GEBRUIKERSHANDLEIDING

Transcriptie

1 Modelnr. PFEVBE33430 Serienr. Schrijf het serienr. hierboven voor referentie. GEBRUIKERSHANDLEIDING Serienummer Sticker VRAGEN? Als fabrikant zijn wij gesteld op uw volledige tevredenheid. Mocht u nog vragen hebben, mochten sommige onderdelen ontbreken of beschadigd zijn neem dan contact op met de winkel waar u dit product hebt gekocht. WAARSCHUWING Lees alle instructies en voorzorgsmaatregelen in deze handleiding door voordat u dit apparaat gaat gebruiken. Bewaar deze handleiding voor verdere raadpleging. Bezoek onze website

2 INHOUD WAARSCHUWINGSSTICKER BELANGRIJKE VOORZORGSMAATREGELEN VOORDAT U BEGINT ONDERDELEN IDENTIFICATIE KAART MONTAGE BIJSTELLING OEFENRICHTLIJNEN LIJST MET ONDERDELEN GEDETAILLEERDE TEKENING HET BESTELLEN VAN ONDERDELEN Laataste Pagina WAARSCHUWINGSSTICKER De hieronder weergegeven sticker bevindt zich op uw gewichtsbank. De vertaling van de engelse sticker is ala volgt: WAARSCHUWING: Verkeerd gebruik van dit apparaat kan tot ernstig persoonlijk letsel leiden. Lees deze gebruikershandleiding door en volg alle waarschuwingen en gebruiksinstructies op voor U dit apparaat gaat gebruiken. Laat kinderen niet rond of op dit apparaat spelen. Vervang een sticker wanneer deze beschadigd, onleesbaar of verdwenen is. WAARSCHUWING: Houdt uw handen en vingers van deze plek weg. PROFORM is een merk van ICON Health & Fitness, Inc. 2

3 BELANGRIJKE VOORZORGSMAATREGELEN WAARSCHUWING: Om het risico van verwondingen te vermijden, dient u voor het gebruik van de Weight Bench de volgende veiligheidsmaatregelen door te lezen. 1. Lees alle instructies in deze handleiding voordat U de gewichtsbank gebruikt. Gebruik de bank alleen zoals voorgeschreven in deze handleiding. 2. Het is de verantwoordelijkheid van de eige naar van deze gewichtsbank om alle gebruikers ervan te informeren over de voorzorgsmaa tregelen. 3. Deze gewichtsbank is alleen voor huiselijk gebruik bedoeld. Gebruik de gewichtsbank niet commercieel of voor verhuur. 4. Gebruik de weight bench alleen op een vlak oppervlakte. Bedek de vloer onder de bank af om krassen en beschadiging te beschermen. 5. Inspecteer voor elk gebruik de gewichtsbank en draai alle onderdelen vast. Vervang gesleten onderdelen meteen.. Houdt te allen tijde kinderen jonger dan 12 en huisdieren bij de gewichtsbank weg. 7. Houdt uw handen en voeten weg van bewegende onderdelen. 8. Draag ter bescherming altijd sportschoenen. 9. De gewichtsbank is ontworpen voor een maximaal gewicht van 231 kg, inclusief een maximaal gebruikergewicht van 13kg. Belast de gewichtshouder niet zwaarder dan 95 kg (inclusief gewichten en lange halter). Plaats nier meer dan 8 kg op de hefboom voor het been. Plaats niet meer dan 59 kg op de gewichtdrager. Opgelet: De gewichtsbank is niet van een halter of gewichten voorzien.. Belast de lange halter altijd met dezelfde hoeveelheid gewichten wanneer u deze gebruikt. Houdt altijd, tijdens het toevoegen en verwijderen van gewichten, enkele gewichten op beide uiteinden van de lange halter en voorkom dat de lange halter omvalt door de lange halter te bevestigen aan de haken voor de lange halter. 12. Oefen altijd met een partner. Als u drukoefeningen op de bank uitvoert moet uw partner altijd achter u staan om de lange halter op te kunnen vangen in het geval dat u een oefening niet volledig kunt uitvoeren. 13. Zorg ervoor dat de slagpennen door beide bijstelbuizen heen zijn gestoken wanneer u de rugleuning in de hellingstand gebruikt. 14. Plaats een lange halter met hetzelfde gewicht op de houders voor de gewichten om de bank in evenwicht te houden wanneer de hefboom voor het been wordt gebruikt. 15. Verwijder altijd de latissimus-trekzuil of de curlerzuil van de voorpoot voordat u beencurlsof beenstrekoefeningen doet. 1. Zorg dat er tussen uw rug en de gewichts drager voldoende ruimte zit, als u met uw rug naar de latissimus-trekzuil zit toegekeerd. Laat de gewichtsdrager altijd voorzichtig zakken en laat deze niet vallen. 17. Als U zich niet lekker voelt of pijn voelt tij dens het oefenen, stopt U dan onmiddellijk en begin een cooling down oefening. Laat U onderzoeken voordat U weer begint met oefenen. 10. Gebruik geen lange halter langer dan 1,8 m met deze gewichtsbank. WAARSCHUWING: Raadpleeg uw huisarts voordat u met dit of enig ander oefenprogramma begint. Dit is bijzonder belangrijk voor mensen ouder dan 35 of mensen met gezondheidsproblemen. Lees alle instructies door voor gebruik. ICON is niet verantwoordelijk voor persoonlijk letsel of schade door het gebruik van dit product. 3

4 VOORDAT U BEGINT Fijn dat u de PROFORM G7 Gewichtsbank hebt gekozen. De veelzijdige G7 Gewichtsbank is ontworpen zodat u uw eigen gewichten kunt gebruiken om iedere belangrijke spiergroep van uw lichaam te ontwikkelen. Het zal U helpen de conditie van uw cardiovasculair systeem te verbeteren, U een fitter gevoel te geven, of leiden tot een drastische toename van uw spiermassa en spiersterkte G7 Gewichtsbank zal U een specifiek resultaat opleveren. Lees deze handleiding zorgvuldig voor het gebruik van de PROFORM G7 Gewichtsbank door. Het model nummer is PFEVBE Het serie nummer staat op een sticker die op de G7 Weight Bench (zie de voorste pagina van deze handleiding). Voordat u verder gaat met lezen, bekijk a.u.b de volgende tekening aandachtig om bekend te raken met de verschillende onderdelen Greep latissimus-trekzuil Latissimus-trekzuil AFMETINGEN GEMONTEERD: Hoogte: 2,03m Breedte: 1,27m Diepte: 2,03m Gewichtshouder Rugleuning Haak voor Lange Halter Grote instelknop Kussen voor de Armen Hefboom voor het Been Curler Veiligheidsvergrendeling Staander *Gat om apparaat te verankeren Gewichtsbuis Schakelpunt voor het Opvouwen Zitting *Gebruik deze gaten om de gewichtsbank te verankeren als u dat wilt. 4

5 ONDERDELEN IDENTIFICATIE KAART Deze kaart is ontworpen om U te helpen bij het identificeren van onderdelen die bij het opstellen worden gebruikt. Het nummer tussen haakjes is het nummer van het onderdeel. Het tweede nummer is het aantal dat in de montage wordt gebruikt. Aandacht: Sommige onderdelen kunnen al samengesteld zijn om de verzending van dit produkt te vergemakkelijken. Als u een onderdeel niet in de zak kunt vinden, bekijk dan het onderstel om te zien of het al niet gemonteerd is. M10 x 95mm Bout (5) M10 x 90mm Bout (23) M10 x 85mm Bout (58) M10 x 180mm Bout (55) M10 x 80mm Bolt (13) M10 x 70mm Bout (28) ST4 x 15mm Schroef (57) M x 38mm Schroef (39) M x 1mm Schroef (2) M10 x mm Bout (50) M10 Nylon Klemmoer () M Tussenring (38) M10 Tussenring () 5

6 MONTAGE Om het u wat makkelijker te maken Deze handleiding is ontwikkeld om ervoor te zorgen dat iedereen deze gewichtsbank met succes kan monteren. De gewichtsbank bevat echter een groot aantal onderdelen, de montage zal tijd kosten. Als u er genoeg tijd voor neemt zal de montage vlot gaan. Lees de volgende informatie en instructies voordat u met de montage begint: De montage moet door twee mensen gebeuren. Gebruik de ONDERDELEN IDENTIFICATIE KAART op pagina 5 om u te helpen met het identificeren van de kleineonderdelen die e in de montage van deze bank worden gebruikt. Zorg ervoor dat u de onderdelen in de getoonde positie plaats wanneer u de monteert. Zorg ervoor dat tijdens de montage alle onderde len zo gepositioneerd worden als in de tekenin gen is aangegeven. Leg alle onderdelen op een open plek en verwi jder al het verpakkingsmateriaal. Gooi de ver pakking pas weg als de montage voltooid is. U hebt het volgende (niet inbegrepen) gereedschap nodig om het apparaat op te stellen: twee engelse sleutels een (1) rubberen hamer een schroevendraaier een kruiskop schroevendraaier een smeermiddel zoals vet of vaseline, en een kleine hoeveelheid zeepwater hebt u ook nodig Om de montage te vergemakkelijken kunt u ook het volgende gereedschap gebruiken: Een doppendoos, sleutels, of ratel set. 1. Zorg ervoor dat u de informatie hierboven goed door leest voordat u met de montage van dit apparaat begint. Druk vier 40mm x 80mm Vierkante Binnenkapjes (24) in de aangegeven uiteinden van de twee Staanders (1, 1). Plaats een ovale bus (44) in de opbergpijp. 1 2 Plaats de twee Staanders (1, 1) onder de Dwarsstang (2) zoals aangegeven terwijl de tweede persoon de Dwarsstang vasthoudt. Schuif de Dwarsstang op de Staanders en bevestig deze met vier M10 x 90mm Bouten (23) en vier M10 Nylon Klemmoeren (). Draai de Klemmoeren nog niet te vast Opbergpijp

7 2. Schuif een Dop voor de Poot (4) tegen de onderkant van de Voorste Poot (3). 2 Bevestig de Voorste Poot (3) aan het Onderstel van de Bank (5) met twee M10 x 95mm Bouten (5), de Steunplaat (2), en twee M10 Nylon Klemmoeren (). Draai de Klemmoeren nog niet te vast Smeer een M10 x 80mm Bout (13) met wat vet in. Maak het Onderstel van de Bank (5) aan het bovenste stel gaten in de houder van de Dwarsstang (2) vast met de Bout, twee M10 Tussenringen (), en een M10 Nylon Klemmoer (). Draai de Nylon Klemmoer niet te vast. Het Onderstel van de Bank moet vrij kunnen bewgen. Bevestig het Onderstel van de Bank (5) op de Dwarsstang (2) met een M10 x 5mm Bijstelknop (54). Steek een Ringpen (31) in de houder van de Dwarsstang. 3 Smeren 13 5 Houder Draai de M10 Nylon Klemmoeren () uit stap 1 en 2 goed vast Zoek naar het Linker en Rechter Onderstel van de Rugleuning (14, 15) aan de hand van de instelpijpen en plaats ze zoals aangegeven. Druk twee 25mm Vierkante Binnenkapjes (10) in de uiteinden van het Onderstel van de Rugleuning. Steek een 25mm x 50mm Binnenkapje (1) in de onderkant van iedere bijstelbuis Bijstelbuizen Maak de Rugleuning (12) aan het Linker en Rechter Onderstel van de Rugleuning (14, 15) vast met vier M x 38mm Schroefs (39) en vier M Tussenringen (38). Draai de Schroefs nog niet te vast

8 . Smeer de M10 x 180mm Bout (55) met wat vet in. Bevestig de Rugleuning (12) op het Onderstel van de Bank (5) met de Bout, twee M10 Tussenringen (), en een M10 Nylon Klemmoer (). Draai de Bout niet te vast. De Rugleuning moet vrij kunnen bewegen. Beveilig de Rugleuning (12) op het Onderstel van de Bank (5) door de Slagpen (27) door een van de drie stel gaten in de bijstelbuizen en door de buis van het Onderstel van de Bank te steken. Zorg ervoor dat de Slagpen volledig door beide bijstelbuizen is gestoken. Draai de vier M x 38mm Schroefs (39) uit stap 5 goed vast Bijstelbuizen 7. Maak de Zitting (17) aan het Onderstel van de Bank (5) vast met vier M x 1mm Schroefs (2) Druk twee 50mm Ronde Binnenkapjes (25) in de uiteinden van de Hefboom voor het Been (7). Steek een 25mm Rond Binnenkapje (3) in het aangegeven uiteinde van de gewichtsbuis van de Hefboom voor het Been. Plaats een 25mm Hoekig Kapje (35) in het andere uiteinde van de gewichtsbuis Smeren Smeer een M10 x 95mm Bout (5) met wat vet in. Maak de Hefboom voor het Been (7) aan de Voorste Poot (3) vast met de Bout en een M10 Nylon Klemmoer (). Draai de Bout nog niet te vast. De Hefboom voor het Been moet vrij kunnen bewegen. Gewichtsbuis Schuif het ovale inzetstukje (52) in de Voorpoot (3) zodat deze vastklikt in de daarvoor bestemde opening in de Voorpoot. Druk een 19mm Rond Binnenkapje (32) in ieder uiteinde van de Lange Buis voor het Schuimrubber Kussentjes (30). Steek de Lange Buis voor het Schuimrubber Kussentjes in de gaten in de Voorpoot (3). Schuif een Schuimrubber Kussentje voor het Been (22) over beide kanten van de Lange Buis voor het Schuimrubber Kussentjes Label

9 10. Steek 19mm Ronde Binnenkapjes (32) in de uiteinden van de twee Korte Buizen voor de Schuimrubber Kussentjes (33). Steek de Korte Buizen voor de Schuimrubber Kussentjes in de gaten van de Hefboom voor het Been (7). Schuif een Schuimrubber Kussentje voor het Been (22) over beide kanten van de Korte Buizen voor de Schuimrubber Kussentjes Druk de Kapjes voor de Gewichtshouders () boven en onderin de Gewichtshouders (19) en de Veiligheidsvergrendeling (40). Bevestig een Grote Instelknop (21) op de gelaste moer op een Veiligheidsvergrendeling (40) en draai die vast met een moersleutel. Trek de Grote Instelknop naar buiten en schuif de Veiligheidsvergrendeling naar de gewenste hoogte Rechterstaander (1). Plaats de knop in een gat van de Rechterstaander en draai die vervolgens goed vast, met de klok mee. Bevestig op dezelfde manier een Gewichtshouder (19) aan de Rechterstaander. Plaats een Rond Binnenkapje van 7mm (18) in de bovenzijde van de Rechterstaander Herhaal deze stap voor de linker Staander (niet getoond). Opgelet: Plaats altijd beide Gewichtshouders (19) en in beide Veiligheidsvergrendelingen (40) op gelijke hoogte Maak het Kussen voor de Armen (9) aan het Onderstel van het Kussen voor de Armen (8) vast met twee M x 1mm Schroefs (2) Zoek naar de Kabel (49). De kabel heeft een bal aan een kant en een lus aan de andere kant. Schuif de lus van de kabel door de opening in de Latissimus-trekzuil (41) en over de Katrol (45). Bevestig de Katrol, een Kabelgeleider (53), twee Bussen (4) en twee M10 Tussenringen () aan de Latissiumus-trekzuil met een 10 x 85mm Bout (58) en een M10 Nylon Klemmoer (). Zorg dat de Kabelgeleider de Kabel op zijn plaats houdt, zoals op de tekening. Druk een Ovaal Uiteindedopje (43) bovenin de Latissimus-trekzuil (41)

10 14. Leg de Kabel (49) op een Katrol (45). Bevestig de Katrol, een Kabelgeleider (53), twee Bussen (4) en twee M10 Tussenringen () aan de Latissimustrekzuil (41) met een M10 x 85mm Bout (58) en een M10 Nylon Klemmoer (). Zorg ervoor dat de Kabelgeleider goed is geplaatst om de Kabel op zijn plaats te houden, zoals afgebeeld Druk Ovale Bussen (44) in de boven- en onderzijde van de Gewichtsdrager (42). Druk een Rond Binnenkapje van 25mm (3) in beide uiteinden van de gewichtsbuis op de Gewichtsdrager. 15 Steek een M10 x mm Bout (50) in de steun van de Gewichtsdrager (42) Schuif het gewicht erop. Zet de Gewichtsdrager op de bodem van de Latussimus-trekzuil (41). Zorg dat de Gewichtsdrager is geplaatst zoals op de afbeelding. 41 Schuif de ronding van de Kabel (49) op de M10 x mm Bout (50) en draai die vast met een M10 Nylon Klemmoer (). 3 Houder Gewichtsbuis Bevestig de Plastic Dop (37) op de Curlerbuis (34) met de ST4 x 15mm Schroef (57). Smeer twee M10 x 70mm Bouten (28) met vet. Bevestig de Curler (34) aan de Hefboom voor het Been (7) met een M10 x 70mm Bout en een M10 Nylon Klemmoer (). 1 Smeren Smeren Bevestig de Curler (51) aan de Curlerbuis (34) met de andere M10 x 70mm Bout (28) en een M10 Nylon Klemmoer (). Draai de M10 Nylon Klemmoeren () niet te stevig vast; de Curlerbuis (34) moet makkelijk kunnen draaien

11 17. Bevestig de Linker Haak voor de Lange Halter (3) op de linker Gewichtshouder (19) met een M10 Tussenring () en een M10 Nylon Klemmoer (). Maak de Rechter Haak voor de Lange Halter (4) top dezelfde manier aan de echter Gewichtshouder (19) Zorg ervoor dat alle bouten en nylon klemmoeren goed zijn vastgedraaid voordat u de gewichtsbank gebruikt. Het gebruik van de overblijvende onderdelen zal onder het kopje BIJSTELLING, zie hieronder. BIJSTELLING De gewichtsbank is ontworpen om met uw eigen gewichten (niet meegeleverd) te kunnen oefenen. De procedures hieronder leggen uit hoe u de gewichtsbank kunt bijstellen. Zie OEFENRICHTLIJNEN op pagina 15 voor belangrijke oefeninformatie en bekijk de bijgeleverde poster met oefeningen voor de juiste oefenvorm. Inspecteer voor elk gebruik de bank en draai alle onderdelen vast. Vervang gesleten onderdelen meteen. U kunt de bank schoonmaken met een vochtige doek en een zacht schoonmaakmiddel. Gebruik geen schuurmiddel. DE RUGLEUNING BIJSTELLEN De Rugleuning (12) kan in verschillende standen worden gebruikt (schuin omlaag, horizontaal of 2 standen schuin omhoog). Om de Rugleuning in een schuine stand omlaag te gebruiken moet u de Slagpen (27) verwijderen en de Rugleuning neerlaten tegen de M10 x 5mm Bijstelknop (54). 12 Om de Rugleuning (12) in een horizontale stand te gebruiken moet u de Rugleuning optillen en de Slagpen (27) door het bovenste stel gaten in de bijstelbuizen en door het Onderstel van de Bank (5) steken. Om de Rugleuning (12) in een schuine stand omhoog te gebruiken moet u de Rugleuning optillen en de Slagpen (27) door een van de twee stel laagste gaten in de bijstelbuizen en door het Onderstel van de Bank (5) steken. 5 Bijstelbuizen WAARSCHUWING: Zorg ervoor dat de Slagpen (27) volledig door de bijstelbuizen en door het Onderstel van de Bank (5) is heen gestoken wanneer u de Rugleuning (12) in de stand schuin omhoog gebruikt en het Onderstel van de Bank (5).

12 HET CURLERKUSSEN BEVESTIGEN U moet voor sommige oefeningen het Kussen voor de Armen (9) op de gewichtsbank bevestigen. Plaats het Onderstel van de Curler (8) in de Voorpoot (3) en draai de M10 x 80mm Bijstelknop (29) vast in de Voorpoot en het Onderstel van de Curler. 9 WAARSCHUWING: Bewaar het Kussen voor de Armen (9) op een veilige plek zodat deze u bij andere oefeningen niet hindert DE LATISSIMUS-TREKZUIL EN HET CURLERKUS- SEN OPBERGEN Als de Latissimus-trekzuil (41) en het Kussen voor de Armen (9) niet worden gebruikt, kunnen ze worden opgeborgen in de bewaarbuis in de Rechterstaander (1). Voor een aantal oefeningen kunt u deze onderdelen echter beter wegbergen op een andere plaats, zodat ze niet hinderen bij uw oefeningen Opbergpijp DE VEILIGHEIDSVERGRENDELINGEN EN DE GEWICHTSSTEUNEN INSTELLEN Voor het instellen van de Veiligheidsvergrendelingen (40) dient u de Grote Instelknoppen (21) los te draaien, en ze uit te trekken zodat u de Veiligheidsvergrendelingen omhoog en omlaag kunt schuiven en ze in de gewenste positie kunt zetten. Plaats de Grote Instelknoppen in de gaten van de Staanders en draai ze in de richting van de klok goed vast. Stel de Gewichtshouder (19) op dezelfde manier in WAARSCHUWING: stel beide Gewichtssteunen (19) en beide Veiligheidsvergrendelingen alijd in op dezelfde hoogte. Zorg dat de Grote Instelknoppen (21) geheel ingedraaid zijn en goed vast zitten in de Staanders(1, 1). 1 12

13 DE GREEP VAN DE LATISSIMUS-TREKZUIL BEVESTIGEN Bij sommige oefeningen is de Greep van de Latissumus-trekzuil (48) nodig. Bevestig de Greep van de Latissimus-trekzuil aan de Kabel (49) met een Kabelklem (47) WAARSCHUWING: Verwijder de Greep van de Latissimus-trekzuil (48) altijd bij oefeningen waarvoor deze niet nodig is. 47 GEWICHTEN BEVESTIGEN AAN DE GEWICHTS- DRAGER OF DE HEFBOOM VOOR HET BEEN Wanneer u 28mm gewichten (niet meegeleverd) wilt gebruiken schuif eerst dan een Gewichtsbuis Adaptor (5) aan ieder gewichtsbuis van de Gewichtsdrager (42) of van de Hefboom voor het Been (7). Als u de Greep van de Latissimus-trekzuil (41) of de Hefboom voor het Been (7) wilt gebruiken, schuift u het gewenste aantal gewichten (niet meegeleverd) aan de gewichtsbuizen van de Gewichtsdrager (42) of aan de Hefboom voor het Been. Bevestig de gewichten met de Gewichtsklemmen (59) Gewicht WAARSCHUWING: Plaats niet meer dan 8 kg op de Hefboom voor het Been (7) of de Latissimus-trekzuil (41). Gewicht DE GEWICHTSBANK OPBERGEN Om de gewichtsbank op te bergen moet u de M10 x 5mm Bijstelknop (54) en de Ringpen (31) van de Dwarsstang (2) verwijderen. Til de Voorpoot (3) zo ver mogelijk omhoog. Steek de Ringpen weer in de Dwarsstang. De Ringpen zorgt ervoor dat de gewichtsbank niet inklapt. Opgelet: De Rugleuning (12) moet in een van de twee schuin omlaag standen staan alvorens u de gewichtsbank kunt opbergen (zie DE RUGLEUNING BIJSTELLEN op pagina ). I VOORZICHTIGHEID: Om de gewichtsbank te kunnen opvouwen moet de afstand tussen de gaten in de Staanders (1, 1) en de muur minstens 4 cm zijn. Gat Gat 13

14 BEVESTIGEN VAN DE LATISSIMUS-TREKZUIL Voor een aantal oefeningen moet de Latissimus-trekzuil worden aangesloten op de bank. Steek de Latissimus-trekzuil in de Voorpoot (3). Draai de M10 x 80mm Instelknop (29) vast in de Voorpoot en de Latissimus-trekzuil. 41 WAARSCHUWING: Bewaar de Latissimus-trekzuil (41) op een veilige plek, weg van de bank, zodat deze u niet hindert bij andere oefeningen HET GEBRUIKEN VAN DE SLAGPENNEN Bevestig de lange halter (niet getoond) op de Gewichtshouders (19) met de Haaken voor de Lange Halter (3, 4) wanneer u tijdens het gebruik van de lange halter gewichten wilt verwisselen. Draai de Haaken voor de Lange Halter over de lange halter heen. Dit vermindert het risico dat de lange halter er af valt wanneer u de gewichten verandert

15 OEFENRICHTLIJNEN VIER VERSCHILLENDE OEFENINGEN Spierontwikkeling Om uw spiermassa and -sterkte te vergroten moet u uw spieren maximaal belasten. Uw spieren zullen zich ontwikkelen en aanpassen wanneer u de intensiteit van uw oefening verhoogt. U kunt op twee manieren de intensiteit van uw oefening beïnvloeden: Door het aantal gebruikte gewichten te veranderen Door het aantal repetities of sets te wijzigen. (Een repetitie is een volledige uitgevoerde oefening zoals een opzitoefening. Een set is een aantal her haalde oefeningen) Het aantal te gebruiken gewichten hangt van de gebruiker af. U moet zelf aan kunnen voelen wat u aankunt. Kies het goede aantal gewichten en begin uw oefening met 3 sets elk met 8 herhalingen. Rust gedurende iedere set voor 3 minuten. U kunt uw intensiteit opvoeren wanneer u 3 set met elk 12 herhalingen makkelijk kunt uitvoeren. Toning Om uw spieren goed te kunnen spannen is het belangrij uw spieren met maten te belasten. Kies een lager antal gewichten and pas uw oefening aan door meer herhalingen uit te voren. Voer zoveel sets mogelijk elk 15 tot herhalingen zonder dat u zich niet op uw gemak voelt. Rust voor 1 minuut tussen iedere set. Belast uw spieren door meer sets uit te voeren dan een groter antal gewichten te gebruiken. Afslanken Om af te slanken, gebruik een laag aantal gewichten en voer meer herhalingen uit. Oefen voor a 30 minuten en rust gedurende 30 seconden tussen sets. Cross Training Cross training is een compleet en evenwichtig fitnessprogramma. Een voorbeeld van een evenwichtig programma is: Wij raden u aan om maandag, woensdag, en vrijdag een gewichtstraining programma uit te voeren. Voor dinsdag en donderdag raden aerobische oefening aan zoals zwemmen, fietsen, of lopen. Zorg ervoor dat u eendag rust heeft tussen uw training met gewichten en uw aerobische oefeningen. Rust geeft uw lichaam te kans om bij te komen. Door gewichtstraining en aerobische training samen te brengen in een oefenprogramma geeft u uw lichaam de volledige inspanning om uw spiermassa te vergroten maar ook om een sterker hart en longen te versterken. HET PERSONALISEREN VAN UW TRAININGSPRO- GRAMMA We geven niet aan wat wij denken wat een goede tijd is om te oefenen. Wij geven ook niet een bepaald aantal herhalingen of sets aan. Het is balengrijk dat u het niet overdoet. Dit is zeker belangrijk gedurende de eerste paar maanden. Oefen gewoon op een aangenaam niveau. Als u zich tijdens het oefenen niet goed voelt, of duizelig wordt, of zelfs pijn begint te voelen, stop dan meteen met het oefenen en begin af te koelen. raadpleeg uw arts voordat u met uw programma verder gaat. Vergeet niet dat uw lichaam goede rust nodig heeft en dat een gezond dieet ook van toepassing is. OPWARMEN Beginnen iedere workout met 5 tot 10 minuten met strek-oefeningen. U dient uw lichaam voor te bereiden op een versnelde bloedsomloop die meer zuurstof aan de spieren levert, en die uw lichaamstemperatuur verhoogt. De temperatuur verhoging zorgt voor een snellere bloedsomloop en brengt meer zuurstof naar uw spieren toe. HET OEFENEN Leder oefenprogramma moet tot 10 verschillende oefeningen bevatten. Kies oefeningen die de grootste spiermassa bewerken maar kies ook oefeningen die de gewenste spieren belasten. Om uw programma boeiend te houden zorg dat u met iedere workout van oefeningen veranderd. Probeer tijd te vinden om te oefenen wanneer uw enerige niveau het hoogst is. Wij raden aan dat iedere workout met een dag rust wordt gevolgt. Wanneer een tijd kunt vinden, houdt deze dan aan. DE GOEDE POSITIE Een goede lichaamshouding is een heel belangrijk onderdeel van uw oefenprogramma. Dit vereist dat u iedere oefening goed uitvoert en dat u alleen de juiste delen van uw lichaam beweegt. U zult zich moe voelen wanneer u onbeheerst oefent. Bekijk in de bijgeleverde handleiding met oefeningen de foto s voor de juiste houding bij de verschillende oefeningen en bekijk de lijst met de belaste spieren. Bekijk op de tekening op pagina 1 de namen van de spieren. De repetities in iedere set moeten vloeiend en zonder stoppen worden uitgevoerd. De inspanningsfase van iedere repetitie moet half zo lang duren als de ontspanningsfase. Adem goed in. Adem uit tijdens de inspanningsfase en adem in tijdens de ontspanningsfase. Houdt nooit uw adem in. 15

16 Eventjes rusten na iedere set. De ideale rust perioden zijn: 3 minuten rust na iedere set als u een oefening uitvoert om uw spieren te ontwikkelen. 1 minuut rust na ieder set als u oefent uw spieren te spannen. 30 seconden rust na iedere set als u een afslankoefening uitvoert. Wen gedurende de eerste paar weken aan het apparaat en leer de juiste oefenhouding aan. AFKOELEN Eindig iedere workout met 5 tot 10 minuten met strekoefeningen. Zorg ervoor dat u uw benen en armen goed strekt. Beweeg langzaam wanneer u strekt zorg ervoor dat u niet stuit. Met iedere strek oefening probeer zo soepel mogelijk te bewegen en sterk zover u kunt zonder dat u pijn veroorzakt. Het streken is zeer effectief om uw flexibiliteit te behouden. MOTIVATIE Om u te motiveren, houdt uw prestatie bij door uw oefeningen op te schrijven. U kunt de teballen op pagina 17 makkelijk copieren en daarvoor gebruiken. Schrijf de datum op, welke oefening u hebt uitgevoert, de gekozen weerstand, en het aantal voltooide herhalingen en sets. Schrijf ook uw gewicht en andere metingen aan het eind van iedere maand op. TEKENING MET SPIEREN A. Halsspier (nek) B. Grote borstspier (borst) C. Tweehoofdige armspier (voorkant van arm) D. Schuine spieren (middel) E. Spaakbeenspieren (voorarm) F. Heup buigspieren(bovendij) G. Spier die afvoert (buitendij) H. Dijbeenspieren (voorkant van dij) I. Kleermakersspier (voorkant van dij) J. Voorste scheenbeenspier (voorkant van kuit) K. Korte kuitbeenspier (voorkant van kuit) L. Voorste deltaspier (schouder) M. Rechte buikspier (maag) N. Spier die aanvoert (binnen dij) O. Monnikskapspier (boven rug) P. Ruitvormige rugspier (boven rug) Q. Achterste deltaspier (schouder) R. Driehoofdige armspier (achterkant van arm) S. Brede rugspier (middel van rug) T. Lage rugspier (lage rug) U. Middelste bilspier (heup) V. Grootste bilspier (billen) W. Hamstring (spier achter de knie) X. Korte kuitbeenspier (achterkant van kuit) A B C D E H I J K G F L M N U O P Q R S T V W X 1

17 MAANDAG Datum: / / OEFENING GEWICHT SETS REPS DINSDAG Datum: / / WOENSDAG Datum: / / AEROBIC OEFENING OEFENING GEWICHT SETS REPS DONDERDAG Datum: / / AEROBIC OEFENING VRIJDAG Datum: / / OEFENING GEWICHT SETS REPS Kopieer deze pagina om uw oefening te plannen en de resultaten te noteren. 17

18 ONDERDELEN LIJST Modelnr. PFEVBE33430 R0703A Onderdeel Nr. Aantal Beschrijving 1 1 Rechterstaander 2 1 Dwarsstang 3 1 Voorpoot 4 1 Dop voor de Poot 5 1 Onderstel van de Bank 10 M10 Tussenring 7 1 Hefboom voor het Been 8 1 Onderstel van het Kussen voor de Armen 9 1 Kussen voor de Armen mm Vierkant Binnenkapje 1 M10 Nylon Klemmoer 12 1 Rugleuning 13 1 M10 x 80mm Bout 14 1 Linker Onderstel van de Rugleuning 15 1 Rechter Onderstel van de Rugleuning mm x 50mm Binnenkapje 17 1 Zitting mm Ronde Binnenkapje 19 2 Gewichtshouder 8 Kapjes van de Gewichtshouders 21 4 Grote Instelknop 22 Schuimrubber Kussentje voor het Been 23 4 M10 x 90mm Bout mm x 80mm Binnenkapje mm Ronde Binnenkapje 2 M x 1mm Schroef 27 1 Slagpen 28 2 M10 x 70mm Bout 29 1 M10 x 80mm Instelknop 30 1 Lange Buis voor het Schuimrubber Kussen 31 1 Ringpen 32 19mm Ronde Binnenkapje 33 2 Korte Buis voor het Schuimrubber Onderdeel Nr. Aantal Beschrijving Kussen 34 1 Curlerbuis mm Hoekig Kapje mm Ronde Binnenkapje 37 1 Plastic Dop 38 4 M Tussenring 39 4 M x 38mm Schroef 40 2 Veiligheidsvergrendeling 41 1 Latissimus-trekzuil 42 1 Gewichtsdrager 43 1 Ovaal Uiteindedopje 44 3 Ovale Bus 45 2 Katrol 4 4 Bus 47 1 Kabelklem 48 1 Greep van de Latissimus-trekzuil 49 1 Kabel 50 1 M10 x mm Bout 51 1 Curler 52 1 Ovale Inzetstukje 53 2 Kabelgeleider 54 1 M10 x 5mm Bijstelknop 55 1 M10 x 180mm Bout 5 3 M10 x 95mm Bout 57 1 ST4 x 15mm Schroef 58 2 M10 x 85mm Bout 59 2 Gewichtsklip 0 4 Handgreep 1 1 Linkerstaander 2 1 Steunplaat 3 1 Linker Haak voor de Lange Halter 4 1 Rechter Haak voor de Lange Halter 5 2 Gewichtsbuis Adaptor # 1 Smeervet # 1 Gebruikershandleiding # 1 Gids met oefeningen # Wijst niet geïllustreerd onderdelen aan. Specificaties kunnen zonder kennisgeving worden veranderd. 18

19 GEDETAILLEERDE TEKENING Model No. PFEVBE33430 R0703A

20 HET BESTELLEN VAN ONDERDELEN Om vervang onderdelen voor uw gewichtsbank te bestellen, neem dan a.u.b. contact op met de winkel waar u dit apparaat hebt gekocht. Zorg ervoor dat u de volgende informatie bij de hand hebt wanneer u onderdelen wilt bestellen: het MODELNUMMER van het product (PFEVBE33430) de NAAM van het product (PROFORM G7 gewichtsbank) het SERIENUMMER van het product (zie de kaft van de handleiding) het NUMMER en de BESCHRIJVING van het onderdeel (zie ONDERDELEN LIJST en de GEDETAILLEERDE TEKENING op pagina 18 en 19). Onderdeel nr. 88 R0703A In China gedrukt 03 ICON Health & Fitness, Inc.