem in afwisseling met hurken op de teenen. 3. Oef. 1, maar met een wip in hurkzit en opstrekken op de derde tel. 4. Langzaam komen tot knieënstand (knieën moeten onhoorbaar op den grond komen) en weer oprichten zonder gebruik der handen. In schredestand. 1. Linker voet voor. Achterover buigen tot de rechter hand de rechter hiel raakt. Zelfde met rechter voet voor. 2. Linker voet voor, rechter been diep buigen tot hurkzit op dat been, linker been voor (fig. 5). Zelfde met de rechter voet voor. 3. Linker voet voor, linker been diep buigen tot hurkzit op dat been, rechter been achter. 4. Oef. 3 en 4 in opeenvolging. In hurkzit. 1. Op en neer wippen. 2. Een been zijwaarts (Fig. 6), achterwaarts of voorwaarts strekken. Eerst met, later zonder steun der handen. 3. Als 2, doch terwijl het linker been wordt ingetrokken, wordt het rechter gestrekt. 4. Langzaam komen tot knieënstand zonder gebruik der handen. 5: Komen tot hurkzit met voeten plat. 6. Oef. 4 en 5 in afwisseling. 7. Met een hupje komen tot hurkzit met de voeten plat, eveneens met hupje terug. 8. Knieën strekken, vingers op den grond houden (fig. 7). In hurkzit voeten plat. 1. Wippen, ook afgewisseld met beenen strekken. 2. Bij het wippen afwisselend naar links en naar rechts rompdraaien. 3. Zie verder oef. 5, 6 en 7 vorige groep.

18 o n

19 17 In knieënzit. 1. Op en neer wippen. 2. Rompdraaien met verschillende armhoudingen. 3. Voorover buigen tot het voorhoofd den grond raakt. 4. Achterover buigen tot het achterhoofd den grond raakt (fig. 8). 5. Links en rechts naast de voeten gaan zitten. Armen naar de tegengestelde kant brengen. 6. Een been voorwaarts, zijwaarts of achterwaarts strekken. Goed diep op de hak blijven zitten. in knieënstand. 1. Voorover buigen tot het voorhoofd den grond raakt. 2. ben been voorwaarts strekken, rompbuiging voorover en achterover, (fig. 9). 3. Een been zijwaarts strekken, rompbuiging zijwaarts naar dit been en daarna naar de andere zijde (fig. 10). 4. Een been achterwaarts strekken en tot horizontaal heffen, waarbij de romp eveneens horizontaal wordt gebracht. 5. Knieën een weinig spreiden, rompdraaien naar links en met de linker hand de rechter voet raken. In kleermakerszit. 1. Zonder steun der handen beenen wisselen, d.w.z. het been dat voor is achter brengen en omgekeerd. 2. Zonder hulp der handen opstaan en weer gaan zitten. 3. Met de armen gebogen naast, afwisselend links en rechts met de punt v. d. elleboog den grond raken (niet op steunen. (fig. 11). 4. Idem, doch voorover buigen en voor de beenen den grond raken. 5. Oef. 3 en 4 in afwisseling. 6. Beide ellebogen voor op den giond zetten. 7. Romp voorover buigen tot het hoofd den grond raakt. 8. Rompdraaien met verschillende armhoudingen. 9. De beenen optillen en gespreid neerleggen tot spreidzit, en terug.

20

21 Linker been voorwaarts strekken, opwippen op de rechter kriie, linker been naar binnen draaien tot knieënstand, doorzakken tot zit achter het linker been, rechter been bijtrekken tot kleermakerszit. De handen mogen niet gebruikt worden, voeten worden niet verschoven. Het lichaam maakt bij deze oef. een halve draai. (fig. 12). In handen en knieënstand. 1. Armen buigen en strekken. 2. Een arm voorwaarts of zijwaarts heffen.? Met afzet van de handen het lichaam vluchtig opduwen en terug laten vallen op de handen. 4. Zoo ver mogelijk voor- en achteruit wippen zonder d? handen te verplaatsen. 5. Een arm omhoogzwaaien met krachtige rompdraai en terugzwaa en onder de ander arm door. (fig. 13). 6. L nks en rechts langs de schouder naar de voeten zien. 7. Rug afwisselend hol en bol maken. 8. Rug omhoog brengen tot knieën van de grond gaan en beenen gestrekt zijn. 9. Zoo diep mogelijk achterwaarts op de hielen zitten, schouders omlaag drukken, hieruit lichaam en armen langzaam vooruit schuiven tot buikligging. Kin vlak langs den arc"d. (fig. 14). 10. Met steun op de handen inspringen tot hurkzit en hieruit terug tot uitgangshouding. 11 Een been achterwaarts heffen, (fig. 15). 12. De rechter arm onder de linker door brengen tot de rechterschouder den grond raakt. 13. Zoo diep mogelijk achterwaarts op de hielen zitten. Hieruit het lichaam achtereenvolgens omhoog, naar voren, omlaag en weer achterwaarts brengen, zoodat het lichaam een ovaal beschrijft, Handen en onderbeenen blijven op hun plaats (fig. 16). 14. Hetzelfde, maar in omgekeerde volgorde.

22 Zo

23 21 In langszit. 1. Met wippen de handen bij de voeten brengen. 2. De enkels pakken en het voorhoofd veerend op de knieën drukken. 3. Afwisselend linker en rechter knie tegen de borst trekken. 4. Afwisselend linker en rechter been heffen. 3. Knie intrekken, been hoog strekken en gestrekt laten dalen. 6. Been gestrekt heffen, knie intrekken en been gestrekt weer neerleggen. 7. Beide knieën heffen. 8. Beide beenen heffen tot tegen de schuinvoorwaarts geheven handen, (fig, 17). 9. Beide beenen heffen en gespreid neerleggen en terug. 10. Afwisselend linker en rechter elleboog zijwaarts op den grond brengen. 11. Rompdraaien met verschillende armhoudingen. 12. Heupdraaien. 13. Heupdraaiende achterwaarts schuiven. 14. Heupdraaiende voorwaarts schuiven. 15. Oef. 13 en 14 in afwisseling na 8, 6 of 4 tellen. 16. Als 13, 14 en 15. maar met de beenen licht gebogen en de voeten van de grond. Ook de handen mogen den grond niet raken. 17. Heupen heffen tot ligsteun achterwaarts. 18. Achteroverrollen tot rugligging met loodrecht omhoog geheven beenen en terug. 19. Een been in den nek trachten te leggen. In spreidzit. 1. Met de linker en rechter hand afwisselend zoo ver mogelijk naar voren den grond aanraken. 2. Idem met beide handen tegelijk. 3. De linker voet met beide handen pakken en het hoofd met rukjes op de linker knie brengen, (fig. 18). 4. Met beide of één elleboog voor of zijwaarts den grond raken.

24

25 23 5. De linker hand bij de rechter voet brengen en omgekeerd. Krachtige zwaai der armen. (fig. 19). 6. Rompdraaien met verschillende armhoudingen. 7. Met de romp een zoo groot mogelijke cirkel beschrijven, door achtereenvolgens naar links, achter, rechts en voor te buigen. In zit met opgetrokken knieën. 1. Armen om de knieën geslagen, achterover en terugrollen zonder onderbreking, (fig. 20). 2. De knieën naar links en rechts kantelen, tot de onderste knie den grond raakt. Eerst met, later zonder steun der handen. 3. De knieën van rechts naar links brengen, daarna het zitvlak, dat links van de voeten is, over deze heen rechts ervan op den grond brengen, daarna de knieën weer van rechts naar links brengen enz. Wordt deze beweging eenige keeren achter elkaar uitgevoerd, dan gaat het lichaam in een cirkel rond. Evenzoo naar de andere zijde. 4. Met steun der handen de heupen heffen tot handen en voetenstand achterwaarts, (fig. 21). 5. Beenen strekken en weer buigen. Voeten mogen niet schuiven, doch moeten opgetild worden. In hordenzit. 1. Zonder hulp der handen het voorste been verwisselen met het achterste. 2. De voorste enkel pakken en het hoofd met rukjes op de knie buigen, (fig. 22). 3. Rompdraaien tegen het voorste been in met zijwaarts geheven armen. In ligsteun voorwaarts. 1. Armen buigen tot buikligging en daarna weer opstrekken. 2. Idem, doch niet zoo diep, zoodat het lichaam even boven den grond blijft. 3. Door afzet van de armen het lichaam een weinig opwerpen en weer op de handen opvangen.

26

27 25, 4. Hen arm heffen. 5. De beenen met gestrekte knieën naar voren brengen, tot voeten tusschen de handen staan, en terug. (fig. 23). 6. Idem, doch met de handen naar de voeten. 7. Met sprong de voeten tusschen de handen plaatsen tot hurkzit, eveneens met sprong terug. 8. Met de handen terugloopen tot hurkzit. 9. Met sprong de voeten gespreid naast de handen plaatsen. Knieën gestrekt, (fig. 24). 10. Een been achterwaarts heffen. 11. Een been en de tegengestelde arm heffen. 12. Met I ( of \ 2 draai komen tot ligsteun zijwaarts of achterwaarts. 13. Draaiende naar links of rechts voortbewegen, (fig. 25). 14. De beenen met een sprong spreiden tot spreidligsteun en evenzoo sluiten, (fig. 26). 15. De handen als middelpunt gebruikende me. de voeten een cirkel beschrijven, (fig. 27). 16. De voeten als middelpunt gebruikende met de handen een cirkel beschrijven. 17. Met sprong tusschen de handen doorhurken tot ligsteun achterwaarts, (fig. 28). 18. Met het linker been doorhurken en het rechter been buitenom zwaaien tot ligsteun achterwaarts, (fig. 29). 19. Met beide beenen links of rechts buitenom komen tot ligsteun achterwaarts (grondflanksprong, fig. 30). 20. Een been intrekken tusschen de handen, de beenen met sprong wisselen, (fig. 31). 21. Het linker been ver over het rechter kruisen, het rechter onderuit trekken en over het linker kruisen enz. (fig. 32). 22. Idem, doch het wisselen met sprong. In ligsteun zijwaarts. 1. Het bovenste been heffen. 2. Heupen heffen en dalen. (fig. 33).

28 26 3o

29 In ligsteun achterwaarts. 1. Beenen spreiden en sluiten. 2. ben been heffen, (fig. 34). 3. Beenen kruisen. 4. Dalen tot zit en weer heffen. 5. Beenen zoo ver mogelijk bijtrekken en weer strekken (heupen hoog houden) Met 1, of 1 o draai komen tot ligsteun zijwaarts of voorwaarts. 7. Met de voeten tusschen de handen door loopende komen tot ligsteun voorwaarts. In rugligging. 1. Met de beenen de beweging van fietsen maken (fig. 35). 2. De beenen met een zwaai optrekken en weer neerleggen, (fig. 36). 3. De beenen over het hoofd met de voeten aan den grond brengen, (fig. 37). 4. Een been over het hoofd aan den grond brengen, het andere loodrecht omhoog. Wisselen. 5. Met opgetrokken knieën, voeten plat op den grond, knieën naar links en rechts kantelen. Armen hierbij zijwaarts op den grond of handen achter het hoofd. Bij het kantelen naar links rechter arm (elleboog) op den grond' drukken en omgekeerd, (fig. 38). In buikligging. 1. De gestrekte oeenen snel op en neer bewegen. 2. Met de handen onder de schouders, opspringen tot stand en weer terug springen tot lig. b. Spierversterkende oefeningen. Een scherpe grens tusschen lenigheids- en spierversterkende oefeningen is niet te trekken. Alle op de vorige bladzijden genoemde lenigheidsoefeningen zijn in meerdere of mindere mate tevens spierversterkende oefeningen. Terwijl echter de specifieke lenigheidsoefeningen meestal bestaan uit snelle, zwaaiende bewegin-

30

31 gen, zijn de specifieke spierversterkende 29 oefeningen meest langzame bewegingen, welke een zware spierarbeid eischen, die echter vrijwel steeds tot slechts enkele spiergroepen beperkt blijft. De spierversterkende oefeningen kunnen in drie groepen worden \ erdeeld, n.1.: 1. Oefeningen voor de voorzijde (in hoofdzaak buikspieren). 2. Oefeningen voor de achterzijde (in hoofdzaak rugspieren) en 3. Oefeningen voor de zijkant (in hoofdzaak rug- en buikspieren aan een zijde van het lichaam). Oefeningen voor de voorzijde. 1. Uit de knieënstand het gestrekte lichaam achterwaarts laten dalen (fig. 39). Deze oefening wordt moeilijker gemaakt door de armen te brengen: in de zijde, gebogen naast de schouders, achter het hoofd en tenslotte omhoog. 2. Rompdalen uit langszit met verschillende armhoudingen. Om het opwippen der voeten de voorkomen, kan men deze door een helper op den grond laten drukken (fig. 40). 3. Uit rugligging langzaam opkomen tot langszit. 4. In rugligging een of beide beenen langzaam heffen tot een hoek van 45. Ook het eene been heffen en terwijl dit daalt het andere reeds heffen, (fig. 41), 5. Uit rugligging met loodrecht omhoog geheven beenen deze naar links en rechts zijwaarts laten dalen. (fig. 42). Oefeningen voor de achterzijde. 1. In stand of spreidstand rompneigen voorwaarts. Hierbij blijft de rug gestrekt. Ook hier de oefening verzwaren door verschillende armhoudingen, (fig. 43). 2. Uit gewone stand komen tot zweef houding (fig. 44). 3. In rugligging schouders van den grond heffen. Hoofd blijft liggen (fig. 45). 4. In buikligging rompheften met verschillende armhoudingen (fig. 46). 5. In buikligging beenen gestrekt achterwaarts heffen. 6. Oef. 4 en 5 gelijktijdig.

32 o AA

33 31 AS

34 32 Oefeningen voor de zijkant. 1. Uit stand komen tot zweefhouding zijwaarts (fig. 47). 2. In lig op de rechterzijde rompheffen links zijwaarts. Helper drukt de voeten op den grond (fig. 48). Bij al deze oefeningen dient er op gelet, dat de adem niet wordt ingehouden. De ademhaling moet rustig doorgaan. De Medicijnbal. Buitengewoon nuttige oefeningen voor de groote rompspieren '.vorden verkregen door het werpen met de medicijnbal. Dit is een, met geperst haar gevulde, zware lederen bal, welke in een gewicht van 2, 3 of meer K.G. wordt geleverd. Indien voor iedere 2 gymnasten een bal aanwezig is, stelt men ken in twee rijen tegenover elkaar op, aanvankelijk op 5 M, later op grooteren afstand en laat men de bal over en weer werpen. Zijn er minder ballen, dan verdeelt men ze in evenveel groepen, als er ballen zijn, dus bij 20 gymnasten en 4 ballen: 4 groepen van jf. Iedere groep vormt een kring of twee rijen, zig-zag tegenover tlkaar en de bal wordt of den kring rond, of de rij af geworpen. De afstanden vergrooien naarmate de kinderen ouder zijn en de geoefendheid toeneemt. Er moet op worden gelet, dat aan iedere worp een uithalende beweging voorafgaat, dus b.v. bij oef. 7 eerst de bal omhoog brengen en daarna met een zwaai tusschen de beenen door wegwerpen. De belangrijkste worpen zijn: 1. In spreidstand diep voorover buigen, armen tusschen de beenen door, daarna bij het oprichten voorwaarts weggooien. 2. In spreidstand. knieënstand, langszit of kleermakerszit de bal boven het hoofd brengen, achterwaarts buigen en daarna voorwaarts weggooien, (fig. 49). 3. Uit dezelfde standen en ook uit schredestand de ba! onder de kin voor de borst houden en voorwaarts weg stooten. 4. Idem met een arm (fig. 50). 5. Uit dezelfde standen de bal met een arm ver achterwaarts brengen en voorwaarts wegslingeren (fig. 51;.

35 33 49 So

36 34 52 S2 53

37 6. Uit dezelfde standen de bal over het hoofd achterwaarts wegwerpen (fig. 52). 7. In spreidstand de bal tusschen de beenen door wegwerpen (fig. 53). 9. Idem met een arm. 10. In spreidstand de bal met een arm achter de rug om werpen. 11. In buikligging de bal in den nek brengen en voorwaarts wegwerpen. Armen geheel van den grond. 12. In buikligging de bal achterwaarts over het lichaam werpen. 13. In rugligging de bal voorwaarts of achterwaarts werpen. 14. In rugligging de bal voorwaarts werpen en daarbij tot zit komen. 15. Als 14. doch eerst de beenen hoog over 't hoofd heffen, met de voeten de bal raken en daaruit rollen tot zit en de bal werpen. Verschillende worpen kunnen verder worden uitgevoerd, terwijl men in een kring rondgaat of -loopt. Het Zweedsche wandrek. Een menigte nuttige lenigheids- en spierversterkende 35 oefeningen i-unnen voorts worden uitgevoerd aan het Zweedsche wandrek. Dit toestel is in de meeste gymnastieklokalen in voldoende aantal aanwezig om een groot aantal gymnasten in korten tijd een flink aantal veelzijdige oefeningen te laten doorwerken. Een geregeld gebruik van het Zweedsche wandrek wordt dan ook sterk aangeraden. Hieronder volgen de belangrijkste oefeningsgroepen. Wanneer niets vermeld wordt, is nedoeld normale greep. 8. In spreidstand de bal met beide armen zijwaarts wegslingeren. Let op. dat bovengreep steeds is: met de duimen naar elkaar toe, ook al zijn de handen onder de sport. i.. In buikligging (in hoofdzaak rugoef.). 1. Met de voeten onder de le sport rompheffen met verschillende armhoudingen. (fig. 54).

38 36 lo wandrekken

39 37 GREPEN qemerx^de c^reep sluilqreep normale ^recp spreidgrecp re'.khooqu.halve.«luooob. hoofdhooett schouder küoqt* boni Wooqle

40 38 2. Idem, doch daarbij afwisselend links en rechts over den schouder naar de voeten zien. 3. Als oef. 1, doch daarbij links en rechts zijwaarts buigen. 4. Met de handen aan de 2e of 3e sport in bovengreep beenof beenenheffen. 5. Zelfde greep, armen intrekken tot het hoofd de sporten raakt en weer strekken. b. In rugligging (m hoofdzaak buik- en lenigheidsoef.). 1. Spreid-bovengreep aan de le of 2e sport, knie- of knieënheffen, been- of beenen heffen, beenen heffen tot tegen de sporten, beenen zoo laag mogelijk tegen de sporten brengen. Ook verbonden met beenen spreiden en sluiten. 2. Spreid-bovengreep aan de 2e, 3e, 4e of 5e sport, romp zoo '3. hoog mogelijk heffen. Voeten tusschen de le en 2e sport, met gebogen en gestrekte rug opkomen tot zit of tot voorover gebogen zit met de handen aan de 2e sport. Met verschillende armhoudingen. (fig. 55). 4. Voeten als bij oef. 3, romp links en rechts zijwaarts buigen. 5. Idem, doch draaien, zoodat het lichaam beurtelings op den linker en rechter schouder komt te liggen. 6. Voeten als bij oef. 3, schouders heffen (fig. 45), ook gevolgd door rompheffen tot zit. :. Stand voorlings (gezicht naar het wandrek, buik-, rug- en lenigheidsoef). 1. Bovengreep hoofdhoogte, een pas achterwaarts gaan tot hangstand (fig. 56) en terug. In hangstand armen buigen en strekken (fig. 57). 2. Bovengreep hoofdhoogte, met de voeten omhoog loopen tot de beenen tusschen de handen doorgaan. In deze houding armen buigen en het hoofd op de knieën brengen (fig. 59). 3. Romp voorover buigen, schouderbladen tegen het wandrek, armen rugwaarts heffen tot bovengreep, beenen opzwaaien tot omgekeerde hang (fig. 59).

41

42 40 4. Bovengreep reikhoogte, Zonder gebruik der beenen optrekken tot hang aan de bovenste sport. 5. Voet tusschen de 4e en 5e sport, armen hoog, romp voorover buigen met bovengreep aan de 5e sport in afwisseling met heffen en achterover buigen tot zweefstand achterwaarts (fig. 60). 6. Zit, voeten tusschen de eerste en 2e sport, handen in bovengreep aan de 2e sport, knieën buigen en strekken. 7. Langszit, voeten tusschen de le en 2e sport, rompdalen achterwaarts met verschillende armhoudingen. 8. Handstand met steun der voeten tegen het wandrek (fig. 61). 9. Met een paar passen aanloop een voet zoo hoog mogelijk op het wandrek plaatsen. Handen grijpen aan dezelfde sport tegelijk vast. d Stand ruggelings (rug tegen of naar het wandrek gekeerd, in hoofdzaak lenigheids- en rugoefeningen). 1. Spreid-bovengreep hoofdhoogte, hangstand met gebogen heupen, lichaam heffen (,.spanboog") en laten zakken. Ook tot teenenstand. (fig. 62). 2. Reikhoogte bovengreep, knie- en knieënheffen, been- of beenenheffen en dalen. 3. Hurkzit, voeten langs het wandrek omhoog brengen tot ligsteun en hooger (fig. 63). 4. Paslengte afstand, achteroverbuigen en een sport grijpen, langzaam met de handen steeds lager grijpen, tot een diepe achterwaartsche buiging is bereikt. 5. Strekzit, bovengreep reikhoogte, lichaam naar voren en terug brengen (fig. 64). 6. Knieënzit. voeten onder de onderste sport, romp voorover gebogen. Rug strekken tot horizontaal en in deze houding recht naar voieu brengen en terug, met verschillende armhoudingen (fig. 65). 7. Zit met opgetrokken knieën, handen in bovengreep op reikhoogte. Knieën naar voren op den grond brengen.

43 o

44 42 8. Paslcngte afstand, voet op heuphoogte. Rompneigen tot zweefstand voorwaarts en terug. Met verschillende armhoudingen. (fig. 66). e. Stand zijdelings (een zijde naar het wandrek gekeerd, in hoofdzaak rug- en buikoefeningen). 1. Hurkzit met de rechter schouder naar het wandrek, met de rechter hand ondergreep aan de le sport, met de linkerhand boven het hoofd bovengreep aan de 5e of 6e sport. Beenen zijwaarts zwaaien tot ligsteun zijwaarts. 2. Linker hand in ondergreep op heuphoogte, rechts vijf of zes sporten hooger. beenen opzwaaien tot zijdelingsche hang (vlag). 3. Linker voet op de 5e sport zetten, romp links en rechts zijwaarts buigen met verschillende armhoudingen, (fig. 67). 4. Een hand op heuphoogte in bovengreep vast, een been voorwaarts heffen, buigen en strekken van het standbeen. 5. Uitgangshouding idem, romp voorwaarts neigen en een been achterwaarts heffen tot zweefstand voorwaarts. Idem met been voorwaarts Heften en zweefstand achterwaarts. f. Hangstand voorlings (stand op de 4e sport, handen in bovengreep op heuphoogte, armen gestrekt, voeten gesloten, iets van elkaar of in spreidstand, lenigheidsoef). 1. Buigen der heupen tot hoekhangstand (fig. 68). 2. Hoekhangstand met achterwaarts heffen van één been (fig. 69). 3. In hoekhangstand knieën buigen en strekken. 4. Handen sport voor sport iager zetten tot bij de voeten (fig. 70). 5. Bovengreep schouderhoogte, rompdraaien links en rechts met loslaten van een hand (fig. 71). 6. Op de 2e 5e sport, een hand loslaten en op den grond brengen (iets oprapen). g. Hangstand ruggelings (op de 4e sport, rug naar het wandrek, in hoofdzaak rugoef.). 1. Bovengreep reikhoogte. Een been voorheffen (fig. 72).

45

46

47

48 46 2. Bovengreep reikdiepte. spreidstand, romp diep voorwaarts buigen en wippen, (fig. 73). 3. Bovengreep hoofdhoogte, armen gebogen, armen strekken en rompbuigen tot spanboog'. h. Hangstand zijdelings (linker of rechtervoet op de 4e sport, linker of rechter hand op schouderhoogte, arm 1. Buigen en strekken van de arm. gestrekt). 2. Zijwaarts heffen v. d. rechter arm en het rechter been (fig- 74). i. Hang voorlings (bovenste sport, bovengreep, in hoofdzaak rugoefeningen). 1. Been of beenen gestrekt heffen en dalen (fig. 75). 2. Armen buigen (optrekken) en weer strekken. 3. Onderbeencn heffen, beenen achterwaars strekken en dalen. 4. Achterwaarts afspringen. De beenen worden achterwaarts gezwaaid en de handen laten los. (Voorzichtig, aanvankelijk geringere hoogte). ;. Hang ruggelings (bovenste sport of 2e sport van boven, normaal- of spreid-bovengreep, 1. Knie- en knieënheffen (fig. 76). 2.,.Fietsen". in hoofdzaak buikoef.). 3. Been- of beenenheffen, ook m wisseling. 4. Beenen heffen tot hoek" (fig. 77). 5. Beenen heffen tot tegen de bovenste sport. 6. Beenen kreitsen. 7. Knieën heffen, beenen strekken en dalen, ook in doorloopende beweging. 8. Voorwaarts afspringen. De beenen naar voren zwaaien, de heupen volgen en handen loslaten. (Voorzichtig, aanvankelijk geringere hoogte). c. Corrigeerende oefeningen. Het komt meer dan eens voor, dat kinderen met een'behoorlijk ontwikkeld spierstelsel toch een slappe houding hebben. De fout zit in dat geval niet in de spieren zelf. doch in het zgn. spiergevoel.

49 47 /

50 48 Dit wel zeggen: deze kinderen hebben het gevoel voor de goede houding verloren. Op den duur heeft het veelvuldig aannemen van ten slechte houding als gevolg blijvende veranderingen in het beenderstelsel, waardoor tenslotte de juiste houding niet meer aangenomen kan worden. In dat geval is een houdingsafwijking ontstaan, welke alleen nog door heilgymnastische behandeling tot verbetering of genezing kan worden gebracht. Deze heilgymnastische behandeling behoort natuurlijk niet meer tot den taak van den leider. Wel is echter van belang, dat hij slechte gewoontehoudingen weet te ontdekken en er zijn maatregelen tegen weet te nemen. Het voorkomen, dat beter is dan genezen, behoort wel degelijk tot zijn taak. Bovenal dient hij te letten op: 1. den stand der voeten. Fig. 78 toont ons links den normalen, juisten voetenstand, waarbij de lijn, gevormd door Achillespees en hielbeen zuiver verticaal loopt. Aan de linker voet zien we een goede welving onder de binnenkant van de voetzool. Daarnaast een verkeerde voetenstand, die veelvuldig voorkomt. De binnenenkels zijn omlaag gezakt, waardoor de Achillespees-hielbeenlijn een bocht naar binnen vertoont. Het voetgewelf zakt door tot op of dicht bij den grond. Het veelvuldig aannemen van deze stand geeft dan ook op den duur aanleiding tot het ontstaan van platvoeten. Op een goede voetenstand dient dus bij voortduring gelet. 2. den stand van het bekken. Bij de beschiijving van de goede houding is erop gewezen, dat de heupen zich loodrecht boven de knieën moeten bevinden. Bij fig. 79a zien we, dat dit inderdaad het geval is. De lichaamshouding is daar correct. Bij 79b zien wij een typische fout. die we bij een zeer groot aantal kinderen kunnen waarnemen: een naar voren geschoven bekken. De gevolgen hiervan zijn, dat de lendenbocht abnormaal vergroot is. dat het bovenste ruggedeelte sterk naar voren wordt gekromd, dat de borst ingevallen is en het hoofd naar voren staat. Een foutieve bekkenstand werkt dus op den duur buitengewoon ongunstig op de geheele lichaamshouding. Ook op dit punt dient dus nauwkeurig gelet.

51

52 50 Corrigeerende oefeningen nu zijn oefeningen, waarbij de lichaamshouding gecorrigeerd wordt. Men wijze den leerlingen op den goeden stand van voeten, knieën, heupen, rug, schouders en hoofd en wekke zoo telkens weer het gevoel voor de juiste houding op, zoodat deze tenslotte automatisch wordt. De corrigeerende oefeningen worden tusschen lenigheids- en spierversterkende oefeningen door gegeven, veelvuldiger naarmate men meer verkeerde standen en houdingen waarneemt. 2. BEWEGINGSVORMING. Doel: het aanleeren en onderhouden van een juiste wijze van bewegen. Welke zijn de kenmerken van een juiste beweging?!o. Economie. Alleen die spieren dienen te worden gespannen, welke voor de beweging noodig zijn; andere spieren, die voor de uitvoering eener beweging onnoodig zijn, blijven ontspannen. De spanning, welke heerscht in de, de beweging uitvoerende spieren, mag niet grooter zijn dan strikt noodzakelijk is. 2a. Wil men een voorwerp van eenig gewicht optillen, verplaatsen, wegtrekken of -duwen, wegstooten of wegwerpen, dan is de kracht van de aanvattende hand en arm, been en voet, niet voldoende. De kracht van het geheele lichaam moet worden ingeschakeld, bovenal de enorme kracht van de groote rompspieren. Deze kracht moet worden overgedragen op de ledematen, die het te verplaatsen gewicht aanvatten of -raken. Het te verplaatsen gewicht kan ook zijn dat van het eigen lichaam. Dit doet aan het principe niets af. Dit beginsel is dat der totaliteit, dat in overeenstemming is met het eerstgenoemde, de economie. De bewegingsvorming is van groote beteekenis voor het verkrijgen van goede resultaten bij alle spel en sport. Wij onderscheiden drie groepen van oefeningen, a. Ontspannüigs. en spanningsoefeningen. Zij hebben ten doel, bewust en later onbewust te leeren ontspannen en daarnaast niet meer spanning te gebruiken dan noodzakelijk is.

53 51 Ontspanningsoefeningen: 1. Volkomen ontspannen in rugligging op den grond liggen. De leider loopt tusschen de leerlingen door en controleert door het optillen van een arm hier en een been daar, of de ontspanning volledig is. (Deze oefening kan uitstekend worden toegepast op een moment, dat de neiging tot rusten en dus tot ontspannen groot is, b.v. na een inspannende loop of andere arbeidsgymnastiek). 2. In stand: het passief laten vallen: van het geheele lichaam in hurkzit (fig. 80), van het bovenlichaam (fig. 81), een voorof achterwaarts geheven arm of been, onderarm of onderbeen. 3. Het laten vallen van het geheele lichaam op den grond, eerst uit hurkzit, later uit stand. In het laatste geval valt het lichaam a.h.w. door de hurkzit heen op den grond. De valbeweging kan, mits volkomen ontspannen wordt, nooit pijn veroorzaken. Spanningsoefeningen. Laat de arm ontspannen hangen. Merk op, dat zij licht gebogen hangt. Strek haar! dit is strekspanning. Ontspan haar weer! Hef haar nu, in deze houding, omhoog. De spanning welke noodig is om de arm in deze vorm te houden, is de vormspanning. Dit is de mate van spanning, welke in de arm (en) moet zijn bij alle hieronder volgende zwaaioefeningen. 2. Hetzelfde met een been. b. Zwaaioefeningen. Zij hebben ten doel het leeren overbrengen van de beweging van het lichaam op de armen. De beweging van het lichaam kan zijn: 1. Omlaag. Het lichaam veert in al zijn gewrichten neer en op, de arm of armen zwaaien van voor naar achter en terug (fig. 82), in een kring van voor naar achter rond, voor het lichaam langs van links naar rechts en terug of in een kring rond (kniezwaaien), dan wel voor en achter in wisseling (wisselzwaai, fig, 83). 2. Omhoog. Uit een meer of minder gebogen houding strekt het lichaam zich en veert weer terug. Deze beweging geeft, over-

54 sa 85 84

55 53 gedragen op de armen, deze een zwaai voor- of achterwaarts omhoog of rond (opzwaaien, fig. 84). 3. Draaiende. Uit de draai van het lichaam ontstaat de zwaai der armen (dwarszwaai, fig. 85). 1 Een combinatie van buigen, strekken en draaien. In bepaalde volgorde uitgevoerd geeft deze beweging den armen een zwaai in den vorm van een liggende 8 (acht-zwaai, fig. 86). Dit zijn de grondvormen. Men kan nu de verschillende zwaaien met elkaar combineeren en verder de oefenstof naar believen uitbreiden door het invoegen van passen en sprongen, door het lichaamsgewicht te verplaatsen van de eene op de andere voet, enz. De bewegingsbeginselen blijven echter dezelfde. Minder dan welke vorm van lichaamsoefening ook kan men deze gymastiek en de hierop volgende oefeningen met bal en spheroïde uit een boekje leeren. Een dieper kennen en kunnen kan slechts door het volgen van praktische cursussen verkregen worden. c. Oefeningen met bal en spheroïde. De in de vorige groep beschreven zwaaioefeningen en vele andere bewegingen meer, kunnen ook w r orden uitgevoerd, terwijl een bal of spheroïde in de hand wordt gehouden. Deze oefeningengen krijgen daardoor weer een geheel apart karakter. De bal is bij voorkeur de zgn. Medau-bal, een groote gummibal, die een ventiel bezit en dus opgepompt worden kan bij eventueel slap worden, waarvoor een speciaal pompje kan worden bijgeleverd. Men kan echter ook volstaan met een gewone gummibal, mits niet kleiner dan 12 cm diameter en goed veerkrachtig. De spheroïde, een Nederlandsche vinding van de laatste jaren, is van hout en wordt in twee modellen geleverd. De zgn. lengtespheroïde heeft de vorm van een komkommer, maar korter, lang 36 cm, grootste dikte 12 cm en + 1 l/o K.G. zwaar, De zgn. schijfspheroïde is een ronde schijf, van 25 cm diameter, dik 11 cm en + 2,2 K. G. zwaar. Beide modellen worden ook op 7/8 van genoemde afmetingen geleverd voor het onderwijs aan meisjes en jongere kinderen.

56 54 86

57 55 Voor het werken met bal en spheroïde geldt als vaste regel, dat het handgereedschap steeds los op de hand moet liggen, met de duim bij de overige vingers. Het mag dus niet vastgeklemd worden. Hierdoor verkrijgt men deze bijzonderheid, dat bij een verkeerd verloop der beweging de bal of spheroïde uit de hand valt. Het gereedschap corrigeert dus a.h.w. automatisch verkeerde bewegingen. Het bewegingsprincipe is hetzelfde als dat van de zwaaioefeningen. Hier wordt echter de beweging van het lichaam via de arm en handen overgebracht op een vreemd voorwerp, wat de bewegingen bijzonder aantrekkelijk maakt, zoowel voor jongens als voor meisjes. De zwaaibewegingen kunnen worden uitgebreid door het loslaten en weer opvangen, door de arm binnen- en buitenwaarts te draaien, door zgn, spiraalbewegingen, door wentelingen der spheroïde, bij de bal ook door deze te laten stuiten, enz. enz. Wie er meer van wil weten, leze het boekje Spheroïde" door F. Duvergé en J. van As (Uitgever Boekhandel en drukkerij A. Volkers, Voorschoten). Bij alle zwaai-, bal- en spheroïde-oefeningen moet men de bewegingen begeleiden, of wel door het slaan op den tambourijn (de gemoderniseerde tam-tam der natuurvolkeren) of wel door muziek (het best piano). Dit versterkt de lust in en de juistheid van de bewegingen. B. ARBEIDSGYMNASTIEK. Opstelling: in een zaal, of buiten een groote kring laten vormen. Bij groot aantal 2 concentrische kringen. Steeds zorgen voor voldoende ruimte, zoodat de kinderen elkaar niet raken, op de hielen trappen, enz. Doel. Het doel der arbeidsgymnastiek is vooral, ademhaling en bloedsomloop aan te zetten en daardoor hart en longen te sterken. Zij is daarom van groote beteekenis voor de lichamelijke opvoeding en moet in ieder oefenuur- of middag in voldoende mate voorkomen.

58 56!. Gaan en loopen. a. Gaan. Het gewone gaan eischt een wat uitvoeriger bespreking. Het wordt wel eens de belangrijkste oefening van de geheele gymnastiek genoemd en niet zonder reden. Want er is geen enkele beweging, die wij in ons leven zoo dikwijls uitvoeren als juist deze meest natuurlijke wijze van voortbewegen. Juist het feit, dat deze beweging zoo vaak wordt herhaald, veroorzaakt, dat een foutieve wijze van gaan een uiterst nadeeligcn invloed heeft op het geheele lichaam, terwijl d.e.t. een juiste gang enorm meewerkt tot het verkrijgen cn behouden van een goede lichaamshouding en -beweging. 87 Bij een juiste wijze van gaan slingert het been in de heup vrij en ontspannen naar voren, zoodat de paslenqte groot is. De voet wordt veerkrachtig, bij licht buigende knie recht naar voren neergezet. Weliswaar raakt de hak het eerst den grond, doch deze wordt onmiddellijk gevolgd door middenvoet, voorvoet en teenen, zoodat de schok a.h.w. naar voren wordt doorgegeven, (fig. 87). Het neerzetten der voelen mag dan ook nimmer met een luid hoorbaren slag geschieden, doch moet, zelfs bij gebruik van zwaar schoeisel, steeds gedempt klinken, bij het loopen op bloote voeten zelfs bijna onhoorbaar zijn. Wanneer nu het lichaamsgewicht voorbij de neergezette voet is gebracht en de andere voet de grond heeft bereikt, verlaat de voet over de groote teen den grond. De voet wikkelt zich dus van achter naar voren af en vervult eenigszins de rol van het wiel bij een wagen (fig. 87).

59 57 Is de paslengte groot, dan zal ook de heup van het naar voren gebrachte been ver naar voren komen. De tegengestelde schouder nu wordt eveneens vooruit gebracht en wel des te meer, naarmate de pas grooter en dus ook de heup verder vooruit komt. Dit naar voren brengen van de tegengestelde schouder en de daaraan slingerende arm is een tegenbeweging, noodig voor het in evenwicht houden van het lichaam. Zij geeft aan de romp van den gaanden mensch die eigenaardige wringing, waardoor het gaan voor de ontwikkeling van de rompspieren zoo belangrijk is. De romp mag dus zeker niet stijf worden gehouden, doch moet een vrije draaibeweging kunnen maken. De armen slingeren los en ongedwongen in de schouders mede en ondersteunen de voorwaartsche beweging. Het hoofd wordt rechtop gedragen met een halshouding, die men het beste..trotsch" kan noemen. De meest voorkomende fouten bij het gaan zijn: : plomp neerzetten van de voeten; 2. te geringe beweging in het heupgewricht en hierdoor te geringe paslengte; 3. niet genoeg naar voren brengen van de heup van het slingerende been; 4. een stijve romp en te weinig draaiing in de schouders, waardoor de romp zich niet wringt" en de beweging wordt geremd; 5. te geringe slingering der armen, doordat ze in 't schoudergewricht stijf worden gehouden; 6. een slechte hoofd- en halshouding. Andere wijzen van gaan: gaan op de teenen, gaan met knieheffen, met beenheffen, met beenslingeren, met groote passen, met voetwippen, achterwaarts gaan, snelgaan, sluipen, hinken, gaan op handen en voeten, kruipen. Deze vormen kunnen ook worden beoefend in afwisseling met het gewone gaan, b.v. 4 gewone passen, gevolgd door 4 passen op de teenen of 6 gewone passen, gevolgd door 6 tellen gaan op handen en voeten, enz. Bovendien kan men tijdens het gaan halve en heele draaien laten uitvoeren of het gaan onderbreken, door op een afgesproken teeken de leerlingen een zit- of lighouding te laten aannemen.

60 o. 91

61 59 b Loopen. Het loopen ontstaat uit het gaan door versnelling van Let tempo. Er komt dan een moment, waarop de achterste voet den grond verlaat, voordat de voorste voet dien bereikt heeft. Dit moment van zweven, waarbij dus het lichaam geheel los is van den grond, onderscheidt het loopen van het gaan. De zeer snelle loop (sprint) wordt behandeld bij de athletiek, hier gaat het om de rustige wijze van loopen, gewoonlijk looppas genoemd. Hiervoor gelden in hoofdzaak dezelfde regels als voor het gaan. Een belangrijk verschil vormt echter het neerzetten van de voeten. Dit geschiedt bij het loopen zoo, dat de voorvoet het eerst den grond raakt en daarna pas de hiel, waarna de voet zich weer van achter naar voren afwikkelt en over de groote teen den grond verlaat. Alleen wanneer het loopen zeer lang wordt volgehouden, zetten sommigen liever de voet plat of met de hiel iets eerder op den grond. Ook de armbeweging is iets anders. De armen worden hier onder een hoek van + 90 gebogen, doch slingeren eveneens krachlig mede. Dus vooral niet stijf tegen de borst klemmen, zooals nog al te vaak wordt onderwezen; dat belemmert de ademhaling. De romp helt iets meer naar voren, dit ook in tegenstelling tot het gaan, waarbij deze verticaal blijft. (Zie verder onder athletiek: de lange-afstandsloop). Andere wijzen van loopen: loopen met hakken heffen, met knieënheffen, achterwaarts, met ingevoegde sprongen of draaien, loopen van en op de plaats in afwisseling enz. 2. Huppelen. (MS, SS). De vroeger veel beoefende kunstmatige passen" worden hier r tiet bespioken, daar de daaraan besteede tijd niet in overeenstemming is net het nut. Slechts enkele wijzen van huppelen, op natuurlijke, losse manier uitgevoerd, hebben waarde, a. Het gewone huppelen, met krachtige, tegengestelde armzwaai (fig. 88). :<. Huppelen met zwaai der armen van voor naar achter of met kreitsen der armen.

62

63 61 c. Huppeien met beenkruisen. Het naar voren zwaaiende been wordt hierbij voor het andere gekruist neergezet. d. Gallophuppen. Hierbij blijft het eene been steeds voor, terwijl het ander er steeds naast geplaatst wordt. e. Gallophuppen zijwaarts. Het eene been wordt zijwaarts verplaatst, het andere sluit daarbij telkens aan. f. De Schotsche" pas. Het linker been wordt voor geplaatst, net rechter sluit er achter bij aan, het linker been weer voorplaatsen, daarna het rechter voorplaatsen, het linker aansluiten en het rechter weer voorplaatsen, enz. Het geheel huppend uitvoeren. Door afwisseling van verschillende wijzen van huppelen met elkaar en.door het invoegen van % en ' 3 draaien kan de oefenstof verder worden uitgebreid. 3. Springen. Veerend in knieën, enkels en heupen op beide voeten op en neerspringen en daarbij a. een hooge opsprong na 3, 2 of 1 gewone sprongen. h. bij die hooge opsprong K of'-i draai links of rechts. c. spreid-sluitsprongen. d. afwisselend met het linker en rechter been voor springen. e afwisselend links voor rechts en rechts voor links kruisen (fig. 89). f. om de andere sprong de beenen diep buigen tot hurkzit. g. in hurkzit op en neer springen. li. naar links en rechts of voor en achter springen (fig. 90). Een hooge sprong en daarbij: a de beenen spreiden en weer sluiten (fig. 91). b. het linker been voor en het rechter achter brengen en weer sluiten en omgekeerd. c uit spreidstand de voeten samenklappen en weer spreiden. d. beide onderbeenen ver achterwaarts buigen (fig. 92). e de knieën zoo hoog mogelijk optrekken (fig. 93). f een heele draai maken. g. de heupen naar links of rechts draaien.

64

65 63 1 de romp achterover buigen (fig. 94). i. de romp voorover buigen. Springen met beenzwaaien. Twee sprongetjes op de linker voet en twee op de rechtervoet afwisselen en daarbij: a. het vrije been zijwaarts zwaaien (fig. 95), voorwaarts zwaaien of achterwaarts zwaaien. b. het linker been voor- en het rechter achterwaarts zwaaien of omgekeerd. Deze sprongen met beenzwaaien kunnen verder worden uitgebreid door y, en S draaien, door hooge opsprongen na bepaald aantal sprongen, of door het aantikken van het zwaaibeen door het sprongbeen tijdens een hooge opsprong (fig. 96). Dezelfde beenzwaaien, maar nu met slechts één sprongetje op ieder been, dus afwisselend op linker en rechter been springen en het vrije been zwaaien. Voortdurend springen op een been en het vrije been voor- en achterwaarts zwaaien. Na 8, 6, 4 of 2 sprongetjes overgaan op het andere been. Afwisselend op het linker en rechter been springen en daarbij: a. op het linker been naar voren en op het rechter achteruit springen of omgekeerd. b. naar links en rechts zijwaarts heen en weer springen (fig. 97). c. combinaties, b.v. links zijwaarts, rechts zijwaarts, links voor, rechts achter enz. Tijdens het gaan of loopen kunnen sprongen worden uitgevoerd op afgesproken teeken of na vooraf bepaald aantal passen, b.v.: a. een loopsprong (fig. 98). b. een sprong met!4 of heele draai. c een keersprong met >{> draai (fig. 99). Bij afzet met het rechterbeen zwaait linker naar voren en het lichaam draait naar rechts, om op het rechter been opgevangen te worden. Aansluitend kan men dan of achterwaarts door, of voorwaarts terug laten loopen. Bij afzet links de geheele beweging naar de andere zijde.